Tämän artikkelin lähtökohta oli nuoren urheilijan itselleen asettama tavoite vähentää kisajännitystä. Voit lukea enemmän erilaisista kilpailujännitysoireista ja niiden vaikutuksista suoritukseen aiemmasta jutustani.
Urheilupsykologiassa ajatellaan, että jännitysoireisiin voidaan
vaikuttaa kahta eri reittiä riippuen siitä, miten ne pääasiassa ilmenevät.
Kun kilpailujännitys ilmenee kehollisina eli somaattisina tuntemuksina, autonomisen hermoston sympaattinen osa saa mm. sykkeen kohoamaan, hengityksen tihenemään ja lihakset jännittymään. Muita tyypillisiä oireita ovat vatsavaivat, käsien hikoilu ja päänsärky.
Jännittämisen mielen sisäiset eli kognitiiviset vaikutukset saattavat haitata urheilijaa enemmän kuin keholliset tuntemukset. Tällöin keskittyminen valmistautumiseen ja suoritukseen vaikeutuu. Mieleen voi nousta huolia tai pelkoa epäonnistumisesta, kivusta tai itsensä nolaamisesta. Harjoituksissa hyvin hallitut taidot ja rutiinit tuntuvat hajoavan, ja urheilija joutuu ponnistelemaan pitääkseen suorituksen kasassa. Useimmat tunnistavat näistä molemmat, mutta henkilöstä, lajista ja tilanteesta riippuen joko fyysiset tai psyykkiset jännitysoireet voivat tuntua häiritsevämmiltä.
Kilpailujännitystä voi oppia säätelemään. Itsetuntemus
auttaa valitsemaan hyviksi todetuista keinoista sopivimmat. Voi olla
helpottavaa tietää, että kaikkein parhaimmatkin urheilijat hermoilevat ja
jännittävät joskus.
Kuusi keinoa jännitysoireiden säätelyyn
- Rentoutumisen harjoittelu
- Hengitysharjoitukset
- Kielteisen itsepuheen tunnistaminen ja käsitysten muokkaaminen
- Tavoitteiden monipuolistaminen
- Itseluottamuksen vahvistaminen
- Altistaminen
Käytännössä kaikki keinot vaikuttavat sekä kehon että mielen toimintaan eri painotuksin. Seuraavassa kuvaillaan näitä keinoja tarkemmin.
Opettele ainakin yksi rentoutumistekniikka hyvin
Urheilussa paljon käytetty tekniikka on progressiivinen lihasrentousharjoittelu eli asteittain etenevä jännitä-rentouta-harjoittelu. Sen oppiminen vie aikaa viikoista kuukausiin, mutta tekniikasta on hyötyä muussakin elämässä, kuten hammaslääkärin tuolissa tai ennen esiintymistilannetta koulussa tai töissä. Harjoituksessa käydään koko keho läpi vuorotellen jännittäen ja rentouttaen lihaksia jalkateristä kasvoihin asti. Tavoitteena on oppia tunnistamaan lihasjännityksiä ja lopulta rentouttamaan tietyt lihasryhmät niin että se käy nopeasti kilpailupaikallakin. Rentousharjoitus kannattaa tehdä kisaa edeltävänä iltana, jos nukahtaminen on vaikeaa. Rentousharjoitus vaativan harjoituksen ja kilpailun jälkeen voi edistää palautumista.
Netistä löytyy paljon videoita ja ohjeita tämän
tekniikan opetteluun. Kun perustekniikka on hallussa, sitä kannattaa alkaa
muokata paremmin omia tarpeita vastaavaksi vaikkapa äänittämällä puhelimeen oma
harjoitus. Jos esimerkiksi huomaat jännittäväsi erityisesti niska-hartiaseudun
lihaksia, voit opetella rentouttamaan erityisesti tuota aluetta. Mitä
taitavammaksi rentoutumisessa tulet, sitä lyhyempi harjoitus riittää. Aluksi kannattaa
kuunnella videota tai pyytää jotakuta lukemaan kirjoitettu harjoitus monta
kertaa viikossa.
Seuraavista Youtube-videoista käy hyvin ilmi progressiivisen lihasrentousharjoittelun idea.
Asteittain etenevä eli
progressiivinen rentoutuminen (Mielenterveystalo.fi)
Jännitä-rentouta-harjoitus
(Turun kriisiryhmä)
Progressive Muscle
Relaxation Training (headache specialistists at Children’s Mercy Hospital)
Erilaisia rentous- ja
mindfulnessharjoituksia löytyy myös esimerkiksi Mieli ry:n sivuilta.
Kunnianhimoisempaa harjoitusta kaipaavalle suosittelen pidempää 20-30 minuutin harjoitusta kirjallisten ohjeiden pohjalta, esim. Jarmo Liukkosen kirjasta Psyykkinen vahvuus – mielen taitojen käsikirja (voit lukea arvostelun kirjasta tästä blogista).
Tutustu hengitysharjoituksiin
Suosittelen opettelemaan vähintään yhden
hengitystekniikan. Jo muutama pitkä sisään- ja uloshengitys rauhoittaa mieltä. Hengitystekniikoita
pidetään helpoimpina keinoina vähentää jännityksen kehollisia oireita nopeasti,
sillä rauhallisen hengityksen kautta hermosto saa tiedon, ettei tilanne ole
uhkaava ja valmiustilaa voi laskea. Hengittämiseen keskittyminen auttaa
rauhoittamaan myös mieltä. Useimmiten hengityksen merkitys huomioidaan myös
rentousharjoituksissa.
Kaikkein yksinkertaisimmillaan kyse on
tietoisesta keskittymisestä omaan hengitykseen yrittämättä säädellä sitä. Harjoitus
ei vaadi mitään erityisolosuhteita, ja sen voi tehdä istuen tai seisten.
Vaativammissa hengitysharjoituksissa sisään- ja uloshengityksen pituutta muutetaan, tai tehostetaan pallean työskentelyä. Hengitykseen voidaan yhdistää laskemista ja mielikuvia. Itse tykkään tehdä harjoituksen hengittämällä sisään niin pitkään ja rauhallisesti, että ennätän laskea viiteen. Sen jälkeen hengitän hitaasti ulos laskemalla seitsemään. Laskeminen auttaa sulkemaan harjoituksen ajaksi muut asiat pois mielestä, joten jollekulle toimiva konsti olisi laskea vieraalla kielellä. Uloshengitykseen voi liittää mielikuvan, jossa ajattelee puhaltavansa jännittyneeseen tai kipeään kehonosaan rentouttavaa lämpöä. Tätäkin mielikuvahengittelyä teen usein.
Hengityksen säätelyyn
tutustumisen harjoitus (Mieli ry)
Hengityksen vaikutusta autonomiseen
hermostoon voi hyödyntää niinkin, että urheilija rentouttaa tietyt lihakset ja
mielen ennen kisasuoritusta, mutta nostaa vireen sopivaksi oikealla hetkellä
tihentämällä ja voimistamalla hengitystä. Kannattaakin opetella, miten valpas
ja virkeä olotila palautetaan, jos hengitys- ja rentoutusharjoitukset unettavat
helposti.
Huom! Hengitysharjoitukset voivat tuntua ahdistavilta heistä, joilla jännitysoireet tuntuvat puristavana tuntemuksena nielun tai henkitorven alueella tai joilla on taipumusta paniikkioireisiin. Tällöin kannattaa erityisesti välttää hengitysharjoituksen tekemistä liikuntasuorituksen aikana, jolloin keho on jo valmiiksi hengästynyt. Jos jokin tekniikka ei tunnu sopivalta sinulle, älä yritä sitä väkisin yksin, vaan pyydä harjoitteluun ammattilaisen apua tai käytä muita tekniikoita.
Tutki itsepuheluasi ja muokkaa sitä tarvittaessa
Tutki omia uskomuksiasi ja ajatuksiasi
esimerkiksi taitoihisi, suoriutumiseesi, muihin osallistujiin ja tavoitteisiisi
liittyen.
Nautitko kilpailemisesta tai esiintymisestä? Kenen vuoksi kilpailet? Miten määrittelet epäonnistumisen tai onnistumisen? Vaaditko itseltäsi täydellisyyttä?
Omista käsityksistä on hyvä jutella muiden
kanssa. Jos huomaat hyvin mustavalkoisia ajatuksia, kyseenalaista niitä.
Esimerkiksi epäonnistuminen suorituksessa ei tarkoita, että olisit huono.
Epäonnistuessakin 90 % suorituksesta on voinut mennä hyvin. Sillä kertaa
hienosäätö ei vain mennyt kohdalleen.
Paljastavinta aikaa itsetutkiskeluun on
kilpailu sekä aika juuri sitä ennen ja sen jälkeen. Miten puhut itsellesi
silloin? Huomaatko, miten jotkut
ajatukset lannistavat ja nostattavat hetkessä lisää negatiivisia käsityksiä
itsestäsi ja mahdollisuuksistasi? Näihin käsityksiin sinun täytyy tarttua,
jotta voisit jatkossa pysäyttää ne ja korvata toimivammilla. Kirjoita kielteiset
ajatukset ylös kilpailun jälkeen. Käännä jokainen negatiivinen ajatus
positiiviseksi. Toista positiivista ajatusta aina, kun kielteinen uskomus
juolahtaa mieleen. Positiivisten ajatusten täytyy olla sellaisia, että voit
uskoa niihin. Huomaa myös, jos sinulla jo on myönteisiä käsityksiä itsestäsi
kilpailijana. Vahvista niitä edelleen.
Esimerkki kielteisestä uskomuksesta
Minulla ei ole nopeusominaisuuksia, joten en koskaan pärjää loppukirissä.
-> turha edes yrittää.
Esimerkkejä myönteisistä uskomuksista:
Olen harjoitellut nopeusominaisuuksiani ja ne ovat kehittyneet viime kaudesta, joten loppukiri sujuu todennäköisesti paremmin. -> kannattaa yrittää puristaa loppukirissä
Vahvuuteni ovat tasaisessa vauhdinjaossa, joten viisaalla kisataktiikalla paukkuja saattaa hyvinkin olla vauhdin kiristämiseen loppusuoralla.
-> koetan kiriä ja jos se ei onnistu niin ainakin muuten teen vahvan juoksun
Ajattele kilpailutilannetta
haasteena äläkä uhkana. Kehosi ja mielesi reagoivat eri tavalla riippuen siitä,
oletko innoissasi mahdollisuudesta testata kykyjäsi vaiko peloissasi. Mieti, mitkä ovat sinun henkilökohtaiset
vahvuutesi. Lajissa kuin lajissa on mahdollisuus menestyä useilla erilaisilla
ominaisuus – ja taktiikkayhdistelmillä.
Työstä ajatuksiasi hyvissä ajoin ennen kilpailua. Kisan paineissa liiallinen itseanalyysi vain sekoittaa mieltä ja estää rennon suorituksen. Kilpailutilanteessa noteeraa itse-epäily, mutta anna sen mennä menojaan ja keskity tsemppaamaan itseäsi.
Jotkut urheilijat hyötyvät eniten siitä, että kääntävät ennen kilpailun alkua ajatuksensa muihin asioihin kuin kilpailemiseen. Se on vaikeaa pelkästään tahdon voimalla. Ajatukset saa helpommin muualle konkreettisen tekemisen kautta. Lämmittelyihin tai tiettyihin tuttuihin kisarutiineihin keskittyminen ovat luontevia keinoja.
Aseta monipuolisia tavoitteita
Keskeinen jännityksen syy on onnistumispaine,
joka muodostuu julkisesti tai omassa mielessä asetetuista tavoitteista. Varmin
tapa hankkia paineita on asettaa ainoaksi hyväksyttäväksi päämääräksi voitto
tai aina vain parempi tulos.
Voittamisen ja oman ennätyksen rinnalla
kannattaa tavoitella esim. tietyn teknisen osa-alueen onnistumista, oman
pelaajaroolin hyvää hoitamista tai kisailmapiiristä nauttimista. Yleensä
kilpailussa on vain yksi voittaja, etkä voi vaikuttaa esimerkiksi siihen, miten
kanssakilpailijat ovat onnistuneet harjoittelussaan.
Pidä huolta, että inspiroivan ja kunnianhimoisen unelman lisäksi sinulla on aina realistisia tavoitteita. Realistinen tavoite on sellainen, jonka melko varmasti uskot pystyväsi saavuttamaan, jos yllätyksiä ei tule. Sopiva tavoite luo itsevarmuutta. Se ei estä unelman tavoittelua, mutta pitää paineet kurissa.
Hyvä on myös opetella ajattelemaan, että kisoja tulee ja menee. Urheilua voi harrastaa ensi vuonnakin, ja sitä seuraavana. Tavoitteita kannattaa asettaa sekä lähelle että kauas, jotta yksittäiset kisat tuntuvat vain askeleilta pidemmällä polulla.
Kasvata itseluottamustasi
Luottamus omiin kykyihin on tärkeä tekijä jännityksen vähentämisessä. Vahvista itseluottamustasi lajitaitojen, kunnon ja kilpailutilanteessa selviämisen suhteen. Miten tämä tehdään? Pääasiassa tietenkin harjoittelemalla näitä kaikkia. On helpompaa mennä kilpailuihin, kun tietää valmistautuneensa hyvin. Tärkeää on tunnistaa edistyminen pienilläkin osa-alueilla. Itse esimerkiksi käännän väliin jääneet treenit vahvuudekseni niin, että ajattelen olevani paremmin levännyt ja palautunut kuin kilpakumppanini.
Harjoituksissa itseluottamus vahvistuu
parhaiten tekemällä sitä, mikä sujuu hyvin. Ongelmakohtiin ja taitopuutteisiin
ei kannata jäädä jumiin. Useimmat lajit ovat niin teknisiä, että hyvin harva
hallitsee joka ikisen vaiheen ja osa-alueen täydellisesti.
Joskus itseluottamusta syö negatiivinen harjoitusympäristö, kuten kritisoivat seuratoverit, valmentajat tai perheenjäsenet. Jos et pysty ottamaan tätä asiaa puheeksi ja vaikuttamaan muiden käyttäytymiseen, harkitse harjoitusolosuhteiden muuttamista. Omaa suhtautumistasi negatiiviseen palautteeseen voit aina yrittää muuttaa ajatellen esimerkiksi, että muut eivät hoksaa antaa palautetta rakentavammin, ja otat neuvoista itsellesi sen, mikä tuntuu sinusta oikealta. Vältä vertailemasta itseäsi harjoitustovereihisi, sillä yksilöllisiä eroja ei koskaan pystytä täysin poistamaan. Pyri sen sijaan kannustamaan muita ja luomaan myönteistä ilmapiiriä ympärillesi.
Harjoittele jännityksen säätelyä
Pelkojen kesyttämisessä puhutaan altistamisesta. Samalla tavoin
kilpailujännityksen hallintaa voi opetella kokeilemalla edellä mainittuja
keinoja asteittain yhä vaativammissa tilanteissa.
Tee rentoutus- ja
hengitysharjoituksia ensin kotona, sitten ennen ja jälkeen lajiharjoituksen.
Kun olet niin taitava, että pystyt tekemään edellä mainitut harjoitukset
tehokkaasti muutamassa minuutissa, voit alkaa yhdistää niitä kilpailunomaisiin treeneihin
ja harjoituskisoihin.
Myös kilpailutilanteessa rauhoittumista voi kuivaharjoitella
”lavastamalla” tilanne. Mitä konkreettisemmin pystyt rakentamaan
kilpailutunnelman itsellesi, sitä tehokkaamman hyödyn saat jännityksen säätelyn
harjoituksesta. Voit esimerkiksi pakata kisakassin, pukea ylle kilpailuvaatteesi,
pitää kädessä urheiluvälinettäsi ja tehdä lämmittelytreenit, kun harjoittelet
jännityksen säätelyä kotonasi, tavallisessa treeniympäristössäsi tai aidolla
kisapaikalla. Kilpailuvideoiden katsominen, energisoivan musiikin kuuntelu ja
treenikavereiden pyytäminen mukaan voi auttaa pääsemään oikeaan tunnelmaan.
Paljon kilpailevat urheilijat saavat etua siitä, että heille kilpailutilanteet tulevat tutummiksi kuin niille, jotka kilpailevat harvoin. Sen takia kannattaa välillä osallistua kilpailuihin harjoitusmielessä ja hyvien kisarutiinien rakentamiseksi, vaikka kunto ei vielä olisikaan kohdallaan. Myös ns. kakkoslajissa kilpaileminen voi joskus toimia samalla tavalla. Käytännössä jännitysoireet voivat samalla ihmisellä vaihdella eri lajeissa. Yhdessä lajiympäristössä toimiva keino ei siis ehkä ole suoraan siirrettävissä toiseen lajiin.
Ole kärsivällinen ja määrätietoinen
Jännityksen säätely ei ole ainoastaan tietoisen mielesi
kontrollissa. Siksi kisajännityksen valjastaminen positiiviseksi vireystilaksi
vaatii aikaa ja vaivaa aivan kuten fyysinen harjoittelukin. Autonominen
hermosto on opetettava toimimaan uudella tavalla. Kuten yllä on kuvattu, se
tapahtuu sekä muuttamalla käsityksiä vähemmän stressaaviksi että opettamalla hermosto
säätelemään jännitysoireita.
Valitse yllä olevista keinoista se, joka tuntuu helpoimmin ymmärrettävältä ja motivoivalta. Kuvittele tutustuvasi uuteen lajiin. Et voi oppia sitä kerrasta. Aloita listan innostavimmasta keinosta. Kun se alkaa jollakin lailla sujua, voit ottaa treeniohjelmaan toisen osa-alueen. Ehkä jo yksi tai kaksi keinoa riittää sinun kohdallasi muuttamaan tilannetta. Aivan kuten fyysisessä harjoittelussa, monta lyhyttä harjoitusta viikossa on parempi kuin yksi pitkä treeni silloin tällöin.
Jos lisäajan ottaminen jännityksen vähentämisen harjoitteluun tuntuu työläältä, sijoita lyhyet mielen harjoitukset fyysisten harjoitusten yhteyteen, jolloin kokonaistreenikertasi vain pitenee hieman. Voit esimerkiksi tehdä rentous- tai hengitysharjoituksen kuuntelemalla valmista nauhoitetta venyttelyn tai palauttavan treenin lopuksi tai odotellessasi kyytiä harjoituksiin. Ajattelutapojen tutkimisen ja muuttamisen voi yhdistää valmentajan kanssa keskusteluun tai harjoituspäiväkirjan täyttämiseen.
Kaipaatko lisää neuvoja?
Jos nämä keinot tuntuvat riittämättömiltä, tai jännität voimakkaasti muissakin tilanteissa kuin kilpailuissa, suosittelen tutustumaan YTHS:n jännittäjille tarkoitettuun oppaaseen sekä sosiaalisen jännittämisen omahoito-ohjelmaan (Mielenterveystalo.fi). Näistä lähteistä löytyviä vinkkejä voi soveltaa hyvin myös urheiluun. Voit myös työstää kilpailujännitystä urheilupsykologin tai psyykkisen valmentajan kanssa.