Tätä artikkelia voi lukea myös toisen lajin näkökulmasta, jos urheilijalla on keskittymispulmia. Kaikki käytännön esimerkit on kuitenkin sovellettu suunnistukseen.

Suunnistus vaatii lajina erityisen paljon keskittymiseltä ja toiminnanohjaukselta. Tämä johtuu siitä, että laji on käytännössä ongelmanratkaisua vauhdissa ja alati vaihtuvassa vieraassa ympäristössä. Olennaiset havaittavat ärsykkeet ovat erilaisia joka hetki. Urheilijan täytyy pystyä keskittymään maaston  havainnointiin ja kartan lukemiseen vaihtaen tarkkaavuuden kohdetta hallitusti ja nopeasti. Virheet suorituksissa johtuvat usein juuri tarkkaavuudensäätelyn ja toiminnanohjauksen, kuten suunnitelman tekemisen ja sen noudattamisen, vaikeudesta. Ohimeneviä keskittymisvaikeuksia voi olla kenellä tahansa. Jos ongelma on pitkäaikainen ja selvästi haittaa lajin harrastamista tavoitetasolla, kannattaa käyttää hetki keskittymisvaikeuksien syiden ja apukeinojen miettimiseen.

Pohdi, mistä keskittymispulmat johtuvat

Useimmat tässä artikkelissa kerrotut apukeinot ovat kokeilemisen arvoisia, olipa syy keskittymisen herpaantumiseen mikä tahansa. On silti erittäin hyödyllistä tunnistaa pulmien alkulähde tai -lähteet, sillä usein nämä asiat kasautuvat samoille ihmisille.

Suunnistussuorituksen aikaiset tarkkaavuuden säätelyn pulmat voivat johtua hyvin monesta tekijästä. Näistä tavallisimpia ovat:

• tavoitteen puute (alunperinkään ajatus ei ole keskittyä suoritukseen)
• univaikeudet
• liian vähäinen energian saanti
• liian korkealla teholla suunnistaminen (vauhti taidon edellä)
• suunnistustaidon puutteet (olennaiset asiat eivät nouse tietoisuuteen ärsyketulvasta eikä suunnistaja pysty vielä ohjaamaan toimintaansa maastossa)
• stressi/kuormittuneisuus (millä tahansa elämän osa-alueella)
• ihmissuhdepulmat (esim. erimielisyydet läheisten kanssa tai harjoitusryhmän sisällä)
• itsekriittisyys ja itselle asetetut suorituspaineet
• voimakas kilpailujännitys
• ahdistusherkkyys ja tunteiden säätelyn vaikeus
• tarkkaavuuden säätelyn ja toiminnanohjauksen kehitykselliset pulmat
• urheiluvamma tai sairaana/toipilaana harjoitteleminen
• menetykset, traumat ja psyykkiset häiriöt

Mieti, mihin kohtiin edellisessä listassa laittaisit rakseja kohdallasi.

Näistä huolimatta keskittyminen suunnistukseen voi onnistua ainakin välillä erinomaisesti, jos päivän vire on kohdallaan, motivaatio on korkealla ja olosuhteet ovat itselle otolliset. Siksi voi olla vaikea saada kiinni siitä, miksi suunnistus ei aina suju. Lajirakkaus ja kilpailuvietti voivat suojata edellä mainituilta taustatekijöiltä monessa tilanteessa. Urheileminen vie parhaimmillaan ajatukset pois huolista.

Seuraavaksi käydään läpi, mitä listattujen yleisempien taustatekijöiden kohdalla voi koettaa muuttaa, jos toiveena on keskittyneempi suunnistussuoritus. Ne ovat siis ennen suoritusta tehtäviä toimenpiteitä. Voit hypätä yli ne kohdat, jotka eivät koske sinua.

Jos uskot keskittymisvaikeuksiesi olevan ohimeneviä, kuten sairasteluun tai muihin elämäntilannetekijöihin liittyviä, voit hypätä suoraan artikkelin toiseen osaan. Siinä paneudutaan suorituksen aikana hyödynnettäviin keinoihin.

Oletko asettanut itsellesi tavoitetta harjoitukseen tai kilpailuun?

Ainakaan vieraammassa maastossa ei voi lähteä suunnistamaan samalla ”kunhan käyn” -mentaliteetilla kuin peruskuntolenkille. Juoksulenkillä tai hiihtäessä ajatus saa rauhassa seilata elämän asioissa. Suunnistaessa informaation käsittelyn tulisi kulkea kartan, maaston ja suunnitelman välillä. Muuten kriittinen maastonkohta menee helposti ohi. Täsmätavoitteen asettaminen treeniin tai kisaan auttaa sitoutumaan keskittymisen ylläpitämiseen ja sen palauttamiseen aina tarvittaessa. Olkoonpa tavoite niin yleinen kuin ”puhdas suoritus” tai ”menen tarkasti”, se jo kertoo itselle, että nyt ollaan menossa nimenomaan suunnistamaan. Tavoite olisi ihanteellista asettaa jo edellisenä iltana, sillä se ohjaa seuraavan päivän tekemisiä ennen suunnistusta. Tästä päästään seuraaviin kysymyksiin.

Univaikeudet ja keskittyminen urheillessa

Univaikeudet voivat linkittyä mihin tahansa yllä listattuun tekijään. Someen, pelaamiseen tai mukavaan sarjaan jumittumista ennen nukkumaan menoa voi tapahtua kenelle tahansa.  Teini-iässä unirytmi siirtyy tyypillisesti myöhemmäksi, eikä aamulla ole mahdollisuutta nukkua riittävän pitkään. Erityisen yleisiä krooniset univaikeudet ovat pitkittyneessä stressissä, ahdistuneisuudessa ja mielialapulmissa, ruokailurytmin ja syömiskäyttäytymisen pulmissa sekä neurokirjon häiriöissä. Matkustamisesta tai kilpailujännityksestä johtuva ohimenevä lyhyt yöuni ei yleensä vielä kaada venettä, vaikka voi aiheuttaa pientä epävarmuutta kilpailuun valmistautumiseen. Yhteinen nimittäjä univaikeuksissa on, että pitkään jatkuneina ne vaikuttavat päiväaikaiseen jaksamiseen. Keskittyminen edellyttää sopivaa vireystilaa – ei liian alhaista, eikä liian korkeaa.

Pitkään jatkuneissa univaikeuksissa itseapukeinot eivät enää riitä, vaan on syytä kääntyä lääkärin puoleen. Siitä huolimatta suunnistaja voi tehdä sen, mitä itse voi: pitää kiinni ateriarytmistä niin, että se tukee säännöllistä vuorokausirytmiä ja nukahtamista, sulkea älylaitteet hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa ja välttää raskaita iltatreenejä. Nukkumaan tulisi mennä aina suunnilleen samaan aikaan ja erityisesti juuri silloin, kun tuntee luontaista väsymystä illalla. Luontaista uni-valverytmiä voi tukea käyttämällä pimeään vuodenaikaan aamuisin kirkasvalolamppua. Kesällä unimaski ja pimennysverho sulkevat häiritsevän valon pois. Painopeitosta on monille apua. Nukahtamista häiritsevät huoliajatukset voi kirjoittaa ylös ja koettaa kääntää ajatukset mukaviin asioihin ennen nukahtamista esim.miettimällä, mistä on tänään kiitollinen. Rentoutusharjoituksista tai hyvin rauhallisesta liikunnasta illalla voi olla hyötyä.

Univaikeudet heijastuvat keskittymiskykyyn opiskelussa ja työelämässä. Urheillessa univajeen merkitys voi olla vähäisempi, sillä liikunta virkistää ainakin väliaikaisesti. Keskittyminen suunnistussuorituksessa voi kärsiä univaikeuksista keskushermoston kuormittuneisuuden kautta. Se näkyy esim. koordinaatiokyvyn heikkenemisestä johtuvana kompurointina sekä kokemuksena, että huomio menee enemmän fyysiseen suorittamiseen kuin suunnistusajatteluun. Väsymys näkyy myös ärtymisenä pienistä virheistä, jolloin fokus kohdistuu tunteiden säätelyyn suorituksenhallinnan sijaan.  

Univaikeudet vaikuttavat myös välillisesti suunnistukseen. Jatkuvasta väsymyksestä johtuen henkilön on ehkä vaikeaa saada hoidettua velvollisuutensa ja arkiasiansa ajallaan, mikä lisää stressin kokemusta. Tulee syötyä ja juotua mitä sattuu nopeaa piristymistä kaivatessa. Kun ei jaksa, treenejä jää välistä. Urheiluvammojen riski kasvaa. Harjoittelu ei enää kehitä ja tekeminen tuntuu junnaavalta. Motivaatio lajia kohtaan voi laskea, jolloin treenistä voi tulla välttämättömyys innostavan asian sijaan. Krooninen univaje altistaa fyysiselle ja psyykkiselle oireilulle, ellei jo valmiiksi johdu niistä. Tämä voi heikentää minäpystyvyyden kokemusta, varsinkin jos urheilija joutuu madaltamaan omia tavoitteitaan. Suunnistuksessa vaaditaan nopeita ratkaisuja omat vahvuudet ja heikkoudet huomioiden. Kun virhe tulee, väsynyt ja itsekriittisesti ajatteleva urheilija voi alkaa soimata itseään ja joko yliyrittää tai luovuttaa seuraavalla rastivälillä. Suorittamisesta tulee väkinäistä ja hosuvaa.

Vaikeista unihäiriöistä kärsivä suunnistaja saa toivottavasti jo apua nukkumiseen ja univaikeuden taustasyihin ja käyttää niitä lääkkeellisiä ja ei-lääkkeellisiä keinoja, joita voi. Hänen on tärkeintä tunnistaa, milloin vireystila on parhaimmillaan omatahtiselle harjoittelulle, ja malttaa olla soimaamatta itseään, jos väsymys heijastuu suunnistamiseen. Joskus suunnistusharjoitus voi olla viisainta siirtää,  lyhentää muutamaan rastiväliin tai rauhoittaa karttakävelyksi. Vain laadukkaasti ja virkeänä tehty taitoharjoittelu kehittää.

Onko aivoillasi riittävästi energiaa suunnistusajatteluun?

Suunnistus on kestävyyslaji, jossa tehdään yhtä aikaa lihastyötä ja ajatustyötä. Suunnistukseen keskittyminen vaatii aivoilta paljon. Urheilijan on tärkeä ymmärtää,  että elimistömme säätelee rajallisten energiavarastojen käyttöä asettaen aina lihakset etusijalle. Tämä johtuu siitä, että tukalan paikan tullen on nopeampaa ja käytännöllisempää taistella tai paeta kuin ryhtyä ratkomaan monimutkaisia aivopähkinöitä. Aivot ovat polttoainetta tarvitseva elin. Mikäli aivoilla ei ole käytettävissä energiaa eli glukoosia, tarkkaavuuden säätely ja toiminnan suunnittelu järkevästi ja johdonmukaisesti vaikeutuu.

Tämä tarkoittaa, että varmistaakseen hyvin keskittymisen suunnistuksessa, täytyy koko treeniä tai kisaa edeltänyt päivä ja mielellään vielä sitä edellinenkin päivä olla onnistunut ruokailujen suhteen. Ennen starttia voi vielä koettaa pelastaa tilannetta esim. urheilujuomalla tai geeleillä, jos esim. kovan jännittämisen takia ruoka ei ole imeytynyt. Ennen pitkää tai kovatehoista treeniä lihasten glykogeenivarastot tulisi ladata täyteen hiilihydraattipitoisella ruualla. Lataaminen alkaa jo edellisen treenin jälkeisellä aterialla, jonka tulisi olla hiilihydraattipitoinen. Jos suunnistamaan lähtee jo valmiiksi nälkäisenä ja huteralla ololla, radan alku voi vielä onnistua, mutta sen jälkeen energian hippuset käytetään jalkoihin, ei aivotyöhön. Liian vähäistä energiansaantia voi epäillä, jos voimat alkavat usein heiketä loppuradalla ja myös isoimmat virheet painottuvat loppuun. Saattaapa mahassa kurnia metsässä ihan rehellinen nälkäkin, joka on jo varma merkki energiavajeesta.

Esim. ulkonäköpaineista johtuva rajoittava syömiskäyttäytyminen johtaa usein liian vähäiseen energian saantiin, vaikka elimistö koettaisi ajoittain paikata energiavajetta ahmimiskäyttäytymisen kautta. Toisin sanoen, vaikka urheilija muistaisi syömisen ”menneen yli” aiemmin samalla viikolla, se ei tarkoita, että suunnistussuoritukseen olisi automaattisesti riittävästi energiaa käytettävissä.

Pitkissä suunnistustreeneissä ja kisoissa urheilijan, jolla on usein keskittymispulmia suunnistaessa, kannattaa ehdottomasti kantaa mukana lisäenergiaa taskussa tai juomavyöllä. Näin hän varmistaa tasaisen verensokerin ajatustyön kannalta. Suunnistaessa maastossa syke nousee korkeammalle kuin perusmaantielenkillä, joten myös energiantarve on suurempi ja seinä voi tulla vastaan nopeammin.

Jos kisoja on peräkkäisinä päivinä, seuraavan päivän keskittymiseen voi vaikuttaa nauttimalla tukevan aterian edellisen kisan jälkeen ja huolehtimalla myös iltapalasta. Syö säännöllisemmin ja hiilihydraattipitoisemmin ennen suunnistusta, niin keskityt paremmin.

Suunnistatko vauhdilla, jolla pystyt vielä keskittymään?

Lähestytään kysymystä ensin suunnistustaitojen kautta. Kun suunnistaja harjoittelee vielä lajin perustaitoja, vauhdin tulisi olla niin hidasta (tarvittaessa kävelyä), että hän saa selvän kartasta ja pystyy suunnittelemaan etenemistään maastossa.  Kun perustaitoja alkaa olla, ja suunnistaja pysyy etenemään pääosin juosten, taitotaso asettaa kuitenkin vielä rajoituksen vauhdille. Erittäin taitavilla suunnistajilla suunnistuksen tiedonkäsittely on niin automatisoitunutta, että ero juoksun ja suunnistusjuoksun vauhtien välillä voi olla pieni.

Keskittyminen ja oman tekemisen havainnointi ja koordinointi (toiminnanohjaus) vaativat sitä enemmän, mitä vähemmän lajia on harjoitellut. Kuten edellä olevassa energiansaantia käsittelevässä kappaleessa todettiin, aivotkin käyvät energialla. Vaikka juoksukuntoa olisi, taidollisesti ei ehkä voi vetää lähelläkään sitä vauhtia, mihin pystyisi, jos haluaa suunnistusajatuksen pysyvän koossa. Jaloille käytettävää energiaa kannattaa säästellä aivoillekin, sekä lisäksi ottaa aikaa maaston havainnointiin ja kartan lukuun. Maaston helppokulkuisuus ja ratojen vaativuus selittävät paljon näiden suunnistajien suorituskyvystä. Toisin sanoen: keskittyminen voi parantua jo vauhtia hieman tiputtamalla.

Jos keskittymisvaikeudet johtuvat neuropsykologisesta syystä, jonka kanssa suunnistajan on vain opittava elämään, hänen kannattaa panostaa kuntotasoonsa. Vaikkei hänenkään siis missään nimessä kannata suunnistaessa juosta yli sen vauhdin, jolla pystyy vielä ajattelemaan selkeästi, hänen kannattaa hyvällä peruskunnolla varmistaa, että tuo keskittymisen mahdollistava juoksuvauhti on mahdollisimman kova. Hän antaa tahtomattaan muille tasoitusta tarkkaavuuden säätelyssä, toiminnanohjauksessa ja ehkä myös tunteidenhallinnassa, mutta juoksukuntoon ja voimatasoihin hän pystyy vaikuttamaan paljon itse. Toisaalta näillä samoilla henkilöillä kilpaileminen usein koukuttaa ja innostaa, joten keskittyminen kilpailuissa saattaa onnistua jopa paremmin kuin ”tylsemmässä” perusharjoittelussa.

Miten taitoharjoittelu liittyy kykyyn keskittyä olennaisiin asioihin?

Mikä tahansa monimutkaista tiedonkäsittelyä edellyttävä tekeminen vaatii paljon keskittymiskykyä. Asiantuntija pystyy nopeammin nappaamaan ärsyketulvasta olennaiset tiedot päätöksenteon tueksi. Huippusuunnistajien on todettu havainnoivan karttaa tehokkaammin kuin vasta-alkajien. Sama pätee varmasti myös vaikkapa nuottien lukemiseen soittajilla.

Peruslajitaitoihin, eli kartan hahmottamiseen ja kaikkeen sen päälle rakentuvaan taitoharjoitteluun kannattaa siis panostaa, jos siinä on aukkoja. Kun radalla kartan ja maaston lukeminen sujuvoituu, tarkkaavuuden säätelyltä ja työmuistilta vaaditaan vähemmän. Kapasiteettia jää erilaisten reitinvalintavaihtoehtojen vertailuun, nopeimpien kulku-urien hahmottamiseen jne. Pystyt pitämään mielessä, minne olit menossa, ja mitä piti ennakoida. Perussuunnistustaitojen harjoittelu siis toimii pohjana hyvälle keskittymiselle. Radan läpikäyminen kartalta etukäteen huolellisesti ja ohjatusti auttaa sen ymmärtämisessä, mihin maastossa kannattaa suunnata tarkkaavuuden valokeila.

Toisaalta on niin, että jos keskittymisessä on vaikeutta muutenkin kuin suunnistaessa, myös taitojen harjoittelu voi vaatia enemmän kertausta ja aikaa. Tällaisessa tapauksessa suunnistajan on keskimääräistä vaikeampaa sulkea pois ajatuksia tai havaintoja, jotka eivät liity suunnistussuoritukseen, sekä pitää mielessä suunnitelma rastivälillä. Tästä seuraa luonnollisesti, että suunnistamisessa tulee ensimmäisinä vuosina paljon virheitä, eikä aloittelija itsekään hahmota tai muista, mikä meni pieleen. Ehkä malttikaan ei oikein riitä itsenäiseen taitoharjoitteluun. Silloin on tärkeää, että onnistumisen kokemuksia tulee riittävästi ja harjoitusporukasta saa apua, jotta taitoharjoittelua jaksaisi tehdä. Radat voivat olla lyhyempiä ja helpompia kuin sellaisella seurakaverilla, jolla ei ole keskittymispulmia. Pitkällä aikavälillä erot tasoittuvat, ja omistautuminen lajille ratkaisee.

Onko elämässä juuri nyt paljon kuormittavia tekijöitä?

Olet ehkä kuullut stressidementiasta. Pitkään jatkuva kuormittava elämäntilanne heikentää ns. lähimuistia ja tekee keskittymisestä hankalaa arkipäivän asioissakin. Vireystila vaihtelee ylikierroksista uupumuspäiväuniin. Ison ja vaativan tehtävän aloittaminen koulussa tai työssä voi tuntua mahdottomalta. Pieni vastoinkäyminen nostattaa kohtuuttoman ison tunnereaktion. Tässä tilanteessa suunnistus ei ole helpoin laji.

Silloin on ensisijaista miettiä, miten arkea voi keventää ja mihin stressitekijöihin voi itse vaikuttaa. Monimutkaisessa tilanteessa ulkopuolinen apu voi olla tarpeen, jotta asioita voisi lähteä purkamaan joltakin reunalta. Vaatimuksia omaa jaksamista kohtaan täytyy tarkastella voimavarojen näkökulmasta. Suunnistustavoitteissa kannattaa olla realisti ja suunnitella kausi oma psyykkinen ja fyysinen hyvinvointi edellä. Jos urheilijan on vaikeaa joustaa aiemmin asetetuista tavoitteista, ohjaajien ja valmentajien kanssa keskusteleminen voi auttaa. Harjoitusmäärät eivät voi olla samalla tasolla kuin stressittömässä tilanteessa. Meillä jokaisella on vain yksi hermojärjestelmä, johon kaikki rasitus summautuu.

Krooniset somaattiset ja psyykkiset sairaudet linkittyvät stressiin. Mielenterveyspulmissa, johtuivatpa ne pitkittyneestä stressistä tai muista syistä, suunnistaja ei voi vaatia itseltään samaa kuin terve urheilija, vaikka oireet eivät estäisi lajin harrastamista. Urheiluharrastus kannattaa tällöin nähdä enemmän elämän voimavarana kuin kovien tavoitteiden kenttänä ja ottaa päivän vointi joustavasti huomioon treenatessa. Keskittymisvaikeus ei siis missään nimessä ole omaa huonommuutta, vaan stressin oire.

Keskittymiskyvyn heikkeneminen suunnistuksessa voikin olla ensimmäisiä merkkejä rasittumisesta, jos keskittymispulmia ei ole aiemmin ollut. Itsensä soimaaminen ajatusten herpaantumisesta ei auta. Pikemminkin voi ajatella stressin kertovan siitä, että on jo pidemmän aikaa tehnyt enemmän kuin olisi jaksanut ja pystynyt. Kuormittuneisuutta voi olla vaikea myöntää itselleen, jos on tehnyt isolla sydämellä asioita, joista nauttii, ja tavoittelee urheilussa nousujohteista kehittymistä. Suunnistus on hyvin herkkä laji stressin seurausten suhteen, joten suunnistaja joutuu ehkä nöyrtymään rajojen edessä nopeammin kuin vaikkapa hiihtäjä. Ensin siis täytyy olla itselleen armollinen ja tehdä jotain kuormittuneisuuden laskemiseksi. Vähitellen keskittymiskykykin palautuu.

Onko ihmissuhteissa meneillään jotain, joka haittaa keskittymistä?

Laumaeläiminä olemme herkkiä muiden ihmisten tunnetiloille. Muiden käytös ja sanat sekä omat reaktiomme jäävät askarruttamaan. Urheilijat asettavat tavoitteita itselleen, ja lisäksi tekevät tahtomattaankin tulkintoja siitä, mitä muut heiltä odottavat.

Erimielisyyksiä tai hankalia vuorovaikutustilanteita voi tietenkin tietoisesti olla ajattelematta. Kun kartta on kädessä, ja juoksu kulkee, alitajunnasta nousee tietoisuuteen ajatuksia, joilla ei ole mitään tekemistä suunnistuksen kanssa. Näin käy suorituksen aikana koko ajan, mutta useimmat ajatukset ovat niin neutraaleja, että ne unohtuvat saman tien. Ihmissuhteisiin liittyvät ajatukset sen sijaan latautuvat usein tunnepitoisesti, joten ne saavat mielessämme väistämättä enemmän huomiota, olivatpa ne sävyltään myönteisiä, kielteisiä tai jotain siltä väliltä. Niinpä ei kannata ihmetellä, miksi keskustelukelat alkavat pyöriä mielessä treenatessa.

Suunnistuksen aikana kannattaa vain todeta, että tällainen ajatus tuli, laitan sen odottamaan, ja mietin sitä myöhemmin. Jos ihmissuhteisiin liittyy kuitenkin paljon hankalia asioita, ne voivat heijastua suunnistukseen stressin, mielialan, itsetunnon, univaikeuksien ja muiden tällaisten asioiden kautta. Niinpä pelkkä ajatusten hallinta suunnistaessa ei riitä. Toisin sanoen, vaikeita asioita pitää ottaa puheeksi, tarkastella omaa käyttäytymistään ja hakea ratkaisuja.

Valmennussuhde on oma lukunsa. Näkemyserot siinä voivat aktivoitua juuri ennen suoritusta. Valmennussuhteen tulisi tukea urheilijan kehitystä. Muuten se ei aja asiaansa. Urheilijan on hyvä tiedostaa, että kommunikaatio on aina vähintään kaksisuuntaista ja väliin tulevat molempien omat tulkinnat, odotukset, pelot ja toiveet. Niistä ei oikeastaan saa selkoa muuten kuin perusteellisella keskustelulla. Joskus avain parempaan keskittymiseen löytyy siis ihmissuhteiden hoitamisesta.

Altistatko itsesi fokuksen katoamiselle vaatimalla itseltäsi paljon?

Tavoitteet suuntaavat energiaa tekemiseen, ja ovat erittäin hyödyllinen työkalu harjoittelussa. Jos urheilija uskoo mahdollisuuksiinsa päästä tavoitteeseen, hän todennäköisemmin myös tekee töitä sen eteen. Kilpailutilanteissa kovista suoritustavoitteista voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä. Varsinkin suunnistuksen kaltaisessa lajissa, jossa jokainen pienikin virhe voi maksaa useita sijoja tulosluettelossa, tsemppihengen säilyttäminen on tärkeää niin, ettei sorru yliyrittämään ja menetä fokusta itse suunnistamisesta.

Keskittymispulmalle altistuu varmasti, jos on jo ennen kisaa ja vielä lähtöriu’ullakin kireä ja kierroksilla suorituspaineiden vuoksi.

Järkevä periaate on tehdä asiat kokonaisjaksamisen kannalta riittävän hyvin harjoittelussa ja arjen valinnoissa. Kilpailutilanteessa on aika nauttia ja luottaa siihen, että tehty työ kantaa. Suunnistuksessa ei koskaan tiedä etukäteen eikä reitin varrellakaan, kenellä on paras päivä. Niinpä tavoitteen tulisi sijoituksen sijaan olla suunnistaminen niin optimaalisesti, kuin taidoillaan sekä päivän kunnolla ja vireystilalla pystyy.

Yksi keino neuvotella oman vaativan ja määrätietoisen puolensa kanssa on päättää etukäteen kolmen tasoiset tavoitteet: yläkanttiin asetetut täydellisen suorituksen tavoitteet (A), pitkän aikavälin suoritusten perusteella realistiset tavoitteet (B) ja vähimmäistaso, johon voi olla tyytyväinen, jos jotain yllättävää tapahtuu kisan aikana (C). Tämä voi laskea paineita, sillä on erittäin todennäköistä päästä vähintään C-tavoitteeseen. Nämä tavoitteet kannattaa kirjata ylös, jotta todella olisi tehnyt itselleen selväksi, mikä riittää. Ilmassa leijuvat tavoitteet saattavat nimittäin alkaa pyöriä mielessä ja laajentua suunnistuksen aikana.

Epäonnistumisia tulee kaikille, joten niihin kannattaa varautua ennalta tekemällä suunnitelmia ko. tilanteisiin. Ongelmanratkaisuun pyrkivä suunnitelma on suunnistuksen aikana paras. Jälkeenpäin on aikaa purkaa harmi sekä miettiä, miten seuraavalla kerralla toimisi paremmin.

Keskity siis pitämään keskittyminen suorituksessa eikä oman suorittamisen vertailemisessa omiin tavoitteisiin tai kilpakumppaneihin.

Huom! Heille, joille perfektionistinen tai epäonnistumisia välttelevä strategia ovat tyypillisiä keinoja selviytyä, nämä konstit eivät välttämättä riitä, vaan syvään juurtuneita ajattelumalleja kannattaa purkaa yhdessä ammattilaisen kanssa. Esimerkiksi hyväksymis- ja omistautumisterapian näkökulma ja keinovalikoima voivat auttaa. Samoilla henkilöillä kilpailujännitys voi myös muodostua ongelmaksi.

Viekö kilpailujännitys keskittymiskyvyn?

Kilpailujännitys on oikeastaan laajempi ilmiö, kuin mitä termi antaa ymmärtää. Jännittäminen on fysiologisella tasolla lähestulkoon sama kuin korkea vireystila, mutta siihen liitetyt ennakoinnit, uskomukset ja muut ajatukset ratkaisevat, miten toiminta suunnataan. Jännitys on parhaimmillaan toimintaan valmistava, energisoiva tunne, joka saattaa henkilön jopa hyperfokusoitumaan urheilusuoritukseen ja yrittämään kaikkensa. Salaisuus on siinä, pystyykö jännityksen näkemään voimaannuttavana.

Jos se ei tahdo onnistua, ei kannata syyttää itseään. Vireystilan säätelykyky on yksilöllinen ominaisuus, johon vaikuttavat perinnölliset tekijät, lapsuudessa saatu tuki säätelytaitojen kehittymiseen, aiemmat kokemukset, ympäristön vaatimukset sekä nykyiseen elämäntilanteeseen liittyvät tekijät.  Niinpä myös jännityksen säätelyssä onnistuminen on yksilöllistä. Jotkut joutuvat tekemään sen eteen enemmän töitä kuin toiset. Kilpailujännitystä voi ilmestyä kenelle vain esim. loukkaantumisesta johtuvan pitkän tauon jälkeen.

Suoritusjännitykselle ja tällaisissa tilanteissa ahdistumiselle altistavat mm. perfektionismi sekä huolestuneisuus omasta riittävyydestä ja hyväksytyksi tulemisesta. Harjoitusporukan motivaatioilmasto voi vaikuttaa paljon urheilijoiden paineisiin. Kovaa tekemisen meininkiä ja suurta osallistumishalukkuutta arvostetaan, mutta alttius ajaa itsensä liian koville kuormittaa keskushermostoa niin, ettei palautumista ylivireystilasta enää tapahdu. Tällöin ei jännitystäkään tarvita enää kovin paljoa perusstressitason päälle, kun keskittyminen ja suorituksen hallinta hajoaa.

Kokonaiskuvaa siitä, onko omalla kohdalla kyse kokonaiskuormituksesta vai puhtaammin kilpailujännityksestä, voi saada kysymällä itseltään seuraavia kysymyksiä: Onnistuuko rauhoittuminen harjoitus- ja kilpailutilanteiden ulkopuolella? Koetko yltäväsi omiin standardeihisi? Tulkitsetko muiden odotuksia ja yritätkö täyttää niitä? Milloin et jännitä? Mikä silloin on eri tavalla?

Jännittämisen ääripäässä aletaan puhua jo pelosta, jolla on selkeä kohde tai ahdistuneisuudesta, jolloin sisäinen kokemus on epämääräisempi. Jos kilpailujännitys alkaa olla siinä mittakaavassa, ettei selkeä ajattelu suorituksen aikana tahdo onnistua, ja suunnistajalla on voimakas halu välttää harjoituksia tai kisoja, on hyvä purkaa taustalla olevaa pelkoa tai opetella käsittelemään ahdistusta.

Pelkojen hoitamisessa puhutaan systemaattisesta altistamisesta ahdistavalle asialle. Lievemmässäkin pulmassa itsevarmuuden kehittäminen harjoittelemalla ja kilpailemalla paljon on tärkeä keino vähentää jännittämistä. Mitä tutumpia tilanteet ovat ja mitä paremmin uskoo selviytyvänsä niissä, sitä vähemmän jännitystä esiintyy. Arvokisoissa parhaimmatkin saattavat jännittää kovasti, sillä edustamaan pääseminen ei ole itsestään selvyys, paineet ovat suuremmat ja ympäristö on vieras. Lisää kilpailujännityksestä voi lukea täältä ja täältä

Jos kilpailujännitys on kohdallasi vain yksi esimerkki siitä, miten tunnetilat tuntuvat sietämättömiltä ja hallitsemattomilta, suosittelen lukemaan seuraavat alaluvut.

Onko elämä tunteiden vuoristorataa?

Me ihmiset eroamme toisistamme siinä, miten nopeasti ja mistä syistä hermostumme tai innostumme, miten voimakas tuo tunnereaktio on, ja miten nopeasti se menee ohi. Tasaisen tyypin, jota juuri mikään ei hetkauta, on paljon helpompaa pitää tarkkaavuutensa haluamassaan kohteessa. Stressikuormaa on tällaisilla henkilöillä vähemmän. Kun heidän ei tarvitse olla koko ajan valmiina säätelemään voimakkaita tunteitaan, he voivat mennä tilanteisiin rohkeammin tietäen, että he pystyvät selviytymään haastavistakin tilanteista rauhallisesti. Oppimiskokemuksia muodostuu näin enemmän, ja taitoja kertyy taidon päälle.

Ihmiset eroavat toisistaan myös siinä, miten hyvin he tunnistavat tunteitaan ja säätelevät niitä. Kun tunnetila nousee nopeasti ja voimakkaasti, lipsutaan helposti pois optimaalisen tarkkaavuuden säätelyn alueelta. Tämä ei ole ongelma, jos henkilö osaa tunnistaa tunnetilan vaihtelun saman tien ja säädellä tunnereaktiota tilanteen vaatimalla tavalla. Suunnistaessa ison pummin tekeminen on tyypillinen tilanne, jossa täytyy osata palata selkeään ongelmanratkaisuajatteluun ärtymyksestä huolimatta. Kaikki lähtee itsensä tuntemisesta. Tunnetko omat tapasi toimia suunnistaessa (ja arjessa), kun mieli kuohuu?

Temperamenttinen urheilija saattaa olla osittain tietämätön siitä, miten paljon läheiset säätelevät tunteita hänen puolestaan esimerkiksi ennakoimalla, sovittelemalla ja väistämällä. Epäkohdatkin saattavat olla aina jonkun toisen syy. Jos keskittyminen herpaantuu tai virhe ärsyttää, kartta, maasto tai rata on huono. Toisilla taas on taipumus syyttää ensi sijassa itseään. Heidän selviytymisstrategiakseen muodostuu todennäköisemmin välttely, selittely tai liian helpon radan/sarjan valitseminen epäonnistumisesta aiheutuvan pettymyksen säätelemiseksi jo etukäteen. Kumpaan porukkaan sinä lukeudut?

Ihmiset käyttävät tunteiden säätelyyn mitä erilaisempia keinoja musiikin kuuntelusta syömisen rajoittamiseen. Jotkut tunteidensäätelykeinot voivat toimia lyhyellä aikavälillä, mutta pidemmän päälle johtaa suurempiin ongelmiin (esim. päihteiden käyttö). Nykyään mielenterveysammattilaiset ohjaavat  asiakkaitaan tunteiden kohtaamiseen niiden säätelyn sijasta. Kun tunteen antaa tulla ja mennä, rauhallinen olotila voi palautua yllättävän nopeasti, melkein saman tien. Pysähtyminen, tilanteen ja oman tunnetilan toteaminen sekä muutama syvä hengitys toimii yllättävän monessa tilanteessa, myös suunnistaessa.

Erityisesti ahdistuneisuuteen ja masentuneisuuteen yhdistyy tyypillisesti kielteistä ajattelua, kuten itsesyytöksiä ja epäonnistumisodotuksia. Nämä ohjaavat poispäin varsinaisesta ongelmanratkaisusta. Ahdistuneisuuden, masentuneisuuden, pelkojen ja traumojen kanssa ei kannata jäädä yksin. Omista vaikeuksista puhuminen lähipiirille tai ammattilaisille ei ole merkki huonommuudesta, vaan vastuunottamista omasta hyvinvoinnista – ammattiurheilijoiden kohdalla kyse on myös työkyvyn säilyttämisestä.

Yhteenvetona voidaan todeta, että kun tulet paremmin toimeen tunteidesi kanssa, tämä voi heijastua myönteisesti keskittymiseen urheilusuorituksen aikana.

ADHD suunnistajalla

ADHD:n kanssa voivat yhdistyä kaikki edellä mainitut keskittymisvaikeuden taustatekijät. Voit lukea lisää erityisesti ADHD:n vaikutuksesta suunnistamiseen täältä.

Lopuksi: Ihmisen mieli on kokonaisuus, kuten tästä artikkelista käy ilmi. Aloita ilmiön purkaminen joltakin nurkalta, ja saatat huomata vaikutusta muihinkin osatekijöihin, vaikka et pureutuisi suoranaisesti niihin kaikkiin.

Lähteenä on käytetty mm. teosta Arajärvi & Thesleff: Suorituskyvyn psykologia – Tieto- ja taitokirja korkeaa suorituskykyä ja hyvinvointia rakentaville