Avainsana-arkisto: kisajännitys

Miten voi vähentää suorituspaineita?

Vastaa

Urheillessa tai esiintyessä koulussa ja töissä tulee usein eteen tilanteita, joissa vaarana on ns. jäätyminen. Hyvästä valmistautumisesta huolimatta suorituksen hetkellä mieli on liian levoton, tekemisestä tulee hosuvaa tai jotain tärkeää katoaa muistista. Joskus tämä ei näy selvästi ulospäin muille, mutta toisinaan suoritus menee paljon huonommin kuin harjoituksissa.  On tavallista, että tästä seuraa itsekriittisiä ajatuksia ja huolta, että tilanne toistuisi.

Kuva: artikkelin kirjoittajan kotiarkisto. Vesiputous kuvaa paineiden ja jännityksen vyörymistä yli, niin että henkilön on vaikea pitää tasapainonsa ja suoriutua.

Miksi taitava ja motivoitunut henkilö voi suoriutua alle oman tasonsa kilpailutilanteessa tai esityksessä?

Usein vastaus löytyy paineista. Niiden vuoksi tilanteen vaatimukset tuntuvat suuremmilta kuin mitä normaali stressi aiheuttaisi. Stressin ja paineen välistä eroa voi selventää esimerkillä Usvan kilpailujännityksestä.

Usva on harrastanut juoksua viisi vuotta. Ensimmäisinä vuosina hänestä oli innostavaa, mutta samalla hieman stressaavaa, osallistua kilpailuihin.  Hänellä ei vielä ollut riittävästä tietoa esim. omasta kuntotasosta tai millaiset kengät kisaan tulisi valita. Stressiä syntyi siitä, ettei hän tuntenut olevansa vielä yhtä kovakuntoinen ja kokenut juoksija kuin muut. Stressi aiheutti jännityksen tunnetta jo päiviä ennen kisaa, joten hän varmisteli juoksukavereiltaan ja netistä asioita, jotka huolettivat häntä.  Stressi eli kokemus, etteivät omat kyvyt vielä riitä, sai hänet myös harjoittelemaan vuosi vuodelta enemmän ja fiksummin.

Tämä on stressin hyödyllinen vaikutus: se energisoi vastaamaan omiin tai ympäristön vaatimuksiin.

Usvalla, kuten ihmisillä yleensäkin, oli lukuisia vaihtoehtoisia keinoja vähentää stressiä. Tämän logiikan perusteella hänen tulisi siis tuntea vuosi vuodelta vähemmän kilpailujännitystä. Hänen kuntotasonsa on noussut lineaarisesti, hän tietää itselleen sopivimmat tankkausstrategiat ja vauhdinjaon eri matkoille, ja hän on saanut paljon juoksututtavia, joiden kanssa hengailla kisapaikalla tai vaihtaa vinkkejä.

Silti kilpailujännitys on niin suurta, että Usva ei pysty keskittymään viimeisinä päivinä ennen kilpailua mihinkään, kisa-aamuna lihakset ovat jumissa ja syke korkealla, eikä neste tai ravinto mene alas. Hän on joutunut keskeyttämään yhden kisan vatsakramppien takia, ja hänestä tuntuu, että kahdessa muussa kisassa hän ei saanut ulosmitattua kuntoaan kunnolla. Kerran hän jopa juoksi vahingossa ulos reitiltä. Nykyään Usva ottaa kilpailemista paineita.

Paineita muodostuu tilanteessa, jossa ihminen tuntee pakkoa suoriutua hyvin. Jos hän ei suoriudu juuri siinä tilanteessa juuri tietyllä tavalla, hän ennakoi menettävänsä jotakin arvokasta tai ei saavuta jotakin, mikä tuntuu ratkaisevan tärkeältä. Kaikki tuntuu riippuvan siitä, miten suoritus menee.

Usvan paineet johtuvat kahdesta asiasta. Ensinnäkin hän on asettanut itselleen kovat suoritustavoitteet lyödä jokaisessa kisassa oma ennätyksensä. Hän kilpailee useilla eri matkoilla, joten mahdollisuuksia tehdä ennätysaika tietyllä matkalla on kauden aikana vain vähän. Paineiden vuoksi Usva nimittäin haluaa myös maksimoida harjoittelun vaikutuksen, eikä uskalla kilpailla tiiviisti, jotta kunto ei ennättäisi palautumisjaksoilla laskea. Ensimmäiseksi paineiden kaavaksi muodostuu hänellä: ”Jos en tee ennätystäni tänään, kaikki harjoittelu tätä matkaa varten on mennyt hukkaan”.

Toiseksi Usva on alkanut ottaa paineita sijoitustavoitteistaan. Hän on edellisellä kaudella päässyt jo pari kertaa podium-sijalle. Jos hän ei tällä kaudella yllä samaan, hän ennakoi tulevansa seurassaan ja juoksupiireissä negatiivisesti arvioiduksi. Hänellä ei ole henkilökohtaista valmentajaa, joten jos hän epäonnistuu (eli ei säilytä tai paranna sijoituksiaan), hän pelkää olevansa muiden silmissä epäonnistunut harjoittelussaan, valmistautumisessaan ja kisasuorituksessaan. Epäonnistuminen todistaisi hänen olevan kaikin tavoin huonompi juoksija kuin hän ja muut ovat luulleet, eikä hän pysy enää samalla tasolla kuin hänen ihailemansa kilpakumppanit.

Toinen Usvan paineiden kaava on siis muotoa: ”Jos en pääse kolmen parhaan joukkoon tänään, kaikille selviää, että tasoni on laskenut, enkä ole enää ikäluokkani parhaimpia”.

Tämän esimerkin avulla selviää, että painetilanteessa tunne ei ole stressi vaan voimakas pelko, että jotakin kohtalokasta on tapahtumassa, jos ei juuri siinä tilanteessa suoriudu hyvin.

Paineiden negatiiviset seuraukset suorituskyvylle aiheuttaa siis pelkoreaktio eli primitiivinen taistele-pakene-antaudu-reaktio.  Aivojemme tehtävä on suojella meiltä vaaroilta. Mieli ylitulkitsee sisäiset tai ulkoa asetetut paineet uhkaksi, johon on pakko vastata tai käy huonosti. Tämä ilman tietoista tahtoamme laukeava reaktio voi saada meidät menettämään hallinnan tunteen tilanteessa, jossa haluaisimme ohjata erityisen skarpisti kehoamme ja mieltämme.

Toiminnan ja ajattelun tasolla seurauksena voi olla ”jäätyminen”, lamaantuminen tai suoritusblokki, jolloin mieli tyhjenee eikä omaan kehoon saa kunnolla yhteyttä. Taistelu-vaste näkyy esim. liiallisena riskinottona ja haastamisena.  Tarve paeta tai vältellä uhkaa voi ilmetä liiallisena varovaisuutena ja miettimisenä automatisoituneessakin suorituksessa. Sujuva suoritustekniikka hajoaa ja urheilija alkaa varmistella liikaa. Pakoreaktio saa kiiruhtamaan esityksen läpi mekaanisesti ja jäykästi.

Kuka tahansa miestä voi kokea paineita, sillä meillä on siihen synnynnäinen alttius voidaksemme selviytyä äärimmäisissä tilanteissa. Mitä taitavampi urheilija tai esiintyjä, sitä suuremmiksi paineet yleensä kasvavat jo siitä syystä, että kilpailu kovenee ja yksi elämän ja persoonan osa-alue korostuu muiden kustannuksella. Urheillessa ja esiintyessä nopeasta ja tiedostamattomasta taistele-pakene-antaudu-reaktiosta ei kuitenkaan yleensä ole hyötyä.

Miten paineita voi vähentää ?

Ensimmäinen askel on tunnistaa, mikä paineita aiheuttaa.

 Paineiden kokemukselle on kolme keskeistä selittäjää:

  1. Lopputulos on sinulle tärkeä.
  2. Lopputulos on epävarma.
  3. Koet, että olet vastuussa ja sinua arvostellaan lopputuloksesta.

Näinhän tilanne on hyvin usein. Ei siis ihme, että paineita syntyy!

Esimerkkimme Usva ei todennäköisesti kokisi paineita kilpaillessaan kakkoslajissa, sillä tulos ei vaikuttaisi hänen itsetuntoonsa eikä tuntuisi tärkeältä. Hän ei myöskään kokisi paineita juoksukisassa, jossa hän tietäisi olevansa osallistujaluettelon nopein ja hänen aiempi ennätyksensä olisi loukkaantumisvuodelta, joten tavoitteiden saavuttaminen olisi  ennakolta varmaa. Paineita voisi vähentää, jos hänellä olisi valmentaja ja valmennusohjelma, jolloin vastuu tuloksesta olisi jakaantunut. Hänen ei tarvitsisi kokea yksin noloutta ja riittämättömyyden tunnetta, jos kisa menisi pieleen.

Toinen askel on ymmärtää, että paineiden ja jännityksen aiheuttama suoritustason lasku ei kerro sinun huonoudestasi tai heikkoudestasi. Kyse on inhimillisestä ja monimutkaisesta ketjusta, jossa fyysinen virittyminen reaktiona uhkaan vahvistaa tulkintaamme paineista ja sitä kautta saa pelon tai jännityksen tuntumaan vielä suuremmalta. Aivomme yrittävät saada meidät huomaamaan erityisesti uhkatilanteet ja tärkeiksi tulkitut tilanteet. Siksi aivot liioittelevat kehontuntemuksiamme, huoliamme ja tunteitamme. Samaan aikaan ne kapeuttavat havaintokenttäämme, ettemme huomaisi mitään muuta kuin huomiota vaativan asian.

Valitettavasti keskushermoston hyvää tarkoittavat reaktiot stressiin ja paineisiin saavat hormonaalisten muutosten välityksellä aikaan myös haittoja muistitoiminnoissa. Jos mietimme liikaa muiden arvioita tai ennakoimme suorituksen aikana lopputulosta, emme voi pitää mielessä kaikkea suorituksen kannalta olennaista tietoa.  Jos suoritus edellyttäisi harkintaa, päätöksentekoa ja ongelmanratkaisua, huoliajatukset vievät tilaa rajallisesta työmuistista.

Esimerkiksi pelaaja ei muista toimia suunnitelman mukaan ja seurata sovittuja asioita kentällä, tai esiintyjä hyppää huomaamattaan yhden osan yli, kun olosuhteisiin tulee pieni muutos. Painetilanteissa urheilija voi miettiä liikaa suoritustaan, mikä voi myös hajottaa tekemisen. Pitkäkestoiseen muistiin painettu automatisoitunut liikesarja kun ei ole helposti palautettavissa vaihe vaiheelta tietoisuuteen.

Voit hyödyntää tietoa paineiden vaikutuksesta muistitoimintoihin:

  • Jos hyvä suoritus edellyttää harkintaa, kykyä suunnitella strategiaa ja vertailla vaihtoehtoja tai ilmaista itseään selkeästi, hidasta tietoisesti ajatteluasi ja puhettasi. Pelkoreaktio yrittää saada sinua toimimaan nopeammin, mikä aiheuttaa virheitä ja hosumista. Useissa lajeissa rauhallista suunnittelua vaatii eniten suoritustilanteeseen valmistautuminen.
  • Jos suoritus rakentuu hyvin harjoitelluille liikesarjoille ja toimintamalleille tai olet harjoitellut puhe-esitystä niin paljon, että osaat sen ulkoa, pidä tietoisesti suorituksen tahti tavanomaisen nopeana, vaikka kokisit epävarmuutta. Jäätymisreaktio yrittää saada sinut varmistelemaan ja huomioimaan pienetkin asiat liian tarkasti. Luota, että suoritus menee omalla painollaan ja pystyt muokkaamaan sitä joustavasti.

Omat arviosi tilanteista vaikuttavat voimakkaasti käyttäytymiseesi. Jos tulkitset suoriutumisesi määrittelevän sinua tai tulevaisuuttasi ratkaisevalla tavalla, todennäköisesti alat murehtia riskejä tai yliyrität.

10 kysymystä, joiden avulla voi tutkia ja muokata ajatuksiasi paineiden vähentämiseksi:

  1. Voinko ajatella tämän innostavana haasteena tai etuoikeutena?
  2. Tämä on toki tärkeää, mutta ovatko muut minulle aidosti tärkeät asiat riippuvaisia suoriutumisestani?
  3. Hyväksyvätkö minulle tärkeimmät ihmiset minut, vaikka en pääsisi tavoitteeseen?
  4. Onko tavoitteeseeni useampia reittejä kuin tämä yksi, jos tie nousee pystyyn?
  5. Tarvitsenko hyvästä suorituksesta annetun palkkion todella vai onko kyse siitä, että minusta olisi mukava saada se?
  6. Onko minulle suorituksessa tärkeintä olla parempi kuin muut vai nähdä oma kehitykseni pitkällä aikavälillä?
  7. Voiko mikään määrä menestystä ja arvostusta saada minut tuntemaan oloni turvallisemmaksi?
  8. Millä syyllä selitän itselleni ja muille, jos en tee täydellistä suoritusta? Onko edes mahdollista aina olla täydellisessä vireessä, kunnossa tai olosuhteissa?
  9. Olenko vanginnut itseni tarinaan tai rooliin onnistujana tai epäonnistujana? Mitä muita lukuja tarinassa voi olla? Mitä muita rooleja voin kokeilla?
  10. Onko minulla yleisesti synnynnäinen alttius stressaantua ja ahdistua herkästi muissakin tilanteissa? Voinko onnitella itseäni joka kerta, kun silti haastan itseäni?

Kannattaako paineille tehdä jotain? Eihän niitä voi aina välttää…

Jos luet tätä tekstiä, todennäköisesti koet paineita tai joku lähipiirissäsi kokee niitä. Urheilussa ja korkean suorituskyvyn tilanteissa taiteessa, tieteessä ja liike-elämässä ohimenevästä stressistä ja paineesta on hyötyä, jos se saa esim. meidät ottamaan ratkaisevan askelen, yrittämään enemmän tai saavuttamaan tiukan aikarajan.

Pitkällä aikavälillä paineista ei ole hyötyä yksilölle, joukkueelle, tiimille, läheisille, valmentajille eikä esimiehille. Jatkuvat paineet saavat meidät tekemään lyhytnäköisempiä päätöksiä. Taistele-pakene-antaudu -reaktion aktivoituminen on muodostunut eläinkunnan evoluutiossa viimesijaiseksi hengissäselviytymiskeinoksi.

Pitkäkestoisesti koetut paineet, kuten stressikin, kuluttavat elimistön voimavaroja, heikentävät muistitoimintoja ja kapeuttavat elämänpiiriä. Paineet muokkaavat ajatteluamme ja jäämme helposti jumiin ahdistuskehään, jossa alamme yhä enemmän varmistella onnistumisia ja varoa menettämästä saavutettuja tuloksia.  

Paineiden hallitsemisen keinoja tiivistetysti

Tärkeää kehän katkaisemiseksi on siis tunnistaa paineiden muodostuminen ja uskomukset, toiveet ja tarpeet niiden takana. Sen jälkeen on helpompi valita sopivia paineiden säätelykeinoja.

Jotkut hyötyvät eniten ajatusten muokkaamisesta myönteisemmiksi tai realistisemmiksi.

Epämiellyttävien tunteiden hyväksyminen ja kohtaaminen on useimmille vaikeaa, mutta oman suoritusahdistuksen ja pelkojen ottaminen vastaan vie tunteilta voimaa – ne alkavat vaikuttaa vain mielen suurentelemilta suojareaktioilta, joita ne ovatkin.

Osa tarvitsee rentous- ja hengitysharjoittelua laskeakseen fysiologista virittymistä.

Jollekulle paineiden vähentäminen lähtee paremmasta valmistautumisesta niin, että aikataulujen, varusteiden ja viimeistelyharjoitusten ongelmat eivät ruoki epävarmuuden ja osaamattomuuden tunnetta.

Paineiden sietämistä ja itsevarmempaa oloa voi myös opetella konkreettisesti ja mielikuvien tasolla.

Asteittain kasvavien realististen vaatimusten asettaminen itselle tai valmennettavalle ruokkii minäpystyvyyden kokemusta ja sitä kautta uskoa pärjäämiseen vaativissa tilanteissa.

Kilpailujännityksen lievittämisestä löytyy tietoa myös täältä.

Useimmat hyötyvät monen keinon yhdistelmästä, ja erityisen tärkeää se on ahdistumisherkille tai stressaavassa elämäntilanteessa oleville henkilöille. Tällöin ammattilaisen tuki voi olla paikallaan.

Lähteet:

Arajärvi, P. & Thesleff P. (2020). Suorituskyvyn psykologia. Tieto- ja taitokirja korkeaa suorituskykyä ja hyvinvointia rakentaville. VK-Kustannus.

Weisinger H. & Pawliw-Fry J. P. (2016). How to perform under pressure. The science of doing your best when it matters the most. London: John Murray Learning.

Keinoja kilpailujännityksen vähentämiseen

Vastaa

Tämän artikkelin lähtökohta oli nuoren urheilijan itselleen asettama tavoite vähentää kisajännitystä. Voit lukea enemmän erilaisista kilpailujännitysoireista ja niiden vaikutuksista suoritukseen aiemmasta jutustani.

Urheilupsykologiassa ajatellaan, että jännitysoireisiin voidaan vaikuttaa kahta eri reittiä riippuen siitä, miten ne pääasiassa ilmenevät.

Kun kilpailujännitys ilmenee kehollisina eli somaattisina tuntemuksina, autonomisen hermoston sympaattinen osa saa mm. sykkeen kohoamaan, hengityksen tihenemään ja lihakset jännittymään. Muita tyypillisiä oireita ovat vatsavaivat, käsien hikoilu ja päänsärky.

Jännittämisen mielen sisäiset eli kognitiiviset vaikutukset saattavat haitata urheilijaa enemmän kuin keholliset tuntemukset. Tällöin keskittyminen valmistautumiseen ja suoritukseen vaikeutuu. Mieleen voi nousta huolia tai pelkoa epäonnistumisesta, kivusta tai itsensä nolaamisesta. Harjoituksissa hyvin hallitut taidot ja rutiinit tuntuvat hajoavan, ja urheilija joutuu ponnistelemaan pitääkseen suorituksen kasassa. Useimmat tunnistavat näistä molemmat, mutta henkilöstä, lajista ja tilanteesta riippuen joko fyysiset tai psyykkiset jännitysoireet voivat tuntua häiritsevämmiltä.

Kilpailujännitystä voi oppia säätelemään. Itsetuntemus auttaa valitsemaan hyviksi todetuista keinoista sopivimmat. Voi olla helpottavaa tietää, että kaikkein parhaimmatkin urheilijat hermoilevat ja jännittävät joskus.

Kuusi keinoa jännitysoireiden säätelyyn

  1. Rentoutumisen harjoittelu
  2. Hengitysharjoitukset
  3. Kielteisen itsepuheen tunnistaminen ja käsitysten muokkaaminen
  4. Tavoitteiden monipuolistaminen
  5. Itseluottamuksen vahvistaminen
  6. Altistaminen

Käytännössä kaikki keinot vaikuttavat sekä kehon että mielen toimintaan eri painotuksin. Seuraavassa kuvaillaan näitä keinoja tarkemmin.

Opettele ainakin yksi rentoutumistekniikka hyvin

Urheilussa paljon käytetty tekniikka on progressiivinen lihasrentousharjoittelu eli asteittain etenevä jännitä-rentouta-harjoittelu. Sen oppiminen vie aikaa viikoista kuukausiin, mutta tekniikasta on hyötyä muussakin elämässä, kuten hammaslääkärin tuolissa tai ennen esiintymistilannetta koulussa tai töissä. Harjoituksessa käydään koko keho läpi vuorotellen jännittäen ja rentouttaen lihaksia jalkateristä kasvoihin asti. Tavoitteena on oppia tunnistamaan lihasjännityksiä ja lopulta rentouttamaan tietyt lihasryhmät niin että se käy nopeasti kilpailupaikallakin. Rentousharjoitus kannattaa tehdä kisaa edeltävänä iltana, jos nukahtaminen on vaikeaa. Rentousharjoitus vaativan harjoituksen ja kilpailun jälkeen voi edistää palautumista.

Netistä löytyy paljon videoita ja ohjeita tämän tekniikan opetteluun. Kun perustekniikka on hallussa, sitä kannattaa alkaa muokata paremmin omia tarpeita vastaavaksi vaikkapa äänittämällä puhelimeen oma harjoitus. Jos esimerkiksi huomaat jännittäväsi erityisesti niska-hartiaseudun lihaksia, voit opetella rentouttamaan erityisesti tuota aluetta. Mitä taitavammaksi rentoutumisessa tulet, sitä lyhyempi harjoitus riittää. Aluksi kannattaa kuunnella videota tai pyytää jotakuta lukemaan kirjoitettu harjoitus monta kertaa viikossa.

Seuraavista Youtube-videoista käy hyvin ilmi progressiivisen lihasrentousharjoittelun idea.

Asteittain etenevä eli progressiivinen rentoutuminen (Mielenterveystalo.fi)

Jännitä-rentouta-harjoitus (Turun kriisiryhmä)

Progressive Muscle Relaxation Training (headache specialistists at Children’s Mercy Hospital)

Erilaisia rentous- ja mindfulnessharjoituksia löytyy myös esimerkiksi Mieli ry:n sivuilta.

Kunnianhimoisempaa harjoitusta kaipaavalle suosittelen pidempää 20-30 minuutin harjoitusta kirjallisten ohjeiden pohjalta, esim. Jarmo Liukkosen kirjasta Psyykkinen vahvuus – mielen taitojen käsikirja (voit lukea arvostelun kirjasta tästä blogista).

Tutustu hengitysharjoituksiin

Suosittelen opettelemaan vähintään yhden hengitystekniikan. Jo muutama pitkä sisään- ja uloshengitys rauhoittaa mieltä. Hengitystekniikoita pidetään helpoimpina keinoina vähentää jännityksen kehollisia oireita nopeasti, sillä rauhallisen hengityksen kautta hermosto saa tiedon, ettei tilanne ole uhkaava ja valmiustilaa voi laskea. Hengittämiseen keskittyminen auttaa rauhoittamaan myös mieltä. Useimmiten hengityksen merkitys huomioidaan myös rentousharjoituksissa.

Kaikkein yksinkertaisimmillaan kyse on tietoisesta keskittymisestä omaan hengitykseen yrittämättä säädellä sitä. Harjoitus ei vaadi mitään erityisolosuhteita, ja sen voi tehdä istuen tai seisten.

Vaativammissa hengitysharjoituksissa sisään- ja uloshengityksen pituutta muutetaan, tai tehostetaan pallean työskentelyä. Hengitykseen voidaan yhdistää laskemista ja mielikuvia. Itse tykkään tehdä harjoituksen hengittämällä sisään niin pitkään ja rauhallisesti, että ennätän laskea viiteen. Sen jälkeen hengitän hitaasti ulos laskemalla seitsemään. Laskeminen auttaa sulkemaan harjoituksen ajaksi muut asiat pois mielestä, joten jollekulle toimiva konsti olisi laskea vieraalla kielellä. Uloshengitykseen voi liittää mielikuvan, jossa ajattelee puhaltavansa jännittyneeseen tai kipeään kehonosaan rentouttavaa lämpöä. Tätäkin mielikuvahengittelyä teen usein.

Hengityksen säätelyyn tutustumisen harjoitus (Mieli ry)

Hengityksen vaikutusta autonomiseen hermostoon voi hyödyntää niinkin, että urheilija rentouttaa tietyt lihakset ja mielen ennen kisasuoritusta, mutta nostaa vireen sopivaksi oikealla hetkellä tihentämällä ja voimistamalla hengitystä. Kannattaakin opetella, miten valpas ja virkeä olotila palautetaan, jos hengitys- ja rentoutusharjoitukset unettavat helposti.

Huom! Hengitysharjoitukset voivat tuntua ahdistavilta heistä, joilla jännitysoireet tuntuvat puristavana tuntemuksena nielun tai henkitorven alueella tai joilla on taipumusta paniikkioireisiin. Tällöin kannattaa erityisesti välttää hengitysharjoituksen tekemistä liikuntasuorituksen aikana, jolloin keho on jo valmiiksi hengästynyt. Jos jokin tekniikka ei tunnu sopivalta sinulle, älä yritä sitä väkisin yksin, vaan pyydä harjoitteluun ammattilaisen apua tai käytä muita tekniikoita.

Tutki itsepuheluasi ja muokkaa sitä tarvittaessa

Tutki omia uskomuksiasi ja ajatuksiasi esimerkiksi taitoihisi, suoriutumiseesi, muihin osallistujiin ja tavoitteisiisi liittyen.

Nautitko kilpailemisesta tai esiintymisestä? Kenen vuoksi kilpailet? Miten määrittelet epäonnistumisen tai onnistumisen? Vaaditko itseltäsi täydellisyyttä?

Omista käsityksistä on hyvä jutella muiden kanssa. Jos huomaat hyvin mustavalkoisia ajatuksia, kyseenalaista niitä. Esimerkiksi epäonnistuminen suorituksessa ei tarkoita, että olisit huono. Epäonnistuessakin 90 % suorituksesta on voinut mennä hyvin. Sillä kertaa hienosäätö ei vain mennyt kohdalleen.

Paljastavinta aikaa itsetutkiskeluun on kilpailu sekä aika juuri sitä ennen ja sen jälkeen. Miten puhut itsellesi silloin?  Huomaatko, miten jotkut ajatukset lannistavat ja nostattavat hetkessä lisää negatiivisia käsityksiä itsestäsi ja mahdollisuuksistasi? Näihin käsityksiin sinun täytyy tarttua, jotta voisit jatkossa pysäyttää ne ja korvata toimivammilla. Kirjoita kielteiset ajatukset ylös kilpailun jälkeen. Käännä jokainen negatiivinen ajatus positiiviseksi. Toista positiivista ajatusta aina, kun kielteinen uskomus juolahtaa mieleen. Positiivisten ajatusten täytyy olla sellaisia, että voit uskoa niihin. Huomaa myös, jos sinulla jo on myönteisiä käsityksiä itsestäsi kilpailijana. Vahvista niitä edelleen.

Esimerkki kielteisestä uskomuksesta 

Minulla ei ole nopeusominaisuuksia, joten en koskaan pärjää loppukirissä.

-> turha edes yrittää.

Esimerkkejä myönteisistä uskomuksista:

Olen harjoitellut nopeusominaisuuksiani ja ne ovat kehittyneet viime kaudesta, joten loppukiri sujuu todennäköisesti paremmin. -> kannattaa yrittää puristaa loppukirissä

Vahvuuteni ovat tasaisessa vauhdinjaossa, joten viisaalla kisataktiikalla paukkuja saattaa hyvinkin olla vauhdin kiristämiseen loppusuoralla. 

-> koetan kiriä ja jos se ei onnistu niin ainakin muuten teen vahvan juoksun

Ajattele kilpailutilannetta haasteena äläkä uhkana. Kehosi ja mielesi reagoivat eri tavalla riippuen siitä, oletko innoissasi mahdollisuudesta testata kykyjäsi vaiko peloissasi.  Mieti, mitkä ovat sinun henkilökohtaiset vahvuutesi. Lajissa kuin lajissa on mahdollisuus menestyä useilla erilaisilla ominaisuus – ja taktiikkayhdistelmillä.

Työstä ajatuksiasi hyvissä ajoin ennen kilpailua. Kisan paineissa liiallinen itseanalyysi vain sekoittaa mieltä ja estää rennon suorituksen. Kilpailutilanteessa noteeraa itse-epäily, mutta anna sen mennä menojaan ja keskity tsemppaamaan itseäsi.

Jotkut urheilijat hyötyvät eniten siitä, että kääntävät ennen kilpailun alkua ajatuksensa muihin asioihin kuin kilpailemiseen. Se on vaikeaa pelkästään tahdon voimalla. Ajatukset saa helpommin muualle konkreettisen tekemisen kautta. Lämmittelyihin tai tiettyihin tuttuihin kisarutiineihin keskittyminen ovat luontevia keinoja.

Aseta monipuolisia tavoitteita

Keskeinen jännityksen syy on onnistumispaine, joka muodostuu julkisesti tai omassa mielessä asetetuista tavoitteista. Varmin tapa hankkia paineita on asettaa ainoaksi hyväksyttäväksi päämääräksi voitto tai aina vain parempi tulos.

Voittamisen ja oman ennätyksen rinnalla kannattaa tavoitella esim. tietyn teknisen osa-alueen onnistumista, oman pelaajaroolin hyvää hoitamista tai kisailmapiiristä nauttimista. Yleensä kilpailussa on vain yksi voittaja, etkä voi vaikuttaa esimerkiksi siihen, miten kanssakilpailijat ovat onnistuneet harjoittelussaan.

Pidä huolta, että inspiroivan ja kunnianhimoisen unelman lisäksi sinulla on aina realistisia tavoitteita. Realistinen tavoite on sellainen, jonka melko varmasti uskot pystyväsi saavuttamaan, jos yllätyksiä ei tule. Sopiva tavoite luo itsevarmuutta. Se ei estä unelman tavoittelua, mutta pitää paineet kurissa.

Hyvä on myös opetella ajattelemaan, että kisoja tulee ja menee. Urheilua voi harrastaa ensi vuonnakin, ja sitä seuraavana. Tavoitteita kannattaa asettaa sekä lähelle että kauas, jotta yksittäiset kisat tuntuvat vain askeleilta pidemmällä polulla.

Kasvata itseluottamustasi

Luottamus omiin kykyihin on tärkeä tekijä jännityksen vähentämisessä. Vahvista itseluottamustasi  lajitaitojen, kunnon ja kilpailutilanteessa selviämisen suhteen. Miten tämä tehdään? Pääasiassa tietenkin harjoittelemalla näitä kaikkia. On helpompaa mennä kilpailuihin, kun tietää valmistautuneensa hyvin.  Tärkeää on tunnistaa edistyminen pienilläkin osa-alueilla. Itse esimerkiksi käännän väliin jääneet treenit vahvuudekseni niin, että ajattelen olevani paremmin levännyt ja palautunut kuin kilpakumppanini.

Harjoituksissa itseluottamus vahvistuu parhaiten tekemällä sitä, mikä sujuu hyvin. Ongelmakohtiin ja taitopuutteisiin ei kannata jäädä jumiin. Useimmat lajit ovat niin teknisiä, että hyvin harva hallitsee joka ikisen vaiheen ja osa-alueen täydellisesti.

Joskus itseluottamusta syö negatiivinen harjoitusympäristö, kuten kritisoivat seuratoverit, valmentajat tai perheenjäsenet. Jos et pysty ottamaan tätä asiaa puheeksi ja vaikuttamaan muiden käyttäytymiseen, harkitse harjoitusolosuhteiden muuttamista. Omaa suhtautumistasi negatiiviseen palautteeseen voit aina yrittää muuttaa ajatellen esimerkiksi, että muut eivät hoksaa antaa palautetta rakentavammin, ja otat neuvoista itsellesi sen, mikä tuntuu sinusta oikealta. Vältä vertailemasta itseäsi harjoitustovereihisi, sillä yksilöllisiä eroja ei koskaan pystytä täysin poistamaan. Pyri sen sijaan kannustamaan muita ja luomaan myönteistä ilmapiiriä ympärillesi.  

Harjoittele jännityksen säätelyä

Pelkojen kesyttämisessä puhutaan altistamisesta. Samalla tavoin kilpailujännityksen hallintaa voi opetella kokeilemalla edellä mainittuja keinoja asteittain yhä vaativammissa tilanteissa.

Tee rentoutus- ja hengitysharjoituksia ensin kotona, sitten ennen ja jälkeen lajiharjoituksen. Kun olet niin taitava, että pystyt tekemään edellä mainitut harjoitukset tehokkaasti muutamassa minuutissa, voit alkaa yhdistää niitä kilpailunomaisiin treeneihin ja harjoituskisoihin.  

Myös kilpailutilanteessa rauhoittumista voi kuivaharjoitella ”lavastamalla” tilanne. Mitä konkreettisemmin pystyt rakentamaan kilpailutunnelman itsellesi, sitä tehokkaamman hyödyn saat jännityksen säätelyn harjoituksesta. Voit esimerkiksi pakata kisakassin, pukea ylle kilpailuvaatteesi, pitää kädessä urheiluvälinettäsi ja tehdä lämmittelytreenit, kun harjoittelet jännityksen säätelyä kotonasi, tavallisessa treeniympäristössäsi tai aidolla kisapaikalla. Kilpailuvideoiden katsominen, energisoivan musiikin kuuntelu ja treenikavereiden pyytäminen mukaan voi auttaa pääsemään oikeaan tunnelmaan.

Paljon kilpailevat urheilijat saavat etua siitä, että heille kilpailutilanteet tulevat tutummiksi kuin niille, jotka kilpailevat harvoin. Sen takia kannattaa välillä osallistua kilpailuihin harjoitusmielessä ja hyvien kisarutiinien rakentamiseksi, vaikka kunto ei vielä olisikaan kohdallaan. Myös ns. kakkoslajissa kilpaileminen voi joskus toimia samalla tavalla. Käytännössä jännitysoireet voivat samalla ihmisellä vaihdella eri lajeissa. Yhdessä lajiympäristössä toimiva keino ei siis ehkä ole suoraan siirrettävissä toiseen lajiin.

Ole kärsivällinen ja määrätietoinen

Jännityksen säätely ei ole ainoastaan tietoisen mielesi kontrollissa. Siksi kisajännityksen valjastaminen positiiviseksi vireystilaksi vaatii aikaa ja vaivaa aivan kuten fyysinen harjoittelukin. Autonominen hermosto on opetettava toimimaan uudella tavalla. Kuten yllä on kuvattu, se tapahtuu sekä muuttamalla käsityksiä vähemmän stressaaviksi että opettamalla hermosto säätelemään jännitysoireita.

Valitse yllä olevista keinoista se, joka tuntuu helpoimmin ymmärrettävältä ja motivoivalta. Kuvittele tutustuvasi uuteen lajiin. Et voi oppia sitä kerrasta. Aloita listan innostavimmasta keinosta. Kun se alkaa jollakin lailla sujua, voit ottaa treeniohjelmaan toisen osa-alueen. Ehkä jo yksi tai kaksi keinoa riittää sinun kohdallasi muuttamaan tilannetta. Aivan kuten fyysisessä harjoittelussa, monta lyhyttä harjoitusta viikossa on parempi kuin yksi pitkä treeni silloin tällöin.

Jos lisäajan ottaminen jännityksen vähentämisen harjoitteluun tuntuu työläältä, sijoita lyhyet mielen harjoitukset fyysisten harjoitusten yhteyteen, jolloin kokonaistreenikertasi vain pitenee hieman. Voit esimerkiksi tehdä rentous- tai hengitysharjoituksen kuuntelemalla valmista nauhoitetta venyttelyn tai palauttavan treenin lopuksi tai odotellessasi kyytiä harjoituksiin. Ajattelutapojen tutkimisen ja muuttamisen voi yhdistää valmentajan kanssa keskusteluun tai harjoituspäiväkirjan täyttämiseen.

Kaipaatko lisää neuvoja?

Jos nämä keinot tuntuvat riittämättömiltä, tai jännität voimakkaasti muissakin tilanteissa kuin kilpailuissa, suosittelen tutustumaan YTHS:n jännittäjille tarkoitettuun oppaaseen sekä sosiaalisen jännittämisen omahoito-ohjelmaan (Mielenterveystalo.fi). Näistä lähteistä löytyviä vinkkejä voi soveltaa hyvin myös urheiluun. Voit myös työstää kilpailujännitystä urheilupsykologin tai psyykkisen valmentajan kanssa.

Kilpailujännitys urheilijan piinana

Vastaa

Kilpailu lähestyy, sen tuntee sisukaluissaan ja jäsenissään. On vaikea keskittyä mihinkään. Vatsa toimii miten sattuu. Ruoka ei maistu, tai koko ajan pitää napostella jotain rauhoittuakseen. Mieleen nousee huoliajatuksia. Uni ei oikein tule silmään. Joillekin meistä suoritustilanteet nostattavat niin suuren jännityksen, että se tuntuu häiritsevältä. Pahimmillaan kilpailutilanteita, kuntotestejä tai muita vertailulle altistavia tilanteita aletaan vältellä.

Olen itse ollut aina jännittäjä, eikä tämä ominaisuus ole kadonnut mihinkään. Iän myötä olen kuitenkin oppinut, että kisajännitys kuuluu asiaan. Yleensä jo kilpailutilanteen muisteleminen tai ajatteleminen nostaa vireystilani hetkessä niin, että oloni muuttuu levottomaksi. Juoksukisoissa jännitys nostaa sykkeeni paljon tavallista korkeammalle (ns. kisasyke). Suunnistuskisoissa se vaikuttaa keskittymiskykyyni haitallisesti. En ole jännittämisen kanssa yksin. Suoritusjännitykseen vaikuttaminen on yksi tutkituimpia urheilupsykologian osa-alueita.

Jännittäminen itsessään ei ole lähtökohtaisesti huono asia. Jännitys nostaa kehon ja mielen vireystilaa, mikä puolestaan valmistaa suoriutumaan mahdollisimman hyvin. Riippuu muun muassa lajista, tilanteesta ja henkilön kokemuksiin perustuvasta tulkinnasta, mikä on sopiva jännityksen määrä. Perussääntönä voisi pitää, että tilanteen pitäisi olla motivoiva ja innostava. Jos se tuntuu pelottavalta tai siinä tulee huono olo, asialle kannattaa ehdottomasti tehdä jotakin,

Vaikka urheilija pystyisikin olemaan välittämättä jännitysoireista, suoritusjännitystä kannattaa opetella hallitsemaan, jos sen vuoksi lihakset ovat liian kireät ja hengitys liian pinnallista suoritustekniikan koossa pysymisen kannalta. Kestävyyslajeissa vatsalla jännittäminen uhkaa ravinnon ja nesteen imeytymistä. Liian korkea jännitys tai vireystila voi myös estää ajattelemasta selkeästi kilpailutilanteessa tai siihen valmistautuessa, jolloin hyvin hallitut taidot tai hiotut strategiat unohtuvat. Kolmanneksi monilla suoritusjännityksen aiheuttama epävarmuus laskee yrittämisen määrää ja saa keksimään tekosyitä, miksi ”tänään ei ole minun päiväni”. Toisilla taas jännittäminen johtaa yliyrittämiseen.

Onneksi keinoja vähentää jännittämistä on paljon. Jokaiselle löytyy konsti, joka voisi sopia itselle. Ensin kannattaa aloittaa itsensä tutkiskelusta, jotta saa selville henkilökohtaiset jännityksen taustatekijänsä, hyvin toimivat osa-alueet, ja tavoiteltavan tason vireys- ja tunnetilassa. Matkalle omien mielen taitojen kartoittamiseen saa vinkkejä edellisestä artikkelistani täältä.

Seuraavassa artikkelissani kerron esimerkkejä keinoista, joilla urheilusuoriutumiseen liittyvää jännitystä voi vähentää.

Tietoisuuden lisääminen mielen toiminnasta liikuntasuorituksessa

Vastaa

Kun käyn lenkillä, annan yleensä ajatusten lentää vapaasti. Siinä tulevat käytyä huomaamatta läpi koti- ja työasiat. Samalla tulee pohdittua kaikenlaisia hulluja ideoita. Lenkillä on aikaa ja tilaa ajatuksille. Nyt kun kesän kilpailukausi lähestyy, yhä suurempi osa harjoituksista vaatii kuitenkin keskittymistä itse tekemiseen. Samalla on oiva tilaisuus harjoitella oman psyykkisen tilansa havainnoimista ja säätelyä kilpailullisia tilanteita silmällä pitäen.

Voin kertoa lukuisia omakohtaisia kokemuksia siitä, mitä tapahtuu, kun fokus ei kilpailussa ole itse suorituksessa. Olen esimerkiksi etsinyt suunnistuskisassa rastia mäen alta, vaikka se kartassa (ja yllättävää kyllä, myös maastossa) oli mäen päällä. Aloittaessani polkujuoksemisen sattui useammassakin kisassa, etten yhtäkkiä tiennyt lainkaan, milloin olin viimeksi syönyt tai juonut, ja paljonko eväitä oli jäljellä. Ensimmäisellä ultramatkallani juoksureppuni sivuvetoketju jäi auki, joten ilman avuliasta kanssakilpailijaa olisin tietämättäni kadottanut kaikki evääni polun varteen. Kaatumiset, jalkojen juokseminen hapoille liian aikaisin ja rastin pummaamiset ovat yleensä olleet seurausta liian korkeasta vireystilasta ja tulostavoitteiden ajattelemisesta tässä ja nyt -hetken sijaan.

Vaikka olen kovasti koettanut ottaa opiksi virheistäni, itsesäätelytaitojen vahvistaminen on tänäkin vuonna keskeinen tavoitteeni niin juoksussa kuin suunnistuksessa. Urheilupsykologian alan tutkimusten mukaan itsesäätelytaidoilla voi olla ratkaiseva merkitys suoriutumisen kannalta. Kisaa ei välttämättä ratkaisekaan päivän kunto, vaan se, miten hallitsee omaa mieltään ja miten joustavasti pystyy mukauttamaan taktiikkaansa suorituksen aikana sekä sisäisten että ulkoisten muuttujien mukaan.

Ennen itsesäätelytaitojen treenaamista kannattaa omistaa aikaa sille, että systemaattisesti havainnoi ja kirjaa etenkin kilpailunomaisiin tilanteisiin liittyen omia ajatuksiaan, tunnetilojaan, jännityksen astetta ja stressin kokemusta. On tärkeää kerätä tällaista itsetuntemusta liittyen sekä onnistumisiin että epäonnistumisiin. Näin voi huomata, mikä merkitys psyykkisillä tekijöillä on omaan keskittymiseen, yrittämisen tasoon ja suorituksesta nauttimiseen. Tärkeää on myös panna merkille, mitkä itsestä tai ympäristöstä johtuvat tekijät helpottavat tai vaikeuttavat sopivaa virittymistä suoritukseen. Jos urheilet, mutta et kilpaile, itsetuntemuksen lisääminen kannattaa silti. Näin voi käydä ilmi, millaisessa mielentilassa on helpointa lähteä treenaamaan, ja mikä tukisi liikkumiseen otollista mielentilaa.

Tiedonkeruuvaihe voi hyvin kestää vaikka kokonaisen kauden, jos et ole aiemmin omistanut tällaiselle ajatustakaan. Ilman luotettavaa kokemusperäistä tietoa on mahdotonta asettaa realistisia kehittymistavoitteita kriittisille osa-alueille. Jos taas näitä asioita on tullut punnittua aiemminkin, havaintoja ja muistikuvia kannattaa laittaa järjestykseen paperille. Esimerkiksi Jarmo Liukkosen kirjassa Psyykkinen vahvuus neuvotaan asettamaan tuntemuksia asteikolle 1-10 ja vertailemaan eri suoritusten pohjalta syntyneitä asteikkoja. Tein itse tällaisen harjoituksen, ja huomasin parhaat muistot viime kesältä syntyneen kisassa, jossa tunsin oloni vahvaksi, itsevarmaksi ja energiseksi. Heikoiten menneen suorituksen aikana taas mielialani oli ärtynyt ja huolestunut, ja vireystilani matala. On hedelmällisempää muistella jokaista kilpailullista tapahtumaa kerrallaan sen sijaan, että analysoisi mielensä toimintaa yleisellä tasolla. Näin mieleen on helpompi saada konkreettisia ja eläviä mielikuvia, ja tilannekohtaiset vaihtelut tulevat näkyviin.

Yleensä erityisen hyvin tai huonosti menneet kisat jäävät parhaiten mieleen niihin liittyvien voimakkaiden tunnetilojen vuoksi. Näissäkin tapauksissa mieliala ja keskittyminen ovat voineet vaihdella tapahtuman aikana paljon. Suoritukseen palaaminen mielessään hetki hetkeltä antaa siis tärkeää tietoa oman mielen toiminnasta. Vireystila alkaa muotoutua jo ennen kilpailua, kenties jo päiviä ja viikkoja etukäteen. Erityisesti olen huomannut tämän pitkiin juoksutapahtumiin valmistautuessani. Kun harjoittelua täytyy keventää ennen h-hetkeä, aikaa jää hermoiluun. Pienetkin kolotukset ja flunssanpoikaset nostattavat rauhattomuutta ja huolta siitä, että hyvä harjoituskausi on mennyt hukkaan. Tällöin minua rauhoittaa perheenjäsenteni mielestä ehkä liiankin pikkutarkka varusteiden ja tankkaustarvikkeiden inventointi ja pakkaaminen. Tässä vaiheessa en yleensä enää mene nettiin ihastelemaan kisajärjestäjien videoita tai lueskelemaan muiden laatimia kisaraportteja, ettei vireystilani nousisi liikaa. Jos taas kisafiilis on kateissa arjen kiireiden vuoksi, yritän löytää tsempin yhteisöllisyydestä, esim. kilpailun FB-sivun kautta. Edellisenä iltana ja kisa-aamuna tietty toimintarutiini auttaa selviämään jännityksestä ja suuntaamaan ajatukset sopivan innokkaasti suoritukseen. Tämän kerron esimerkkinä siitä, että huomioita oman mielen toiminnasta kannattaa kerätä jo tapahtumaa edeltävältä ajalta, sillä moni kilpailusuoritukseen vaikuttava tekijä kumpuaa valmistautumisesta.

Jos haluat kokeilla itsetuntemuksen lisäämistä urheilusuorituksiin liittyen, tässä muutamia tarkempia vinkkejä:

  • Kiinnitä erityistä huomiota vireystilaan, sillä se vaikuttaa keskittymiseen ja tunnetilaan sekä niiden välityksellä kisan aikana tekemiisi itsearviointeihin ja ratkaisuihin. Kilpailussa vireystila liittyy suoritusjännitykseen: onnistutko parhaiten, kun olet levollinen, vai antaako korkeahko suoritusjännitys sinulle juuri sopivan latauksen? Miten vireystilasi muuttui tapahtuman aikana? Onko paras vireys usein alussa, minkä jälkeen tulee notkahdus, vai kasvaako kontrollin tunteesi ja tsemppisi loppua myöten?
  • Millaiset vaatimukset lajisi asettaa keskittymiselle? Miten onnistuit pitämään fokuksen olennaisissa asioissa?
  • Mikä oli yrittämisen tasosi? Saitko itsestäsi irti kaiken sen, mikä oli tarkoitus?
  • Kadotitko suoritusmotivaation kesken kaiken vai kasvoiko se? Miten vireystilasi (esim. alavireisyys) liittyi motivaatioon? Miten onnistuminen/epäonnistuminen osasuorituksessa vaikutti motivaation määrään?
  • Tunsitko olosi energiseksi vai ponnettomaksi? Voiko tämä tuntemus liittyä itseluottamuksen tai stressin tunteeseen ennen kisaa ja sen aikana?
  • Millaista itsepuhelusi oli? (kannustavaa, lyttäävää, nauttimaan kehottavaa, vaikeuksiin takertuvaa…)
  • Mitkä ulkoiset tekijät vaikuttivat suoritusjännitykseen/vireyteen, keskittymiseen, tunnetilaan ja suoriutumisodotuksiisi? (esim. kovaääninen taustamusiikki, sää, yleisö, kanssakilpailijat, huolto, suorituspaikan uutuus/tuttuus jne.)

Yksi hyöty tällaisesta analyysistä on, että itselle optimaalisen suoritusjännityksen tunnistaminen tulee mahdolliseksi. Kun sen tuntee, voi opetella keinoja, miten laskea tai nostaa omaa vireystilaansa toivotulle tasolle ennen suoritusta ja sen aikana. Myös muita itsesäätelyn osa-taitoja voi vahvistaa jo kisakauteen valmistavissa harjoituksissa. Olen esimerkiksi huomannut tärkeäksi opetella kontrolloimaan ajatuksiani niin, etteivät ne laukkaa liian pitkälle silloin, kun huomion tulisi pysyä vauhdinsäätelyssä tai ympäristön hahmottamisessa.

Kuten fyysisessä harjoittelussa, itsesäätelytaidoissakin pätee sääntö, että taito ei kehity, jos ei treenaa. Itsetuntemus on se ensimmäinen perustaito, jolle kaikki muu treeni rakentuu. Ja samoin kuin fyysisessä suoriutumisessa, mielen vahvistamisessakin on luvassa hienoja edistymisen ja onnistumisen kokemuksia 🙂