Aihearkisto: harjoittelu

ABC-malli kisatavoitteiden asettamisesta

Kisa lähestyy, ja mielessä on epämääräisiä odotuksia. Esittelen tässä yhden mallin, jolla omia täsmätavoitteita voi rakentaa ihan lähelläkin olevaan tapahtumaan.

Lue ensin ohje, ja kirjaa lopuksi ylös omat tavoitteesi seuraavaan kisaan.

A-tavoite:

”Kun kaikki menee nappiin.”

Mikä on paras mahdollinen tavoite, kun otat huomioon aiemmat kokemuksesi ja tuloksesi, kilpailuolosuhteet ja sen, miten yleensä olet pärjännyt suhteessa samoihin kilpatovereihin? Mihin parhaimmillasi pystyt, kun vireystilasi, terveydentilasi ja valmistautumisesi ovat erinomaisia?

A-tavoite voi olla esim. mitattava tulos, sijoitus kisassa tai tietyn suorituksen osa-alueen virheetön tai sujuva suorittaminen kilpailutilanteessa. Tavoitteen tulisi olla juuri ja juuri saavutettavissa oleva, jotta se ei pelottaisi, vaan sitä kohti voisi mennä odottavalla ja innokkaalla asenteella.

Esim. suunnistuskisassa A-tason tavoite voi olla pitää koko kisan yllä parasta omaa kilometrivauhtia kyseisessä maastotyypissä tai tehdä kaikilla väleillä hyvät reitinvalinnat.

Rata- ja maantiejuoksussa A-tavoite voi olla esim.  tietty lopputulosaika.

Pitkissä kestävyyssuorituksissa päämäärä voi olla esim. tietyn kunnianhimoisen aikahaarukan sisällä pysyminen eri etapeilla. Melko vaativa A-tason tavoite itselleni olisi energiahuollon onnistuminen loppuun asti ilman ruuansulatuselimistön ongelmia.

B-tavoite:

”Realistinen tavoite viime viikkojen harjoitusten ja päivän kunnon mukaan, kun epävarmuustekijät otetaan huomioon.”

Millainen suoritustaso on suurella todennäköisyydellä mahdollinen, jos olet rehellinen itsellesi ja otat huomioon aiemmat vastaavat kilpailut tai niiden puutteen, sairastelut, rasittumisen, univelan ja elämäntilannetekijät? Tämä on se tavoitetaso, johon kehosi ja mielesi arviosi mukaan on valmis, vaikkei päivän vire olisikaan paras mahdollinen.

Tämä on se tavoitetaso, jossa jää siis vielä parannettavaa, mutta johon voit olla kisapäivänä ihan tyytyväinen.

B-tavoite voi olla hyvin samantyyppinen kuin A-tavoite, mutta sitä on hieman kevennetty. Tulos- tai sijoitusodotus voi olla hieman maltillisemmin asetettu, tai suoritustason heittelylle jätetään sijaa. Aloittelevalle kilpailijalle B-tason tavoite voi olla jo se, että saa vietyä suorituksen hallitusti loppuun tai onnistuu jollakin osa-alueella omalla hyvällä tasolla.

B-tason tavoite voi kohdistua myös suoritusprosessiin, kuten omaan tekemiseen keskittymiseen tai hyvän itseluottamuksen ylläpitämiseen.

Esim. kestävyysjuoksussa tutulla matkalla B-tason tavoite voi perustua kilpailuvauhtisten harjoitusvauhtien keskiarvoon valmistavalla kaudella. Tavoite voi olla myös mennä omaa vauhtia, eikä antaa muiden kilpailijoiden vaikuttaa.

Suunnistajan B-tason tavoite voi olla esim. sijoittua toivotulle tasolle rastivälivertailussa niillä väleillä, jotka menevät sujuvasti, tai mennä niin maltilla ja tarkasti, että välttää isot pummit.  

Ultrakisassa oma B-tason tavoitteeni on yleensä ollut sellainen loppuaika ja vauhdinjako, jonka arvioin pitkien harjoituslenkkien perusteella sujuvan helposti huononakin päivänä.

C-tavoite:  

”Kannatti lähteä mukaan tämän elämyksen takia.”

Mitä muuta kuin tuloksia, vertailua muihin ja itsesi voittamista haet kisasta? Mistä aiot nauttia? Mitä uutta voit oppia kisareissulla?

Joillekin se on yhdessä seurakavereiden kanssa hengailua, toisille kisatunnelmassa viihtymistä, jollekulle kyseessä on vuoden kohokohta matkana ja elämyksenä. Haluatko ikuistaa kilpailun kuviin ja blogitekstiin? Maistuuko kisakahvilan anti makealta suorituksen jälkeen fiilistellen mukavan rasittunutta oloa?

C-tason tavoitteen on tarkoitus olla sellainen, joka toteutuu, jollei valtavia ihmeitä tapahdu. Näin korona-aikana tavoite voi jopa olla, että kisa ylipäätään toteutuu ja pääset siihen mukaan.

Riippuu lajista ja urheilijan tasosta, mikä on sopiva C-tason tavoite. Oma C-tason tavoitteeni ultrilla on usein ollut, että jos joudun keskeyttämään, otan sen arvokkaana kokemuksena ja tutustun avoimesti kaikkiin esiin nouseviin tunteisiin.

Rasitusvammoista harjoituskaudella kärsineelle hyvä tavoite olisi osata kisan aikana arvioida, onko järkevää jatkaa, jos kipuja ilmenee sekä malttaa noudattaa tällaista tilannetta varten laadittua suunnitelmaa.

Kaikille suositeltava tavoite on myös, että vaikka suoritus menisi mönkään, siitä löytäisi jälkikäteen jotakin positiivista.

Kun asetat tavoitteitasi, ole kannustava itseäsi kohtaan. Vältä kieltoja. Esimerkiksi ”En mokaa” tai ”En ole viimeisten joukossa” eivät ole kovin innostavia tavoitteita. Tavoitteesi pitäisi luoda sinulle sellainen mielikuva, jota kohti on kutkuttavan jännittävää mennä.

Voit kirjata tavoitteesi vaikkapa harjoituspäiväkirjaasi, tai otaa mallia alla olevasta pdf-lomakkeesta. Onnea kisaan!

OMAT TAVOITTEENI

A-tason innostava tavoitteeni on:

B-tason realistisempi tavoitteeni on:

C-tason hyvän mielen tavoitteeni on:

Sopivan kuormitustason löytämisestä

Vastaa

Keski-ikäisenä juoksijana tutkin koko ajan, kuinka paljon ja miten voin harjoitella niin, etten riko itseäni. Vaikka miten toivoisin jonkin yksinkertaisen periaatteen löytyvän, ainoa testatusti toimiva on tämä: Keho kyllä tietää, milloin menee yli, mutta silti se yrittää tsempata. Mitä tarkemmin ja aikaisemmassa vaiheessa kehon merkkejä kuormittumisesta oppii lukemaan, sitä paremmin harjoittelua pystyy tasapainottamaan arjen muiden vaatimusten kanssa.

Toinen oppimani periaate on tämä: Kun tunnen olevani stressaantunut, olen stressaantunut – myös kehollisesti. Nykyään tuntuu uskomattomalta, että tämä ei aina ole ollut minulle itsestään selvää. Voiko stressiä lähteä lievittämään lenkille? Joskus se toimii, joskus ei. Kevyt ja tuttuun helppoon maastoon tehty lenkki toimii stressaantuneena yleensä itselläni paremmin kuin uudenlainen ja intensiivinen harjoitus. Joskus huomaan lenkillä, että olin oikeassa kun epäilin jaksamistani. Silloin käännyn nykyään pois ja kävelen kotiin lepäämään. Seuraavana päivänä saatan pitää lepopäivän, ja sen jälkeen saattaa olo olla kokonaisvaltaisesti jo paljon parempi.

Yhden tavalliselle kuntoilijallekin sopivan konstin opin vuosia sitten osallistuessani kuntokurssille pitkän juoksutauon jälkeen. Ohjaaja vinkkasi, että jos työpäivän jälkeen on niin väsynyt, ettei jaksa lähteä liikkumaan, kannattaa ottaa pienet päiväunet ja lähteä sitten. Silloin ajatus tuntui mullistavalta. Eikö väsymys tarkoita, että pitää levätä koko ilta sohvalla? Vain huippu-urheilijathan käyttävät päivälepoa ja -unta keinoa palautua rasituksesta! Työssäkäyvä ihminen voi kuitenkin hyödyntää samaa keinoa. Kovin usein en ole onneksi joutunut tukeutumaan tuohon keinoon. Muutaman kerran olen ottanut 15-20 min päiväunet ennen kilpailua, eikä se ole heikentänyt suoritusta, kenties jopa päinvastoin.

Toki pyrin niin säännölliseen uni- ja ruokailurytmiin, etten tarvitse päiväunta, mutta joskus tilanteen vaatiessa se voi pelastaa treenisuunnitelmassa pysymisen. Jos päiväuni ei virkistäkään, tai minulla vahvaa univajetta, päänsärkyä, flunssan oireita tms., treeni todennäköisesti vain kuormittaisi eikä kehittäisi ja seuraava päivä olisi entistä vaikeampi. Tällaisissa tapauksissa yritän miettiä, mitä tarvitsen: pidemmät yöunet, ravinteikkaampaa ruokaa, lepopäiviä, rentoutusharjoituksen? Yritänkö vain hoitaa kaikki roolini liian hyvin ja kahmia viikon jokaisen tunnin täyteen menoja ja tehtäviä? Onko tilanne todella stressaava, vai pystyisinkö muuttamaan omaa asennettani? Hyvin usein huomaan, että kaipaan ennen kaikkea rauhaa ja hidastamista. Kun se onnistuu, pääsen nukkumaan ajoissa, ehdin tehdä hyvää ruokaa ja arjesta löytyy stressitön väli lenkille.

Siinä elämänvaiheessa, kun hurahdin nuoruusvuosien jälkeen uudelleen tavoitteelliseen harjoitteluun, olin vielä kolmen hädin tuskin kouluikäisen lapsen äiti. Aikani oli todella kortilla. Jouduin käyttämään kaikkea luovuuttani, että sain järjestettyä mahdollisuuden lenkeille ja lihaskuntoharjoituksille edes kolmesti viikossa. Sykemittarini näyttivät usein käsittämättömiä lukuja, minkä luulin johtuvan halvemman hintaluokan tekniikasta. Käsitin vasta monta vuotta jälkeenpäin, että olin varmasti välillä ylikuormittunut. Syynä ei ehkä niinkään ollut lenkkeily, vaan arjen kokonaisuus. Silloin ei ollut muuta vaihtoehtoa kuin porskuttaa eteenpäin, ja virtaa tuntui riittävän – pysähtymiseen kun ei kerta kaikkiaan ollut aikaa. Moniin vuosiin en varmasti edes tiennyt, miltä tuntuu olla virkeä ja levännyt.

Nykyään tiedän eron. Kun tätä kirjoittaessani harjoittelen 12 tunnin ultraa varten, tasapainoilen taas perheen arjen, treenikuorman, työn, opiskelun, puutarhan hoidon, marjastuksen ja ties minkä kanssa. Olen ylpeä siitä, että olen jaksanut herätä aikaisin aamulla ja saada tämän viikon harjoituksista tehtyä lähes puolet suunnitelmani mukaan. Eilen oli kuitenkin jo todettava, että keho tarvitsee palautumisaikaa, ja pidän jo toista lepopäivää putkeen. Jos en olisi levännyt tänään ja parannellut pois päänsärkyäni, ei huomisesta laatuharjoituksesta olisi mitään hyötyä, tai en ainakaan jaksaisi tehdä sitä tehokkaasti.

Olen lueskellut entisen moukarinheittäjän Mia Strömmerin ja seitsenottelija Tiia Hautalan vuonna 2007 ilmestynyttä elämänkerrallista kirjaa (Vieläkös te urheilette?) ja nyökytellyt sen viisaudelle vuoroin liikuttuen, vuoroin innostuen heidän urheilu-uransa vaiheista. Kirja on todellinen aarreaitta rikkaine henkiökohtaisine havaintoineen, mutta erityisesti siinä puhuttelee nuoruusvuosien ohi ennättäneiden urheilijoiden uuden kehosuhteen löytyminen ja sen myöntämisen vaikeus, että kovempi harjoittelukaan ei auta, kun kropan rajat ovat tulleet vastaan. Jokaisella meillä eritasoisella liikkujalla on omat seinämme, joihin saatamme törmätä yhä uudelleen ja uudelleen ennen kuin hyväksymme tosiasiat ja vaihdamme suuntaa. Minua suojaa se, että urheileminen on vain osa elämääni, ja identiteettini rakentuu sille vain yhdeltä kulmalta – lepopäivänä en ole pilaamassa uraani, jaan vain aikani toisiin askareisiin. Silti tunnistan saman kuin mikä käy ilmi Strömmerin ja Hautalan kirjasta: sama palava into ja tinkimättömyys, jotka saavat treenaamaan kohti tavoitetta vuodesta toiseen, voivat estää oman alitajunnan ja elimistön viestien kuuntelemisen.

Työssäni autan usein asiakkaitani pysähtymään sen äärelle, miltä heistä tuntuu, ja mihin kehotuntemukset ja tunnereaktiot voi liittyä. Joskus se, mitä minun on helppo ulkopuolisena nähdä, on heille jonkin ajatuspinttymän takana piilossa. En ole turvassa putkinäöltä itsekään. Joudun kysymään itseltäni aika ajoin seuraavat kysymykset: Näenkö itseni kuntoilemassa ja kilpailemassa vielä viiden tai kymmenen vuoden päästä? Haluanko polttaa itseni loppuun menemällä hampaat irvessä läpi sen kuuluisan harmaan kiven? Saanko enemmän mielihyvää paneutumisesta johonkin intohimolla hyväksyen rajallisuuteni vaiko pakkopuurtamisesta umpiväsyneenä ja kipuilevana? Kysyn näitä samoja kysymyksiä itseltäni myös vanhemman roolissa, kun mietin, haluanko kannustaa lapsiani urheilemaan väsyneinäkin, vaiko opettaa heitä kunnioittamaan omia sisäisiä tuntemuksiaan, joita kukaan muu ei voi tietää paremmin heidän puolestaan.

Ongelma on se, minkä jo tämän tekstin alussa totesin: meidät on evoluutiossa ohjelmoitu niin, että jaksamme aina vielä hieman enemmän, kunnes jokin elimistön osa alkaa piiputtaa punaista. Siksi monimutkaisessa arjessa ratkaisu sopivaan kuormitustasoon ei kokemukseni mukaan koskaan löydykään (ainakaan pelkästään) taitavasti laaditusta harjoitusohjelmasta tai uudesta lisäravinteesta, vaan nöyryydestä tunnustaa olevansa koneen sijaan ihminen, jonka ainutkertaista hermo-lihasjärjestelmää jokainen treeni yhtä aikaa vahvistaa ja kuluttaa.

Vinkkejä harjoitus- ja kilpailukauden suunnitteluun

Vastaa

Olen tänä vuonna ilmoittautunut kahdelle lyhyelle polku-ultralle (NUTS Karhunkierros toukokuussa ja NUTS Ylläs-Pallas heinäkuussa). Harjoittelukauden suunnittelua täytyy pikkuhiljaa alkaa tarkentaa. Kokosin tähän itsellenikin muistin virkistykseksi vinkkejä, miten kaudesta saa mahdollisimman paljon irti, jos siihen sisältyy yksi tai useampi iso tavoite.

Isolla Tavoitteella tarkoitan tässä oman päälajini polkujuoksun ohella mitä tahansa urheilullista tavoitetta, jonka saavuttaminen ei ole itsestään selvää ja jota tekee mieli suunnitella tai ainakin fiilistellä etukäteen. Tällainen voi olla esim. pitkä vaellusreissu, puolimaraton/maraton/ultrajuoksu, Jukolan viestiin/Venlojen viestiin osallistuminen ensimmäistä kertaa, triathlonkisa tai urheilusuoritus uusissa olosuhteissa, kuten ulkomailla, yöllä tai eri vuodenaikaan kuin tavallisesti.

Oma suhteeni liikkumiseen ja kilpailemiseen sekä eri lajeihin on muuttunut vuosien varrella, ja olen kokeillut useita erilaisia lähestymistapoja kilpailuihin valmistautumiseen. Lisäksi se, mikä sopii toiselle, ei ehkä motivoikaan toista. Siksi käsittelen seuraavaksi usein kuultuja neuvoja eri tavoitteiden näkökulmista. Lähtöoletuksena näissä vinkeissä on, että harjoituksista pidetään kirjaa edes karkealla tasolla.

Ohje 1: Tee tarkka harjoitussuunnitelma kalenteriin tai ruutupaperille

  • Toimii parhaiten, jos elämä on ennustettavaa, eikä sisällä paljon liikkuvia osia (kokemuksesta voin kertoa, että useampikin hartaasti vietetty tunti suunnitteluun on mennyt hukkaan…). Toisaalta suunnitelma voi auttaa kiireisenkin arjen hallinnassa, kun muun tekemisen tärkeyttä täytyy miettiä Ison Tavoitteen saavuttamisen kannalta.
  • Auttaa motivoitumaan ja pitämään tavoitteen kirkkaana mielessä silloinkin, kun esim. sairastuminen/loukkaantuminen tai odottamaton elämäntapahtuma yllättää. Itseäni auttaa palaamaan pidemmänkin tauon jälkeen treenaamiseen, kun näen, että aikaa tavoitteeseen on vielä, ja että toisaalta takana on jo hyvää treeniä. On paljon helpompi jatkaa harjoittelua tauon jälkeen, kun suunnitelma on jo valmiina olemassa.
  • Ison Tavoitteen kannalta tärkeintä harjoittelusuunnitelmassa on, että kuntohuippu ajoittuu oikeaan kohtaan.

Ohje 2: Harjoittele ainakin viimeisen 1-2 kk ajan spesifisti tavoitteen kannalta

  • Älä tee näin, jos haet nimenomaan uutta elämystä ja haluat yllättyä. Pidä huoli vain siitä, että kunto riittää tavoitteen saavuttamiseen turvallisesti ja että olet lukenut tarkasti mahdollisen pakollisten varusteiden listan tapahtuman ohjeista.
  • Tämä ei ole välttämätöntä myöskään, jos sinulla ei ole tulostavoitetta, vaan tärkeintä on osanotto ja porukassa olo. Ensikertalaisella tapahtuma toimii usein puolivahingossa harjoituksena vastaavanlaista tulevaa osallistumista varten (”Ensi kerralla teen tämän fiksummin”).
  • Spesifi harjoittelu ei tarkoita, että jokainen treeni jäljittelee itse koitosta, vaan että muutamissa laatuharjoituksissa kokeillaan tai harjoitellaan intensiivisemmin tiettyä suorituksen osaa. Esimerkiksi maratonille ja ultramatkalle valmistautuessa spesifi harjoittelu tarkoittaa sekä tavoitevauhtisia vetoja että muutamia tavallista pidempiä lenkkejä, mieluiten käyttäen samoja varusteita ja eväitä kuin itse kisassa. Polkujuoksija voi lyhyilläkin lenkeillä harjoitella hyvinkin spesifisti esimerkiksi ylämäki- ja alamäkitekniikkaa sekä kilpailuvauhtia tavoitekisan tyyppisillä alustoilla.
  • Spesifi harjoittelu sopii erityisesti kokeilunhaluisille ihmisille, jotka eivät jaksa harjoitella joka kerta samalla lailla sekä määrätietoisille jokaisen yksityiskohdan huomioon ottaville urheilijoille.

Tämä voi mennä myös liian pitkälle, sillä Iso Tavoite saattaa alkaa tällaisen treenaamisen vuoksi kyllästyttää etukäteen. Näin kävi minulle viime vuonna valmistautuessani erityisen hyvin Vuokatti Trail Challengen ultralle. Tällainen harjoittelu vaatii tavallista enemmän keskittymistä ja valmistautumista sekä elimistön palautumisaikaa, joten se on henkisesti ja fyysisesti varsin kuormittavaa. Siksi sitä ei kannata tehdä määrättömän paljon.

Spesifi harjoittelu voi olla se porkkana, joka motivoi tekemään ison treenimäärän, eli se ei palvele pelkästään vahvistamalla taitoa, vaan myös innostamalla liikkumaan kaikkein kuormittavimmilla raskailla viikolla. Esimerkiksi viime vuonna valmistautuessani elämäni ensimmäiselle 12 h ultralle oli suorastaan kutkuttavaa lähteä kokeilemaan, jaksanko kiertää kaksi tuntia putkeen ympyrää. Myös erilaisten ruokien ja juomien testaaminen järjestelmällisesti teki peruslenkistä tavallista hauskemman, ja aika kului kuin huomaamatta.

Ohje 3: Tee kenraaliharjoitus viimeistään 3-6 viikkoa ennen Isoa Tavoitetta

  • Jos et ole harjoitellut spesifisti päätavoitteen vaatimusten kannalta, ”kenraaliharjoitus” (juoksuslangissa Peak Run) voi pelastaa vielä paljon. Näin saat selville, hiertävätkö kengät tai repunhihnat, miten kauan sykemittarin akku kestää tai pysyykö urheilujuoma sisällä kilpailuvauhdissa.
  • Suosittelen erittäin lämpimästi kirjoittamaan ylös kaikki huomiot, jotka teet kenraaliharjoituksen aikana ja sen jälkeen (esim. vauhdinjako, varusteiden toimivuus, tarvittavan nesteen määrä) ja mielellään myös ottamaan opiksi näistä huomioista. Mitä pidempi suoritus, sitä tärkeämpää tämä on, jotta itse päätapahtumassa ei olisi edessä tuskaa vaan nautintoa.
  • Tämäkään ei ole välttämätön harjoitus, mutta lisää huomattavasti itsevarmuutta sekä usein myös tervettä nöyryyttä tavoitteen edessä. Samalla se valmistaa elimistöä varsinaiseen koitokseen.

Kenraaliharjoituksen ei luonnollisestikaan kannata olla yhtä vaativa kuin päätapahtuma, jotta ennättäisit toipua siitä kunnolla. Esimerkiksi ultraa varten tehtävä maratonin pituinen tai pidempi lenkki on riski itsessään, sillä sen jälkeen keho on alttiimpi taudinaiheuttajille ja orastava rasitusvamma voi pahentua oikein kunnolla. Jos luvassa on matkustamista, kuormittava työkeikka tai sukujuhlia heti Peak Runin jälkeen, siirtäisin harjoitusta viikolla eteen- tai taaksepäin juuri sairastumisriskin vuoksi.

Jos et ole täysin sitoutunut Isoon Tavoitteeseen ja olet vähän kahden vaiheilla lähteäkö siihen vai ei, kenraaliharjoitus on kaksiteräinen miekka. Koska se on jo itsessään melkoinen ponnistus, sen jälkeen saatat tuntea saavuttaneesi jo jotakin hienoa, ja päätät jäädä nautiskelemaan sen tuottamasta hyvän olon tunteesta loppukaudeksi. Tällöin alkuperäinen Iso Tavoite siirtyy ensi vuoteen. Toisaalta tässä ei ole mitään väärää. Ilman päätavoitteesta haikailua kenraaliharjoituskin olisi jäänyt tekemättä, ja pääasia on, että tuli haastettua itseään jollakin palkitsevalla tavalla.

Samasta syystä kenraaliharjoitus on tärkeä myös heille, jotka ovat erittäin tavoiteorientoituneita ja haluavat nauttia työnsä hedelmistä. Aina on mahdollista, ettei päätavoite yllättäen toteudukaan hautajaisten, loukkaantumisen tai muun esteen vuoksi. Silloin lohduttaa, että tuli tehtyä se yksi ”lähessuoritus”, ja samalla mitattua kuntoa ja taitoa. Tästä päästään viimeiseen ohjeeseen kauden suunnittelussa:

Ohje 4: Älä laita kaikkia munia samaan koriin

  • Toisin sanoen, varaudu siihen, että elämä yllättää aina.
  • Käytännössä suunnittele siis kautesi niin, että sinulla on ainakin kaksi mahdollisuutta saavuttaa Iso Tavoitteesi. Tämä voi tarkoittaa kahta erilaista, mutta yhtälailla innostavaa päämäärää. Esimerkiksi minulla on tänä vuonna kaksi tunturiultraa, sillä viime vuonna en päässyt yhdellekään, ja haluan varmistaa edes toisen toteutuvan tänä vuonna. Minulle on käynyt maantiejuoksuvuosina kahdesti niin, että minulla oli vain yksi maraton tai puolimaraton suunniteltuna loppusyksyyn, ja kun en siihen päässyt, koko vuoden harjoittelu meni tavallaan hukkaan. Silloin en kuitenkaan ollut ihan niin urheiluhullu kuin nyt, joten pettymys ei ollut maatakaatava.
  • Jos lajisi tapahtumia/kisoja järjestetään usein, on helpohko juttu valita päätavoite niin, että jos siihen kohtaan ilmaantuukin serkun häät tai norovirus, niin 1-4 viikkoa ennen tai jälkeen on tarjolla jokin vastaavanlainen tapahtuma. Niinpä ennätät viilata herkistelykauden harjoittelusi sopimaan tähän suunnitelma B:hen vielä melko viime tipassakin. Lisästressiähän se aiheuttaa, mutta harjoituskauden iso työ ei silloin mene hukkaan, eikä tarvitse jälkikäteen jossitella olleensa ehkä elämänsä parhaassa kunnossa.
  • Suunnitelma B:n mukainen tapahtuma olisi viisainta olla kohtuullisen matkan päässä majoitus- ja kulkemisongelmien minimoimiseksi ja sellainen, ettei osallistujakiintiö järjestäjien puolelta täyty puolta vuotta etukäteen.
  • Jos tärkeintä on osanotto, elämys tai seikkailu, yllä kuvattu kenraaliharjoitus toimii oikein hyvänä B-suunnitelmana, jos siihen panostaa oikein kunnolla ja muistaa dokumentoida reissun hyvin.

Nykyään juoksutapahtumia on niin paljon, että monet osallistuvat lukuisiin pitkiin kisoihin saman kauden aikana. En ole itse tehnyt niin, sillä tarvitsen kunnollisia hengähdystaukoja kilpailujen jälkeen johtuen ehkä kuntotasostani, harjoitteluni laadusta tai vain luonteestani. Lisäksi olen saanut kantapään kautta oppia, että lukuisat lyhyetkin kisat peräjälkeen voivat johtaa ylikuormitustilaan. Harjoituskauden suunnittelussa ei kokemukseni mukaan kannata siis ajatella kvartaaleittain vaan muutaman vuoden syklillä: miten varmistan, että jaksan halutessani jahdata urheilu-unelmiani vielä tämän kauden jälkeenkin, ja vielä senkin jälkeen? Maltti on sitä vaikeampaa, mitä pahemmin kestävyysurheiluun hurahtaa. Silloin kuitenkin kuormittumisesta ja rasitusvammoista johtuva pitkä tauko on sekä todellinen riski että todennäköisesti henkisesti raskas. Sitä kannattaa viimeiseen asti välttää suunnittelemalla kauteen riittävän pitkiä palauttavia jaksoja.


(Artikkeli on alun perin julkaistu alkuvuodesta 2019, mutta päätin muuttaa sivujen asettelua ja siirsin artikkelin eri polun päähän heinäkuussa. Molemmat suunnitellut ultrat menivät hyvin näillä konsteilla, joten jälleen kerran nämä periaatteet tuli testattua ja todettua toimiviksi. Kisaraportit löytyvät tästä blogista.)

Vinkkejä harjoituskauden suunnitteluun

Vastaa

Olen tänä vuonna ilmoittautunut kahdelle lyhyelle polku-ultralle (NUTS Karhunkierros toukokuussa ja NUTS Ylläs-Pallas heinäkuussa). Harjoittelukauden suunnittelua täytyy pikkuhiljaa alkaa tarkentaa. Kokosin tähän itsellenikin muistin virkistykseksi vinkkejä, miten kaudesta saa mahdollisimman paljon irti, jos siihen sisältyy yksi tai useampi iso tavoite.

Isolla Tavoitteella tarkoitan tässä oman päälajini polkujuoksun ohella mitä tahansa urheilullista tavoitetta, jonka saavuttaminen ei ole itsestään selvää ja jota tekee mieli suunnitella tai ainakin fiilistellä etukäteen. Tällainen voi olla esim. pitkä vaellusreissu, puolimaraton/maraton/ultrajuoksu, Jukolan viestiin/Venlojen viestiin osallistuminen ensimmäistä kertaa, triathlonkisa tai urheilusuoritus uusissa olosuhteissa, kuten ulkomailla, yöllä tai eri vuodenaikaan kuin tavallisesti.

Oma suhteeni liikkumiseen ja kilpailemiseen sekä eri lajeihin on muuttunut vuosien varrella, ja olen kokeillut useita erilaisia lähestymistapoja kilpailuihin valmistautumiseen. Lisäksi se, mikä sopii toiselle, ei ehkä motivoikaan toista. Siksi käsittelen seuraavaksi usein kuultuja neuvoja eri tavoitteiden näkökulmista. Lähtöoletuksena näissä vinkeissä on, että harjoituksista pidetään kirjaa edes karkealla tasolla.

Ohje 1: Tee tarkka harjoittelusuunnitelma kalenteriin tai ruutupaperille

  • Toimii parhaiten, jos elämä on ennustettavaa, eikä sisällä paljon liikkuvia osia (kokemuksesta voin sanoa, että useampikin hartaasti vietetty tunti suunnitteluun on mennyt hukkaan…). Toisaalta suunnitelma voi auttaa kiireisenkin arjen hallinnassa, kun muun tekemisen tärkeyttä täytyy miettiä Ison Tavoitteen saavuttamisen kannalta.
  • Auttaa motivoitumaan ja pitämään tavoitteen kirkkaana mielessä silloinkin, kun esim. sairastuminen/loukkaantuminen tai odottamaton elämäntapahtuma yllättää. Itseäni auttaa palaamaan pidemmänkin tauon jälkeen treenaamiseen, kun näen, että aikaa tavoitteeseen on vielä, ja että toisaalta takana on jo hyvää treeniä.
  • Ison Tavoitteen kannalta tärkeintä harjoittelu
  • suunnitelmassa on, että kuntohuippu ajoittuu oikeaan kohtaan.

Ohje 2: Harjoittele ainakin viimeisen 1-2 kk ajan spesifisti tavoitteen kannalta

  • Älä tee näin, jos haet nimenomaan uutta elämystä ja haluat yllättyä. Pidä huoli vain siitä, että kunto riittää tavoitteen saavuttamiseen hengissä ja että olet lukenut tarkasti mahdollisen pakollisten varusteiden listan tapahtuman ohjeista.
  • Tämä ei ole välttämätöntä myöskään, jos sinulla ei ole tulostavoitetta, vaan tärkeintä on osanotto ja porukassa olo. Ensikertalaisella tapahtuma toimii usein puolivahingossa harjoituksena vastaavanlaista tulevaa osallistumista varten (”Ensi kerralla teen tämän fiksummin”).
  • Spesifi harjoittelu ei tarkoita, että jokainen treeni jäljittelee itse koitosta, vaan että muutamissa laatuharjoituksissa kokeillaan tai harjoitellaan intensiivisemmin tiettyä suorituksen osaa. Esimerkiksi maratonille ja ultramatkalle valmistautuessa spesifi harjoittelu tarkoittaa sekä tavoitevauhtisia vetoja että muutamia tavallista pidempiä lenkkejä, mieluiten käyttäen samoja varusteita ja eväitä kuin itse kisassa. Polkujuoksija voi lyhyilläkin lenkeillä harjoitella hyvinkin spesifisti esimerkiksi ylämäki- ja alamäkitekniikkaa sekä kilpailuvauhtia tavoitekisan tyyppisillä alustoilla.
  • Spesifi harjoittelu sopii erityisesti kokeilunhaluisille ihmisille, jotka eivät jaksa harjoitella joka kerta samalla lailla sekä määrätietoisille jokaisen yksityiskohdan huomioon ottaville urheilijoille.
  • Tämä voi mennä myös liian pitkälle, sillä Iso Tavoite saattaa alkaa tällaisen treenaamisen vuoksi kyllästyttää etukäteen. Näin kävi minulle viime vuonna valmistautuessani erityisen hyvin Vuokatti Trail Challengen ultralle. Tällainen harjoittelu vaatii tavallista enemmän keskittymistä ja valmistautumista sekä elimistön palautumisaikaa, joten se on henkisesti ja fyysisesti varsin kuormittavaa. Siksi sitä ei kannata tehdä määrättömän paljon.
  • Spesifi harjoittelu voi olla se porkkana, joka motivoi tekemään ison treenimäärän, eli se ei palvele pelkästään vahvistamalla taitoa, vaan myös innostamalla liikkumaan kaikkein kuormittavimmilla raskailla viikolla. Esimerkiksi viime vuonna valmistautuessani elämäni ensimmäiselle 12 h ultralle oli suorastaan kutkuttavaa lähteä kokeilemaan, jaksanko kiertää kaksi tuntia putkeen ympyrää. Myös erilaisten ruokien ja juomien testaaminen järjestelmällisesti teki peruslenkistä tavallista hauskemman, ja aika kului kuin huomaamatta.

Ohje 3: Tee kenraaliharjoitus viimeistään 3-6 viikkoa ennen Isoa Tavoitetta

  • Jos et ole harjoitellut spesifisti päätavoitteen vaatimusten kannalta, ”kenraaliharjoitus” (juoksuslangissa Peak Run) voi pelastaa vielä paljon. Näin saat selville, hiertävätkö kengät tai repunhihnat, miten kauan sykemittarin paristo kestää tai pysyykö urheilujuoma sisällä kilpailuvauhdissa.
  • Suosittelen erittäin lämpimästi kirjoittamaan ylös kaikki huomiot, jotka teet kenraaliharjoituksen aikana ja sen jälkeen (esim. vauhdinjako, varusteiden toimivuus, tarvittavan nesteen määrä) ja mielellään myös ottamaan opiksi näistä huomioista. Mitä pidempi suoritus, sitä tärkeämpää tämä on, jotta itse päätapahtumassa ei olisi edessä tuskaa vaan nautintoa.
  • Tämäkään ei ole välttämätön harjoitus, mutta lisää huomattavasti itsevarmuutta sekä usein myös tervettä nöyryyttä tavoitteen edessä. Samalla se valmistaa elimistöä varsinaiseen koitokseen.
  • Kenraaliharjoituksen ei luonnollisestikaan kannata olla yhtä vaativa kuin päätapahtuma, jotta ennättäisit toipua siitä kunnolla. Esimerkiksi ultraa varten tehtävä maratonin pituinen tai pidempi lenkki on riski itsessään, sillä sen jälkeen keho on alttiimpi taudinaiheuttajille ja orastava rasitusvamma voi pahentua oikein kunnolla. Jos luvassa on matkustamista, kuormittava työkeikka tai sukujuhlia heti Peak Runin jälkeen, siirtäisin harjoitusta viikolla eteen- tai taaksepäin juuri sairastumisriskin vuoksi.
  • Jos et ole täysin sitoutunut Isoon Tavoitteeseen ja olet vähän kahden vaiheilla lähteäkö siihen vai ei, kenraaliharjoitus on kaksiteräinen miekka. Koska se on jo itsessään melkoinen ponnistus, sen jälkeen saatat tuntea saavuttaneesi jo jotakin hienoa, ja päätät jäädä nautiskelemaan sen tuottamasta hyvän olon tunteesta loppukaudeksi. Tällöin alkuperäinen Iso Tavoite siirtyy ensi vuoteen. Toisaalta tässä ei ole mitään väärää. Ilman päätavoitteesta haikailua kenraaliharjoituskin olisi jäänyt tekemättä, ja pääasia on, että tuli haastettua itseään jollakin palkitsevalla tavalla.
  • Samasta syystä kenraaliharjoitus on tärkeä myös heille, jotka ovat erittäin tavoiteorientoituneita ja haluavat nauttia työnsä hedelmistä. Aina on mahdollista, ettei päätavoite yllättäen toteudukaan hautajaisten, loukkaantumisen tai muun esteen vuoksi. Silloin lohduttaa, että tuli tehtyä se yksi ”lähessuoritus”, ja samalla mitattua kuntoa ja taitoa. Tästä päästään viimeiseen ohjeeseen kauden suunnittelussa:

Ohje 4: Älä laita kaikkia munia samaan koriin

  • Toisin sanoen, varaudu siihen, että elämä yllättää aina.
  • Käytännössä suunnittele siis kautesi niin, että sinulla on ainakin kaksi mahdollisuutta saavuttaa Iso Tavoitteesi. Tämä voi tarkoittaa kahta erilaista, mutta yhtälailla innostavaa päämäärää. Esimerkiksi minulla on tänä vuonna kaksi tunturiultraa, sillä viime vuonna en päässyt yhdellekään, ja haluan varmistaa edes toisen toteutuvan tänä vuonna. Minulle on käynyt maantiejuoksuvuosina kahdesti niin, että minulla oli vain yksi maraton tai puolimaraton suunniteltuna loppusyksyyn, ja kun en siihen päässyt, koko vuoden harjoittelu meni tavallaan hukkaan. Silloin en kuitenkaan ollut ihan niin urheiluhullu kuin nyt, joten pettymys ei ollut maatakaatava.
  • Jos lajisi tapahtumia/kisoja järjestetään usein, on helpohko juttu valita päätavoite niin, että jos siihen kohtaan ilmaantuukin serkun häät tai norovirus, niin 1-4 viikkoa ennen tai jälkeen on tarjolla jokin vastaavanlainen tapahtuma. Niinpä ennätät viilata herkistelykauden harjoittelusi sopimaan tähän suunnitelma B:hen vielä melko viime tipassakin. Lisästressiähän se aiheuttaa, mutta harjoituskauden iso työ ei silloin mene hukkaan, eikä tarvitse jälkikäteen jossitella olleensa ehkä elämänsä parhaassa kunnossa.
  • Suunnitelma B:n mukainen tapahtuma olisi viisainta olla kohtuullisen matkan päässä majoitus- ja kulkemisongelmien minimoimiseksi ja sellainen, ettei osallistujakiintiö järjestäjien puolelta täyty puolta vuotta etukäteen.
  • Jos tärkeintä on osanotto, elämys tai seikkailu, yllä kuvattu kenraaliharjoitus toimii oikein hyvänä B-suunnitelmana, jos siihen panostaa oikein kunnolla ja muistaa dokumentoida reissun hyvin 🙂
  • Nykyään juoksutapahtumia on niin paljon, että monet osallistuvat lukuisiin pitkiin kisoihin saman kauden aikana. En ole itse tehnyt niin, sillä tarvitsen kunnollisia hengähdystaukoja kilpailujen jälkeen johtuen ehkä kuntotasostani, harjoitteluni laadusta tai vain luonteestani. Lisäksi olen saanut kantapään kautta oppia, että lukuisat lyhyetkin kisat peräjälkeen voivat johtaa ylikuormitustilaan. Harjoituskauden suunnittelussa ei kokemukseni mukaan kannata siis ajatella kvartaaleittain vaan muutaman vuoden syklillä: miten varmistan, että jaksan halutessani jahdata urheilu-unelmiani vielä tämän kauden jälkeenkin, ja vielä senkin jälkeen? Maltti on sitä vaikeampaa, mitä pahemmin kestävyysurheiluun hurahtaa. Toisaalta silloin pelissä on enemmän, jolloin riskinä oleva kuormittumisen ja rasitusvammojen pakottama pitkä tauko on henkisesti erittäin raskas, ja sitä kannattaa viimeiseen asti välttää suunnittelemalla kauteen riittävän pitkiä palauttavia jaksoja.