Keskittyminen suunnistuksen aikana – OSA 2

Artikkelisarjan edellisessä osassa käsiteltiin tekijöitä, jotka vaikuttavat keskittymiseen suunnistuksessa ja muilla elämän osa-alueilla. Tässä osassa esitellään vinkkejä, joita voi kokeilla suunnistussuorituksen aikana. Nämä keinot voivat sopia, olipa keskittymisvaikeus pysyväluonteista tai ohimenevää.

Kaikki keinot perustuvat kahteen asiaan:

1. kykyyn havainnoida omaa toimintaa ja huomata, kun suoritus ei enää pysy kasassa vaan ajatus karkailee ja virheet lisääntyvät.

2. Toiminnanohjaus- ja keskittymisvaatimusten vähentämiseen KISS-periaatteen mukaan (Keep It Simple Stupid). Ole realisti sen suhteen, paljonko olennaista informaatiota pystyt pitämään mielessä yhtä aikaa niin, ettei se ala vääristyä.

Keinot voi ajatella mielen urheiluteippinä. Kun jossain kehon jäsenessä on rasituksesta johtuvaa toimintavajausta, kyseistä kohtaa tuetaan ja hoidetaan. Samalla lailla keskittymisvajeen kompensoimiseksi on käytettävissä erilaisia ”laastareita”.


 Ensiapupakkaus keskittymiseen suorituksen aikana:

  • Huomaa ”laastaroinnin” tarve viimeistään siinä vaiheessa, kun virhe on jo tapahtunut. Harjoittele jatkossa huomaamaan jo ensioireet: fokuksen ajoittainen katoaminen muihin asioihin, toimimattomat reitinvalinnat, epävarmuus jne.
  • Varmista aivojen glukoosin saanti nauttimalla hiilihydraatteja ennen suoritusta ja varaa nestettä ja lisäenergiaa pitkään suoritukseen. Pelkkä energiabuusti voi jo auttaa saamaan suorituksen taas oikealle uralle.
  • Hidasta vauhtia vastaamaan kykyäsi hahmottaa maastoa ja karttaa. Tämä on vastoin luontaista halua ja ärtymyksen siivittävää tarvetta paikata virhettä lisäämällä vauhtia. Lisävauhti on usein sama kuin lisämutka. Huom! Kilpailuvietti ja halu tehdä kaikkensa aktivoituu tietenkin helposti siinä vaiheessa, kun puiden välistä sujahtaa kilpakumppani. Kilpailutilanne saa näin ottamaan koneesta irti enemmän, ja voi olla positiivinen asia – JOS vauhti pysyy omaan suoritukseen keskittymisen kannalta sopivana.
  • Pysähdy, jos menee höseltämiseksi. Hiljennä kierroksilla oleva mieli ja keho. Kysy apua.
  • Puhu itsellesi äänettömästi tai puoliääneen. Tätä kutsutaan psykologiassa toiminnanohjauspuheeksi, kun se kohdistuu tavoitteen saavuttamiseen. Kysy suunnistamisen kannalta olennaisia kysymyksiä, anna itsellesi ohjeita ja muistutuksia. Pidä ne mahdollisimman lyhyinä ja ytimekkäinä. Toista niitä jatkuvasti, jos ajatus ei millään tahdo pysyä suunnistuksessa. ”Tiedänkö, minne olen menossa?” ”Tee suunnitelma!” ”Tuon rinteen alta kohti suota”. Olet maastossa itsesi valmentaja, joten ohjeiden ja kannustuksen täytyy tulla sinulta.
  • Katso karttaa useammin. Älä luota liikaa visuaaliseen työmuistiisi.
  • Nimeä kohteet, jotta mielesi varmasti reagoi siihen, mitä sinun täytyy odottaa vastaantulevaksi: ”ensin avokallionyppylän ohi”.
  • Tuplatarkista koodinumero ja rastimäärite, lähtösuunta rastilta ja reitinvalintavaihtoehdot.
  • Taittele ja suuntaa kartta huolellisesti, ja käytä peukalotekniikkaa. Varmista näin, että suunnistat oikeaa rastiväliä. Huonon keskittymisen päivinä älä yritä suunnitella useampaa rastiväliä edes polkupätkällä.

  • Pysy rastivälisuunnitelmassa. Älä muuta suunnitelmaa lennosta, ellei suunnitelman muutos johdu siitä, että olit jättänyt jotain olennaista lukematta kartalta alun perin. Impulsiiviset ja loppuun asti miettimättä jääneet päätökset lisääntyvät keskittymisen herpaantuessa. Huonoimmassa tapauksessa sekoitat alkuperäisen ja uuden suunnitelman, ja oletat siksi pian olevasi jossain muualla kuin olet.
  • Tee suoraviivaisia tai ”varman päälle”- reitinvalintoja. Helpohkossa maastossa voi olla paras strategia mennä viivaa pitkin suunnalla ja tehdä hienosäätöä varmojen maastonkohteiden ja hyvien kulku-urien kautta. Tällöin et koskaan ajaudu kovin kauas sivuun. Voit toki mennä rastista ohi, jos et ole tarkistanut, mikä kohde toimii pysäyttäjänä. Myös pitkät polku- ja tiekierrot voivat sopia, sillä toiminnanohjauksesta vastaavat hermoyhteydet saavat silloin hetken huilata. Tällöin ole erityisen tarkkana, että hoksaat hypätä polulta pois ajoissa. Etenkin loppumatkasta, jolloin tarkkaavuus herpaantuu helpoimmin keskittymisvaikeuksissa, näitä strategioita kannattaa hyödyntää.

  • Käytä tekstiviestimielikuvaa mieleen tulevien ajatusten hallinnassa. Et voi koskaan täysin hallita ajatusten virtaa, mutta voit päättää suhtautua niihin kuin tekstiviesteihin. Voi palata suorituksen kannalta epäolennaisiin ajatuksiin jälkikäteen, ikään kuin ne olisivat puhelimeesi tulleita viestejä. Ohjaa huomio vakaasti takaisin suunnistamiseen.
  • Anna tunnetilan käväistä, ja jatka matkaa. Harmittaa, huolettaa, tai iloitset, kun kulkee loistavasti. Tunnista, jos tunne alkaa vaikuttaa suunnistamiseen. Jos se häiritsee keskittymistäsi maastoon, karttaan ja reitinvalintaan, hyödynnä samaa tekstiviestimielikuvaa kuin yllä (”ahaa, tunneviesti, luen myöhemmin”). Tunteet tuntuvat ei-kielellisesti kehossa ja alkavat sitä kautta salakavalasti vaikuttaa esim. voimattomuuden kokemuksena tai touhottamisena. Tunne lähtee helposti viemään ajatuksia menneeseen tai tulevaan. Kuitenkin suunnistaessa havainnointi ja suunnitelman toteuttaminen voidaan tehdä ainoastaan tässä ja nyt. Jos mieli seilaa mualla, kukaan ei ohjaa tekemistä. Siksi kannattaa käyttää kehollisia keinoja muistuttamaan, että nyt ollaan suunnistamassa: purista emitiä, haistele  metsän tuoksua, tunne sukkien märkyys, lihasten työskentely tai oksien raapaisu.

Itsehavainnointi on psyykkisen valmennuksen perustaito. Sitä kannattaa opetella harjoituksissa ja kilpailujen jälkipelinä. Mielen urheiluteippauksen harjoitteluun paras hetki ovat omatoimiset suunnistusharjoitukset, jolloin on malttia jarrutella ja käyttää aikaa tilanteen analysointiin. Rennoissa yksilöharjoituksissa häiriötekijöitä on vähemmän, jolloin on helpompi pitää mielessä, että suunnistusharjoitus toimii myös psyykkisenä taitoharjoitteluna. Mielikuvaharjoittelu, jossa käydään läpi onnistuneita ratkaisuja tyypillisiin riskikohtiin suorituksen aikana, voi myös auttaa pitämään mieli rauhallisena ja keskittyneenä kilpailutilanteissa.

Jos näistä keinoista ei ole riittävästi apua, kannattaa lukea täältä, mitä ennen suoritusta voi tehdä keskittymisen edistämiseksi.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.