Jos sinulla on ADHD, ja haet vinkkejä nimenomaan suorituksen aikaiseen keskittymiseen, voit lukea niistä täältä. Jos taas haluat ymmärtää paremmin tarkkaavuushäiriön merkitystä suunnistuksen kannalta, löydät tästä artikkelista pohdittavaa.

ADHD on kehityksellinen neurobiologinen ja neuropsykologinen häiriö, joka useimmiten säilyy jossakin muodossa läpi elämän. Tarkkaavuusvaikeus lisää riskiä kaikkiin niihin lisätekijöihin, jotka vaikuttavat keskittymiskykyyn arjessa ja liikunnassa (näitä tekijöitä kuvattu tarkemmin täällä). On todettu, ettei mikään muu diagnosoitu häiriö aiheuta yhtä suuria toiminnanohjauksen pulmia. ADHD vaikuttaa kokonaisvaltaisesti henkilön arkeen, joten on erittäin epätodennäköistä, ettei se millään lailla heijastuisi suunnistussuoritukseen. Toisaalta ADHD:hen liittyvät piirteet, kuten tarve olla liikkeellä ja saada jatkuvasti uusia mielihyvää tuottavia kokemuksia, voivat saada koukuttumaan kisareissuista ja rastien etsimisestä vaihtelevissa maastoissa.

ADHD:hen liittyvä perusongelma, jota suunnistajan itsensä sekä valmentajan voi olla vaikea hyväksyä, on suuri päiväkohtainen vaihtelu käyttäytymisen ja tiedonkäsittelyn tasolla. Tästä syystä seuraohjaajan voi olla hyvä tietää juniorin diagnoosista. Kun kaikki menee radalla putkeen, todellinen suunnistustaito tulee näkyviin. Joinakin päivinä ja hetkinä suunnistus voi mennä sanan mukaisesti päin mäntyä. Urheilija juoksee tällöin vajaalla kapasiteetilla – pää ei pelaa. Jotkut valitsevat tällaisena päivänä keskeyttämisen, minkä voi neurotyypilliselle ihmiselle perustella seuraavanlaisella vertauksella: mielen toiminta voi olla samanlaista kuin suunnistaisi migreenissä tai sairaana. Kuten todettua, ADHD on neurobiologinen häiriö. Sen vaikutus vaihtelee mm. aivojen välittäjäainetason mukaan.

Mitä enemmän toiminnanohjausresurssia on vaadittu ennen harjoitusta tai kisaa, sitä vähemmän sitä on enää jäljellä suorituksen aikana. Huoltojoukkojen läsnäolo kisamatkalla on erityisen tärkeää ADHD-piirteiselle, vaikkei hän ehkä itse sitä tiedosta. Huoltajan tehtävä on varmistaa, että valmistelut tapahtuvat oikeaan aikaan, ja kilpailija voi keskittyä valmistautumaan henkisesti suoritukseen.

Toiminnanohjauskyvyillä tarkoitetaan kaikkia niitä itseen suunnattuja toimintoja, jotka auttavat saavuttamaan tavoitteen. Suunnistamisen kannalta näillä kaikilla on merkitystä. Vaikeudet voivat näkyä mm. olennaisten asioiden hahmottamisessa rastivälillä, suunnitelman tekemisessä, sen joustavassa muokkaamisessa ja mielessä pitämisessä, maastokohteiden ennakoinnissa sekä oman toiminnan arvioinnissa. Toiminnanohjaus psyykkisenä taitokokonaisuudena suunnistuksessa on pelkistetyimmillään ”suorituksen pitämistä kasassa”.

Tytöillä ja naisilla hormonaalinen kierto ja vaihdevuodet heikentävät tiedonkäsittelyä ja toiminnanohjausta, sillä naishormoneilla on merkittävä yhteys niihin aivojen välittäjäaineisiin, joiden toiminnassa on ADHD:ssa puutteita.  Naiskilpasuunnistajan, jolla on ADHD tai ADD, kannattaa siis keskustella lääkärin kanssa, miten oman hormonikierron voi sovittaa yhteen kilpailukalenterin kanssa.

Urheilijan kannattaa luottaa siihen, että tuurilla kukaan ei suunnista hyvin. ADHD ei vaikuta jo hankittuihin tietoihin ja taitoihin, vaan siihen, saako nämä kyvyt aina käyttöön. Heikosti mennyt suoritus siis vain vahvistaa sen, minkä urheilija (toivottavasti) tietääkin: hänellä on aivojen rakenteen ja toiminnan poikkeavuus, ja olisi ihme, jos se ei koskaan heijastuisi suunnistamiseen. Tällöin kannattaa suorituksen jälkeen ottaa ”tällainen päivä tänään” -asenne. Päiväkohtainen vaihtelu ei välttämättä tarkoita, että urheilija tai valmentaja olisi tehnyt jotakin väärin, vaan se tarkoittaa, että kaikesta tehdystä työstä huolimatta neurobiologinen taustasyy on olemassa. Se, että tämä vaikeus välillä voitetaan, kertoo siitä, miten valtavan ylpeä urheilija saa olla sitoutumisestaan, asenteestaan ja työmäärästään.

Tärkeintä ADHD:n kanssa on hyväksyä ulkoisen tuen ja struktuurin tarve. Valmennusta tai ohjausta kannattaa hankkia, sillä pitkän aikavälin suunnitelmien vieminen järjestelmällisesti käytäntöön ei yleensä ole vahvuus ADHD:ssa.  Ongelmana harjoittelussa voi olla esim. liikaa tekemisen ja saamattomuuden vuorottelu tai epäolennaiseen juuttuminen. Kun sopii yhteislenkkejä kavereiden kanssa, treenit tulevat tehtyä silloinkin, kun oma motivaatio on vähissä. Perheenjäseniä tarvitaan usein varmistamaan ruokailurytmi, riittävä uni ja varusteista huolehtiminen. Kouluikäisillä perheen tuki voi olla tärkein siinä, että koulutehtäviä ratkotaan yhdessä, jolloin urheilemiseen jää voimavaroja.

Nuoren ja aikuisen kannattaa käyttää visuaalisia muistuttajia ja muistilistoja, jotta harjoitusajat ja -välineet tulisi huolehdittua. Tyypillinen valmistautumisen viime tinkaan jättäminen valitettavasti nostaa vireystilaa niin, että treeneihin tai kisoihin keskittyminen on entistä vaikeampaa.

ADHD-piirteinen suunnistaja auttaa itseään paljon, jos varmistaa arjen hallinnalla sen, että saa rajallisesta toiminnanohjauskapasiteetistaan kaiken irti urheillessa. Arjen hallinta on tyypillisesti ADHD:ssa vaikeampaa kuin keskimäärin. Useimmat kehittelevät itselleen sopivia keinoja saada asiat tehtyä ajallaan.

Tässä muutama vinkki:

• Tee pakkaamislista. Jos päällystät sen kontaktimuovilla tai laminoit, niin sinun ei tarvitse tehdä tätä vaihetta joka reissulle uudelleen. Säilytä listaa varustekassissa tai kalenterin välissä.
• Hanki kaikkia varusteita enemmän kuin yksi kappale siltä varalta, että ne unohtuvat.

• Varaa aina puoli tuntia ylimääräistä aikaa harjoitus- ja kisapaikoille siltä varalta, että olet laskenut matka-ajan väärin, unohdat jonkin varusteen matkasta, eksyt tai muistat kilpailun aloitusajan tai etäisyyden parkkipaikalta kisakeskukseen liian optimistisesti.
• Varaa matka-aikaan pysähdystaukoja.
• Hyödynnä kimppakyytejä, jolloin joku toinen toimi apumuistina ja organisoijana.

• Pidä varustekassissa aina varaenergiaa, sillä verensokerin nousu auttaa ratkaisemaan monta pulmatilannetta. Käteistä rahaa voi myös olla järkevää säilyttää kassissa yllätysten varalta.
• Jos sinulla on hyviä rutiineja, pidä niistä tiukasti kiinni matkoillakin.
• Varaa majoitus hyvissä ajoin ja selvitä etäisyys kisapaikalle.

• Pyydä läheistä tai kaveria muistuttamaan niistä asioista, jotka sinulta helpoimmin unohtuvat.
• Pidä kalenteria tapahtumista, jotta hahmotat, mihin sinulla on oikeasti aikaa ja jaksamista.
• Pidä harjoituspäiväkirjaa, tai pyydä jotakuta toista analysoimaan säännöllisesti harjoitteluasi yhdessä kanssasi.
• Pidä huolta unirytmistä.

Säännöllisen urheilun ympärille rakentuva vuorokausirytmi ja liikunnan positiivinen vaikutus vireystilaan voivat auttaa saavuttamaan tavoitteita muillakin elämän osa-alueilla. Urheiluharrastuksen parissa hankitut toiminnanohjaustaidot ovat tietenkin käytettävissä myös esim. opiskelussa.

Lasten ja nuorten ADHD:n huomioiminen suunnistusvalmennuksessa

Toiminnanohjaustaidot kehittyvät ADHD:ssa useamman vuoden viiveellä ikätovereihin nähden. Juniori voi harjoituksissa helpossa ja tutussa maastossa näyttäytyä porukan nopeimpana. Kun siirrytään rasti- ja tukireitiltä ylempiin ikäsarjoihin, ero neurotyypillisiin suunnistajiin käy selville, ellei kovalla juoksukunnolla pysty paikkaamaan isoja pummeja.  Suunnistuksen perustaitojen oppiminen on voinut periaatteessa onnistua aivan hyvin.

Monen eri toiminnanohjausprosessin yhdistäminen vauhdissa suorituksen aikana on kuitenkin se kohta, jossa ADHD tulee väliin.  Epäolennaisten ärsykkeiden ja mielen sisältöjen suodattaminen pois on vaikeaa.  Aina ei löydy malttia tehdä suunnitelmaa ja pysyä siinä. Kun tulee erehdys, tunteet lyövät helposti yli. Tarkkaavuus voi herpaantua niin, että rastille tulee mutkaa todella paljon, ja sen jälkeen on vaikea koota suoritusta. Kartan hahmottamisessa tai muistamisessa tulee isoja virheitä, joita on jälkikäteen mahdotonta selittää millään logiikalla. Vaikka nuori harjoittelisi ahkerasti, tällainen virhealttius saattaa säilyä aivojen poikkeavan rakenteen ja toiminnan vuoksi.

Mitä automaattisemmiksi lajinomaiset tiedonkäsittelyprosessit tulevat, sitä vähemmän toiminnanohjaukselta vaaditaan. ADHD:ssa laadukas taitoharjoittelu maksaa vaivan.

Kilpailuissa ja taitoharjoituksissa nuori tarvitsee (mahdollisen tunnereaktion jälkeen) välitöntä palautetta. Se ohjaa häntä kiinnittämään huomiota siihen, mikä jo sujuu hyvin, ja mitä voisi seuraavalla kerralla tehdä paremmin. Nuori saattaa tarvita palautetta myös energian saannin ja nesteytyksen sekä verryttelyn onnistumisesta. Hänen on vaikeampi hahmottaa tapahtumia ja omaa toimintaansa johdonmukaisena syy-seurausketjuna useasta eri syystä. Vaikka harjoituspäiväkirjan pitäminen ei ehkä motivoi, jos sen tekee aikuisen kanssa yhdessä, tällaiset muistiin kirjoitetut oivallukset saattavat pysyä paremmin mielessä kuin ohimenevä keskustelu. Yhdessä tehtyihin havaintoihin kannattaa palata useasti.

Nuori voi tarvita mallia toiminnanohjauksen sanoittamiseen suunnistaessa. Yleensäkin oppimiskyky saattaa olla parhaimmillaan liikunnan aikana, joten jos se ei häiritse valtavasti nuoren keskittymistä, kannattaa suunnistaa harjoituksia yhdessä. Keskittyminen voi pysyä koossa paremmin lyhyemmillä radoilla, joten pitempiä ja vaativampia kuntorastien ratoja kannattaa pilkkoa, ja kasvattaa treenin pituutta alku- ja loppulämmittelyillä. Kun metsässä malttia miettiä rastivälejä ei välttämättä ole, harjoituksissa rataa kannattaa aina katsoa rauhassa etukäteen läpi.

Lasta tai nuorta on todella tärkeä auttaa näkemään, että kun ADHD-piirteet sotkevat suunnistussuoritusta, kyse ei ole tyhmyydestä tai osaamattomuudesta. Hermoyhteys aivojen osaavan ja toteuttavan osan välillä ei vain aina pelaa optimaalisesti.  Jos mukana on vahvaa voitontahtoa ja itsekriittisyyttä, voi olla armollista pitää suunnistuksen rinnalla muitakin urheilulajeja, joissa kehittymisen huomaaminen on suoraviivaisempaa ja palkitsevampaa. Monien lajien harrastaminen on joka tapauksessa monelle ADHD-piirteiselle juniorille luonnollinen valinta.

Tunteidensäätelytaidot kehittyvät usein ADHD:ssa hieman hitaammin samoin kuin muut itsesäätelytaidot. Tunteissa ei sinänsä ole mitään oikeaa tai väärää. Ne kertovat itselle ja muille, mikä on henkilölle tärkeää. Huonosti menneen kisan jälkeen juuri tunnekokemus voi nostattaa näyttämisen halua ja sisuuntumista. Toisaalta se voi aiheuttaa myös vetäytymistarvetta, jos kokee, ettei pysty hillitsemään tunteitaan sosiaalisesti suotavalla tavalla. Lähipiiri voi auttaa säätelemään tunteita hienotunteisesti. Keskeistä on kuitenkin viestittää, että tunteet saavat kuulua urheiluun, eikä omia voimakkaita tunnereaktioita tarvitse ryhtyä pelkäämään ja häpeämään. Niistä voi puhua ja niitä voi käyttää hyödylllisenä informaationa. Mikäli tunteidensäätelyyn alkaa tulla käyttöön haitallisia keinoja, tai vaikeiksi koettujen tunteiden ennakointi alkaa estää osallistumista, apua löytyy mm. psyykkisestä valmennuksesta.

ADHD ei heikennä tasaisesti kaikkea tekemistä. Niissä asioissa, joissa sisäinen motivaatio on suuri, tarkkaavuushäiriöinen henkilö voi oppia valtavan nopeasti ja paljon kiinnostavaa lajitietoa. Hän saattaa olla rohkea ideoimaan ja kokeilemaan uutta. Liikunnan antama mielihyvä voi olla niin merkittävässä roolissa, että lajiharjoitteluun panostetaan merkittäviä tuntimääriä. Metsä ympäristönä voi olla juuri se rauhoittava elementti, jota ADHD-piirteinen henkilö tarvitsee. Suunnistusrata mennään rastiväli kerrallaan, ja jokainen löydetty rasti palkitsee. Se voi auttaa säilyttämään mielenkiinnon maaliin asti ja fokusoitumaan täydellisesti. Suunnistuksessa on seikkailuelementti, joka ylittää monella lailla tavallisen arjen. Lisäksi lajiin liittyy paljon mahdollisuuksia kehittää teknistä erikoisosaamista ja toimia monenlaisissa rooleissa juniorista lähtien. Tässä muutamia syitä, miksi suunnistus ja ADHD voivat sopia hyvin yhteen.

Lisälukemistoa aikuiselle tai nuoren vanhemmalle:

Virta M. & Salakari A. ADHD-aikuisen selviytymisopas 2.0

Barkley R. A. Taking Charge of Adult ADHD