Aihearkisto: liikuntapsykologia

Rentoutusharjoittelun hyödyt urheilussa

Erilaiset rentoutumisen ja meditaation tekniikat ovat kiehtoneet minua aina siitä asti, kun koululaisena tutustuin niihin kirjallisuuden kautta. Nuoruudessani en muista kuulleeni keneltäkään, että rentousharjoittelusta voisi olla mitään hyötyä urheilussa, muuten olisin varmasti kokeillut sitä  sinnikkäämmin. Jälkikäteen ajatellen juuri kaltaiseni haaveilija ja jännittäjä olisi saanut rentousharjoittelusta paljon henkisellä tasolla. Se taas olisi voinut näkyä sekä liikuntasuorituksissa että motivaatiossa kehittyä kilpaurheilussa.  Tämän kirjoituksen tarkoitus onkin innostaa tutustumaan aiheeseen lisää, jottei omia voimavaroja jäisi turhaan käyttämättä.

Rentoutusvalmentajakoulutuksessa rentoutumisen ohjaamiseen on tullut uusia näkökulmia. Päällimmäisenä ammattieettisenä ohjeena on yksilöllisen kokemuksen kunnioittaminen. Kun valmiita ohjeita lähtee soveltamaan, kannattaa saman tien hyväksyä, että kaikki ei sovi kaikille. Itse en esimerkiksi pysty rentoutumaan lainkaan, jos taustamusiikissa on veden ääniä. Jollakulla toisella se taas toimii erittäin hyvin. Ensimmäisen kokeilemansa äänitallenteen tai ohjeen kohdalla ei kannata luovuttaa, vaan etsiä ja muokata sinnikkäästi itselleen sopivia variaatioita.

Kuvattu Kroatiassa

Urheilija tai kuntoilija voi hyötyä rentousharjoittelusta vireystilan ja stressin säätelyn, keskittymisen, kivun siedon ja palautumisen parantamisessa. Rentousharjoituksiin voi yhdistää mielikuvaharjoittelua ja toivotunlaista itsepuhetta. Kerron kaikista näistä mahdollisuuksista hieman tarkemmin.

Mitä rentoutus- tai rentousharjoittelu on?

Rentoutusharjoittelulla tai rentousharjoittelulla tarkoitetaan perinteisesti menetelmiä, joissa pyritään vaikuttamaan ei-tahdonalaisen eli autonomisen hermoston säätelyyn. Useimmiten halutaan voimistaa palauttavan parasympaattisen hermoston toimintaa ja vähentää elimistön aktiivisuutta kohottavan sympaattisen hermoston toimintaa.

Keho ja mieli toimivat aina yhdessä, joten rentoutuminen voidaan saada aikaan sekä mielen että kehon rauhoittamisen kautta. Rentoutuminen on erilainen tajunnan tila kuin valvetilamme. Se muistuttaa sitä tilaa, joka vallitsee aamulla heräämisen tai illalla nukahtamisen vaiheessa. Rentousharjoituksilla voidaan saada aikaan luova tila, jossa ihmisen sisäiset voimavarat löytyvät ilman tietoisen mielen asettamia rajoituksia (”eihän noin voi ajatella”, ”ei se kuitenkaan onnistu”).

Myös kevyen rytmisen liikunnan aikana voi päästä samankaltaiseen transsin kaltaiseen tilaan. Varsinkin kestävyysurheilijoille tällainen ”meditaatio” ilman ponnistelua lienee tuttu rauhallisilta lenkeiltä. Silloin ideoita ja ratkaisuja juolahtaa mieleen kuin itsestään.

Rentousharjoittelu on nimensä mukaisesti harjoittelua. Kuten kaikessa uuden oppimisessa, oppimistahti on yksilöllinen, ja tulokset ovat yleensä suoraan verrannollisia harjoittelun määrään, laatuun ja tiheyteen. Rentoutumista opettelevan kannattaa tutustua erilaisiin tekniikoihin, ja ryhtyä sitten määrätietoisesti harjoittelemaan jotakin perusharjoitetta, joka puhuttelee itseä eniten. Alkuvaiheessa ohjatuista rentoutustunneista, äänitteistä ja kirjoista on apua, mutta ajan myötä tarkoitus on opetella rentoutumaan ”omin sanoin” ja alkaa soveltamaan harjoituksia arjen eri tilanteissa tarpeen mukaan.

Rentoutusharjoittelun hyödyt urheilussa perustuvat yleisiin psykofysiologisiin vaikutuksiin

Näitä ovat esimerkiksi:

  • Lihasjännityksen väheneminen
  • Lihasten lämpötilan nouseminen
  • Hengityksen rytmin tasaantuminen ja rauhoittuminen
  • Aivojen sähköisen aktiviteetin lasku
  • Mielihyvähormonien tuotannon lisääntyminen
  • Tietoisuuden väheneminen ympäristöstä
  • Ajan vääristyminen
  • Uusien oivallusten syntyminen

Vireystilan laskeminen ja suoritusjännityksen vähentäminen

Rentoutusharjoituksilla voi laskea vireystilaa suorituksen kannalta optimaaliseksi. Yleensä tarvitaan sopiva annos sujuvuuden varmistavaa rentoutta ja lisäbuustia antavaa latautumista. Riippuu lajista, tilanteesta ja urheilijasta, kumpaa hän tarvitsee enemmän ennen suoritusta, vireystilan nostoa vai laskua. Vireystilaa kannattaa lähteä laskemaan hyvissä ajoin, kun siihen ilmenee tarvetta. Kaikkea virittymistä ja jännitystä ei tarvitse saada pois, ainoastaan pitää se hallittavalla tasolla.

Tarvitsen vireystilan laskemista joskus jo pari viikkoa ennen ultrakisaa, kun alan valmistautumaan siihen henkisesti. Jännitys on harvoin ainoa syy. Pikemminkin huoli siitä, olenko harjoitellut fiksusti ja muistanut valmistautumisvaiheessa kaiken olennaisen, nostaa normaalin arkistressin vielä pykälän korkeammalle. Tässä vaiheessa uni voi alkaa kärsiä pitkäkestoisen harjoittelukuormituksen ja viime hetken huolten vuoksi. Rentousharjoittelun kautta on mahdollista pitää pää kylmänä ja suunnitella energiahuolto ja varusteratkaisut huolella. Jos valmistelut on tehty hyvin, stressitasoja jännitys juuri kisan alla pysyy maltillisena. Vireystilaa puran kisapaikalla ensin verryttelemällä, ja sitten keskittymällä suoritukseen tietoisen läsnäolon harjoituksilla tai hengitysharjoituksilla.

Keskittyminen

Liian korkean vireystilan haittapuoli on usein keskittymisen herpaantuminen. Kyky siirtää joustavasti tarkkaavuuden kohdetta ja fokusoida kullakin hetkellä olennaisimpaan asiaan, on tärkeää useimmissa urheilulajeissa. Keskittymiskykyyn vaikuttavat hyvin monet asiat. Liian korkea vireystila, jännittäminen ja stressitaso ovat sellaisia keskittymistä vaikeuttavia asioita, joihin rentousharjoittelulla voi vaikuttaa. Rentoutuneessa tilassa myös tietoisuus ympäristön häiritsevistä ärsykkeistä laskee.

Rentoutumalla lyhyesti ennen suoritusta on helpompi esimerkiksi kerrata suorituksen kannalta keskeiset tavoitteet ja keinot, joilla aikoo tavoitteisiinsa päästä. Rentoutuneessa tyynessä olotilassa luottamus omiin kykyihin pysyy hyvänä. Lajeissa, joissa on useita eriä tai kierroksia, lyhyen rentoutumisen ja fokusoinnin voi tehdä aina, kun omien suoritusten välillä on tauko.

Keskittymiskyvyn ylläpitäminen on aina ollut kompastuskiveni suunnistaessa. Rentous- ja mielikuvaharjoittelun kautta on tullut mahdolliseksi hyväksyä, että ajatukseni tuppaavat seilaamaan kesken reitin. Aina kun huomaan sen, voin ohjata ajatukseni ratkaisukeskeisesti tehtävään: Tiedänkö, missä olen? Mitä ennakoin näkeväni seuraavaksi, ja mikä on suunnitelmani sen jälkeen?

Mielikuvaharjoittelu eli visualisointi sekä mentaalinen harjoittelu

Mielikuvasta puhuttaessa tulee mieleen ensimmäiseksi visualisointi, konkreettinen kuvien ja elokuvamaisten otosten kuvittelu mielessä. Mentaalinen harjoittelu viittaa terminä siihen, että myös muut kuin näköaisti sisällytetään harjoitukseen.

Haastavissa tilanteissa toimimisen strategioita kannattaa ensin harjoitella rauhallisessa ympäristössä oikean suoritustilanteen ulkopuolella. Visualisoimalla voi hallitusti kokeilla eri skenaarioita ja suunnitella, miten toimisi niissä tehokkaasti. Valmentaja voi olla suureksi avuksi ohjaamalla urheilijaa näkemään, mitä juuri hänen kannattaa harjoitella mielessään esim. suoritustekniikan hiomiseksi. Usein visualisoidaan myös suorituspaikkaa ja siellä toimimista, jolloin itse suorituspäivänä olo on varmempi ja energian voi suunnata olennaisiin asioihin.

Mielikuvaharjoittelu voi olla haastavaa, jos sitä ei ole tehnyt paljon. Se vaatii keskittymistä,  joka mahdollistuu paremmin rentoutuneessa olotilassa. Rentoutumisen aikana aivojen aktivaatiotaso on erilainen kuin normaalissa valvetilassa, jolloin ideoiden ja ratkaisujen ”näkeminen” helpottuu. Tietoinen mieli ei pääse rajoittamaan kielteisillä käsityksillä, jotka saattaisivat johtaa turhaan varovaisuuteen tai koettujen epäonnistumisten toistumiseen mielikuvissa. Mentaaliharjoittelun sisältö kannattaakin miettiä tarkasti, että vahvistaa nimenomaan onnistumista eikä epäonnistumista.

Norjalainen 13-kertainen MM-voittaja  ja kaksinkertainen olympiavoittaja Petter Northug kuvailee elämänkertakirjassaan, miten hänellä oli tapana tapana käydä mielessään läpi latuprofiili ennen jokaista tärkeää kilpailua. Hän mietti tarkan strategian, missä kohdassa loppumatkasta nykäisi ja teki eron muihin. Näin hän pystyi toteuttamaan itsevarmasti omia vahvuuksiaan kilpailutilanteessa silloinkin, kun elimistö ja mieli toimivat äärirajoilla. Rentousharjoituksen aikana ajantaju vääristyy, joten pitkänkin kisan kelaaminen läpi on mahdollista kohtuullisessa ajassa.

Lukeudun niihin ihmisiin, joille visualisointi esimerkiksi erilaisissa mielipaikkarentousharjoituksissa on vaikeaa. Juoksemiani ja suunnistamiani reittejäkin muistan huonosti, vaikka ne olisivat miten tuttuja. Aiemmin tämä turhautti, sillä mielikuvaharjoitukset eivät kerta kaikkiaan onnistuneet. Hyviin harjoituksiin on rakennettu mukaan tunto-, kuulo-, haju-  ja makuaistikokemuksia. Myös kehon ja jäsenten asento, nivelten liike, liikkeen rytmi, nopeus ja kiihtyvyys on mahdollista huomioida. Kun oppii, mitkä aistit omalla kohdalla ovat mukana mahdollisimman elävän kokemuksen luomiseksi mielikuvituksessa, voi jatkossa keskittyä niihin. Visualisoinnin apuna voi käyttää valokuvia, videoita sekä omia urheiluvarusteita.

Itsepuhelu

Puhumme itsellemme jatkuvasti, huomaamme sitä tai emme. Kielteinen itsepuhe lannistaa ja mitätöi, myönteinen ja ratkaisukeskeinen itsepuhelu taas kannustaa yrittämään. Kilpaurheiluun sisältyy monien urheilijoiden mielessä ajatus jatkuvasta kehityksestä kohti täydellisyyttä. Kannattaa panna merkille, onko täydellisyyspyrkimys innostava ja motivoiva ajatus, vai alkaako se jossain vaiheessa luoda harjoitteluun epäilyksiä ja henkistä painetta. Myötätuntoinen ja kannustava itsepuhelu on tutkimusten mukaan tuloksellisempi tie menestykseen kuin itsensä arvostelut ja tylyttäminen. Kumpi itsepuhelun tapa avaa sisäisiä voimavaroja ja näyttää niille selkeän suunnan? Totta, myönteisyys ja kannustaminen.

Rentousharjoittelulla voi vaikuttaa sisäiseen puheeseensa monella eri mekanismilla. Ensinnäkin rentoutuminen opettaa pysähtymään ja havainnoimaan omia tuntemuksiaan. Mitä keholleni kuuluu? Mitä ajatuksia pyrkii tietoisuuteen nyt, kun yritän rauhoittua? Ovatko ajatukset vaativia ja ahdistuneita? Itsensä havainnoiminen on avain siihen, että voi alkaa muokata itsepuheluaan rakentavammaksi.

Toiseksi säännöllinen rentousharjoittelu auttaa näkemään sisäisiä voimavaroja ja mahdollisuuksia. Tällaiset huomiot tuovat itsevarmuutta ja toivoa, joka ruokkii ratkaisukeskeistä itsepuhetta.

Kolmanneksi rentousharjoittelussa opetellaan itsesuggestiota eli omien vakuuttelujen ja ehdotusten hyväksymistä. Ensin opitaan suggestioiden kautta pääsemään rentouden tilaan. Voin tuntea, miten lämmön ja painon tunne leviää käsivarsiini. Käsivarteni tuntuvat yhä rennommilta. Samaa mielen kykyä hyödynnetään rentousharjoituksissa ohjaamaan keskittymistä ja tunteiden hallintaa. Ympäristön äänet menettävät merkityksensä. Minulla on hyvä ja turvallinen olo. Säännöllisesti rentoutumista harjoitteleva oppii ymmärtämään mielensä voiman. Voimme itse päättää, miten suhtaudumme asioihin. Rentoutumisen yhteydessä voi tietoisesti opetella puhumaan itselleen lempeästi ja voimaannuttavasti tai psyykata itseään ottamaan taitoja käyttöön. Rentouden tilassa mieli ottaa nämä vakuuttelut vastaan herkemmin, ja näiden ajatusten työstäminen jatkuu alitajunnassa rentoutumishetken jälkeenkin.

Neljänneksi rakentavaa itsepuhelua voi kytkeä suorituksiin mentaaliharjoittelulla. Kuten aiemmin totesin, mentaaliharjoittelu vaatii keskittymistä, joka onnistuu luontevimmin rentoutuneessa olotilassa.

Muokkasin lukuisia kertoja rentoutuskerran käsikirjoitusta, johon olin rakentanut suunnitukseen liittyvän mentaaliharjoituksen. Harjoitus sisälsi ehkä turhankin paljon erilaisia suggestioita, ja kokeiltuani sitä kahdelle eri henkilölle hylkäsin käsikirjoituksen. Seuraavana päivänä suunnistaessani itse huomasin kuitenkin, että tuo käsikirjoitus toimi hämmästyttävällä tavalla omalla kohdallani. Jalkani tuntuivat ihmeellisen kevyiltä, kuten olin käsikirjoituksessa moneen kertaan kuvaillut. Vaikka ajatukseni seilasivat, mieleni pysyi koko ajan tyynenä, ja pystyin aiempaa paremmin tuomaan huomioni takaisin suoritukseen. Maalissa hämmästelin loppuaikaani. Vaikka kyseessä oli omatoiminen harjoitus, jossa en pyrkinyt nopeuteen, kilometriaikani vastasi parhaita kilpailusuorituksiani vastaavanlaisessa maastossa. Totesin, että itsensä suggeroiminen on mahdollista myös kirjoittamalla ja eläytymällä tekstiin rauhallisessa hengitysrytmissä.

Kivunsieto

Joitakin rentoutus- ja hengitysmenetelmiä on kehitelty nimenomaan psykosomaattisten oireiden hoitoon ja kipupotilaille. Yksi esimerkki on Schultzin autogeeninen rentoutus. Tässä menetelmässä henkilö opettelee, miten voi saada kehossaan aikaan lämmön ja painon tunteen. Rentoutumisen edetessä kipuaistimukset lievittyvät ja voivat jopa kadota kokonaan. Toinen keino on keskittyä rentoutumisen tilassa hengitykseensä, ja kuvitella hengittävänsä kireään tai kipeään kohtaan lämpöä, valoa tai hoitavaa energiaa. Vaikutus on samanlainen kuin edellä. Kolmas tapa on kuvitella rentoutuneessa tilassa kipeään kohtaan jokin väri. Värin voi sitten muokata mielikuvassaan esimerkiksi yhä tarkkarajaisemmaksi ja pinnallisemmaksi ja lopulta laastariksi, joka imee kivun pois ja irtoaa.

Urheilijoilla kivut ovat valitettavan yleisiä – fysioterapeutit, hierojat ja muut alan ammattilaiset voivat olla eri mieltä siitä, onko näin aina pakko olla. Kivuntuntemukset voivat aiheuttaa varovaisuutta ja pelkoakin suoritukseen – tästä on minullakin kokemusta esim. pahojen kaatumisten jälkeen. Kroonisen kivun aiheuttaja on tietenkin pyrittävä selvittämään, eikä vain hoitaa sitä rentoutumisella. Joskus korkealla pysyvä stressitaso, univaikeudet ja huolet voivat voimistaa kiputuntemuksia niin, että avun saaminen säännöllisestä rentoutumisesta näihin pulmiin auttaa myös kipuun. Esimerkiksi mielihyvähormonien tason nousu voi helpottaa psykosomaattisia oireita.

Naisurheilijoilla gynekologisiin kipuihin on mahdollista vaikuttaa tällä tavoin saaden ainakin väliaikaista helpotusta. Kipeänähän ihminen yleensä jännittyy, mikä vain pahentaa tilannetta.

Olen onnistuneesti käyttänyt rentoutumista omalla kohdallani etenkin juoksuharjoittelun aiheuttamien jumien ja jomotusten lievittämiseen. Vetämässäni rentousharjoituksessa eräs osallistuja tunsi päänsärkynsä lievittyvän, kun sovelsi edellä mainittuja ohjeita. Voi olla tärkeä havainto, että omaan kipukokemukseen voi vaikuttaa mielen voimalla.

Kun rentoutumista harjoittelemalla oppii tunnistamaan, milloin jännittää aivan turhaan lihaksiaan, saattavat jotkin somaattiset oireet lievittyä. Näin on käynyt, kun olen huomannut jännittäväni pitkiä työmatkoja ajaessani vatsalihaksiani ja hengittäväni pinnallisesti. Ei liene mikään yllätys, että toiminnalliset vatsavaivat ovat jääneet vähemmiksi, kun olen oppinut rentouttamaan vatsanseutua ajaessani.

Lisää tietoa ja ohjeita löydät esim. Terveyskylä.fi-sivuston kivunhallintatalon itsehoito-osiosta.

Stressin säätely

Kilpaurheilussa on pitkälti kyse äärirajoilla toimimisesta suoritustilanteissa ja arkipäivän tehokkuudessa. Urheilijatkin ovat ihmisiä, eivätkä millään muotoa immuuneja kuormittumiselle. Pitkään korkeana jatkuva stressitaso vaikuttaa mm. unenlaatuun, mielialaan ja immuunipuolustukseen. Rentoutusharjoittelu on edullinen, missä tahansa hyödynnettävissä  ja loputtomasti muokattavissa oleva keino, jolla stressitasoa voi laskea.

Se on kuitenkin tavallaan kuin mielialalääke: sitä täytyisi käyttää säännöllisesti, eikä se silti poista sisäisiä ja ulkoisia kuormittavia tekijöitä. Jos tilanne on kestämätön, ei tietenkään kannata jäädä tuleen makaamaan, vaan tehdä tarvittavia muutoksia. Urheilija voi tässä tilanteessa hyötyä rentoutusharjoittelusta niin, että mielen selkeytyessä ja tyyntyessä edes hetkeksi, oman tilanteen ja vaihtoehtojen tiedostaminen mahdollistuu. Säännöllinen rentoutusharjoittelu myös tasaa stressitasoa niin, ettei se pääse jatkuvasti nousemaan.

Tärkein sääntö on, että rentoutumista ei pidä suorittaa. Rentoutumisen taika on se, että se vain tapahtuu luonnollisesti. Jos stressaantuneena rentoutuminen ei etene ja alat turhautua, ei kannata jatkaa sillä kertaa. Muutenhan opit liittämään rentoutumiseen ikäviä mielikuvia. Jokin toinen tapa tai aika voi olla parempi, ja lyhytkin rauhallinen hetki itselle on parempi kuin ei mitään.

Olen huomannut, että stressaantuneena kaikkein tutuin ja tylsin rentoutusäänite voi toimia parhaiten. Tuo lohtua ja turvaa, kun tietää tarkalleen, mitä kohtaa mitäkin tulee tapahtumaan.

Palautuminen

Jokainen urheilija tietää superkompensaatioilmiön, jossa kunto kohoaa lähtötasoa korkeammalle elimistön varautuessa levon aikana suurempaan rasitukseen. Myös mielemme tarvitsee palautumista. Aivomme ja hermostomme ovat osa samaa fysiologista järjestelmää kuin lihakset ja jänteet. Palautumisen sivuuttaminen johtaa ennen pitkää stressitason nousuun ja ylikuormitukseen, mikä pitkällä aikavälillä heikentää harjoitusvastetta, mielialaa ja mielen kykyä toimia joustavasti.

Kuva Hossan vaellusreitin varrelta.
Kuva on otettu Hossassa.

Rentousharjoittelulla voi opetella oman palautumistarpeen kuuntelemista. Vaikka nykyisin on saatavilla monenlaisia puettavia älylaitteita ja menetelmiä palautumisen mittaamiseen, eivät ne pysty täysin korvaamaan ihmisen omaa viisautta ja kokemusta olotilastaan. Jotkut fysiologiset vasteet muuttuvat viiveellä. Ihminen on mestari sinnittelemään viimeiseen asti. Mittareiden antama tieto on helppo tulkita tarkoitushakuisesti tai sivuuttaa. Tästä on kokemusta allekirjoittaneellakin.

Rentoutumisen tilassa olet rauhassa itsesi kanssa. Opit tunnustelemaan yhä tarkemmin, miltä kehossasi tuntuu juuri tänään. Vaatiko jokin kohta erikoishuomiota? Opit kuuntelemaan hengitystäsi ja sen muutoksia. Rentoutumisen aikana tai sen jälkeen alitajuntasi voi tarjota ratkaisua, mitä sinun kannattaisi tehdä saavuttaaksesi tavoitteesi kuormittumatta liikaa. Voitko esimerkiksi järjestää arkeasi toisella tavoin, tai oletko muistanut huolehtia riittävästä energiansaannista? Onko tänään syytä mennä aikaisemmin nukkumaan?

Rentoutuminen auttaa elimistöä keräämään voimavaroja. Kun hengität tasapainoisemmin, lihasjännitys vähenee ja ääreisverenkierto vilkastuu. Fyysisen harjoittelun vaikutus tehostuu. Saat siitä paremmin irti sen, mikä oli tarkoituskin. Jos vaadit keholtasi paljon, sinun pitää myös hoitaa sitä.

Kiireisenä aktiivikuntoilijana huomaan, että treeniohjelman lepopäivät täyttyvät muilla vaativilla tehtävillä. Jos lepopäiviä ei ole mahdollista järjestää arjen vaatimusten vuoksi tavallista kevyemmiksi kokonaiskuormituksen kannalta, vähintä mitä voi tehdä, on ottaa ohjelmaan edes lyhyt rentoutus- tai meditaatioharjoitus. Elimistö hyötyy jo muutaman minuutin henkisestä ja fyysisestä palautumisesta, ja stressikäyrä nousee hieman loivemmin.

Ohjeita rentousharjoittelun soveltamiseen:

Turvallisinta on aloittaa rentoutusharjoittelu kotona tekniikoilla, joissa opetellaan tunnistamaan rentouden ja jännityksen välinen ero kehossa. Tätä kautta kyky havainnoida lihaskireyksiä, hengityksen laatua ja sisäisiä tunnetiloja kehittyy. Valmiita äänitteitä löytyy hakusanoilla esim. progressiivinen lihasrentoutus, Jakobsenin rentoutusmenetelmä tai jännitä-rentouta -harjoitus (linkkejä löydät esim. kilpailujännitystä koskevasta artikkelistani).

Rentoutuminen on taito, jota täytyy harjoitella säännöllisesti, jotta siitä olisi hyötyä. Parhaimmillaan rentoutusharjoittelun kautta voi opetella säätelemään vireystilaansa ja lihasjännitystään pienessäkin aikaraossa esim. kesken ottelun tai kilpailun. Jokaisella urheilijalla on hänelle ominainen optimaalinen vireystilansa, joten liika rentous ja vireystilan lasku voi olla myös haitallista suoriutumisen kannalta. Kannattaa opetella myös keinoja nostaa vireystilaa nopeasti.

Milloin on vaikeinta rentoutua? Stressaantuneena! Käytä apunasi rentouttavaa taustamusiikkia, löydät sitä esimerkiksi Youtubesta hakusanoilla relaxation, meditation tai yoga music. Vahvista omia rajojasi ja turvallisuuden tunnettasi kääriytymällä peittoon tai pyydä jotakuta käymään rauhoittavilla sivelyillä läpi kehosi ulkorajat – tai vaikka kapaloimaan sinut fleecehuopaan. Jotkut hyötyvät, kun laittavat ylävartalon päälle hieman painoa, kuten hernepusseja. Se auttaa hengittämään enemmän pallealla ilman, että sitä täytyy tietoisesti yrittää. Himmennä valaistus, sulje puhelin ja ovi. Muista, että kofeiinipitoiset ruuat ja raskas ateria voivat haitata rentoutumista. Ison aterian jälkeen olisi hyvä odottaa pari tuntia, ennen kuin tekee rentousharjoituksen.

 Joskus mieli on aivan liian levoton keskittymään. Silloin järkevintä on ensiksi purkaa ylivirittyneisyyttä liikkumalla, esim. tekemällä jokin fyysinen treeni tai mekaaninen kotityö. Fyysisen vaiheen voi ajatella ikään kuin alkulämmittelynä ja höyryjen päästämisenä, ennen kuin aloittaa ”laskeutumisen” rentoutumiseen.

Rentoutustekniikoiden opettelu ja sisäistäminen on mielen peruskuntoharjoittelua. Sitä vaaditaan systemaattisesti ja säännöllisesti tietty määrä, ennen kuin tehokkaat ”vedot” tositilanteessa onnistuvat. Joissakin lähteissä suositellaan lähes päivittäistä harjoittelua muutaman kuukauden ajan, joissakin arvioidaan pari kertaa viikossa riittävän. Voit itse arvioida, miten helppoa jonkin asian tekeminen on, jos siitä on tullut rutiini verrattuna siihen, että palauttelet proseduurin mieleen pari kertaa kuussa. Kannattaa ajatella olevansa tutustumisvaiheessa, ennen kuin sitoutuu pitkäaikaiseen harjoitteluun. Silloin rentoutumiseen voi suhtautua rennosti!

Rentoutustunneilta voi hakea ensi alkuun ohjausta ja vinkkejä. Rentoutuksen ohjaaminen kuuluu yleensä psyykkisten valmentajien työkalupakkiin. Kainuun alueella voi kysyä rentoutusvalmennusta allekirjoittaneelta tai seurata, onko tulossa rentoutusryhmiä (linkki Ajatusaltan FB-sivuille)

Lähteenä käytetty:

Forsang J. (2018).  Northug. Minun tarinani. Otava.

Hanton S., Mellalieu S. ja Williams J.M. (2015). Understanding and managing stress in sport. Teoksessa Applied Sport Psychology. Personal Growth to Peak Performance. McGraw-Hill.

Liukkonen J. (2017) Psyykkinen vahvuus. Mielen taitojen harjoituskirja. PS-kustannus. (lue arvostelu täältä)

Martin M., Seppä M., Lehtinen P. ja Törö T. (2014) Hengitys itsesäätelyn ja vuorovaikutuksen tukena. Mediapinta.

Rentoutusvalmentajakoulutuksen materiaali (2020). Suomen hypnoosiliitto.

URHEILIJAN LOPPUUN PALAMISESTA

Innoituksena tälle artikkelille toimi heinäkuun alussa Helsingin Sanomissa julkaistu juttu jalkapalloilija Roni Peiposesta. Peiponen avaa jutussa avoimesti, miten toteutunut unelma ammattilaisjalkapalloilijan urasta muuttui valtavan stressin ja mielialaoireiden kautta lopulta ”vääristä syistä” pelaamiseksi ja vieraantumiseksi lajista.

Myös moni meistä aktiivikuntoilijoista tunnistaa saman ilmiön. Kokonaisarjen yhtälö ei toimi, kun vuorokaudessa ei jää riittävästi aikaa palautumiseen. Sen sijaan, että osaisimme nauttia harjoittelun tuloksista ja tietylle tasolle pääsemisestä, janoamme yhä kovempaa treeniä. Urheilijaan kohdistuu menestymisen myötä oletus jatkuvasta tuloskehityksestä. Suurimmat paineet saattaa asettaa henkilö itse.   Urheilu, joka antaa elämään iloa, innostusta, sosiaalisen vertaisryhmän sekä väylän itsensä toteuttamiselle ja kunnianhimon tai kilpailuvietin kanavoimiselle, voi muuttua pakonomaiseksi suorittamiseksi ja jatkuvan epävarmuuden kentäksi. Saavutanko tällä kaudella edellisen kauden tason? Toipuuko vammautunut kehonosa enää koskaan entisekseen? Muserrunko paineiden alle? Mitä sanovat kannattajat ja tukijat, entä valmentaja? Mikä on riittävän hyvä suoritus? Saako voittaja olla välillä ynnämuiden joukossa?

Työelämässä puhutaan burnoutista, loppuun palamisesta. Myös urheilija voi iästä ja suoritustasosta riippumatta palaa loppuun. Urheilijoiden loppuun palamista on tutkittu paljon, sillä se on yksi merkittävä syy suorituskyvyn laskuun ja urheilun lopettamiseen.   Loppuun palaminen määritellään kokonaisvaltaiseksi fyysiseksi ja tunnetason uupumiseksi, kun ihminen ei enää pysty vastaamaan pitkittyneeseen stressiin. Jotkut urheilijat ovat itse avanneet uupumustaan blogeissaan (esim. aitajuoksija Noora Toivo ja suunnistaja Venla Harju). Uupumustila opettaa jokaiselle sen kokeneelle, miten vahvasti keho ja mieli ovat yhteydessä, ja että ihmisen on kuunneltava omia rajojaan.

Tässä jutussa en käsittele tämän ilmiön sosiaalisiin rakenteisiin liittyviä syitä ja yksilöllisiä tekijöitä, vaan psyykkisiä oireita yleisellä tasolla. Toivon, että artikkelin lukeminen auttaisi huomaamaan urheilijoiden tuen tarpeen ajoissa. Loppuun palamiselle ei ole olemassa kliinisesti testattuja diagnostisia menetelmiä ja pisterajoja. Ei siis ole arviointilomaketta, jonka täyttämällä tietäisi, onko loppuun palanut vai ei. Loppuun palamista ei voi myöskään diagnosoida laboratoriokokeiden perusteella.

Useimmat ovat varmasti kuulleet, että motivaation heikkeneminen harjoittelua kohtaan sekä univaikeudet ovat merkkejä ylikuormitustilasta ja uupumisesta. Loppuun palamiseen liittyy muitakin psyykkisiä oireita, jotka voivat alkaa kuin varkain. Nämä kokemukset ovat ymmärrettäviä eivätkä ole osa urheilijan persoonaa. Kaikki uupuneet urheilijat eivät koe kaikkia psyykkisiä oireita yhtä aikaa tai yhtä voimakkaina.

Kun ei jaksaisi ryhtyä mihinkään

Uupumustilassa ihmistä on kohdannut äärimmäinen stressi, jota keskushermoston sympaattinen puoli on ensin koettanut kompensoida pinnistelemällä aina vain enemmän. Vielä tämä tehoharjoitus! Vielä nämä kilot pois kisapainosta! Tämän leirin kun vielä jaksan! Tällöin urheilijan on vaikeaa rentoutua,  mieli käy ikään kuin ylikierroksilla. Urheilija voi tehdä äärirajoillaan elämänsä parhaita tuloksia, ja olla pari viikon päästä aivan poikki. Toisilla taas tällaista vaihetta ei ole, vaan suorituskyky ja jaksaminen hiipuvat pikkuhiljaa.

Kenties stressi on tullut elämän toiselta osa-alueelta, kuten opiskelun yhteensovittamisesta kilpailuaikataulujen kanssa tai ristiriidoista sosiaalisissa suhteissa. Harjoittelu on voinut olla pakopaikka, jossa ihminen hallitsee omaa elämäänsä, kun kaikki muu tuntuu vaikealta. Silloin on ehkä vaikea myöntää, että treenaaminen kovaa ei ole siinä tilanteessa oikea ratkaisu. Jossain vaiheessa elimistön sietokyky ylittyy. Väsymys kertoo yksinkertaisesti, että elimistö ei enää palaudu ilman lepoa. Urheilija ei olekaan kone. Elimistön normaali tarkkaan ajastettu hormonaalinen toiminta häiriintyy johtaen mm. unen ja syömiskäyttäytymisen muutoksiin.

Tiukkoihin aikatauluihin ja rutiineihin tottunut urheilija rämpii ehkä vielä läpi harjoituksensa, mutta ei välttämättä saa aikaiseksi normaaleja arjen asioita. Varsinkin nuorilla uupuminen voi näkyä pidentyneenä unena ja huoneeseen eristäytymisenä. Aikuisella taas kasaantuu hoidettavia asioita. Tämä lisää stressiä. Henkinen ja fyysinen väsymys yhdessä ovat nyt johtaneet aloitekyvyttömyyteen, innottomuuteen ja vetäytymiseen. Terveellisen kotiruuan laittaminen voi tuntua liian suurelta ponnistukselta, ja ruokavalio alkaa pikkuhiljaa muuttua. Lisäenergiaa haetaan pikaratkaisuista, kuten kahvista, energiajuomista ja herkuista. Tämä ei valitettavasti korjaa tilannetta kuin hetkeksi. Urheilijat ovat päättäväisiä ihmisiä. He eivät halua luovuttaa. Urheilija haluaa pitää kiinni siitä, missä hän on hyvä, ja mikä on tuttua ja varmaa – siitä, mikä on toiminut ennenkin. Jos normaali aktiivisuuden taso ei palaa, ratkaisua voidaan hakea vaikkapa lisäravinteista. Mikään pilleri ei kuitenkaan pysty ohjelmoimaan uudelleen pitkän aikavälin kuluessa muodostunutta loppuunpalamisprosessia.

Tästä ei tule mitään eikä minusta ole mihinkään

Mikä on luonnollinen reaktio energisenä ja aikaansaavana itseään pitäneelle henkilölle, kun hän uupuu? Jos hän tuntee epäonnistumisen, häpeän ja kelvottomuuden tunteita, siinä ei ole ihmettelemistä. Tutkimusten mukaan uupunut urheilija alkaa usein epäillä omia kykyjään eikä arvosta saavutuksiaan. Varsinkin huippu-urheilijan tulisi pystyä elämään huippu-urheilijan elämää 24/7 vuoden ympäri. Se ei ole ainoastaan ideaali, vaan monessa lajissa välttämättömyys. Jos urheilija ei jaksa hymyillä kuvissa, vastata yhteistyökumppaneiden pyyntöihin tai osallistua harjoitusleirille väsymyksensä takia, hän voi kokea pettäneensä tukiverkostonsa.

Tässä vaiheessa urheilijan taakkana on usein jo rasitusvammoja ja muita terveysongelmia, joille pitkittynyt kuormitus on altistanut. Se on voinut tuoda pakkolepoa, mutta todennäköisesti myös uudenlaista korvaavaa treeniä, joka ei välttämättä motivoi. Jo se, että täytyy aikatauluttaa päivä uudella tavalla, oma keho tuntuu erilaiselta kuin ennen, ja vammariskin vähentämiseksi on ehkä muutettava suoritustekniikkaa, voi lisätä henkistä epävarmuutta ja ärtyisyyttä. Tapojen muuttaminen on erittäin vaikeaa terveenä ja hyvävoimaisenakin. Loppuun palaneelle jo rentoutumisharjoittelun aloittaminen voi olla stressin aihe.

Terveysongelmat haastavat urheilijan kokemusta oman kehon vahvuudesta ja kestävyydestä. Jokainen urheilija tietää, miten valtavan työmäärän kropan treenaaminen lajin vaatimalle tasolle vaatii. Menetetyn työn hukkaan valuminen voi aiheuttaa pettymystä, katkeruutta, pelkoa jne., jotka normaalisti kääntyisivät pian toivoksi ja määrätietoiseksi kuntoutumiseksi. Uupuneella vammakierteeseen joutuneella positiivisuus ei niin vain löydykään.

Negatiiviset ajatukset ja uskomukset saattavat viedä harjoittelusta ja kilpailemisesta pois sen kipinän, jota itsensä ylittäminen vaatisi. Oikean vireen löytyminen voi olla vaikeaa. Hermostotason prosessien vuoksi koordinaatio  ja keskittyminen eivät pelaa, tulee aloittelijamaisia virheitä. Urheilija voi tulkita nämä omaksi syykseen, varsinkin, jos hän ei ole jaksanut harjoitella laadukkaasti ja pitää kiinni säännöllisistä elämäntavoista.

Urheilu perustuu vertailulle. Vierellä joku toinen tekee elämänsä parasta kautta. Kypsä urheilija myöntää tuntevansa aiheestakin kateutta ja hämmennystä –  miksi toisilla näyttää olevan niin helppoa? Tulee ehkä ajatus vaihtaa valmentajaa, harjoitusmetodia, ruokavaliota jne. On tärkeää ymmärtää, että uupumustilassa ihmisen kyky ottaa huomioon asioita ja tehdä päätöksiä voi alentua. Yksinkertaisesti, ei voi olettaa ihmisen olevan tässä tilanteessa skarpeimmillaan.

Pitkän uupumisvaiheen tai vamman parantelun aikana kehonkoostumus voi muuttua treenikuorman laskiessa ja hormonaalisten syiden seurauksena. Rasvaprosentin nousu ja lihasmassan lasku voivat aiheuttaa itseinhoa ja laukaista häiriintynyttä syömistä keinona pitää kiinni urheilullisesta kehomallista. Todellisuudessa urheilija tarvitsi itsensä piiskaamisen sijaan armollisuutta ja myötätuntoa itseään kohtaan. Jotkut laihtuvat uupumisvaiheessa, kun ruokahalu vähenee. Myös heillä kehonkoostumus voi muuttua ja voimataso laskea sen myötä. Hoikistuminen ei kerro suorituskyvyn kasvusta, mutta se voi hämätä muita ihmisiä kuvittelemaan, että urheilija on paremmassa kunnossa kuin koskaan.

Häiriintyneeseen syömiseen liittyy yleensä ruokailurytmin muutoksia, kun pitkitettyä nälkää tai ahmimista kompensoidaan toisillaan. Näin elimistöllä ei ole enää käytettävissään tasaisesti energiaa ja ravintoaineita kehittävään treeniin ja palautumiseen. Häiriintynyttä syömistä tyypillisesti piilotellaan, kukapa nyt haluaisi kertoa avoimesti tällaisista asioista? Laihduttamisen tai tyhjentämisrituaalien kautta uupunut urheilija voi yrittää hallita vielä viimeistä saareketta, johon hänellä on omaa kontrollia. Käyttäytyminen voi muuttua pakonomaiseksi, ja siitä voi olla vaikea päästä omin avuin irti.  Näin hän tahtomattaan ajaa itseään vielä syvemmälle väsymyksen ja itsesyytösten suohon.

Joissain lajeissa taas kynnys kiellettyjen aineiden käyttöön voi madaltua. Tämä voi aiheuttaa pelkoa kiinnijäämisestä ja sivuvaikutuksista, häpeää ja jopa taloudellista ahdinkoa.

Urheileminen menettää hohdokkuuttaan ja merkitystään

Yksi mielen suojamekanismi liian suuriksi koettuja vaatimuksia kohtaan on työelämässä kyynistyminen, urheilijalla taas asenteen muuttuminen urheilua kohtaan. Kun on yrittänyt ja yrittänyt, mutta mikään toimi tai ilo ei löydy,  mieli ratkaisee ristiriidan muuttamalla arvoja ja asenteita. Motivaation heikkeneminen voi suojata etenkin perfektionismiin taipuvaista urheilijaa. Uupuneena epäkohtien ja uhkien huomaaminen voi olla tarkempaa kuin myönteisten asioiden. Ikäviä asioita tekee mieli vältellä tai kritisoida. Mieli ohjaa pois sen luota, mikä vaikuttaa liian vaativalta juuri nyt.

Urheilumaailmasta vieraantuvaa ei enää kiinnosta entisenlainen pikkutarkka suorituksen hiominen tai sen kuuluisan viimeisen vaihteen löytyminen kilpailussa. Jos kisa menee keskinkertaisesti, mitä siitä? Jossain vaiheessa urheilija ei jaksa enää välittää, mitä muut sanovat. Se onkin siinä vaiheessa terveellinen asenne. Urheilija alkaa kyseenalaistaa ehkä laajemminkin elämäntapaansa, lajikulttuuria tai valmentajan ohjeita. Hän jättää ehkä tekemättä sovittuja asioita. Maailma ei kaadukaan, joten etääntyminen urheilukuplasta jatkuu. Jos urheilija on muutenkin otollisessa vaiheessa uran lopettamiselle tai lajin vaihdolle, nyt on vähemmän henkisiä pidäkkeitä sille.

Ympäristön kommenteilla voi olla suuri merkitys, sillä urheilija poimii alitajuisesti ne viestit, jotka tunnetasolla resonoivat hänen sisäisen kokemuksensa kanssa. Olipa lähipiirin tuen suunta poispäin lajista tai siinä pysyminen, tärkeintä urheilijan on tässä tilanteessa saada luottamiltaan ihmisiltä toiveikasta palautetta. Joskus on vielä paremmin. Tämä on vaihe, joka menee ohi. On muitakin, joille on käynyt näin, ja he ovat toipuneet. Ehkä parasta, mitä urheilija voi tehdä sohvanpohjalla viruessaan, onkin hakea vertaistukea soittamalla kavereille ja lukemalla muiden urheilijoiden blogeja uupumuksesta.

Onko uupunut urheilija masentunut?

Loppuun palamista ei ole määritelty tautiluokituksissa psyykenhäiriöksi tai sairaudeksi. Burnoutin määritelmään nojautuen urheilijan uupumuksen voi ajatella alkaneen siitä,  että keho ja mieli vaativat häntä  pysähtymään kuormittavassa elämäntilanteessa. Tämän prosessin seurauksena urheilija huomaa, että hänellä on masennuksen kaltaisia oireita: suunnatonta väsymystä, mikään ei kiinnosta, pienet asiat itkettävät tai ärsyttävät suhteettoman paljon, ja mielessä pyörii negatiivisia ajatuksia.

Masennus on tautiluokituksissa itseasiassa joukko hieman toisistaan eroavia mielialahäiriöitä. Masennusta ei voi rajata niin tarkasti kuin loppuun palamista, jonka on ajateltu olevan selkeämmin tietylle elämänalueelle painottuva stressireaktio. (Harvoin loppuun palamiselle tosin löytyy vain yhtä syytä).  Myös masennuksessa keskeisenä syytekijänä nähdään keskushermostotason vaikeus sopeutua erilaisten elämäntekijöiden aiheuttamaan stressiin. Pitkään jatkunutta uupumistilaa ja masentuneisuutta voi olla hyvin vaikea erottaa toisistaan. Loppuun palamisen ja masennuksen yhteys ei ole yksiselitteinen. Se, onko kyse aivan samasta ilmiöstä vai kahdesta samantapaisesta, usein yhtä aikaa tai peräkkäin esiintyvästä ongelmasta, on siis toistaiseksi ratkaisematta.

Urheilijalla voi olla elämänhistoriansa, perhetaustansa ja perimänsä puolesta alttiutta masentuneisuuteen ja ahdistuneisuuteen, mutta myös erilaisille riippuvuuksille, häiriintyneeseen syömiseen tai muille oireille, joita niputetaan tautiluokituksissa mielenterveyshäiriödiagnoosien alle. Näitä oireita esiintyy väestössä kaiken tasoisina ja yksilöllisesti vaihtelevina merkkeinä siitä, että sietokyvyn raja on ylitetty, ja henkilöllä ei vielä ole hyvinvointinsa kannalta riittäviä selviytymiskeinoja.

Yleensä meillä jokaisella on suojaavia tekijöitä, joiden vuoksi koemme mielenterveyden olevan suhteellisen vakaa ja pienillä korjausliikkeillä palautettavissa. Uupumistilassa suojaavia tekijöitä kaivattaisiin erityisen paljon: lähi-ihmisten tukea ja ymmärrystä, paineiden vähentämistä, mahdollisuutta levätä, muistuttelua siitä, että elämä on muutakin kuin urheilua ja suorittamista. Urheilijan olisi hyvä pitää kiinni myönteisestä itsepuheesta silloinkin, kun hän ei loppuun palamisen vuoksi voi saada tavallisia onnistumisenkokemuksiaan.

Monille urheilijoille juuri oma laji, sen yhteisö ja valmennussuhde ovat tärkeimpiä voimavaroja ja mielenterveyttä tukevia tekijöitä. Jos niistä etääntyy uupumisen tai mielialaoireiden vuoksi, voi tuntua, kuin elämästä ja omasta identiteetistä puuttuisi jotakin olennaista. Vaatii työtä ja aikaa rakentaa urheilun tilalle jotakin muuta. Urheilija voi ristiriitaisesti itse ottaa etäisyyttä sen urheiluyhteisön tukeen, joka kannattelisi häntä parhaiten. Toisaalta panostamalla välillä johonkin muuhun, urheilija voi muokata kuvaa itsestään monipuolisemmaksi, jolloin urheilumaailman paineet eivät enää uhkaa hänen minuuttaan suoraan, vaan kohdistuvat vain yhteen osaan hänen monista rooleistaan. Työpaikoilla otetaan usein tässä tilanteessa esim. opintovapaata tai saadaan sairaslomaa. Urheilijalla täytyy olla samanlainen mahdollisuus löytää suhteensa lajiin uudelleen tai huomata, että elämässä on nyt aika uudelle alulle.

Aina ei tarvitse vaihtaa paikkakuntaa tai keskeyttää urheilu-uraa. Jäsennystä kehää kiertäviin ajatuksiin voi hakea myös keskustelemalla esim. valmentajan, luotettavan läheisen, lääkärin tai psykologin kanssa.

Itseapua voi etsiä esimerkiksi Mielenterveys.fi-sivuston omahoito-ohjelmista tai

Oiva-nettipalvelun harjoituksista, jotka perustuvat hyväksymis- ja omistautumisterapiaan.

VOITONTAHDOSTA – Mitä se on ja onko se tärkeää? – Esimerkkinä suunnistaja Minna Kaupin elämänkerta

Innoituksen voitontahdon tarkasteluun sain kuunneltuani äänikirjana Minna Kaupin elämästä ja huippusuunnistusurasta kertovan Suunta/Vaisto -teoksen (Ari Väntänen, 2020, LIKE). Minna Kaupin monitasoinen tarina huipulle kiipeämisestä ja siellä pysymisestä on todella kertomisen arvoinen.  Kirjan luettuani arvostan hänen saavutuksiaan entistäkin enemmän, mutta ennen kaikkea hänen avoimuuttaan ja rohkeuttaan. Ajattelin ensin laatia kirjasta arvostelun tähän blogiin, mutta totesin kerran aloitettuani sen mahdottomaksi. Teos on todellinen aarreaitta tällaiselle suunnistavalle psykologille. Jokainen siitä nouseva mielenkiintoinen teema houkuttelisi pohtimaan aihetta laajemmin. Kirja-arvostelusta olisi tullut vähintään kirjanen.

Ari Väntänen nostaa yhdeksi Minna Kauppia määritteleväksi ominaisuudeksi voitontahdon, halun olla paras. Samaa on kuultu monelta muulta menestyneeltä urheilijalta. Minna Kauppi on 9-kertainen maailmanmestari. Hän lopetti uransa siinä vaiheessa, kun hänelle olisi alkanut riittää toinen sija. Hopea ei kuitenkaan tuntunut hänestä tavoittelemisen arvoiselta. Juuri hänen kohdallaan sana voitontahto kuulostaa perustellulta.  

MITÄ VOITONTAHTO ON?

Käsite vaikuttaa yksinkertaiselta: tietenkin kyse on halusta voittaa, olla parempi kuin kukaan muu.

K

Ongelmalliseksi voitontahto urheilijaa kuvailevana piirteenä tulee esimerkiksi, kun se liitetään yleisessä puheessa menestyjiin (lue: voittajiin), ja sen avulla aletaan arvottaa, keneen kannattaa satsata. Vaikka muutkin samassa lajissa ja sarjassa kilpailevat haluaisivat menestyä ja kehittyä suhteessa muihin, kaikille voitontavoittelu ei ole sillä hetkellä realismia eikä suurin innoittaja. Se ei tarkoita, etteivät he voisi olla yhtä sitoutuneita tekemään paras mahdollinen suoritus. Itse asiassa he voivat olla henkilökohtaisesta jatkuvasta kehittymisestä kiinnostuneempia kuin voitontahtoiset toverinsa.

Minna Kaupin elämänkerrassa kuvaillaan hauskasti, miten häntä ei huvittanut täyttää harjoituspäiväkirjoja, ja miten hän sai vahvistettua suunnistustaitojaan tehokkaasti vasta poikaystävänsä Pasi Ikosen kanssa treenatessa. Hän tunnustaakin kirjassa reilusti, että osa hänen menestyksestään lienee Pasi Ikosen ansiota. Molemmat pääsivät huipulle, mutta hieman eri vahvuuksilla. (Ikosen voitontahdosta kirjassa ei mainita mitään, joten en tee tässä siitä oletuksia.)

Halu voittaa on lähtökohtaisesti sosiaalisesti määrittynyttä. Sehän edellyttää, että on voitettavissa olevia. Voittamisen on oltava henkilön omassa (sosiaalisesti rakentuneessa) arvomaailmassa, merkityksellistä. Voittoon liittyy aina vähintään sosiaalinen palkintoarvo. Siihen kuuluu vertailu ja suorituskyvyn mittaaminen. Tämä juuri antaa useimmille urheilijoille tarvittavan sytykkeen itsensä ylittämiseen yhä uudelleen ja uudelleen.

Kuten Minna Kauppi on todennut, voitto maistuu makeimmalta, kun on voittanut jonkun todella kovan kanssakilpailijan. Silloin tietää olevansa onnistunut. Minna Kaupin tapauksessa nainen naista -vastaan takaa-ajoasetelma sai hänet usein fokusoitumaan paremmin suoritukseensa arvokilpailuissa.

Voitontahto yhdistyi siis parhaaseen kisavireeseen. Tämä on yleinen ilmiö urheilussa. Siksi ennätykset tehdään usein kilpailutilanteissa. Joidenkin kohdalla kisavire kuitenkin kärsii kilpailupaineista, ja voitontahto kääntyy rasitteeksi.

Voitontahtoa on tutkittu vähän, mahdollisesti siksi, että kyseessä on hyvin kapea käsite. Enemmän on tutkittu suoritusmotivaatiota ja sen yhtenä laatumuuttujana kilpailuhenkisyyttä eli kilpailullisuutta (engl. competitiveness). Käytän mieluiten termiä kilpailuhenkisyys, sillä se viittaa mielen toimintaan. Kilpailuhenkinen ihminen nauttii kilpailemisesta. Kilpailuhenkisyys ei kuitenkaan aina ennusta, miten henkilö toimii kilpailutilanteissa. Esimerkiksi Jukolan viestissä ja polkujuoksutapahtumissa monia motivoi omien rajojen rikkominen ja jaettu elämys.

Kilpaurheiluun liittyy kuitenkin yleensä suoritustavoite. Ehkä yllättäen voittaminen ei ole kaikilla huippu-urheilijoillakaan tärkein eikä ainoa tavoite. Urheilupsykologian kirjallisuudessa vertailuun ja voittamiseen perustuvasta motivaatiosta käytetään nimitystä minäsuuntautunut tavoiteorientaatio.  Sen vastakohta on tehtäväsuuntautunut tavoiteorientaatio, jolloin urheilija arvioi kyvykkyyttään suhteessa omaan yrittämiseensä ja kehittymiseensä.  Näiden tavoitesuuntausten suhteet painottuvat yksilön ja hänen tilanteensa mukaan. Huippu-urheilijoilla sekä kilpailusijoituksiin että henkilökohtaiseen onnistumiseen liittyvät tavoitteet ovat yleensä korkeammalla verrattuna kuntoilijoihin.

Minäsuuntautuneessa eli vertailuun perustuvassa suoritusmotivaatiossa urheilijalle on tärkeintä sijoitus suhteessa muihin, ei se, menikö suoritus omasta mielestä nappiin vai ei.  Urheilija on haavoittuvassa asemassa, jos hän arvelee kyvykkyytensä riippuvan yksin kilpailumenestyksestä. Ainahan jollakin toisella voi olla onnistuneempi harjoituskausi, taitavampi valmentaja, parempi joukkue – tai vielä suurempi voitontahto. Epäonnistumisesta voi seurata häpeää, joka pahimmillaan johtaa välttämiskäyttäytymiseen.  

Minna Kaupin vahvuus epäonnistumisten aikaan oli, että hänellä ei ollut taipumusta jäädä murehtimaan pitkäksi aikaa. Lisäksi hänen sosiaalinen ympäristönsä rakentui suunnistuksen ympärille, joten lajiin vetäviä tekijöitä oli synkkinäkin hetkinä enemmän kuin poistyöntäviä. Tämä on hyvä esimerkki siitä, miten voitontahtoisuus urheilijan uraa ohjaavana piirteenä yhdistyy muihin ominaisuuksiin ja elämäntekijöihin.

Motivaatiotutkijoiden mukaan ei riitä, että henkilö haluaa olla paras. Hänen täytyy myös uskoa, että hän on riittävän kyvykäs saavuttamaan tavoitteensa.  Silloin hän uskaltaa aidosti asettaa tavoitteensa korkealle. Kyvykkyyden kokemukseen vaikuttavat esimerkiksi onnistumiset, niistä tehdyt tulkinnat (oliko se omaa ansiota vai sattumaa) sekä saatu palaute. Myös tilannetekijät vaikuttavat arvioon omasta menestymismahdollisuudesta. Voitontahtoisinkaan suunnistaja voi kokea epävarmuutta uudessa vaativassa maastossa tai ensimmäisessä kilpailussa vammajakson jälkeen.

Voitontahto voi esiintyä yhtä aikaa myös perfektionismin kanssa, jos urheilija uskoo voiton olevan mahdollinen vain täydellisellä suorituksella. Nämä ovat kuitenkin kaksi eri asiaa. Minna Kaupista ei välittynyt kirjan perusteella kuvaa täydellisyyden tavoittelijasta. Perfektionismi on urheilussa kaksiteräinen miekka.  Täydellinen suoritus voi olla vaativalle urheilijalle ikuisesti tavoittamattomissa. Aina joku yksityiskohta olisi voinut mennä paremmin.

Perfektionismista erotetaan nykyään kaksi eri muotoa sen mukaan, miten se ohjaa ihmisen käyttäytymistä. Parhaimmillaan perfektionistinen asenne kannustaa hiomaan yksityiskohtia suorituskyvyn parantamiseksi. Haitallisessa muodossaan se aiheuttaa paineita ja saa välttelemään suoritustilanteita epäonnistumisen pelossa. Syynä on se, että henkilö ei usko saavuttavansa standardejaan, eikä kestä epäonnistumisen mahdollisuutta. Tässä tapauksessa voitontahto ja perfektionismi ovat tuhoisa yhdistelmä urheilijan mielenterveyden ja uran jatkumisen kannalta (”kaikki tai ei mitään”).

ONKO TULEVA HUIPPU-URHEILIJA VOITONTAHTOINEN JO JUNNUVUOSINA?

Varmasti useimmiten on niin, että huippu-urheilija on nauttinut kisaamisesta jo lapsena. Minna Kaupin lapsuuskuvauksissa on haluttu nostaa esille juuri tätä ominaisuutta, joka alkuaan lähti halusta pärjätä kaksi vuotta vanhemmalle isosiskolle hiihtokilpailuissa.

Tähän on hyvä pysähtyä hetkeksi. Ihmisen suoritusmotivaatio tai mikään muukaan motivaatio ei synny tyhjiössä. Sekä hitaasti että nopeasti lämpenevä lapsi voi nauttia kilpailemisesta, jos laji sopii hänelle ja hän saa siinä temperamentilleen sopivasti tukea. Lapsi alkaa varhain saada palautetta siitä, toimiiko hän odotusten mukaan, osaako hän ja kelpaako hän. Sisarusten ja kavereiden merkitys on alusta asti suuri, sillä lapsi oppii ennen kaikkea mallista. Leikkeihin ja peleihin sisältyy paljon voiton ja häviön elementtejä. Lapsiryhmästä erottuva ”huono häviäjä” saattaa olla – tai sitten ei – tuleva huippu-urheilija. Lapsen tunnereaktion suuruus liittyy aluksi synnynnäisiin temperamenttitekijöihin ja vähitellen yhä enemmän tilannetekijöihin, odotuksiin seurauksista sekä opittuihin tunteidensäätelytaitoihin.

Tutkimusten mukaan liikuntaa harrastavat kouluikäiset lapset yleensä pitävät kilpailemisesta ja haasteista, mutta ehdottomasti tärkeintä heille on, että harrastuksessa on hauskaa.  Yksi tärkeimmistä syistä jatkaa harrastuksessa on se, että on kiva tuntea olevansa jossakin hyvä.  En usko, että voitontahto lajissa voi kasvaa olosuhteissa, joissa lapsi harrastaa vastentahtoisesti ja kokee itsensä huonommaksi kuin muut. Kääntäen onkin huomattu, että ohjattua urheilua jatkavat ne, jotka kokevat kehittyvänsä, viihtyvät kyseisessä porukassa ja tykkäävät kilpailla. Lajin pariin jäävistä nuorista on siis jo siivilöitynyt pois ei-kilpailuhenkisiä yksilöitä. Loput kilpailevat keskenään nostaen toinen toistensa tasoa ja tiedostamattaankin ottavat mallia toistensa asenteista ja tavoitteellisuudesta.

Kilpailuhenkisyyden kehittymisessä merkittävää on se, että kilpailuissa pärjääminen ruokkii lapsen myönteistä käsitystä itsestään pystyvänä ja osaavana. Ne lapset, jotka saavat paljon onnistumisen kokemuksia, kokevat siis olevansa hyviä lajissa. He nauttivat ymmärrettävästi enemmän kilpailemisesta kuin ne, jotka yleensä jäävät viimeisten joukkoon.  Lasten suoritustaso heittelee kilpailuissa paljon johtuen taitojen keskeneräisyydestä ja lukuisista muista tekijöistä. On todennäköistä, että kilpailemalla paljon osuu aina silloin tällöin lähelle voittoa.

Minna Kaupin ei nähty olevan suunnistuskoulussa mikään tulevaisuuden lupaus, mutta hiihdossa hän oli jo ennättänyt pärjätä. Urheileminen oli tullut pysyväksi osaksi hänen elämäänsä, ja suunnistusympyröissä hänen kerrotaan viihtyneen paremmin kuin hiihtopiireissä. Toisen lajin parista oli kertynyt kuntoa ja ymmärrys siitä, että sinnikkyydellä ja harjoittelulla voi päästä eteenpäin. Näin ajatellen lapsen käsityksen liikunnallisista kyvyistään ei tarvitse olla täysin sidottu tiettyyn lajiin.

Rautavaara, FIN5 2019 (Kuva Laura Flöjt-Leinonen)

Hyvin harva urheilija lienee päässyt huipulle ilman perheen, urheiluseuran tai hoksaavaisen opettajan tukea. Kilpailuhenkisyyden ja voitontahdon kasvamiseksi ei tarvita kentän reunalla paineita asettavia vanhempia, kuten Minna Kauppi toteaa. Tarvitaan kuitenkin välineet, osallistumismahdollisuudet, liikunnallisuuden arvostamista ja kannustusta. Minna Kauppia ei vaadittu menestymään kilpailuissa. Erityisen hienolta kuulosti, että mönkään menneiden kisojen jälkeen isä lähti kiertämään Minnan kanssa radan läpi. Tällainen ratkaisukeskeinen tapa käsitellä pettymys voi sopia joillekin lapsille ja valaa uskoa, että kaiken voi oppia, kun yhdessä harjoitellaan.

Minna Kaupin suojaavana tekijänä koko uran ajan on ollut kyky ponnahtaa ylös vastoinkäymisisten jälkeen. Useimmilla lapsilla on vielä tämä kyky. Siksi tilaisuuksia yrittää uudelleen tulisi tarjota toistuvasti. Junnuille on tärkeä kertoa huippu-urheilijoidenkin kokevan epäonnistumisen hetkellä häpeää ja epävarmuutta. Itse asiassa eniten voittoa janoavat urheilijat kokevat eniten epäonnistumisia, sillä yleensä vain yksi voi voittaa.

Hyvin monet lapset ja nuoret ajattelevat, että olisi siistiä olla jossakin paras. Kilpaurheilua määrätietoisesti harrastaville nuorille tämä ajatus on konkreettisempi kuin Idols-voitosta haaveilevalle. Voitontahtoon linkittyy yleisinhimillinen tarve tulla huomatuksi, hyväksytyksi ja arvostetuksi. Kuten mainitsin aiemmin, halu voittaa liittyy aina sosiaaliseen ympäristöön. Ihan yhtä hyvin taiteen tai koulutyön saralla etenevä nuori voi olla hyvin tavoitteellinen. Heidän kohdallaan vain harvemmin puhutaan voitontahdosta.

ONKO VOITONTAHTO VÄLTTÄMÄTÖNTÄ URHEILUSSA MENESTYMISELLE?

Voitontahto on yleinen huippusuorituksiin piiskaava voima, mutta lopulta kuitenkin vain yksi monista tekijöistä, jotka siivittävät urheilijoita menestykseen. Kaikkien voitontahtoisimmille yksilöille menestyminen tarkoittaa voittoja kansainvälisissä arvokilpailuissa. Jollekulle menestys tarkoittaa, että parantaa omaa ennätystään vuosi vuodelta. Tietyissä lajeissa, kuten suunnistuksessa, omaa suoritusta ei kuitenkaan voi irrottaa puhtaana ja vertailla sitä aiempiin.  Silloin on iso riski, että alusta asti huomio menee vain sijoitusten vertailuun.

Minna Kauppi tiesi, että hänen oli pidettävä huolta kehostaan kroonisen sairautensa ehdoilla, harjoiteltava kovaa ja kerättävä laaja maastopankki pärjätäkseen MM-kisoissa. Hän osasi ottaa välillä harjoittelusta taukoa, mikä saattoi myös olla ratkaisevan tärkeää pitkällä uralla. Hän oli tarpeeksi rohkea harjoittelemaan omia tuntemuksiaan kuunnellen. Hän suunnisti, koska nautti siitä. Lisäksi hänellä oli voitontahtoa, josta oli apua erityisesti kisa- ja harjoitusvireen löytymisessä sekä tiukoissa loppukamppailuissa.

Tiivistetysti voitontahto on tietynlaista suoritusmotivaatiota. Voitontahto muodostuu kilpailullisten kokemusten ja synnynnäisten tekijöiden summana, mutta aktivoituu tilannekohtaisesti ja eri vahvuisena eri yksilöillä. Voitontahto on vain yksi urheilijan motivaation osatekijöistä, ja se voi kääntyä myös haitaksi. Erityisesti nyt koronaepidemian aikana voi olettaa voitontahtoisimpien urheilijoiden kokevan harjoitteluun motivoitumisen vaikeana.

Toisaalta, kuten todettua, voitontahto ei yksin määrittele kenenkään urheilijan tai tavoitteellisen kuntoilijan menestymistä ja lajista nauttimista. Voitontahto on viime kädessä pitkälti ihmisen tulkinta omista tarkoitusperistään. Se on hyvä ymmärtää osaksi laajempaa kokonaisuutta, jottei se alkaisi liikaa määrittelemään yksilön valintoja ja käsityksiä itsestään. Ilman erityisen vahvaa tukiverkkoa ajattelu ”Jos en voita, en ole mitään”, voi olla tuhoisaa. Vaihtoehtoisia tapoja sanoittaa omaa motivaatiota ovat esim. ”Kilpaileminen saa minut syttymään” tai ”Vertailu muihin saa minut yrittämään enemmän”.

Kuva: Laura Flöjt-Leinonen

Lähteinä artikkelissa on käytetty:
Liukkonen J. 2017. Psyykkinen vahvuus. Mielen taitojen harjoituskirja. PS-Kustannus.
Väntinen A., 2020. Minna Kauppi – Suunta/Vaisto. Like.
Weinberg & Gould (toim.). 2015. Foundations of Sport and Exercise Psychology. Human Kinetics.

Keinoja kilpailujännityksen vähentämiseen

Tämän artikkelin lähtökohta oli nuoren urheilijan itselleen asettama tavoite vähentää kisajännitystä. Voit lukea enemmän erilaisista kilpailujännitysoireista ja niiden vaikutuksista suoritukseen aiemmasta jutustani.

Urheilupsykologiassa ajatellaan, että jännitysoireisiin voidaan vaikuttaa kahta eri reittiä riippuen siitä, miten ne pääasiassa ilmenevät.

Kun kilpailujännitys ilmenee kehollisina eli somaattisina tuntemuksina, autonomisen hermoston sympaattinen osa saa mm. sykkeen kohoamaan, hengityksen tihenemään ja lihakset jännittymään. Muita tyypillisiä oireita ovat vatsavaivat, käsien hikoilu ja päänsärky.

Jännittämisen mielen sisäiset eli kognitiiviset vaikutukset saattavat haitata urheilijaa enemmän kuin keholliset tuntemukset. Tällöin keskittyminen valmistautumiseen ja suoritukseen vaikeutuu. Mieleen voi nousta huolia tai pelkoa epäonnistumisesta, kivusta tai itsensä nolaamisesta. Harjoituksissa hyvin hallitut taidot ja rutiinit tuntuvat hajoavan, ja urheilija joutuu ponnistelemaan pitääkseen suorituksen kasassa. Useimmat tunnistavat näistä molemmat, mutta henkilöstä, lajista ja tilanteesta riippuen joko fyysiset tai psyykkiset jännitysoireet voivat tuntua häiritsevämmiltä.

Kilpailujännitystä voi oppia säätelemään. Itsetuntemus auttaa valitsemaan hyviksi todetuista keinoista sopivimmat. Voi olla helpottavaa tietää, että kaikkein parhaimmatkin urheilijat hermoilevat ja jännittävät joskus.

Kuusi keinoa jännitysoireiden säätelyyn

  1. Rentoutumisen harjoittelu
  2. Hengitysharjoitukset
  3. Kielteisen itsepuheen tunnistaminen ja käsitysten muokkaaminen
  4. Tavoitteiden monipuolistaminen
  5. Itseluottamuksen vahvistaminen
  6. Altistaminen

Käytännössä kaikki keinot vaikuttavat sekä kehon että mielen toimintaan eri painotuksin. Seuraavassa kuvaillaan näitä keinoja tarkemmin.

Opettele ainakin yksi rentoutumistekniikka hyvin

Urheilussa paljon käytetty tekniikka on progressiivinen lihasrentousharjoittelu eli asteittain etenevä jännitä-rentouta-harjoittelu. Sen oppiminen vie aikaa viikoista kuukausiin, mutta tekniikasta on hyötyä muussakin elämässä, kuten hammaslääkärin tuolissa tai ennen esiintymistilannetta koulussa tai töissä. Harjoituksessa käydään koko keho läpi vuorotellen jännittäen ja rentouttaen lihaksia jalkateristä kasvoihin asti. Tavoitteena on oppia tunnistamaan lihasjännityksiä ja lopulta rentouttamaan tietyt lihasryhmät niin että se käy nopeasti kilpailupaikallakin. Rentousharjoitus kannattaa tehdä kisaa edeltävänä iltana, jos nukahtaminen on vaikeaa. Rentousharjoitus vaativan harjoituksen ja kilpailun jälkeen voi edistää palautumista.

Netistä löytyy paljon videoita ja ohjeita tämän tekniikan opetteluun. Kun perustekniikka on hallussa, sitä kannattaa alkaa muokata paremmin omia tarpeita vastaavaksi vaikkapa äänittämällä puhelimeen oma harjoitus. Jos esimerkiksi huomaat jännittäväsi erityisesti niska-hartiaseudun lihaksia, voit opetella rentouttamaan erityisesti tuota aluetta. Mitä taitavammaksi rentoutumisessa tulet, sitä lyhyempi harjoitus riittää. Aluksi kannattaa kuunnella videota tai pyytää jotakuta lukemaan kirjoitettu harjoitus monta kertaa viikossa.

Seuraavista Youtube-videoista käy hyvin ilmi progressiivisen lihasrentousharjoittelun idea.

Asteittain etenevä eli progressiivinen rentoutuminen (Mielenterveystalo.fi)

Jännitä-rentouta-harjoitus (Turun kriisiryhmä)

Progressive Muscle Relaxation Training (headache specialistists at Children’s Mercy Hospital)

Erilaisia rentous- ja mindfulnessharjoituksia löytyy myös esimerkiksi Mieli ry:n sivuilta.

Kunnianhimoisempaa harjoitusta kaipaavalle suosittelen pidempää 20-30 minuutin harjoitusta kirjallisten ohjeiden pohjalta, esim. Jarmo Liukkosen kirjasta Psyykkinen vahvuus – mielen taitojen käsikirja (voit lukea arvostelun kirjasta tästä blogista).

Tutustu hengitysharjoituksiin

Suosittelen opettelemaan vähintään yhden hengitystekniikan. Jo muutama pitkä sisään- ja uloshengitys rauhoittaa mieltä. Hengitystekniikoita pidetään helpoimpina keinoina vähentää jännityksen kehollisia oireita nopeasti, sillä rauhallisen hengityksen kautta hermosto saa tiedon, ettei tilanne ole uhkaava ja valmiustilaa voi laskea. Hengittämiseen keskittyminen auttaa rauhoittamaan myös mieltä. Useimmiten hengityksen merkitys huomioidaan myös rentousharjoituksissa.

Kaikkein yksinkertaisimmillaan kyse on tietoisesta keskittymisestä omaan hengitykseen yrittämättä säädellä sitä. Harjoitus ei vaadi mitään erityisolosuhteita, ja sen voi tehdä istuen tai seisten.

Vaativammissa hengitysharjoituksissa sisään- ja uloshengityksen pituutta muutetaan, tai tehostetaan pallean työskentelyä. Hengitykseen voidaan yhdistää laskemista ja mielikuvia. Itse tykkään tehdä harjoituksen hengittämällä sisään niin pitkään ja rauhallisesti, että ennätän laskea viiteen. Sen jälkeen hengitän hitaasti ulos laskemalla seitsemään. Laskeminen auttaa sulkemaan harjoituksen ajaksi muut asiat pois mielestä, joten jollekulle toimiva konsti olisi laskea vieraalla kielellä. Uloshengitykseen voi liittää mielikuvan, jossa ajattelee puhaltavansa jännittyneeseen tai kipeään kehonosaan rentouttavaa lämpöä. Tätäkin mielikuvahengittelyä teen usein.

Hengityksen säätelyyn tutustumisen harjoitus (Mieli ry)

Hengityksen vaikutusta autonomiseen hermostoon voi hyödyntää niinkin, että urheilija rentouttaa tietyt lihakset ja mielen ennen kisasuoritusta, mutta nostaa vireen sopivaksi oikealla hetkellä tihentämällä ja voimistamalla hengitystä. Kannattaakin opetella, miten valpas ja virkeä olotila palautetaan, jos hengitys- ja rentoutusharjoitukset unettavat helposti.

Huom! Hengitysharjoitukset voivat tuntua ahdistavilta heistä, joilla jännitysoireet tuntuvat puristavana tuntemuksena nielun tai henkitorven alueella tai joilla on taipumusta paniikkioireisiin. Tällöin kannattaa erityisesti välttää hengitysharjoituksen tekemistä liikuntasuorituksen aikana, jolloin keho on jo valmiiksi hengästynyt. Jos jokin tekniikka ei tunnu sopivalta sinulle, älä yritä sitä väkisin yksin, vaan pyydä harjoitteluun ammattilaisen apua tai käytä muita tekniikoita.

Tutki itsepuheluasi ja muokkaa sitä tarvittaessa

Tutki omia uskomuksiasi ja ajatuksiasi esimerkiksi taitoihisi, suoriutumiseesi, muihin osallistujiin ja tavoitteisiisi liittyen.

Nautitko kilpailemisesta tai esiintymisestä? Kenen vuoksi kilpailet? Miten määrittelet epäonnistumisen tai onnistumisen? Vaaditko itseltäsi täydellisyyttä?

Omista käsityksistä on hyvä jutella muiden kanssa. Jos huomaat hyvin mustavalkoisia ajatuksia, kyseenalaista niitä. Esimerkiksi epäonnistuminen suorituksessa ei tarkoita, että olisit huono. Epäonnistuessakin 90 % suorituksesta on voinut mennä hyvin. Sillä kertaa hienosäätö ei vain mennyt kohdalleen.

Paljastavinta aikaa itsetutkiskeluun on kilpailu sekä aika juuri sitä ennen ja sen jälkeen. Miten puhut itsellesi silloin?  Huomaatko, miten jotkut ajatukset lannistavat ja nostattavat hetkessä lisää negatiivisia käsityksiä itsestäsi ja mahdollisuuksistasi? Näihin käsityksiin sinun täytyy tarttua, jotta voisit jatkossa pysäyttää ne ja korvata toimivammilla. Kirjoita kielteiset ajatukset ylös kilpailun jälkeen. Käännä jokainen negatiivinen ajatus positiiviseksi. Toista positiivista ajatusta aina, kun kielteinen uskomus juolahtaa mieleen. Positiivisten ajatusten täytyy olla sellaisia, että voit uskoa niihin. Huomaa myös, jos sinulla jo on myönteisiä käsityksiä itsestäsi kilpailijana. Vahvista niitä edelleen.

Esimerkki kielteisestä uskomuksesta 

Minulla ei ole nopeusominaisuuksia, joten en koskaan pärjää loppukirissä.

-> turha edes yrittää.

Esimerkkejä myönteisistä uskomuksista:

Olen harjoitellut nopeusominaisuuksiani ja ne ovat kehittyneet viime kaudesta, joten loppukiri sujuu todennäköisesti paremmin. -> kannattaa yrittää puristaa loppukirissä

Vahvuuteni ovat tasaisessa vauhdinjaossa, joten viisaalla kisataktiikalla paukkuja saattaa hyvinkin olla vauhdin kiristämiseen loppusuoralla. 

-> koetan kiriä ja jos se ei onnistu niin ainakin muuten teen vahvan juoksun

Ajattele kilpailutilannetta haasteena äläkä uhkana. Kehosi ja mielesi reagoivat eri tavalla riippuen siitä, oletko innoissasi mahdollisuudesta testata kykyjäsi vaiko peloissasi.  Mieti, mitkä ovat sinun henkilökohtaiset vahvuutesi. Lajissa kuin lajissa on mahdollisuus menestyä useilla erilaisilla ominaisuus – ja taktiikkayhdistelmillä.

Työstä ajatuksiasi hyvissä ajoin ennen kilpailua. Kisan paineissa liiallinen itseanalyysi vain sekoittaa mieltä ja estää rennon suorituksen. Kilpailutilanteessa noteeraa itse-epäily, mutta anna sen mennä menojaan ja keskity tsemppaamaan itseäsi.

Jotkut urheilijat hyötyvät eniten siitä, että kääntävät ennen kilpailun alkua ajatuksensa muihin asioihin kuin kilpailemiseen. Se on vaikeaa pelkästään tahdon voimalla. Ajatukset saa helpommin muualle konkreettisen tekemisen kautta. Lämmittelyihin tai tiettyihin tuttuihin kisarutiineihin keskittyminen ovat luontevia keinoja.

Aseta monipuolisia tavoitteita

Keskeinen jännityksen syy on onnistumispaine, joka muodostuu julkisesti tai omassa mielessä asetetuista tavoitteista. Varmin tapa hankkia paineita on asettaa ainoaksi hyväksyttäväksi päämääräksi voitto tai aina vain parempi tulos.

Voittamisen ja oman ennätyksen rinnalla kannattaa tavoitella esim. tietyn teknisen osa-alueen onnistumista, oman pelaajaroolin hyvää hoitamista tai kisailmapiiristä nauttimista. Yleensä kilpailussa on vain yksi voittaja, etkä voi vaikuttaa esimerkiksi siihen, miten kanssakilpailijat ovat onnistuneet harjoittelussaan.

Pidä huolta, että inspiroivan ja kunnianhimoisen unelman lisäksi sinulla on aina realistisia tavoitteita. Realistinen tavoite on sellainen, jonka melko varmasti uskot pystyväsi saavuttamaan, jos yllätyksiä ei tule. Sopiva tavoite luo itsevarmuutta. Se ei estä unelman tavoittelua, mutta pitää paineet kurissa.

Hyvä on myös opetella ajattelemaan, että kisoja tulee ja menee. Urheilua voi harrastaa ensi vuonnakin, ja sitä seuraavana. Tavoitteita kannattaa asettaa sekä lähelle että kauas, jotta yksittäiset kisat tuntuvat vain askeleilta pidemmällä polulla.

Kasvata itseluottamustasi

Luottamus omiin kykyihin on tärkeä tekijä jännityksen vähentämisessä. Vahvista itseluottamustasi  lajitaitojen, kunnon ja kilpailutilanteessa selviämisen suhteen. Miten tämä tehdään? Pääasiassa tietenkin harjoittelemalla näitä kaikkia. On helpompaa mennä kilpailuihin, kun tietää valmistautuneensa hyvin.  Tärkeää on tunnistaa edistyminen pienilläkin osa-alueilla. Itse esimerkiksi käännän väliin jääneet treenit vahvuudekseni niin, että ajattelen olevani paremmin levännyt ja palautunut kuin kilpakumppanini.

Harjoituksissa itseluottamus vahvistuu parhaiten tekemällä sitä, mikä sujuu hyvin. Ongelmakohtiin ja taitopuutteisiin ei kannata jäädä jumiin. Useimmat lajit ovat niin teknisiä, että hyvin harva hallitsee joka ikisen vaiheen ja osa-alueen täydellisesti.

Joskus itseluottamusta syö negatiivinen harjoitusympäristö, kuten kritisoivat seuratoverit, valmentajat tai perheenjäsenet. Jos et pysty ottamaan tätä asiaa puheeksi ja vaikuttamaan muiden käyttäytymiseen, harkitse harjoitusolosuhteiden muuttamista. Omaa suhtautumistasi negatiiviseen palautteeseen voit aina yrittää muuttaa ajatellen esimerkiksi, että muut eivät hoksaa antaa palautetta rakentavammin, ja otat neuvoista itsellesi sen, mikä tuntuu sinusta oikealta. Vältä vertailemasta itseäsi harjoitustovereihisi, sillä yksilöllisiä eroja ei koskaan pystytä täysin poistamaan. Pyri sen sijaan kannustamaan muita ja luomaan myönteistä ilmapiiriä ympärillesi.  

Harjoittele jännityksen säätelyä

Pelkojen kesyttämisessä puhutaan altistamisesta. Samalla tavoin kilpailujännityksen hallintaa voi opetella kokeilemalla edellä mainittuja keinoja asteittain yhä vaativammissa tilanteissa.

Tee rentoutus- ja hengitysharjoituksia ensin kotona, sitten ennen ja jälkeen lajiharjoituksen. Kun olet niin taitava, että pystyt tekemään edellä mainitut harjoitukset tehokkaasti muutamassa minuutissa, voit alkaa yhdistää niitä kilpailunomaisiin treeneihin ja harjoituskisoihin.  

Myös kilpailutilanteessa rauhoittumista voi kuivaharjoitella ”lavastamalla” tilanne. Mitä konkreettisemmin pystyt rakentamaan kilpailutunnelman itsellesi, sitä tehokkaamman hyödyn saat jännityksen säätelyn harjoituksesta. Voit esimerkiksi pakata kisakassin, pukea ylle kilpailuvaatteesi, pitää kädessä urheiluvälinettäsi ja tehdä lämmittelytreenit, kun harjoittelet jännityksen säätelyä kotonasi, tavallisessa treeniympäristössäsi tai aidolla kisapaikalla. Kilpailuvideoiden katsominen, energisoivan musiikin kuuntelu ja treenikavereiden pyytäminen mukaan voi auttaa pääsemään oikeaan tunnelmaan.

Paljon kilpailevat urheilijat saavat etua siitä, että heille kilpailutilanteet tulevat tutummiksi kuin niille, jotka kilpailevat harvoin. Sen takia kannattaa välillä osallistua kilpailuihin harjoitusmielessä ja hyvien kisarutiinien rakentamiseksi, vaikka kunto ei vielä olisikaan kohdallaan. Myös ns. kakkoslajissa kilpaileminen voi joskus toimia samalla tavalla. Käytännössä jännitysoireet voivat samalla ihmisellä vaihdella eri lajeissa. Yhdessä lajiympäristössä toimiva keino ei siis ehkä ole suoraan siirrettävissä toiseen lajiin.

Ole kärsivällinen ja määrätietoinen

Jännityksen säätely ei ole ainoastaan tietoisen mielesi kontrollissa. Siksi kisajännityksen valjastaminen positiiviseksi vireystilaksi vaatii aikaa ja vaivaa aivan kuten fyysinen harjoittelukin. Autonominen hermosto on opetettava toimimaan uudella tavalla. Kuten yllä on kuvattu, se tapahtuu sekä muuttamalla käsityksiä vähemmän stressaaviksi että opettamalla hermosto säätelemään jännitysoireita.

Valitse yllä olevista keinoista se, joka tuntuu helpoimmin ymmärrettävältä ja motivoivalta. Kuvittele tutustuvasi uuteen lajiin. Et voi oppia sitä kerrasta. Aloita listan innostavimmasta keinosta. Kun se alkaa jollakin lailla sujua, voit ottaa treeniohjelmaan toisen osa-alueen. Ehkä jo yksi tai kaksi keinoa riittää sinun kohdallasi muuttamaan tilannetta. Aivan kuten fyysisessä harjoittelussa, monta lyhyttä harjoitusta viikossa on parempi kuin yksi pitkä treeni silloin tällöin.

Jos lisäajan ottaminen jännityksen vähentämisen harjoitteluun tuntuu työläältä, sijoita lyhyet mielen harjoitukset fyysisten harjoitusten yhteyteen, jolloin kokonaistreenikertasi vain pitenee hieman. Voit esimerkiksi tehdä rentous- tai hengitysharjoituksen kuuntelemalla valmista nauhoitetta venyttelyn tai palauttavan treenin lopuksi tai odotellessasi kyytiä harjoituksiin. Ajattelutapojen tutkimisen ja muuttamisen voi yhdistää valmentajan kanssa keskusteluun tai harjoituspäiväkirjan täyttämiseen.

Kaipaatko lisää neuvoja?

Jos nämä keinot tuntuvat riittämättömiltä, tai jännität voimakkaasti muissakin tilanteissa kuin kilpailuissa, suosittelen tutustumaan YTHS:n jännittäjille tarkoitettuun oppaaseen sekä sosiaalisen jännittämisen omahoito-ohjelmaan (Mielenterveystalo.fi). Näistä lähteistä löytyviä vinkkejä voi soveltaa hyvin myös urheiluun. Voit myös työstää kilpailujännitystä urheilupsykologin tai psyykkisen valmentajan kanssa.

Kilpailujännitys urheilijan piinana

Kilpailu lähestyy, sen tuntee sisukaluissaan ja jäsenissään. On vaikea keskittyä mihinkään. Vatsa toimii miten sattuu. Ruoka ei maistu, tai koko ajan pitää napostella jotain rauhoittuakseen. Mieleen nousee huoliajatuksia. Uni ei oikein tule silmään. Joillekin meistä suoritustilanteet nostattavat niin suuren jännityksen, että se tuntuu häiritsevältä. Pahimmillaan kilpailutilanteita, kuntotestejä tai muita vertailulle altistavia tilanteita aletaan vältellä.

Olen itse ollut aina jännittäjä, eikä tämä ominaisuus ole kadonnut mihinkään. Iän myötä olen kuitenkin oppinut, että kisajännitys kuuluu asiaan. Yleensä jo kilpailutilanteen muisteleminen tai ajatteleminen nostaa vireystilani hetkessä niin, että oloni muuttuu levottomaksi. Juoksukisoissa jännitys nostaa sykkeeni paljon tavallista korkeammalle (ns. kisasyke). Suunnistuskisoissa se vaikuttaa keskittymiskykyyni haitallisesti. En ole jännittämisen kanssa yksin. Suoritusjännitykseen vaikuttaminen on yksi tutkituimpia urheilupsykologian osa-alueita.

Jännittäminen itsessään ei ole lähtökohtaisesti huono asia. Jännitys nostaa kehon ja mielen vireystilaa, mikä puolestaan valmistaa suoriutumaan mahdollisimman hyvin. Riippuu muun muassa lajista, tilanteesta ja henkilön kokemuksiin perustuvasta tulkinnasta, mikä on sopiva jännityksen määrä. Perussääntönä voisi pitää, että tilanteen pitäisi olla motivoiva ja innostava. Jos se tuntuu pelottavalta tai siinä tulee huono olo, asialle kannattaa ehdottomasti tehdä jotakin,

Vaikka urheilija pystyisikin olemaan välittämättä jännitysoireista, suoritusjännitystä kannattaa opetella hallitsemaan, jos sen vuoksi lihakset ovat liian kireät ja hengitys liian pinnallista suoritustekniikan koossa pysymisen kannalta. Kestävyyslajeissa vatsalla jännittäminen uhkaa ravinnon ja nesteen imeytymistä. Liian korkea jännitys tai vireystila voi myös estää ajattelemasta selkeästi kilpailutilanteessa tai siihen valmistautuessa, jolloin hyvin hallitut taidot tai hiotut strategiat unohtuvat. Kolmanneksi monilla suoritusjännityksen aiheuttama epävarmuus laskee yrittämisen määrää ja saa keksimään tekosyitä, miksi ”tänään ei ole minun päiväni”. Toisilla taas jännittäminen johtaa yliyrittämiseen.

Onneksi keinoja vähentää jännittämistä on paljon. Jokaiselle löytyy konsti, joka voisi sopia itselle. Ensin kannattaa aloittaa itsensä tutkiskelusta, jotta saa selville henkilökohtaiset jännityksen taustatekijänsä, hyvin toimivat osa-alueet, ja tavoiteltavan tason vireys- ja tunnetilassa. Matkalle omien mielen taitojen kartoittamiseen saa vinkkejä edellisestä artikkelistani täältä.

Seuraavassa artikkelissani kerron esimerkkejä keinoista, joilla urheilusuoriutumiseen liittyvää jännitystä voi vähentää.

Tietoisuuden lisääminen mielen toiminnasta liikuntasuorituksessa

Kun käyn lenkillä, annan yleensä ajatusten lentää vapaasti. Siinä tulevat käytyä huomaamatta läpi koti- ja työasiat. Samalla tulee pohdittua kaikenlaisia hulluja ideoita. Lenkillä on aikaa ja tilaa ajatuksille. Nyt kun kesän kilpailukausi lähestyy, yhä suurempi osa harjoituksista vaatii kuitenkin keskittymistä itse tekemiseen. Samalla on oiva tilaisuus harjoitella oman psyykkisen tilansa havainnoimista ja säätelyä kilpailullisia tilanteita silmällä pitäen.

Voin kertoa lukuisia omakohtaisia kokemuksia siitä, mitä tapahtuu, kun fokus ei kilpailussa ole itse suorituksessa. Olen esimerkiksi etsinyt suunnistuskisassa rastia mäen alta, vaikka se kartassa (ja yllättävää kyllä, myös maastossa) oli mäen päällä. Aloittaessani polkujuoksemisen sattui useammassakin kisassa, etten yhtäkkiä tiennyt lainkaan, milloin olin viimeksi syönyt tai juonut, ja paljonko eväitä oli jäljellä. Ensimmäisellä ultramatkallani juoksureppuni sivuvetoketju jäi auki, joten ilman avuliasta kanssakilpailijaa olisin tietämättäni kadottanut kaikki evääni polun varteen. Kaatumiset, jalkojen juokseminen hapoille liian aikaisin ja rastin pummaamiset ovat yleensä olleet seurausta liian korkeasta vireystilasta ja tulostavoitteiden ajattelemisesta tässä ja nyt -hetken sijaan.

Vaikka olen kovasti koettanut ottaa opiksi virheistäni, itsesäätelytaitojen vahvistaminen on tänäkin vuonna keskeinen tavoitteeni niin juoksussa kuin suunnistuksessa. Urheilupsykologian alan tutkimusten mukaan itsesäätelytaidoilla voi olla ratkaiseva merkitys suoriutumisen kannalta. Kisaa ei välttämättä ratkaisekaan päivän kunto, vaan se, miten hallitsee omaa mieltään ja miten joustavasti pystyy mukauttamaan taktiikkaansa suorituksen aikana sekä sisäisten että ulkoisten muuttujien mukaan.

Ennen itsesäätelytaitojen treenaamista kannattaa omistaa aikaa sille, että systemaattisesti havainnoi ja kirjaa etenkin kilpailunomaisiin tilanteisiin liittyen omia ajatuksiaan, tunnetilojaan, jännityksen astetta ja stressin kokemusta. On tärkeää kerätä tällaista itsetuntemusta liittyen sekä onnistumisiin että epäonnistumisiin. Näin voi huomata, mikä merkitys psyykkisillä tekijöillä on omaan keskittymiseen, yrittämisen tasoon ja suorituksesta nauttimiseen. Tärkeää on myös panna merkille, mitkä itsestä tai ympäristöstä johtuvat tekijät helpottavat tai vaikeuttavat sopivaa virittymistä suoritukseen. Jos urheilet, mutta et kilpaile, itsetuntemuksen lisääminen kannattaa silti. Näin voi käydä ilmi, millaisessa mielentilassa on helpointa lähteä treenaamaan, ja mikä tukisi liikkumiseen otollista mielentilaa.

Tiedonkeruuvaihe voi hyvin kestää vaikka kokonaisen kauden, jos et ole aiemmin omistanut tällaiselle ajatustakaan. Ilman luotettavaa kokemusperäistä tietoa on mahdotonta asettaa realistisia kehittymistavoitteita kriittisille osa-alueille. Jos taas näitä asioita on tullut punnittua aiemminkin, havaintoja ja muistikuvia kannattaa laittaa järjestykseen paperille. Esimerkiksi Jarmo Liukkosen kirjassa Psyykkinen vahvuus neuvotaan asettamaan tuntemuksia asteikolle 1-10 ja vertailemaan eri suoritusten pohjalta syntyneitä asteikkoja. Tein itse tällaisen harjoituksen, ja huomasin parhaat muistot viime kesältä syntyneen kisassa, jossa tunsin oloni vahvaksi, itsevarmaksi ja energiseksi. Heikoiten menneen suorituksen aikana taas mielialani oli ärtynyt ja huolestunut, ja vireystilani matala. On hedelmällisempää muistella jokaista kilpailullista tapahtumaa kerrallaan sen sijaan, että analysoisi mielensä toimintaa yleisellä tasolla. Näin mieleen on helpompi saada konkreettisia ja eläviä mielikuvia, ja tilannekohtaiset vaihtelut tulevat näkyviin.

Yleensä erityisen hyvin tai huonosti menneet kisat jäävät parhaiten mieleen niihin liittyvien voimakkaiden tunnetilojen vuoksi. Näissäkin tapauksissa mieliala ja keskittyminen ovat voineet vaihdella tapahtuman aikana paljon. Suoritukseen palaaminen mielessään hetki hetkeltä antaa siis tärkeää tietoa oman mielen toiminnasta. Vireystila alkaa muotoutua jo ennen kilpailua, kenties jo päiviä ja viikkoja etukäteen. Erityisesti olen huomannut tämän pitkiin juoksutapahtumiin valmistautuessani. Kun harjoittelua täytyy keventää ennen h-hetkeä, aikaa jää hermoiluun. Pienetkin kolotukset ja flunssanpoikaset nostattavat rauhattomuutta ja huolta siitä, että hyvä harjoituskausi on mennyt hukkaan. Tällöin minua rauhoittaa perheenjäsenteni mielestä ehkä liiankin pikkutarkka varusteiden ja tankkaustarvikkeiden inventointi ja pakkaaminen. Tässä vaiheessa en yleensä enää mene nettiin ihastelemaan kisajärjestäjien videoita tai lueskelemaan muiden laatimia kisaraportteja, ettei vireystilani nousisi liikaa. Jos taas kisafiilis on kateissa arjen kiireiden vuoksi, yritän löytää tsempin yhteisöllisyydestä, esim. kilpailun FB-sivun kautta. Edellisenä iltana ja kisa-aamuna tietty toimintarutiini auttaa selviämään jännityksestä ja suuntaamaan ajatukset sopivan innokkaasti suoritukseen. Tämän kerron esimerkkinä siitä, että huomioita oman mielen toiminnasta kannattaa kerätä jo tapahtumaa edeltävältä ajalta, sillä moni kilpailusuoritukseen vaikuttava tekijä kumpuaa valmistautumisesta.

Jos haluat kokeilla itsetuntemuksen lisäämistä urheilusuorituksiin liittyen, tässä muutamia tarkempia vinkkejä:

  • Kiinnitä erityistä huomiota vireystilaan, sillä se vaikuttaa keskittymiseen ja tunnetilaan sekä niiden välityksellä kisan aikana tekemiisi itsearviointeihin ja ratkaisuihin. Kilpailussa vireystila liittyy suoritusjännitykseen: onnistutko parhaiten, kun olet levollinen, vai antaako korkeahko suoritusjännitys sinulle juuri sopivan latauksen? Miten vireystilasi muuttui tapahtuman aikana? Onko paras vireys usein alussa, minkä jälkeen tulee notkahdus, vai kasvaako kontrollin tunteesi ja tsemppisi loppua myöten?
  • Millaiset vaatimukset lajisi asettaa keskittymiselle? Miten onnistuit pitämään fokuksen olennaisissa asioissa?
  • Mikä oli yrittämisen tasosi? Saitko itsestäsi irti kaiken sen, mikä oli tarkoitus?
  • Kadotitko suoritusmotivaation kesken kaiken vai kasvoiko se? Miten vireystilasi (esim. alavireisyys) liittyi motivaatioon? Miten onnistuminen/epäonnistuminen osasuorituksessa vaikutti motivaation määrään?
  • Tunsitko olosi energiseksi vai ponnettomaksi? Voiko tämä tuntemus liittyä itseluottamuksen tai stressin tunteeseen ennen kisaa ja sen aikana?
  • Millaista itsepuhelusi oli? (kannustavaa, lyttäävää, nauttimaan kehottavaa, vaikeuksiin takertuvaa…)
  • Mitkä ulkoiset tekijät vaikuttivat suoritusjännitykseen/vireyteen, keskittymiseen, tunnetilaan ja suoriutumisodotuksiisi? (esim. kovaääninen taustamusiikki, sää, yleisö, kanssakilpailijat, huolto, suorituspaikan uutuus/tuttuus jne.)

Yksi hyöty tällaisesta analyysistä on, että itselle optimaalisen suoritusjännityksen tunnistaminen tulee mahdolliseksi. Kun sen tuntee, voi opetella keinoja, miten laskea tai nostaa omaa vireystilaansa toivotulle tasolle ennen suoritusta ja sen aikana. Myös muita itsesäätelyn osa-taitoja voi vahvistaa jo kisakauteen valmistavissa harjoituksissa. Olen esimerkiksi huomannut tärkeäksi opetella kontrolloimaan ajatuksiani niin, etteivät ne laukkaa liian pitkälle silloin, kun huomion tulisi pysyä vauhdinsäätelyssä tai ympäristön hahmottamisessa.

Kuten fyysisessä harjoittelussa, itsesäätelytaidoissakin pätee sääntö, että taito ei kehity, jos ei treenaa. Itsetuntemus on se ensimmäinen perustaito, jolle kaikki muu treeni rakentuu. Ja samoin kuin fyysisessä suoriutumisessa, mielen vahvistamisessakin on luvassa hienoja edistymisen ja onnistumisen kokemuksia 🙂