Avainsana-arkisto: kuntoilu

Miten motivoitua liikkumaan

Eli miten löytää motivaatio treenata, vaikka aina ei jaksa eikä huvita

Oletko tilanteessa, jossa hyvä aikomus tai edes vakaa päätös kuntoilun aloittamisesta ei jostain syystä muutu tekemiseksi? Et ole yksin. On hyvin tavallista, että myös liikunnallisesti aktiivisilla ihmisillä on pitkän tauon jälkeen vaikeuksia motivoitua treenaamaan uudelleen. Tähän on olemassa ratkaisukeinoja. Itse asiassa valtavasti liikuntapsykologista ja käyttäytymistieteellistä tutkimusta on koottu sen selvittämiseksi, miksi ihmeessä ihmiset eivät toimi siten kuin haluaisivat tai tietävät heille olevan parasta.

Puhekupla kuvaa yhtä tavallista motivaation notkahduksen ajatusta: "en jaksa just nyt".
Silloin, kun motivaatio on hukassa, on vaikea pitää tavoitetta kirkkaana mielessä.

Olet varmasti huomannut, että motivaatio vaihtelee. Se saattaa olla suurimmillaan juuri silloin, kun on juuri tehnyt innostavan päätöksen aloittaa elämäntapamuutos. Heti päätöksen jälkeen tuleekin ehkä lähdettyä höyry päällä kuntoilemaan, jos tavoitteet ovat olleet elämäntilanteeseen nähden realistiset. Toinen korkean motivaation hetki voi tulla, kun kyllästyy liikkumattomuudesta johtuvaan vetämättömään oloon ja omien liikuntalupausten rikkomiseen. Meillä on tarve pitää yllä sisäistä tasapainoa vähentämällä sisäisen tarpeen ja havainnon välistä eroa, koskipa se sitten fyysistä hyvinvointia (kuten nälkää) tai omien ihanteiden ja todellisuuden välistä ristiriitaa. Kun sisäinen paine kasvaa riittävän suureksi, treenaamaan lähtö saattaa tapahtua hyvin äkkiä. Tällaisia hetkellisiä motivaatiopiikkejä ei luonnollisesti kannata rakentaa jäämällä seuraavaksi viikoksi sohvalle.

Onneksi keinoja liikuntamotivaation löytymiseen on paljon. Käyn tässä artikkelissa läpi konsteja, joita jokainen voi soveltaa. Itse asiassa useimmat meistä tunnistavat käyttäneensä näitä keinoja aikaisemminkin. Ne vain tuppaavat unohtumaan, sillä elämme perusarkeamme automaattivaihteella. Kaikki konstit, jotka eivät juurru arkirutiinien osaksi, täytyy aikaa ajoin palautella aktiivisesti mieleen.

10 keinoa, kuinka motivoitua treenaamaan

1. Tästä pääsemmekin aasinsillalla ensimmäiseen- ja yhteen kaikkein toimivimmista keinoista: Liitä liikkuminen osaksi sellaista arkirutiinia, jonka muutenkin tekisit. Samalla vaivalla saat siis kaksi hyötyä. Kun jo muutenkin nouset tekemään jotakin toistuvaa asiaa, ei ole enää iso vaiva hankkia samalla vähän liikuntapisteitä. Moni vanhempi tekee oman treenin uimahallissa, hiihtoladulla tai lenkkipolulla sillä välin, kun on lapsi on harrastuksessa. Näin treeniaika ohjelmoituu automaattisesti viikkoon, eikä sitä tarvitse erikseen suunnitella. Mikäli tarkoitus on ehtiä samassa välissä vielä kauppaankin, kannattaa tehdä kauppamatka reippaasti kävellen tai käydä noutamassa tuolla reissulla vain kiireellisimmät täydennysostokset. Samalla tavalla liikunnan voi yhdistää työmatkaan (vaikka vain osaksi sitä), pyykkivuoroon tai ystävän tapaamiseen. Tämä keino vaatii lähinnä motivoitumista entisen rutiinin laajentamiseen ja hieman etukäteissuunnittelua.

2. Hieman laajentaen äärettömän hyvä keino varmistaa riittävä motivaatio on ajan ja paikan suunnittelu. Usein motivaatio tuntuu heikolta, vaikka todellisuudessa kyse on vain suunnitelman puutteesta johtuvasta epämääräisyydestä. Heti, kun olet päättänyt tarkalleen päivän, kellonajan ja paikan, aivosi alkavat ennakoida tuota tapahtumaa ja valmistella sinua siihen henkisesti.  On tärkeää, että aikataulutussuunnitelmasi on realistinen. Jos jo ennakolta arvelet, ettet jaksa lähteä kuntosalille perjantaina töiden jälkeen, ei ehkä kannata asettaa itselleen kohtuuttomia vaatimuksia. Tämä keino on oikeastaan liikuntaharrastuksesi toiminnallinen strategia. Tällaiset aikatauluihin ja tilanteisiin sidotut suunnitelmat erottelevat tutkimusten mukaan liikuntatavoitteissaan onnistujat heistä, joilla aikomukset eivät toteudu. Kysy siis itseltäsi, missä ja milloin aiot liikkua, ja laita suunnitelmasi ylös.

3. Motivaatio ei aina perustu sisäiseen intoon ja paloon. Varsinkin, jos olet aloittamassa säännöllistä liikuntaa pitkän tauon jälkeen tai ensimmäistä kertaa elämässäsi, tarvitset alkuun paljon palkitsevia onnistumisen kokemuksia. Jos oma kunto tai taito mietityttävät, voi olla helpompi ”unohtaa” treenikerta ja keskittyä johonkin helpompaan ja turvallisempaan. Kolmas ohje kuuluu siis: aloita helpoimmalla, tutuimmalla tai innostavimmalla tavalla. Monelle innostava tapa tarkoittaa itsensä haastamista sopivassa määrin eli niin, että suorituksestaan voi olla ylpeä.

4. Jos motivaatio on aivan hukassa, muokkaa käsityksiäsi siitä, mikä on sinulle riittävä määrä liikuntaa, ja kuinka rasittavaa sen tulee olla. Motivaation esteenä voi nimittäin olla liian korkea vaatimustaso itselle. Kukapa lähtisi innoissaan katsomaan, miten surkeasti taas kerran suoriutuu? Sinun liikuntasuunnitelmasi ei pidä vastata kenenkään muun kuin omia tämänhetkisiä standardejasi. Hylkää siis myös ne mielikuvat, jotka olet luonut itsestäsi 20 vuotta nuorempana ja 15 kiloa hoikempana, notkeampana ja nopeammin palautuvana. Tottakai määrätietoisella työllä voit lajista riippuen jopa peitota menneisyyden itsesi, mutta se tapahtuu vasta vahvan sisäisen motivaation ja sisukkaan treenaamisen kautta.

5. Tavoitteenasettelu on oiva keino motivaation vahvistamiseen. Aseta itsellesi mitattavia osatavoitteita, jotta tunnet eteneväsi koko ajan pienin askelin haluamaasi suuntaan. Esimerkiksi voit aluksi päättää tehdä lihaskuntoharjoittelua 10-15 minuuttia ja lisätä aikaa viikko viikolta. Tavoitteiden asettelussa tärkeintä on maltti. Liian usein haluaisimme tuloksia välittömästi, ja motivaatio lopahtaa, kun liikunta ei hetkauta vaa’an lukemaa tai kunto kasvaa tuskastuttavan hitaasti. Hyvä alkutavoite on jo se, että laatii itselleen kohdissa 1. ja 2. mainittuja arjen strategioita ja lähtee testaamaan niiden toimivuutta.

6. Tunnista kilpailevat motiivit. Olet saattanut päättää, että aloitat liikuntaharrastuksen, mutta samaan aikaan olet päättänyt myös ryhtyä tekemään terveellistä kotiruokaa pakastepitsojen sijaan. Arki-illassa on rajallisesti aikaa. Terveyttä edistävät tavoitteet toisaalta tukevat toisiaan ja motivoivat jatkamaan valitulla tiellä. Toisaalta meidän on vaikea aloittaa yhtä aikaa useaa uutta toimintatapaa, jos ne kaikki vaativat uuden opettelua, aikatauluttamista, suunnittelua ja jonkin vanhan helpomman tavan hylkäämistä. Jos olet aloittanut elämäntapamuutoksen, suosittelen valitsemaan pieniä toisiaan tukevia osa-tavoitteita sen sijaan, että uuvuttaisit itsesi heti alkumetreillä täysremontilla.  Esimerkiksi voit valmistaa helpon uuniruuan ja käydä lenkillä sillä välin, kun se valmistuu. Jos taas kilpaileva motivaatio suuntautuu sohva-jääkaappi-puhelin -akselille, kysy itseltäsi, kumpi sinua palvelee juuri tällä hetkellä enemmän: lepo vai liikunta. Vastaus tähän saa vaihdella päivästä riippuen.

7. Edelliseen liittyen motivaatio saattaa löytyä myös armollisuudesta itseä kohtaan. Tämä voi kuulostaa ristiriitaiselta, sillä useinhan kuvittelemme passiivisen elämäntavan johtuvan laiskuudesta ja itsekurin puutteesta. Tosiasiassa saatamme olla niin kiireisiä, stressaantuneita tai vaativia itseämme kohtaan, että voimavarat kerta kaikkiaan ovat vapaa-ajalla vähissä. Vaikka liikunta piristää ja auttaa jaksamaan arjen vaatimuksia paremmin, väsyneiden ja kuormittuneiden aivojen voi olla vaikea uskoa tätä. Voi siis olla, että liikuntamotivaatiosi on korkea huomenna, kun tänään annat itsesi hyvällä omalla tunnolla levähtää.

8. Voit motivoida itseäsi liikkumaan hankkimalla treeniseuraa. Yhdessä tekeminen on yleensä hauskempaa kuin yksin. Porukassa kuulet muiden vinkit ja tsempit. Yhdessä rehkiminen voi kannustaa yrittämään enemmän. Moni saa onnistumisen kokemuksen siitä, että uskaltautuu ”rapakuntoisena” salille tai uimahalliin liikkujien joukkoon, vaikkei ketään sieltä tuntisikaan. Kannustuksen ja seuran merkitys on suurin, jos et vielä nauti itse liikunnasta, mutta haluat sen avulla esim. parantaa elämänlaatuasi tai vähentää terveysriskejä. Jos motivaatiotasi syö, että puoliso tai kaveri ei innostu liikkumaan kanssasi, mieti, mikä on sinulle tärkeintä. Jos haluat liikkua yhdessä, kuntoilumuodosta ja aikataulusta on tehtävä yhteinen päätös. Sinun esimerkkisi voi olla juuri se noste, jota toinen henkilö kaipaa, joten ei kannata odotella ja neuvotella loputtomiin.

9. Yllättävää kyllä, motivaation puute voi joskus johtua tiedon puutteesta. Yksi onnistuneen muutoksen edellytys on, että henkilö on valmistautunut siihen hyvin. Etsi siis tietoa lajista, vertaile netissä varusteita, kysele kavereilta, käy testaamassa eri treenipaikkoja, mittauta kuntosi ja hanki valmennusta. On paljon helpompaa lähteä liikkeelle ja jatkaa, kun on selvät sapluunat. Tiedonhankinta- ja kokeiluvaiheessa kannattaa viettää juuri niin kauan aikaa kuin on tarpeen. Samalla tulee huomaamattaan jo suunniteltua ja fiilisteltyä tulevia liikuntahetkiä sekä sitouduttua muutokseen. Tätä taitojesi ja tietojesi järjestelmällistä kartuttamista voit aivan hyvin tehdä, vaikka olisit aloittanut treenaamisen päähänpistosta kuukausia sitten. Hankkimalla tietoa otat liikuntaprojektisi omiin nimiisi, etkä noudata orjallisesti valmista netin tai lehden ohjelmaa. Monia  innostaa lukea blogeista, miten muut ovat onnistuneet aloittamaan liikuntaharrastuksen. Kannattaa kuitenkin pitää mielessä, että blogeissa harva tilittää ihan jokaista tv:n töllötysiltaansa.

10. Kirjaa onnistumisesi. Olen huomannut, että tämä tuntuu yllättävän monesta kuntoilijasta turhalta ja työläältä vaiheelta. Voi toki olla, että puhelimen tai kellon sovellusten tuottama data riittää sinulle kertomaan, miten olet liikkunut ja kehittynyt. Passiivinen klikkaaminen ei kuitenkaan ole sama asia, kuin että omin käsin merkitset vaikka vain rastilla seinäkalenteriin treenin tehdyksi. Vaikka välissä olisi kahden viikon tauko, itse kirjattu raksi muistuu kuitenkin paremmin mieleen ja näkyy paremmin kuin tieto, joka on piilossa laitteen muistissa. Jos et saa liikuttua, voit kirjata päivälle ”lepo” ja syyt, miksi et liikkunut. Olitko väsynyt, univelkainen, liian kiireinen tai tuliko yllätysvieraita? Tämä ei ole itsepetosta, vaan mahdollisuus keskustella itsensä kanssa, onko liikkumissuunnitelma riittävän tarkasti mietitty myös poikkeuspäiville. Vain huomaamalla syyt tekemättömiin treeneihin voit ratkaista nuo ongelmat seuraavalla kerralla. Ja jos syynä on usein ”motivaation puute”, ratkaisuhan on miettiä, mikä sinua sitten motivoi, jos ei tämä juttu?

”Miten motivoitua liikkumaan?” on oikeastaan monta kysymystä samassa lauseessa. Motivaatiossa on kyse siitä, että on halu ja aikomus tehdä jotakin tiettyä asiaa tai edetä tiettyyn suuntaan. Liikkuminen on varsin epämääräinen tavoite. Ihan tärkeintä on siis kysyä itseltään: Mikä liikuntamuoto on minun juttuni? Mitä muuta haluan kokeilla? Miksi haluan harrastaa liikuntaa? Mitä tapahtuu, jos jatkan elämäntapaa, jossa en kuntoile? Toisin sanoen, mihin tilanteeseen haluan muutosta ja miksi? Milloin otan tähän aikaa, ja onko tämä lyhyt kuntoprojekti vai haluanko tehdä siitä pysyvän tavan?

Jos jäit kaipaamaan lisätietoa, voit lukea kotisivuiltani, mitä hyötyä psyykkisestä valmennuksesta voi olla liikkumismotivaation löytymisessä.

Lähteet: Hagger M.S., Cameron L.D., Halmilton K., Hankonen N. ja Lintunen T. (toim.) 2020. The Handbook of Behavior Change. Cambridge University Press.