Irti itsekritiikistä – Löydä terve suhde itseesi. Ronnie Grandell. Tammi 2018.

Kyseessä ei ole tämän vuoden kirjapainosadon hedelmä, mutta uusi tuttavuus itselleni. Heti kun aloin lukemaan teosta, huomasin sen ansaitsevan palstatilaa blogissani. Olen edelleen kirjan luettuani innoissani, joten nyt seuraa pitkähkö kirja-arvostelu.

Lähdin luku-urakkaan turhankin rinta rottingilla. Olen nimittäin työstänyt omia itsekriittisiä taipumuksiani paljonkin viime vuosina, ja olen ylpeä edistymisestäni. Ajattelin teoksen toimivan hyvänä ammatillisena itsensä kehittämisenä. Päätin kokeilla itse suurinta osaa kirjan lukuisista harjoituksista, jotta osaisin soveltaa niitä asiakkaitteni kanssa. Käytin lukemiseen harjoituksineen paljon aikaa. Syventyminen kannatti, sillä löysin paljon henkilökohtaisia teemoja, joiden parissa kannatti viivähtää. Lainasin teoksen ensin kirjastosta. Suosittelen kuitenkin ehdottomasti hankkimaan kirjan omaksi, jos siitä haluaa saada kaiken hyödyn irti. Tämän kirjan lukemista voi hyvin kutsua prosessiksi.

Mistä kirja kertoo ja kenelle se on kirjoitettu?

Kirjan nimi kertoo napakasti, mistä sen sisältö koostuu. Jos siis olet havainnut itselläsi koskaan itsekriittisiä ajatuksia, kirja on juuri sinulle. Kirjoittaja on löytänyt tutkimustietoa, että samaan porukkaan kuuluu 4/5-osaa ihmiskunnasta. Syy itsekritiikki-ilmiön yleisinhimillisyyteen selitetään kirjassa riittävän selkeästi ja moneen otteeseen. Ristiriitaisten mielensisältöjemme ja pyrkimystemme syyt selviävät konkreettisten esimerkkien ja perustelujen kautta niin, että myötätuntoinen suhtautuminen omaa mieltä kohtaan alkaa väkisinkin vahvistua. Psykologi ja tietokirjailija Ronnie Grandellin laaja perehtyneisyys ja käytännön kokemus myötätuntokeskeisistä psykoterapiatekniikoista tulee vakuuttavalla tavalla esille.

Lyhyesti ilmaistuna kirja on tieteellisesti perusteltua self-help-kirjallisuutta itsekritiikin, häpeän, itsesyytösten, perfektionismin ja vitkuttelun kanssa painiville. Kirja on tarkoitettu myös menestyneille ihmisille, jotka eivät koe tyydytystä onnistumisistaan.

Sovellusmahdollisuudet liikunta- ja urheilupsykologiaan

Luet kirja-arvostelua liikuntapsykologiaan painottuvassa blogissa, joten ehkä haluat tietää, mitä tekemistä itsekritiikillä on liikunnan ja urheilun kanssa. Grandell tuo esiin tutkimustietoa, jonka mukaan kielteinen itsekritiikki lisää mm. ahdistuneisuutta, mielialapulmia ja stressiä sekä niihin usein linkittyvää kompensoivaa käyttäytymistä, kuten häiriintynyttä syömistä ja yliyrittämistä. Itsekritiikin on hänen mukaansa todettu hidastavan urheilijoiden tuloskehitystä. Syitä tälle ilmiölle löytyy yleisemmistä ilmiöistä, kuten stressihormonitason noususta, perfektionismin uuvuttavuudesta, rohkeuden puutteesta ja kyvyttömyydestä ottaa rakentavalla tavalla opiksi epäonnistumisista.

Itsekritiikistä ja kielteisestä perfektionismista vapautuminen puolestaan lisää henkistä hyvinvointia, auttaa elämään omien arvojen ja tavoitteiden mukaista elämää, kokeilemaan uusia asioita ja antamaan itsestään parastaan muillekin. Liikunnallinen lukija uskaltautuu ehkäpä ottamaan riskejä harjoittelussa, etsimään suotuisamman valmennussuhteen, osallistumaan uudelle kuntokurssille tai lopettamaan harrastuksen, jossa on käynyt vuosia vääristä syistä.

Jos lukija on liikunnalliseen elämäntapaan pyrkijä tai kamppailee kehonkuvansa kanssa, Grandell tarjoilee runsaasti itseymmärrystä lisäävää huojentavaa tietoa sekä kokeilemisen arvoisia esimerkkejä välttämis- tai kompensaatiokäyttäytymisestä irti pääsemiseen. Esimerkiksi tuntikausien leffaputken, aamuyölle valvomisen, ahmimisen tai päihteiden käytön kohdalla ei auta sättiä itseään lisää – se tekee olon vain entistä huonommaksi. Kirja tarjoaa arvokkaita neuvoja tällaisesta kehästä irrottautumiseen.

Poimintoja kirjan annista

Vaikka kirjassa on psykologilukijalle paljon entuudestaan tuttua asiaa, Grandellin tapa havainnollistaa ja tarjoilla runsas valikoima erilaisia reittejä oivaltamiseen ja mielen kanssa työskentelyyn kirkasti monia ydinasioita. Esimerkiksi kuvaukset monimutkaisten aivojemme toimimisesta vastoin omaa parastamme olivat mielestäni onnistuneita. Aivomme pyrkivät herättämään heti uhan havaitessaan suojavalmiuden, jotta voisimme välttää vaaran nopeasti sen kummemmin pohtimatta. Aivojemme tunnereaktioista vastaavat osat voimistavat hengissä säilymisen kannalta tärkeitä reaktioita nostattamalla ahdistusta, pelkoa, vihaa tai inhoa. Tämä luonnollinen aivojen toimintatapa voi aiheuttaa itsekritiikkiä, jos havaitsemme epämieluisan tai uhkaavan asian omassa itsessämme, teoissamme tai tekemättä jättämisessä. Etuotsalohkon ajattelukyky yhdistyy niihin inhon ja vihan tunteisiin, joita aivomme varmuuden varalta syöttävät uhkaavan ajatuksen ilmetessä. Itsekriittiset ajatukset ruokkivat uusia lannistumisen tai häpeän tunteita. Tämä johtaa entistä synkempiin ajatuksiin ja itsekritiikkikehään.

Tässä Grandellin hauska esimerkki siitä, miten etuotsalohkon ja tunteiden yhteistoiminta ihmisaivoissa voidaan nähdä myös bugina verrattuna muihin eläimiin:

On vaikea kuvitella koiran istuvan peilin edessä miettimässä: ”Voi ei, miksi söin niin monta luuta tänä iltana? Paino vain nousee, ja kohta naapurin Fifi ei ole kiinnostunut minusta enää”.

Lukija houkutellaan tutkiskelumatkalle sisimpäänsä Grandellin tarjoaman  opastusvalikoiman avulla. Itsekritiikki on usein voimakkaampaa tietyillä elämän osa-alueilla johtuen siitä, että ne ovat omassa arvojärjestelmässä korkealla. Ihanteet ja arvot on usein omaksuttu mallioppimalla, ympäröivästä kulttuurista tai saamalla sosiaalista kiitosta tietynlaisesta suoriutumisesta. Joskus itsekritiikin taustalla voi olla kokemuksia hylkäämisestä, henkisestä tai fyysisestä väkivallasta tai muiden asettamista kohtuuttomista vaatimuksista. Voi olla hyödyllistä miettiä, kenen arvojen ja toiveiden mukaan esimerkiksi tarkkailee kehonkoostumustaan, määrittelee riittävän treenimäärän tai kilpailun onnistumisen.

Grandell muistuttaa, että emme ole valinneet kasvuympäristömme. Varsinkaan lapset eivät voi valita vanhempiaan, opettajiaan ja seuratoimijoita sen mukaan, kuka auttaisi heitä asettamaan realistisia tavoitteita ja käsittelemään vaikeita tunteita myötätuntoisesti. Onneksi näitä voi harjoitella aikuisena tietoisesti.

Kirjassa on niin paljon ajatustyökaluja, että jokainen löytää varmasti jonkin käyttökeinoisen konstin. Koin hyödylliseksi esimerkiksi sisäisen kriitikkoni nimeämisen (paljastan, että omani alkoi näyttää Putous-hahmo Aina Inkeri Ankeiselta, mikä saattaa kertoa jotain hahmon vetoavuudesta meihin suurten ikäluokkien jälkeläisiin!).

Ensimmäinen askel on tunnistaa oman itsekritiikin ääni ja ne tilanteet, joissa se aktivoituu. Useat meistä ovat ehkä jo hoksanneetkin, ettei itsekritiikki ole aina oikeassa. Minua auttoikin enemmän se, että Grandell kannusti listaamaan, millä tavalla itsekritiikki yrittää auttaa. Nämä syyt, kuten pyrkimys suojella pettymyksiltä ja elää sisäistetyn arvomaailman mukaan, selittävät itsekritiikin sinnikkyyttä. Tämän rinnalle Grandell neuvoi laatimaan listan syistä, miksi itsekritiikkiä kannattaa pyrkiä vähentämään. Yksi tehtävä oli myös miettiä, mitä saa, jos luopuu itsekritiikistä.

Huomasin, että jokaiselle tärkeälle teemalle kannattaa laatia omat listansa, sillä itsekritiikkiväitteet voivat vaihdella elämän eri osa-alueilla. Aktiivisella liikkujalla ajatukset voivat vaihdella jopa eri lajien välillä. Se voi selittää, miksi jokin aktiviteetti vetää puoleensa ja toista tekee mieli vältellä. Tällaiset harjoitukset voivat myös selventää kilpaurheilijalle, miksi uskallusta siirtyä vaativammalle tasolle ei löydy motivaatiosta huolimatta, tai miksi kilpailemiseen liittyy paineita. Kun nämä asiat on tunnistettu, kirjassa on työkalu valinnan tekemiseen itsekritiikkipolulla kulkemisen ja vaihtoehtoisen toimintatavan välillä.

Jos omasta tilanteesta ei näe ulospääsyä, kirjassa annetaan konkreettisia ohjeita etäisyyden ottamiseen itsekritiikistä. Yksinkertaiset harjoitteet, jotka palauttavat tähän hetkeen hengitysten ja aistikokemuksiin keskittymisen avulla auttavat rauhoittamaan tunnereaktiota, jolloin on mahdollista tutkiskella ajatuksiaan hieman objektiivisemmin. Suojaavat mielikuvat voivat toimia myös hyvin.  Kirjan hankkineilla on pääsy harjoitusten audioversioihin itsemyotatunto.com-sivustolla.

Yksi tarkastelukeino, johon suhtauduin aluksi skeptisesti, oli pistemäärän antaminen omille itsekritiikkiajatuksille asteikolla 0-100. Tein kuitenkin harjoituksen tunnollisesti. Kirjasin pisteet ylös hyvänä päivänä, jolloin itsekritiikki tuntui kaukaiselta. Pitkän lukuprosessin ansiosta ennätin kokea myös kunnon aallonpohjapäivän. Olin kiinnostunut näkemään, miltä itsekritiikkiarvoni silloin näyttäisivät. Palasin aiemmin laatimaani listaan ja asetin uudet arvot. Havaitsin, että huonona päivänä se prosenttiluku, jolla uskoin itsekritiikin olevan totta, oli merkittävän paljon suurempi kuin normaalisti. Havainto auttoi siinä, että sisäisen kriitikon ääni ei vaikuttanut niin uskottavalta, ja aloin heti miettiä, miten saisin aivojen suojavalmiusreaktion käännettyä turvavalmiudeksi eli huoltavaksi ja rauhoittavaksi.

Päätelmiä ja suosituksia kirjan lukemisen jäljiltä

Kannattaa siis ehdottomasti palata aika ajoin muistiinpanoihinsa ja tehdä kirjan harjoituksia erilaisissa mielentiloissa. Kuten Grandell toteaa, itsekritiikki ei ole vakio, vaan vaihtelee jopa saman päivän aikana mm. väsymystason mukaan.  Esimerkiksi urheilijan kannattaa pohdiskella tyypillisiä kriittisiä ajatuksiaan hyvällä jaksolla, jotta kuormitustason noustessa tai epäonnistumisen jälkeen olisi helpompi muistaa kyseessä olevan väliaikainen ja ymmärrettävä notkahdus uskossa omiin kykyihin. Samoin elämäntapamuutokseen pyrkivän kannattaa kirjata itsekritiikin kitkeriä kommentteja ja syitä luopua itsesyytöksistä niinä päivinä, jolloin on saavuttanut omat tavoitteensa. Tällöin onnistumisen palkintoarvo voi olla suurempi: kaikista vanhoista ajatuskaavoista huolimatta pystyit siihen!

On hyvä ajatus hankkia tämän kirjan rinnalle heti muistikirja, johon kirjata harjoitukset. Edistyminen on sitä varmempaa, mitä useammin ajatuksiaan tarkastelee ja todella pysähtyy asian äärelle. Loistavatkin oivallukset unohtuvat helposti, jos niitä ei pane muistiin. Keskittyminen harjoitusten äärelle on helpointa silloin, kun mieli on tyyni – vaikka juuri silloin asia ei tuntuisi niin tärkeältä.

Grandell kannustaakin määrätietoiseen harjoitteluun:

Tämä on verrattavissa moniin muihin oppimisprosesseihin: kamppailulajien harrastaja harjoittelee torjuntojen tekemistä monta kertaa, jotta ne onnistuisivat kilpailu- ja kamppailutilanteessa; jääkiekkoilija kuivaharjoittelee harhautuksiaan samalla periaatteella; kirurgi aloittaa uransa jotakin muuta kuin eläviä ihmisiä ja niin edelleen. Harjoittelemalla myötätuntoisempaa puhetta ja suhtautumista itseesi rauhallisissa tilanteissa, löydät sen todennäköisemmin silloin, kun sitä eniten tarvitset.

Lopuksi

Kirjoittajan selkeä ja arkeen nivova tyyli esittää asiat ja avata käsitteet tekee teoksesta mielestäni helposti lähestyttävän kenelle tahansa. Vaikka Irti itsekritiikistä -teosta ei olekaan kohdistettu suoraan urheilun parissa toimiville, tästä arvostelusta paistaa toivon mukaan vahva suositukseni kirjan lukemiseen. Suositus koskee myös urheilun parissa toimijoita, jotka sanoillaan ja toimintatavoillaan huomaamattaankin muovaavat kehittyvän lapsen ja nuoren sisäistä puhetta. Tuossa vaiheessa omaksutut ajatusmallit voivat aktivoitua elämän aikana monenlaisissa tilanteissa, myös nuoren toimiessa myöhemmin itse valmentajana, huoltajana ja opettajana.

Jos kiinnostuit Ronnie Grandellin ajatuksista, kannattaa käydä kuuntelemassa kaksi hänen haastatteluaan psykologi Nina Lyytisen Psykopodiaa-podcastista (jaksot 25. ja 40.)