Sopivan kuormitustason löytämisestä

Vastaa

Keski-ikäisenä juoksijana tutkin koko ajan, kuinka paljon ja miten voin harjoitella niin, etten riko itseäni. Vaikka miten toivoisin jonkin yksinkertaisen periaatteen löytyvän, ainoa testatusti toimiva on tämä: Keho kyllä tietää, milloin menee yli, mutta silti se yrittää tsempata. Mitä tarkemmin ja aikaisemmassa vaiheessa kehon merkkejä kuormittumisesta oppii lukemaan, sitä paremmin harjoittelua pystyy tasapainottamaan arjen muiden vaatimusten kanssa.

Toinen oppimani periaate on tämä: Kun tunnen olevani stressaantunut, olen stressaantunut – myös kehollisesti. Nykyään tuntuu uskomattomalta, että tämä ei aina ole ollut minulle itsestään selvää. Voiko stressiä lähteä lievittämään lenkille? Joskus se toimii, joskus ei. Kevyt ja tuttuun helppoon maastoon tehty lenkki toimii stressaantuneena yleensä itselläni paremmin kuin uudenlainen ja intensiivinen harjoitus. Joskus huomaan lenkillä, että olin oikeassa kun epäilin jaksamistani. Silloin käännyn nykyään pois ja kävelen kotiin lepäämään. Seuraavana päivänä saatan pitää lepopäivän, ja sen jälkeen saattaa olo olla kokonaisvaltaisesti jo paljon parempi.

Yhden tavalliselle kuntoilijallekin sopivan konstin opin vuosia sitten osallistuessani kuntokurssille pitkän juoksutauon jälkeen. Ohjaaja vinkkasi, että jos työpäivän jälkeen on niin väsynyt, ettei jaksa lähteä liikkumaan, kannattaa ottaa pienet päiväunet ja lähteä sitten. Silloin ajatus tuntui mullistavalta. Eikö väsymys tarkoita, että pitää levätä koko ilta sohvalla? Vain huippu-urheilijathan käyttävät päivälepoa ja -unta keinoa palautua rasituksesta! Työssäkäyvä ihminen voi kuitenkin hyödyntää samaa keinoa. Kovin usein en ole onneksi joutunut tukeutumaan tuohon keinoon. Muutaman kerran olen ottanut 15-20 min päiväunet ennen kilpailua, eikä se ole heikentänyt suoritusta, kenties jopa päinvastoin.

Toki pyrin niin säännölliseen uni- ja ruokailurytmiin, etten tarvitse päiväunta, mutta joskus tilanteen vaatiessa se voi pelastaa treenisuunnitelmassa pysymisen. Jos päiväuni ei virkistäkään, tai minulla vahvaa univajetta, päänsärkyä, flunssan oireita tms., treeni todennäköisesti vain kuormittaisi eikä kehittäisi ja seuraava päivä olisi entistä vaikeampi. Tällaisissa tapauksissa yritän miettiä, mitä tarvitsen: pidemmät yöunet, ravinteikkaampaa ruokaa, lepopäiviä, rentoutusharjoituksen? Yritänkö vain hoitaa kaikki roolini liian hyvin ja kahmia viikon jokaisen tunnin täyteen menoja ja tehtäviä? Onko tilanne todella stressaava, vai pystyisinkö muuttamaan omaa asennettani? Hyvin usein huomaan, että kaipaan ennen kaikkea rauhaa ja hidastamista. Kun se onnistuu, pääsen nukkumaan ajoissa, ehdin tehdä hyvää ruokaa ja arjesta löytyy stressitön väli lenkille.

Siinä elämänvaiheessa, kun hurahdin nuoruusvuosien jälkeen uudelleen tavoitteelliseen harjoitteluun, olin vielä kolmen hädin tuskin kouluikäisen lapsen äiti. Aikani oli todella kortilla. Jouduin käyttämään kaikkea luovuuttani, että sain järjestettyä mahdollisuuden lenkeille ja lihaskuntoharjoituksille edes kolmesti viikossa. Sykemittarini näyttivät usein käsittämättömiä lukuja, minkä luulin johtuvan halvemman hintaluokan tekniikasta. Käsitin vasta monta vuotta jälkeenpäin, että olin varmasti välillä ylikuormittunut. Syynä ei ehkä niinkään ollut lenkkeily, vaan arjen kokonaisuus. Silloin ei ollut muuta vaihtoehtoa kuin porskuttaa eteenpäin, ja virtaa tuntui riittävän – pysähtymiseen kun ei kerta kaikkiaan ollut aikaa. Moniin vuosiin en varmasti edes tiennyt, miltä tuntuu olla virkeä ja levännyt.

Nykyään tiedän eron. Kun tätä kirjoittaessani harjoittelen 12 tunnin ultraa varten, tasapainoilen taas perheen arjen, treenikuorman, työn, opiskelun, puutarhan hoidon, marjastuksen ja ties minkä kanssa. Olen ylpeä siitä, että olen jaksanut herätä aikaisin aamulla ja saada tämän viikon harjoituksista tehtyä lähes puolet suunnitelmani mukaan. Eilen oli kuitenkin jo todettava, että keho tarvitsee palautumisaikaa, ja pidän jo toista lepopäivää putkeen. Jos en olisi levännyt tänään ja parannellut pois päänsärkyäni, ei huomisesta laatuharjoituksesta olisi mitään hyötyä, tai en ainakaan jaksaisi tehdä sitä tehokkaasti.

Olen lueskellut entisen moukarinheittäjän Mia Strömmerin ja seitsenottelija Tiia Hautalan vuonna 2007 ilmestynyttä elämänkerrallista kirjaa (Vieläkös te urheilette?) ja nyökytellyt sen viisaudelle vuoroin liikuttuen, vuoroin innostuen heidän urheilu-uransa vaiheista. Kirja on todellinen aarreaitta rikkaine henkiökohtaisine havaintoineen, mutta erityisesti siinä puhuttelee nuoruusvuosien ohi ennättäneiden urheilijoiden uuden kehosuhteen löytyminen ja sen myöntämisen vaikeus, että kovempi harjoittelukaan ei auta, kun kropan rajat ovat tulleet vastaan. Jokaisella meillä eritasoisella liikkujalla on omat seinämme, joihin saatamme törmätä yhä uudelleen ja uudelleen ennen kuin hyväksymme tosiasiat ja vaihdamme suuntaa. Minua suojaa se, että urheileminen on vain osa elämääni, ja identiteettini rakentuu sille vain yhdeltä kulmalta – lepopäivänä en ole pilaamassa uraani, jaan vain aikani toisiin askareisiin. Silti tunnistan saman kuin mikä käy ilmi Strömmerin ja Hautalan kirjasta: sama palava into ja tinkimättömyys, jotka saavat treenaamaan kohti tavoitetta vuodesta toiseen, voivat estää oman alitajunnan ja elimistön viestien kuuntelemisen.

Työssäni autan usein asiakkaitani pysähtymään sen äärelle, miltä heistä tuntuu, ja mihin kehotuntemukset ja tunnereaktiot voi liittyä. Joskus se, mitä minun on helppo ulkopuolisena nähdä, on heille jonkin ajatuspinttymän takana piilossa. En ole turvassa putkinäöltä itsekään. Joudun kysymään itseltäni aika ajoin seuraavat kysymykset: Näenkö itseni kuntoilemassa ja kilpailemassa vielä viiden tai kymmenen vuoden päästä? Haluanko polttaa itseni loppuun menemällä hampaat irvessä läpi sen kuuluisan harmaan kiven? Saanko enemmän mielihyvää paneutumisesta johonkin intohimolla hyväksyen rajallisuuteni vaiko pakkopuurtamisesta umpiväsyneenä ja kipuilevana? Kysyn näitä samoja kysymyksiä itseltäni myös vanhemman roolissa, kun mietin, haluanko kannustaa lapsiani urheilemaan väsyneinäkin, vaiko opettaa heitä kunnioittamaan omia sisäisiä tuntemuksiaan, joita kukaan muu ei voi tietää paremmin heidän puolestaan.

Ongelma on se, minkä jo tämän tekstin alussa totesin: meidät on evoluutiossa ohjelmoitu niin, että jaksamme aina vielä hieman enemmän, kunnes jokin elimistön osa alkaa piiputtaa punaista. Siksi monimutkaisessa arjessa ratkaisu sopivaan kuormitustasoon ei kokemukseni mukaan koskaan löydykään (ainakaan pelkästään) taitavasti laaditusta harjoitusohjelmasta tai uudesta lisäravinteesta, vaan nöyryydestä tunnustaa olevansa koneen sijaan ihminen, jonka ainutkertaista hermo-lihasjärjestelmää jokainen treeni yhtä aikaa vahvistaa ja kuluttaa.

Vinkkejä harjoitus- ja kilpailukauden suunnitteluun

Vastaa

Olen tänä vuonna ilmoittautunut kahdelle lyhyelle polku-ultralle (NUTS Karhunkierros toukokuussa ja NUTS Ylläs-Pallas heinäkuussa). Harjoittelukauden suunnittelua täytyy pikkuhiljaa alkaa tarkentaa. Kokosin tähän itsellenikin muistin virkistykseksi vinkkejä, miten kaudesta saa mahdollisimman paljon irti, jos siihen sisältyy yksi tai useampi iso tavoite.

Isolla Tavoitteella tarkoitan tässä oman päälajini polkujuoksun ohella mitä tahansa urheilullista tavoitetta, jonka saavuttaminen ei ole itsestään selvää ja jota tekee mieli suunnitella tai ainakin fiilistellä etukäteen. Tällainen voi olla esim. pitkä vaellusreissu, puolimaraton/maraton/ultrajuoksu, Jukolan viestiin/Venlojen viestiin osallistuminen ensimmäistä kertaa, triathlonkisa tai urheilusuoritus uusissa olosuhteissa, kuten ulkomailla, yöllä tai eri vuodenaikaan kuin tavallisesti.

Oma suhteeni liikkumiseen ja kilpailemiseen sekä eri lajeihin on muuttunut vuosien varrella, ja olen kokeillut useita erilaisia lähestymistapoja kilpailuihin valmistautumiseen. Lisäksi se, mikä sopii toiselle, ei ehkä motivoikaan toista. Siksi käsittelen seuraavaksi usein kuultuja neuvoja eri tavoitteiden näkökulmista. Lähtöoletuksena näissä vinkeissä on, että harjoituksista pidetään kirjaa edes karkealla tasolla.

Ohje 1: Tee tarkka harjoitussuunnitelma kalenteriin tai ruutupaperille

Toimii parhaiten, jos elämä on ennustettavaa, eikä sisällä paljon liikkuvia osia (kokemuksesta voin kertoa, että useampikin hartaasti vietetty tunti suunnitteluun on mennyt hukkaan…). Toisaalta suunnitelma voi auttaa kiireisenkin arjen hallinnassa, kun muun tekemisen tärkeyttä täytyy miettiä Ison Tavoitteen saavuttamisen kannalta.

Auttaa motivoitumaan ja pitämään tavoitteen kirkkaana mielessä silloinkin, kun esim. sairastuminen/loukkaantuminen tai odottamaton elämäntapahtuma yllättää. Itseäni auttaa palaamaan pidemmänkin tauon jälkeen treenaamiseen, kun näen, että aikaa tavoitteeseen on vielä, ja että toisaalta takana on jo hyvää treeniä. On paljon helpompi jatkaa harjoittelua tauon jälkeen, kun suunnitelma on jo valmiina olemassa.

Ison Tavoitteen kannalta tärkeintä harjoittelusuunnitelmassa on, että kuntohuippu ajoittuu oikeaan kohtaan.

Ohje 2: Harjoittele ainakin viimeisen 1-2 kk ajan spesifisti tavoitteen kannalta

Älä tee näin, jos haet nimenomaan uutta elämystä ja haluat yllättyä. Pidä huoli vain siitä, että kunto riittää tavoitteen saavuttamiseen turvallisesti ja että olet lukenut tarkasti mahdollisen pakollisten varusteiden listan tapahtuman ohjeista.

Tämä ei ole välttämätöntä myöskään, jos sinulla ei ole tulostavoitetta, vaan tärkeintä on osanotto ja porukassa olo. Ensikertalaisella tapahtuma toimii usein puolivahingossa harjoituksena vastaavanlaista tulevaa osallistumista varten (”Ensi kerralla teen tämän fiksummin”).

Spesifi harjoittelu ei tarkoita, että jokainen treeni jäljittelee itse koitosta, vaan että muutamissa laatuharjoituksissa kokeillaan tai harjoitellaan intensiivisemmin tiettyä suorituksen osaa. Esimerkiksi maratonille ja ultramatkalle valmistautuessa spesifi harjoittelu tarkoittaa sekä tavoitevauhtisia vetoja että muutamia tavallista pidempiä lenkkejä, mieluiten käyttäen samoja varusteita ja eväitä kuin itse kisassa. Polkujuoksija voi lyhyilläkin lenkeillä harjoitella hyvinkin spesifisti esimerkiksi ylämäki- ja alamäkitekniikkaa sekä kilpailuvauhtia tavoitekisan tyyppisillä alustoilla.

Spesifi harjoittelu sopii erityisesti kokeilunhaluisille ihmisille, jotka eivät jaksa harjoitella joka kerta samalla lailla sekä määrätietoisille jokaisen yksityiskohdan huomioon ottaville urheilijoille.

Tämä voi mennä myös liian pitkälle, sillä Iso Tavoite saattaa alkaa tällaisen treenaamisen vuoksi kyllästyttää etukäteen. Näin kävi minulle viime vuonna valmistautuessani erityisen hyvin Vuokatti Trail Challengen ultralle. Tällainen harjoittelu vaatii tavallista enemmän keskittymistä ja valmistautumista sekä elimistön palautumisaikaa, joten se on henkisesti ja fyysisesti varsin kuormittavaa. Siksi sitä ei kannata tehdä määrättömän paljon.

Spesifi harjoittelu voi olla se porkkana, joka motivoi tekemään ison treenimäärän, eli se ei palvele pelkästään vahvistamalla taitoa, vaan myös innostamalla liikkumaan kaikkein kuormittavimmilla raskailla viikolla. Esimerkiksi viime vuonna valmistautuessani elämäni ensimmäiselle 12 h ultralle oli suorastaan kutkuttavaa lähteä kokeilemaan, jaksanko kiertää kaksi tuntia putkeen ympyrää. Myös erilaisten ruokien ja juomien testaaminen järjestelmällisesti teki peruslenkistä tavallista hauskemman, ja aika kului kuin huomaamatta.

Ohje 3: Tee kenraaliharjoitus viimeistään 3-6 viikkoa ennen Isoa Tavoitetta

Jos et ole harjoitellut spesifisti päätavoitteen vaatimusten kannalta, ”kenraaliharjoitus” (juoksuslangissa Peak Run) voi pelastaa vielä paljon. Näin saat selville, hiertävätkö kengät tai repunhihnat, miten kauan sykemittarin akku kestää tai pysyykö urheilujuoma sisällä kilpailuvauhdissa.

Suosittelen erittäin lämpimästi kirjoittamaan ylös kaikki huomiot, jotka teet kenraaliharjoituksen aikana ja sen jälkeen (esim. vauhdinjako, varusteiden toimivuus, tarvittavan nesteen määrä) ja mielellään myös ottamaan opiksi näistä huomioista. Mitä pidempi suoritus, sitä tärkeämpää tämä on, jotta itse päätapahtumassa ei olisi edessä tuskaa vaan nautintoa.

Tämäkään ei ole välttämätön harjoitus, mutta lisää huomattavasti itsevarmuutta sekä usein myös tervettä nöyryyttä tavoitteen edessä. Samalla se valmistaa elimistöä varsinaiseen koitokseen.

Kenraaliharjoituksen ei luonnollisestikaan kannata olla yhtä vaativa kuin päätapahtuma, jotta ennättäisit toipua siitä kunnolla. Esimerkiksi ultraa varten tehtävä maratonin pituinen tai pidempi lenkki on riski itsessään, sillä sen jälkeen keho on alttiimpi taudinaiheuttajille ja orastava rasitusvamma voi pahentua oikein kunnolla. Jos luvassa on matkustamista, kuormittava työkeikka tai sukujuhlia heti Peak Runin jälkeen, siirtäisin harjoitusta viikolla eteen- tai taaksepäin juuri sairastumisriskin vuoksi.

Jos et ole täysin sitoutunut Isoon Tavoitteeseen ja olet vähän kahden vaiheilla lähteäkö siihen vai ei, kenraaliharjoitus on kaksiteräinen miekka. Koska se on jo itsessään melkoinen ponnistus, sen jälkeen saatat tuntea saavuttaneesi jo jotakin hienoa, ja päätät jäädä nautiskelemaan sen tuottamasta hyvän olon tunteesta loppukaudeksi. Tällöin alkuperäinen Iso Tavoite siirtyy ensi vuoteen. Toisaalta tässä ei ole mitään väärää. Ilman päätavoitteesta haikailua kenraaliharjoituskin olisi jäänyt tekemättä, ja pääasia on, että tuli haastettua itseään jollakin palkitsevalla tavalla.

Samasta syystä kenraaliharjoitus on tärkeä myös heille, jotka ovat erittäin tavoiteorientoituneita ja haluavat nauttia työnsä hedelmistä. Aina on mahdollista, ettei päätavoite yllättäen toteudukaan hautajaisten, loukkaantumisen tai muun esteen vuoksi. Silloin lohduttaa, että tuli tehtyä se yksi ”lähessuoritus”, ja samalla mitattua kuntoa ja taitoa. Tästä päästään viimeiseen ohjeeseen kauden suunnittelussa:

Ohje 4: Älä laita kaikkia munia samaan koriin

Toisin sanoen, varaudu siihen, että elämä yllättää aina.

Käytännössä suunnittele siis kautesi niin, että sinulla on ainakin kaksi mahdollisuutta saavuttaa Iso Tavoitteesi. Tämä voi tarkoittaa kahta erilaista, mutta yhtälailla innostavaa päämäärää. Esimerkiksi minulla on tänä vuonna kaksi tunturiultraa, sillä viime vuonna en päässyt yhdellekään, ja haluan varmistaa edes toisen toteutuvan tänä vuonna. Minulle on käynyt maantiejuoksuvuosina kahdesti niin, että minulla oli vain yksi maraton tai puolimaraton suunniteltuna loppusyksyyn, ja kun en siihen päässyt, koko vuoden harjoittelu meni tavallaan hukkaan. Silloin en kuitenkaan ollut ihan niin urheiluhullu kuin nyt, joten pettymys ei ollut maatakaatava.

Jos lajisi tapahtumia/kisoja järjestetään usein, on helpohko juttu valita päätavoite niin, että jos siihen kohtaan ilmaantuukin serkun häät tai norovirus, niin 1-4 viikkoa ennen tai jälkeen on tarjolla jokin vastaavanlainen tapahtuma. Niinpä ennätät viilata herkistelykauden harjoittelusi sopimaan tähän suunnitelma B:hen vielä melko viime tipassakin. Lisästressiähän se aiheuttaa, mutta harjoituskauden iso työ ei silloin mene hukkaan, eikä tarvitse jälkikäteen jossitella olleensa ehkä elämänsä parhaassa kunnossa.

Suunnitelma B:n mukainen tapahtuma olisi viisainta olla kohtuullisen matkan päässä majoitus- ja kulkemisongelmien minimoimiseksi ja sellainen, ettei osallistujakiintiö järjestäjien puolelta täyty puolta vuotta etukäteen.

Jos tärkeintä on osanotto, elämys tai seikkailu, yllä kuvattu kenraaliharjoitus toimii oikein hyvänä B-suunnitelmana, jos siihen panostaa oikein kunnolla ja muistaa dokumentoida reissun hyvin.

Nykyään juoksutapahtumia on niin paljon, että monet osallistuvat lukuisiin pitkiin kisoihin saman kauden aikana. En ole itse tehnyt niin, sillä tarvitsen kunnollisia hengähdystaukoja kilpailujen jälkeen johtuen ehkä kuntotasostani, harjoitteluni laadusta tai vain luonteestani. Lisäksi olen saanut kantapään kautta oppia, että lukuisat lyhyetkin kisat peräjälkeen voivat johtaa ylikuormitustilaan. Harjoituskauden suunnittelussa ei kokemukseni mukaan kannata siis ajatella kvartaaleittain vaan muutaman vuoden syklillä: miten varmistan, että jaksan halutessani jahdata urheilu-unelmiani vielä tämän kauden jälkeenkin, ja vielä senkin jälkeen? Maltti on sitä vaikeampaa, mitä pahemmin kestävyysurheiluun hurahtaa. Silloin kuitenkin kuormittumisesta ja rasitusvammoista johtuva pitkä tauko on sekä todellinen riski että todennäköisesti henkisesti raskas. Sitä kannattaa viimeiseen asti välttää suunnittelemalla kauteen riittävän pitkiä palauttavia jaksoja.

(Artikkeli on alun perin julkaistu alkuvuodesta 2019, mutta päätin muuttaa sivujen asettelua ja siirsin artikkelin eri polun päähän heinäkuussa. Molemmat suunnitellut ultrat menivät hyvin näillä konsteilla, joten jälleen kerran nämä periaatteet tuli testattua ja todettua toimiviksi. Kisaraportit löytyvät tästä blogista.)

Kirja-arvostelussa Urheileva lapsi – vastuullinen vanhempi (Tiina Lehmuskoski, Fitra 2019).

Vastaa

Kesälomalla tarkoitukseni oli lukea romaaneja, mutta kirjakoriin päätyikin useampia mielenkiintoisia tietokirjoja. Tämä kyseinen kirjauutuus kiinnosti sekä ammatillisesti että vanhemman roolissa. Päällimmäinen ajatus lukukokemuksen jälkeen on, että Tiina Lehmuskoski on todella onnistunut tavoitteessaan puhutella urheilevan lapsen tai nuoren vanhempaa. Kirjasta tekevät vakuuttavan ytimekäs tyyli ja selkeät periaatteet, mutta myös kirjoittajan vetoaminen omiin kokemuksiinsa mm. kaiken ikäisiä urheilijoita kuntouttavana fysioterapeuttina ja osteopaattina. Tiina Lehmuskoski on itse aloittanut tavoitteellisen kilpaurheilun lapsena, ja hänellä on myös valmentajatausta. Hän toimii kliinisen työn lisäksi Hierontakoulu Atlaksen ja Osteopatiakoulu Atlaksen rehtorina ja opettajana sekä työnohjaajana.

Kuten kirjan nimikin viittaa, Lehmuskoski korostaa kirjassaan kautta linjan vanhemman vastuuta. Valmennuksessa tai seurassa voidaan ajatella lapselle tai nuorelle sopivasta harjoittelumäärästä ja sen laadusta toisin, kuin minkä vanhempi näkee lapselleen parhaaksi. Vanhemman ensisijainen tehtävä on kuunnella omaa lastaan ja kyseenalaistaa käytäntöjä tarvittaessa. Lehmuskoski ei suinkaan kannusta vanhempaa astumaan valmentajan varpaille, vaan kannustaa valmentajan ammattitaitoa arvostavaan rakentavaan keskusteluun juuri kyseisen urheilijayksilön kehityksen näkökulmasta. Hän ohjaa myös kokoamaan urheilevan nuoren ympärille asiantuntijatiimin, jotta kaikki tarvittavat tieto ja taito lapsen kehityksen tukemiseksi olisi saatavilla. Valmentajalla ja vanhemmalla voi jo olla hallussa suurin osa tarvittavista taidoista, mutta aina se ei riitä. Lehmuskosken oman ammatillisen kokemuksen mukaan etenkin urheiluvammojen kuntoutus ja kehonhuolto ovat osa-alueita, joissa liian usein näkee oikaistavan. Tämänkin osaamisen hyödyntämisessä vastuu on vanhemmilla.

Toinen korostuva teema on kommunikaatio vanhemman, urheilevan lapsen tai nuoren ja muiden toimijoiden välillä. Lehmuskoski nostaa esille mm. tavoitteiden asettamisen, kivun ilmaisemisen ja siihen reagoimisen sekä sen keskustelemisen läpi, mitä lapsen sitoutuminen lajiin vaatii koko perheeltä. Lehmuskoski herättelee vanhempaa pohtimaan omia lapsensa urheiluun liittyviä käsityksiään, toiveitaan ja kasvattajan rooliaan. Laji voi tempaista mukaansa koko perheen niin, että näkemys turvallisesta harrastamisesta hämärtyy pikkuhiljaa. On hyvin tärkeää muistaa kysyä nuorelta, miten hän jaksaa treenaamista, ja mitä hän siitä itse ajattelee.

Pidin kirjan kokonaisvaltaisesta hyvinvointikäsityksestä, joka kätkeytyy harjoittelukokonaisuuden optimoinnin taakse. Lehmuskoski esittää, että osa-alueiden optimointi mahdollistaa pitkän ja menestyksekkään urheilu-uran. Kirjassa esille nostettuja osa-alueita ovat lajiharjoittelu, lajia tukeva oheisharjoittelu, lepo, ravinto, kehonhuolto, psyykkinen valmennus, uni ja sosiaaliset suhteet. Kaikki nämä osa-alueet vaativat tarkastelua nuoren urheilijan arjessa, jotta hän voisi kehittyä vammoitta ja uupumatta. Fyysistä rasitusta peilataan siis mm. unen, palautumisen ja ravinnon laatuun sekä koulutyön ja sosiaalisen elämän kuormitukseen. Näissä asioissa valmentaja ei voi tehdä työtä vanhemman puolesta. Uskallan väittää, että tämän optimointipalapelin pitäminen balanssissa vaatii melkoisen hyvää vuorovaikutussuhdetta ja luottamusta vanhempien ja lapsen välillä, varsinkin jos nuori samaan aikaan pyristelee kohti itsenäisyyttä ja haluaa viettää vapaa-aikaa kuten kaverinsakin. Vanhemman normaali kasvatustyö kytkeytyy kaikessa vaativuudessaan arvokkaaksi osaksi urheilijanpolulla etenemistä.

Vanhempana sain kirjasta tukea sille, miten olla lasteni tukena heidän liikunnallisissa harrastuksissaan. Lajeja, valmennustyylejä ja urheiluseuroja tulee ja menee. Olen onnellinen sitä, että kaikki lapseni ovat löytäneet mieleisen lajin itselleen. Samalla tiedostan, että elämänpituisella matkalla ennättää olla monia innostavia ja ikimuistoisia urheilukokemuksia ja harrastusporukoita. Lapsen psyykkisen tai fyysisen terveyden uhraaminen yhdessä lajissa menestymistoiveiden vuoksi ei ole sen arvoista.

Lehmuskosken teoksen vahvuuksia ovat sen selkeä periaatteellisuus ja helppolukuisuus (vanhempi voi selailla sitä vaikka treenikentän reunalla). Käytännöllisemmät näkökohdat on rajattu pois, mikä kyllä tavallaan perustellaankin kirjassa. Tilanteet täytyy aina katsoa yksilöllisesti. Kysymällä itseltään, lapseltaan tai valmennustiimiltä muutaman terävän kysymyksen vanhemman tulisi tietää, mikä on nuoren kannalta paras tapa toimia. Oikeassa elämässä viisaista ajatuksista on vielä pitkä matka tekoihin. Esimerkiksi itse olen teini-ikäisen lapseni kanssa tilanteessa, jossa hän on useamman kuukauden kokenut harjoituksiin menon vaikeaksi. Rakasta lajia ja siinä kilpailemista hän ei kuitenkaan haluaisi lopettaa. Olemme käyneet läpi näiden tuntemusten syitä sekä vaihtoehtoja, mitä tilanteessa voi tehdä. Olen esimerkiksi kertonut erilaisista vaiheista, joita jokaisella voi harrastuksessaan tulla. Vanhemman yksi tehtävä on auttaa lasta näkemään asiat pidemmässä aikaperspektiivissä, tarkoittipa se sitten muutaman kuukauden taukoa ohjatusta valmennuksesta tai epämukavuuden väliaikaista sietämistä. Aikuisen näkökulmasta fiksuinta olisi avata keskustelu asiasta valmentajan kanssa. Joillekin asioille valmentaja voisi tehdä jotain, toisille ei. Teini-ikäiselle tämä vaihtoehto ei kuitenkaan missään nimessä käy, enkä halua menettää hänen luottamustaan ottamalla yhteyttä valmentajaan ilman hänen suostumustaan. Niinpä olen kannustanut nuorta ilmaisemaan itse omia tuntemuksiaan ja toiveitaan valmentajalle. Ehkä tärkeintä on ollut, että nuori on voinut pohtia hankalaa tilannettaan perheenjäsentensä kanssa ilman, että kukaan tuputtaa tiettyä ratkaisua.

Vaikka yllä kuvailemaani tilanteeseen kirja ei anna helppoja vastauksia, sen monipuolista antia voi soveltaa. Esimerkiksi tartuin Lehmuskosken näkemyksiin, että harjoituksissa tulee saada onnistumisia, eivätkä liian vaativat harjoitukset ole turvallisia. Valmentajan ammattitaitoa on auttaa lasta tai nuorta kehittymään asteittain sopivien harjoitteiden ja treenimäärien kautta. On mahtavaa, jos nuori pystyy itse tunnistamaan omia rajojaan. Vanhemman tulisi tukea tätä itsenäisen ajattelun heräämistä, sillä oman kehon ja mielen tarpeiden kuunteleminen sekä omasta hyvinvoinnista huolehtiminen ovat viime kädessä urheilijan itsensä vastuulla. Kukaan muu ei voi määritellä yksilön kokemaa kokonaiskuormitusta. Ja jos ajatellaan vielä laajemmin, miten muuten urheilijanuoresta voisi jonain päivänä kasvaa aikuinen, joka osaa tukea terveellä tavalla omien lastensa tai valmennettaviensa kehitystä?

Kirjan siloiset kuvat onnellisista lapsista ja ytimekkäät erikseen korostetut kiteytykset tuovat mieleen self-help-kirjallisuuden. Jotkut lukijat saattavat olla allergisia tällaiselle tyylille. Toisaalta sitähän tämä teos nimenomaan on, itseapua huoltajille. Lehmuskoski on nähnyt tarpeen, ja päättänyt työhistoriaansa hyödyntäen avata laajempaa keskustelua vastuullisesta vanhemmuudesta urheilukontekstissa. Kirja antaa välineitä käsitellä urheiluun liittyviä kysymyksiä perheen toisen vanhemman, nuoren itsensä, valmentajan ja muiden huoltajien kanssa.

Teos on paikoin provosoiva, kuten Lehmuskoski on tarkoittanutkin. Omasta mielestäni kirjan teesit ovat perusteltuja ja vaikuttavat luultavasti urheilumaailman ulkopuolelta katsottuna jopa itsestäänselviltä. Arvelen, että kirjasta hyötyvät eniten vanhemmat, joiden juniori on joutunut vammakierteeseen tai joiden perheissä lapsen tavoitteellinen urheileminen on herättänyt paljon kysymyksiä. Vammojen kuntouttamiseen teos ei anna suoria ohjeita, vaan ne täytyy hakea ammattilaisen vastaanotolta. Lehmuskoski antaa kuitenkin suuntaviittoja vammattomaan liikunnan harrastamiseen. Kaikkein tarpeellisin tämä lukukokemus olisi mielestäni vanhemmille, jotka ovat tehneet lapsensa urheilumenestyksestä projektin itselleen. Vanhemman tuki on urheilevalle juniorille korvaamattoman arvokasta, mutta Lehmuskosken teos voi auttaa löytämään oikean tasapainon kasvatustyössä. Suosittelen teosta myös vanhemmille, joilla ei ole omaa urheilutaustaa, ja jotka näin ollen ovat juniorinsa kanssa riippuvaisempia seuratyöntekijöiden ja valmentajan näkemyksistä. Heille kirja voi toimia taustatukena siitä, millaista terveyttä edistävän ja turvallisen urheilemisen tulisi olla.

Rauhaa ja rakkaa NUTS Ylläs Pallaksella

Vastaa

Järjestäjien jakama reittikartta — Järjestäjien jakama kartta, jossa näkyy reitille pilaantuneen kaivoveden vuoksi tehty muutos. Maali Pallastunturilla ei aivan näy tässä kuvassa.

Olo on helpottunut, mutta mustelmat ja ruhjeet tuntuvat vielä. NUTS Ylläs Pallaksen 55 (58) kilometristä on viikko. Olen kirjoitellut tätä raporttia pätkissä iltaisin pyykkikoneen hyrskyttäessä FIN5-viikon suunnistusvaatteita. Olin ensimmäiset FIN5-kisapäivät huoltojoukoissa, mutta lähdin kolmena viimeisenä päivänä lyhyelle radalle lapseni kaveriksi. Tahkon rinteissä tänään pohkeissa tuntui siltä, että palauttavat viikot tulevat tarpeeseen.

Kuten lähes kaikki juoksemani ultrat, myös tässä raportoimani reissu yhdistettiin perheen lomamatkaan. Erityisesti tänä vuonna mietin, millaisen mallin ”terveellisestä liikuntaharrastuksesta” annan lapsilleni osallistumalla ultrakilpailuihin ja viemällä heidät vielä katsomaankin sitä hulluutta. Sitä pohdin ehkä tässä blogissa myöhemmin erikseen.

Tänä vuonna NUTS Ylläs Pallas -polkujuoksutapahtumassa tehtiin useita muutoksia, joista yksi oli 55 km kisareitin muuttaminen kulkemaan päinvastaisesta suunnasta kuin ennen, eli Hetasta Pallastunturille. Toinen muutos oli, että 55 km juoksijat pääsivät matkaan klo 18, jolloin kovinta kärkeä lukuunottamatta pääsimme nauttimaan yöttömästä yöstä. Juoksin vuonna 2016 reitin alkuperäisessä muodossa eli Pallastunturin luontokeskukselta aloittaen. Se oli elämäni ensimmäinen polku-ultra. Sinä vuonna maisemia ei sumun ja sateen takia näkynyt juuri lainkaan, mutta nyt sää oli kirkas ja lämpötila ihanteellinen. Kannatti tulla uudelleen ihan näköalojen takia!

Kisastartti oli perjantai-iltana. Perheemme saapui Muonion seutuville mökkimajoitukseen keskiviikkoiltana. Vaikka olisi ollut viisasta antaa jalkojen levätä, teimme torstaina pienen minivaelluksen Pallastunturilla. Reittimerkinnät olivat jo paikoillaan ainakin viimeisessä alamäessä luontokeskukselle viettävässä rinteessä. Teinit seikkailivat polkua pidemmälle, mutta me otimme miehen kanssa rauhallisesti ja istuskelimme välillä maisemia katselemassa. Sen verran ennakkotietoa sain etujoukoilta, että hyväkulkuinen polku muuttui korkeammalla hyvin kiviseksi ja katosi tunturinlakien väliin kivirakkaan. Tämä tieto kiinnosti, sillä vuonna 2016 lähtö ei ollut aivan samaa polkua kuin mitä nyt tultaisiin alas. Lapsia huoletti kovasti, miten selviäisin vaarallisesta alamäestä yöllä. Se, etten itse huolestunut, sai minut hetken ajan tuntemaan itseni suorastaan kokeneeksi extreme-urheilijaksi – illuusio, joka tulisi murenemaan seuraavana päivänä. Arvasin, etten malttaisi ottaa kuvia kisan aikana. Niinpä räpsin vaeltaessamme muutaman muistoksi kisareitin varrelta. Maisemat olivat aivan huikeat. Tunturiluonto tarjoili uskomattoman paljon erilaisia pehmeitä siniseksi taittuvia vihreän sävyjä silmän kantamattomiin. Oli tilaa hengittää, ja vihdoin tunsin matkan johtaneen juuri sinne, minne pitikin.

Kuva Pallastunturilta viimeiseltä polkupätkältä ennen maalia. — Tässä kuvassa näkyy, että noin pari kilometriä maaliin oli oikein juostavaa ja leveää polkua.

Vatikuru Pallastunturilla, kisareitillä maaliin tullessa oikealla puolen.

Torstai-iltana mieheni halusi välttämättä ajaa Äkäslompoloon Jounin kaupalle hakemaan kisanumeroani, vaikka itse olisin lykännyt hakemista perjantaihin. Paikalla oli muutama sata muutakin juoksijaa jonottamassa jo ennen kuin numeroiden ja karttojen jako alkoi, joten jonossa kului ainakin puoli tuntia yksi lapsista seuranani. Siinä odotellessani ennätin kehittää alemmuuskompleksin siitä, että olin lähtemässä vain 55 km reitille, enkä 105 tai 160 km todelliselle ultralle. Myöhemmin viestitellessäni työkavereiden kanssa minut palautettiin normaalien ihmisten ajattelutapoihin – vähättelyäni ei otettu vakavasti, olinhan lähdössä juoksemaan maratonia pidempää matkaa tunturiin yöllä. Siinä taas huomasin, miten omat käsitykset mahdollisuuksien rajoista ovat siirtyneet viimeisten viiden vuoden aikana. Viisi vuotta sitten nimittäin osallistuin ensimmäiselle polkupuolimaratonilleni, ja pidin sitä kaltaiselleni varovaiselle ihmiselle äärimmäisenä uhkarohkeuden osoituksena. Vaikka nykyisin pidän 55 kilometriä ihanteellisena matkana itselleni, väistämättä numerojonossa seistessä voimistui haave kokeilla ensi vuonna pidempää ultraa, kunhan yöllä juoksemista olisi pian harjoiteltu raikkaassa ulkoilmassa.

Jounin kaupan poro — Pitihän tästä porosta kuva ottaa… Juoksuväen paljous heti sen takana ei näy tästä kuvakulmasta.

Valmistautuminen kisaan tuntui erilaiselta, kun lähtö oli myöhään iltapäivällä. Erityisesti perjantaina kisapäivänä mietitytti, mitä uskaltaisin syödä. Yritin valita lounaan varman päälle, mutta ilmeisesti mausteinen riisiannos oli liikaa. Tulisin kärsimään siitä hieman alkumatkasta, mutta onneksi siitä ei koitunut enempää harmia.

En varmasti vielä koskaan ole mielestäni valmistautunut riittävän hyvin kisaan lähinnä ajanpuutteen takia. Tätä kisaa edeltävillä viikoilla valmistauduin jopa omalla mittapuullani epätunnusomaisen ylimalkaisesti. En laatinut edes pakkaamislistaa, vaikka olen aina pitänyt sitä yhtenä tärkeimmistä asioista tietenkin koko reissun onnistumisen kannalta, mutta myös mielen rauhoittamisessa. Pakkasin juoksureppuun jopa vastikään tilaamiani vegaanisia GU:n Roctane Ultra Endurance -geelejä, joita en ollut ennättänyt ollenkaan testata etukäteen. Sen verran järjen ääni paikkasi, että pistin mukaan riittävästi luottogeelejäni. Niitä oli jäljellä vain kahta makua, enkä uskonut, että jaksaisin vetää niitä koko matkaa. Siksi uutta riskievästäkin oli siis mukana. Jälkikäteen voin todeta, että GU:n geelit imeytyivät hyvin ja maut olivat mukavan mietoja, mutta niitä oli vaikeampi niellä loppumatkasta kuin tuttuja Powergeelejä.

Puolivillaisen valmistautumisen taustalla oli toimenpiteitä vaativa yksityiselämään liittyvä huoli. Se vei motivaatiota pitää tulevaa kisatapahtumaa mielessä, ja häiritsi yöunia niin, että en kokonaiskuormituksen vuoksi vetänyt suunniteltuja laatuharjoituksia täysimääräisesti läpi viimeisen kuukauden aikana. Kysymysmerkkeinä oli, olinko kevätkesän stressikuormassa palautunut riittävästi NUTS Karhunkierroksen vastaavalta matkalta, ja oliko yksi ainoa kunnolla toteutunut määräviikko ennen keventämistä riittävä terävöittämään kuntoa. Edellisellä viikolla tuli kaiken lisäksi kolme suunnistuskisaa KRV:llä, eikä sen jälkeinen väsymys tuntunut väistyvän. Harkitsin jopa jättäytyväni ultralta pois, sillä en voinut olla huomaamatta kehon stressioireita. Lisäksi muut asiat tuntuivat tärkeämmiltä kuin juokseminen. Tulin kuitenkin siihen tulokseen, että maisemanvaihto ja NUTS:n tarjoama elämys olisivat todennäköisesti siinä tilanteessa parasta lääkettä mielelleni (ja sitä kautta reissusta hyötyisi koko perhe). Konkreettisena mentaaliharjoituksena kotitietokoneen ääressä pakottauduin laatimaan aikahaarukan perustuen NUTS Karhunkierroksen 55 km loppuaikaani ja Hetta-Pallas-reittiprofiiliin, jotta huoltojoukot osaisivat olla maalissa vastassa oikeaan aikaan yöllä.

Edellä kuvatut seikat vaikuttivat osaltaan niin, että en viitsinyt jännittää kilpailua oikeastaan ollenkaan. Ajattelin sitä minimaalisen vähän ja vain teknisesti aikataulujen ja varusteiden kannalta, enkä noudattanut tapaani lukea muiden reittikuvauksia nostattaen intoa jo viikkoja etukäteen. Perhe kummasteli, kun en edes edellisenä iltana tai kisa-aamuna hermoillut. Ehdotuksestani käväisimme jopa muutaman kilometrin vaelluksella perjantaiaamuna, vaikka treenikalenteriini olin merkinnyt ehdottoman käskyn pysyä poissa jalkojen päältä aamupäivällä. Jännitys ilmestyi lopulta keskittymiskyvyttömyytenä paria tuntia ennen kuin auton piti suunnata majapaikasta kohti Hettaa. Olen ottanut tavaksi tehdä säännöllisesti rentoutumisharjoituksia, joten käytin sitä lähtötouhotuksen sammuttajana. Erinomaisesti toimi, nukahdin jopa hetkeksi! Sitten ei muuta kuin kamat kasaan ja menoksi! Olin jo melkein ulko-ovella, kun joku huomasi, että nyt taitaa juoksureppu jäädä keittiöön… En siis tuntenut itseäni erityisen valmiiksi starttiin.

Hetassa lähtö oli nyt eri paikassa kuin missä maali oli kolme vuotta sitten. Koska mieheni ei suostunut uskomaan silmiään, ajoimme ensin verryttelevän juoksijamassan ohi entiselle paikalle hotellille. Harhareissusta huolimatta onnistuimme saamaan vielä parkkipaikan koulukeskuksen pihalta. Saman seuran Maijaliisa sattui sopivasti samaan aikaan vessajonoon, ja saimme hänen ja edellä seisovan Päivin kanssa käytyä päällimmäisimmät juoksuajatukset läpi. Sen jälkeen lähdimme perheen kanssa verryttelemään. Tunsin olevani onnekas, kun sain näin hyvän kannustuksen. Lapset halusivat varmistaa, että saisin blogiini edustavan kuvan ennen h-hetkeä 🙂

lähtöpaikalla Hetan koulukeskuksen pihassa — Ei kai tässä muuta kuin matkaan vaan!

Lopulta ei auttanut kuin asettua hartaalla tavalla kuhisevaan porukkaan lähtökaaren taakse. Asemoin itseni lähelle etujoukkoa, vaikka taktiikkani olikin aloittaa tiepätkä maltillisesti. NUTS:n polkujuoksutapahtumissa tunteisiin käyvintä on aina lähtö. Siinä hiljennytään kollektiivisesti hetkeksi, ja sitten jokaisella alkaa oman elämänsä pieni seikkailu. Tällä kertaa eeppistä tunnelmaa nostatti matkaanlähetysjoiku.

Muistoissani kolmen vuoden takaa tiepätkä oli loputtoman pitkä ja maisema-arvoiltaan mitäänsanomaton, mutta nyt kun siitä päästiinkin aloittamaan, oma kokemukseni oli pelkästään positiivinen. Myöhemmin selvisi, että reitin ensikertalaiselle tällainen alkumatka ei vastannut odotusarvoa. Ehdottomasti kuitenkin juoksin tämän tiekympin alussa kuin lopussa, vaikka reittimuutoksesta kuullessani olin ensin eri mieltä. Aurinko paistoi, porukka rupatteli iloisesti, ja koin helpoksi säädellä omaa nopeuttani. Aina välillä poikkesin askeltamaan pientareelle, jotta jalat eivät heti jumittuisi kovalla juoksemisesta. Erityisen iloinen olin siitä, että jännityksen puutteen vuoksi syke ei ollut noussut tyypillisiin kisanaloituslukemiin tai nytkähtänyt rytmihäiriön puolelle. Siirryttäessä asvaltilta soratielle aloin kävellä osan pienistä ylämäistä, jos niissä alkoi hengästyttää. Jalat tuntuivat aika raskailta ja meno junnaavalta. Olin kuitenkin tyytyväinen siihen, että olin pitänyt kiinni suunnitelmastani juosta omaan tahtiini ja säästellyt jalkoja loppua varten. En todellakaan halunnut kokea Pallastunturin rakassa sitä koordinaation puutetta, joka koetteli Karhunkierroksen viimeisissä tunturinousuissa ja -laskuissa. Tässä kisassa jalkojen sakkaaminen olisi yksinkertaisesti hengenvaarallista, ja sen halusin välttää viimeiseen asti.

Aloin psyykata itseäni siltä varalta, että pelkoni vaillinaisesta palautumisesta toteutuisi ja reissusta tulisi väkisin vääntämistä. Usein minullla on jokin valmiiksi mietitty motto kisaan. Tällä kertaa se oli ”Mennään sitten tahdonvoimalla”. Tätä aloin toistella itselleni. Se tuli erityisesti tarpeeseen ensimmäisen huollon jälkeen, kun suunnattiin kunnolla metsikköön. Askel ei meinannut millään sopia polun juurakoihin, ja äkkiä eteninkin kömpelösti hölkyttelyvauhdilla korkeilla sykkeillä. Kauan ei tarvinnut viettää huolestuneissa mietteissä. Kuten usein polkukisassa käy, matkan taivaltaminen satunnaisen juoksutoverin kanssa jutellen saa sen tuntumaan paljon kevyemmältä. Pyhäkerolle nousu meni rattoisasti jakaessa kokemuksia pitkillä askelilla etenevän miehen kanssa Polarin kellosta ja aiemmista juoksureissuista. Tovin aikaa juteltuamme tajusimme, että mehän olemme kohdanneet aiemminkin, eksyessämme kolmen hengen peränpitoporukalla viime syksynä Vuokatin 57 km:llä! Kylläpä polkujuoksu-universumi tuntui taas pieneltä 🙂 Kenties oli seuran ansiota, että tämä oli luultavasti ensimmäinen kerta elämässäni, kun ylämäen nouseminen voimakävelemällä tuntui helpolta. Juttukaverini pysähtyi huipulle ottamaan kuvia, mutta minä en malttanut kaivaa puhelinta repun selkätaskusta. Niinpä jatkoin tasaisempaa ja alamäkivoittoisempaa louhikkoista polkua yksin.

Tässä vaiheessa reissu alkoi vaatia enemmän rohkeutta kuin voimaa ja kuntoa. Silläkin uhalla, että katuisin vauhdinpitoa myöhemmin, lähdin reippaasti ohittelemaan upeissa Ounastunturin maisemissa. Näkymät olivat kuin ulkomailta. Ohitin brittiläiseltä vaikuttavan miehen ja mietin mielessäni, onkohan sielläpäin samanlaisia joka suuntaan aukeavia vihreitä rinteitä. Vauhdikkuus loivassa alamäessä ja maisemien ihailu kostautuivat, kun kaaduin kivikkoon lyöden vasemman polveni ja oikean reiteni. Reidessä tuntui erityisen pahalta. Isku oli tärähtänyt lihakseen. En jäänyt hetkeksikään tutkimaan vammoja, sillä pystyin juoksemaan ja se riitti. Tämän jälkeen pyrin olemaan varovaisempi, mutta siitä huolimatta tulisin reissun aikana kaatumaan vielä neljä kertaa, ottaen lisäosumia vasempaan polveen ja yhden tällin vasemman kyynärpään hermoon. Mikään näistä kaatumisista ei onneksi ollut niin lamaannuttava kuin toukokuinen suunnistuksessa saatu kaatumisvamma, joka ei ole valitettavasti vieläkään parantunut. Tähän retkeen se vaikutti ainoastaan pelkona siitä, kestääkö oikea polvi ylämäkiä. Suojelin polvea ottamalla ylämäissä muutamia juoksuaskelia, jotta rasitus ei olisi niin yksipuolista. Juoksuni oli niin hidasta, että vauhdin kannalta olisi ollut aivan sama kävellä. Säilytin tämän taktiikan aivan viimeiseen nousuun asti, sillä huomasin sen pitävän yllä myös henkistä tsemppiä mäkien jatkuessa loputtomiin.

Matkani eteni irrallaan letkoista. Yhtäkkiä olo tuntui voimattomalta, ja säikähdin, olinko tosiaan käyttänyt paukut jo tässä vaiheessa. Katsoin kelloa: aikaa oli kulunut 2:50. Ei hätää, jonkinlainen kolmen tunnin seinä siis vain kyseessä. Pitkissä alamäissä syömistauko oli livahtanut hieman liian pitkäksi, sillä en uskaltanut syödä vauhdissa kaatumisen ja vatsan hölskymisen pelossa. Ennätin siis muutaman kilometrin odotella toista huoltoa, joka oli pilaantuneen kaivoveden vuoksi siirretty Hannukurusta Hietajärvelle. Vaikka reittimuutos olikin nähtävissä kartasta, en ollut tajunnut, että huoltoon laskeuduttaisiin samaa jyrkkää reittiä kuin mitä sieltä noustaisiin pois. Oli jännittävää nähdä matkalla huoltoon sieltä pois punnertavia juoksijoita, joita voisin siis yrittää ottaa kiinni. Samalla lailla kivutessani itse ylös huollosta, näin ”takaa-ajajat” hyvävoimaisina laskeutumassa. Tämä lisäsi yllättävästi kilpailun tuntua, ja kasvatti motivaatiota pitää vauhtia yllä. Mielestäni huollon pitäminen tulevinakin vuosina Hietajärvellä voisi tuoda kisaan uudenlaisen säväyksen ainakin kilpailuhenkisimmille osallistujille.

En tiedä, johtuiko huollosta vai minulle tyypillisestä juoksun ”aukeamisesta” 3-4 tunnin kohdalla, mutta heti Hietäjärven jälkeen jalat alkoivat mennä itsestään eteenpäin ja sain ehkä pari kilometriä nauttia flowsta. Kauaahan se ilo ei koskaan kestä, mutta oli se mukava tuntemus tässä kohtaa kisaa, vajaassa puolessa välissä. Tämän jälkeen muistikuvat reitistä eivät enää asetu kronologisesti mieleen palautettaviksi. Muistan, että välillä juoksu kulki kuruissa yllättävän hyvin, ja perässäni kuulosti tulevan kenties muutaman kilometrin 1-2 miestä. Ohittelimme yksittäisiä taivaltajia. Oli luottavainen olo, että 8 tunnin alitus voisi olla mahdollinen ihan vain fiiliksen perusteella, vaikka en jaksanut tehdä päässälaskutoimituksia. Välillä käväisi hyvinkin voimakas olo, mutta varsinkin kaatumisten jälkeen kuulostelin aina, olivatko jäsenet ja pää kuitenkin jo liian väsyneet. Jälleen kerran horjahdettuni takana tuleva mies kysyi, tarvitsenko sauvoja. Mitä minä niillä, enhän osaa käyttääkään. Varmaan vain jumittuisivat vähän väliä kivenkoloihin. Yllättävän vähän muuten näin sauvoja kellään käytössä.

Piipahdus rehevässä kurussa, ja eteen kohosi naurettavan pitkä nousu kohti Vuontiskeroa. Siinä vaiheessa oli hyvä, että rinteessä tuskaili monella eri vauhdilla matkaseuraa, vaikken jaksanutkaan jutella kenenkään kanssa. Miehet alkoivat harppoa ohi, ja varmaan muutama nainenkin. Vaikka ylämäkikävely on edelleen minulle kehittämistä kaipaava osa-alue, nousut olivat sen verran loivia, että jalat eivät menneet hapoille ja jaksoin taapertaa eteenpäin. Kun katson nyt reittiprofiilia, huomaan, että matkan pituus täsmää siihen, kun hauskanpito alkoi asteittain vaihtua nuutumiseksi. Toivoin hajanaisen seurueemme saapuneen jo Pallastunturin nousuihin, mutta kellonaika ja kilometrit puhuivat karua kieltään. Matkaa oli takana vasta 41 km. Oli ollut tosi kivaa, mutta ei ole todellista, miten tätä voi olla vielä ainakin kaksi tuntia jäljellä?! Askel alkoi yhä useammin tökätä kiveen. Alkoi laskeutua ilta. Tuuli voimistui. Tuli huono olo ja vilunväreitä. Tajusin yötuulen viilentävän liikaa tunturin laella ja energian kuluvan lämpimänä pysymiseen. Ei muuta kuin kaivamaan takkia ja hanskoja ylle repusta. Loppumatkasta jouduin kuitenkin nousuissa vielä avaamaan takkia ja hanskatkin palasivat reppuun. Ryhdyin tihentämään syömisvälejä. Koko ajan oli jano, mutta en vain jostain syystä juonut tarpeeksi. Nestettä olisi kyllä ollut riittävästi mukana, sitä jäi lopulta reilu puoli litraa yli.

Viimeiset tunturinlakien sahaamiset Pallastunturin keroille kuluivat vaihdellen semivahvoissa ja vuorotellen uuvahtaneissa tunnelmissa. Oli vaikea kaivaa jostain tsemppiä pitkien nousujen jälkeen. Sama tilanne näytti olevan puolet nuoremmilla miehilläkin. Melkein huusin heille yhdessä kohtaa, että hei, nousu loppui, alkakaa hyvät ihmiset juosta! En olisi millään viitsinyt lähteä kiertämään heitä kivilouhikossa. Ei auttanut, halusin vain jo maaliin, joten jonkun oli alettava pitämään vauhtia. Taisin siinä vaiheessa kaatua viimeisen kerran, tai ainakin oli pelottava läheltä piti -tilanne, sillä sen jälkeen kivirakka alkoi ärsyttää oikein viimeisen päälle. Jouduin rauhoittamaan väsynyttä ja hermostuvaa mieltäni jatkuvasti toistelemalla mottoani sekä yksinkertaisia käskyjä: ”Nosta jalkoja”. ”Katso polkua”. ”10 min seuraavaan geeliin”. Muutaman hengen porukka loikki nousussa ohitse kevyin askelin, mutta kai heilläkin jo matka painoi, kun eivät kokonaan kadonneet näköpiiristä. Omat jalat toimivat kyllä, ja syke oli välillä hyvin alhainen, mutta mielellä oli yhä suurempia vaikeuksia pitää positiivista virettä yllä. Vieläkin harmittaa, miten valitin hienossa ilta-auringossa yhdelle ohittamalleni juoksijalle, miten kyllästynyt olen jo tunturiin. Hän ei olisi sellaista kaivannut, vaan tsemppiä. Olen aina ollut valittamista vastaan ultralla, ja nyt syyllistyin siihen itse. Anteeksi!

Niillä samoilla main, ihan viimeisissä nousuissa ennen loppulasketteluja opin vielä uutta itsestäni. Ohi juoksi ensin yksi ja sitten toinen säteilevästi hymyilevä ja selvästi matkasta nauttiva nainen. Kilpailuvietti, jota en tiennyt itsessäni olevan näin voimakkaana, oikein humahti päähän, ja ihmettelin, mitä tämä nyt on? Kun alamäki kohti maalia vihdoinkin alkoi, en uskaltanut kaatua enää kertaakaan ja sipsuttelin puoliksi kävellen etsien poluntapaista kivien välistä. Mutta paremman kunnostetun polun alkaessa päätin yrittää ottaa kaikki kolme minut viimeisillä kilometreillä ohittanutta naista kiinni. Eihän se realistista ollut, eikä toteutunutkaan, mutta niin vain kaikki tsemppasimme, että tulimme neljä naista 11 sekunnin sisään maaliin 55 km ultralta! 🙂

Parin kilometrin loppurypistys sai reidet tärisemään, hyvä kun seisomaan pystyin huoltoteltassa. Perhe oli kuin olikin oikeaan aikaan vastassa. Olin osunut aikatauluhaarukkani epärealistisen nopeaan päähän eli reiluun seitsemään ja puoleen tuntiin. Ensimmäinen ajatukseni ajan nähdessäni oli ”Millä lihaksilla?” Sitä ihmettelen vieläkin… Paransin entistä aikaani tunnilla, mikä oli etukäteen täysin teoreettinen ja paperille kirjoitettuna suorastaan nolostuttavan kunnianhimoinen haave inspiroimassa kulkuani.

Nappasin huoltoteltasta mukaan mehua ja lämmintä linssikeittoa, joka maistui jäähtyneenä ja pitkin yötä nautittunakin taivaalliselta. Majoituksemme oli lähellä, joten pääsin heti suihkuun ja huolehtivaan ensiapuun. Uni ei tullut silmään koko yönä. Löysin itsestäni ainoastaan muutaman paikan, joita ei särkenyt, jomottanut tai juilinut. Olin jotenkin saanut selänkin mustelmille, varmaan kierähtäessä jossakin kaatumisista. Niinpä nousin ylös lukemaan mieheni dekkaria ja siirtelemään kylmävaraajaa kipukohdasta toiseen. Nukkua ennätin autossa kotimatkalla.

Tämän reissun jälkeen olen ollut tietenkin iloinen tasaisen vauhdinjaon onnistumisesta sekä hyvästä ajastani, mutta myös hämmentynyt. Onko vähemmän todella enemmän ultraan valmistautumisessa? Miksei kehon ja mielen ilmiselvä stressi ennen juoksua haitannutkaan suoritusta? Mikä merkitys oli kisajännityksen lähes täydellisellä puuttumisella? Onko ultralla peruskunto se kaikkein tärkein niin, ettei viimeistelyistä kannata ottaa kovin suuria paineita? Olivatko lyhykäiset suunnistuskisat edellisellä viikolla lopulta eduksi vai haitaksi? En tiedä, kysymysmerkkejä jää paljon. Varma olen vain siitä, että tämä oli onnistunein ja maisemiltaan upein koskaan juoksemani polku-ultra. Mieleeni painui kuva oranssina tunturijonon harjalla hehkuvasta ilta-auringosta. Huolenikin katosivat Lapin tuuliin, eivätkä ole vielä löytäneet minua uudelleen.

Kuva Pallastunturilta vähän ennen maalia. — *Etualalla näkyvään rakkaan täytyy tänne lähtevän varautua.*Maali on mutkan takana laaksossa. Hengissä selvittiin taas!

Keinoja kilpailujännityksen vähentämiseen

Vastaa

Tämän artikkelin lähtökohta oli nuoren urheilijan itselleen asettama tavoite vähentää kisajännitystä. Voit lukea enemmän erilaisista kilpailujännitysoireista ja niiden vaikutuksista suoritukseen aiemmasta jutustani.

Urheilupsykologiassa ajatellaan, että jännitysoireisiin voidaan vaikuttaa kahta eri reittiä riippuen siitä, miten ne pääasiassa ilmenevät.

Kun kilpailujännitys ilmenee kehollisina eli somaattisina tuntemuksina, autonomisen hermoston sympaattinen osa saa mm. sykkeen kohoamaan, hengityksen tihenemään ja lihakset jännittymään. Muita tyypillisiä oireita ovat vatsavaivat, käsien hikoilu ja päänsärky.

Jännittämisen mielen sisäiset eli kognitiiviset vaikutukset saattavat haitata urheilijaa enemmän kuin keholliset tuntemukset. Tällöin keskittyminen valmistautumiseen ja suoritukseen vaikeutuu. Mieleen voi nousta huolia tai pelkoa epäonnistumisesta, kivusta tai itsensä nolaamisesta. Harjoituksissa hyvin hallitut taidot ja rutiinit tuntuvat hajoavan, ja urheilija joutuu ponnistelemaan pitääkseen suorituksen kasassa. Useimmat tunnistavat näistä molemmat, mutta henkilöstä, lajista ja tilanteesta riippuen joko fyysiset tai psyykkiset jännitysoireet voivat tuntua häiritsevämmiltä.

Kilpailujännitystä voi oppia säätelemään. Itsetuntemus auttaa valitsemaan hyviksi todetuista keinoista sopivimmat. Voi olla helpottavaa tietää, että kaikkein parhaimmatkin urheilijat hermoilevat ja jännittävät joskus.

Kuusi keinoa jännitysoireiden säätelyyn

Rentoutumisen harjoittelu
Hengitysharjoitukset
Kielteisen itsepuheen tunnistaminen ja käsitysten muokkaaminen
Tavoitteiden monipuolistaminen
Itseluottamuksen vahvistaminen
Altistaminen

Käytännössä kaikki keinot vaikuttavat sekä kehon että mielen toimintaan eri painotuksin. Seuraavassa kuvaillaan näitä keinoja tarkemmin.

Opettele ainakin yksi rentoutumistekniikka hyvin

Urheilussa paljon käytetty tekniikka on progressiivinen lihasrentousharjoittelu eli asteittain etenevä jännitä-rentouta-harjoittelu. Sen oppiminen vie aikaa viikoista kuukausiin, mutta tekniikasta on hyötyä muussakin elämässä, kuten hammaslääkärin tuolissa tai ennen esiintymistilannetta koulussa tai töissä. Harjoituksessa käydään koko keho läpi vuorotellen jännittäen ja rentouttaen lihaksia jalkateristä kasvoihin asti. Tavoitteena on oppia tunnistamaan lihasjännityksiä ja lopulta rentouttamaan tietyt lihasryhmät niin että se käy nopeasti kilpailupaikallakin. Rentousharjoitus kannattaa tehdä kisaa edeltävänä iltana, jos nukahtaminen on vaikeaa. Rentousharjoitus vaativan harjoituksen ja kilpailun jälkeen voi edistää palautumista.

Netistä löytyy paljon videoita ja ohjeita tämän tekniikan opetteluun. Kun perustekniikka on hallussa, sitä kannattaa alkaa muokata paremmin omia tarpeita vastaavaksi vaikkapa äänittämällä puhelimeen oma harjoitus. Jos esimerkiksi huomaat jännittäväsi erityisesti niska-hartiaseudun lihaksia, voit opetella rentouttamaan erityisesti tuota aluetta. Mitä taitavammaksi rentoutumisessa tulet, sitä lyhyempi harjoitus riittää. Aluksi kannattaa kuunnella videota tai pyytää jotakuta lukemaan kirjoitettu harjoitus monta kertaa viikossa.

Seuraavista Youtube-videoista käy hyvin ilmi progressiivisen lihasrentousharjoittelun idea.

Asteittain etenevä eli progressiivinen rentoutuminen (Mielenterveystalo.fi)

Jännitä-rentouta-harjoitus (Turun kriisiryhmä)

Progressive Muscle Relaxation Training (headache specialistists at Children’s Mercy Hospital)

Erilaisia rentous- ja mindfulnessharjoituksia löytyy myös esimerkiksi Mieli ry:n sivuilta.

Kunnianhimoisempaa harjoitusta kaipaavalle suosittelen pidempää 20-30 minuutin harjoitusta kirjallisten ohjeiden pohjalta, esim. Jarmo Liukkosen kirjasta Psyykkinen vahvuus – mielen taitojen käsikirja (voit lukea arvostelun kirjasta tästä blogista).

Tutustu hengitysharjoituksiin

Suosittelen opettelemaan vähintään yhden hengitystekniikan. Jo muutama pitkä sisään- ja uloshengitys rauhoittaa mieltä. Hengitystekniikoita pidetään helpoimpina keinoina vähentää jännityksen kehollisia oireita nopeasti, sillä rauhallisen hengityksen kautta hermosto saa tiedon, ettei tilanne ole uhkaava ja valmiustilaa voi laskea. Hengittämiseen keskittyminen auttaa rauhoittamaan myös mieltä. Useimmiten hengityksen merkitys huomioidaan myös rentousharjoituksissa.

Kaikkein yksinkertaisimmillaan kyse on tietoisesta keskittymisestä omaan hengitykseen yrittämättä säädellä sitä. Harjoitus ei vaadi mitään erityisolosuhteita, ja sen voi tehdä istuen tai seisten.

Vaativammissa hengitysharjoituksissa sisään- ja uloshengityksen pituutta muutetaan, tai tehostetaan pallean työskentelyä. Hengitykseen voidaan yhdistää laskemista ja mielikuvia. Itse tykkään tehdä harjoituksen hengittämällä sisään niin pitkään ja rauhallisesti, että ennätän laskea viiteen. Sen jälkeen hengitän hitaasti ulos laskemalla seitsemään. Laskeminen auttaa sulkemaan harjoituksen ajaksi muut asiat pois mielestä, joten jollekulle toimiva konsti olisi laskea vieraalla kielellä. Uloshengitykseen voi liittää mielikuvan, jossa ajattelee puhaltavansa jännittyneeseen tai kipeään kehonosaan rentouttavaa lämpöä. Tätäkin mielikuvahengittelyä teen usein.

Hengityksen säätelyyn tutustumisen harjoitus (Mieli ry)

Hengityksen vaikutusta autonomiseen hermostoon voi hyödyntää niinkin, että urheilija rentouttaa tietyt lihakset ja mielen ennen kisasuoritusta, mutta nostaa vireen sopivaksi oikealla hetkellä tihentämällä ja voimistamalla hengitystä. Kannattaakin opetella, miten valpas ja virkeä olotila palautetaan, jos hengitys- ja rentoutusharjoitukset unettavat helposti.

Huom! Hengitysharjoitukset voivat tuntua ahdistavilta heistä, joilla jännitysoireet tuntuvat puristavana tuntemuksena nielun tai henkitorven alueella tai joilla on taipumusta paniikkioireisiin. Tällöin kannattaa erityisesti välttää hengitysharjoituksen tekemistä liikuntasuorituksen aikana, jolloin keho on jo valmiiksi hengästynyt. Jos jokin tekniikka ei tunnu sopivalta sinulle, älä yritä sitä väkisin yksin, vaan pyydä harjoitteluun ammattilaisen apua tai käytä muita tekniikoita.

Tutki itsepuheluasi ja muokkaa sitä tarvittaessa

Tutki omia uskomuksiasi ja ajatuksiasi esimerkiksi taitoihisi, suoriutumiseesi, muihin osallistujiin ja tavoitteisiisi liittyen.

Nautitko kilpailemisesta tai esiintymisestä? Kenen vuoksi kilpailet? Miten määrittelet epäonnistumisen tai onnistumisen? Vaaditko itseltäsi täydellisyyttä?

Omista käsityksistä on hyvä jutella muiden kanssa. Jos huomaat hyvin mustavalkoisia ajatuksia, kyseenalaista niitä. Esimerkiksi epäonnistuminen suorituksessa ei tarkoita, että olisit huono. Epäonnistuessakin 90 % suorituksesta on voinut mennä hyvin. Sillä kertaa hienosäätö ei vain mennyt kohdalleen.

Paljastavinta aikaa itsetutkiskeluun on kilpailu sekä aika juuri sitä ennen ja sen jälkeen. Miten puhut itsellesi silloin? Huomaatko, miten jotkut ajatukset lannistavat ja nostattavat hetkessä lisää negatiivisia käsityksiä itsestäsi ja mahdollisuuksistasi? Näihin käsityksiin sinun täytyy tarttua, jotta voisit jatkossa pysäyttää ne ja korvata toimivammilla. Kirjoita kielteiset ajatukset ylös kilpailun jälkeen. Käännä jokainen negatiivinen ajatus positiiviseksi. Toista positiivista ajatusta aina, kun kielteinen uskomus juolahtaa mieleen. Positiivisten ajatusten täytyy olla sellaisia, että voit uskoa niihin. Huomaa myös, jos sinulla jo on myönteisiä käsityksiä itsestäsi kilpailijana. Vahvista niitä edelleen.

Esimerkki kielteisestä uskomuksesta

Minulla ei ole nopeusominaisuuksia, joten en koskaan pärjää loppukirissä.

-> turha edes yrittää.

Esimerkkejä myönteisistä uskomuksista:

Olen harjoitellut nopeusominaisuuksiani ja ne ovat kehittyneet viime kaudesta, joten loppukiri sujuu todennäköisesti paremmin. -> kannattaa yrittää puristaa loppukirissä

Vahvuuteni ovat tasaisessa vauhdinjaossa, joten viisaalla kisataktiikalla paukkuja saattaa hyvinkin olla vauhdin kiristämiseen loppusuoralla.

-> koetan kiriä ja jos se ei onnistu niin ainakin muuten teen vahvan juoksun

Ajattele kilpailutilannetta haasteena äläkä uhkana. Kehosi ja mielesi reagoivat eri tavalla riippuen siitä, oletko innoissasi mahdollisuudesta testata kykyjäsi vaiko peloissasi. Mieti, mitkä ovat sinun henkilökohtaiset vahvuutesi. Lajissa kuin lajissa on mahdollisuus menestyä useilla erilaisilla ominaisuus – ja taktiikkayhdistelmillä.

Työstä ajatuksiasi hyvissä ajoin ennen kilpailua. Kisan paineissa liiallinen itseanalyysi vain sekoittaa mieltä ja estää rennon suorituksen. Kilpailutilanteessa noteeraa itse-epäily, mutta anna sen mennä menojaan ja keskity tsemppaamaan itseäsi.

Jotkut urheilijat hyötyvät eniten siitä, että kääntävät ennen kilpailun alkua ajatuksensa muihin asioihin kuin kilpailemiseen. Se on vaikeaa pelkästään tahdon voimalla. Ajatukset saa helpommin muualle konkreettisen tekemisen kautta. Lämmittelyihin tai tiettyihin tuttuihin kisarutiineihin keskittyminen ovat luontevia keinoja.

Aseta monipuolisia tavoitteita

Keskeinen jännityksen syy on onnistumispaine, joka muodostuu julkisesti tai omassa mielessä asetetuista tavoitteista. Varmin tapa hankkia paineita on asettaa ainoaksi hyväksyttäväksi päämääräksi voitto tai aina vain parempi tulos.

Voittamisen ja oman ennätyksen rinnalla kannattaa tavoitella esim. tietyn teknisen osa-alueen onnistumista, oman pelaajaroolin hyvää hoitamista tai kisailmapiiristä nauttimista. Yleensä kilpailussa on vain yksi voittaja, etkä voi vaikuttaa esimerkiksi siihen, miten kanssakilpailijat ovat onnistuneet harjoittelussaan.

Pidä huolta, että inspiroivan ja kunnianhimoisen unelman lisäksi sinulla on aina realistisia tavoitteita. Realistinen tavoite on sellainen, jonka melko varmasti uskot pystyväsi saavuttamaan, jos yllätyksiä ei tule. Sopiva tavoite luo itsevarmuutta. Se ei estä unelman tavoittelua, mutta pitää paineet kurissa.

Hyvä on myös opetella ajattelemaan, että kisoja tulee ja menee. Urheilua voi harrastaa ensi vuonnakin, ja sitä seuraavana. Tavoitteita kannattaa asettaa sekä lähelle että kauas, jotta yksittäiset kisat tuntuvat vain askeleilta pidemmällä polulla.

Kasvata itseluottamustasi

Luottamus omiin kykyihin on tärkeä tekijä jännityksen vähentämisessä. Vahvista itseluottamustasi lajitaitojen, kunnon ja kilpailutilanteessa selviämisen suhteen. Miten tämä tehdään? Pääasiassa tietenkin harjoittelemalla näitä kaikkia. On helpompaa mennä kilpailuihin, kun tietää valmistautuneensa hyvin. Tärkeää on tunnistaa edistyminen pienilläkin osa-alueilla. Itse esimerkiksi käännän väliin jääneet treenit vahvuudekseni niin, että ajattelen olevani paremmin levännyt ja palautunut kuin kilpakumppanini.

Harjoituksissa itseluottamus vahvistuu parhaiten tekemällä sitä, mikä sujuu hyvin. Ongelmakohtiin ja taitopuutteisiin ei kannata jäädä jumiin. Useimmat lajit ovat niin teknisiä, että hyvin harva hallitsee joka ikisen vaiheen ja osa-alueen täydellisesti.

Joskus itseluottamusta syö negatiivinen harjoitusympäristö, kuten kritisoivat seuratoverit, valmentajat tai perheenjäsenet. Jos et pysty ottamaan tätä asiaa puheeksi ja vaikuttamaan muiden käyttäytymiseen, harkitse harjoitusolosuhteiden muuttamista. Omaa suhtautumistasi negatiiviseen palautteeseen voit aina yrittää muuttaa ajatellen esimerkiksi, että muut eivät hoksaa antaa palautetta rakentavammin, ja otat neuvoista itsellesi sen, mikä tuntuu sinusta oikealta. Vältä vertailemasta itseäsi harjoitustovereihisi, sillä yksilöllisiä eroja ei koskaan pystytä täysin poistamaan. Pyri sen sijaan kannustamaan muita ja luomaan myönteistä ilmapiiriä ympärillesi.

Harjoittele jännityksen säätelyä

Pelkojen kesyttämisessä puhutaan altistamisesta. Samalla tavoin kilpailujännityksen hallintaa voi opetella kokeilemalla edellä mainittuja keinoja asteittain yhä vaativammissa tilanteissa.

Tee rentoutus- ja hengitysharjoituksia ensin kotona, sitten ennen ja jälkeen lajiharjoituksen. Kun olet niin taitava, että pystyt tekemään edellä mainitut harjoitukset tehokkaasti muutamassa minuutissa, voit alkaa yhdistää niitä kilpailunomaisiin treeneihin ja harjoituskisoihin.

Myös kilpailutilanteessa rauhoittumista voi kuivaharjoitella ”lavastamalla” tilanne. Mitä konkreettisemmin pystyt rakentamaan kilpailutunnelman itsellesi, sitä tehokkaamman hyödyn saat jännityksen säätelyn harjoituksesta. Voit esimerkiksi pakata kisakassin, pukea ylle kilpailuvaatteesi, pitää kädessä urheiluvälinettäsi ja tehdä lämmittelytreenit, kun harjoittelet jännityksen säätelyä kotonasi, tavallisessa treeniympäristössäsi tai aidolla kisapaikalla. Kilpailuvideoiden katsominen, energisoivan musiikin kuuntelu ja treenikavereiden pyytäminen mukaan voi auttaa pääsemään oikeaan tunnelmaan.

Paljon kilpailevat urheilijat saavat etua siitä, että heille kilpailutilanteet tulevat tutummiksi kuin niille, jotka kilpailevat harvoin. Sen takia kannattaa välillä osallistua kilpailuihin harjoitusmielessä ja hyvien kisarutiinien rakentamiseksi, vaikka kunto ei vielä olisikaan kohdallaan. Myös ns. kakkoslajissa kilpaileminen voi joskus toimia samalla tavalla. Käytännössä jännitysoireet voivat samalla ihmisellä vaihdella eri lajeissa. Yhdessä lajiympäristössä toimiva keino ei siis ehkä ole suoraan siirrettävissä toiseen lajiin.

Ole kärsivällinen ja määrätietoinen

Jännityksen säätely ei ole ainoastaan tietoisen mielesi kontrollissa. Siksi kisajännityksen valjastaminen positiiviseksi vireystilaksi vaatii aikaa ja vaivaa aivan kuten fyysinen harjoittelukin. Autonominen hermosto on opetettava toimimaan uudella tavalla. Kuten yllä on kuvattu, se tapahtuu sekä muuttamalla käsityksiä vähemmän stressaaviksi että opettamalla hermosto säätelemään jännitysoireita.

Valitse yllä olevista keinoista se, joka tuntuu helpoimmin ymmärrettävältä ja motivoivalta. Kuvittele tutustuvasi uuteen lajiin. Et voi oppia sitä kerrasta. Aloita listan innostavimmasta keinosta. Kun se alkaa jollakin lailla sujua, voit ottaa treeniohjelmaan toisen osa-alueen. Ehkä jo yksi tai kaksi keinoa riittää sinun kohdallasi muuttamaan tilannetta. Aivan kuten fyysisessä harjoittelussa, monta lyhyttä harjoitusta viikossa on parempi kuin yksi pitkä treeni silloin tällöin.

Jos lisäajan ottaminen jännityksen vähentämisen harjoitteluun tuntuu työläältä, sijoita lyhyet mielen harjoitukset fyysisten harjoitusten yhteyteen, jolloin kokonaistreenikertasi vain pitenee hieman. Voit esimerkiksi tehdä rentous- tai hengitysharjoituksen kuuntelemalla valmista nauhoitetta venyttelyn tai palauttavan treenin lopuksi tai odotellessasi kyytiä harjoituksiin. Ajattelutapojen tutkimisen ja muuttamisen voi yhdistää valmentajan kanssa keskusteluun tai harjoituspäiväkirjan täyttämiseen.

Kaipaatko lisää neuvoja?

Jos nämä keinot tuntuvat riittämättömiltä, tai jännität voimakkaasti muissakin tilanteissa kuin kilpailuissa, suosittelen tutustumaan YTHS:n jännittäjille tarkoitettuun oppaaseen sekä sosiaalisen jännittämisen omahoito-ohjelmaan (Mielenterveystalo.fi). Näistä lähteistä löytyviä vinkkejä voi soveltaa hyvin myös urheiluun. Voit myös työstää kilpailujännitystä urheilupsykologin tai psyykkisen valmentajan kanssa.

NUTS Karhunkierros 2019 virkistävässä kevätsateessa

Vastaa

Ensimmäinen kerta juoksureitillä on aina erityisen hieno kokemus, ja niin oli 55 km NUTS Karhunkierroskin. Juuri nyt on kilpailun jälkeinen energiavajeheikotusväsymys, mutta muuten mieliala on ollut pelkästään positiivinen kisapäivän alusta tähän saakka. Olen kaikkein tyytyväisin kisassa juuri siihen, että sain pidettyä positiivisen fiiliksen yllä riippumatta monella tavalla mönkään menneestä viimeistelyjaksosta ja sen aiheuttamasta epävarmuudesta. Eniten huoletti, vieläkö reilun kahden viikon takaisen kaatumisen aiheuttamat kivut ja jumit vaikuttavat toisen jalan liikeratoihin ja iskutuksensietoon. Olin henkisesti varautunut siihen, että jos jalka tuntuu pettävän alta, keskeytän. En voinut matkan varrella kuin ihmetellä, miten hienosti kroppa hoiti homman. Kaaduin ainakin kolme kertaa, mutta onnistuin aina kierähtämään ilmassa terveelle kyljelle, joten ei muuta kuin äkkiä ylös ja jatkamaan. Jalan kivutkin alkoivat vaivata vasta lopussa.

Kuva on otettu kisan jälkeen. Matkaa varten se oli pakattu niin täyteen, että se mahtui juuri ja juuri kiinni. Nestettä oli lähdössä 2,5 litraa.

Oulangan kansallispuistossa satoi koko päivän kevyesti, ja sama sää jatkuu täällä kotonakin päivää myöhemmin. Sää oli juoksun kannalta miltei ihanteellinen. Kuuma ei missään vaiheessa tullut, plusasteita kun oli vain muutama. Pukeutuminen aiheutti päänvaivaa aivan viime hetkiin saakka. Suurin osa muista kilpailijoista näytti juoksevan takki päällä. Riisuin kuitenkin kuoritakin reppuun astellessani lähtökarsinaan, sillä olin ennättänyt saada mukavan lämmön päälle hölkkäillessäni ennen starttia. Ylläni oli uusi ohut pitkähihainen juoksupaita. Paita täytti tekniset odotukset täydellisesti, vaikka ulkonäön puolesta se olisi vihoviimeinen valinta. Se oli samantapaista materiaalia kuin suunnistuspaitani, joka toimii hyvin juuri kolealla ja sateisella säällä, ja siksi uskalsin luottaa siihen. Käytin koko matkan hanskoja, jotka tosin lopussa olivat niin kosteat, etteivät enää paljon lämmittäneet.

Lähtöhetkellä oli monta asiaa jo mennyt nappiin: Olin selvinnyt aamusta ilman erityisen pahaa jännitystä, joten aamupala oli mennyt alas, enkä sählännyt varusteiden kanssa kuten yleensä. Itse asiassa olin pakannut juoksurepun harvinaisen aikaisin ja kirjoittanut sen sisällöstä taskun tarkkuudella luettelon, ja jopa opetellut sen ulkoa. Tämän aion ehdottomasti ottaa tavaksi jatkossakin, sillä se rauhoitti mieltä kummasti. Toiseksi olin laatinut kaksi aikatavoitetta, joista ensimmäinen perustui viime kesän parhaisiin saavutuksiini ja olisi tässä vaiheessa kautta vielä epärealistinen, mutta kannustava. Toinen aikatavoitteeni pohjasi realistiseen ja armolliseen käsitykseen harjoittelukaudestani. Olin analysoinut reitin vaativuutta perustuen kahden vuoden takaiseen Karhunkierroksen 31 km juoksuuni sekä toisten blogeista löytämiini kisaraportteihin ja karttaan. Tiesin omat heikkouteni ja vahvuuteni, joten pystyin arvioimaan, millä kilometrivauhdilla menisin mitkäkin osuudet. Olin merkannut ylös, missä ajassa minun tulisi olla Basecampin ja Konttaisen huolloissa pysyäkseni edellä mainittujen aikarajojen puitteissa. Kolmanneksi reilun tunnin odotusaika ennen starttia antoivat mahdollisuuden lämmitellä pitkään ja rauhassa, mikä sopi minulle oivallisesti. Sykkeet olivat kerrankin kohdallaan eivätkä pilvissä. Neljänneksi olin hyväksynyt sen tosiasian, ettei tekemättömille laatuharjoituksille voinut enää mitään, vaan kisa oli juostava läpi pelkällä peruskunnolla ja sisulla.

Olin etukäteen päättänyt mennä alun helppokulkuisen osuuden lujaa silläkin riskillä, että jalat olisivat puhki lopussa. Tämä johtui siitä, että viime kesän kahdessa ultrakisassa (Vuokatin 57 km ja Joensuun 12 h juoksu) aloitin todella maltillisesti, ja nyt halusin testata rohkeampaa taktiikkaa. En ollut ennättänyt harjoitella riittävästi lopun tunturijonon rinteitä enkä portaita varten, joten tuoreillakaan jaloilla en pysyisi loppureitillä muiden tahdissa. Menetettävää ei siis olisi. Innokkaana nauttimaan heti vauhdista asettauduin ensimmäisen lähtöerän puolivälin paikkeille. Seurakaveri Tarjan kanssa ennätin vaihtaa sanasen, ja sitten matkaan.

Alkumatka eteni juuri siten kuin olin kaavaillut: liian korkealla sykkeellä. Vauhti itsessään ei ollut erityisen kova, mutta viimeisen kuukauden juoksemattomuus oli ilmeisesti liikaa. Toisaalta jalat tuntuivat mukavan kevyiltä juuri pitkän levon vuoksi. Kovimmat menijät olivat jo kaukana, eikä edellisen erän keula vielä saavuttanut, joten sain juosta oikein miellyttävästi letkojen välissä. Huomasin saaneeni reitin alkuosasta hieman väärän kuvan blogitekstien perusteella. Se ei ollut ihan niin helppoa baanaa kuin oletin, joten jouduin rukkaamaan aikatavoitettani. Kuten aina, jo ensimmäiset pienet nousut tuntuivat jaloissa varoitellen tulevista haasteista. Korkeat sykelukemat ja nousujen aiheuttama polte reisissä aiheuttivat muutamaan otteeseen kriittistä itsepuhetta, mutta tällä kertaa onnistuin taltuttamaan sen heti. Muistutin itseäni toistuvasti, että tämä kaikki oli tiedossa ja huomioitu suunnitelmassani. Sykkeiden osalta keskustelin itseni kanssa, haluanko todella hiljentää vauhtia reilusti. En tietenkään malttanut, kysymyshän oli täysin retorinen. Kompromissina aloin kuitenkin kävellä pienemmät nyppylät ja otin seuraavan tunnin ajan geelit kävelyvauhdissa. Vähitellen takaa alkoi lappaa porukkaa ohi. Ei ollut mairittelevaa joutua usein ohitetuksi, mutta se innosti aika ajoin ryhdistämään omaa juoksua. Perinteisesti ensimmäiset 1,5-2 tuntia ovat minulle tappista kulkua, ja sitten vasta kone lähtee käyntiin. Nyt kun aloitin lujempaa, mitään selvää muutosta olossani ei tullut, vaan jalat vaan alkoivat parin tunnin päästä tuntua tasaisesti raskaammilta, vaikka teho pysyi samana. Ei tuntunut helpolta, mutta ei vielä tiukaltakaan. Maisemat olisivat tällä osuudella olleet upeat, jos katseen olisi uskaltanut antaa viipyillä niissä.

Reitin laskeutuessa ensimmäisen kerran Oulankajoen rantaan juurakot hidastivat aikalailla, mutta veden lähellä kulkeminen oli sopivan jännittävää vaihtelua. Sen jälkeen tuli ensimmäinen pidempi ja jyrkempi nousu. Yhä enemmän porukkaa alkoi tulla takaa ohi. Mäen harjanteella, jolkutellessani vielä melko tehokkaalla askeleella, takanani juokseva naisääni epäili meidän olevan 15 km kohdalla. Tajusin, että en ollut seurannut kilometrilukemia enää pitkään aikaan. Kello kertoi aikaa edellisestä tankkauksesta sekä sykkeen. Olisin tietenkin voinut nappia painamalla vaihtaa kellon näyttöä, mutta en halunnut hidastaa askelta sen takia, sillä yksikin katseen poikkeaminen polulta saattaisi johtaa kaatumiseen. 15 km kuulosti ensiksi aika vähältä ja sitten paljolta. Taisin jotenkin kääntää sen niin, että melkein kolmasosa jo menty – onneksi matikkapää katoaa aina vauhdissa! Olisikin ollut lannistavampaa ajatella, että edessä oli vielä 40 kilsaa paljon vaativampaa uraa.

Polulla taivalsi löyhiä letkoja alati muokkaantuvin kokoonpanoin. Muutama kilpasisko vaihteli asemia kanssani, välillä kadoten näkyvistä, välillä tullen taas selkä edellä vastaan jouduttuaan hitaammin etenevän porukan taakse. Perusmatkan ja 83 km menijöitä oli tosi paljon, suurin osa leppoisasti edeten, osa hieman kankeammin kulkevana. Kaikkia ei erottanut millään askelluksen perusteella tai sauvoista, vaan vasta numerolapusta. Moni tsemppasi meitä lyhytmatkalaisia, mikä piristi aina todella paljon. Ikään kuin yläluokkalainen olisi noteerannut innokkaan pikkuoppilaan 😀 Samoin yritin aina huikata jotain näille sitkeille sisseille.

En tykkää yhtään juosta letkoissa, sillä lyhyt töpöttävä askeleeni ei käy yksiin useimpien muiden kulkijoiden kanssa, ja näen mielelläni pitkästi eteenpäin polulla tunteakseni oloni turvallisemmaksi etenkin laskuissa. Niinpä pysyttelin yleensä mahdollisimman pitkään reilusti joukon viimeisen takana, ja menohalujen kasvaessa pyrin sopivassa kohdin keulaan niin pitkäksi aikaa kuin muut malttoivat mennä minun vauhdillani. Välillä kysyin takana tulevilta, haluavatko ohi.

Olimme tulossa puolimatkaan. Odotin Basecampin huoltoa varmasti ainakin 7 km kuvitellen koko ajan sen olevan ihan mutkan takana. Matka tuntui loputtoman pitkältä, varsinkin kun Oulankajoen rantaan palannut reittiosuus oli roimasti hankalampi ja hitaampi kuin olin kuvitellut. Pari kertaa olin lentää jalan tartuttua juureen. Siellä piti keskittyä täysillä pystyssä pysymiseen. En aikonut syödä huollossa mitään tarjottua, ainoastaan lisätä vettä pulloihin, mutta henkisesti muutaman minuutin tauko alkoi tuntua suunnilleen joululta ja juhannukselta yhtä aikaa. Menin nyt pk-sykkeillä, mutta jalat eivät enää olleet virkeät, ja olin taivaltanut jo kolmisen tuntia. En ollut etukäteen ihan hahmottanut, missä kohti lyhyemmän matkan taivaltajat liittyvät joukkoon, enkä muistanut riippusillankaan sijaintia. Joku letkassa herätteli yleistä huolta, joudummeko 34 km matkaajien lähtösuman sekaan ja jonottamaan sillalla. En jaksanut stressata siitä. Keskityin pitämään saman tehon yllä, etten olisi itse tulppana. Jossain vaiheessa ennen huoltoa kaaduin pienessä alamäessä polun viereen varvikkoon, ja sain muistoksi naarmut polveen. Toisen juomalötkön korkki haukkasi aimo annoksen hiekkaa, mutta onneksi se oli jo puoliksi tyhjä. Toisen juomalötköni sisältö riitti juuri ja juuri Badecampin huoltoon, mutta juomasäiliössä oli vielä vettä.

Jes, huoltoon saapuminen kannustajien tsemppaamana ja kujaa pitkin oli iso helpotus! 34 km matkaajia meni valtava porukka ohi viereistä polkua samaan aikaan, kaikki selvästi intoa tulvillaan. Pullot täyteen, elektrolyyttitabletit sekaan, geeliroskat roskiin ja uudet geelit takataskusta eteen. Täytyy myöntää, että haaveilin sekunnin sipsien syömisestä ja vihreistä kuulista, mutta sipsien näkeminen nipisti valmiiksi mahaa ja kuulia ei meille vegaaneille ollut jäljellä, tai ainakaan silmiini ei sattunut kuin tyhjiä rasioita. En ottanut lisää vettä juomasäiliöön, sillä arvelin sen olevan vielä puolillaan. Aikaa huollossa meni reilu 4 min. Lähdin jatkamaan rauhallisesti. Nyt saisin vain rentoutua ja nautiskella loppumatkan. Olin saavuttanut alle 4 tunnin aikatavoitteeni huoltoon pääsemisessä ja seuraavat 17 km Konttaisen huoltoon minun piti ainoastaan pyrkiä pitämään hieman pitkää pk-lenkkiä tiukempi vire yllä.

Yllättävänä takaiskuna olin jo noin lyhyen huoltotauon aikana palelluttanut itseni märässä paidassani. Muutama sata metriä huollon jälkeen järjestelin kohmeisilla sormilla jotain repun etutaskuissa katsomatta eteeni, ja lensin soratiellä pitkin pituuttani olkapää ja poski edellä kenttään. Kallossa tuntui rusahdus, mutta kaikki kasvolihakset tuntuivat pelittävän eikä kipua ollut. Tunnustelin varovasti poskea: naarmuja, soraa, ei verta? Katsoin alas: ei hemmetti, sama juomapullo, jonka oli juuri äsken pessyt ja täyttänyt, oli nyt vielä pahemmin märän hiekan peitossa! Ei auttanut, yhden puolen litran lötkön oli riitettävä, ja hätätilanteessa voisin tietenkin huuhdella likaantuneen korkin juomalla. Repun juomasäiliöstä letkun kautta tulevan veden aioin säästää niihin hankaliin paikkoihin, joissa lötkön kanssa räpeltäminen olisi vaarallista. Vasta jonkin matkaa taivallettuani huomasin myös kellon ottaneen tärskyä. Siinä onkin nyt pysyvät jäljet muistona tästä reissusta. Kaatumistani ei nähnyt kukaan, joten myöhemmin juostessani taas muiden seurassa odotin jonkun kommentoivan poskeani. Kun kukaan ei sanonut mitään, arvelin ettei ollut syytä huoleen. Kaksi suunnistusseurasta tuttua miestä vaihtoi sanasen ohi viilettäessään, eivätkä kommentoineet mitenkään naamaani. Tajuan vasta tätä kirjoittaessani, että hehän menivät ohi ehjänä säilyneen posken puolella, joten eivät olisi voineet mitään huomatakaan. Tässä vaiheessa huomautettakoon, että perheeltäni sain kyllä maalissa kommenttia naamataulustani. Se turposi ja punoitti illalla oikein komeasti, eikä hienoa hiekkaa saanut pintanaarmuista mitenkään pois. Lähden siis huomenna töihin sen näköisenä, kuin Karhunkierroksella olisi tullut mesikämmen vastaan ja raapaissut neljällä kynnellä poskesta.

Väli seuraavaan huoltoon oli ajoittain muuta kuin perinteistä polkujuoksua. Reittiä oli kunnostettu kivituhkalla tai soralla, mutta maapohja oli niin märkä ja pehmeä, että se jousti jalan alla. Tykkäsin tästä välistä sen vaihtelevuuden ja helpompien pätkien, kuten pitkospuiden vuoksi. Hokan kenkäni pitivät joka kohdassa täydellisesti. Nousut ja laskut alkoivat kuitenkin tuntua polvissa ikäviltä. Viimeistään tässä vaiheessa oli päivänselvää, että aiemmin vahvuutena pitämäni alamäkitekniikka oli täysin kadoksissa harjoittelun puutteen ja lukuisten kaatumisten aiheuttaman pelon vuoksi. Kun aiempina kesinä olen ohitellut nimenomaan alamäissä, nyt olin vuorostani se, joka otti näreestä kiinni ja harkitsi jokaisen askeleensa tarkkaan. Paikoitellen löysin kuitenkin itsestäni vielä lisävaihteen, ja tasaisilla pätkillä ja loivissa alamäissä sain vauhtia nostettua. Ylämäissä reisissä ei ollut enää paukkuja. Etenkin hitaissa rinteissä oli mukava olla osa letkaa ja vaihtaa sananen muiden kanssa. Mitä pidemmälle pääsin, sitä suuremmaksi nousi kunnioitus pidempien matkojen menijöitä kohtaan. Suurin osa heistä näytti taivaltavan yksin omaan tahtiinsa, ja saatoin vain kuvitella, mitä heidän mielessään liikkui.

Samoin kuin ennen edellistä huoltoa, nytkin tuntui kuin viimeiset kilometrit ennen Konttaista olisi mitattu venyttämällä. ”Muutama kilometri” voi tuntua ikuisuudelta, varsinkin kun huoltoa ennen pitää nousta pari todella haastavaa rinnettä. Syke laski koko ajan alemmas ollen usein alle 120, mikä kertoi jalkojen hapotustilanteesta. Alkumatkan vauhdinpito todellakin kostautui, enkä saanut jalkoja liikkumaan sillä vauhdilla kuin kuntoa olisi riittänyt. Tätä ei auttanut harmitella, olin itse pedannut ahdinkoni. Niinpä keskityin suunnittelemaan tehokasta huoltotaukoa. Ennakoin voimien olevan vähissä reitin pahimmalla osuudella tunturissa sadeviimassa, joten päätin vetää takin päälle Konttaisessa. Konttaisen huollossa oli erinomaisen avuliasta porukkaa talkoissa, kiitos! Sain ruhtinaallisen paljon apua vesipullojen täytössä, ja minulle oli säästetty vihreä kuulakin 🙂 Bajamajakäynnistä, banaanin syömisestä ja takin pukemisesta huolimatta selvisin sieltä nopeammin kuin Basecampistä.

Alla oleva kuva ei ole kisareitiltä vaan majoituksemme läheltä Itä-Rukalta, mutta se kertoo, millaiset tihkusadepilviset näkymät reitin korkeimmilta huipuilta vallitsivat. En malttanut pysähdellä ottamaan kuvia kisan aikana.

Viimeiset 7 km olivat juuri niin rankat kuin muistelin toissavuodelta. Nyt ei tosin ollut lunta, mutta jalat hapottivat pahemmin. Kanssani lähti huollosta samoihin aikoihin 83 kilometrillä ollut hyvävoimainen kilpasisar ja omassa sarjassani juokseva nainen, jotka molemmat askelsivat mielestäni seinäjyrkissä rinteissä kuin gasellit. Käsittämätöntä! En edes yrittänyt pysyä vauhdissa. Alamäet olivat tähän asti olleet siedettäviä, vaikkakin hitaita, mutta nyt ne muuttuivat tuskaksi. Jumittuneet reidet eivät tukeneet polvia, vaan niitä vihloi ikävästi. Koordinaatio ei pelannut. Jokaisen vaaran huiputus ja alastulo oli saavutus niillä koivilla! En halunnut ajatella, montako huippua oli jäljellä, itse asiassa yritin vain ajatella, pystynkö syömään tai juomaan jotain, sillä Konttaisen huollossa napattu banaaninpala ja vihreä kuula kiersivät mahassa ikävästi. Yhden geelin taisin ottaa siihen päälle loppumatkan aikana. Puoliksi konttasin mäet nyt jo niin hitaasti, että tasaiselle maalle jäi ylimääräistä energiaa kiristää hieman vauhtia. Pystyin hieman tavoittamaan muutamia juoksijoita, jotka olivat ohittaneet minut aiemmin ylämäissä. Onnekseni pitkiä loivia alamäkiäkin oli vielä tarjolla. Huomasin loppuvaiheessa, että pystyin juoksemaan myös loivat nyppylät ja lyhyet portaat, joissa muut kävelivät. Olisi pitänyt tajuta se aikaisemmin. Toki juoksutahtini vastasi lähinnä miesten kävelyvauhtia, mutta joudutti omaa matkaani.

Sen huomaaminen, että voimia oli reservissä vaikka miten paljon, antoi loppuun hurjasti tsemppiä. Vaikka viimeiset rinteet menivät varmasti yhä hitaammin, minusta tuntui, kuin olisin jaksanut ne sentään reippaammalla ryhdillä. Vihoviimeisen nyppylän jälkeen ohitseni juokseva mies huikkasi, että hänellä oli 6 min omaan enkkaan. Huusin takaa kannustusta, olihan hänen nyt ehdottomasti päästävä tavoitteeseensa. Samalla tajusin, että nyt en itsekään voi enää himmailla ja pistin potkua askeleeseen kirittääkseni hänet maaliin. Viimeinen alamäki ja loppusuora jäivät harmillisen lyhyiksi, sillä se voiman tunne, jota olin kaivannut koko matkan, löytyi vasta nyt kunnolla. Lapset huusivat kannustusta maalisuoralla. Kanssajuoksija rikkoi ennätyksensä ja kiitteli kannustuksesta. Oli mahtavaa jakaa juoksun ilo maalisuoralla toisen itsensä ylittäjän kanssa. Sain NUTS-osallistujamitalin kaulaan. Ystävällinen toimitsija opasti kohti keittotelttaa ja autohallia, josta lähtöön jättämäni varusteet saattoi hakea. Perhe ei malttanut odottaa, että jäisin teltalle syömään, ja totta puhuen halusinkin pian lämpimään saunaan majapaikkaamme. Nappasin siis todella hyvää linssikeittoa mukaani ja aloitin kisan jälkipuinnin.

NUTS Karhunkierros osallistujamitali 2019. Jälkikasvu kehui tyylikkääksi.

Saavutin aikatavoitteeni päätyen kahden asettamani aikarajan puolivälin tienoille, eli reilusti alle 8 tuntiin. Se ei ehkä ollut viisaimmalla taktiikalla pelattu, mutta henkisesti innostavalla kyllä. Uskalsin kokeilla tällaista vetoa ja tein sen harkitusti, joten ei ole tarvetta jossitella. Tavoitteena oli myös pitää koko matkan asenne hyvänä, ja se onnistui jopa jalkojen sakkaamisesta huolimatta. Vaikka tunturinrinteissä tajusin vääjäämättä, että minusta ei saa vuorijuoksijaa, niin ultrajuoksu-unelmani saivat vain lisää virtaa.

Nyt haasteena on palautella viisaasti ja tehdä muutama laadukas treeni ennen Kainuun rastiviikkoa ja NUTS Ylläs-Pallaksen 55 kilometrin revanssia, johon on aikaa ainoastaan 7 viikkoa. Pallaksen reitillä on minulle erityinen merkitys, sillä se oli ensimmäinen ultramatkani, ja koska tein sen luovuttuani jo kertaalleen uskosta, että voisin vielä joskus juosta. Siitä alkoi uusi juoksuelämäni kehoa ja elämänkokonaisuutta paremmin kuunnellen. Tuskin maltan odottaa, että pääsen kokemaan sen uudelleen!

Kilpailujännitys urheilijan piinana

Vastaa

Kilpailu lähestyy, sen tuntee sisukaluissaan ja jäsenissään. On vaikea keskittyä mihinkään. Vatsa toimii miten sattuu. Ruoka ei maistu, tai koko ajan pitää napostella jotain rauhoittuakseen. Mieleen nousee huoliajatuksia. Uni ei oikein tule silmään. Joillekin meistä suoritustilanteet nostattavat niin suuren jännityksen, että se tuntuu häiritsevältä. Pahimmillaan kilpailutilanteita, kuntotestejä tai muita vertailulle altistavia tilanteita aletaan vältellä.

Olen itse ollut aina jännittäjä, eikä tämä ominaisuus ole kadonnut mihinkään. Iän myötä olen kuitenkin oppinut, että kisajännitys kuuluu asiaan. Yleensä jo kilpailutilanteen muisteleminen tai ajatteleminen nostaa vireystilani hetkessä niin, että oloni muuttuu levottomaksi. Juoksukisoissa jännitys nostaa sykkeeni paljon tavallista korkeammalle (ns. kisasyke). Suunnistuskisoissa se vaikuttaa keskittymiskykyyni haitallisesti. En ole jännittämisen kanssa yksin. Suoritusjännitykseen vaikuttaminen on yksi tutkituimpia urheilupsykologian osa-alueita.

Jännittäminen itsessään ei ole lähtökohtaisesti huono asia. Jännitys nostaa kehon ja mielen vireystilaa, mikä puolestaan valmistaa suoriutumaan mahdollisimman hyvin. Riippuu muun muassa lajista, tilanteesta ja henkilön kokemuksiin perustuvasta tulkinnasta, mikä on sopiva jännityksen määrä. Perussääntönä voisi pitää, että tilanteen pitäisi olla motivoiva ja innostava. Jos se tuntuu pelottavalta tai siinä tulee huono olo, asialle kannattaa ehdottomasti tehdä jotakin,

Vaikka urheilija pystyisikin olemaan välittämättä jännitysoireista, suoritusjännitystä kannattaa opetella hallitsemaan, jos sen vuoksi lihakset ovat liian kireät ja hengitys liian pinnallista suoritustekniikan koossa pysymisen kannalta. Kestävyyslajeissa vatsalla jännittäminen uhkaa ravinnon ja nesteen imeytymistä. Liian korkea jännitys tai vireystila voi myös estää ajattelemasta selkeästi kilpailutilanteessa tai siihen valmistautuessa, jolloin hyvin hallitut taidot tai hiotut strategiat unohtuvat. Kolmanneksi monilla suoritusjännityksen aiheuttama epävarmuus laskee yrittämisen määrää ja saa keksimään tekosyitä, miksi ”tänään ei ole minun päiväni”. Toisilla taas jännittäminen johtaa yliyrittämiseen.

Onneksi keinoja vähentää jännittämistä on paljon. Jokaiselle löytyy konsti, joka voisi sopia itselle. Ensin kannattaa aloittaa itsensä tutkiskelusta, jotta saa selville henkilökohtaiset jännityksen taustatekijänsä, hyvin toimivat osa-alueet, ja tavoiteltavan tason vireys- ja tunnetilassa. Matkalle omien mielen taitojen kartoittamiseen saa vinkkejä edellisestä artikkelistani täältä.

Seuraavassa artikkelissani kerron esimerkkejä keinoista, joilla urheilusuoriutumiseen liittyvää jännitystä voi vähentää.

Lukukokemuksena Psyykkinen vahvuus – Mielen taitojen harjoituskirja

Vastaa

Psyykkinen vahvuus on vuonna 2017 ilmestynyt tiivis, mutta monipuolinen tietopaketti psyykkisen säätelyn menetelmistä. Hankin kirjan alun perin opastukseksi itselleni suunnistuskilpailuihin valmistautumista ajatellen, sillä moni kisa on mennyt pieleen fokuksen ollessa aivan muualla kuin suorituksessa. Kirjan harjoitteet ja teoriaosuudet sopivat psyykkisten itsesäätelytaitojen vahvistamisesta kiinnostuneille myös laajemmin, sillä käytämme samoja psyykkisiä mekanismeja työssä, opiskellessa ja vapaa-ajalla. Esimerkiksi paljon työssään esiintyvät voisivat hyötyä kirjan harjoituksista.

Kuva kirjan etukannesta. — Kuva on kirjan sivustolta.
http://psyykkinenvahvuus.fi/tilaa

Teoksen on kirjoittanut Jarmo Liukkonen, joka on Jyväskylän yliopiston liikuntapedagogiikan professori sekä liikunnan ja psyykkisen hyvinvoinnin sekä kasvatustieteen dosentti. Vankka kokemus ja asiantuntemus paistavat vahvasti esiin kirjan jäsennyksestä ja sisällöstä. Kirjan ensimmäinen osa johdattelee lukijaa ymmärtämään paremmin itsetuntemuksen tärkeyttä sekä psyykkisen itsesäätelyn prosesseja ja ominaisuuksia. Liukkonen on valinnut käsittelyyn viisi ”avainta” psyykkiseen vahvuuteen. Nämä ovat itseluottamus, motivaatio, vireystila, rentous ja keskittyneisyys. Yksilölliset erot huomioidaan kirjassa hyvin. Liukkonen antaa vinkkejä, miten temperamenttiin ja persoonallisuuteen liittyvät seikat vaikuttavat suoriutumiseen ja mitä asialle voi tehdä. Kirjan toisessa osassa mennään edellä mainittuihin psyykkisen vahvuuden tekijöihin tarkemmin ja käytännönläheisemmin.

Erikoista kirjassa on, että ensimmäisessä osassa on paljon testejä, jotta lukija voi heti liittää lukemansa omiin kokemuksiinsa ja lisätä itsetuntemustaan. Testipistemäärien tulkitsemiseen ei yleensä anneta kovin paljon apua. Tämä häiritsi minua, vaikka on tuttua psykologin työstä yleensä. Yksittäisen testin perusteella ei voi vielä päätellä paljoakaan, mutta kun niitä tehdään erilaisia, alkaa piirtyä kokonaiskuva itsestä suoritustilanteissa toimijana. Tämän vuoksi en suosittele käyttämään kirjaa hakuteoksena, vaikka itse koetinkin niin tehdä viime kesänä. Kirja antaa ehdottomasti enemmän, jos sen jaksaa käydä läpi alusta loppuun. Silloin omat vahvuudet ja heikkoudet psyykkisessä itsesäätelyssä alkavat hahmottua tarkemmin. Urheilijan kannattaa mielestäni aloittaa kirja mieluiten perusharjoituskaudella, kun edellisen kauden onnistumiset ja epäonnistumiset ovat tuoreena mielessä, ja uudet tavoitteet siintävät mielessä.

Kirjan alaotsikko mielen taitojen harjoituskirja todella pitää paikkansa. Harjoituksia ja lomakkeita on niin paljon, että jokaiselle löytyy varmasti jotain omassa elämäntilanteessa sovellettavaa. Itse innostuin niin, että aion ottaa tämän vuoden tavoitteeksi ryhtyä määrätietoisesti kehittämään näitä taitoja. Liukkosen opeilla käsitykseni siitä, mistä ja millaisilla harjoituksilla kannattaa aloittaa, lisääntyi merkittävästi.

Kirjaa voi hyödyntää myös valmennuksen tai ohjauksen välineenä, sillä siinä lähestytään aihetta sekä yksilön että tiimin näkökulmasta. Liukkonen antaa paljon konkreettisia listauksia siitä, mitä ryhmänohjaajan kannattaa huomioida. Etenkin rivien välistä nouseva eettinen näkökulma on mielestäni tärkeä, onhan kyseessä nimenomaan ihmismieleen vaikuttaminen. Tämän kirjan luettuaan ymmärtää, miten tärkeää on osata esimerkiksi luoda oikeanlaisia suggestioita siten, ettei vahingossa ohjaa keskittymistä yhä enemmän häiriötekijöiden suuntaan.

Ainoa, mitä jäin kaipaamaan, oli kehityksellinen näkökulma, mistä olisi hyötyä lasten ja nuorten valmennuksessa. Myös tosielämän esimerkkejä olisi kokeneelta valmennusasiantuntijalta ollut kiintoisaa lukea enemmän.

Liukkonen, J. (2017). Psyykkinen vahvuus. Mielen taitojen harjoituskirja. Jyväskylä: PS-kustannus.

Tietoisuuden lisääminen mielen toiminnasta liikuntasuorituksessa

Vastaa

Kun käyn lenkillä, annan yleensä ajatusten lentää vapaasti. Siinä tulevat käytyä huomaamatta läpi koti- ja työasiat. Samalla tulee pohdittua kaikenlaisia hulluja ideoita. Lenkillä on aikaa ja tilaa ajatuksille. Nyt kun kesän kilpailukausi lähestyy, yhä suurempi osa harjoituksista vaatii kuitenkin keskittymistä itse tekemiseen. Samalla on oiva tilaisuus harjoitella oman psyykkisen tilansa havainnoimista ja säätelyä kilpailullisia tilanteita silmällä pitäen.

Voin kertoa lukuisia omakohtaisia kokemuksia siitä, mitä tapahtuu, kun fokus ei kilpailussa ole itse suorituksessa. Olen esimerkiksi etsinyt suunnistuskisassa rastia mäen alta, vaikka se kartassa (ja yllättävää kyllä, myös maastossa) oli mäen päällä. Aloittaessani polkujuoksemisen sattui useammassakin kisassa, etten yhtäkkiä tiennyt lainkaan, milloin olin viimeksi syönyt tai juonut, ja paljonko eväitä oli jäljellä. Ensimmäisellä ultramatkallani juoksureppuni sivuvetoketju jäi auki, joten ilman avuliasta kanssakilpailijaa olisin tietämättäni kadottanut kaikki evääni polun varteen. Kaatumiset, jalkojen juokseminen hapoille liian aikaisin ja rastin pummaamiset ovat yleensä olleet seurausta liian korkeasta vireystilasta ja tulostavoitteiden ajattelemisesta tässä ja nyt -hetken sijaan.

Vaikka olen kovasti koettanut ottaa opiksi virheistäni, itsesäätelytaitojen vahvistaminen on tänäkin vuonna keskeinen tavoitteeni niin juoksussa kuin suunnistuksessa. Urheilupsykologian alan tutkimusten mukaan itsesäätelytaidoilla voi olla ratkaiseva merkitys suoriutumisen kannalta. Kisaa ei välttämättä ratkaisekaan päivän kunto, vaan se, miten hallitsee omaa mieltään ja miten joustavasti pystyy mukauttamaan taktiikkaansa suorituksen aikana sekä sisäisten että ulkoisten muuttujien mukaan.

Ennen itsesäätelytaitojen treenaamista kannattaa omistaa aikaa sille, että systemaattisesti havainnoi ja kirjaa etenkin kilpailunomaisiin tilanteisiin liittyen omia ajatuksiaan, tunnetilojaan, jännityksen astetta ja stressin kokemusta. On tärkeää kerätä tällaista itsetuntemusta liittyen sekä onnistumisiin että epäonnistumisiin. Näin voi huomata, mikä merkitys psyykkisillä tekijöillä on omaan keskittymiseen, yrittämisen tasoon ja suorituksesta nauttimiseen. Tärkeää on myös panna merkille, mitkä itsestä tai ympäristöstä johtuvat tekijät helpottavat tai vaikeuttavat sopivaa virittymistä suoritukseen. Jos urheilet, mutta et kilpaile, itsetuntemuksen lisääminen kannattaa silti. Näin voi käydä ilmi, millaisessa mielentilassa on helpointa lähteä treenaamaan, ja mikä tukisi liikkumiseen otollista mielentilaa.

Tiedonkeruuvaihe voi hyvin kestää vaikka kokonaisen kauden, jos et ole aiemmin omistanut tällaiselle ajatustakaan. Ilman luotettavaa kokemusperäistä tietoa on mahdotonta asettaa realistisia kehittymistavoitteita kriittisille osa-alueille. Jos taas näitä asioita on tullut punnittua aiemminkin, havaintoja ja muistikuvia kannattaa laittaa järjestykseen paperille. Esimerkiksi Jarmo Liukkosen kirjassa Psyykkinen vahvuus neuvotaan asettamaan tuntemuksia asteikolle 1-10 ja vertailemaan eri suoritusten pohjalta syntyneitä asteikkoja. Tein itse tällaisen harjoituksen, ja huomasin parhaat muistot viime kesältä syntyneen kisassa, jossa tunsin oloni vahvaksi, itsevarmaksi ja energiseksi. Heikoiten menneen suorituksen aikana taas mielialani oli ärtynyt ja huolestunut, ja vireystilani matala. On hedelmällisempää muistella jokaista kilpailullista tapahtumaa kerrallaan sen sijaan, että analysoisi mielensä toimintaa yleisellä tasolla. Näin mieleen on helpompi saada konkreettisia ja eläviä mielikuvia, ja tilannekohtaiset vaihtelut tulevat näkyviin.

Yleensä erityisen hyvin tai huonosti menneet kisat jäävät parhaiten mieleen niihin liittyvien voimakkaiden tunnetilojen vuoksi. Näissäkin tapauksissa mieliala ja keskittyminen ovat voineet vaihdella tapahtuman aikana paljon. Suoritukseen palaaminen mielessään hetki hetkeltä antaa siis tärkeää tietoa oman mielen toiminnasta. Vireystila alkaa muotoutua jo ennen kilpailua, kenties jo päiviä ja viikkoja etukäteen. Erityisesti olen huomannut tämän pitkiin juoksutapahtumiin valmistautuessani. Kun harjoittelua täytyy keventää ennen h-hetkeä, aikaa jää hermoiluun. Pienetkin kolotukset ja flunssanpoikaset nostattavat rauhattomuutta ja huolta siitä, että hyvä harjoituskausi on mennyt hukkaan. Tällöin minua rauhoittaa perheenjäsenteni mielestä ehkä liiankin pikkutarkka varusteiden ja tankkaustarvikkeiden inventointi ja pakkaaminen. Tässä vaiheessa en yleensä enää mene nettiin ihastelemaan kisajärjestäjien videoita tai lueskelemaan muiden laatimia kisaraportteja, ettei vireystilani nousisi liikaa. Jos taas kisafiilis on kateissa arjen kiireiden vuoksi, yritän löytää tsempin yhteisöllisyydestä, esim. kilpailun FB-sivun kautta. Edellisenä iltana ja kisa-aamuna tietty toimintarutiini auttaa selviämään jännityksestä ja suuntaamaan ajatukset sopivan innokkaasti suoritukseen. Tämän kerron esimerkkinä siitä, että huomioita oman mielen toiminnasta kannattaa kerätä jo tapahtumaa edeltävältä ajalta, sillä moni kilpailusuoritukseen vaikuttava tekijä kumpuaa valmistautumisesta.

Jos haluat kokeilla itsetuntemuksen lisäämistä urheilusuorituksiin liittyen, tässä muutamia tarkempia vinkkejä:

Kiinnitä erityistä huomiota vireystilaan, sillä se vaikuttaa keskittymiseen ja tunnetilaan sekä niiden välityksellä kisan aikana tekemiisi itsearviointeihin ja ratkaisuihin. Kilpailussa vireystila liittyy suoritusjännitykseen: onnistutko parhaiten, kun olet levollinen, vai antaako korkeahko suoritusjännitys sinulle juuri sopivan latauksen? Miten vireystilasi muuttui tapahtuman aikana? Onko paras vireys usein alussa, minkä jälkeen tulee notkahdus, vai kasvaako kontrollin tunteesi ja tsemppisi loppua myöten?

Millaiset vaatimukset lajisi asettaa keskittymiselle? Miten onnistuit pitämään fokuksen olennaisissa asioissa?

Mikä oli yrittämisen tasosi? Saitko itsestäsi irti kaiken sen, mikä oli tarkoitus?
Kadotitko suoritusmotivaation kesken kaiken vai kasvoiko se? Miten vireystilasi (esim. alavireisyys) liittyi motivaatioon? Miten onnistuminen/epäonnistuminen osasuorituksessa vaikutti motivaation määrään?
Tunsitko olosi energiseksi vai ponnettomaksi? Voiko tämä tuntemus liittyä itseluottamuksen tai stressin tunteeseen ennen kisaa ja sen aikana?
Millaista itsepuhelusi oli? (kannustavaa, lyttäävää, nauttimaan kehottavaa, vaikeuksiin takertuvaa…)
Mitkä ulkoiset tekijät vaikuttivat suoritusjännitykseen/vireyteen, keskittymiseen, tunnetilaan ja suoriutumisodotuksiisi? (esim. kovaääninen taustamusiikki, sää, yleisö, kanssakilpailijat, huolto, suorituspaikan uutuus/tuttuus jne.)

Yksi hyöty tällaisesta analyysistä on, että itselle optimaalisen suoritusjännityksen tunnistaminen tulee mahdolliseksi. Kun sen tuntee, voi opetella keinoja, miten laskea tai nostaa omaa vireystilaansa toivotulle tasolle ennen suoritusta ja sen aikana. Myös muita itsesäätelyn osa-taitoja voi vahvistaa jo kisakauteen valmistavissa harjoituksissa. Olen esimerkiksi huomannut tärkeäksi opetella kontrolloimaan ajatuksiani niin, etteivät ne laukkaa liian pitkälle silloin, kun huomion tulisi pysyä vauhdinsäätelyssä tai ympäristön hahmottamisessa.

Kuten fyysisessä harjoittelussa, itsesäätelytaidoissakin pätee sääntö, että taito ei kehity, jos ei treenaa. Itsetuntemus on se ensimmäinen perustaito, jolle kaikki muu treeni rakentuu. Ja samoin kuin fyysisessä suoriutumisessa, mielen vahvistamisessakin on luvassa hienoja edistymisen ja onnistumisen kokemuksia 🙂

Vinkkejä harjoituskauden suunnitteluun

Vastaa

Ohje 1: Tee tarkka harjoittelusuunnitelma kalenteriin tai ruutupaperille

Toimii parhaiten, jos elämä on ennustettavaa, eikä sisällä paljon liikkuvia osia (kokemuksesta voin sanoa, että useampikin hartaasti vietetty tunti suunnitteluun on mennyt hukkaan…). Toisaalta suunnitelma voi auttaa kiireisenkin arjen hallinnassa, kun muun tekemisen tärkeyttä täytyy miettiä Ison Tavoitteen saavuttamisen kannalta.
Auttaa motivoitumaan ja pitämään tavoitteen kirkkaana mielessä silloinkin, kun esim. sairastuminen/loukkaantuminen tai odottamaton elämäntapahtuma yllättää. Itseäni auttaa palaamaan pidemmänkin tauon jälkeen treenaamiseen, kun näen, että aikaa tavoitteeseen on vielä, ja että toisaalta takana on jo hyvää treeniä.
Ison Tavoitteen kannalta tärkeintä harjoittelu
suunnitelmassa on, että kuntohuippu ajoittuu oikeaan kohtaan.

Ohje 2: Harjoittele ainakin viimeisen 1-2 kk ajan spesifisti tavoitteen kannalta

Älä tee näin, jos haet nimenomaan uutta elämystä ja haluat yllättyä. Pidä huoli vain siitä, että kunto riittää tavoitteen saavuttamiseen hengissä ja että olet lukenut tarkasti mahdollisen pakollisten varusteiden listan tapahtuman ohjeista.
Tämä ei ole välttämätöntä myöskään, jos sinulla ei ole tulostavoitetta, vaan tärkeintä on osanotto ja porukassa olo. Ensikertalaisella tapahtuma toimii usein puolivahingossa harjoituksena vastaavanlaista tulevaa osallistumista varten (”Ensi kerralla teen tämän fiksummin”).
Spesifi harjoittelu ei tarkoita, että jokainen treeni jäljittelee itse koitosta, vaan että muutamissa laatuharjoituksissa kokeillaan tai harjoitellaan intensiivisemmin tiettyä suorituksen osaa. Esimerkiksi maratonille ja ultramatkalle valmistautuessa spesifi harjoittelu tarkoittaa sekä tavoitevauhtisia vetoja että muutamia tavallista pidempiä lenkkejä, mieluiten käyttäen samoja varusteita ja eväitä kuin itse kisassa. Polkujuoksija voi lyhyilläkin lenkeillä harjoitella hyvinkin spesifisti esimerkiksi ylämäki- ja alamäkitekniikkaa sekä kilpailuvauhtia tavoitekisan tyyppisillä alustoilla.
Spesifi harjoittelu sopii erityisesti kokeilunhaluisille ihmisille, jotka eivät jaksa harjoitella joka kerta samalla lailla sekä määrätietoisille jokaisen yksityiskohdan huomioon ottaville urheilijoille.
Tämä voi mennä myös liian pitkälle, sillä Iso Tavoite saattaa alkaa tällaisen treenaamisen vuoksi kyllästyttää etukäteen. Näin kävi minulle viime vuonna valmistautuessani erityisen hyvin Vuokatti Trail Challengen ultralle. Tällainen harjoittelu vaatii tavallista enemmän keskittymistä ja valmistautumista sekä elimistön palautumisaikaa, joten se on henkisesti ja fyysisesti varsin kuormittavaa. Siksi sitä ei kannata tehdä määrättömän paljon.
Spesifi harjoittelu voi olla se porkkana, joka motivoi tekemään ison treenimäärän, eli se ei palvele pelkästään vahvistamalla taitoa, vaan myös innostamalla liikkumaan kaikkein kuormittavimmilla raskailla viikolla. Esimerkiksi viime vuonna valmistautuessani elämäni ensimmäiselle 12 h ultralle oli suorastaan kutkuttavaa lähteä kokeilemaan, jaksanko kiertää kaksi tuntia putkeen ympyrää. Myös erilaisten ruokien ja juomien testaaminen järjestelmällisesti teki peruslenkistä tavallista hauskemman, ja aika kului kuin huomaamatta.

Ohje 3: Tee kenraaliharjoitus viimeistään 3-6 viikkoa ennen Isoa Tavoitetta

Jos et ole harjoitellut spesifisti päätavoitteen vaatimusten kannalta, ”kenraaliharjoitus” (juoksuslangissa Peak Run) voi pelastaa vielä paljon. Näin saat selville, hiertävätkö kengät tai repunhihnat, miten kauan sykemittarin paristo kestää tai pysyykö urheilujuoma sisällä kilpailuvauhdissa.
Suosittelen erittäin lämpimästi kirjoittamaan ylös kaikki huomiot, jotka teet kenraaliharjoituksen aikana ja sen jälkeen (esim. vauhdinjako, varusteiden toimivuus, tarvittavan nesteen määrä) ja mielellään myös ottamaan opiksi näistä huomioista. Mitä pidempi suoritus, sitä tärkeämpää tämä on, jotta itse päätapahtumassa ei olisi edessä tuskaa vaan nautintoa.
Tämäkään ei ole välttämätön harjoitus, mutta lisää huomattavasti itsevarmuutta sekä usein myös tervettä nöyryyttä tavoitteen edessä. Samalla se valmistaa elimistöä varsinaiseen koitokseen.
Kenraaliharjoituksen ei luonnollisestikaan kannata olla yhtä vaativa kuin päätapahtuma, jotta ennättäisit toipua siitä kunnolla. Esimerkiksi ultraa varten tehtävä maratonin pituinen tai pidempi lenkki on riski itsessään, sillä sen jälkeen keho on alttiimpi taudinaiheuttajille ja orastava rasitusvamma voi pahentua oikein kunnolla. Jos luvassa on matkustamista, kuormittava työkeikka tai sukujuhlia heti Peak Runin jälkeen, siirtäisin harjoitusta viikolla eteen- tai taaksepäin juuri sairastumisriskin vuoksi.
Jos et ole täysin sitoutunut Isoon Tavoitteeseen ja olet vähän kahden vaiheilla lähteäkö siihen vai ei, kenraaliharjoitus on kaksiteräinen miekka. Koska se on jo itsessään melkoinen ponnistus, sen jälkeen saatat tuntea saavuttaneesi jo jotakin hienoa, ja päätät jäädä nautiskelemaan sen tuottamasta hyvän olon tunteesta loppukaudeksi. Tällöin alkuperäinen Iso Tavoite siirtyy ensi vuoteen. Toisaalta tässä ei ole mitään väärää. Ilman päätavoitteesta haikailua kenraaliharjoituskin olisi jäänyt tekemättä, ja pääasia on, että tuli haastettua itseään jollakin palkitsevalla tavalla.
Samasta syystä kenraaliharjoitus on tärkeä myös heille, jotka ovat erittäin tavoiteorientoituneita ja haluavat nauttia työnsä hedelmistä. Aina on mahdollista, ettei päätavoite yllättäen toteudukaan hautajaisten, loukkaantumisen tai muun esteen vuoksi. Silloin lohduttaa, että tuli tehtyä se yksi ”lähessuoritus”, ja samalla mitattua kuntoa ja taitoa. Tästä päästään viimeiseen ohjeeseen kauden suunnittelussa:

Ohje 4: Älä laita kaikkia munia samaan koriin

Toisin sanoen, varaudu siihen, että elämä yllättää aina.
Käytännössä suunnittele siis kautesi niin, että sinulla on ainakin kaksi mahdollisuutta saavuttaa Iso Tavoitteesi. Tämä voi tarkoittaa kahta erilaista, mutta yhtälailla innostavaa päämäärää. Esimerkiksi minulla on tänä vuonna kaksi tunturiultraa, sillä viime vuonna en päässyt yhdellekään, ja haluan varmistaa edes toisen toteutuvan tänä vuonna. Minulle on käynyt maantiejuoksuvuosina kahdesti niin, että minulla oli vain yksi maraton tai puolimaraton suunniteltuna loppusyksyyn, ja kun en siihen päässyt, koko vuoden harjoittelu meni tavallaan hukkaan. Silloin en kuitenkaan ollut ihan niin urheiluhullu kuin nyt, joten pettymys ei ollut maatakaatava.
Jos lajisi tapahtumia/kisoja järjestetään usein, on helpohko juttu valita päätavoite niin, että jos siihen kohtaan ilmaantuukin serkun häät tai norovirus, niin 1-4 viikkoa ennen tai jälkeen on tarjolla jokin vastaavanlainen tapahtuma. Niinpä ennätät viilata herkistelykauden harjoittelusi sopimaan tähän suunnitelma B:hen vielä melko viime tipassakin. Lisästressiähän se aiheuttaa, mutta harjoituskauden iso työ ei silloin mene hukkaan, eikä tarvitse jälkikäteen jossitella olleensa ehkä elämänsä parhaassa kunnossa.
Suunnitelma B:n mukainen tapahtuma olisi viisainta olla kohtuullisen matkan päässä majoitus- ja kulkemisongelmien minimoimiseksi ja sellainen, ettei osallistujakiintiö järjestäjien puolelta täyty puolta vuotta etukäteen.
Jos tärkeintä on osanotto, elämys tai seikkailu, yllä kuvattu kenraaliharjoitus toimii oikein hyvänä B-suunnitelmana, jos siihen panostaa oikein kunnolla ja muistaa dokumentoida reissun hyvin 🙂
Nykyään juoksutapahtumia on niin paljon, että monet osallistuvat lukuisiin pitkiin kisoihin saman kauden aikana. En ole itse tehnyt niin, sillä tarvitsen kunnollisia hengähdystaukoja kilpailujen jälkeen johtuen ehkä kuntotasostani, harjoitteluni laadusta tai vain luonteestani. Lisäksi olen saanut kantapään kautta oppia, että lukuisat lyhyetkin kisat peräjälkeen voivat johtaa ylikuormitustilaan. Harjoituskauden suunnittelussa ei kokemukseni mukaan kannata siis ajatella kvartaaleittain vaan muutaman vuoden syklillä: miten varmistan, että jaksan halutessani jahdata urheilu-unelmiani vielä tämän kauden jälkeenkin, ja vielä senkin jälkeen? Maltti on sitä vaikeampaa, mitä pahemmin kestävyysurheiluun hurahtaa. Toisaalta silloin pelissä on enemmän, jolloin riskinä oleva kuormittumisen ja rasitusvammojen pakottama pitkä tauko on henkisesti erittäin raskas, ja sitä kannattaa viimeiseen asti välttää suunnittelemalla kauteen riittävän pitkiä palauttavia jaksoja.

Mielen mitalla

Blogi liikunnan ja psykologian yhteydestä

Sopivan kuormitustason löytämisestä

Vinkkejä harjoitus- ja kilpailukauden suunnitteluun

Ohje 1: Tee tarkka harjoitussuunnitelma kalenteriin tai ruutupaperille

Ohje 2: Harjoittele ainakin viimeisen 1-2 kk ajan spesifisti tavoitteen kannalta

Ohje 3: Tee kenraaliharjoitus viimeistään 3-6 viikkoa ennen Isoa Tavoitetta

Ohje 4: Älä laita kaikkia munia samaan koriin

Kirja-arvostelussa Urheileva lapsi – vastuullinen vanhempi (Tiina Lehmuskoski, Fitra 2019).

Rauhaa ja rakkaa NUTS Ylläs Pallaksella

Keinoja kilpailujännityksen vähentämiseen

Kuusi keinoa jännitysoireiden säätelyyn

Opettele ainakin yksi rentoutumistekniikka hyvin

Tutustu hengitysharjoituksiin

Tutki itsepuheluasi ja muokkaa sitä tarvittaessa

Aseta monipuolisia tavoitteita

Kasvata itseluottamustasi

Harjoittele jännityksen säätelyä

Ole kärsivällinen ja määrätietoinen

Kaipaatko lisää neuvoja?

NUTS Karhunkierros 2019 virkistävässä kevätsateessa

Kilpailujännitys urheilijan piinana

Lukukokemuksena Psyykkinen vahvuus – Mielen taitojen harjoituskirja

Tietoisuuden lisääminen mielen toiminnasta liikuntasuorituksessa

Vinkkejä harjoituskauden suunnitteluun