Psyykkinen palautuminen kilpailutauon jälkeen

Paluu entistä tasoa vastaavaan harjoitteluun ja kilpailemiseen loukkaantumisen, leikkauksen tai sairastelun jälkeen saattaa viedä aikaa vielä sen jälkeen, kun lääkärin ja fysioterapeutin mukaan kaikki on ok. Ihmismielen monimutkaisuus näkyy siinä, että fyysisesti hyvin kuntoutunut urheilija ei aina koekaan olevansa psyykkisesti valmis urheilemaan.

On tärkeää ymmärtää, että tämä on aivan luonnollista, eikä johdu urheilijan henkisestä heikkoudesta tai laiskuudesta. Keskushermostoomme on sisäänrakennettu vahva suojamekanismi, joka havaitsee uhkia turhan helposti. Tämän suojamekanismin tarkoitus on yksinkertaisesti suojella meitä. Jo pelkkä mielikuva kivusta tai muista epämiellyttävistä kokemuksista voi aiheuttaa ylivarovaisuutta pitkään, vaikka järjen tasolla ymmärtäisi kaiken olevan hyvin. Kunnon ja toimintakyvyn lasku aiheuttaa herkästi epävarmuutta tulevaisuudesta, mikä ruokkii epämiellyttäviä tunteita.

Jos elämä on pyörinyt paljon treenaamisen ja kilpailemisen ympärillä, tauko voi aiheuttaa kokemuksen, että on menettänyt jotakin tärkeää. Urheilija ei ehkä koe olevansa aivan oma itsensä levätessään toipilaana. Jos on keskittynyt pitkään ja määrätietoisesti tiettyyn tavoitteeseen, sopeutuminen kuntoutumiseen vaatii psyykkistä työtä. Henkisesti voi olla vaikea keskittyä kuntoutumiseen, vaikka ymmärtäisikin realiteetit ja näkisi tauossa hyötyjäkin. Varsinkin pian vamman tai sairastumisen jälkeen urheilijalla voi olla palava halu palata kilpailemaan, vaikka keho ei vielä ole valmis siihen. Pitkän tauon aiheuttama särö urheilijaindentiteettiin saattaa ahdistaa ja aiheuttaa häpeää, kateutta ja huonommuuden tunteita, vaikka toisaalta tilanne voi myös sisuunnuttaa ja suututtaa. Kaikki tämä voi vaikuttaa mielialaan ja sosiaalisiin suhteisiin. Tilannetta ei useinkaan helpota, että aiemmin hallinnassa ollut arki täytyy rakentaa uudelleen tavoilla, jotka eivät välttämättä motivoi.

Jos sosiaaliset suhteet ovat pitkälti rakentuneet urheilun ympärille, tauko voi aiheuttaa kokemuksia sivuun jäämisestä tai jopa hylätyksi tulemisesta. Ulkopuolisen mielestä tukea voi olla saatavilla, mutta urheilija voi tulkita toisin. Etenkin äkillisessä vammautumisessa urheilijan voi sanoa kohtaavan kriisin. Tyypillisesti kriisin alkuvaiheessa tilanteen hahmottaminen ja tiedon vastaanottokyky heikentyvät kehon uhkavalmiuden ollessa päällä. Tämän vuoksi urheilijan kokemus siitä, tuleeko hän riittävällä tavalla ymmärretyksi, edellyttää lähipiiriltä kärsivällistä ja empaattista kuuntelemista.

Kuntoutumisen jatkuessa epävarmuus ja huolet voivat aiheuttaa haastavaksi koettujen tilanteiden välttelyä, kun vaikeaa oloa paetaan hyvää oloa tuottaviin pikaratkaisuihin. Monelle luontaisin ja rakkain tapa saada hyvää oloa on oma laji, joka on nyt kokonaan tai osittain tauolla. Tavallista on sen vuoksi soveltaa vanhaa tuttua keinoa ja harjoitella liiaksikin tukilajia. Osalla häiriintyy syöminen, toiset tuntevat tässä vaiheessa vetoa tuntikausien pelaamiseen, päihteiden käyttöön yms. Tämä taas voi aiheuttaa itseltään paljon vaativalle urheilijalle häpeän tunteita ja itsesyytoksiä, vaikka samanlainen toimintamalli on tavallinen kaikilla ihmisillä. Mielen tehtävähän on ohjata meitä tehokkaasti pois uhkaa ja pahaa oloa tuottavista asioista. Nopeaa mielihyvää tuottavat toiminnot alkavat tuntua kerta kerralta houkuttelevammilta, ja saattavat viedä liikaa aikaa kuntouttavilta harjoituksilta. Tämän autopilottikaavan rikkominen vaatii usein tietoisia päätöksiä ja suojaavia tekijöitä, joista tärkeimpiä ovat valmentajan ja lähipiirin tuki sekä myönteisten puolien etsiminen tilanteesta. Loukkaantuminen voi esimerkiksi tuoda hengähdystauon, jonka aikana voi miettiä tavoitteitaan ja prioriteettejaan uudelleen. Huolimatta optimismista mieli saattaa tehdä temppujaan ja motivaatiota voi joutua aika ajoin herättelemään.

Joskus hyvin sujuneen kuntoutumisen jälkeen saattaa käydä niin, että mielen suojamekanismi aktivoituu uudelleen juuri ennen ensimmäisiä kilpailuja aiheuttaen huolta ja pelkoja. Tämä on hyvä ottaa huomioon etukäteen asiaan kuuluvana ja luonnollisena reaktiona. Hetkellisesti palaavaa epävarmuutta ei siis tarvitse säikähtää heikkouden merkkinä vaan nähdä se mielen ja kehon tarpeettoman huolehtivaisena varmistuskeinona.

Palaaminen kilpakentille terveinä harjoitelleiden urheilijoiden joukkoon on helpompaa, jos urheilijalla on hyvä itseluottamus. Itseluottamus ei ole ominaisuutena vakio, vaan se vaihtelee asiayhteyden, tilanteen ja ajan suhteen. Psyykkisen palautumisen nopeuteen on todettu vaikuttavan, paljonko urheilijalla on mahdollista saada tarkkaa tietoa vamman, operaation tai sairauden laadusta ja hoitovaihtoehdoista sekä kokeeko hän voivansa vaikuttaa kuntoutumiseensa omalla käyttäytymisellään. Hallinnan tunne vahvistaa itseluottamusta.

Muita itseluottamuksen psyykkisiä osatekijöitä palattaessa kilpailemiseen ovat:

  • luottamus kuntoutumisen onnistumiseen
  • luottamus terveydentilan ja loukkaantuneen kehon osan parantumiseen
  • luottamus kykyyn palata aiemmalle suorituskyvyn tasolle
  • realistiset odotukset siitä, miten kauan palaaminen entiselle tasolle vie
  • motivaatio saavuttaa aikaisempi suoritustaso
  • käytettävissä olevat stressinhallintakeinot
  • aiemmat myönteiset kokemukset vastaavista tilanteista
  • mahdollisuus jatkaa kuntoutumista ilman pelkoa toimeentulon tai sopimusten menettämisestä, jotta käsitys itsestä kelpaavana ja pystyvänä säilyisi

Tutkimusten mukaan psyykkistä palautumista voi edistää käyttämällä hallintakeinoja, jotka aktivoivat mielessä turvallisuuden tunnetta. Näitä keinoja yhdistää se, että epävarmuuden, ahdistuksen ja huolten tuntemuksia opetellaan hyväksyvästi säätelemään ja kestämään eikä väkisin yritetä välttää ja paeta niitä. Tällöin energia voidaan suunnata sinne, minne se tarvitaan , eli kuntoutumiseen ja harjoitteluun. Näitä keinoja ovat esimerkiksi:

  • myötätuntoinen suhtautuminen itseä ja kehoa kohtaan
  • hengitystekniikat
  • rentoutustekniikat (huomaa vaikutus kuntoutumisessa myös mm. kivunhallinnan, lihasjännitysten vähentämisen, proprioseptiikan ja koordinaation kautta)
  • tietoisen läsnäolon harjoitukset
  • keskustelutuki, vertaistuki (esim. ymmärretyksi tuleminen, näkökulman laajentaminen ja toivo)
  • ajatusten ja tunteiden purkaminen kirjoittamalla
  • tiedon haku vammasta ja kuntoutumiskeinoista
  • myönteinen itsepuhe
  • mielikuvaharjoittelu ja tavoitteiden asettaminen

Yllä oleva lista ei ole tyhjentävä, ja jokaisen urheilijan on löydettävä itselleen sopiva yhdistelmä keinoja. Kilpailutauko suo mahdollisuuden kehittää haliintakeinoja tulevaisuutta ja muutakin elämää kuin urheilua silmällä pitäen.

Perusasioita, kuten riittävää unta ja energiansaantia ei pidä unohtaa yhtälöstä, sillä poikkeustilanteessa vuorokausirytmistä ja totutuista tavoista lipsutaan. Mikäli loukkaantuminen on aiheuttanut kriisin, mielessä käynnistyy hälytystila, joka heijastuu monimutkaisten vaikutusketjujen kautta mm. ruokahaluun ja unensaantiin. Urheilijan ei siis missään nimessä pidä moittia itseään siitä, että sairasloman aikana asioiden keskittyminen ja toimeen ryhtyminen on hankalaa ja ns. terveelliset elämäntavat tuntuvat vaikeilta pitää yllä. Tilanteen kontrollointi tietyn kehonkuvan saavuttamiseksi ja syömisen rajoittamisen kautta voi muodostua ongelmaksi, joka itse asiassa hidastaa palautumista. Myötätuntoinen suhtautuminen itseä ja kovia kärsinyttä kehoa kohtaan auttaa sietämään vaikeita tunteita. Se myös vapauttaa mielen huomaamaan ratkaisukeinoja sen sijaan, että urheilija jumittuisi negatiivisiin ajatuksiin ja välttämisstrategioihin.

Tietenkin on tärkeää myös saada ajatukset välillä hyvällä omallatunnolla jonnekin aivan muualle kuin kuntoutumiseen ja lähestyvään kilpailuun, etenkin jos epävarmuus lopputuloksesta ja paluun aikataulusta ahdistaa. Parhaimmassa tapauksessa urheilijalla on mahdollisuus käyttää aikaa itselleen merkityksellisiin asioihin, jotka normaalissa harjoitusaikataulussa jäävät sivuun. Urheilija voi tietoisesti päättää, minkälaista tarinaa kertoo loukkaantumisestaan: tuleeko siitä esim. sarja pettymyksiä, vaikeuksien kautta -voittoon selviytymistarina vai kenties ihmisenä kasvamisen matka.

Valmentaja, fysioterapeutti, hieroja ja muut lähipiirin ihmiset voivat tukea urheilijaa perehtymällä psyykkisen palautumisen mekanismeihin ja yllä mainittuihin keinoihin sekä normalisoimalla toistuvasti urheilijan kokemuksia asiaan kuuluvina. Huomion palauttaminen toivoon, pitemmän aikavälin tavoitteisiin ja ratkaisukeinoihin on hyödyllistä. Yhtä tärkeää on kuunnella ja osoittaa myötätuntoa, jotta urheilija ei kokisi painetta kilpailla ennen kuin hän on siihen sisäisesti riittävän valmis. Tässä auttaa avoin keskusteluyhteys. Tarvittaessa kannattaa kysyä konsultaatiota myös asiaan perehtyneeltä psykologilta tai psyykkiseltä valmentajalta.

Lähteitä:

Grandell R. 2015. Itsemyötätunto. Tammi.

Grönholm S. 2020. Urheilijan psyykkinen hyvinvointi. Urheiluravitsemuksen perusopinnot. Terveystieteiden tiedekunta. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Podlog L. 2020. Psychology of Sport Injuries. Antecedents, Rehabilitation & Return to Compete. Luento. Virtual Applied Sport Psychology Summit 2020.

Podlog L., Heil J. ja Schulte S. Psychosocial factors in Sports Injury Rehabilitation and Return to Play. Physical medicine and rehabilitation clinics of North America, 2014, Vol.25 (4), p.915-930.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *