Urheillessa tai esiintyessä koulussa ja töissä tulee usein eteen tilanteita, joissa vaarana on ns. jäätyminen. Hyvästä valmistautumisesta huolimatta suorituksen hetkellä mieli on liian levoton, tekemisestä tulee hosuvaa tai jotain tärkeää katoaa muistista. Joskus tämä ei näy selvästi ulospäin muille, mutta toisinaan suoritus menee paljon huonommin kuin harjoituksissa.  On tavallista, että tästä seuraa itsekriittisiä ajatuksia ja huolta, että tilanne toistuisi.

Miksi taitava ja motivoitunut henkilö voi suoriutua alle oman tasonsa kilpailutilanteessa tai esityksessä?

Usein vastaus löytyy paineista. Niiden vuoksi tilanteen vaatimukset tuntuvat suuremmilta kuin mitä normaali stressi aiheuttaisi. Stressin ja paineen välistä eroa voi selventää esimerkillä Usvan kilpailujännityksestä.

Usva on harrastanut juoksua viisi vuotta. Ensimmäisinä vuosina hänestä oli innostavaa, mutta samalla hieman stressaavaa, osallistua kilpailuihin.  Hänellä ei vielä ollut riittävästä tietoa esim. omasta kuntotasosta tai millaiset kengät kisaan tulisi valita. Stressiä syntyi siitä, ettei hän tuntenut olevansa vielä yhtä kovakuntoinen ja kokenut juoksija kuin muut. Stressi aiheutti jännityksen tunnetta jo päiviä ennen kisaa, joten hän varmisteli juoksukavereiltaan ja netistä asioita, jotka huolettivat häntä.  Stressi eli kokemus, etteivät omat kyvyt vielä riitä, sai hänet myös harjoittelemaan vuosi vuodelta enemmän ja fiksummin.

Tämä on stressin hyödyllinen vaikutus: se energisoi vastaamaan omiin tai ympäristön vaatimuksiin.

Usvalla, kuten ihmisillä yleensäkin, oli lukuisia vaihtoehtoisia keinoja vähentää stressiä. Tämän logiikan perusteella hänen tulisi siis tuntea vuosi vuodelta vähemmän kilpailujännitystä. Hänen kuntotasonsa on noussut lineaarisesti, hän tietää itselleen sopivimmat tankkausstrategiat ja vauhdinjaon eri matkoille, ja hän on saanut paljon juoksututtavia, joiden kanssa hengailla kisapaikalla tai vaihtaa vinkkejä.

Silti kilpailujännitys on niin suurta, että Usva ei pysty keskittymään viimeisinä päivinä ennen kilpailua mihinkään, kisa-aamuna lihakset ovat jumissa ja syke korkealla, eikä neste tai ravinto mene alas. Hän on joutunut keskeyttämään yhden kisan vatsakramppien takia, ja hänestä tuntuu, että kahdessa muussa kisassa hän ei saanut ulosmitattua kuntoaan kunnolla. Kerran hän jopa juoksi vahingossa ulos reitiltä. Nykyään Usva ottaa kilpailemista paineita.

Paineita muodostuu tilanteessa, jossa ihminen tuntee pakkoa suoriutua hyvin. Jos hän ei suoriudu juuri siinä tilanteessa juuri tietyllä tavalla, hän ennakoi menettävänsä jotakin arvokasta tai ei saavuta jotakin, mikä tuntuu ratkaisevan tärkeältä. Kaikki tuntuu riippuvan siitä, miten suoritus menee.

Usvan paineet johtuvat kahdesta asiasta. Ensinnäkin hän on asettanut itselleen kovat suoritustavoitteet lyödä jokaisessa kisassa oma ennätyksensä. Hän kilpailee useilla eri matkoilla, joten mahdollisuuksia tehdä ennätysaika tietyllä matkalla on kauden aikana vain vähän. Paineiden vuoksi Usva nimittäin haluaa myös maksimoida harjoittelun vaikutuksen, eikä uskalla kilpailla tiiviisti, jotta kunto ei ennättäisi palautumisjaksoilla laskea. Ensimmäiseksi paineiden kaavaksi muodostuu hänellä: ”Jos en tee ennätystäni tänään, kaikki harjoittelu tätä matkaa varten on mennyt hukkaan”.

Toiseksi Usva on alkanut ottaa paineita sijoitustavoitteistaan. Hän on edellisellä kaudella päässyt jo pari kertaa podium-sijalle. Jos hän ei tällä kaudella yllä samaan, hän ennakoi tulevansa seurassaan ja juoksupiireissä negatiivisesti arvioiduksi. Hänellä ei ole henkilökohtaista valmentajaa, joten jos hän epäonnistuu (eli ei säilytä tai paranna sijoituksiaan), hän pelkää olevansa muiden silmissä epäonnistunut harjoittelussaan, valmistautumisessaan ja kisasuorituksessaan. Epäonnistuminen todistaisi hänen olevan kaikin tavoin huonompi juoksija kuin hän ja muut ovat luulleet, eikä hän pysy enää samalla tasolla kuin hänen ihailemansa kilpakumppanit.

Toinen Usvan paineiden kaava on siis muotoa: ”Jos en pääse kolmen parhaan joukkoon tänään, kaikille selviää, että tasoni on laskenut, enkä ole enää ikäluokkani parhaimpia”.

Tämän esimerkin avulla selviää, että painetilanteessa tunne ei ole stressi vaan voimakas pelko, että jotakin kohtalokasta on tapahtumassa, jos ei juuri siinä tilanteessa suoriudu hyvin.

Paineiden negatiiviset seuraukset suorituskyvylle aiheuttaa siis pelkoreaktio eli primitiivinen taistele-pakene-antaudu-reaktio.  Aivojemme tehtävä on suojella meiltä vaaroilta. Mieli ylitulkitsee sisäiset tai ulkoa asetetut paineet uhkaksi, johon on pakko vastata tai käy huonosti. Tämä ilman tietoista tahtoamme laukeava reaktio voi saada meidät menettämään hallinnan tunteen tilanteessa, jossa haluaisimme ohjata erityisen skarpisti kehoamme ja mieltämme.

Toiminnan ja ajattelun tasolla seurauksena voi olla ”jäätyminen”, lamaantuminen tai suoritusblokki, jolloin mieli tyhjenee eikä omaan kehoon saa kunnolla yhteyttä. Taistelu-vaste näkyy esim. liiallisena riskinottona ja haastamisena.  Tarve paeta tai vältellä uhkaa voi ilmetä liiallisena varovaisuutena ja miettimisenä automatisoituneessakin suorituksessa. Sujuva suoritustekniikka hajoaa ja urheilija alkaa varmistella liikaa. Pakoreaktio saa kiiruhtamaan esityksen läpi mekaanisesti ja jäykästi.

Kuka tahansa miestä voi kokea paineita, sillä meillä on siihen synnynnäinen alttius voidaksemme selviytyä äärimmäisissä tilanteissa. Mitä taitavampi urheilija tai esiintyjä, sitä suuremmiksi paineet yleensä kasvavat jo siitä syystä, että kilpailu kovenee ja yksi elämän ja persoonan osa-alue korostuu muiden kustannuksella. Urheillessa ja esiintyessä nopeasta ja tiedostamattomasta taistele-pakene-antaudu-reaktiosta ei kuitenkaan yleensä ole hyötyä.

Miten paineita voi vähentää ?

Ensimmäinen askel on tunnistaa, mikä paineita aiheuttaa.

 Paineiden kokemukselle on kolme keskeistä selittäjää:

1. Lopputulos on sinulle tärkeä.
2. Lopputulos on epävarma.
3. Koet, että olet vastuussa ja sinua arvostellaan lopputuloksesta.

Näinhän tilanne on hyvin usein. Ei siis ihme, että paineita syntyy!

Esimerkkimme Usva ei todennäköisesti kokisi paineita kilpaillessaan kakkoslajissa, sillä tulos ei vaikuttaisi hänen itsetuntoonsa eikä tuntuisi tärkeältä. Hän ei myöskään kokisi paineita juoksukisassa, jossa hän tietäisi olevansa osallistujaluettelon nopein ja hänen aiempi ennätyksensä olisi loukkaantumisvuodelta, joten tavoitteiden saavuttaminen olisi  ennakolta varmaa. Paineita voisi vähentää, jos hänellä olisi valmentaja ja valmennusohjelma, jolloin vastuu tuloksesta olisi jakaantunut. Hänen ei tarvitsisi kokea yksin noloutta ja riittämättömyyden tunnetta, jos kisa menisi pieleen.

Toinen askel on ymmärtää, että paineiden ja jännityksen aiheuttama suoritustason lasku ei kerro sinun huonoudestasi tai heikkoudestasi. Kyse on inhimillisestä ja monimutkaisesta ketjusta, jossa fyysinen virittyminen reaktiona uhkaan vahvistaa tulkintaamme paineista ja sitä kautta saa pelon tai jännityksen tuntumaan vielä suuremmalta. Aivomme yrittävät saada meidät huomaamaan erityisesti uhkatilanteet ja tärkeiksi tulkitut tilanteet. Siksi aivot liioittelevat kehontuntemuksiamme, huoliamme ja tunteitamme. Samaan aikaan ne kapeuttavat havaintokenttäämme, ettemme huomaisi mitään muuta kuin huomiota vaativan asian.

Valitettavasti keskushermoston hyvää tarkoittavat reaktiot stressiin ja paineisiin saavat hormonaalisten muutosten välityksellä aikaan myös haittoja muistitoiminnoissa. Jos mietimme liikaa muiden arvioita tai ennakoimme suorituksen aikana lopputulosta, emme voi pitää mielessä kaikkea suorituksen kannalta olennaista tietoa.  Jos suoritus edellyttäisi harkintaa, päätöksentekoa ja ongelmanratkaisua, huoliajatukset vievät tilaa rajallisesta työmuistista.

Esimerkiksi pelaaja ei muista toimia suunnitelman mukaan ja seurata sovittuja asioita kentällä, tai esiintyjä hyppää huomaamattaan yhden osan yli, kun olosuhteisiin tulee pieni muutos. Painetilanteissa urheilija voi miettiä liikaa suoritustaan, mikä voi myös hajottaa tekemisen. Pitkäkestoiseen muistiin painettu automatisoitunut liikesarja kun ei ole helposti palautettavissa vaihe vaiheelta tietoisuuteen.

Voit hyödyntää tietoa paineiden vaikutuksesta muistitoimintoihin:

• Jos hyvä suoritus edellyttää harkintaa, kykyä suunnitella strategiaa ja vertailla vaihtoehtoja tai ilmaista itseään selkeästi, hidasta tietoisesti ajatteluasi ja puhettasi. Pelkoreaktio yrittää saada sinua toimimaan nopeammin, mikä aiheuttaa virheitä ja hosumista. Useissa lajeissa rauhallista suunnittelua vaatii eniten suoritustilanteeseen valmistautuminen.
• Jos suoritus rakentuu hyvin harjoitelluille liikesarjoille ja toimintamalleille tai olet harjoitellut puhe-esitystä niin paljon, että osaat sen ulkoa, pidä tietoisesti suorituksen tahti tavanomaisen nopeana, vaikka kokisit epävarmuutta. Jäätymisreaktio yrittää saada sinut varmistelemaan ja huomioimaan pienetkin asiat liian tarkasti. Luota, että suoritus menee omalla painollaan ja pystyt muokkaamaan sitä joustavasti.

Omat arviosi tilanteista vaikuttavat voimakkaasti käyttäytymiseesi. Jos tulkitset suoriutumisesi määrittelevän sinua tai tulevaisuuttasi ratkaisevalla tavalla, todennäköisesti alat murehtia riskejä tai yliyrität.

10 kysymystä, joiden avulla voi tutkia ja muokata ajatuksiasi paineiden vähentämiseksi:

1. Voinko ajatella tämän innostavana haasteena tai etuoikeutena?
2. Tämä on toki tärkeää, mutta ovatko muut minulle aidosti tärkeät asiat riippuvaisia suoriutumisestani?
3. Hyväksyvätkö minulle tärkeimmät ihmiset minut, vaikka en pääsisi tavoitteeseen?
4. Onko tavoitteeseeni useampia reittejä kuin tämä yksi, jos tie nousee pystyyn?
5. Tarvitsenko hyvästä suorituksesta annetun palkkion todella vai onko kyse siitä, että minusta olisi mukava saada se?
6. Onko minulle suorituksessa tärkeintä olla parempi kuin muut vai nähdä oma kehitykseni pitkällä aikavälillä?
7. Voiko mikään määrä menestystä ja arvostusta saada minut tuntemaan oloni turvallisemmaksi?
8. Millä syyllä selitän itselleni ja muille, jos en tee täydellistä suoritusta? Onko edes mahdollista aina olla täydellisessä vireessä, kunnossa tai olosuhteissa?
9. Olenko vanginnut itseni tarinaan tai rooliin onnistujana tai epäonnistujana? Mitä muita lukuja tarinassa voi olla? Mitä muita rooleja voin kokeilla?
10. Onko minulla yleisesti synnynnäinen alttius stressaantua ja ahdistua herkästi muissakin tilanteissa? Voinko onnitella itseäni joka kerta, kun silti haastan itseäni?

Kannattaako paineille tehdä jotain? Eihän niitä voi aina välttää…

Jos luet tätä tekstiä, todennäköisesti koet paineita tai joku lähipiirissäsi kokee niitä. Urheilussa ja korkean suorituskyvyn tilanteissa taiteessa, tieteessä ja liike-elämässä ohimenevästä stressistä ja paineesta on hyötyä, jos se saa esim. meidät ottamaan ratkaisevan askelen, yrittämään enemmän tai saavuttamaan tiukan aikarajan.

Pitkällä aikavälillä paineista ei ole hyötyä yksilölle, joukkueelle, tiimille, läheisille, valmentajille eikä esimiehille. Jatkuvat paineet saavat meidät tekemään lyhytnäköisempiä päätöksiä. Taistele-pakene-antaudu -reaktion aktivoituminen on muodostunut eläinkunnan evoluutiossa viimesijaiseksi hengissäselviytymiskeinoksi.

Pitkäkestoisesti koetut paineet, kuten stressikin, kuluttavat elimistön voimavaroja, heikentävät muistitoimintoja ja kapeuttavat elämänpiiriä. Paineet muokkaavat ajatteluamme ja jäämme helposti jumiin ahdistuskehään, jossa alamme yhä enemmän varmistella onnistumisia ja varoa menettämästä saavutettuja tuloksia.  

Paineiden hallitsemisen keinoja tiivistetysti

Tärkeää kehän katkaisemiseksi on siis tunnistaa paineiden muodostuminen ja uskomukset, toiveet ja tarpeet niiden takana. Sen jälkeen on helpompi valita sopivia paineiden säätelykeinoja.

Jotkut hyötyvät eniten ajatusten muokkaamisesta myönteisemmiksi tai realistisemmiksi.

Epämiellyttävien tunteiden hyväksyminen ja kohtaaminen on useimmille vaikeaa, mutta oman suoritusahdistuksen ja pelkojen ottaminen vastaan vie tunteilta voimaa – ne alkavat vaikuttaa vain mielen suurentelemilta suojareaktioilta, joita ne ovatkin.

Osa tarvitsee rentous- ja hengitysharjoittelua laskeakseen fysiologista virittymistä.

Jollekulle paineiden vähentäminen lähtee paremmasta valmistautumisesta niin, että aikataulujen, varusteiden ja viimeistelyharjoitusten ongelmat eivät ruoki epävarmuuden ja osaamattomuuden tunnetta.

Paineiden sietämistä ja itsevarmempaa oloa voi myös opetella konkreettisesti ja mielikuvien tasolla.

Asteittain kasvavien realististen vaatimusten asettaminen itselle tai valmennettavalle ruokkii minäpystyvyyden kokemusta ja sitä kautta uskoa pärjäämiseen vaativissa tilanteissa.

Kilpailujännityksen lievittämisestä löytyy tietoa myös täältä.

Useimmat hyötyvät monen keinon yhdistelmästä, ja erityisen tärkeää se on ahdistumisherkille tai stressaavassa elämäntilanteessa oleville henkilöille. Tällöin ammattilaisen tuki voi olla paikallaan.

Lähteet:

Arajärvi, P. & Thesleff P. (2020). Suorituskyvyn psykologia. Tieto- ja taitokirja korkeaa suorituskykyä ja hyvinvointia rakentaville. VK-Kustannus.

Weisinger H. & Pawliw-Fry J. P. (2016). How to perform under pressure. The science of doing your best when it matters the most. London: John Murray Learning.