Avainsana-arkisto: keskittyminen

Keskittyminen suunnistuksen aikana – OSA 2

Vastaa

Artikkelisarjan edellisessä osassa käsiteltiin tekijöitä, jotka vaikuttavat keskittymiseen suunnistuksessa ja muilla elämän osa-alueilla. Tässä osassa esitellään vinkkejä, joita voi kokeilla suunnistussuorituksen aikana. Nämä keinot voivat sopia, olipa keskittymisvaikeus pysyväluonteista tai ohimenevää.

Kaikki keinot perustuvat kahteen asiaan:

1. kykyyn havainnoida omaa toimintaa ja huomata, kun suoritus ei enää pysy kasassa vaan ajatus karkailee ja virheet lisääntyvät.

2. Toiminnanohjaus- ja keskittymisvaatimusten vähentämiseen KISS-periaatteen mukaan (Keep It Simple Stupid). Ole realisti sen suhteen, paljonko olennaista informaatiota pystyt pitämään mielessä yhtä aikaa niin, ettei se ala vääristyä.

Keinot voi ajatella mielen urheiluteippinä. Kun jossain kehon jäsenessä on rasituksesta johtuvaa toimintavajausta, kyseistä kohtaa tuetaan ja hoidetaan. Samalla lailla keskittymisvajeen kompensoimiseksi on käytettävissä erilaisia ”laastareita”.

 Ensiapupakkaus keskittymiseen suorituksen aikana:

  • Huomaa ”laastaroinnin” tarve viimeistään siinä vaiheessa, kun virhe on jo tapahtunut. Harjoittele jatkossa huomaamaan jo ensioireet: fokuksen ajoittainen katoaminen muihin asioihin, toimimattomat reitinvalinnat, epävarmuus jne.
  • Varmista aivojen glukoosin saanti nauttimalla hiilihydraatteja ennen suoritusta ja varaa nestettä ja lisäenergiaa pitkään suoritukseen. Pelkkä energiabuusti voi jo auttaa saamaan suorituksen taas oikealle uralle.
  • Hidasta vauhtia vastaamaan kykyäsi hahmottaa maastoa ja karttaa. Tämä on vastoin luontaista halua ja ärtymyksen siivittävää tarvetta paikata virhettä lisäämällä vauhtia. Lisävauhti on usein sama kuin lisämutka. Huom! Kilpailuvietti ja halu tehdä kaikkensa aktivoituu tietenkin helposti siinä vaiheessa, kun puiden välistä sujahtaa kilpakumppani. Kilpailutilanne saa näin ottamaan koneesta irti enemmän, ja voi olla positiivinen asia – JOS vauhti pysyy omaan suoritukseen keskittymisen kannalta sopivana.
  • Pysähdy, jos menee höseltämiseksi. Hiljennä kierroksilla oleva mieli ja keho. Kysy apua.
  • Puhu itsellesi äänettömästi tai puoliääneen. Tätä kutsutaan psykologiassa toiminnanohjauspuheeksi, kun se kohdistuu tavoitteen saavuttamiseen. Kysy suunnistamisen kannalta olennaisia kysymyksiä, anna itsellesi ohjeita ja muistutuksia. Pidä ne mahdollisimman lyhyinä ja ytimekkäinä. Toista niitä jatkuvasti, jos ajatus ei millään tahdo pysyä suunnistuksessa. ”Tiedänkö, minne olen menossa?” ”Tee suunnitelma!” ”Tuon rinteen alta kohti suota”. Olet maastossa itsesi valmentaja, joten ohjeiden ja kannustuksen täytyy tulla sinulta.
  • Katso karttaa useammin. Älä luota liikaa visuaaliseen työmuistiisi.
  • Nimeä kohteet, jotta mielesi varmasti reagoi siihen, mitä sinun täytyy odottaa vastaantulevaksi: ”ensin avokallionyppylän ohi”.
  • Tuplatarkista koodinumero ja rastimäärite, lähtösuunta rastilta ja reitinvalintavaihtoehdot.
  • Taittele ja suuntaa kartta huolellisesti, ja käytä peukalotekniikkaa. Varmista näin, että suunnistat oikeaa rastiväliä. Huonon keskittymisen päivinä älä yritä suunnitella useampaa rastiväliä edes polkupätkällä.

  • Pysy rastivälisuunnitelmassa. Älä muuta suunnitelmaa lennosta, ellei suunnitelman muutos johdu siitä, että olit jättänyt jotain olennaista lukematta kartalta alun perin. Impulsiiviset ja loppuun asti miettimättä jääneet päätökset lisääntyvät keskittymisen herpaantuessa. Huonoimmassa tapauksessa sekoitat alkuperäisen ja uuden suunnitelman, ja oletat siksi pian olevasi jossain muualla kuin olet.
  • Tee suoraviivaisia tai ”varman päälle”- reitinvalintoja. Helpohkossa maastossa voi olla paras strategia mennä viivaa pitkin suunnalla ja tehdä hienosäätöä varmojen maastonkohteiden ja hyvien kulku-urien kautta. Tällöin et koskaan ajaudu kovin kauas sivuun. Voit toki mennä rastista ohi, jos et ole tarkistanut, mikä kohde toimii pysäyttäjänä. Myös pitkät polku- ja tiekierrot voivat sopia, sillä toiminnanohjauksesta vastaavat hermoyhteydet saavat silloin hetken huilata. Tällöin ole erityisen tarkkana, että hoksaat hypätä polulta pois ajoissa. Etenkin loppumatkasta, jolloin tarkkaavuus herpaantuu helpoimmin keskittymisvaikeuksissa, näitä strategioita kannattaa hyödyntää.

  • Käytä tekstiviestimielikuvaa mieleen tulevien ajatusten hallinnassa. Et voi koskaan täysin hallita ajatusten virtaa, mutta voit päättää suhtautua niihin kuin tekstiviesteihin. Voi palata suorituksen kannalta epäolennaisiin ajatuksiin jälkikäteen, ikään kuin ne olisivat puhelimeesi tulleita viestejä. Ohjaa huomio vakaasti takaisin suunnistamiseen.
  • Anna tunnetilan käväistä, ja jatka matkaa. Harmittaa, huolettaa, tai iloitset, kun kulkee loistavasti. Tunnista, jos tunne alkaa vaikuttaa suunnistamiseen. Jos se häiritsee keskittymistäsi maastoon, karttaan ja reitinvalintaan, hyödynnä samaa tekstiviestimielikuvaa kuin yllä (”ahaa, tunneviesti, luen myöhemmin”). Tunteet tuntuvat ei-kielellisesti kehossa ja alkavat sitä kautta salakavalasti vaikuttaa esim. voimattomuuden kokemuksena tai touhottamisena. Tunne lähtee helposti viemään ajatuksia menneeseen tai tulevaan. Kuitenkin suunnistaessa havainnointi ja suunnitelman toteuttaminen voidaan tehdä ainoastaan tässä ja nyt. Jos mieli seilaa mualla, kukaan ei ohjaa tekemistä. Siksi kannattaa käyttää kehollisia keinoja muistuttamaan, että nyt ollaan suunnistamassa: purista emitiä, haistele  metsän tuoksua, tunne sukkien märkyys, lihasten työskentely tai oksien raapaisu.

Itsehavainnointi on psyykkisen valmennuksen perustaito. Sitä kannattaa opetella harjoituksissa ja kilpailujen jälkipelinä. Mielen urheiluteippauksen harjoitteluun paras hetki ovat omatoimiset suunnistusharjoitukset, jolloin on malttia jarrutella ja käyttää aikaa tilanteen analysointiin. Rennoissa yksilöharjoituksissa häiriötekijöitä on vähemmän, jolloin on helpompi pitää mielessä, että suunnistusharjoitus toimii myös psyykkisenä taitoharjoitteluna. Mielikuvaharjoittelu, jossa käydään läpi onnistuneita ratkaisuja tyypillisiin riskikohtiin suorituksen aikana, voi myös auttaa pitämään mieli rauhallisena ja keskittyneenä kilpailutilanteissa.

Jos näistä keinoista ei ole riittävästi apua, kannattaa lukea täältä, mitä ennen suoritusta voi tehdä keskittymisen edistämiseksi.

Keinoja keskittymisvaikeuksiin suunnistuksessa – OSA 1

Vastaa

Tätä artikkelia voi lukea myös toisen lajin näkökulmasta, jos urheilijalla on keskittymispulmia. Kaikki käytännön esimerkit on kuitenkin sovellettu suunnistukseen.

Suunnistus vaatii lajina erityisen paljon keskittymiseltä ja toiminnanohjaukselta. Tämä johtuu siitä, että laji on käytännössä ongelmanratkaisua vauhdissa ja alati vaihtuvassa vieraassa ympäristössä. Olennaiset havaittavat ärsykkeet ovat erilaisia joka hetki. Urheilijan täytyy pystyä keskittymään maaston  havainnointiin ja kartan lukemiseen vaihtaen tarkkaavuuden kohdetta hallitusti ja nopeasti. Virheet suorituksissa johtuvat usein juuri tarkkaavuudensäätelyn ja toiminnanohjauksen, kuten suunnitelman tekemisen ja sen noudattamisen, vaikeudesta. Ohimeneviä keskittymisvaikeuksia voi olla kenellä tahansa. Jos ongelma on pitkäaikainen ja selvästi haittaa lajin harrastamista tavoitetasolla, kannattaa käyttää hetki keskittymisvaikeuksien syiden ja apukeinojen miettimiseen.

Pohdi, mistä keskittymispulmat johtuvat

Useimmat tässä artikkelissa kerrotut apukeinot ovat kokeilemisen arvoisia, olipa syy keskittymisen herpaantumiseen mikä tahansa. On silti erittäin hyödyllistä tunnistaa pulmien alkulähde tai -lähteet, sillä usein nämä asiat kasautuvat samoille ihmisille.

Suunnistussuorituksen aikaiset tarkkaavuuden säätelyn pulmat voivat johtua hyvin monesta tekijästä. Näistä tavallisimpia ovat:

  • tavoitteen puute (alunperinkään ajatus ei ole keskittyä suoritukseen)
  • univaikeudet
  • liian vähäinen energian saanti
  • liian korkealla teholla suunnistaminen (vauhti taidon edellä)
  • suunnistustaidon puutteet (olennaiset asiat eivät nouse tietoisuuteen ärsyketulvasta eikä suunnistaja pysty vielä ohjaamaan toimintaansa maastossa)
  • stressi/kuormittuneisuus (millä tahansa elämän osa-alueella)
  • ihmissuhdepulmat (esim. erimielisyydet läheisten kanssa tai harjoitusryhmän sisällä)
  • itsekriittisyys ja itselle asetetut suorituspaineet
  • voimakas kilpailujännitys
  • ahdistusherkkyys ja tunteiden säätelyn vaikeus
  • tarkkaavuuden säätelyn ja toiminnanohjauksen kehitykselliset pulmat
  • urheiluvamma tai sairaana/toipilaana harjoitteleminen
  • menetykset, traumat ja psyykkiset häiriöt

Mieti, mihin kohtiin edellisessä listassa laittaisit rakseja kohdallasi.

Näistä huolimatta keskittyminen suunnistukseen voi onnistua ainakin välillä erinomaisesti, jos päivän vire on kohdallaan, motivaatio on korkealla ja olosuhteet ovat itselle otolliset. Siksi voi olla vaikea saada kiinni siitä, miksi suunnistus ei aina suju. Lajirakkaus ja kilpailuvietti voivat suojata edellä mainituilta taustatekijöiltä monessa tilanteessa. Urheileminen vie parhaimmillaan ajatukset pois huolista.

Seuraavaksi käydään läpi, mitä listattujen yleisempien taustatekijöiden kohdalla voi koettaa muuttaa, jos toiveena on keskittyneempi suunnistussuoritus. Ne ovat siis ennen suoritusta tehtäviä toimenpiteitä. Voit hypätä yli ne kohdat, jotka eivät koske sinua.

Jos uskot keskittymisvaikeuksiesi olevan ohimeneviä, kuten sairasteluun tai muihin elämäntilannetekijöihin liittyviä, voit hypätä suoraan artikkelin toiseen osaan. Siinä paneudutaan suorituksen aikana hyödynnettäviin keinoihin.

Oletko asettanut itsellesi tavoitetta harjoitukseen tai kilpailuun?

Ainakaan vieraammassa maastossa ei voi lähteä suunnistamaan samalla ”kunhan käyn” -mentaliteetilla kuin peruskuntolenkille. Juoksulenkillä tai hiihtäessä ajatus saa rauhassa seilata elämän asioissa. Suunnistaessa informaation käsittelyn tulisi kulkea kartan, maaston ja suunnitelman välillä. Muuten kriittinen maastonkohta menee helposti ohi. Täsmätavoitteen asettaminen treeniin tai kisaan auttaa sitoutumaan keskittymisen ylläpitämiseen ja sen palauttamiseen aina tarvittaessa. Olkoonpa tavoite niin yleinen kuin ”puhdas suoritus” tai ”menen tarkasti”, se jo kertoo itselle, että nyt ollaan menossa nimenomaan suunnistamaan. Tavoite olisi ihanteellista asettaa jo edellisenä iltana, sillä se ohjaa seuraavan päivän tekemisiä ennen suunnistusta. Tästä päästään seuraaviin kysymyksiin.

Univaikeudet ja keskittyminen urheillessa

Univaikeudet voivat linkittyä mihin tahansa yllä listattuun tekijään. Someen, pelaamiseen tai mukavaan sarjaan jumittumista ennen nukkumaan menoa voi tapahtua kenelle tahansa.  Teini-iässä unirytmi siirtyy tyypillisesti myöhemmäksi, eikä aamulla ole mahdollisuutta nukkua riittävän pitkään. Erityisen yleisiä krooniset univaikeudet ovat pitkittyneessä stressissä, ahdistuneisuudessa ja mielialapulmissa, ruokailurytmin ja syömiskäyttäytymisen pulmissa sekä neurokirjon häiriöissä. Matkustamisesta tai kilpailujännityksestä johtuva ohimenevä lyhyt yöuni ei yleensä vielä kaada venettä, vaikka voi aiheuttaa pientä epävarmuutta kilpailuun valmistautumiseen. Yhteinen nimittäjä univaikeuksissa on, että pitkään jatkuneina ne vaikuttavat päiväaikaiseen jaksamiseen. Keskittyminen edellyttää sopivaa vireystilaa – ei liian alhaista, eikä liian korkeaa.

Pitkään jatkuneissa univaikeuksissa itseapukeinot eivät enää riitä, vaan on syytä kääntyä lääkärin puoleen. Siitä huolimatta suunnistaja voi tehdä sen, mitä itse voi: pitää kiinni ateriarytmistä niin, että se tukee säännöllistä vuorokausirytmiä ja nukahtamista, sulkea älylaitteet hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa ja välttää raskaita iltatreenejä. Nukkumaan tulisi mennä aina suunnilleen samaan aikaan ja erityisesti juuri silloin, kun tuntee luontaista väsymystä illalla. Luontaista uni-valverytmiä voi tukea käyttämällä pimeään vuodenaikaan aamuisin kirkasvalolamppua. Kesällä unimaski ja pimennysverho sulkevat häiritsevän valon pois. Painopeitosta on monille apua. Nukahtamista häiritsevät huoliajatukset voi kirjoittaa ylös ja koettaa kääntää ajatukset mukaviin asioihin ennen nukahtamista esim.miettimällä, mistä on tänään kiitollinen. Rentoutusharjoituksista tai hyvin rauhallisesta liikunnasta illalla voi olla hyötyä.

Univaikeudet heijastuvat keskittymiskykyyn opiskelussa ja työelämässä. Urheillessa univajeen merkitys voi olla vähäisempi, sillä liikunta virkistää ainakin väliaikaisesti. Keskittyminen suunnistussuorituksessa voi kärsiä univaikeuksista keskushermoston kuormittuneisuuden kautta. Se näkyy esim. koordinaatiokyvyn heikkenemisestä johtuvana kompurointina sekä kokemuksena, että huomio menee enemmän fyysiseen suorittamiseen kuin suunnistusajatteluun. Väsymys näkyy myös ärtymisenä pienistä virheistä, jolloin fokus kohdistuu tunteiden säätelyyn suorituksenhallinnan sijaan.  

Univaikeudet vaikuttavat myös välillisesti suunnistukseen. Jatkuvasta väsymyksestä johtuen henkilön on ehkä vaikeaa saada hoidettua velvollisuutensa ja arkiasiansa ajallaan, mikä lisää stressin kokemusta. Tulee syötyä ja juotua mitä sattuu nopeaa piristymistä kaivatessa. Kun ei jaksa, treenejä jää välistä. Urheiluvammojen riski kasvaa. Harjoittelu ei enää kehitä ja tekeminen tuntuu junnaavalta. Motivaatio lajia kohtaan voi laskea, jolloin treenistä voi tulla välttämättömyys innostavan asian sijaan. Krooninen univaje altistaa fyysiselle ja psyykkiselle oireilulle, ellei jo valmiiksi johdu niistä. Tämä voi heikentää minäpystyvyyden kokemusta, varsinkin jos urheilija joutuu madaltamaan omia tavoitteitaan. Suunnistuksessa vaaditaan nopeita ratkaisuja omat vahvuudet ja heikkoudet huomioiden. Kun virhe tulee, väsynyt ja itsekriittisesti ajatteleva urheilija voi alkaa soimata itseään ja joko yliyrittää tai luovuttaa seuraavalla rastivälillä. Suorittamisesta tulee väkinäistä ja hosuvaa.

Vaikeista unihäiriöistä kärsivä suunnistaja saa toivottavasti jo apua nukkumiseen ja univaikeuden taustasyihin ja käyttää niitä lääkkeellisiä ja ei-lääkkeellisiä keinoja, joita voi. Hänen on tärkeintä tunnistaa, milloin vireystila on parhaimmillaan omatahtiselle harjoittelulle, ja malttaa olla soimaamatta itseään, jos väsymys heijastuu suunnistamiseen. Joskus suunnistusharjoitus voi olla viisainta siirtää,  lyhentää muutamaan rastiväliin tai rauhoittaa karttakävelyksi. Vain laadukkaasti ja virkeänä tehty taitoharjoittelu kehittää.

Onko aivoillasi riittävästi energiaa suunnistusajatteluun?

Suunnistus on kestävyyslaji, jossa tehdään yhtä aikaa lihastyötä ja ajatustyötä. Suunnistukseen keskittyminen vaatii aivoilta paljon. Urheilijan on tärkeä ymmärtää,  että elimistömme säätelee rajallisten energiavarastojen käyttöä asettaen aina lihakset etusijalle. Tämä johtuu siitä, että tukalan paikan tullen on nopeampaa ja käytännöllisempää taistella tai paeta kuin ryhtyä ratkomaan monimutkaisia aivopähkinöitä. Aivot ovat polttoainetta tarvitseva elin. Mikäli aivoilla ei ole käytettävissä energiaa eli glukoosia, tarkkaavuuden säätely ja toiminnan suunnittelu järkevästi ja johdonmukaisesti vaikeutuu.

Tämä tarkoittaa, että varmistaakseen hyvin keskittymisen suunnistuksessa, täytyy koko treeniä tai kisaa edeltänyt päivä ja mielellään vielä sitä edellinenkin päivä olla onnistunut ruokailujen suhteen. Ennen starttia voi vielä koettaa pelastaa tilannetta esim. urheilujuomalla tai geeleillä, jos esim. kovan jännittämisen takia ruoka ei ole imeytynyt. Ennen pitkää tai kovatehoista treeniä lihasten glykogeenivarastot tulisi ladata täyteen hiilihydraattipitoisella ruualla. Lataaminen alkaa jo edellisen treenin jälkeisellä aterialla, jonka tulisi olla hiilihydraattipitoinen. Jos suunnistamaan lähtee jo valmiiksi nälkäisenä ja huteralla ololla, radan alku voi vielä onnistua, mutta sen jälkeen energian hippuset käytetään jalkoihin, ei aivotyöhön. Liian vähäistä energiansaantia voi epäillä, jos voimat alkavat usein heiketä loppuradalla ja myös isoimmat virheet painottuvat loppuun. Saattaapa mahassa kurnia metsässä ihan rehellinen nälkäkin, joka on jo varma merkki energiavajeesta.

Esim. ulkonäköpaineista johtuva rajoittava syömiskäyttäytyminen johtaa usein liian vähäiseen energian saantiin, vaikka elimistö koettaisi ajoittain paikata energiavajetta ahmimiskäyttäytymisen kautta. Toisin sanoen, vaikka urheilija muistaisi syömisen ”menneen yli” aiemmin samalla viikolla, se ei tarkoita, että suunnistussuoritukseen olisi automaattisesti riittävästi energiaa käytettävissä.

Pitkissä suunnistustreeneissä ja kisoissa urheilijan, jolla on usein keskittymispulmia suunnistaessa, kannattaa ehdottomasti kantaa mukana lisäenergiaa taskussa tai juomavyöllä. Näin hän varmistaa tasaisen verensokerin ajatustyön kannalta. Suunnistaessa maastossa syke nousee korkeammalle kuin perusmaantielenkillä, joten myös energiantarve on suurempi ja seinä voi tulla vastaan nopeammin.

Jos kisoja on peräkkäisinä päivinä, seuraavan päivän keskittymiseen voi vaikuttaa nauttimalla tukevan aterian edellisen kisan jälkeen ja huolehtimalla myös iltapalasta. Syö säännöllisemmin ja hiilihydraattipitoisemmin ennen suunnistusta, niin keskityt paremmin.

Suunnistatko vauhdilla, jolla pystyt vielä keskittymään?

Lähestytään kysymystä ensin suunnistustaitojen kautta. Kun suunnistaja harjoittelee vielä lajin perustaitoja, vauhdin tulisi olla niin hidasta (tarvittaessa kävelyä), että hän saa selvän kartasta ja pystyy suunnittelemaan etenemistään maastossa.  Kun perustaitoja alkaa olla, ja suunnistaja pysyy etenemään pääosin juosten, taitotaso asettaa kuitenkin vielä rajoituksen vauhdille. Erittäin taitavilla suunnistajilla suunnistuksen tiedonkäsittely on niin automatisoitunutta, että ero juoksun ja suunnistusjuoksun vauhtien välillä voi olla pieni.

Keskittyminen ja oman tekemisen havainnointi ja koordinointi (toiminnanohjaus) vaativat sitä enemmän, mitä vähemmän lajia on harjoitellut. Kuten edellä olevassa energiansaantia käsittelevässä kappaleessa todettiin, aivotkin käyvät energialla. Vaikka juoksukuntoa olisi, taidollisesti ei ehkä voi vetää lähelläkään sitä vauhtia, mihin pystyisi, jos haluaa suunnistusajatuksen pysyvän koossa. Jaloille käytettävää energiaa kannattaa säästellä aivoillekin, sekä lisäksi ottaa aikaa maaston havainnointiin ja kartan lukuun. Maaston helppokulkuisuus ja ratojen vaativuus selittävät paljon näiden suunnistajien suorituskyvystä. Toisin sanoen: keskittyminen voi parantua jo vauhtia hieman tiputtamalla.

Jos keskittymisvaikeudet johtuvat neuropsykologisesta syystä, jonka kanssa suunnistajan on vain opittava elämään, hänen kannattaa panostaa kuntotasoonsa. Vaikkei hänenkään siis missään nimessä kannata suunnistaessa juosta yli sen vauhdin, jolla pystyy vielä ajattelemaan selkeästi, hänen kannattaa hyvällä peruskunnolla varmistaa, että tuo keskittymisen mahdollistava juoksuvauhti on mahdollisimman kova. Hän antaa tahtomattaan muille tasoitusta tarkkaavuuden säätelyssä, toiminnanohjauksessa ja ehkä myös tunteidenhallinnassa, mutta juoksukuntoon ja voimatasoihin hän pystyy vaikuttamaan paljon itse. Toisaalta näillä samoilla henkilöillä kilpaileminen usein koukuttaa ja innostaa, joten keskittyminen kilpailuissa saattaa onnistua jopa paremmin kuin ”tylsemmässä” perusharjoittelussa.

Miten taitoharjoittelu liittyy kykyyn keskittyä olennaisiin asioihin?

Mikä tahansa monimutkaista tiedonkäsittelyä edellyttävä tekeminen vaatii paljon keskittymiskykyä. Asiantuntija pystyy nopeammin nappaamaan ärsyketulvasta olennaiset tiedot päätöksenteon tueksi. Huippusuunnistajien on todettu havainnoivan karttaa tehokkaammin kuin vasta-alkajien. Sama pätee varmasti myös vaikkapa nuottien lukemiseen soittajilla.

Peruslajitaitoihin, eli kartan hahmottamiseen ja kaikkeen sen päälle rakentuvaan taitoharjoitteluun kannattaa siis panostaa, jos siinä on aukkoja. Kun radalla kartan ja maaston lukeminen sujuvoituu, tarkkaavuuden säätelyltä ja työmuistilta vaaditaan vähemmän. Kapasiteettia jää erilaisten reitinvalintavaihtoehtojen vertailuun, nopeimpien kulku-urien hahmottamiseen jne. Pystyt pitämään mielessä, minne olit menossa, ja mitä piti ennakoida. Perussuunnistustaitojen harjoittelu siis toimii pohjana hyvälle keskittymiselle. Radan läpikäyminen kartalta etukäteen huolellisesti ja ohjatusti auttaa sen ymmärtämisessä, mihin maastossa kannattaa suunnata tarkkaavuuden valokeila.

Toisaalta on niin, että jos keskittymisessä on vaikeutta muutenkin kuin suunnistaessa, myös taitojen harjoittelu voi vaatia enemmän kertausta ja aikaa. Tällaisessa tapauksessa suunnistajan on keskimääräistä vaikeampaa sulkea pois ajatuksia tai havaintoja, jotka eivät liity suunnistussuoritukseen, sekä pitää mielessä suunnitelma rastivälillä. Tästä seuraa luonnollisesti, että suunnistamisessa tulee ensimmäisinä vuosina paljon virheitä, eikä aloittelija itsekään hahmota tai muista, mikä meni pieleen. Ehkä malttikaan ei oikein riitä itsenäiseen taitoharjoitteluun. Silloin on tärkeää, että onnistumisen kokemuksia tulee riittävästi ja harjoitusporukasta saa apua, jotta taitoharjoittelua jaksaisi tehdä. Radat voivat olla lyhyempiä ja helpompia kuin sellaisella seurakaverilla, jolla ei ole keskittymispulmia. Pitkällä aikavälillä erot tasoittuvat, ja omistautuminen lajille ratkaisee.

Onko elämässä juuri nyt paljon kuormittavia tekijöitä?

Olet ehkä kuullut stressidementiasta. Pitkään jatkuva kuormittava elämäntilanne heikentää ns. lähimuistia ja tekee keskittymisestä hankalaa arkipäivän asioissakin. Vireystila vaihtelee ylikierroksista uupumuspäiväuniin. Ison ja vaativan tehtävän aloittaminen koulussa tai työssä voi tuntua mahdottomalta. Pieni vastoinkäyminen nostattaa kohtuuttoman ison tunnereaktion. Tässä tilanteessa suunnistus ei ole helpoin laji.

Silloin on ensisijaista miettiä, miten arkea voi keventää ja mihin stressitekijöihin voi itse vaikuttaa. Monimutkaisessa tilanteessa ulkopuolinen apu voi olla tarpeen, jotta asioita voisi lähteä purkamaan joltakin reunalta. Vaatimuksia omaa jaksamista kohtaan täytyy tarkastella voimavarojen näkökulmasta. Suunnistustavoitteissa kannattaa olla realisti ja suunnitella kausi oma psyykkinen ja fyysinen hyvinvointi edellä. Jos urheilijan on vaikeaa joustaa aiemmin asetetuista tavoitteista, ohjaajien ja valmentajien kanssa keskusteleminen voi auttaa. Harjoitusmäärät eivät voi olla samalla tasolla kuin stressittömässä tilanteessa. Meillä jokaisella on vain yksi hermojärjestelmä, johon kaikki rasitus summautuu.

Krooniset somaattiset ja psyykkiset sairaudet linkittyvät stressiin. Mielenterveyspulmissa, johtuivatpa ne pitkittyneestä stressistä tai muista syistä, suunnistaja ei voi vaatia itseltään samaa kuin terve urheilija, vaikka oireet eivät estäisi lajin harrastamista. Urheiluharrastus kannattaa tällöin nähdä enemmän elämän voimavarana kuin kovien tavoitteiden kenttänä ja ottaa päivän vointi joustavasti huomioon treenatessa. Keskittymisvaikeus ei siis missään nimessä ole omaa huonommuutta, vaan stressin oire.

Keskittymiskyvyn heikkeneminen suunnistuksessa voikin olla ensimmäisiä merkkejä rasittumisesta, jos keskittymispulmia ei ole aiemmin ollut. Itsensä soimaaminen ajatusten herpaantumisesta ei auta. Pikemminkin voi ajatella stressin kertovan siitä, että on jo pidemmän aikaa tehnyt enemmän kuin olisi jaksanut ja pystynyt. Kuormittuneisuutta voi olla vaikea myöntää itselleen, jos on tehnyt isolla sydämellä asioita, joista nauttii, ja tavoittelee urheilussa nousujohteista kehittymistä. Suunnistus on hyvin herkkä laji stressin seurausten suhteen, joten suunnistaja joutuu ehkä nöyrtymään rajojen edessä nopeammin kuin vaikkapa hiihtäjä. Ensin siis täytyy olla itselleen armollinen ja tehdä jotain kuormittuneisuuden laskemiseksi. Vähitellen keskittymiskykykin palautuu.

Onko ihmissuhteissa meneillään jotain, joka haittaa keskittymistä?

Laumaeläiminä olemme herkkiä muiden ihmisten tunnetiloille. Muiden käytös ja sanat sekä omat reaktiomme jäävät askarruttamaan. Urheilijat asettavat tavoitteita itselleen, ja lisäksi tekevät tahtomattaankin tulkintoja siitä, mitä muut heiltä odottavat.

Erimielisyyksiä tai hankalia vuorovaikutustilanteita voi tietenkin tietoisesti olla ajattelematta. Kun kartta on kädessä, ja juoksu kulkee, alitajunnasta nousee tietoisuuteen ajatuksia, joilla ei ole mitään tekemistä suunnistuksen kanssa. Näin käy suorituksen aikana koko ajan, mutta useimmat ajatukset ovat niin neutraaleja, että ne unohtuvat saman tien. Ihmissuhteisiin liittyvät ajatukset sen sijaan latautuvat usein tunnepitoisesti, joten ne saavat mielessämme väistämättä enemmän huomiota, olivatpa ne sävyltään myönteisiä, kielteisiä tai jotain siltä väliltä. Niinpä ei kannata ihmetellä, miksi keskustelukelat alkavat pyöriä mielessä treenatessa.

Suunnistuksen aikana kannattaa vain todeta, että tällainen ajatus tuli, laitan sen odottamaan, ja mietin sitä myöhemmin. Jos ihmissuhteisiin liittyy kuitenkin paljon hankalia asioita, ne voivat heijastua suunnistukseen stressin, mielialan, itsetunnon, univaikeuksien ja muiden tällaisten asioiden kautta. Niinpä pelkkä ajatusten hallinta suunnistaessa ei riitä. Toisin sanoen, vaikeita asioita pitää ottaa puheeksi, tarkastella omaa käyttäytymistään ja hakea ratkaisuja.

Valmennussuhde on oma lukunsa. Näkemyserot siinä voivat aktivoitua juuri ennen suoritusta. Valmennussuhteen tulisi tukea urheilijan kehitystä. Muuten se ei aja asiaansa. Urheilijan on hyvä tiedostaa, että kommunikaatio on aina vähintään kaksisuuntaista ja väliin tulevat molempien omat tulkinnat, odotukset, pelot ja toiveet. Niistä ei oikeastaan saa selkoa muuten kuin perusteellisella keskustelulla. Joskus avain parempaan keskittymiseen löytyy siis ihmissuhteiden hoitamisesta.

Altistatko itsesi fokuksen katoamiselle vaatimalla itseltäsi paljon?

Tavoitteet suuntaavat energiaa tekemiseen, ja ovat erittäin hyödyllinen työkalu harjoittelussa. Jos urheilija uskoo mahdollisuuksiinsa päästä tavoitteeseen, hän todennäköisemmin myös tekee töitä sen eteen. Kilpailutilanteissa kovista suoritustavoitteista voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä. Varsinkin suunnistuksen kaltaisessa lajissa, jossa jokainen pienikin virhe voi maksaa useita sijoja tulosluettelossa, tsemppihengen säilyttäminen on tärkeää niin, ettei sorru yliyrittämään ja menetä fokusta itse suunnistamisesta.

Keskittymispulmalle altistuu varmasti, jos on jo ennen kisaa ja vielä lähtöriu’ullakin kireä ja kierroksilla suorituspaineiden vuoksi.

Järkevä periaate on tehdä asiat kokonaisjaksamisen kannalta riittävän hyvin harjoittelussa ja arjen valinnoissa. Kilpailutilanteessa on aika nauttia ja luottaa siihen, että tehty työ kantaa. Suunnistuksessa ei koskaan tiedä etukäteen eikä reitin varrellakaan, kenellä on paras päivä. Niinpä tavoitteen tulisi sijoituksen sijaan olla suunnistaminen niin optimaalisesti, kuin taidoillaan sekä päivän kunnolla ja vireystilalla pystyy.

Yksi keino neuvotella oman vaativan ja määrätietoisen puolensa kanssa on päättää etukäteen kolmen tasoiset tavoitteet: yläkanttiin asetetut täydellisen suorituksen tavoitteet (A), pitkän aikavälin suoritusten perusteella realistiset tavoitteet (B) ja vähimmäistaso, johon voi olla tyytyväinen, jos jotain yllättävää tapahtuu kisan aikana (C). Tämä voi laskea paineita, sillä on erittäin todennäköistä päästä vähintään C-tavoitteeseen. Nämä tavoitteet kannattaa kirjata ylös, jotta todella olisi tehnyt itselleen selväksi, mikä riittää. Ilmassa leijuvat tavoitteet saattavat nimittäin alkaa pyöriä mielessä ja laajentua suunnistuksen aikana.

Epäonnistumisia tulee kaikille, joten niihin kannattaa varautua ennalta tekemällä suunnitelmia ko. tilanteisiin. Ongelmanratkaisuun pyrkivä suunnitelma on suunnistuksen aikana paras. Jälkeenpäin on aikaa purkaa harmi sekä miettiä, miten seuraavalla kerralla toimisi paremmin.

Keskity siis pitämään keskittyminen suorituksessa eikä oman suorittamisen vertailemisessa omiin tavoitteisiin tai kilpakumppaneihin.

Huom! Heille, joille perfektionistinen tai epäonnistumisia välttelevä strategia ovat tyypillisiä keinoja selviytyä, nämä konstit eivät välttämättä riitä, vaan syvään juurtuneita ajattelumalleja kannattaa purkaa yhdessä ammattilaisen kanssa. Esimerkiksi hyväksymis- ja omistautumisterapian näkökulma ja keinovalikoima voivat auttaa. Samoilla henkilöillä kilpailujännitys voi myös muodostua ongelmaksi.

Viekö kilpailujännitys keskittymiskyvyn?

Kilpailujännitys on oikeastaan laajempi ilmiö, kuin mitä termi antaa ymmärtää. Jännittäminen on fysiologisella tasolla lähestulkoon sama kuin korkea vireystila, mutta siihen liitetyt ennakoinnit, uskomukset ja muut ajatukset ratkaisevat, miten toiminta suunnataan. Jännitys on parhaimmillaan toimintaan valmistava, energisoiva tunne, joka saattaa henkilön jopa hyperfokusoitumaan urheilusuoritukseen ja yrittämään kaikkensa. Salaisuus on siinä, pystyykö jännityksen näkemään voimaannuttavana.

Jos se ei tahdo onnistua, ei kannata syyttää itseään. Vireystilan säätelykyky on yksilöllinen ominaisuus, johon vaikuttavat perinnölliset tekijät, lapsuudessa saatu tuki säätelytaitojen kehittymiseen, aiemmat kokemukset, ympäristön vaatimukset sekä nykyiseen elämäntilanteeseen liittyvät tekijät.  Niinpä myös jännityksen säätelyssä onnistuminen on yksilöllistä. Jotkut joutuvat tekemään sen eteen enemmän töitä kuin toiset. Kilpailujännitystä voi ilmestyä kenelle vain esim. loukkaantumisesta johtuvan pitkän tauon jälkeen.

Suoritusjännitykselle ja tällaisissa tilanteissa ahdistumiselle altistavat mm. perfektionismi sekä huolestuneisuus omasta riittävyydestä ja hyväksytyksi tulemisesta. Harjoitusporukan motivaatioilmasto voi vaikuttaa paljon urheilijoiden paineisiin. Kovaa tekemisen meininkiä ja suurta osallistumishalukkuutta arvostetaan, mutta alttius ajaa itsensä liian koville kuormittaa keskushermostoa niin, ettei palautumista ylivireystilasta enää tapahdu. Tällöin ei jännitystäkään tarvita enää kovin paljoa perusstressitason päälle, kun keskittyminen ja suorituksen hallinta hajoaa.

Kokonaiskuvaa siitä, onko omalla kohdalla kyse kokonaiskuormituksesta vai puhtaammin kilpailujännityksestä, voi saada kysymällä itseltään seuraavia kysymyksiä: Onnistuuko rauhoittuminen harjoitus- ja kilpailutilanteiden ulkopuolella? Koetko yltäväsi omiin standardeihisi? Tulkitsetko muiden odotuksia ja yritätkö täyttää niitä? Milloin et jännitä? Mikä silloin on eri tavalla?

Jännittämisen ääripäässä aletaan puhua jo pelosta, jolla on selkeä kohde tai ahdistuneisuudesta, jolloin sisäinen kokemus on epämääräisempi. Jos kilpailujännitys alkaa olla siinä mittakaavassa, ettei selkeä ajattelu suorituksen aikana tahdo onnistua, ja suunnistajalla on voimakas halu välttää harjoituksia tai kisoja, on hyvä purkaa taustalla olevaa pelkoa tai opetella käsittelemään ahdistusta.

Pelkojen hoitamisessa puhutaan systemaattisesta altistamisesta ahdistavalle asialle. Lievemmässäkin pulmassa itsevarmuuden kehittäminen harjoittelemalla ja kilpailemalla paljon on tärkeä keino vähentää jännittämistä. Mitä tutumpia tilanteet ovat ja mitä paremmin uskoo selviytyvänsä niissä, sitä vähemmän jännitystä esiintyy. Arvokisoissa parhaimmatkin saattavat jännittää kovasti, sillä edustamaan pääseminen ei ole itsestään selvyys, paineet ovat suuremmat ja ympäristö on vieras. Lisää kilpailujännityksestä voi lukea täältä ja täältä

Jos kilpailujännitys on kohdallasi vain yksi esimerkki siitä, miten tunnetilat tuntuvat sietämättömiltä ja hallitsemattomilta, suosittelen lukemaan seuraavat alaluvut.

Onko elämä tunteiden vuoristorataa?

Me ihmiset eroamme toisistamme siinä, miten nopeasti ja mistä syistä hermostumme tai innostumme, miten voimakas tuo tunnereaktio on, ja miten nopeasti se menee ohi. Tasaisen tyypin, jota juuri mikään ei hetkauta, on paljon helpompaa pitää tarkkaavuutensa haluamassaan kohteessa. Stressikuormaa on tällaisilla henkilöillä vähemmän. Kun heidän ei tarvitse olla koko ajan valmiina säätelemään voimakkaita tunteitaan, he voivat mennä tilanteisiin rohkeammin tietäen, että he pystyvät selviytymään haastavistakin tilanteista rauhallisesti. Oppimiskokemuksia muodostuu näin enemmän, ja taitoja kertyy taidon päälle.

Ihmiset eroavat toisistaan myös siinä, miten hyvin he tunnistavat tunteitaan ja säätelevät niitä. Kun tunnetila nousee nopeasti ja voimakkaasti, lipsutaan helposti pois optimaalisen tarkkaavuuden säätelyn alueelta. Tämä ei ole ongelma, jos henkilö osaa tunnistaa tunnetilan vaihtelun saman tien ja säädellä tunnereaktiota tilanteen vaatimalla tavalla. Suunnistaessa ison pummin tekeminen on tyypillinen tilanne, jossa täytyy osata palata selkeään ongelmanratkaisuajatteluun ärtymyksestä huolimatta. Kaikki lähtee itsensä tuntemisesta. Tunnetko omat tapasi toimia suunnistaessa (ja arjessa), kun mieli kuohuu?

Temperamenttinen urheilija saattaa olla osittain tietämätön siitä, miten paljon läheiset säätelevät tunteita hänen puolestaan esimerkiksi ennakoimalla, sovittelemalla ja väistämällä. Epäkohdatkin saattavat olla aina jonkun toisen syy. Jos keskittyminen herpaantuu tai virhe ärsyttää, kartta, maasto tai rata on huono. Toisilla taas on taipumus syyttää ensi sijassa itseään. Heidän selviytymisstrategiakseen muodostuu todennäköisemmin välttely, selittely tai liian helpon radan/sarjan valitseminen epäonnistumisesta aiheutuvan pettymyksen säätelemiseksi jo etukäteen. Kumpaan porukkaan sinä lukeudut?

Ihmiset käyttävät tunteiden säätelyyn mitä erilaisempia keinoja musiikin kuuntelusta syömisen rajoittamiseen. Jotkut tunteidensäätelykeinot voivat toimia lyhyellä aikavälillä, mutta pidemmän päälle johtaa suurempiin ongelmiin (esim. päihteiden käyttö). Nykyään mielenterveysammattilaiset ohjaavat  asiakkaitaan tunteiden kohtaamiseen niiden säätelyn sijasta. Kun tunteen antaa tulla ja mennä, rauhallinen olotila voi palautua yllättävän nopeasti, melkein saman tien. Pysähtyminen, tilanteen ja oman tunnetilan toteaminen sekä muutama syvä hengitys toimii yllättävän monessa tilanteessa, myös suunnistaessa.

Erityisesti ahdistuneisuuteen ja masentuneisuuteen yhdistyy tyypillisesti kielteistä ajattelua, kuten itsesyytöksiä ja epäonnistumisodotuksia. Nämä ohjaavat poispäin varsinaisesta ongelmanratkaisusta. Ahdistuneisuuden, masentuneisuuden, pelkojen ja traumojen kanssa ei kannata jäädä yksin. Omista vaikeuksista puhuminen lähipiirille tai ammattilaisille ei ole merkki huonommuudesta, vaan vastuunottamista omasta hyvinvoinnista – ammattiurheilijoiden kohdalla kyse on myös työkyvyn säilyttämisestä.

Yhteenvetona voidaan todeta, että kun tulet paremmin toimeen tunteidesi kanssa, tämä voi heijastua myönteisesti keskittymiseen urheilusuorituksen aikana.

ADHD suunnistajalla

ADHD:n kanssa voivat yhdistyä kaikki edellä mainitut keskittymisvaikeuden taustatekijät. Voit lukea lisää erityisesti ADHD:n vaikutuksesta suunnistamiseen täältä.

Lopuksi: Ihmisen mieli on kokonaisuus, kuten tästä artikkelista käy ilmi. Aloita ilmiön purkaminen joltakin nurkalta, ja saatat huomata vaikutusta muihinkin osatekijöihin, vaikka et pureutuisi suoranaisesti niihin kaikkiin.

Lähteenä on käytetty mm. teosta Arajärvi & Thesleff: Suorituskyvyn psykologia – Tieto- ja taitokirja korkeaa suorituskykyä ja hyvinvointia rakentaville

Rentoutusharjoittelun hyödyt urheilussa

Vastaa

Erilaiset rentoutumisen ja meditaation tekniikat ovat kiehtoneet minua aina siitä asti, kun koululaisena tutustuin niihin kirjallisuuden kautta. Nuoruudessani en muista kuulleeni keneltäkään, että rentousharjoittelusta voisi olla mitään hyötyä urheilussa, muuten olisin varmasti kokeillut sitä  sinnikkäämmin. Jälkikäteen ajatellen juuri kaltaiseni haaveilija ja jännittäjä olisi saanut rentousharjoittelusta paljon henkisellä tasolla. Se taas olisi voinut näkyä sekä liikuntasuorituksissa että motivaatiossa kehittyä kilpaurheilussa.  Tämän kirjoituksen tarkoitus onkin innostaa tutustumaan aiheeseen lisää, jottei omia voimavaroja jäisi turhaan käyttämättä.

Rentoutusvalmentajakoulutuksessa rentoutumisen ohjaamiseen on tullut uusia näkökulmia. Päällimmäisenä ammattieettisenä ohjeena on yksilöllisen kokemuksen kunnioittaminen. Kun valmiita ohjeita lähtee soveltamaan, kannattaa saman tien hyväksyä, että kaikki ei sovi kaikille. Itse en esimerkiksi pysty rentoutumaan lainkaan, jos taustamusiikissa on veden ääniä. Jollakulla toisella se taas toimii erittäin hyvin. Ensimmäisen kokeilemansa äänitallenteen tai ohjeen kohdalla ei kannata luovuttaa, vaan etsiä ja muokata sinnikkäästi itselleen sopivia variaatioita.

Kuvattu Kroatiassa

Urheilija tai kuntoilija voi hyötyä rentousharjoittelusta vireystilan ja stressin säätelyn, keskittymisen, kivun siedon ja palautumisen parantamisessa. Rentousharjoituksiin voi yhdistää mielikuvaharjoittelua ja toivotunlaista itsepuhetta. Kerron kaikista näistä mahdollisuuksista hieman tarkemmin.

Mitä rentoutus- tai rentousharjoittelu on?

Rentoutusharjoittelulla tai rentousharjoittelulla tarkoitetaan perinteisesti menetelmiä, joissa pyritään vaikuttamaan ei-tahdonalaisen eli autonomisen hermoston säätelyyn. Useimmiten halutaan voimistaa palauttavan parasympaattisen hermoston toimintaa ja vähentää elimistön aktiivisuutta kohottavan sympaattisen hermoston toimintaa.

Keho ja mieli toimivat aina yhdessä, joten rentoutuminen voidaan saada aikaan sekä mielen että kehon rauhoittamisen kautta. Rentoutuminen on erilainen tajunnan tila kuin valvetilamme. Se muistuttaa sitä tilaa, joka vallitsee aamulla heräämisen tai illalla nukahtamisen vaiheessa. Rentousharjoituksilla voidaan saada aikaan luova tila, jossa ihmisen sisäiset voimavarat löytyvät ilman tietoisen mielen asettamia rajoituksia (”eihän noin voi ajatella”, ”ei se kuitenkaan onnistu”).

Myös kevyen rytmisen liikunnan aikana voi päästä samankaltaiseen transsin kaltaiseen tilaan. Varsinkin kestävyysurheilijoille tällainen ”meditaatio” ilman ponnistelua lienee tuttu rauhallisilta lenkeiltä. Silloin ideoita ja ratkaisuja juolahtaa mieleen kuin itsestään.

Rentousharjoittelu on nimensä mukaisesti harjoittelua. Kuten kaikessa uuden oppimisessa, oppimistahti on yksilöllinen, ja tulokset ovat yleensä suoraan verrannollisia harjoittelun määrään, laatuun ja tiheyteen. Rentoutumista opettelevan kannattaa tutustua erilaisiin tekniikoihin, ja ryhtyä sitten määrätietoisesti harjoittelemaan jotakin perusharjoitetta, joka puhuttelee itseä eniten. Alkuvaiheessa ohjatuista rentoutustunneista, äänitteistä ja kirjoista on apua, mutta ajan myötä tarkoitus on opetella rentoutumaan ”omin sanoin” ja alkaa soveltamaan harjoituksia arjen eri tilanteissa tarpeen mukaan.

Rentoutusharjoittelun hyödyt urheilussa perustuvat yleisiin psykofysiologisiin vaikutuksiin

Näitä ovat esimerkiksi:

  • Lihasjännityksen väheneminen
  • Lihasten lämpötilan nouseminen
  • Hengityksen rytmin tasaantuminen ja rauhoittuminen
  • Aivojen sähköisen aktiviteetin lasku
  • Mielihyvähormonien tuotannon lisääntyminen
  • Tietoisuuden väheneminen ympäristöstä
  • Ajan vääristyminen
  • Uusien oivallusten syntyminen

Vireystilan laskeminen ja suoritusjännityksen vähentäminen

Rentoutusharjoituksilla voi laskea vireystilaa suorituksen kannalta optimaaliseksi. Yleensä tarvitaan sopiva annos sujuvuuden varmistavaa rentoutta ja lisäbuustia antavaa latautumista. Riippuu lajista, tilanteesta ja urheilijasta, kumpaa hän tarvitsee enemmän ennen suoritusta, vireystilan nostoa vai laskua. Vireystilaa kannattaa lähteä laskemaan hyvissä ajoin, kun siihen ilmenee tarvetta. Kaikkea virittymistä ja jännitystä ei tarvitse saada pois, ainoastaan pitää se hallittavalla tasolla.

Tarvitsen vireystilan laskemista joskus jo pari viikkoa ennen ultrakisaa, kun alan valmistautumaan siihen henkisesti. Jännitys on harvoin ainoa syy. Pikemminkin huoli siitä, olenko harjoitellut fiksusti ja muistanut valmistautumisvaiheessa kaiken olennaisen, nostaa normaalin arkistressin vielä pykälän korkeammalle. Tässä vaiheessa uni voi alkaa kärsiä pitkäkestoisen harjoittelukuormituksen ja viime hetken huolten vuoksi. Rentousharjoittelun kautta on mahdollista pitää pää kylmänä ja suunnitella energiahuolto ja varusteratkaisut huolella. Jos valmistelut on tehty hyvin, stressitasoja jännitys juuri kisan alla pysyy maltillisena. Vireystilaa puran kisapaikalla ensin verryttelemällä, ja sitten keskittymällä suoritukseen tietoisen läsnäolon harjoituksilla tai hengitysharjoituksilla.

Keskittyminen

Liian korkean vireystilan haittapuoli on usein keskittymisen herpaantuminen. Kyky siirtää joustavasti tarkkaavuuden kohdetta ja fokusoida kullakin hetkellä olennaisimpaan asiaan, on tärkeää useimmissa urheilulajeissa. Keskittymiskykyyn vaikuttavat hyvin monet asiat. Liian korkea vireystila, jännittäminen ja stressitaso ovat sellaisia keskittymistä vaikeuttavia asioita, joihin rentousharjoittelulla voi vaikuttaa. Rentoutuneessa tilassa myös tietoisuus ympäristön häiritsevistä ärsykkeistä laskee.

Rentoutumalla lyhyesti ennen suoritusta on helpompi esimerkiksi kerrata suorituksen kannalta keskeiset tavoitteet ja keinot, joilla aikoo tavoitteisiinsa päästä. Rentoutuneessa tyynessä olotilassa luottamus omiin kykyihin pysyy hyvänä. Lajeissa, joissa on useita eriä tai kierroksia, lyhyen rentoutumisen ja fokusoinnin voi tehdä aina, kun omien suoritusten välillä on tauko.

Keskittymiskyvyn ylläpitäminen on aina ollut kompastuskiveni suunnistaessa. Rentous- ja mielikuvaharjoittelun kautta on tullut mahdolliseksi hyväksyä, että ajatukseni tuppaavat seilaamaan kesken reitin. Aina kun huomaan sen, voin ohjata ajatukseni ratkaisukeskeisesti tehtävään: Tiedänkö, missä olen? Mitä ennakoin näkeväni seuraavaksi, ja mikä on suunnitelmani sen jälkeen?

Mielikuvaharjoittelu eli visualisointi sekä mentaalinen harjoittelu

Mielikuvasta puhuttaessa tulee mieleen ensimmäiseksi visualisointi, konkreettinen kuvien ja elokuvamaisten otosten kuvittelu mielessä. Mentaalinen harjoittelu viittaa terminä siihen, että myös muut kuin näköaisti sisällytetään harjoitukseen.

Haastavissa tilanteissa toimimisen strategioita kannattaa ensin harjoitella rauhallisessa ympäristössä oikean suoritustilanteen ulkopuolella. Visualisoimalla voi hallitusti kokeilla eri skenaarioita ja suunnitella, miten toimisi niissä tehokkaasti. Valmentaja voi olla suureksi avuksi ohjaamalla urheilijaa näkemään, mitä juuri hänen kannattaa harjoitella mielessään esim. suoritustekniikan hiomiseksi. Usein visualisoidaan myös suorituspaikkaa ja siellä toimimista, jolloin itse suorituspäivänä olo on varmempi ja energian voi suunnata olennaisiin asioihin.

  • Lähtötunnelmia Vuokatti Trail Challengessä 2018

Mielikuvaharjoittelu voi olla haastavaa, jos sitä ei ole tehnyt paljon. Se vaatii keskittymistä,  joka mahdollistuu paremmin rentoutuneessa olotilassa. Rentoutumisen aikana aivojen aktivaatiotaso on erilainen kuin normaalissa valvetilassa, jolloin ideoiden ja ratkaisujen ”näkeminen” helpottuu. Tietoinen mieli ei pääse rajoittamaan kielteisillä käsityksillä, jotka saattaisivat johtaa turhaan varovaisuuteen tai koettujen epäonnistumisten toistumiseen mielikuvissa. Mentaaliharjoittelun sisältö kannattaakin miettiä tarkasti, että vahvistaa nimenomaan onnistumista eikä epäonnistumista.

Norjalainen 13-kertainen MM-voittaja  ja kaksinkertainen olympiavoittaja Petter Northug kuvailee elämänkertakirjassaan, miten hänellä oli tapana tapana käydä mielessään läpi latuprofiili ennen jokaista tärkeää kilpailua. Hän mietti tarkan strategian, missä kohdassa loppumatkasta nykäisi ja teki eron muihin. Näin hän pystyi toteuttamaan itsevarmasti omia vahvuuksiaan kilpailutilanteessa silloinkin, kun elimistö ja mieli toimivat äärirajoilla. Rentousharjoituksen aikana ajantaju vääristyy, joten pitkänkin kisan kelaaminen läpi on mahdollista kohtuullisessa ajassa.

Lukeudun niihin ihmisiin, joille visualisointi esimerkiksi erilaisissa mielipaikkarentousharjoituksissa on vaikeaa. Juoksemiani ja suunnistamiani reittejäkin muistan huonosti, vaikka ne olisivat miten tuttuja. Aiemmin tämä turhautti, sillä mielikuvaharjoitukset eivät kerta kaikkiaan onnistuneet. Hyviin harjoituksiin on rakennettu mukaan tunto-, kuulo-, haju-  ja makuaistikokemuksia. Myös kehon ja jäsenten asento, nivelten liike, liikkeen rytmi, nopeus ja kiihtyvyys on mahdollista huomioida. Kun oppii, mitkä aistit omalla kohdalla ovat mukana mahdollisimman elävän kokemuksen luomiseksi mielikuvituksessa, voi jatkossa keskittyä niihin. Visualisoinnin apuna voi käyttää valokuvia, videoita sekä omia urheiluvarusteita.

Itsepuhelu

Puhumme itsellemme jatkuvasti, huomaamme sitä tai emme. Kielteinen itsepuhe lannistaa ja mitätöi, myönteinen ja ratkaisukeskeinen itsepuhelu taas kannustaa yrittämään. Kilpaurheiluun sisältyy monien urheilijoiden mielessä ajatus jatkuvasta kehityksestä kohti täydellisyyttä. Kannattaa panna merkille, onko täydellisyyspyrkimys innostava ja motivoiva ajatus, vai alkaako se jossain vaiheessa luoda harjoitteluun epäilyksiä ja henkistä painetta. Myötätuntoinen ja kannustava itsepuhelu on tutkimusten mukaan tuloksellisempi tie menestykseen kuin itsensä arvostelut ja tylyttäminen. Kumpi itsepuhelun tapa avaa sisäisiä voimavaroja ja näyttää niille selkeän suunnan? Totta, myönteisyys ja kannustaminen.

Rentousharjoittelulla voi vaikuttaa sisäiseen puheeseensa monella eri mekanismilla. Ensinnäkin rentoutuminen opettaa pysähtymään ja havainnoimaan omia tuntemuksiaan. Mitä keholleni kuuluu? Mitä ajatuksia pyrkii tietoisuuteen nyt, kun yritän rauhoittua? Ovatko ajatukset vaativia ja ahdistuneita? Itsensä havainnoiminen on avain siihen, että voi alkaa muokata itsepuheluaan rakentavammaksi.

Toiseksi säännöllinen rentousharjoittelu auttaa näkemään sisäisiä voimavaroja ja mahdollisuuksia. Tällaiset huomiot tuovat itsevarmuutta ja toivoa, joka ruokkii ratkaisukeskeistä itsepuhetta.

Kolmanneksi rentousharjoittelussa opetellaan itsesuggestiota eli omien vakuuttelujen ja ehdotusten hyväksymistä. Ensin opitaan suggestioiden kautta pääsemään rentouden tilaan. Voin tuntea, miten lämmön ja painon tunne leviää käsivarsiini. Käsivarteni tuntuvat yhä rennommilta. Samaa mielen kykyä hyödynnetään rentousharjoituksissa ohjaamaan keskittymistä ja tunteiden hallintaa. Ympäristön äänet menettävät merkityksensä. Minulla on hyvä ja turvallinen olo. Säännöllisesti rentoutumista harjoitteleva oppii ymmärtämään mielensä voiman. Voimme itse päättää, miten suhtaudumme asioihin. Rentoutumisen yhteydessä voi tietoisesti opetella puhumaan itselleen lempeästi ja voimaannuttavasti tai psyykata itseään ottamaan taitoja käyttöön. Rentouden tilassa mieli ottaa nämä vakuuttelut vastaan herkemmin, ja näiden ajatusten työstäminen jatkuu alitajunnassa rentoutumishetken jälkeenkin.

Neljänneksi rakentavaa itsepuhelua voi kytkeä suorituksiin mentaaliharjoittelulla. Kuten aiemmin totesin, mentaaliharjoittelu vaatii keskittymistä, joka onnistuu luontevimmin rentoutuneessa olotilassa.

Muokkasin lukuisia kertoja rentoutuskerran käsikirjoitusta, johon olin rakentanut suunnitukseen liittyvän mentaaliharjoituksen. Harjoitus sisälsi ehkä turhankin paljon erilaisia suggestioita, ja kokeiltuani sitä kahdelle eri henkilölle hylkäsin käsikirjoituksen. Seuraavana päivänä suunnistaessani itse huomasin kuitenkin, että tuo käsikirjoitus toimi hämmästyttävällä tavalla omalla kohdallani. Jalkani tuntuivat ihmeellisen kevyiltä, kuten olin käsikirjoituksessa moneen kertaan kuvaillut. Vaikka ajatukseni seilasivat, mieleni pysyi koko ajan tyynenä, ja pystyin aiempaa paremmin tuomaan huomioni takaisin suoritukseen. Maalissa hämmästelin loppuaikaani. Vaikka kyseessä oli omatoiminen harjoitus, jossa en pyrkinyt nopeuteen, kilometriaikani vastasi parhaita kilpailusuorituksiani vastaavanlaisessa maastossa. Totesin, että itsensä suggeroiminen on mahdollista myös kirjoittamalla ja eläytymällä tekstiin rauhallisessa hengitysrytmissä.

Kivunsieto

Joitakin rentoutus- ja hengitysmenetelmiä on kehitelty nimenomaan psykosomaattisten oireiden hoitoon ja kipupotilaille. Yksi esimerkki on Schultzin autogeeninen rentoutus. Tässä menetelmässä henkilö opettelee, miten voi saada kehossaan aikaan lämmön ja painon tunteen. Rentoutumisen edetessä kipuaistimukset lievittyvät ja voivat jopa kadota kokonaan. Toinen keino on keskittyä rentoutumisen tilassa hengitykseensä, ja kuvitella hengittävänsä kireään tai kipeään kohtaan lämpöä, valoa tai hoitavaa energiaa. Vaikutus on samanlainen kuin edellä. Kolmas tapa on kuvitella rentoutuneessa tilassa kipeään kohtaan jokin väri. Värin voi sitten muokata mielikuvassaan esimerkiksi yhä tarkkarajaisemmaksi ja pinnallisemmaksi ja lopulta laastariksi, joka imee kivun pois ja irtoaa.

Urheilijoilla kivut ovat valitettavan yleisiä – fysioterapeutit, hierojat ja muut alan ammattilaiset voivat olla eri mieltä siitä, onko näin aina pakko olla. Kivuntuntemukset voivat aiheuttaa varovaisuutta ja pelkoakin suoritukseen – tästä on minullakin kokemusta esim. pahojen kaatumisten jälkeen. Kroonisen kivun aiheuttaja on tietenkin pyrittävä selvittämään, eikä vain hoitaa sitä rentoutumisella. Joskus korkealla pysyvä stressitaso, univaikeudet ja huolet voivat voimistaa kiputuntemuksia niin, että avun saaminen säännöllisestä rentoutumisesta näihin pulmiin auttaa myös kipuun. Esimerkiksi mielihyvähormonien tason nousu voi helpottaa psykosomaattisia oireita.

Naisurheilijoilla gynekologisiin kipuihin on mahdollista vaikuttaa tällä tavoin saaden ainakin väliaikaista helpotusta. Kipeänähän ihminen yleensä jännittyy, mikä vain pahentaa tilannetta.

Olen onnistuneesti käyttänyt rentoutumista omalla kohdallani etenkin juoksuharjoittelun aiheuttamien jumien ja jomotusten lievittämiseen. Vetämässäni rentousharjoituksessa eräs osallistuja tunsi päänsärkynsä lievittyvän, kun sovelsi edellä mainittuja ohjeita. Voi olla tärkeä havainto, että omaan kipukokemukseen voi vaikuttaa mielen voimalla.

Kun rentoutumista harjoittelemalla oppii tunnistamaan, milloin jännittää aivan turhaan lihaksiaan, saattavat jotkin somaattiset oireet lievittyä. Näin on käynyt, kun olen huomannut jännittäväni pitkiä työmatkoja ajaessani vatsalihaksiani ja hengittäväni pinnallisesti. Ei liene mikään yllätys, että toiminnalliset vatsavaivat ovat jääneet vähemmiksi, kun olen oppinut rentouttamaan vatsanseutua ajaessani.

Lisää tietoa ja ohjeita löydät esim. Terveyskylä.fi-sivuston kivunhallintatalon itsehoito-osiosta.

Stressin säätely

Kilpaurheilussa on pitkälti kyse äärirajoilla toimimisesta suoritustilanteissa ja arkipäivän tehokkuudessa. Urheilijatkin ovat ihmisiä, eivätkä millään muotoa immuuneja kuormittumiselle. Pitkään korkeana jatkuva stressitaso vaikuttaa mm. unenlaatuun, mielialaan ja immuunipuolustukseen. Rentoutusharjoittelu on edullinen, missä tahansa hyödynnettävissä  ja loputtomasti muokattavissa oleva keino, jolla stressitasoa voi laskea.

Se on kuitenkin tavallaan kuin mielialalääke: sitä täytyisi käyttää säännöllisesti, eikä se silti poista sisäisiä ja ulkoisia kuormittavia tekijöitä. Jos tilanne on kestämätön, ei tietenkään kannata jäädä tuleen makaamaan, vaan tehdä tarvittavia muutoksia. Urheilija voi tässä tilanteessa hyötyä rentoutusharjoittelusta niin, että mielen selkeytyessä ja tyyntyessä edes hetkeksi, oman tilanteen ja vaihtoehtojen tiedostaminen mahdollistuu. Säännöllinen rentoutusharjoittelu myös tasaa stressitasoa niin, ettei se pääse jatkuvasti nousemaan.

Tärkein sääntö on, että rentoutumista ei pidä suorittaa. Rentoutumisen taika on se, että se vain tapahtuu luonnollisesti. Jos stressaantuneena rentoutuminen ei etene ja alat turhautua, ei kannata jatkaa sillä kertaa. Muutenhan opit liittämään rentoutumiseen ikäviä mielikuvia. Jokin toinen tapa tai aika voi olla parempi, ja lyhytkin rauhallinen hetki itselle on parempi kuin ei mitään.

Olen huomannut, että stressaantuneena kaikkein tutuin ja tylsin rentoutusäänite voi toimia parhaiten. Tuo lohtua ja turvaa, kun tietää tarkalleen, mitä kohtaa mitäkin tulee tapahtumaan.

Palautuminen

Jokainen urheilija tietää superkompensaatioilmiön, jossa kunto kohoaa lähtötasoa korkeammalle elimistön varautuessa levon aikana suurempaan rasitukseen. Myös mielemme tarvitsee palautumista. Aivomme ja hermostomme ovat osa samaa fysiologista järjestelmää kuin lihakset ja jänteet. Palautumisen sivuuttaminen johtaa ennen pitkää stressitason nousuun ja ylikuormitukseen, mikä pitkällä aikavälillä heikentää harjoitusvastetta, mielialaa ja mielen kykyä toimia joustavasti.

Kuva Hossan vaellusreitin varrelta.
Kuva on otettu Hossassa.

Rentousharjoittelulla voi opetella oman palautumistarpeen kuuntelemista. Vaikka nykyisin on saatavilla monenlaisia puettavia älylaitteita ja menetelmiä palautumisen mittaamiseen, eivät ne pysty täysin korvaamaan ihmisen omaa viisautta ja kokemusta olotilastaan. Jotkut fysiologiset vasteet muuttuvat viiveellä. Ihminen on mestari sinnittelemään viimeiseen asti. Mittareiden antama tieto on helppo tulkita tarkoitushakuisesti tai sivuuttaa. Tästä on kokemusta allekirjoittaneellakin.

Rentoutumisen tilassa olet rauhassa itsesi kanssa. Opit tunnustelemaan yhä tarkemmin, miltä kehossasi tuntuu juuri tänään. Vaatiko jokin kohta erikoishuomiota? Opit kuuntelemaan hengitystäsi ja sen muutoksia. Rentoutumisen aikana tai sen jälkeen alitajuntasi voi tarjota ratkaisua, mitä sinun kannattaisi tehdä saavuttaaksesi tavoitteesi kuormittumatta liikaa. Voitko esimerkiksi järjestää arkeasi toisella tavoin, tai oletko muistanut huolehtia riittävästä energiansaannista? Onko tänään syytä mennä aikaisemmin nukkumaan?

Rentoutuminen auttaa elimistöä keräämään voimavaroja. Kun hengität tasapainoisemmin, lihasjännitys vähenee ja ääreisverenkierto vilkastuu. Fyysisen harjoittelun vaikutus tehostuu. Saat siitä paremmin irti sen, mikä oli tarkoituskin. Jos vaadit keholtasi paljon, sinun pitää myös hoitaa sitä.

Kiireisenä aktiivikuntoilijana huomaan, että treeniohjelman lepopäivät täyttyvät muilla vaativilla tehtävillä. Jos lepopäiviä ei ole mahdollista järjestää arjen vaatimusten vuoksi tavallista kevyemmiksi kokonaiskuormituksen kannalta, vähintä mitä voi tehdä, on ottaa ohjelmaan edes lyhyt rentoutus- tai meditaatioharjoitus. Elimistö hyötyy jo muutaman minuutin henkisestä ja fyysisestä palautumisesta, ja stressikäyrä nousee hieman loivemmin.

Ohjeita rentousharjoittelun soveltamiseen:

Turvallisinta on aloittaa rentoutusharjoittelu kotona tekniikoilla, joissa opetellaan tunnistamaan rentouden ja jännityksen välinen ero kehossa. Tätä kautta kyky havainnoida lihaskireyksiä, hengityksen laatua ja sisäisiä tunnetiloja kehittyy. Valmiita äänitteitä löytyy hakusanoilla esim. progressiivinen lihasrentoutus, Jakobsenin rentoutusmenetelmä tai jännitä-rentouta -harjoitus (linkkejä löydät esim. kilpailujännitystä koskevasta artikkelistani).

Rentoutuminen on taito, jota täytyy harjoitella säännöllisesti, jotta siitä olisi hyötyä. Parhaimmillaan rentoutusharjoittelun kautta voi opetella säätelemään vireystilaansa ja lihasjännitystään pienessäkin aikaraossa esim. kesken ottelun tai kilpailun. Jokaisella urheilijalla on hänelle ominainen optimaalinen vireystilansa, joten liika rentous ja vireystilan lasku voi olla myös haitallista suoriutumisen kannalta. Kannattaa opetella myös keinoja nostaa vireystilaa nopeasti.

Milloin on vaikeinta rentoutua? Stressaantuneena! Käytä apunasi rentouttavaa taustamusiikkia, löydät sitä esimerkiksi Youtubesta hakusanoilla relaxation, meditation tai yoga music. Vahvista omia rajojasi ja turvallisuuden tunnettasi kääriytymällä peittoon tai pyydä jotakuta käymään rauhoittavilla sivelyillä läpi kehosi ulkorajat – tai vaikka kapaloimaan sinut fleecehuopaan. Jotkut hyötyvät, kun laittavat ylävartalon päälle hieman painoa, kuten hernepusseja. Se auttaa hengittämään enemmän pallealla ilman, että sitä täytyy tietoisesti yrittää. Himmennä valaistus, sulje puhelin ja ovi. Muista, että kofeiinipitoiset ruuat ja raskas ateria voivat haitata rentoutumista. Ison aterian jälkeen olisi hyvä odottaa pari tuntia, ennen kuin tekee rentousharjoituksen.

 Joskus mieli on aivan liian levoton keskittymään. Silloin järkevintä on ensiksi purkaa ylivirittyneisyyttä liikkumalla, esim. tekemällä jokin fyysinen treeni tai mekaaninen kotityö. Fyysisen vaiheen voi ajatella ikään kuin alkulämmittelynä ja höyryjen päästämisenä, ennen kuin aloittaa ”laskeutumisen” rentoutumiseen.

Rentoutustekniikoiden opettelu ja sisäistäminen on mielen peruskuntoharjoittelua. Sitä vaaditaan systemaattisesti ja säännöllisesti tietty määrä, ennen kuin tehokkaat ”vedot” tositilanteessa onnistuvat. Joissakin lähteissä suositellaan lähes päivittäistä harjoittelua muutaman kuukauden ajan, joissakin arvioidaan pari kertaa viikossa riittävän. Voit itse arvioida, miten helppoa jonkin asian tekeminen on, jos siitä on tullut rutiini verrattuna siihen, että palauttelet proseduurin mieleen pari kertaa kuussa. Kannattaa ajatella olevansa tutustumisvaiheessa, ennen kuin sitoutuu pitkäaikaiseen harjoitteluun. Silloin rentoutumiseen voi suhtautua rennosti!

Rentoutustunneilta voi hakea ensi alkuun ohjausta ja vinkkejä. Rentoutuksen ohjaaminen kuuluu yleensä psyykkisten valmentajien työkalupakkiin. Kainuun alueella voi kysyä rentoutusvalmennusta allekirjoittaneelta tai seurata, onko tulossa rentoutusryhmiä (linkki Ajatusaltan FB-sivuille)

Lähteenä käytetty:

Forsang J. (2018).  Northug. Minun tarinani. Otava.

Hanton S., Mellalieu S. ja Williams J.M. (2015). Understanding and managing stress in sport. Teoksessa Applied Sport Psychology. Personal Growth to Peak Performance. McGraw-Hill.

Liukkonen J. (2017) Psyykkinen vahvuus. Mielen taitojen harjoituskirja. PS-kustannus. (lue arvostelu täältä)

Martin M., Seppä M., Lehtinen P. ja Törö T. (2014) Hengitys itsesäätelyn ja vuorovaikutuksen tukena. Mediapinta.

Rentoutusvalmentajakoulutuksen materiaali (2020). Suomen hypnoosiliitto.