NUTS Karhunkierros 2019 virkistävässä kevätsateessa

Ensimmäinen kerta juoksureitillä on aina erityisen hieno kokemus, ja niin oli 55 km NUTS Karhunkierroskin. Juuri nyt on kilpailun jälkeinen energiavajeheikotusväsymys, mutta muuten mieliala on ollut pelkästään positiivinen kisapäivän alusta tähän saakka. Olen kaikkein tyytyväisin kisassa juuri siihen, että sain pidettyä positiivisen fiiliksen yllä riippumatta monella tavalla mönkään menneestä viimeistelyjaksosta ja sen aiheuttamasta epävarmuudesta. Eniten huoletti, vieläkö reilun kahden viikon takaisen kaatumisen aiheuttamat kivut ja jumit vaikuttavat toisen jalan liikeratoihin ja iskutuksensietoon. Olin henkisesti varautunut siihen, että jos jalka tuntuu pettävän alta, keskeytän. En voinut matkan varrella kuin ihmetellä, miten hienosti kroppa hoiti homman. Kaaduin ainakin kolme kertaa, mutta onnistuin aina kierähtämään ilmassa terveelle kyljelle, joten ei muuta kuin äkkiä ylös ja jatkamaan. Jalan kivutkin alkoivat vaivata vasta lopussa.

Kuva on otettu kisan jälkeen. Matkaa varten se oli pakattu niin täyteen, että se mahtui juuri ja juuri kiinni. Nestettä oli lähdössä 2,5 litraa.

Oulangan kansallispuistossa satoi koko päivän kevyesti, ja sama sää jatkuu täällä kotonakin päivää myöhemmin. Sää oli juoksun kannalta miltei ihanteellinen. Kuuma ei missään vaiheessa tullut, plusasteita kun oli vain muutama. Pukeutuminen aiheutti päänvaivaa aivan viime hetkiin saakka. Suurin osa muista kilpailijoista näytti juoksevan takki päällä. Riisuin kuitenkin kuoritakin reppuun astellessani lähtökarsinaan, sillä olin ennättänyt saada mukavan lämmön päälle hölkkäillessäni ennen starttia. Ylläni oli uusi ohut pitkähihainen juoksupaita. Paita täytti tekniset odotukset täydellisesti, vaikka ulkonäön puolesta se olisi vihoviimeinen valinta. Se oli samantapaista materiaalia kuin suunnistuspaitani, joka toimii hyvin juuri kolealla ja sateisella säällä, ja siksi uskalsin luottaa siihen. Käytin koko matkan hanskoja, jotka tosin lopussa olivat niin kosteat, etteivät enää paljon lämmittäneet.

Lähtöhetkellä oli monta asiaa jo mennyt nappiin: Olin selvinnyt aamusta ilman erityisen pahaa jännitystä, joten aamupala oli mennyt alas, enkä sählännyt varusteiden kanssa kuten yleensä. Itse asiassa olin pakannut juoksurepun harvinaisen aikaisin ja kirjoittanut sen sisällöstä taskun tarkkuudella luettelon, ja jopa opetellut sen ulkoa. Tämän aion ehdottomasti ottaa tavaksi jatkossakin, sillä se rauhoitti mieltä kummasti. Toiseksi olin laatinut kaksi aikatavoitetta, joista ensimmäinen perustui viime kesän parhaisiin saavutuksiini ja olisi tässä vaiheessa kautta vielä epärealistinen, mutta kannustava. Toinen aikatavoitteeni pohjasi realistiseen ja armolliseen käsitykseen harjoittelukaudestani. Olin analysoinut reitin vaativuutta perustuen kahden vuoden takaiseen Karhunkierroksen 31 km juoksuuni sekä toisten blogeista löytämiini kisaraportteihin ja karttaan. Tiesin omat heikkouteni ja vahvuuteni, joten pystyin arvioimaan, millä kilometrivauhdilla menisin mitkäkin osuudet. Olin merkannut ylös, missä ajassa minun tulisi olla Basecampin ja Konttaisen huolloissa pysyäkseni edellä mainittujen aikarajojen puitteissa. Kolmanneksi reilun tunnin odotusaika ennen starttia antoivat mahdollisuuden lämmitellä pitkään ja rauhassa, mikä sopi minulle oivallisesti. Sykkeet olivat kerrankin kohdallaan eivätkä pilvissä. Neljänneksi olin hyväksynyt sen tosiasian, ettei tekemättömille laatuharjoituksille voinut enää mitään, vaan kisa oli juostava läpi pelkällä peruskunnolla ja sisulla.

Olin etukäteen päättänyt mennä alun helppokulkuisen osuuden lujaa silläkin riskillä, että jalat olisivat puhki lopussa. Tämä johtui siitä, että viime kesän kahdessa ultrakisassa (Vuokatin 57 km ja Joensuun 12 h juoksu) aloitin todella maltillisesti, ja nyt halusin testata rohkeampaa taktiikkaa. En ollut ennättänyt harjoitella riittävästi lopun tunturijonon rinteitä enkä portaita varten, joten tuoreillakaan jaloilla en pysyisi loppureitillä muiden tahdissa. Menetettävää ei siis olisi. Innokkaana nauttimaan heti vauhdista asettauduin ensimmäisen lähtöerän puolivälin paikkeille. Seurakaveri Tarjan kanssa ennätin vaihtaa sanasen, ja sitten matkaan.

Alkumatka eteni juuri siten kuin olin kaavaillut: liian korkealla sykkeellä. Vauhti itsessään ei ollut erityisen kova, mutta viimeisen kuukauden juoksemattomuus oli ilmeisesti liikaa. Toisaalta jalat tuntuivat mukavan kevyiltä juuri pitkän levon vuoksi. Kovimmat menijät olivat jo kaukana, eikä edellisen erän keula vielä saavuttanut, joten sain juosta oikein miellyttävästi letkojen välissä. Huomasin saaneeni reitin alkuosasta hieman väärän kuvan blogitekstien perusteella. Se ei ollut ihan niin helppoa baanaa kuin oletin, joten jouduin rukkaamaan aikatavoitettani. Kuten aina, jo ensimmäiset pienet nousut tuntuivat jaloissa varoitellen tulevista haasteista. Korkeat sykelukemat ja nousujen aiheuttama polte reisissä aiheuttivat muutamaan otteeseen kriittistä itsepuhetta, mutta tällä kertaa onnistuin taltuttamaan sen heti. Muistutin itseäni toistuvasti, että tämä kaikki oli tiedossa ja huomioitu suunnitelmassani. Sykkeiden osalta keskustelin itseni kanssa, haluanko todella hiljentää vauhtia reilusti. En tietenkään malttanut, kysymyshän oli täysin retorinen. Kompromissina aloin kuitenkin kävellä pienemmät nyppylät ja otin seuraavan tunnin ajan geelit kävelyvauhdissa. Vähitellen takaa alkoi lappaa porukkaa ohi. Ei ollut mairittelevaa joutua usein ohitetuksi, mutta se innosti aika ajoin ryhdistämään omaa juoksua. Perinteisesti ensimmäiset 1,5-2 tuntia ovat minulle tappista kulkua, ja sitten vasta kone lähtee käyntiin. Nyt kun aloitin lujempaa, mitään selvää muutosta olossani ei tullut, vaan jalat vaan alkoivat parin tunnin päästä tuntua tasaisesti raskaammilta, vaikka teho pysyi samana. Ei tuntunut helpolta, mutta ei vielä tiukaltakaan. Maisemat olisivat tällä osuudella olleet upeat, jos katseen olisi uskaltanut antaa viipyillä niissä.

Reitin laskeutuessa ensimmäisen kerran Oulankajoen rantaan juurakot hidastivat aikalailla, mutta veden lähellä kulkeminen oli sopivan jännittävää vaihtelua. Sen jälkeen tuli ensimmäinen pidempi ja jyrkempi nousu. Yhä enemmän porukkaa alkoi tulla takaa ohi. Mäen harjanteella, jolkutellessani vielä melko tehokkaalla askeleella, takanani juokseva naisääni epäili meidän olevan 15 km kohdalla. Tajusin, että en ollut seurannut kilometrilukemia enää pitkään aikaan. Kello kertoi aikaa edellisestä tankkauksesta sekä sykkeen. Olisin tietenkin voinut nappia painamalla vaihtaa kellon näyttöä, mutta en halunnut hidastaa askelta sen takia, sillä yksikin katseen poikkeaminen polulta saattaisi johtaa kaatumiseen. 15 km kuulosti ensiksi aika vähältä ja sitten paljolta. Taisin jotenkin kääntää sen niin, että melkein kolmasosa jo menty – onneksi matikkapää katoaa aina vauhdissa! Olisikin ollut lannistavampaa ajatella, että edessä oli vielä 40 kilsaa paljon vaativampaa uraa.

Polulla taivalsi löyhiä letkoja alati muokkaantuvin kokoonpanoin. Muutama kilpasisko vaihteli asemia kanssani, välillä kadoten näkyvistä, välillä tullen taas selkä edellä vastaan jouduttuaan hitaammin etenevän porukan taakse. Perusmatkan ja 83 km menijöitä oli tosi paljon, suurin osa leppoisasti edeten, osa hieman kankeammin kulkevana. Kaikkia ei erottanut millään askelluksen perusteella tai sauvoista, vaan vasta numerolapusta. Moni tsemppasi meitä lyhytmatkalaisia, mikä piristi aina todella paljon. Ikään kuin yläluokkalainen olisi noteerannut innokkaan pikkuoppilaan 😀 Samoin yritin aina huikata jotain näille sitkeille sisseille.

En tykkää yhtään juosta letkoissa, sillä lyhyt töpöttävä askeleeni ei käy yksiin useimpien muiden kulkijoiden kanssa, ja näen mielelläni pitkästi eteenpäin polulla tunteakseni oloni turvallisemmaksi etenkin laskuissa. Niinpä pysyttelin yleensä mahdollisimman pitkään reilusti joukon viimeisen takana, ja menohalujen kasvaessa pyrin sopivassa kohdin keulaan niin pitkäksi aikaa kuin muut malttoivat mennä minun vauhdillani. Välillä kysyin takana tulevilta, haluavatko ohi.

Olimme tulossa puolimatkaan. Odotin Basecampin huoltoa varmasti ainakin 7 km kuvitellen koko ajan sen olevan ihan mutkan takana. Matka tuntui loputtoman pitkältä, varsinkin kun Oulankajoen rantaan palannut reittiosuus oli roimasti hankalampi ja hitaampi kuin olin kuvitellut. Pari kertaa olin lentää jalan tartuttua juureen. Siellä piti keskittyä täysillä pystyssä pysymiseen. En aikonut syödä huollossa mitään tarjottua, ainoastaan lisätä vettä pulloihin, mutta henkisesti muutaman minuutin tauko alkoi tuntua suunnilleen joululta ja juhannukselta yhtä aikaa. Menin nyt pk-sykkeillä, mutta jalat eivät enää olleet virkeät, ja olin taivaltanut jo kolmisen tuntia. En ollut etukäteen ihan hahmottanut, missä kohti lyhyemmän matkan taivaltajat liittyvät joukkoon, enkä muistanut riippusillankaan sijaintia. Joku letkassa herätteli yleistä huolta, joudummeko 34 km matkaajien lähtösuman sekaan ja jonottamaan sillalla. En jaksanut stressata siitä. Keskityin pitämään saman tehon yllä, etten olisi itse tulppana. Jossain vaiheessa ennen huoltoa kaaduin pienessä alamäessä polun viereen varvikkoon, ja sain muistoksi naarmut polveen. Toisen juomalötkön korkki haukkasi aimo annoksen hiekkaa, mutta onneksi se oli jo puoliksi tyhjä. Toisen juomalötköni sisältö riitti juuri ja juuri Badecampin huoltoon, mutta juomasäiliössä oli vielä vettä.

Jes, huoltoon saapuminen kannustajien tsemppaamana ja kujaa pitkin oli iso helpotus! 34 km matkaajia meni valtava porukka ohi viereistä polkua samaan aikaan, kaikki selvästi intoa tulvillaan. Pullot täyteen, elektrolyyttitabletit sekaan, geeliroskat roskiin ja uudet geelit takataskusta eteen. Täytyy myöntää, että haaveilin sekunnin sipsien syömisestä ja vihreistä kuulista, mutta sipsien näkeminen nipisti valmiiksi mahaa ja kuulia ei meille vegaaneille ollut jäljellä, tai ainakaan silmiini ei sattunut kuin tyhjiä rasioita. En ottanut lisää vettä juomasäiliöön, sillä arvelin sen olevan vielä puolillaan. Aikaa huollossa meni reilu 4 min. Lähdin jatkamaan rauhallisesti. Nyt saisin vain rentoutua ja nautiskella loppumatkan. Olin saavuttanut alle 4 tunnin aikatavoitteeni huoltoon pääsemisessä ja seuraavat 17 km Konttaisen huoltoon minun piti ainoastaan pyrkiä pitämään hieman pitkää pk-lenkkiä tiukempi vire yllä.

Yllättävänä takaiskuna olin jo noin lyhyen huoltotauon aikana palelluttanut itseni märässä paidassani. Muutama sata metriä huollon jälkeen järjestelin kohmeisilla sormilla jotain repun etutaskuissa katsomatta eteeni, ja lensin soratiellä pitkin pituuttani olkapää ja poski edellä kenttään. Kallossa tuntui rusahdus, mutta kaikki kasvolihakset tuntuivat pelittävän eikä kipua ollut. Tunnustelin varovasti poskea: naarmuja, soraa, ei verta? Katsoin alas: ei hemmetti, sama juomapullo, jonka oli juuri äsken pessyt ja täyttänyt, oli nyt vielä pahemmin märän hiekan peitossa! Ei auttanut, yhden puolen litran lötkön oli riitettävä, ja hätätilanteessa voisin tietenkin huuhdella likaantuneen korkin juomalla. Repun juomasäiliöstä letkun kautta tulevan veden aioin säästää niihin hankaliin paikkoihin, joissa lötkön kanssa räpeltäminen olisi vaarallista. Vasta jonkin matkaa taivallettuani huomasin myös kellon ottaneen tärskyä. Siinä onkin nyt pysyvät jäljet muistona tästä reissusta. Kaatumistani ei nähnyt kukaan, joten myöhemmin juostessani taas muiden seurassa odotin jonkun kommentoivan poskeani. Kun kukaan ei sanonut mitään, arvelin ettei ollut syytä huoleen. Kaksi suunnistusseurasta tuttua miestä vaihtoi sanasen ohi viilettäessään, eivätkä kommentoineet mitenkään naamaani. Tajuan vasta tätä kirjoittaessani, että hehän menivät ohi ehjänä säilyneen posken puolella, joten eivät olisi voineet mitään huomatakaan. Tässä vaiheessa huomautettakoon, että perheeltäni sain kyllä maalissa kommenttia naamataulustani. Se turposi ja punoitti illalla oikein komeasti, eikä hienoa hiekkaa saanut pintanaarmuista mitenkään pois. Lähden siis huomenna töihin sen näköisenä, kuin Karhunkierroksella olisi tullut mesikämmen vastaan ja raapaissut neljällä kynnellä poskesta.

Väli seuraavaan huoltoon oli ajoittain muuta kuin perinteistä polkujuoksua. Reittiä oli kunnostettu kivituhkalla tai soralla, mutta maapohja oli niin märkä ja pehmeä, että se jousti jalan alla. Tykkäsin tästä välistä sen vaihtelevuuden ja helpompien pätkien, kuten pitkospuiden vuoksi. Hokan kenkäni pitivät joka kohdassa täydellisesti. Nousut ja laskut alkoivat kuitenkin tuntua polvissa ikäviltä. Viimeistään tässä vaiheessa oli päivänselvää, että aiemmin vahvuutena pitämäni alamäkitekniikka oli täysin kadoksissa harjoittelun puutteen ja lukuisten kaatumisten aiheuttaman pelon vuoksi. Kun aiempina kesinä olen ohitellut nimenomaan alamäissä, nyt olin vuorostani se, joka otti näreestä kiinni ja harkitsi jokaisen askeleensa tarkkaan. Paikoitellen löysin kuitenkin itsestäni vielä lisävaihteen, ja tasaisilla pätkillä ja loivissa alamäissä sain vauhtia nostettua. Ylämäissä reisissä ei ollut enää paukkuja. Etenkin hitaissa rinteissä oli mukava olla osa letkaa ja vaihtaa sananen muiden kanssa. Mitä pidemmälle pääsin, sitä suuremmaksi nousi kunnioitus pidempien matkojen menijöitä kohtaan. Suurin osa heistä näytti taivaltavan yksin omaan tahtiinsa, ja saatoin vain kuvitella, mitä heidän mielessään liikkui.

Samoin kuin ennen edellistä huoltoa, nytkin tuntui kuin viimeiset kilometrit ennen Konttaista olisi mitattu venyttämällä. ”Muutama kilometri” voi tuntua ikuisuudelta, varsinkin kun huoltoa ennen pitää nousta pari todella haastavaa rinnettä. Syke laski koko ajan alemmas ollen usein alle 120, mikä kertoi jalkojen hapotustilanteesta. Alkumatkan vauhdinpito todellakin kostautui, enkä saanut jalkoja liikkumaan sillä vauhdilla kuin kuntoa olisi riittänyt. Tätä ei auttanut harmitella, olin itse pedannut ahdinkoni. Niinpä keskityin suunnittelemaan tehokasta huoltotaukoa. Ennakoin voimien olevan vähissä reitin pahimmalla osuudella tunturissa sadeviimassa, joten päätin vetää takin päälle Konttaisessa. Konttaisen huollossa oli erinomaisen avuliasta porukkaa talkoissa, kiitos! Sain ruhtinaallisen paljon apua vesipullojen täytössä, ja minulle oli säästetty vihreä kuulakin 🙂 Bajamajakäynnistä, banaanin syömisestä ja takin pukemisesta huolimatta selvisin sieltä nopeammin kuin Basecampistä.

Alla oleva kuva ei ole kisareitiltä vaan majoituksemme läheltä Itä-Rukalta, mutta se kertoo, millaiset tihkusadepilviset näkymät reitin korkeimmilta huipuilta vallitsivat. En malttanut pysähdellä ottamaan kuvia kisan aikana.

Viimeiset 7 km olivat juuri niin rankat kuin muistelin toissavuodelta. Nyt ei tosin ollut lunta, mutta jalat hapottivat pahemmin. Kanssani lähti huollosta samoihin aikoihin 83 kilometrillä ollut hyvävoimainen kilpasisar ja omassa sarjassani juokseva nainen, jotka molemmat askelsivat mielestäni seinäjyrkissä rinteissä kuin gasellit. Käsittämätöntä! En edes yrittänyt pysyä vauhdissa. Alamäet olivat tähän asti olleet siedettäviä, vaikkakin hitaita, mutta nyt ne muuttuivat tuskaksi. Jumittuneet reidet eivät tukeneet polvia, vaan niitä vihloi ikävästi. Koordinaatio ei pelannut. Jokaisen vaaran huiputus ja alastulo oli saavutus niillä koivilla! En halunnut ajatella, montako huippua oli jäljellä, itse asiassa yritin vain ajatella, pystynkö syömään tai juomaan jotain, sillä Konttaisen huollossa napattu banaaninpala ja vihreä kuula kiersivät mahassa ikävästi. Yhden geelin taisin ottaa siihen päälle loppumatkan aikana. Puoliksi konttasin mäet nyt jo niin hitaasti, että tasaiselle maalle jäi ylimääräistä energiaa kiristää hieman vauhtia. Pystyin hieman tavoittamaan muutamia juoksijoita, jotka olivat ohittaneet minut aiemmin ylämäissä. Onnekseni pitkiä loivia alamäkiäkin oli vielä tarjolla. Huomasin loppuvaiheessa, että pystyin juoksemaan myös loivat nyppylät ja lyhyet portaat, joissa muut kävelivät. Olisi pitänyt tajuta se aikaisemmin. Toki juoksutahtini vastasi lähinnä miesten kävelyvauhtia, mutta joudutti omaa matkaani.

Sen huomaaminen, että voimia oli reservissä vaikka miten paljon, antoi loppuun hurjasti tsemppiä. Vaikka viimeiset rinteet menivät varmasti yhä hitaammin, minusta tuntui, kuin olisin jaksanut ne sentään reippaammalla ryhdillä. Vihoviimeisen nyppylän jälkeen ohitseni juokseva mies huikkasi, että hänellä oli 6 min omaan enkkaan. Huusin takaa kannustusta, olihan hänen nyt ehdottomasti päästävä tavoitteeseensa. Samalla tajusin, että nyt en itsekään voi enää himmailla ja pistin potkua askeleeseen kirittääkseni hänet maaliin. Viimeinen alamäki ja loppusuora jäivät harmillisen lyhyiksi, sillä se voiman tunne, jota olin kaivannut koko matkan, löytyi vasta nyt kunnolla. Lapset huusivat kannustusta maalisuoralla. Kanssajuoksija rikkoi ennätyksensä ja kiitteli kannustuksesta. Oli mahtavaa jakaa juoksun ilo maalisuoralla toisen itsensä ylittäjän kanssa. Sain NUTS-osallistujamitalin kaulaan. Ystävällinen toimitsija opasti kohti keittotelttaa ja autohallia, josta lähtöön jättämäni varusteet saattoi hakea. Perhe ei malttanut odottaa, että jäisin teltalle syömään, ja totta puhuen halusinkin pian lämpimään saunaan majapaikkaamme. Nappasin siis todella hyvää linssikeittoa mukaani ja aloitin kisan jälkipuinnin.

NUTS Karhunkierros osallistujamitali 2019. Jälkikasvu kehui tyylikkääksi.

Saavutin aikatavoitteeni päätyen kahden asettamani aikarajan puolivälin tienoille, eli reilusti alle 8 tuntiin. Se ei ehkä ollut viisaimmalla taktiikalla pelattu, mutta henkisesti innostavalla kyllä. Uskalsin kokeilla tällaista vetoa ja tein sen harkitusti, joten ei ole tarvetta jossitella. Tavoitteena oli myös pitää koko matkan asenne hyvänä, ja se onnistui jopa jalkojen sakkaamisesta huolimatta. Vaikka tunturinrinteissä tajusin vääjäämättä, että minusta ei saa vuorijuoksijaa, niin ultrajuoksu-unelmani saivat vain lisää virtaa.

Nyt haasteena on palautella viisaasti ja tehdä muutama laadukas treeni ennen Kainuun rastiviikkoa ja NUTS Ylläs-Pallaksen 55 kilometrin revanssia, johon on aikaa ainoastaan 7 viikkoa. Pallaksen reitillä on minulle erityinen merkitys, sillä se oli ensimmäinen ultramatkani, ja koska tein sen luovuttuani jo kertaalleen uskosta, että voisin vielä joskus juosta. Siitä alkoi uusi juoksuelämäni kehoa ja elämänkokonaisuutta paremmin kuunnellen. Tuskin maltan odottaa, että pääsen kokemaan sen uudelleen!

Kilpailujännitys urheilijan piinana

Kilpailu lähestyy, sen tuntee sisukaluissaan ja jäsenissään. On vaikea keskittyä mihinkään. Vatsa toimii miten sattuu. Ruoka ei maistu, tai koko ajan pitää napostella jotain rauhoittuakseen. Mieleen nousee huoliajatuksia. Uni ei oikein tule silmään. Joillekin meistä suoritustilanteet nostattavat niin suuren jännityksen, että se tuntuu häiritsevältä. Pahimmillaan kilpailutilanteita, kuntotestejä tai muita vertailulle altistavia tilanteita aletaan vältellä.

Olen itse ollut aina jännittäjä, eikä tämä ominaisuus ole kadonnut mihinkään. Iän myötä olen kuitenkin oppinut, että kisajännitys kuuluu asiaan. Yleensä jo kilpailutilanteen muisteleminen tai ajatteleminen nostaa vireystilani hetkessä niin, että oloni muuttuu levottomaksi. Juoksukisoissa jännitys nostaa sykkeeni paljon tavallista korkeammalle (ns. kisasyke). Suunnistuskisoissa se vaikuttaa keskittymiskykyyni haitallisesti. En ole jännittämisen kanssa yksin. Suoritusjännitykseen vaikuttaminen on yksi tutkituimpia urheilupsykologian osa-alueita.

Jännittäminen itsessään ei ole lähtökohtaisesti huono asia. Jännitys nostaa kehon ja mielen vireystilaa, mikä puolestaan valmistaa suoriutumaan mahdollisimman hyvin. Riippuu muun muassa lajista, tilanteesta ja henkilön kokemuksiin perustuvasta tulkinnasta, mikä on sopiva jännityksen määrä. Perussääntönä voisi pitää, että tilanteen pitäisi olla motivoiva ja innostava. Jos se tuntuu pelottavalta tai siinä tulee huono olo, asialle kannattaa ehdottomasti tehdä jotakin,

Vaikka urheilija pystyisikin olemaan välittämättä jännitysoireista, suoritusjännitystä kannattaa opetella hallitsemaan, jos sen vuoksi lihakset ovat liian kireät ja hengitys liian pinnallista suoritustekniikan koossa pysymisen kannalta. Kestävyyslajeissa vatsalla jännittäminen uhkaa ravinnon ja nesteen imeytymistä. Liian korkea jännitys tai vireystila voi myös estää ajattelemasta selkeästi kilpailutilanteessa tai siihen valmistautuessa, jolloin hyvin hallitut taidot tai hiotut strategiat unohtuvat. Kolmanneksi monilla suoritusjännityksen aiheuttama epävarmuus laskee yrittämisen määrää ja saa keksimään tekosyitä, miksi ”tänään ei ole minun päiväni”. Toisilla taas jännittäminen johtaa yliyrittämiseen.

Onneksi keinoja vähentää jännittämistä on paljon. Jokaiselle löytyy konsti, joka voisi sopia itselle. Ensin kannattaa aloittaa itsensä tutkiskelusta, jotta saa selville henkilökohtaiset jännityksen taustatekijänsä, hyvin toimivat osa-alueet, ja tavoiteltavan tason vireys- ja tunnetilassa. Matkalle omien mielen taitojen kartoittamiseen saa vinkkejä edellisestä artikkelistani täältä.

Seuraavassa artikkelissani kerron esimerkkejä keinoista, joilla urheilusuoriutumiseen liittyvää jännitystä voi vähentää.

Lukukokemuksena Psyykkinen vahvuus – Mielen taitojen harjoituskirja

Psyykkinen vahvuus on vuonna 2017 ilmestynyt tiivis, mutta monipuolinen tietopaketti psyykkisen säätelyn menetelmistä. Hankin kirjan alun perin opastukseksi itselleni suunnistuskilpailuihin valmistautumista ajatellen, sillä moni kisa on mennyt pieleen fokuksen ollessa aivan muualla kuin suorituksessa. Kirjan harjoitteet ja teoriaosuudet sopivat psyykkisten itsesäätelytaitojen vahvistamisesta kiinnostuneille myös laajemmin, sillä käytämme samoja psyykkisiä mekanismeja työssä, opiskellessa ja vapaa-ajalla. Esimerkiksi paljon työssään esiintyvät voisivat hyötyä kirjan harjoituksista.

Kuva kirjan etukannesta.
Kuva on kirjan sivustolta.
http://psyykkinenvahvuus.fi/tilaa

Teoksen on kirjoittanut Jarmo Liukkonen, joka on Jyväskylän yliopiston liikuntapedagogiikan professori sekä liikunnan ja psyykkisen hyvinvoinnin sekä kasvatustieteen dosentti. Vankka kokemus ja asiantuntemus paistavat vahvasti esiin kirjan jäsennyksestä ja sisällöstä. Kirjan ensimmäinen osa johdattelee lukijaa ymmärtämään paremmin itsetuntemuksen tärkeyttä sekä psyykkisen itsesäätelyn prosesseja ja ominaisuuksia. Liukkonen on valinnut käsittelyyn viisi ”avainta” psyykkiseen vahvuuteen. Nämä ovat itseluottamus, motivaatio, vireystila, rentous ja keskittyneisyys. Yksilölliset erot huomioidaan kirjassa hyvin. Liukkonen antaa vinkkejä, miten temperamenttiin ja persoonallisuuteen liittyvät seikat vaikuttavat suoriutumiseen ja mitä asialle voi tehdä. Kirjan toisessa osassa mennään edellä mainittuihin psyykkisen vahvuuden tekijöihin tarkemmin ja käytännönläheisemmin.

Erikoista kirjassa on, että ensimmäisessä osassa on paljon testejä, jotta lukija voi heti liittää lukemansa omiin kokemuksiinsa ja lisätä itsetuntemustaan. Testipistemäärien tulkitsemiseen ei yleensä anneta kovin paljon apua. Tämä häiritsi minua, vaikka on tuttua psykologin työstä yleensä. Yksittäisen testin perusteella ei voi vielä päätellä paljoakaan, mutta kun niitä tehdään erilaisia, alkaa piirtyä kokonaiskuva itsestä suoritustilanteissa toimijana. Tämän vuoksi en suosittele käyttämään kirjaa hakuteoksena, vaikka itse koetinkin niin tehdä viime kesänä. Kirja antaa ehdottomasti enemmän, jos sen jaksaa käydä läpi alusta loppuun. Silloin omat vahvuudet ja heikkoudet psyykkisessä itsesäätelyssä alkavat hahmottua tarkemmin. Urheilijan kannattaa mielestäni aloittaa kirja mieluiten perusharjoituskaudella, kun edellisen kauden onnistumiset ja epäonnistumiset ovat tuoreena mielessä, ja uudet tavoitteet siintävät mielessä.

Kirjan alaotsikko mielen taitojen harjoituskirja todella pitää paikkansa. Harjoituksia ja lomakkeita on niin paljon, että jokaiselle löytyy varmasti jotain omassa elämäntilanteessa sovellettavaa. Itse innostuin niin, että aion ottaa tämän vuoden tavoitteeksi ryhtyä määrätietoisesti kehittämään näitä taitoja. Liukkosen opeilla käsitykseni siitä, mistä ja millaisilla harjoituksilla kannattaa aloittaa, lisääntyi merkittävästi.

Kirjaa voi hyödyntää myös valmennuksen tai ohjauksen välineenä, sillä siinä lähestytään aihetta sekä yksilön että tiimin näkökulmasta. Liukkonen antaa paljon konkreettisia listauksia siitä, mitä ryhmänohjaajan kannattaa huomioida. Etenkin rivien välistä nouseva eettinen näkökulma on mielestäni tärkeä, onhan kyseessä nimenomaan ihmismieleen vaikuttaminen. Tämän kirjan luettuaan ymmärtää, miten tärkeää on osata esimerkiksi luoda oikeanlaisia suggestioita siten, ettei vahingossa ohjaa keskittymistä yhä enemmän häiriötekijöiden suuntaan.

Ainoa, mitä jäin kaipaamaan, oli kehityksellinen näkökulma, mistä olisi hyötyä lasten ja nuorten valmennuksessa. Myös tosielämän esimerkkejä olisi kokeneelta valmennusasiantuntijalta ollut kiintoisaa lukea enemmän.

Liukkonen, J. (2017). Psyykkinen vahvuus. Mielen taitojen harjoituskirja. Jyväskylä: PS-kustannus.

Tietoisuuden lisääminen mielen toiminnasta liikuntasuorituksessa

Kun käyn lenkillä, annan yleensä ajatusten lentää vapaasti. Siinä tulevat käytyä huomaamatta läpi koti- ja työasiat. Samalla tulee pohdittua kaikenlaisia hulluja ideoita. Lenkillä on aikaa ja tilaa ajatuksille. Nyt kun kesän kilpailukausi lähestyy, yhä suurempi osa harjoituksista vaatii kuitenkin keskittymistä itse tekemiseen. Samalla on oiva tilaisuus harjoitella oman psyykkisen tilansa havainnoimista ja säätelyä kilpailullisia tilanteita silmällä pitäen.

Voin kertoa lukuisia omakohtaisia kokemuksia siitä, mitä tapahtuu, kun fokus ei kilpailussa ole itse suorituksessa. Olen esimerkiksi etsinyt suunnistuskisassa rastia mäen alta, vaikka se kartassa (ja yllättävää kyllä, myös maastossa) oli mäen päällä. Aloittaessani polkujuoksemisen sattui useammassakin kisassa, etten yhtäkkiä tiennyt lainkaan, milloin olin viimeksi syönyt tai juonut, ja paljonko eväitä oli jäljellä. Ensimmäisellä ultramatkallani juoksureppuni sivuvetoketju jäi auki, joten ilman avuliasta kanssakilpailijaa olisin tietämättäni kadottanut kaikki evääni polun varteen. Kaatumiset, jalkojen juokseminen hapoille liian aikaisin ja rastin pummaamiset ovat yleensä olleet seurausta liian korkeasta vireystilasta ja tulostavoitteiden ajattelemisesta tässä ja nyt -hetken sijaan.

Vaikka olen kovasti koettanut ottaa opiksi virheistäni, itsesäätelytaitojen vahvistaminen on tänäkin vuonna keskeinen tavoitteeni niin juoksussa kuin suunnistuksessa. Urheilupsykologian alan tutkimusten mukaan itsesäätelytaidoilla voi olla ratkaiseva merkitys suoriutumisen kannalta. Kisaa ei välttämättä ratkaisekaan päivän kunto, vaan se, miten hallitsee omaa mieltään ja miten joustavasti pystyy mukauttamaan taktiikkaansa suorituksen aikana sekä sisäisten että ulkoisten muuttujien mukaan.

Ennen itsesäätelytaitojen treenaamista kannattaa omistaa aikaa sille, että systemaattisesti havainnoi ja kirjaa etenkin kilpailunomaisiin tilanteisiin liittyen omia ajatuksiaan, tunnetilojaan, jännityksen astetta ja stressin kokemusta. On tärkeää kerätä tällaista itsetuntemusta liittyen sekä onnistumisiin että epäonnistumisiin. Näin voi huomata, mikä merkitys psyykkisillä tekijöillä on omaan keskittymiseen, yrittämisen tasoon ja suorituksesta nauttimiseen. Tärkeää on myös panna merkille, mitkä itsestä tai ympäristöstä johtuvat tekijät helpottavat tai vaikeuttavat sopivaa virittymistä suoritukseen. Jos urheilet, mutta et kilpaile, itsetuntemuksen lisääminen kannattaa silti. Näin voi käydä ilmi, millaisessa mielentilassa on helpointa lähteä treenaamaan, ja mikä tukisi liikkumiseen otollista mielentilaa.

Tiedonkeruuvaihe voi hyvin kestää vaikka kokonaisen kauden, jos et ole aiemmin omistanut tällaiselle ajatustakaan. Ilman luotettavaa kokemusperäistä tietoa on mahdotonta asettaa realistisia kehittymistavoitteita kriittisille osa-alueille. Jos taas näitä asioita on tullut punnittua aiemminkin, havaintoja ja muistikuvia kannattaa laittaa järjestykseen paperille. Esimerkiksi Jarmo Liukkosen kirjassa Psyykkinen vahvuus neuvotaan asettamaan tuntemuksia asteikolle 1-10 ja vertailemaan eri suoritusten pohjalta syntyneitä asteikkoja. Tein itse tällaisen harjoituksen, ja huomasin parhaat muistot viime kesältä syntyneen kisassa, jossa tunsin oloni vahvaksi, itsevarmaksi ja energiseksi. Heikoiten menneen suorituksen aikana taas mielialani oli ärtynyt ja huolestunut, ja vireystilani matala. On hedelmällisempää muistella jokaista kilpailullista tapahtumaa kerrallaan sen sijaan, että analysoisi mielensä toimintaa yleisellä tasolla. Näin mieleen on helpompi saada konkreettisia ja eläviä mielikuvia, ja tilannekohtaiset vaihtelut tulevat näkyviin.

Yleensä erityisen hyvin tai huonosti menneet kisat jäävät parhaiten mieleen niihin liittyvien voimakkaiden tunnetilojen vuoksi. Näissäkin tapauksissa mieliala ja keskittyminen ovat voineet vaihdella tapahtuman aikana paljon. Suoritukseen palaaminen mielessään hetki hetkeltä antaa siis tärkeää tietoa oman mielen toiminnasta. Vireystila alkaa muotoutua jo ennen kilpailua, kenties jo päiviä ja viikkoja etukäteen. Erityisesti olen huomannut tämän pitkiin juoksutapahtumiin valmistautuessani. Kun harjoittelua täytyy keventää ennen h-hetkeä, aikaa jää hermoiluun. Pienetkin kolotukset ja flunssanpoikaset nostattavat rauhattomuutta ja huolta siitä, että hyvä harjoituskausi on mennyt hukkaan. Tällöin minua rauhoittaa perheenjäsenteni mielestä ehkä liiankin pikkutarkka varusteiden ja tankkaustarvikkeiden inventointi ja pakkaaminen. Tässä vaiheessa en yleensä enää mene nettiin ihastelemaan kisajärjestäjien videoita tai lueskelemaan muiden laatimia kisaraportteja, ettei vireystilani nousisi liikaa. Jos taas kisafiilis on kateissa arjen kiireiden vuoksi, yritän löytää tsempin yhteisöllisyydestä, esim. kilpailun FB-sivun kautta. Edellisenä iltana ja kisa-aamuna tietty toimintarutiini auttaa selviämään jännityksestä ja suuntaamaan ajatukset sopivan innokkaasti suoritukseen. Tämän kerron esimerkkinä siitä, että huomioita oman mielen toiminnasta kannattaa kerätä jo tapahtumaa edeltävältä ajalta, sillä moni kilpailusuoritukseen vaikuttava tekijä kumpuaa valmistautumisesta.

Jos haluat kokeilla itsetuntemuksen lisäämistä urheilusuorituksiin liittyen, tässä muutamia tarkempia vinkkejä:

  • Kiinnitä erityistä huomiota vireystilaan, sillä se vaikuttaa keskittymiseen ja tunnetilaan sekä niiden välityksellä kisan aikana tekemiisi itsearviointeihin ja ratkaisuihin. Kilpailussa vireystila liittyy suoritusjännitykseen: onnistutko parhaiten, kun olet levollinen, vai antaako korkeahko suoritusjännitys sinulle juuri sopivan latauksen? Miten vireystilasi muuttui tapahtuman aikana? Onko paras vireys usein alussa, minkä jälkeen tulee notkahdus, vai kasvaako kontrollin tunteesi ja tsemppisi loppua myöten?
  • Millaiset vaatimukset lajisi asettaa keskittymiselle? Miten onnistuit pitämään fokuksen olennaisissa asioissa?
  • Mikä oli yrittämisen tasosi? Saitko itsestäsi irti kaiken sen, mikä oli tarkoitus?
  • Kadotitko suoritusmotivaation kesken kaiken vai kasvoiko se? Miten vireystilasi (esim. alavireisyys) liittyi motivaatioon? Miten onnistuminen/epäonnistuminen osasuorituksessa vaikutti motivaation määrään?
  • Tunsitko olosi energiseksi vai ponnettomaksi? Voiko tämä tuntemus liittyä itseluottamuksen tai stressin tunteeseen ennen kisaa ja sen aikana?
  • Millaista itsepuhelusi oli? (kannustavaa, lyttäävää, nauttimaan kehottavaa, vaikeuksiin takertuvaa…)
  • Mitkä ulkoiset tekijät vaikuttivat suoritusjännitykseen/vireyteen, keskittymiseen, tunnetilaan ja suoriutumisodotuksiisi? (esim. kovaääninen taustamusiikki, sää, yleisö, kanssakilpailijat, huolto, suorituspaikan uutuus/tuttuus jne.)

Yksi hyöty tällaisesta analyysistä on, että itselle optimaalisen suoritusjännityksen tunnistaminen tulee mahdolliseksi. Kun sen tuntee, voi opetella keinoja, miten laskea tai nostaa omaa vireystilaansa toivotulle tasolle ennen suoritusta ja sen aikana. Myös muita itsesäätelyn osa-taitoja voi vahvistaa jo kisakauteen valmistavissa harjoituksissa. Olen esimerkiksi huomannut tärkeäksi opetella kontrolloimaan ajatuksiani niin, etteivät ne laukkaa liian pitkälle silloin, kun huomion tulisi pysyä vauhdinsäätelyssä tai ympäristön hahmottamisessa.

Kuten fyysisessä harjoittelussa, itsesäätelytaidoissakin pätee sääntö, että taito ei kehity, jos ei treenaa. Itsetuntemus on se ensimmäinen perustaito, jolle kaikki muu treeni rakentuu. Ja samoin kuin fyysisessä suoriutumisessa, mielen vahvistamisessakin on luvassa hienoja edistymisen ja onnistumisen kokemuksia 🙂

Vinkkejä harjoituskauden suunnitteluun

Olen tänä vuonna ilmoittautunut kahdelle lyhyelle polku-ultralle (NUTS Karhunkierros toukokuussa ja NUTS Ylläs-Pallas heinäkuussa). Harjoittelukauden suunnittelua täytyy pikkuhiljaa alkaa tarkentaa. Kokosin tähän itsellenikin muistin virkistykseksi vinkkejä, miten kaudesta saa mahdollisimman paljon irti, jos siihen sisältyy yksi tai useampi iso tavoite.

Isolla Tavoitteella tarkoitan tässä oman päälajini polkujuoksun ohella mitä tahansa urheilullista tavoitetta, jonka saavuttaminen ei ole itsestään selvää ja jota tekee mieli suunnitella tai ainakin fiilistellä etukäteen. Tällainen voi olla esim. pitkä vaellusreissu, puolimaraton/maraton/ultrajuoksu, Jukolan viestiin/Venlojen viestiin osallistuminen ensimmäistä kertaa, triathlonkisa tai urheilusuoritus uusissa olosuhteissa, kuten ulkomailla, yöllä tai eri vuodenaikaan kuin tavallisesti.

Oma suhteeni liikkumiseen ja kilpailemiseen sekä eri lajeihin on muuttunut vuosien varrella, ja olen kokeillut useita erilaisia lähestymistapoja kilpailuihin valmistautumiseen. Lisäksi se, mikä sopii toiselle, ei ehkä motivoikaan toista. Siksi käsittelen seuraavaksi usein kuultuja neuvoja eri tavoitteiden näkökulmista. Lähtöoletuksena näissä vinkeissä on, että harjoituksista pidetään kirjaa edes karkealla tasolla.

Ohje 1: Tee tarkka harjoittelusuunnitelma kalenteriin tai ruutupaperille

  • Toimii parhaiten, jos elämä on ennustettavaa, eikä sisällä paljon liikkuvia osia (kokemuksesta voin sanoa, että useampikin hartaasti vietetty tunti suunnitteluun on mennyt hukkaan…). Toisaalta suunnitelma voi auttaa kiireisenkin arjen hallinnassa, kun muun tekemisen tärkeyttä täytyy miettiä Ison Tavoitteen saavuttamisen kannalta.
  • Auttaa motivoitumaan ja pitämään tavoitteen kirkkaana mielessä silloinkin, kun esim. sairastuminen/loukkaantuminen tai odottamaton elämäntapahtuma yllättää. Itseäni auttaa palaamaan pidemmänkin tauon jälkeen treenaamiseen, kun näen, että aikaa tavoitteeseen on vielä, ja että toisaalta takana on jo hyvää treeniä.
  • Ison Tavoitteen kannalta tärkeintä harjoittelu
  • suunnitelmassa on, että kuntohuippu ajoittuu oikeaan kohtaan.

Ohje 2: Harjoittele ainakin viimeisen 1-2 kk ajan spesifisti tavoitteen kannalta

  • Älä tee näin, jos haet nimenomaan uutta elämystä ja haluat yllättyä. Pidä huoli vain siitä, että kunto riittää tavoitteen saavuttamiseen hengissä ja että olet lukenut tarkasti mahdollisen pakollisten varusteiden listan tapahtuman ohjeista.
  • Tämä ei ole välttämätöntä myöskään, jos sinulla ei ole tulostavoitetta, vaan tärkeintä on osanotto ja porukassa olo. Ensikertalaisella tapahtuma toimii usein puolivahingossa harjoituksena vastaavanlaista tulevaa osallistumista varten (”Ensi kerralla teen tämän fiksummin”).
  • Spesifi harjoittelu ei tarkoita, että jokainen treeni jäljittelee itse koitosta, vaan että muutamissa laatuharjoituksissa kokeillaan tai harjoitellaan intensiivisemmin tiettyä suorituksen osaa. Esimerkiksi maratonille ja ultramatkalle valmistautuessa spesifi harjoittelu tarkoittaa sekä tavoitevauhtisia vetoja että muutamia tavallista pidempiä lenkkejä, mieluiten käyttäen samoja varusteita ja eväitä kuin itse kisassa. Polkujuoksija voi lyhyilläkin lenkeillä harjoitella hyvinkin spesifisti esimerkiksi ylämäki- ja alamäkitekniikkaa sekä kilpailuvauhtia tavoitekisan tyyppisillä alustoilla.
  • Spesifi harjoittelu sopii erityisesti kokeilunhaluisille ihmisille, jotka eivät jaksa harjoitella joka kerta samalla lailla sekä määrätietoisille jokaisen yksityiskohdan huomioon ottaville urheilijoille.
  • Tämä voi mennä myös liian pitkälle, sillä Iso Tavoite saattaa alkaa tällaisen treenaamisen vuoksi kyllästyttää etukäteen. Näin kävi minulle viime vuonna valmistautuessani erityisen hyvin Vuokatti Trail Challengen ultralle. Tällainen harjoittelu vaatii tavallista enemmän keskittymistä ja valmistautumista sekä elimistön palautumisaikaa, joten se on henkisesti ja fyysisesti varsin kuormittavaa. Siksi sitä ei kannata tehdä määrättömän paljon.
  • Spesifi harjoittelu voi olla se porkkana, joka motivoi tekemään ison treenimäärän, eli se ei palvele pelkästään vahvistamalla taitoa, vaan myös innostamalla liikkumaan kaikkein kuormittavimmilla raskailla viikolla. Esimerkiksi viime vuonna valmistautuessani elämäni ensimmäiselle 12 h ultralle oli suorastaan kutkuttavaa lähteä kokeilemaan, jaksanko kiertää kaksi tuntia putkeen ympyrää. Myös erilaisten ruokien ja juomien testaaminen järjestelmällisesti teki peruslenkistä tavallista hauskemman, ja aika kului kuin huomaamatta.

Ohje 3: Tee kenraaliharjoitus viimeistään 3-6 viikkoa ennen Isoa Tavoitetta

  • Jos et ole harjoitellut spesifisti päätavoitteen vaatimusten kannalta, ”kenraaliharjoitus” (juoksuslangissa Peak Run) voi pelastaa vielä paljon. Näin saat selville, hiertävätkö kengät tai repunhihnat, miten kauan sykemittarin paristo kestää tai pysyykö urheilujuoma sisällä kilpailuvauhdissa.
  • Suosittelen erittäin lämpimästi kirjoittamaan ylös kaikki huomiot, jotka teet kenraaliharjoituksen aikana ja sen jälkeen (esim. vauhdinjako, varusteiden toimivuus, tarvittavan nesteen määrä) ja mielellään myös ottamaan opiksi näistä huomioista. Mitä pidempi suoritus, sitä tärkeämpää tämä on, jotta itse päätapahtumassa ei olisi edessä tuskaa vaan nautintoa.
  • Tämäkään ei ole välttämätön harjoitus, mutta lisää huomattavasti itsevarmuutta sekä usein myös tervettä nöyryyttä tavoitteen edessä. Samalla se valmistaa elimistöä varsinaiseen koitokseen.
  • Kenraaliharjoituksen ei luonnollisestikaan kannata olla yhtä vaativa kuin päätapahtuma, jotta ennättäisit toipua siitä kunnolla. Esimerkiksi ultraa varten tehtävä maratonin pituinen tai pidempi lenkki on riski itsessään, sillä sen jälkeen keho on alttiimpi taudinaiheuttajille ja orastava rasitusvamma voi pahentua oikein kunnolla. Jos luvassa on matkustamista, kuormittava työkeikka tai sukujuhlia heti Peak Runin jälkeen, siirtäisin harjoitusta viikolla eteen- tai taaksepäin juuri sairastumisriskin vuoksi.
  • Jos et ole täysin sitoutunut Isoon Tavoitteeseen ja olet vähän kahden vaiheilla lähteäkö siihen vai ei, kenraaliharjoitus on kaksiteräinen miekka. Koska se on jo itsessään melkoinen ponnistus, sen jälkeen saatat tuntea saavuttaneesi jo jotakin hienoa, ja päätät jäädä nautiskelemaan sen tuottamasta hyvän olon tunteesta loppukaudeksi. Tällöin alkuperäinen Iso Tavoite siirtyy ensi vuoteen. Toisaalta tässä ei ole mitään väärää. Ilman päätavoitteesta haikailua kenraaliharjoituskin olisi jäänyt tekemättä, ja pääasia on, että tuli haastettua itseään jollakin palkitsevalla tavalla.
  • Samasta syystä kenraaliharjoitus on tärkeä myös heille, jotka ovat erittäin tavoiteorientoituneita ja haluavat nauttia työnsä hedelmistä. Aina on mahdollista, ettei päätavoite yllättäen toteudukaan hautajaisten, loukkaantumisen tai muun esteen vuoksi. Silloin lohduttaa, että tuli tehtyä se yksi ”lähessuoritus”, ja samalla mitattua kuntoa ja taitoa. Tästä päästään viimeiseen ohjeeseen kauden suunnittelussa:

Ohje 4: Älä laita kaikkia munia samaan koriin

  • Toisin sanoen, varaudu siihen, että elämä yllättää aina.
  • Käytännössä suunnittele siis kautesi niin, että sinulla on ainakin kaksi mahdollisuutta saavuttaa Iso Tavoitteesi. Tämä voi tarkoittaa kahta erilaista, mutta yhtälailla innostavaa päämäärää. Esimerkiksi minulla on tänä vuonna kaksi tunturiultraa, sillä viime vuonna en päässyt yhdellekään, ja haluan varmistaa edes toisen toteutuvan tänä vuonna. Minulle on käynyt maantiejuoksuvuosina kahdesti niin, että minulla oli vain yksi maraton tai puolimaraton suunniteltuna loppusyksyyn, ja kun en siihen päässyt, koko vuoden harjoittelu meni tavallaan hukkaan. Silloin en kuitenkaan ollut ihan niin urheiluhullu kuin nyt, joten pettymys ei ollut maatakaatava.
  • Jos lajisi tapahtumia/kisoja järjestetään usein, on helpohko juttu valita päätavoite niin, että jos siihen kohtaan ilmaantuukin serkun häät tai norovirus, niin 1-4 viikkoa ennen tai jälkeen on tarjolla jokin vastaavanlainen tapahtuma. Niinpä ennätät viilata herkistelykauden harjoittelusi sopimaan tähän suunnitelma B:hen vielä melko viime tipassakin. Lisästressiähän se aiheuttaa, mutta harjoituskauden iso työ ei silloin mene hukkaan, eikä tarvitse jälkikäteen jossitella olleensa ehkä elämänsä parhaassa kunnossa.
  • Suunnitelma B:n mukainen tapahtuma olisi viisainta olla kohtuullisen matkan päässä majoitus- ja kulkemisongelmien minimoimiseksi ja sellainen, ettei osallistujakiintiö järjestäjien puolelta täyty puolta vuotta etukäteen.
  • Jos tärkeintä on osanotto, elämys tai seikkailu, yllä kuvattu kenraaliharjoitus toimii oikein hyvänä B-suunnitelmana, jos siihen panostaa oikein kunnolla ja muistaa dokumentoida reissun hyvin 🙂
  • Nykyään juoksutapahtumia on niin paljon, että monet osallistuvat lukuisiin pitkiin kisoihin saman kauden aikana. En ole itse tehnyt niin, sillä tarvitsen kunnollisia hengähdystaukoja kilpailujen jälkeen johtuen ehkä kuntotasostani, harjoitteluni laadusta tai vain luonteestani. Lisäksi olen saanut kantapään kautta oppia, että lukuisat lyhyetkin kisat peräjälkeen voivat johtaa ylikuormitustilaan. Harjoituskauden suunnittelussa ei kokemukseni mukaan kannata siis ajatella kvartaaleittain vaan muutaman vuoden syklillä: miten varmistan, että jaksan halutessani jahdata urheilu-unelmiani vielä tämän kauden jälkeenkin, ja vielä senkin jälkeen? Maltti on sitä vaikeampaa, mitä pahemmin kestävyysurheiluun hurahtaa. Toisaalta silloin pelissä on enemmän, jolloin riskinä oleva kuormittumisen ja rasitusvammojen pakottama pitkä tauko on henkisesti erittäin raskas, ja sitä kannattaa viimeiseen asti välttää suunnittelemalla kauteen riittävän pitkiä palauttavia jaksoja.

Uuden blogin avaussanat

Päätin yhdistää kaksi maailman innostavinta asiaa tähän blogiini, eli ammattini psykologina sekä liikuntaharrastukseni. Aiemmin minulla oli kaksi keskenään hyvin erityyppistä blogia näistä aiheista. Aika ja energia menivät yhä enemmän vain rakkaasta harrastuksesta kertomiseen, vaikka toivoin voivani paneutua kunnolla myös ihmismielen ja käyttäytymisen kiemuroihin. Ajatus uudesta edellä mainutut asiat yhdistävästä blogista syntyi reilu vuosi sitten, mutta sen toteutus odotti sopivaa aikaa.

Psykologi kun olen, pohdin lenkeilläni aina ihmismielen kummallisuuksia. Liikunta tarjoaa ikään kuin vapaan tilan antaa ajatusten lentää keskellä arjen kiireitä. Juostessa jäsennän erityisesti sitä, mitä minulle ja läheisilleni kuuluu. Liikunta merkitsee minulle myös itsensä toteuttamista ja toimijuudesta nauttimista. Kestävyysliikuntaharrastukseni edellyttää monenlaisia psyykkisiä valmiuksia, jotka ovat muovautuneet vähitellen, ja joita haluan edelleen tavoitteellisesti kehittää. Aikuisiän aktiivinen kuntoilu on muovannut arkeani ja käsityksiäni itsestäni sekä hyvästä elämästä jo kymmenen vuoden ajan.  Liikunta on toiminut niin hyvän olon lähteenä kuin itseaiheutetun lisäkuorman aiheuttajanakin. Perheellisenä ihmisenä tasapainottelen koko ajan myös siinä, mitä on lapsen persoonallisuuden huomioiva liikuntakasvatus, ja miten toimia itse esimerkkinä ja kultaiselle keskitielle kannustajana terveellisissä elämäntavoissa.

En ole vielä aivan varma, miten selkeäksi tämä blogi tulee muotoutumaan. Tulen varmasti kertomaan omasta harjoittelustani lajeina polkujuoksu ja ultrajuoksu. Sivulajeina ja perheenjäsenten kanssa harrastettavina lajeina blogissa näyttäytyvät suunnistus sekä voimaharjoittelu. Luen innoituksen ja opin lähteinä mielelläni muiden ihmisten raportteja liikuntatapahtumista sekä kokemuksia erilaisista harjoittelumenetelmistä ja urheiluvälineistä. Niinpä haluan vastavuoroisesti kirjoittaa näistä aiheista täällä. Punaisena lankana ja toivottavasti lukuisten postausten aiheena tulee kulkemaan liikunta- ja urheilupsykologia, johon tänä vuonna perehdyn opintojen merkeissä enemmänkin. Olen samalla innoissani, että huolissani, miten ennätän tehdä kaiken, mitä suunnittelen. Jos siis blogissa ei vähään aikaan tapahdu mitään, se vain tarkoittaa, että lenkkitossut kuluvat, psykologian kirjat selautuvat ja palauttava ruoka tirisee pannulla 🙂