Miten voi vähentää suorituspaineita?

Vastaa

Urheillessa tai esiintyessä koulussa ja töissä tulee usein eteen tilanteita, joissa vaarana on ns. jäätyminen. Hyvästä valmistautumisesta huolimatta suorituksen hetkellä mieli on liian levoton, tekemisestä tulee hosuvaa tai jotain tärkeää katoaa muistista. Joskus tämä ei näy selvästi ulospäin muille, mutta toisinaan suoritus menee paljon huonommin kuin harjoituksissa.  On tavallista, että tästä seuraa itsekriittisiä ajatuksia ja huolta, että tilanne toistuisi.

Kuva: artikkelin kirjoittajan kotiarkisto. Vesiputous kuvaa paineiden ja jännityksen vyörymistä yli, niin että henkilön on vaikea pitää tasapainonsa ja suoriutua.

Miksi taitava ja motivoitunut henkilö voi suoriutua alle oman tasonsa kilpailutilanteessa tai esityksessä?

Usein vastaus löytyy paineista. Niiden vuoksi tilanteen vaatimukset tuntuvat suuremmilta kuin mitä normaali stressi aiheuttaisi. Stressin ja paineen välistä eroa voi selventää esimerkillä Usvan kilpailujännityksestä.

Usva on harrastanut juoksua viisi vuotta. Ensimmäisinä vuosina hänestä oli innostavaa, mutta samalla hieman stressaavaa, osallistua kilpailuihin.  Hänellä ei vielä ollut riittävästä tietoa esim. omasta kuntotasosta tai millaiset kengät kisaan tulisi valita. Stressiä syntyi siitä, ettei hän tuntenut olevansa vielä yhtä kovakuntoinen ja kokenut juoksija kuin muut. Stressi aiheutti jännityksen tunnetta jo päiviä ennen kisaa, joten hän varmisteli juoksukavereiltaan ja netistä asioita, jotka huolettivat häntä.  Stressi eli kokemus, etteivät omat kyvyt vielä riitä, sai hänet myös harjoittelemaan vuosi vuodelta enemmän ja fiksummin.

Tämä on stressin hyödyllinen vaikutus: se energisoi vastaamaan omiin tai ympäristön vaatimuksiin.

Usvalla, kuten ihmisillä yleensäkin, oli lukuisia vaihtoehtoisia keinoja vähentää stressiä. Tämän logiikan perusteella hänen tulisi siis tuntea vuosi vuodelta vähemmän kilpailujännitystä. Hänen kuntotasonsa on noussut lineaarisesti, hän tietää itselleen sopivimmat tankkausstrategiat ja vauhdinjaon eri matkoille, ja hän on saanut paljon juoksututtavia, joiden kanssa hengailla kisapaikalla tai vaihtaa vinkkejä.

Silti kilpailujännitys on niin suurta, että Usva ei pysty keskittymään viimeisinä päivinä ennen kilpailua mihinkään, kisa-aamuna lihakset ovat jumissa ja syke korkealla, eikä neste tai ravinto mene alas. Hän on joutunut keskeyttämään yhden kisan vatsakramppien takia, ja hänestä tuntuu, että kahdessa muussa kisassa hän ei saanut ulosmitattua kuntoaan kunnolla. Kerran hän jopa juoksi vahingossa ulos reitiltä. Nykyään Usva ottaa kilpailemista paineita.

Paineita muodostuu tilanteessa, jossa ihminen tuntee pakkoa suoriutua hyvin. Jos hän ei suoriudu juuri siinä tilanteessa juuri tietyllä tavalla, hän ennakoi menettävänsä jotakin arvokasta tai ei saavuta jotakin, mikä tuntuu ratkaisevan tärkeältä. Kaikki tuntuu riippuvan siitä, miten suoritus menee.

Usvan paineet johtuvat kahdesta asiasta. Ensinnäkin hän on asettanut itselleen kovat suoritustavoitteet lyödä jokaisessa kisassa oma ennätyksensä. Hän kilpailee useilla eri matkoilla, joten mahdollisuuksia tehdä ennätysaika tietyllä matkalla on kauden aikana vain vähän. Paineiden vuoksi Usva nimittäin haluaa myös maksimoida harjoittelun vaikutuksen, eikä uskalla kilpailla tiiviisti, jotta kunto ei ennättäisi palautumisjaksoilla laskea. Ensimmäiseksi paineiden kaavaksi muodostuu hänellä: ”Jos en tee ennätystäni tänään, kaikki harjoittelu tätä matkaa varten on mennyt hukkaan”.

Toiseksi Usva on alkanut ottaa paineita sijoitustavoitteistaan. Hän on edellisellä kaudella päässyt jo pari kertaa podium-sijalle. Jos hän ei tällä kaudella yllä samaan, hän ennakoi tulevansa seurassaan ja juoksupiireissä negatiivisesti arvioiduksi. Hänellä ei ole henkilökohtaista valmentajaa, joten jos hän epäonnistuu (eli ei säilytä tai paranna sijoituksiaan), hän pelkää olevansa muiden silmissä epäonnistunut harjoittelussaan, valmistautumisessaan ja kisasuorituksessaan. Epäonnistuminen todistaisi hänen olevan kaikin tavoin huonompi juoksija kuin hän ja muut ovat luulleet, eikä hän pysy enää samalla tasolla kuin hänen ihailemansa kilpakumppanit.

Toinen Usvan paineiden kaava on siis muotoa: ”Jos en pääse kolmen parhaan joukkoon tänään, kaikille selviää, että tasoni on laskenut, enkä ole enää ikäluokkani parhaimpia”.

Tämän esimerkin avulla selviää, että painetilanteessa tunne ei ole stressi vaan voimakas pelko, että jotakin kohtalokasta on tapahtumassa, jos ei juuri siinä tilanteessa suoriudu hyvin.

Paineiden negatiiviset seuraukset suorituskyvylle aiheuttaa siis pelkoreaktio eli primitiivinen taistele-pakene-antaudu-reaktio.  Aivojemme tehtävä on suojella meiltä vaaroilta. Mieli ylitulkitsee sisäiset tai ulkoa asetetut paineet uhkaksi, johon on pakko vastata tai käy huonosti. Tämä ilman tietoista tahtoamme laukeava reaktio voi saada meidät menettämään hallinnan tunteen tilanteessa, jossa haluaisimme ohjata erityisen skarpisti kehoamme ja mieltämme.

Toiminnan ja ajattelun tasolla seurauksena voi olla ”jäätyminen”, lamaantuminen tai suoritusblokki, jolloin mieli tyhjenee eikä omaan kehoon saa kunnolla yhteyttä. Taistelu-vaste näkyy esim. liiallisena riskinottona ja haastamisena.  Tarve paeta tai vältellä uhkaa voi ilmetä liiallisena varovaisuutena ja miettimisenä automatisoituneessakin suorituksessa. Sujuva suoritustekniikka hajoaa ja urheilija alkaa varmistella liikaa. Pakoreaktio saa kiiruhtamaan esityksen läpi mekaanisesti ja jäykästi.

Kuka tahansa miestä voi kokea paineita, sillä meillä on siihen synnynnäinen alttius voidaksemme selviytyä äärimmäisissä tilanteissa. Mitä taitavampi urheilija tai esiintyjä, sitä suuremmiksi paineet yleensä kasvavat jo siitä syystä, että kilpailu kovenee ja yksi elämän ja persoonan osa-alue korostuu muiden kustannuksella. Urheillessa ja esiintyessä nopeasta ja tiedostamattomasta taistele-pakene-antaudu-reaktiosta ei kuitenkaan yleensä ole hyötyä.

Miten paineita voi vähentää ?

Ensimmäinen askel on tunnistaa, mikä paineita aiheuttaa.

 Paineiden kokemukselle on kolme keskeistä selittäjää:

  1. Lopputulos on sinulle tärkeä.
  2. Lopputulos on epävarma.
  3. Koet, että olet vastuussa ja sinua arvostellaan lopputuloksesta.

Näinhän tilanne on hyvin usein. Ei siis ihme, että paineita syntyy!

Esimerkkimme Usva ei todennäköisesti kokisi paineita kilpaillessaan kakkoslajissa, sillä tulos ei vaikuttaisi hänen itsetuntoonsa eikä tuntuisi tärkeältä. Hän ei myöskään kokisi paineita juoksukisassa, jossa hän tietäisi olevansa osallistujaluettelon nopein ja hänen aiempi ennätyksensä olisi loukkaantumisvuodelta, joten tavoitteiden saavuttaminen olisi  ennakolta varmaa. Paineita voisi vähentää, jos hänellä olisi valmentaja ja valmennusohjelma, jolloin vastuu tuloksesta olisi jakaantunut. Hänen ei tarvitsisi kokea yksin noloutta ja riittämättömyyden tunnetta, jos kisa menisi pieleen.

Toinen askel on ymmärtää, että paineiden ja jännityksen aiheuttama suoritustason lasku ei kerro sinun huonoudestasi tai heikkoudestasi. Kyse on inhimillisestä ja monimutkaisesta ketjusta, jossa fyysinen virittyminen reaktiona uhkaan vahvistaa tulkintaamme paineista ja sitä kautta saa pelon tai jännityksen tuntumaan vielä suuremmalta. Aivomme yrittävät saada meidät huomaamaan erityisesti uhkatilanteet ja tärkeiksi tulkitut tilanteet. Siksi aivot liioittelevat kehontuntemuksiamme, huoliamme ja tunteitamme. Samaan aikaan ne kapeuttavat havaintokenttäämme, ettemme huomaisi mitään muuta kuin huomiota vaativan asian.

Valitettavasti keskushermoston hyvää tarkoittavat reaktiot stressiin ja paineisiin saavat hormonaalisten muutosten välityksellä aikaan myös haittoja muistitoiminnoissa. Jos mietimme liikaa muiden arvioita tai ennakoimme suorituksen aikana lopputulosta, emme voi pitää mielessä kaikkea suorituksen kannalta olennaista tietoa.  Jos suoritus edellyttäisi harkintaa, päätöksentekoa ja ongelmanratkaisua, huoliajatukset vievät tilaa rajallisesta työmuistista.

Esimerkiksi pelaaja ei muista toimia suunnitelman mukaan ja seurata sovittuja asioita kentällä, tai esiintyjä hyppää huomaamattaan yhden osan yli, kun olosuhteisiin tulee pieni muutos. Painetilanteissa urheilija voi miettiä liikaa suoritustaan, mikä voi myös hajottaa tekemisen. Pitkäkestoiseen muistiin painettu automatisoitunut liikesarja kun ei ole helposti palautettavissa vaihe vaiheelta tietoisuuteen.

Voit hyödyntää tietoa paineiden vaikutuksesta muistitoimintoihin:

  • Jos hyvä suoritus edellyttää harkintaa, kykyä suunnitella strategiaa ja vertailla vaihtoehtoja tai ilmaista itseään selkeästi, hidasta tietoisesti ajatteluasi ja puhettasi. Pelkoreaktio yrittää saada sinua toimimaan nopeammin, mikä aiheuttaa virheitä ja hosumista. Useissa lajeissa rauhallista suunnittelua vaatii eniten suoritustilanteeseen valmistautuminen.
  • Jos suoritus rakentuu hyvin harjoitelluille liikesarjoille ja toimintamalleille tai olet harjoitellut puhe-esitystä niin paljon, että osaat sen ulkoa, pidä tietoisesti suorituksen tahti tavanomaisen nopeana, vaikka kokisit epävarmuutta. Jäätymisreaktio yrittää saada sinut varmistelemaan ja huomioimaan pienetkin asiat liian tarkasti. Luota, että suoritus menee omalla painollaan ja pystyt muokkaamaan sitä joustavasti.

Omat arviosi tilanteista vaikuttavat voimakkaasti käyttäytymiseesi. Jos tulkitset suoriutumisesi määrittelevän sinua tai tulevaisuuttasi ratkaisevalla tavalla, todennäköisesti alat murehtia riskejä tai yliyrität.

10 kysymystä, joiden avulla voi tutkia ja muokata ajatuksiasi paineiden vähentämiseksi:

  1. Voinko ajatella tämän innostavana haasteena tai etuoikeutena?
  2. Tämä on toki tärkeää, mutta ovatko muut minulle aidosti tärkeät asiat riippuvaisia suoriutumisestani?
  3. Hyväksyvätkö minulle tärkeimmät ihmiset minut, vaikka en pääsisi tavoitteeseen?
  4. Onko tavoitteeseeni useampia reittejä kuin tämä yksi, jos tie nousee pystyyn?
  5. Tarvitsenko hyvästä suorituksesta annetun palkkion todella vai onko kyse siitä, että minusta olisi mukava saada se?
  6. Onko minulle suorituksessa tärkeintä olla parempi kuin muut vai nähdä oma kehitykseni pitkällä aikavälillä?
  7. Voiko mikään määrä menestystä ja arvostusta saada minut tuntemaan oloni turvallisemmaksi?
  8. Millä syyllä selitän itselleni ja muille, jos en tee täydellistä suoritusta? Onko edes mahdollista aina olla täydellisessä vireessä, kunnossa tai olosuhteissa?
  9. Olenko vanginnut itseni tarinaan tai rooliin onnistujana tai epäonnistujana? Mitä muita lukuja tarinassa voi olla? Mitä muita rooleja voin kokeilla?
  10. Onko minulla yleisesti synnynnäinen alttius stressaantua ja ahdistua herkästi muissakin tilanteissa? Voinko onnitella itseäni joka kerta, kun silti haastan itseäni?

Kannattaako paineille tehdä jotain? Eihän niitä voi aina välttää…

Jos luet tätä tekstiä, todennäköisesti koet paineita tai joku lähipiirissäsi kokee niitä. Urheilussa ja korkean suorituskyvyn tilanteissa taiteessa, tieteessä ja liike-elämässä ohimenevästä stressistä ja paineesta on hyötyä, jos se saa esim. meidät ottamaan ratkaisevan askelen, yrittämään enemmän tai saavuttamaan tiukan aikarajan.

Pitkällä aikavälillä paineista ei ole hyötyä yksilölle, joukkueelle, tiimille, läheisille, valmentajille eikä esimiehille. Jatkuvat paineet saavat meidät tekemään lyhytnäköisempiä päätöksiä. Taistele-pakene-antaudu -reaktion aktivoituminen on muodostunut eläinkunnan evoluutiossa viimesijaiseksi hengissäselviytymiskeinoksi.

Pitkäkestoisesti koetut paineet, kuten stressikin, kuluttavat elimistön voimavaroja, heikentävät muistitoimintoja ja kapeuttavat elämänpiiriä. Paineet muokkaavat ajatteluamme ja jäämme helposti jumiin ahdistuskehään, jossa alamme yhä enemmän varmistella onnistumisia ja varoa menettämästä saavutettuja tuloksia.  

Paineiden hallitsemisen keinoja tiivistetysti

Tärkeää kehän katkaisemiseksi on siis tunnistaa paineiden muodostuminen ja uskomukset, toiveet ja tarpeet niiden takana. Sen jälkeen on helpompi valita sopivia paineiden säätelykeinoja.

Jotkut hyötyvät eniten ajatusten muokkaamisesta myönteisemmiksi tai realistisemmiksi.

Epämiellyttävien tunteiden hyväksyminen ja kohtaaminen on useimmille vaikeaa, mutta oman suoritusahdistuksen ja pelkojen ottaminen vastaan vie tunteilta voimaa – ne alkavat vaikuttaa vain mielen suurentelemilta suojareaktioilta, joita ne ovatkin.

Osa tarvitsee rentous- ja hengitysharjoittelua laskeakseen fysiologista virittymistä.

Jollekulle paineiden vähentäminen lähtee paremmasta valmistautumisesta niin, että aikataulujen, varusteiden ja viimeistelyharjoitusten ongelmat eivät ruoki epävarmuuden ja osaamattomuuden tunnetta.

Paineiden sietämistä ja itsevarmempaa oloa voi myös opetella konkreettisesti ja mielikuvien tasolla.

Asteittain kasvavien realististen vaatimusten asettaminen itselle tai valmennettavalle ruokkii minäpystyvyyden kokemusta ja sitä kautta uskoa pärjäämiseen vaativissa tilanteissa.

Kilpailujännityksen lievittämisestä löytyy tietoa myös täältä.

Useimmat hyötyvät monen keinon yhdistelmästä, ja erityisen tärkeää se on ahdistumisherkille tai stressaavassa elämäntilanteessa oleville henkilöille. Tällöin ammattilaisen tuki voi olla paikallaan.

Lähteet:

Arajärvi, P. & Thesleff P. (2020). Suorituskyvyn psykologia. Tieto- ja taitokirja korkeaa suorituskykyä ja hyvinvointia rakentaville. VK-Kustannus.

Weisinger H. & Pawliw-Fry J. P. (2016). How to perform under pressure. The science of doing your best when it matters the most. London: John Murray Learning.

ADHD ja suunnistus

Vastaa

Jos sinulla on ADHD, ja haet vinkkejä nimenomaan suorituksen aikaiseen keskittymiseen, voit lukea niistä täältä. Jos taas haluat ymmärtää paremmin tarkkaavuushäiriön merkitystä suunnistuksen kannalta, löydät tästä artikkelista pohdittavaa.

ADHD on kehityksellinen neurobiologinen ja neuropsykologinen häiriö, joka useimmiten säilyy jossakin muodossa läpi elämän. Tarkkaavuusvaikeus lisää riskiä kaikkiin niihin lisätekijöihin, jotka vaikuttavat keskittymiskykyyn arjessa ja liikunnassa (näitä tekijöitä kuvattu tarkemmin täällä). On todettu, ettei mikään muu diagnosoitu häiriö aiheuta yhtä suuria toiminnanohjauksen pulmia. ADHD vaikuttaa kokonaisvaltaisesti henkilön arkeen, joten on erittäin epätodennäköistä, ettei se millään lailla heijastuisi suunnistussuoritukseen. Toisaalta ADHD:hen liittyvät piirteet, kuten tarve olla liikkeellä ja saada jatkuvasti uusia mielihyvää tuottavia kokemuksia, voivat saada koukuttumaan kisareissuista ja rastien etsimisestä vaihtelevissa maastoissa.

ADHD:hen liittyvä perusongelma, jota suunnistajan itsensä sekä valmentajan voi olla vaikea hyväksyä, on suuri päiväkohtainen vaihtelu käyttäytymisen ja tiedonkäsittelyn tasolla. Tästä syystä seuraohjaajan voi olla hyvä tietää juniorin diagnoosista. Kun kaikki menee radalla putkeen, todellinen suunnistustaito tulee näkyviin. Joinakin päivinä ja hetkinä suunnistus voi mennä sanan mukaisesti päin mäntyä. Urheilija juoksee tällöin vajaalla kapasiteetilla – pää ei pelaa. Jotkut valitsevat tällaisena päivänä keskeyttämisen, minkä voi neurotyypilliselle ihmiselle perustella seuraavanlaisella vertauksella: mielen toiminta voi olla samanlaista kuin suunnistaisi migreenissä tai sairaana. Kuten todettua, ADHD on neurobiologinen häiriö. Sen vaikutus vaihtelee mm. aivojen välittäjäainetason mukaan.

Mitä enemmän toiminnanohjausresurssia on vaadittu ennen harjoitusta tai kisaa, sitä vähemmän sitä on enää jäljellä suorituksen aikana. Huoltojoukkojen läsnäolo kisamatkalla on erityisen tärkeää ADHD-piirteiselle, vaikkei hän ehkä itse sitä tiedosta. Huoltajan tehtävä on varmistaa, että valmistelut tapahtuvat oikeaan aikaan, ja kilpailija voi keskittyä valmistautumaan henkisesti suoritukseen.

Toiminnanohjauskyvyillä tarkoitetaan kaikkia niitä itseen suunnattuja toimintoja, jotka auttavat saavuttamaan tavoitteen. Suunnistamisen kannalta näillä kaikilla on merkitystä. Vaikeudet voivat näkyä mm. olennaisten asioiden hahmottamisessa rastivälillä, suunnitelman tekemisessä, sen joustavassa muokkaamisessa ja mielessä pitämisessä, maastokohteiden ennakoinnissa sekä oman toiminnan arvioinnissa. Toiminnanohjaus psyykkisenä taitokokonaisuudena suunnistuksessa on pelkistetyimmillään ”suorituksen pitämistä kasassa”.

Tytöillä ja naisilla hormonaalinen kierto ja vaihdevuodet heikentävät tiedonkäsittelyä ja toiminnanohjausta, sillä naishormoneilla on merkittävä yhteys niihin aivojen välittäjäaineisiin, joiden toiminnassa on ADHD:ssa puutteita.  Naiskilpasuunnistajan, jolla on ADHD tai ADD, kannattaa siis keskustella lääkärin kanssa, miten oman hormonikierron voi sovittaa yhteen kilpailukalenterin kanssa.

Urheilijan kannattaa luottaa siihen, että tuurilla kukaan ei suunnista hyvin. ADHD ei vaikuta jo hankittuihin tietoihin ja taitoihin, vaan siihen, saako nämä kyvyt aina käyttöön. Heikosti mennyt suoritus siis vain vahvistaa sen, minkä urheilija (toivottavasti) tietääkin: hänellä on aivojen rakenteen ja toiminnan poikkeavuus, ja olisi ihme, jos se ei koskaan heijastuisi suunnistamiseen. Tällöin kannattaa suorituksen jälkeen ottaa ”tällainen päivä tänään” -asenne. Päiväkohtainen vaihtelu ei välttämättä tarkoita, että urheilija tai valmentaja olisi tehnyt jotakin väärin, vaan se tarkoittaa, että kaikesta tehdystä työstä huolimatta neurobiologinen taustasyy on olemassa. Se, että tämä vaikeus välillä voitetaan, kertoo siitä, miten valtavan ylpeä urheilija saa olla sitoutumisestaan, asenteestaan ja työmäärästään.

Tärkeintä ADHD:n kanssa on hyväksyä ulkoisen tuen ja struktuurin tarve. Valmennusta tai ohjausta kannattaa hankkia, sillä pitkän aikavälin suunnitelmien vieminen järjestelmällisesti käytäntöön ei yleensä ole vahvuus ADHD:ssa.  Ongelmana harjoittelussa voi olla esim. liikaa tekemisen ja saamattomuuden vuorottelu tai epäolennaiseen juuttuminen. Kun sopii yhteislenkkejä kavereiden kanssa, treenit tulevat tehtyä silloinkin, kun oma motivaatio on vähissä. Perheenjäseniä tarvitaan usein varmistamaan ruokailurytmi, riittävä uni ja varusteista huolehtiminen. Kouluikäisillä perheen tuki voi olla tärkein siinä, että koulutehtäviä ratkotaan yhdessä, jolloin urheilemiseen jää voimavaroja.

Nuoren ja aikuisen kannattaa käyttää visuaalisia muistuttajia ja muistilistoja, jotta harjoitusajat ja -välineet tulisi huolehdittua. Tyypillinen valmistautumisen viime tinkaan jättäminen valitettavasti nostaa vireystilaa niin, että treeneihin tai kisoihin keskittyminen on entistä vaikeampaa.

ADHD-piirteinen suunnistaja auttaa itseään paljon, jos varmistaa arjen hallinnalla sen, että saa rajallisesta toiminnanohjauskapasiteetistaan kaiken irti urheillessa. Arjen hallinta on tyypillisesti ADHD:ssa vaikeampaa kuin keskimäärin. Useimmat kehittelevät itselleen sopivia keinoja saada asiat tehtyä ajallaan.

Tässä muutama vinkki:

  • Tee pakkaamislista. Jos päällystät sen kontaktimuovilla tai laminoit, niin sinun ei tarvitse tehdä tätä vaihetta joka reissulle uudelleen. Säilytä listaa varustekassissa tai kalenterin välissä.
  • Hanki kaikkia varusteita enemmän kuin yksi kappale siltä varalta, että ne unohtuvat.

  • Varaa aina puoli tuntia ylimääräistä aikaa harjoitus- ja kisapaikoille siltä varalta, että olet laskenut matka-ajan väärin, unohdat jonkin varusteen matkasta, eksyt tai muistat kilpailun aloitusajan tai etäisyyden parkkipaikalta kisakeskukseen liian optimistisesti.
  • Varaa matka-aikaan pysähdystaukoja.
  • Hyödynnä kimppakyytejä, jolloin joku toinen toimi apumuistina ja organisoijana.

  • Pidä varustekassissa aina varaenergiaa, sillä verensokerin nousu auttaa ratkaisemaan monta pulmatilannetta. Käteistä rahaa voi myös olla järkevää säilyttää kassissa yllätysten varalta.
  • Jos sinulla on hyviä rutiineja, pidä niistä tiukasti kiinni matkoillakin.
  • Varaa majoitus hyvissä ajoin ja selvitä etäisyys kisapaikalle.

  • Pyydä läheistä tai kaveria muistuttamaan niistä asioista, jotka sinulta helpoimmin unohtuvat.
  • Pidä kalenteria tapahtumista, jotta hahmotat, mihin sinulla on oikeasti aikaa ja jaksamista.
  • Pidä harjoituspäiväkirjaa, tai pyydä jotakuta toista analysoimaan säännöllisesti harjoitteluasi yhdessä kanssasi.
  • Pidä huolta unirytmistä.

Säännöllisen urheilun ympärille rakentuva vuorokausirytmi ja liikunnan positiivinen vaikutus vireystilaan voivat auttaa saavuttamaan tavoitteita muillakin elämän osa-alueilla. Urheiluharrastuksen parissa hankitut toiminnanohjaustaidot ovat tietenkin käytettävissä myös esim. opiskelussa.

Lasten ja nuorten ADHD:n huomioiminen suunnistusvalmennuksessa

Toiminnanohjaustaidot kehittyvät ADHD:ssa useamman vuoden viiveellä ikätovereihin nähden. Juniori voi harjoituksissa helpossa ja tutussa maastossa näyttäytyä porukan nopeimpana. Kun siirrytään rasti- ja tukireitiltä ylempiin ikäsarjoihin, ero neurotyypillisiin suunnistajiin käy selville, ellei kovalla juoksukunnolla pysty paikkaamaan isoja pummeja.  Suunnistuksen perustaitojen oppiminen on voinut periaatteessa onnistua aivan hyvin.

Monen eri toiminnanohjausprosessin yhdistäminen vauhdissa suorituksen aikana on kuitenkin se kohta, jossa ADHD tulee väliin.  Epäolennaisten ärsykkeiden ja mielen sisältöjen suodattaminen pois on vaikeaa.  Aina ei löydy malttia tehdä suunnitelmaa ja pysyä siinä. Kun tulee erehdys, tunteet lyövät helposti yli. Tarkkaavuus voi herpaantua niin, että rastille tulee mutkaa todella paljon, ja sen jälkeen on vaikea koota suoritusta. Kartan hahmottamisessa tai muistamisessa tulee isoja virheitä, joita on jälkikäteen mahdotonta selittää millään logiikalla. Vaikka nuori harjoittelisi ahkerasti, tällainen virhealttius saattaa säilyä aivojen poikkeavan rakenteen ja toiminnan vuoksi.

Mitä automaattisemmiksi lajinomaiset tiedonkäsittelyprosessit tulevat, sitä vähemmän toiminnanohjaukselta vaaditaan. ADHD:ssa laadukas taitoharjoittelu maksaa vaivan.

Kilpailuissa ja taitoharjoituksissa nuori tarvitsee (mahdollisen tunnereaktion jälkeen) välitöntä palautetta. Se ohjaa häntä kiinnittämään huomiota siihen, mikä jo sujuu hyvin, ja mitä voisi seuraavalla kerralla tehdä paremmin. Nuori saattaa tarvita palautetta myös energian saannin ja nesteytyksen sekä verryttelyn onnistumisesta. Hänen on vaikeampi hahmottaa tapahtumia ja omaa toimintaansa johdonmukaisena syy-seurausketjuna useasta eri syystä. Vaikka harjoituspäiväkirjan pitäminen ei ehkä motivoi, jos sen tekee aikuisen kanssa yhdessä, tällaiset muistiin kirjoitetut oivallukset saattavat pysyä paremmin mielessä kuin ohimenevä keskustelu. Yhdessä tehtyihin havaintoihin kannattaa palata useasti.

Nuori voi tarvita mallia toiminnanohjauksen sanoittamiseen suunnistaessa. Yleensäkin oppimiskyky saattaa olla parhaimmillaan liikunnan aikana, joten jos se ei häiritse valtavasti nuoren keskittymistä, kannattaa suunnistaa harjoituksia yhdessä. Keskittyminen voi pysyä koossa paremmin lyhyemmillä radoilla, joten pitempiä ja vaativampia kuntorastien ratoja kannattaa pilkkoa, ja kasvattaa treenin pituutta alku- ja loppulämmittelyillä. Kun metsässä malttia miettiä rastivälejä ei välttämättä ole, harjoituksissa rataa kannattaa aina katsoa rauhassa etukäteen läpi.

Lasta tai nuorta on todella tärkeä auttaa näkemään, että kun ADHD-piirteet sotkevat suunnistussuoritusta, kyse ei ole tyhmyydestä tai osaamattomuudesta. Hermoyhteys aivojen osaavan ja toteuttavan osan välillä ei vain aina pelaa optimaalisesti.  Jos mukana on vahvaa voitontahtoa ja itsekriittisyyttä, voi olla armollista pitää suunnistuksen rinnalla muitakin urheilulajeja, joissa kehittymisen huomaaminen on suoraviivaisempaa ja palkitsevampaa. Monien lajien harrastaminen on joka tapauksessa monelle ADHD-piirteiselle juniorille luonnollinen valinta.

Tunteidensäätelytaidot kehittyvät usein ADHD:ssa hieman hitaammin samoin kuin muut itsesäätelytaidot. Tunteissa ei sinänsä ole mitään oikeaa tai väärää. Ne kertovat itselle ja muille, mikä on henkilölle tärkeää. Huonosti menneen kisan jälkeen juuri tunnekokemus voi nostattaa näyttämisen halua ja sisuuntumista. Toisaalta se voi aiheuttaa myös vetäytymistarvetta, jos kokee, ettei pysty hillitsemään tunteitaan sosiaalisesti suotavalla tavalla. Lähipiiri voi auttaa säätelemään tunteita hienotunteisesti. Keskeistä on kuitenkin viestittää, että tunteet saavat kuulua urheiluun, eikä omia voimakkaita tunnereaktioita tarvitse ryhtyä pelkäämään ja häpeämään. Niistä voi puhua ja niitä voi käyttää hyödylllisenä informaationa. Mikäli tunteidensäätelyyn alkaa tulla käyttöön haitallisia keinoja, tai vaikeiksi koettujen tunteiden ennakointi alkaa estää osallistumista, apua löytyy mm. psyykkisestä valmennuksesta.

ADHD ei heikennä tasaisesti kaikkea tekemistä. Niissä asioissa, joissa sisäinen motivaatio on suuri, tarkkaavuushäiriöinen henkilö voi oppia valtavan nopeasti ja paljon kiinnostavaa lajitietoa. Hän saattaa olla rohkea ideoimaan ja kokeilemaan uutta. Liikunnan antama mielihyvä voi olla niin merkittävässä roolissa, että lajiharjoitteluun panostetaan merkittäviä tuntimääriä. Metsä ympäristönä voi olla juuri se rauhoittava elementti, jota ADHD-piirteinen henkilö tarvitsee. Suunnistusrata mennään rastiväli kerrallaan, ja jokainen löydetty rasti palkitsee. Se voi auttaa säilyttämään mielenkiinnon maaliin asti ja fokusoitumaan täydellisesti. Suunnistuksessa on seikkailuelementti, joka ylittää monella lailla tavallisen arjen. Lisäksi lajiin liittyy paljon mahdollisuuksia kehittää teknistä erikoisosaamista ja toimia monenlaisissa rooleissa juniorista lähtien. Tässä muutamia syitä, miksi suunnistus ja ADHD voivat sopia hyvin yhteen.

Lisälukemistoa aikuiselle tai nuoren vanhemmalle:

Virta M. & Salakari A. ADHD-aikuisen selviytymisopas 2.0

Barkley R. A. Taking Charge of Adult ADHD

Keskittyminen suunnistuksen aikana – OSA 2

Vastaa

Artikkelisarjan edellisessä osassa käsiteltiin tekijöitä, jotka vaikuttavat keskittymiseen suunnistuksessa ja muilla elämän osa-alueilla. Tässä osassa esitellään vinkkejä, joita voi kokeilla suunnistussuorituksen aikana. Nämä keinot voivat sopia, olipa keskittymisvaikeus pysyväluonteista tai ohimenevää.

Kaikki keinot perustuvat kahteen asiaan:

1. kykyyn havainnoida omaa toimintaa ja huomata, kun suoritus ei enää pysy kasassa vaan ajatus karkailee ja virheet lisääntyvät.

2. Toiminnanohjaus- ja keskittymisvaatimusten vähentämiseen KISS-periaatteen mukaan (Keep It Simple Stupid). Ole realisti sen suhteen, paljonko olennaista informaatiota pystyt pitämään mielessä yhtä aikaa niin, ettei se ala vääristyä.

Keinot voi ajatella mielen urheiluteippinä. Kun jossain kehon jäsenessä on rasituksesta johtuvaa toimintavajausta, kyseistä kohtaa tuetaan ja hoidetaan. Samalla lailla keskittymisvajeen kompensoimiseksi on käytettävissä erilaisia ”laastareita”.

 Ensiapupakkaus keskittymiseen suorituksen aikana:

  • Huomaa ”laastaroinnin” tarve viimeistään siinä vaiheessa, kun virhe on jo tapahtunut. Harjoittele jatkossa huomaamaan jo ensioireet: fokuksen ajoittainen katoaminen muihin asioihin, toimimattomat reitinvalinnat, epävarmuus jne.
  • Varmista aivojen glukoosin saanti nauttimalla hiilihydraatteja ennen suoritusta ja varaa nestettä ja lisäenergiaa pitkään suoritukseen. Pelkkä energiabuusti voi jo auttaa saamaan suorituksen taas oikealle uralle.
  • Hidasta vauhtia vastaamaan kykyäsi hahmottaa maastoa ja karttaa. Tämä on vastoin luontaista halua ja ärtymyksen siivittävää tarvetta paikata virhettä lisäämällä vauhtia. Lisävauhti on usein sama kuin lisämutka. Huom! Kilpailuvietti ja halu tehdä kaikkensa aktivoituu tietenkin helposti siinä vaiheessa, kun puiden välistä sujahtaa kilpakumppani. Kilpailutilanne saa näin ottamaan koneesta irti enemmän, ja voi olla positiivinen asia – JOS vauhti pysyy omaan suoritukseen keskittymisen kannalta sopivana.
  • Pysähdy, jos menee höseltämiseksi. Hiljennä kierroksilla oleva mieli ja keho. Kysy apua.
  • Puhu itsellesi äänettömästi tai puoliääneen. Tätä kutsutaan psykologiassa toiminnanohjauspuheeksi, kun se kohdistuu tavoitteen saavuttamiseen. Kysy suunnistamisen kannalta olennaisia kysymyksiä, anna itsellesi ohjeita ja muistutuksia. Pidä ne mahdollisimman lyhyinä ja ytimekkäinä. Toista niitä jatkuvasti, jos ajatus ei millään tahdo pysyä suunnistuksessa. ”Tiedänkö, minne olen menossa?” ”Tee suunnitelma!” ”Tuon rinteen alta kohti suota”. Olet maastossa itsesi valmentaja, joten ohjeiden ja kannustuksen täytyy tulla sinulta.
  • Katso karttaa useammin. Älä luota liikaa visuaaliseen työmuistiisi.
  • Nimeä kohteet, jotta mielesi varmasti reagoi siihen, mitä sinun täytyy odottaa vastaantulevaksi: ”ensin avokallionyppylän ohi”.
  • Tuplatarkista koodinumero ja rastimäärite, lähtösuunta rastilta ja reitinvalintavaihtoehdot.
  • Taittele ja suuntaa kartta huolellisesti, ja käytä peukalotekniikkaa. Varmista näin, että suunnistat oikeaa rastiväliä. Huonon keskittymisen päivinä älä yritä suunnitella useampaa rastiväliä edes polkupätkällä.

  • Pysy rastivälisuunnitelmassa. Älä muuta suunnitelmaa lennosta, ellei suunnitelman muutos johdu siitä, että olit jättänyt jotain olennaista lukematta kartalta alun perin. Impulsiiviset ja loppuun asti miettimättä jääneet päätökset lisääntyvät keskittymisen herpaantuessa. Huonoimmassa tapauksessa sekoitat alkuperäisen ja uuden suunnitelman, ja oletat siksi pian olevasi jossain muualla kuin olet.
  • Tee suoraviivaisia tai ”varman päälle”- reitinvalintoja. Helpohkossa maastossa voi olla paras strategia mennä viivaa pitkin suunnalla ja tehdä hienosäätöä varmojen maastonkohteiden ja hyvien kulku-urien kautta. Tällöin et koskaan ajaudu kovin kauas sivuun. Voit toki mennä rastista ohi, jos et ole tarkistanut, mikä kohde toimii pysäyttäjänä. Myös pitkät polku- ja tiekierrot voivat sopia, sillä toiminnanohjauksesta vastaavat hermoyhteydet saavat silloin hetken huilata. Tällöin ole erityisen tarkkana, että hoksaat hypätä polulta pois ajoissa. Etenkin loppumatkasta, jolloin tarkkaavuus herpaantuu helpoimmin keskittymisvaikeuksissa, näitä strategioita kannattaa hyödyntää.

  • Käytä tekstiviestimielikuvaa mieleen tulevien ajatusten hallinnassa. Et voi koskaan täysin hallita ajatusten virtaa, mutta voit päättää suhtautua niihin kuin tekstiviesteihin. Voi palata suorituksen kannalta epäolennaisiin ajatuksiin jälkikäteen, ikään kuin ne olisivat puhelimeesi tulleita viestejä. Ohjaa huomio vakaasti takaisin suunnistamiseen.
  • Anna tunnetilan käväistä, ja jatka matkaa. Harmittaa, huolettaa, tai iloitset, kun kulkee loistavasti. Tunnista, jos tunne alkaa vaikuttaa suunnistamiseen. Jos se häiritsee keskittymistäsi maastoon, karttaan ja reitinvalintaan, hyödynnä samaa tekstiviestimielikuvaa kuin yllä (”ahaa, tunneviesti, luen myöhemmin”). Tunteet tuntuvat ei-kielellisesti kehossa ja alkavat sitä kautta salakavalasti vaikuttaa esim. voimattomuuden kokemuksena tai touhottamisena. Tunne lähtee helposti viemään ajatuksia menneeseen tai tulevaan. Kuitenkin suunnistaessa havainnointi ja suunnitelman toteuttaminen voidaan tehdä ainoastaan tässä ja nyt. Jos mieli seilaa mualla, kukaan ei ohjaa tekemistä. Siksi kannattaa käyttää kehollisia keinoja muistuttamaan, että nyt ollaan suunnistamassa: purista emitiä, haistele  metsän tuoksua, tunne sukkien märkyys, lihasten työskentely tai oksien raapaisu.

Itsehavainnointi on psyykkisen valmennuksen perustaito. Sitä kannattaa opetella harjoituksissa ja kilpailujen jälkipelinä. Mielen urheiluteippauksen harjoitteluun paras hetki ovat omatoimiset suunnistusharjoitukset, jolloin on malttia jarrutella ja käyttää aikaa tilanteen analysointiin. Rennoissa yksilöharjoituksissa häiriötekijöitä on vähemmän, jolloin on helpompi pitää mielessä, että suunnistusharjoitus toimii myös psyykkisenä taitoharjoitteluna. Mielikuvaharjoittelu, jossa käydään läpi onnistuneita ratkaisuja tyypillisiin riskikohtiin suorituksen aikana, voi myös auttaa pitämään mieli rauhallisena ja keskittyneenä kilpailutilanteissa.

Jos näistä keinoista ei ole riittävästi apua, kannattaa lukea täältä, mitä ennen suoritusta voi tehdä keskittymisen edistämiseksi.

Keinoja keskittymisvaikeuksiin suunnistuksessa – OSA 1

Vastaa

Tätä artikkelia voi lukea myös toisen lajin näkökulmasta, jos urheilijalla on keskittymispulmia. Kaikki käytännön esimerkit on kuitenkin sovellettu suunnistukseen.

Suunnistus vaatii lajina erityisen paljon keskittymiseltä ja toiminnanohjaukselta. Tämä johtuu siitä, että laji on käytännössä ongelmanratkaisua vauhdissa ja alati vaihtuvassa vieraassa ympäristössä. Olennaiset havaittavat ärsykkeet ovat erilaisia joka hetki. Urheilijan täytyy pystyä keskittymään maaston  havainnointiin ja kartan lukemiseen vaihtaen tarkkaavuuden kohdetta hallitusti ja nopeasti. Virheet suorituksissa johtuvat usein juuri tarkkaavuudensäätelyn ja toiminnanohjauksen, kuten suunnitelman tekemisen ja sen noudattamisen, vaikeudesta. Ohimeneviä keskittymisvaikeuksia voi olla kenellä tahansa. Jos ongelma on pitkäaikainen ja selvästi haittaa lajin harrastamista tavoitetasolla, kannattaa käyttää hetki keskittymisvaikeuksien syiden ja apukeinojen miettimiseen.

Pohdi, mistä keskittymispulmat johtuvat

Useimmat tässä artikkelissa kerrotut apukeinot ovat kokeilemisen arvoisia, olipa syy keskittymisen herpaantumiseen mikä tahansa. On silti erittäin hyödyllistä tunnistaa pulmien alkulähde tai -lähteet, sillä usein nämä asiat kasautuvat samoille ihmisille.

Suunnistussuorituksen aikaiset tarkkaavuuden säätelyn pulmat voivat johtua hyvin monesta tekijästä. Näistä tavallisimpia ovat:

  • tavoitteen puute (alunperinkään ajatus ei ole keskittyä suoritukseen)
  • univaikeudet
  • liian vähäinen energian saanti
  • liian korkealla teholla suunnistaminen (vauhti taidon edellä)
  • suunnistustaidon puutteet (olennaiset asiat eivät nouse tietoisuuteen ärsyketulvasta eikä suunnistaja pysty vielä ohjaamaan toimintaansa maastossa)
  • stressi/kuormittuneisuus (millä tahansa elämän osa-alueella)
  • ihmissuhdepulmat (esim. erimielisyydet läheisten kanssa tai harjoitusryhmän sisällä)
  • itsekriittisyys ja itselle asetetut suorituspaineet
  • voimakas kilpailujännitys
  • ahdistusherkkyys ja tunteiden säätelyn vaikeus
  • tarkkaavuuden säätelyn ja toiminnanohjauksen kehitykselliset pulmat
  • urheiluvamma tai sairaana/toipilaana harjoitteleminen
  • menetykset, traumat ja psyykkiset häiriöt

Mieti, mihin kohtiin edellisessä listassa laittaisit rakseja kohdallasi.

Näistä huolimatta keskittyminen suunnistukseen voi onnistua ainakin välillä erinomaisesti, jos päivän vire on kohdallaan, motivaatio on korkealla ja olosuhteet ovat itselle otolliset. Siksi voi olla vaikea saada kiinni siitä, miksi suunnistus ei aina suju. Lajirakkaus ja kilpailuvietti voivat suojata edellä mainituilta taustatekijöiltä monessa tilanteessa. Urheileminen vie parhaimmillaan ajatukset pois huolista.

Seuraavaksi käydään läpi, mitä listattujen yleisempien taustatekijöiden kohdalla voi koettaa muuttaa, jos toiveena on keskittyneempi suunnistussuoritus. Ne ovat siis ennen suoritusta tehtäviä toimenpiteitä. Voit hypätä yli ne kohdat, jotka eivät koske sinua.

Jos uskot keskittymisvaikeuksiesi olevan ohimeneviä, kuten sairasteluun tai muihin elämäntilannetekijöihin liittyviä, voit hypätä suoraan artikkelin toiseen osaan. Siinä paneudutaan suorituksen aikana hyödynnettäviin keinoihin.

Oletko asettanut itsellesi tavoitetta harjoitukseen tai kilpailuun?

Ainakaan vieraammassa maastossa ei voi lähteä suunnistamaan samalla ”kunhan käyn” -mentaliteetilla kuin peruskuntolenkille. Juoksulenkillä tai hiihtäessä ajatus saa rauhassa seilata elämän asioissa. Suunnistaessa informaation käsittelyn tulisi kulkea kartan, maaston ja suunnitelman välillä. Muuten kriittinen maastonkohta menee helposti ohi. Täsmätavoitteen asettaminen treeniin tai kisaan auttaa sitoutumaan keskittymisen ylläpitämiseen ja sen palauttamiseen aina tarvittaessa. Olkoonpa tavoite niin yleinen kuin ”puhdas suoritus” tai ”menen tarkasti”, se jo kertoo itselle, että nyt ollaan menossa nimenomaan suunnistamaan. Tavoite olisi ihanteellista asettaa jo edellisenä iltana, sillä se ohjaa seuraavan päivän tekemisiä ennen suunnistusta. Tästä päästään seuraaviin kysymyksiin.

Univaikeudet ja keskittyminen urheillessa

Univaikeudet voivat linkittyä mihin tahansa yllä listattuun tekijään. Someen, pelaamiseen tai mukavaan sarjaan jumittumista ennen nukkumaan menoa voi tapahtua kenelle tahansa.  Teini-iässä unirytmi siirtyy tyypillisesti myöhemmäksi, eikä aamulla ole mahdollisuutta nukkua riittävän pitkään. Erityisen yleisiä krooniset univaikeudet ovat pitkittyneessä stressissä, ahdistuneisuudessa ja mielialapulmissa, ruokailurytmin ja syömiskäyttäytymisen pulmissa sekä neurokirjon häiriöissä. Matkustamisesta tai kilpailujännityksestä johtuva ohimenevä lyhyt yöuni ei yleensä vielä kaada venettä, vaikka voi aiheuttaa pientä epävarmuutta kilpailuun valmistautumiseen. Yhteinen nimittäjä univaikeuksissa on, että pitkään jatkuneina ne vaikuttavat päiväaikaiseen jaksamiseen. Keskittyminen edellyttää sopivaa vireystilaa – ei liian alhaista, eikä liian korkeaa.

Pitkään jatkuneissa univaikeuksissa itseapukeinot eivät enää riitä, vaan on syytä kääntyä lääkärin puoleen. Siitä huolimatta suunnistaja voi tehdä sen, mitä itse voi: pitää kiinni ateriarytmistä niin, että se tukee säännöllistä vuorokausirytmiä ja nukahtamista, sulkea älylaitteet hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa ja välttää raskaita iltatreenejä. Nukkumaan tulisi mennä aina suunnilleen samaan aikaan ja erityisesti juuri silloin, kun tuntee luontaista väsymystä illalla. Luontaista uni-valverytmiä voi tukea käyttämällä pimeään vuodenaikaan aamuisin kirkasvalolamppua. Kesällä unimaski ja pimennysverho sulkevat häiritsevän valon pois. Painopeitosta on monille apua. Nukahtamista häiritsevät huoliajatukset voi kirjoittaa ylös ja koettaa kääntää ajatukset mukaviin asioihin ennen nukahtamista esim.miettimällä, mistä on tänään kiitollinen. Rentoutusharjoituksista tai hyvin rauhallisesta liikunnasta illalla voi olla hyötyä.

Univaikeudet heijastuvat keskittymiskykyyn opiskelussa ja työelämässä. Urheillessa univajeen merkitys voi olla vähäisempi, sillä liikunta virkistää ainakin väliaikaisesti. Keskittyminen suunnistussuorituksessa voi kärsiä univaikeuksista keskushermoston kuormittuneisuuden kautta. Se näkyy esim. koordinaatiokyvyn heikkenemisestä johtuvana kompurointina sekä kokemuksena, että huomio menee enemmän fyysiseen suorittamiseen kuin suunnistusajatteluun. Väsymys näkyy myös ärtymisenä pienistä virheistä, jolloin fokus kohdistuu tunteiden säätelyyn suorituksenhallinnan sijaan.  

Univaikeudet vaikuttavat myös välillisesti suunnistukseen. Jatkuvasta väsymyksestä johtuen henkilön on ehkä vaikeaa saada hoidettua velvollisuutensa ja arkiasiansa ajallaan, mikä lisää stressin kokemusta. Tulee syötyä ja juotua mitä sattuu nopeaa piristymistä kaivatessa. Kun ei jaksa, treenejä jää välistä. Urheiluvammojen riski kasvaa. Harjoittelu ei enää kehitä ja tekeminen tuntuu junnaavalta. Motivaatio lajia kohtaan voi laskea, jolloin treenistä voi tulla välttämättömyys innostavan asian sijaan. Krooninen univaje altistaa fyysiselle ja psyykkiselle oireilulle, ellei jo valmiiksi johdu niistä. Tämä voi heikentää minäpystyvyyden kokemusta, varsinkin jos urheilija joutuu madaltamaan omia tavoitteitaan. Suunnistuksessa vaaditaan nopeita ratkaisuja omat vahvuudet ja heikkoudet huomioiden. Kun virhe tulee, väsynyt ja itsekriittisesti ajatteleva urheilija voi alkaa soimata itseään ja joko yliyrittää tai luovuttaa seuraavalla rastivälillä. Suorittamisesta tulee väkinäistä ja hosuvaa.

Vaikeista unihäiriöistä kärsivä suunnistaja saa toivottavasti jo apua nukkumiseen ja univaikeuden taustasyihin ja käyttää niitä lääkkeellisiä ja ei-lääkkeellisiä keinoja, joita voi. Hänen on tärkeintä tunnistaa, milloin vireystila on parhaimmillaan omatahtiselle harjoittelulle, ja malttaa olla soimaamatta itseään, jos väsymys heijastuu suunnistamiseen. Joskus suunnistusharjoitus voi olla viisainta siirtää,  lyhentää muutamaan rastiväliin tai rauhoittaa karttakävelyksi. Vain laadukkaasti ja virkeänä tehty taitoharjoittelu kehittää.

Onko aivoillasi riittävästi energiaa suunnistusajatteluun?

Suunnistus on kestävyyslaji, jossa tehdään yhtä aikaa lihastyötä ja ajatustyötä. Suunnistukseen keskittyminen vaatii aivoilta paljon. Urheilijan on tärkeä ymmärtää,  että elimistömme säätelee rajallisten energiavarastojen käyttöä asettaen aina lihakset etusijalle. Tämä johtuu siitä, että tukalan paikan tullen on nopeampaa ja käytännöllisempää taistella tai paeta kuin ryhtyä ratkomaan monimutkaisia aivopähkinöitä. Aivot ovat polttoainetta tarvitseva elin. Mikäli aivoilla ei ole käytettävissä energiaa eli glukoosia, tarkkaavuuden säätely ja toiminnan suunnittelu järkevästi ja johdonmukaisesti vaikeutuu.

Tämä tarkoittaa, että varmistaakseen hyvin keskittymisen suunnistuksessa, täytyy koko treeniä tai kisaa edeltänyt päivä ja mielellään vielä sitä edellinenkin päivä olla onnistunut ruokailujen suhteen. Ennen starttia voi vielä koettaa pelastaa tilannetta esim. urheilujuomalla tai geeleillä, jos esim. kovan jännittämisen takia ruoka ei ole imeytynyt. Ennen pitkää tai kovatehoista treeniä lihasten glykogeenivarastot tulisi ladata täyteen hiilihydraattipitoisella ruualla. Lataaminen alkaa jo edellisen treenin jälkeisellä aterialla, jonka tulisi olla hiilihydraattipitoinen. Jos suunnistamaan lähtee jo valmiiksi nälkäisenä ja huteralla ololla, radan alku voi vielä onnistua, mutta sen jälkeen energian hippuset käytetään jalkoihin, ei aivotyöhön. Liian vähäistä energiansaantia voi epäillä, jos voimat alkavat usein heiketä loppuradalla ja myös isoimmat virheet painottuvat loppuun. Saattaapa mahassa kurnia metsässä ihan rehellinen nälkäkin, joka on jo varma merkki energiavajeesta.

Esim. ulkonäköpaineista johtuva rajoittava syömiskäyttäytyminen johtaa usein liian vähäiseen energian saantiin, vaikka elimistö koettaisi ajoittain paikata energiavajetta ahmimiskäyttäytymisen kautta. Toisin sanoen, vaikka urheilija muistaisi syömisen ”menneen yli” aiemmin samalla viikolla, se ei tarkoita, että suunnistussuoritukseen olisi automaattisesti riittävästi energiaa käytettävissä.

Pitkissä suunnistustreeneissä ja kisoissa urheilijan, jolla on usein keskittymispulmia suunnistaessa, kannattaa ehdottomasti kantaa mukana lisäenergiaa taskussa tai juomavyöllä. Näin hän varmistaa tasaisen verensokerin ajatustyön kannalta. Suunnistaessa maastossa syke nousee korkeammalle kuin perusmaantielenkillä, joten myös energiantarve on suurempi ja seinä voi tulla vastaan nopeammin.

Jos kisoja on peräkkäisinä päivinä, seuraavan päivän keskittymiseen voi vaikuttaa nauttimalla tukevan aterian edellisen kisan jälkeen ja huolehtimalla myös iltapalasta. Syö säännöllisemmin ja hiilihydraattipitoisemmin ennen suunnistusta, niin keskityt paremmin.

Suunnistatko vauhdilla, jolla pystyt vielä keskittymään?

Lähestytään kysymystä ensin suunnistustaitojen kautta. Kun suunnistaja harjoittelee vielä lajin perustaitoja, vauhdin tulisi olla niin hidasta (tarvittaessa kävelyä), että hän saa selvän kartasta ja pystyy suunnittelemaan etenemistään maastossa.  Kun perustaitoja alkaa olla, ja suunnistaja pysyy etenemään pääosin juosten, taitotaso asettaa kuitenkin vielä rajoituksen vauhdille. Erittäin taitavilla suunnistajilla suunnistuksen tiedonkäsittely on niin automatisoitunutta, että ero juoksun ja suunnistusjuoksun vauhtien välillä voi olla pieni.

Keskittyminen ja oman tekemisen havainnointi ja koordinointi (toiminnanohjaus) vaativat sitä enemmän, mitä vähemmän lajia on harjoitellut. Kuten edellä olevassa energiansaantia käsittelevässä kappaleessa todettiin, aivotkin käyvät energialla. Vaikka juoksukuntoa olisi, taidollisesti ei ehkä voi vetää lähelläkään sitä vauhtia, mihin pystyisi, jos haluaa suunnistusajatuksen pysyvän koossa. Jaloille käytettävää energiaa kannattaa säästellä aivoillekin, sekä lisäksi ottaa aikaa maaston havainnointiin ja kartan lukuun. Maaston helppokulkuisuus ja ratojen vaativuus selittävät paljon näiden suunnistajien suorituskyvystä. Toisin sanoen: keskittyminen voi parantua jo vauhtia hieman tiputtamalla.

Jos keskittymisvaikeudet johtuvat neuropsykologisesta syystä, jonka kanssa suunnistajan on vain opittava elämään, hänen kannattaa panostaa kuntotasoonsa. Vaikkei hänenkään siis missään nimessä kannata suunnistaessa juosta yli sen vauhdin, jolla pystyy vielä ajattelemaan selkeästi, hänen kannattaa hyvällä peruskunnolla varmistaa, että tuo keskittymisen mahdollistava juoksuvauhti on mahdollisimman kova. Hän antaa tahtomattaan muille tasoitusta tarkkaavuuden säätelyssä, toiminnanohjauksessa ja ehkä myös tunteidenhallinnassa, mutta juoksukuntoon ja voimatasoihin hän pystyy vaikuttamaan paljon itse. Toisaalta näillä samoilla henkilöillä kilpaileminen usein koukuttaa ja innostaa, joten keskittyminen kilpailuissa saattaa onnistua jopa paremmin kuin ”tylsemmässä” perusharjoittelussa.

Miten taitoharjoittelu liittyy kykyyn keskittyä olennaisiin asioihin?

Mikä tahansa monimutkaista tiedonkäsittelyä edellyttävä tekeminen vaatii paljon keskittymiskykyä. Asiantuntija pystyy nopeammin nappaamaan ärsyketulvasta olennaiset tiedot päätöksenteon tueksi. Huippusuunnistajien on todettu havainnoivan karttaa tehokkaammin kuin vasta-alkajien. Sama pätee varmasti myös vaikkapa nuottien lukemiseen soittajilla.

Peruslajitaitoihin, eli kartan hahmottamiseen ja kaikkeen sen päälle rakentuvaan taitoharjoitteluun kannattaa siis panostaa, jos siinä on aukkoja. Kun radalla kartan ja maaston lukeminen sujuvoituu, tarkkaavuuden säätelyltä ja työmuistilta vaaditaan vähemmän. Kapasiteettia jää erilaisten reitinvalintavaihtoehtojen vertailuun, nopeimpien kulku-urien hahmottamiseen jne. Pystyt pitämään mielessä, minne olit menossa, ja mitä piti ennakoida. Perussuunnistustaitojen harjoittelu siis toimii pohjana hyvälle keskittymiselle. Radan läpikäyminen kartalta etukäteen huolellisesti ja ohjatusti auttaa sen ymmärtämisessä, mihin maastossa kannattaa suunnata tarkkaavuuden valokeila.

Toisaalta on niin, että jos keskittymisessä on vaikeutta muutenkin kuin suunnistaessa, myös taitojen harjoittelu voi vaatia enemmän kertausta ja aikaa. Tällaisessa tapauksessa suunnistajan on keskimääräistä vaikeampaa sulkea pois ajatuksia tai havaintoja, jotka eivät liity suunnistussuoritukseen, sekä pitää mielessä suunnitelma rastivälillä. Tästä seuraa luonnollisesti, että suunnistamisessa tulee ensimmäisinä vuosina paljon virheitä, eikä aloittelija itsekään hahmota tai muista, mikä meni pieleen. Ehkä malttikaan ei oikein riitä itsenäiseen taitoharjoitteluun. Silloin on tärkeää, että onnistumisen kokemuksia tulee riittävästi ja harjoitusporukasta saa apua, jotta taitoharjoittelua jaksaisi tehdä. Radat voivat olla lyhyempiä ja helpompia kuin sellaisella seurakaverilla, jolla ei ole keskittymispulmia. Pitkällä aikavälillä erot tasoittuvat, ja omistautuminen lajille ratkaisee.

Onko elämässä juuri nyt paljon kuormittavia tekijöitä?

Olet ehkä kuullut stressidementiasta. Pitkään jatkuva kuormittava elämäntilanne heikentää ns. lähimuistia ja tekee keskittymisestä hankalaa arkipäivän asioissakin. Vireystila vaihtelee ylikierroksista uupumuspäiväuniin. Ison ja vaativan tehtävän aloittaminen koulussa tai työssä voi tuntua mahdottomalta. Pieni vastoinkäyminen nostattaa kohtuuttoman ison tunnereaktion. Tässä tilanteessa suunnistus ei ole helpoin laji.

Silloin on ensisijaista miettiä, miten arkea voi keventää ja mihin stressitekijöihin voi itse vaikuttaa. Monimutkaisessa tilanteessa ulkopuolinen apu voi olla tarpeen, jotta asioita voisi lähteä purkamaan joltakin reunalta. Vaatimuksia omaa jaksamista kohtaan täytyy tarkastella voimavarojen näkökulmasta. Suunnistustavoitteissa kannattaa olla realisti ja suunnitella kausi oma psyykkinen ja fyysinen hyvinvointi edellä. Jos urheilijan on vaikeaa joustaa aiemmin asetetuista tavoitteista, ohjaajien ja valmentajien kanssa keskusteleminen voi auttaa. Harjoitusmäärät eivät voi olla samalla tasolla kuin stressittömässä tilanteessa. Meillä jokaisella on vain yksi hermojärjestelmä, johon kaikki rasitus summautuu.

Krooniset somaattiset ja psyykkiset sairaudet linkittyvät stressiin. Mielenterveyspulmissa, johtuivatpa ne pitkittyneestä stressistä tai muista syistä, suunnistaja ei voi vaatia itseltään samaa kuin terve urheilija, vaikka oireet eivät estäisi lajin harrastamista. Urheiluharrastus kannattaa tällöin nähdä enemmän elämän voimavarana kuin kovien tavoitteiden kenttänä ja ottaa päivän vointi joustavasti huomioon treenatessa. Keskittymisvaikeus ei siis missään nimessä ole omaa huonommuutta, vaan stressin oire.

Keskittymiskyvyn heikkeneminen suunnistuksessa voikin olla ensimmäisiä merkkejä rasittumisesta, jos keskittymispulmia ei ole aiemmin ollut. Itsensä soimaaminen ajatusten herpaantumisesta ei auta. Pikemminkin voi ajatella stressin kertovan siitä, että on jo pidemmän aikaa tehnyt enemmän kuin olisi jaksanut ja pystynyt. Kuormittuneisuutta voi olla vaikea myöntää itselleen, jos on tehnyt isolla sydämellä asioita, joista nauttii, ja tavoittelee urheilussa nousujohteista kehittymistä. Suunnistus on hyvin herkkä laji stressin seurausten suhteen, joten suunnistaja joutuu ehkä nöyrtymään rajojen edessä nopeammin kuin vaikkapa hiihtäjä. Ensin siis täytyy olla itselleen armollinen ja tehdä jotain kuormittuneisuuden laskemiseksi. Vähitellen keskittymiskykykin palautuu.

Onko ihmissuhteissa meneillään jotain, joka haittaa keskittymistä?

Laumaeläiminä olemme herkkiä muiden ihmisten tunnetiloille. Muiden käytös ja sanat sekä omat reaktiomme jäävät askarruttamaan. Urheilijat asettavat tavoitteita itselleen, ja lisäksi tekevät tahtomattaankin tulkintoja siitä, mitä muut heiltä odottavat.

Erimielisyyksiä tai hankalia vuorovaikutustilanteita voi tietenkin tietoisesti olla ajattelematta. Kun kartta on kädessä, ja juoksu kulkee, alitajunnasta nousee tietoisuuteen ajatuksia, joilla ei ole mitään tekemistä suunnistuksen kanssa. Näin käy suorituksen aikana koko ajan, mutta useimmat ajatukset ovat niin neutraaleja, että ne unohtuvat saman tien. Ihmissuhteisiin liittyvät ajatukset sen sijaan latautuvat usein tunnepitoisesti, joten ne saavat mielessämme väistämättä enemmän huomiota, olivatpa ne sävyltään myönteisiä, kielteisiä tai jotain siltä väliltä. Niinpä ei kannata ihmetellä, miksi keskustelukelat alkavat pyöriä mielessä treenatessa.

Suunnistuksen aikana kannattaa vain todeta, että tällainen ajatus tuli, laitan sen odottamaan, ja mietin sitä myöhemmin. Jos ihmissuhteisiin liittyy kuitenkin paljon hankalia asioita, ne voivat heijastua suunnistukseen stressin, mielialan, itsetunnon, univaikeuksien ja muiden tällaisten asioiden kautta. Niinpä pelkkä ajatusten hallinta suunnistaessa ei riitä. Toisin sanoen, vaikeita asioita pitää ottaa puheeksi, tarkastella omaa käyttäytymistään ja hakea ratkaisuja.

Valmennussuhde on oma lukunsa. Näkemyserot siinä voivat aktivoitua juuri ennen suoritusta. Valmennussuhteen tulisi tukea urheilijan kehitystä. Muuten se ei aja asiaansa. Urheilijan on hyvä tiedostaa, että kommunikaatio on aina vähintään kaksisuuntaista ja väliin tulevat molempien omat tulkinnat, odotukset, pelot ja toiveet. Niistä ei oikeastaan saa selkoa muuten kuin perusteellisella keskustelulla. Joskus avain parempaan keskittymiseen löytyy siis ihmissuhteiden hoitamisesta.

Altistatko itsesi fokuksen katoamiselle vaatimalla itseltäsi paljon?

Tavoitteet suuntaavat energiaa tekemiseen, ja ovat erittäin hyödyllinen työkalu harjoittelussa. Jos urheilija uskoo mahdollisuuksiinsa päästä tavoitteeseen, hän todennäköisemmin myös tekee töitä sen eteen. Kilpailutilanteissa kovista suoritustavoitteista voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä. Varsinkin suunnistuksen kaltaisessa lajissa, jossa jokainen pienikin virhe voi maksaa useita sijoja tulosluettelossa, tsemppihengen säilyttäminen on tärkeää niin, ettei sorru yliyrittämään ja menetä fokusta itse suunnistamisesta.

Keskittymispulmalle altistuu varmasti, jos on jo ennen kisaa ja vielä lähtöriu’ullakin kireä ja kierroksilla suorituspaineiden vuoksi.

Järkevä periaate on tehdä asiat kokonaisjaksamisen kannalta riittävän hyvin harjoittelussa ja arjen valinnoissa. Kilpailutilanteessa on aika nauttia ja luottaa siihen, että tehty työ kantaa. Suunnistuksessa ei koskaan tiedä etukäteen eikä reitin varrellakaan, kenellä on paras päivä. Niinpä tavoitteen tulisi sijoituksen sijaan olla suunnistaminen niin optimaalisesti, kuin taidoillaan sekä päivän kunnolla ja vireystilalla pystyy.

Yksi keino neuvotella oman vaativan ja määrätietoisen puolensa kanssa on päättää etukäteen kolmen tasoiset tavoitteet: yläkanttiin asetetut täydellisen suorituksen tavoitteet (A), pitkän aikavälin suoritusten perusteella realistiset tavoitteet (B) ja vähimmäistaso, johon voi olla tyytyväinen, jos jotain yllättävää tapahtuu kisan aikana (C). Tämä voi laskea paineita, sillä on erittäin todennäköistä päästä vähintään C-tavoitteeseen. Nämä tavoitteet kannattaa kirjata ylös, jotta todella olisi tehnyt itselleen selväksi, mikä riittää. Ilmassa leijuvat tavoitteet saattavat nimittäin alkaa pyöriä mielessä ja laajentua suunnistuksen aikana.

Epäonnistumisia tulee kaikille, joten niihin kannattaa varautua ennalta tekemällä suunnitelmia ko. tilanteisiin. Ongelmanratkaisuun pyrkivä suunnitelma on suunnistuksen aikana paras. Jälkeenpäin on aikaa purkaa harmi sekä miettiä, miten seuraavalla kerralla toimisi paremmin.

Keskity siis pitämään keskittyminen suorituksessa eikä oman suorittamisen vertailemisessa omiin tavoitteisiin tai kilpakumppaneihin.

Huom! Heille, joille perfektionistinen tai epäonnistumisia välttelevä strategia ovat tyypillisiä keinoja selviytyä, nämä konstit eivät välttämättä riitä, vaan syvään juurtuneita ajattelumalleja kannattaa purkaa yhdessä ammattilaisen kanssa. Esimerkiksi hyväksymis- ja omistautumisterapian näkökulma ja keinovalikoima voivat auttaa. Samoilla henkilöillä kilpailujännitys voi myös muodostua ongelmaksi.

Viekö kilpailujännitys keskittymiskyvyn?

Kilpailujännitys on oikeastaan laajempi ilmiö, kuin mitä termi antaa ymmärtää. Jännittäminen on fysiologisella tasolla lähestulkoon sama kuin korkea vireystila, mutta siihen liitetyt ennakoinnit, uskomukset ja muut ajatukset ratkaisevat, miten toiminta suunnataan. Jännitys on parhaimmillaan toimintaan valmistava, energisoiva tunne, joka saattaa henkilön jopa hyperfokusoitumaan urheilusuoritukseen ja yrittämään kaikkensa. Salaisuus on siinä, pystyykö jännityksen näkemään voimaannuttavana.

Jos se ei tahdo onnistua, ei kannata syyttää itseään. Vireystilan säätelykyky on yksilöllinen ominaisuus, johon vaikuttavat perinnölliset tekijät, lapsuudessa saatu tuki säätelytaitojen kehittymiseen, aiemmat kokemukset, ympäristön vaatimukset sekä nykyiseen elämäntilanteeseen liittyvät tekijät.  Niinpä myös jännityksen säätelyssä onnistuminen on yksilöllistä. Jotkut joutuvat tekemään sen eteen enemmän töitä kuin toiset. Kilpailujännitystä voi ilmestyä kenelle vain esim. loukkaantumisesta johtuvan pitkän tauon jälkeen.

Suoritusjännitykselle ja tällaisissa tilanteissa ahdistumiselle altistavat mm. perfektionismi sekä huolestuneisuus omasta riittävyydestä ja hyväksytyksi tulemisesta. Harjoitusporukan motivaatioilmasto voi vaikuttaa paljon urheilijoiden paineisiin. Kovaa tekemisen meininkiä ja suurta osallistumishalukkuutta arvostetaan, mutta alttius ajaa itsensä liian koville kuormittaa keskushermostoa niin, ettei palautumista ylivireystilasta enää tapahdu. Tällöin ei jännitystäkään tarvita enää kovin paljoa perusstressitason päälle, kun keskittyminen ja suorituksen hallinta hajoaa.

Kokonaiskuvaa siitä, onko omalla kohdalla kyse kokonaiskuormituksesta vai puhtaammin kilpailujännityksestä, voi saada kysymällä itseltään seuraavia kysymyksiä: Onnistuuko rauhoittuminen harjoitus- ja kilpailutilanteiden ulkopuolella? Koetko yltäväsi omiin standardeihisi? Tulkitsetko muiden odotuksia ja yritätkö täyttää niitä? Milloin et jännitä? Mikä silloin on eri tavalla?

Jännittämisen ääripäässä aletaan puhua jo pelosta, jolla on selkeä kohde tai ahdistuneisuudesta, jolloin sisäinen kokemus on epämääräisempi. Jos kilpailujännitys alkaa olla siinä mittakaavassa, ettei selkeä ajattelu suorituksen aikana tahdo onnistua, ja suunnistajalla on voimakas halu välttää harjoituksia tai kisoja, on hyvä purkaa taustalla olevaa pelkoa tai opetella käsittelemään ahdistusta.

Pelkojen hoitamisessa puhutaan systemaattisesta altistamisesta ahdistavalle asialle. Lievemmässäkin pulmassa itsevarmuuden kehittäminen harjoittelemalla ja kilpailemalla paljon on tärkeä keino vähentää jännittämistä. Mitä tutumpia tilanteet ovat ja mitä paremmin uskoo selviytyvänsä niissä, sitä vähemmän jännitystä esiintyy. Arvokisoissa parhaimmatkin saattavat jännittää kovasti, sillä edustamaan pääseminen ei ole itsestään selvyys, paineet ovat suuremmat ja ympäristö on vieras. Lisää kilpailujännityksestä voi lukea täältä ja täältä

Jos kilpailujännitys on kohdallasi vain yksi esimerkki siitä, miten tunnetilat tuntuvat sietämättömiltä ja hallitsemattomilta, suosittelen lukemaan seuraavat alaluvut.

Onko elämä tunteiden vuoristorataa?

Me ihmiset eroamme toisistamme siinä, miten nopeasti ja mistä syistä hermostumme tai innostumme, miten voimakas tuo tunnereaktio on, ja miten nopeasti se menee ohi. Tasaisen tyypin, jota juuri mikään ei hetkauta, on paljon helpompaa pitää tarkkaavuutensa haluamassaan kohteessa. Stressikuormaa on tällaisilla henkilöillä vähemmän. Kun heidän ei tarvitse olla koko ajan valmiina säätelemään voimakkaita tunteitaan, he voivat mennä tilanteisiin rohkeammin tietäen, että he pystyvät selviytymään haastavistakin tilanteista rauhallisesti. Oppimiskokemuksia muodostuu näin enemmän, ja taitoja kertyy taidon päälle.

Ihmiset eroavat toisistaan myös siinä, miten hyvin he tunnistavat tunteitaan ja säätelevät niitä. Kun tunnetila nousee nopeasti ja voimakkaasti, lipsutaan helposti pois optimaalisen tarkkaavuuden säätelyn alueelta. Tämä ei ole ongelma, jos henkilö osaa tunnistaa tunnetilan vaihtelun saman tien ja säädellä tunnereaktiota tilanteen vaatimalla tavalla. Suunnistaessa ison pummin tekeminen on tyypillinen tilanne, jossa täytyy osata palata selkeään ongelmanratkaisuajatteluun ärtymyksestä huolimatta. Kaikki lähtee itsensä tuntemisesta. Tunnetko omat tapasi toimia suunnistaessa (ja arjessa), kun mieli kuohuu?

Temperamenttinen urheilija saattaa olla osittain tietämätön siitä, miten paljon läheiset säätelevät tunteita hänen puolestaan esimerkiksi ennakoimalla, sovittelemalla ja väistämällä. Epäkohdatkin saattavat olla aina jonkun toisen syy. Jos keskittyminen herpaantuu tai virhe ärsyttää, kartta, maasto tai rata on huono. Toisilla taas on taipumus syyttää ensi sijassa itseään. Heidän selviytymisstrategiakseen muodostuu todennäköisemmin välttely, selittely tai liian helpon radan/sarjan valitseminen epäonnistumisesta aiheutuvan pettymyksen säätelemiseksi jo etukäteen. Kumpaan porukkaan sinä lukeudut?

Ihmiset käyttävät tunteiden säätelyyn mitä erilaisempia keinoja musiikin kuuntelusta syömisen rajoittamiseen. Jotkut tunteidensäätelykeinot voivat toimia lyhyellä aikavälillä, mutta pidemmän päälle johtaa suurempiin ongelmiin (esim. päihteiden käyttö). Nykyään mielenterveysammattilaiset ohjaavat  asiakkaitaan tunteiden kohtaamiseen niiden säätelyn sijasta. Kun tunteen antaa tulla ja mennä, rauhallinen olotila voi palautua yllättävän nopeasti, melkein saman tien. Pysähtyminen, tilanteen ja oman tunnetilan toteaminen sekä muutama syvä hengitys toimii yllättävän monessa tilanteessa, myös suunnistaessa.

Erityisesti ahdistuneisuuteen ja masentuneisuuteen yhdistyy tyypillisesti kielteistä ajattelua, kuten itsesyytöksiä ja epäonnistumisodotuksia. Nämä ohjaavat poispäin varsinaisesta ongelmanratkaisusta. Ahdistuneisuuden, masentuneisuuden, pelkojen ja traumojen kanssa ei kannata jäädä yksin. Omista vaikeuksista puhuminen lähipiirille tai ammattilaisille ei ole merkki huonommuudesta, vaan vastuunottamista omasta hyvinvoinnista – ammattiurheilijoiden kohdalla kyse on myös työkyvyn säilyttämisestä.

Yhteenvetona voidaan todeta, että kun tulet paremmin toimeen tunteidesi kanssa, tämä voi heijastua myönteisesti keskittymiseen urheilusuorituksen aikana.

ADHD suunnistajalla

ADHD:n kanssa voivat yhdistyä kaikki edellä mainitut keskittymisvaikeuden taustatekijät. Voit lukea lisää erityisesti ADHD:n vaikutuksesta suunnistamiseen täältä.

Lopuksi: Ihmisen mieli on kokonaisuus, kuten tästä artikkelista käy ilmi. Aloita ilmiön purkaminen joltakin nurkalta, ja saatat huomata vaikutusta muihinkin osatekijöihin, vaikka et pureutuisi suoranaisesti niihin kaikkiin.

Lähteenä on käytetty mm. teosta Arajärvi & Thesleff: Suorituskyvyn psykologia – Tieto- ja taitokirja korkeaa suorituskykyä ja hyvinvointia rakentaville

Miten motivoitua liikkumaan

Vastaa

Eli miten löytää motivaatio treenata, vaikka aina ei jaksa eikä huvita

Oletko tilanteessa, jossa hyvä aikomus tai edes vakaa päätös kuntoilun aloittamisesta ei jostain syystä muutu tekemiseksi? Et ole yksin. On hyvin tavallista, että myös liikunnallisesti aktiivisilla ihmisillä on pitkän tauon jälkeen vaikeuksia motivoitua treenaamaan uudelleen. Tähän on olemassa ratkaisukeinoja. Itse asiassa valtavasti liikuntapsykologista ja käyttäytymistieteellistä tutkimusta on koottu sen selvittämiseksi, miksi ihmeessä ihmiset eivät toimi siten kuin haluaisivat tai tietävät heille olevan parasta.

Puhekupla kuvaa yhtä tavallista motivaation notkahduksen ajatusta: "en jaksa just nyt".
Silloin, kun motivaatio on hukassa, on vaikea pitää tavoitetta kirkkaana mielessä.

Olet varmasti huomannut, että motivaatio vaihtelee. Se saattaa olla suurimmillaan juuri silloin, kun on juuri tehnyt innostavan päätöksen aloittaa elämäntapamuutos. Heti päätöksen jälkeen tuleekin ehkä lähdettyä höyry päällä kuntoilemaan, jos tavoitteet ovat olleet elämäntilanteeseen nähden realistiset. Toinen korkean motivaation hetki voi tulla, kun kyllästyy liikkumattomuudesta johtuvaan vetämättömään oloon ja omien liikuntalupausten rikkomiseen. Meillä on tarve pitää yllä sisäistä tasapainoa vähentämällä sisäisen tarpeen ja havainnon välistä eroa, koskipa se sitten fyysistä hyvinvointia (kuten nälkää) tai omien ihanteiden ja todellisuuden välistä ristiriitaa. Kun sisäinen paine kasvaa riittävän suureksi, treenaamaan lähtö saattaa tapahtua hyvin äkkiä. Tällaisia hetkellisiä motivaatiopiikkejä ei luonnollisesti kannata rakentaa jäämällä seuraavaksi viikoksi sohvalle.

Onneksi keinoja liikuntamotivaation löytymiseen on paljon. Käyn tässä artikkelissa läpi konsteja, joita jokainen voi soveltaa. Itse asiassa useimmat meistä tunnistavat käyttäneensä näitä keinoja aikaisemminkin. Ne vain tuppaavat unohtumaan, sillä elämme perusarkeamme automaattivaihteella. Kaikki konstit, jotka eivät juurru arkirutiinien osaksi, täytyy aikaa ajoin palautella aktiivisesti mieleen.

10 keinoa, kuinka motivoitua treenaamaan

1. Tästä pääsemmekin aasinsillalla ensimmäiseen- ja yhteen kaikkein toimivimmista keinoista: Liitä liikkuminen osaksi sellaista arkirutiinia, jonka muutenkin tekisit. Samalla vaivalla saat siis kaksi hyötyä. Kun jo muutenkin nouset tekemään jotakin toistuvaa asiaa, ei ole enää iso vaiva hankkia samalla vähän liikuntapisteitä. Moni vanhempi tekee oman treenin uimahallissa, hiihtoladulla tai lenkkipolulla sillä välin, kun on lapsi on harrastuksessa. Näin treeniaika ohjelmoituu automaattisesti viikkoon, eikä sitä tarvitse erikseen suunnitella. Mikäli tarkoitus on ehtiä samassa välissä vielä kauppaankin, kannattaa tehdä kauppamatka reippaasti kävellen tai käydä noutamassa tuolla reissulla vain kiireellisimmät täydennysostokset. Samalla tavalla liikunnan voi yhdistää työmatkaan (vaikka vain osaksi sitä), pyykkivuoroon tai ystävän tapaamiseen. Tämä keino vaatii lähinnä motivoitumista entisen rutiinin laajentamiseen ja hieman etukäteissuunnittelua.

2. Hieman laajentaen äärettömän hyvä keino varmistaa riittävä motivaatio on ajan ja paikan suunnittelu. Usein motivaatio tuntuu heikolta, vaikka todellisuudessa kyse on vain suunnitelman puutteesta johtuvasta epämääräisyydestä. Heti, kun olet päättänyt tarkalleen päivän, kellonajan ja paikan, aivosi alkavat ennakoida tuota tapahtumaa ja valmistella sinua siihen henkisesti.  On tärkeää, että aikataulutussuunnitelmasi on realistinen. Jos jo ennakolta arvelet, ettet jaksa lähteä kuntosalille perjantaina töiden jälkeen, ei ehkä kannata asettaa itselleen kohtuuttomia vaatimuksia. Tämä keino on oikeastaan liikuntaharrastuksesi toiminnallinen strategia. Tällaiset aikatauluihin ja tilanteisiin sidotut suunnitelmat erottelevat tutkimusten mukaan liikuntatavoitteissaan onnistujat heistä, joilla aikomukset eivät toteudu. Kysy siis itseltäsi, missä ja milloin aiot liikkua, ja laita suunnitelmasi ylös.

3. Motivaatio ei aina perustu sisäiseen intoon ja paloon. Varsinkin, jos olet aloittamassa säännöllistä liikuntaa pitkän tauon jälkeen tai ensimmäistä kertaa elämässäsi, tarvitset alkuun paljon palkitsevia onnistumisen kokemuksia. Jos oma kunto tai taito mietityttävät, voi olla helpompi ”unohtaa” treenikerta ja keskittyä johonkin helpompaan ja turvallisempaan. Kolmas ohje kuuluu siis: aloita helpoimmalla, tutuimmalla tai innostavimmalla tavalla. Monelle innostava tapa tarkoittaa itsensä haastamista sopivassa määrin eli niin, että suorituksestaan voi olla ylpeä.

4. Jos motivaatio on aivan hukassa, muokkaa käsityksiäsi siitä, mikä on sinulle riittävä määrä liikuntaa, ja kuinka rasittavaa sen tulee olla. Motivaation esteenä voi nimittäin olla liian korkea vaatimustaso itselle. Kukapa lähtisi innoissaan katsomaan, miten surkeasti taas kerran suoriutuu? Sinun liikuntasuunnitelmasi ei pidä vastata kenenkään muun kuin omia tämänhetkisiä standardejasi. Hylkää siis myös ne mielikuvat, jotka olet luonut itsestäsi 20 vuotta nuorempana ja 15 kiloa hoikempana, notkeampana ja nopeammin palautuvana. Tottakai määrätietoisella työllä voit lajista riippuen jopa peitota menneisyyden itsesi, mutta se tapahtuu vasta vahvan sisäisen motivaation ja sisukkaan treenaamisen kautta.

5. Tavoitteenasettelu on oiva keino motivaation vahvistamiseen. Aseta itsellesi mitattavia osatavoitteita, jotta tunnet eteneväsi koko ajan pienin askelin haluamaasi suuntaan. Esimerkiksi voit aluksi päättää tehdä lihaskuntoharjoittelua 10-15 minuuttia ja lisätä aikaa viikko viikolta. Tavoitteiden asettelussa tärkeintä on maltti. Liian usein haluaisimme tuloksia välittömästi, ja motivaatio lopahtaa, kun liikunta ei hetkauta vaa’an lukemaa tai kunto kasvaa tuskastuttavan hitaasti. Hyvä alkutavoite on jo se, että laatii itselleen kohdissa 1. ja 2. mainittuja arjen strategioita ja lähtee testaamaan niiden toimivuutta.

6. Tunnista kilpailevat motiivit. Olet saattanut päättää, että aloitat liikuntaharrastuksen, mutta samaan aikaan olet päättänyt myös ryhtyä tekemään terveellistä kotiruokaa pakastepitsojen sijaan. Arki-illassa on rajallisesti aikaa. Terveyttä edistävät tavoitteet toisaalta tukevat toisiaan ja motivoivat jatkamaan valitulla tiellä. Toisaalta meidän on vaikea aloittaa yhtä aikaa useaa uutta toimintatapaa, jos ne kaikki vaativat uuden opettelua, aikatauluttamista, suunnittelua ja jonkin vanhan helpomman tavan hylkäämistä. Jos olet aloittanut elämäntapamuutoksen, suosittelen valitsemaan pieniä toisiaan tukevia osa-tavoitteita sen sijaan, että uuvuttaisit itsesi heti alkumetreillä täysremontilla.  Esimerkiksi voit valmistaa helpon uuniruuan ja käydä lenkillä sillä välin, kun se valmistuu. Jos taas kilpaileva motivaatio suuntautuu sohva-jääkaappi-puhelin -akselille, kysy itseltäsi, kumpi sinua palvelee juuri tällä hetkellä enemmän: lepo vai liikunta. Vastaus tähän saa vaihdella päivästä riippuen.

7. Edelliseen liittyen motivaatio saattaa löytyä myös armollisuudesta itseä kohtaan. Tämä voi kuulostaa ristiriitaiselta, sillä useinhan kuvittelemme passiivisen elämäntavan johtuvan laiskuudesta ja itsekurin puutteesta. Tosiasiassa saatamme olla niin kiireisiä, stressaantuneita tai vaativia itseämme kohtaan, että voimavarat kerta kaikkiaan ovat vapaa-ajalla vähissä. Vaikka liikunta piristää ja auttaa jaksamaan arjen vaatimuksia paremmin, väsyneiden ja kuormittuneiden aivojen voi olla vaikea uskoa tätä. Voi siis olla, että liikuntamotivaatiosi on korkea huomenna, kun tänään annat itsesi hyvällä omalla tunnolla levähtää.

8. Voit motivoida itseäsi liikkumaan hankkimalla treeniseuraa. Yhdessä tekeminen on yleensä hauskempaa kuin yksin. Porukassa kuulet muiden vinkit ja tsempit. Yhdessä rehkiminen voi kannustaa yrittämään enemmän. Moni saa onnistumisen kokemuksen siitä, että uskaltautuu ”rapakuntoisena” salille tai uimahalliin liikkujien joukkoon, vaikkei ketään sieltä tuntisikaan. Kannustuksen ja seuran merkitys on suurin, jos et vielä nauti itse liikunnasta, mutta haluat sen avulla esim. parantaa elämänlaatuasi tai vähentää terveysriskejä. Jos motivaatiotasi syö, että puoliso tai kaveri ei innostu liikkumaan kanssasi, mieti, mikä on sinulle tärkeintä. Jos haluat liikkua yhdessä, kuntoilumuodosta ja aikataulusta on tehtävä yhteinen päätös. Sinun esimerkkisi voi olla juuri se noste, jota toinen henkilö kaipaa, joten ei kannata odotella ja neuvotella loputtomiin.

9. Yllättävää kyllä, motivaation puute voi joskus johtua tiedon puutteesta. Yksi onnistuneen muutoksen edellytys on, että henkilö on valmistautunut siihen hyvin. Etsi siis tietoa lajista, vertaile netissä varusteita, kysele kavereilta, käy testaamassa eri treenipaikkoja, mittauta kuntosi ja hanki valmennusta. On paljon helpompaa lähteä liikkeelle ja jatkaa, kun on selvät sapluunat. Tiedonhankinta- ja kokeiluvaiheessa kannattaa viettää juuri niin kauan aikaa kuin on tarpeen. Samalla tulee huomaamattaan jo suunniteltua ja fiilisteltyä tulevia liikuntahetkiä sekä sitouduttua muutokseen. Tätä taitojesi ja tietojesi järjestelmällistä kartuttamista voit aivan hyvin tehdä, vaikka olisit aloittanut treenaamisen päähänpistosta kuukausia sitten. Hankkimalla tietoa otat liikuntaprojektisi omiin nimiisi, etkä noudata orjallisesti valmista netin tai lehden ohjelmaa. Monia  innostaa lukea blogeista, miten muut ovat onnistuneet aloittamaan liikuntaharrastuksen. Kannattaa kuitenkin pitää mielessä, että blogeissa harva tilittää ihan jokaista tv:n töllötysiltaansa.

10. Kirjaa onnistumisesi. Olen huomannut, että tämä tuntuu yllättävän monesta kuntoilijasta turhalta ja työläältä vaiheelta. Voi toki olla, että puhelimen tai kellon sovellusten tuottama data riittää sinulle kertomaan, miten olet liikkunut ja kehittynyt. Passiivinen klikkaaminen ei kuitenkaan ole sama asia, kuin että omin käsin merkitset vaikka vain rastilla seinäkalenteriin treenin tehdyksi. Vaikka välissä olisi kahden viikon tauko, itse kirjattu raksi muistuu kuitenkin paremmin mieleen ja näkyy paremmin kuin tieto, joka on piilossa laitteen muistissa. Jos et saa liikuttua, voit kirjata päivälle ”lepo” ja syyt, miksi et liikkunut. Olitko väsynyt, univelkainen, liian kiireinen tai tuliko yllätysvieraita? Tämä ei ole itsepetosta, vaan mahdollisuus keskustella itsensä kanssa, onko liikkumissuunnitelma riittävän tarkasti mietitty myös poikkeuspäiville. Vain huomaamalla syyt tekemättömiin treeneihin voit ratkaista nuo ongelmat seuraavalla kerralla. Ja jos syynä on usein ”motivaation puute”, ratkaisuhan on miettiä, mikä sinua sitten motivoi, jos ei tämä juttu?

”Miten motivoitua liikkumaan?” on oikeastaan monta kysymystä samassa lauseessa. Motivaatiossa on kyse siitä, että on halu ja aikomus tehdä jotakin tiettyä asiaa tai edetä tiettyyn suuntaan. Liikkuminen on varsin epämääräinen tavoite. Ihan tärkeintä on siis kysyä itseltään: Mikä liikuntamuoto on minun juttuni? Mitä muuta haluan kokeilla? Miksi haluan harrastaa liikuntaa? Mitä tapahtuu, jos jatkan elämäntapaa, jossa en kuntoile? Toisin sanoen, mihin tilanteeseen haluan muutosta ja miksi? Milloin otan tähän aikaa, ja onko tämä lyhyt kuntoprojekti vai haluanko tehdä siitä pysyvän tavan?

Jos jäit kaipaamaan lisätietoa, voit lukea kotisivuiltani, mitä hyötyä psyykkisestä valmennuksesta voi olla liikkumismotivaation löytymisessä.

Lähteet: Hagger M.S., Cameron L.D., Halmilton K., Hankonen N. ja Lintunen T. (toim.) 2020. The Handbook of Behavior Change. Cambridge University Press.

Psyykkinen palautuminen kilpailutauon jälkeen

Vastaa

Paluu entistä tasoa vastaavaan harjoitteluun ja kilpailemiseen loukkaantumisen, leikkauksen tai sairastelun jälkeen saattaa viedä aikaa vielä sen jälkeen, kun lääkärin ja fysioterapeutin mukaan kaikki on ok. Ihmismielen monimutkaisuus näkyy siinä, että fyysisesti hyvin kuntoutunut urheilija ei aina koekaan olevansa psyykkisesti valmis urheilemaan.

On tärkeää ymmärtää, että tämä on aivan luonnollista, eikä johdu urheilijan henkisestä heikkoudesta tai laiskuudesta. Keskushermostoomme on sisäänrakennettu vahva suojamekanismi, joka havaitsee uhkia turhan helposti. Tämän suojamekanismin tarkoitus on yksinkertaisesti suojella meitä. Jo pelkkä mielikuva kivusta tai muista epämiellyttävistä kokemuksista voi aiheuttaa ylivarovaisuutta pitkään, vaikka järjen tasolla ymmärtäisi kaiken olevan hyvin. Kunnon ja toimintakyvyn lasku aiheuttaa herkästi epävarmuutta tulevaisuudesta, mikä ruokkii epämiellyttäviä tunteita.

Jos elämä on pyörinyt paljon treenaamisen ja kilpailemisen ympärillä, tauko voi aiheuttaa kokemuksen, että on menettänyt jotakin tärkeää. Urheilija ei ehkä koe olevansa aivan oma itsensä levätessään toipilaana. Jos on keskittynyt pitkään ja määrätietoisesti tiettyyn tavoitteeseen, sopeutuminen kuntoutumiseen vaatii psyykkistä työtä. Henkisesti voi olla vaikea keskittyä kuntoutumiseen, vaikka ymmärtäisikin realiteetit ja näkisi tauossa hyötyjäkin. Varsinkin pian vamman tai sairastumisen jälkeen urheilijalla voi olla palava halu palata kilpailemaan, vaikka keho ei vielä ole valmis siihen. Pitkän tauon aiheuttama särö urheilijaindentiteettiin saattaa ahdistaa ja aiheuttaa häpeää, kateutta ja huonommuuden tunteita, vaikka toisaalta tilanne voi myös sisuunnuttaa ja suututtaa. Kaikki tämä voi vaikuttaa mielialaan ja sosiaalisiin suhteisiin. Tilannetta ei useinkaan helpota, että aiemmin hallinnassa ollut arki täytyy rakentaa uudelleen tavoilla, jotka eivät välttämättä motivoi.

Jos sosiaaliset suhteet ovat pitkälti rakentuneet urheilun ympärille, tauko voi aiheuttaa kokemuksia sivuun jäämisestä tai jopa hylätyksi tulemisesta. Ulkopuolisen mielestä tukea voi olla saatavilla, mutta urheilija voi tulkita toisin. Etenkin äkillisessä vammautumisessa urheilijan voi sanoa kohtaavan kriisin. Tyypillisesti kriisin alkuvaiheessa tilanteen hahmottaminen ja tiedon vastaanottokyky heikentyvät kehon uhkavalmiuden ollessa päällä. Tämän vuoksi urheilijan kokemus siitä, tuleeko hän riittävällä tavalla ymmärretyksi, edellyttää lähipiiriltä kärsivällistä ja empaattista kuuntelemista.

Kuntoutumisen jatkuessa epävarmuus ja huolet voivat aiheuttaa haastavaksi koettujen tilanteiden välttelyä, kun vaikeaa oloa paetaan hyvää oloa tuottaviin pikaratkaisuihin. Monelle luontaisin ja rakkain tapa saada hyvää oloa on oma laji, joka on nyt kokonaan tai osittain tauolla. Tavallista on sen vuoksi soveltaa vanhaa tuttua keinoa ja harjoitella liiaksikin tukilajia. Osalla häiriintyy syöminen, toiset tuntevat tässä vaiheessa vetoa tuntikausien pelaamiseen, päihteiden käyttöön yms. Tämä taas voi aiheuttaa itseltään paljon vaativalle urheilijalle häpeän tunteita ja itsesyytoksiä, vaikka samanlainen toimintamalli on tavallinen kaikilla ihmisillä. Mielen tehtävähän on ohjata meitä tehokkaasti pois uhkaa ja pahaa oloa tuottavista asioista. Nopeaa mielihyvää tuottavat toiminnot alkavat tuntua kerta kerralta houkuttelevammilta, ja saattavat viedä liikaa aikaa kuntouttavilta harjoituksilta. Tämän autopilottikaavan rikkominen vaatii usein tietoisia päätöksiä ja suojaavia tekijöitä, joista tärkeimpiä ovat valmentajan ja lähipiirin tuki sekä myönteisten puolien etsiminen tilanteesta. Loukkaantuminen voi esimerkiksi tuoda hengähdystauon, jonka aikana voi miettiä tavoitteitaan ja prioriteettejaan uudelleen. Huolimatta optimismista mieli saattaa tehdä temppujaan ja motivaatiota voi joutua aika ajoin herättelemään.

Joskus hyvin sujuneen kuntoutumisen jälkeen saattaa käydä niin, että mielen suojamekanismi aktivoituu uudelleen juuri ennen ensimmäisiä kilpailuja aiheuttaen huolta ja pelkoja. Tämä on hyvä ottaa huomioon etukäteen asiaan kuuluvana ja luonnollisena reaktiona. Hetkellisesti palaavaa epävarmuutta ei siis tarvitse säikähtää heikkouden merkkinä vaan nähdä se mielen ja kehon tarpeettoman huolehtivaisena varmistuskeinona.

Palaaminen kilpakentille terveinä harjoitelleiden urheilijoiden joukkoon on helpompaa, jos urheilijalla on hyvä itseluottamus. Itseluottamus ei ole ominaisuutena vakio, vaan se vaihtelee asiayhteyden, tilanteen ja ajan suhteen. Psyykkisen palautumisen nopeuteen on todettu vaikuttavan, paljonko urheilijalla on mahdollista saada tarkkaa tietoa vamman, operaation tai sairauden laadusta ja hoitovaihtoehdoista sekä kokeeko hän voivansa vaikuttaa kuntoutumiseensa omalla käyttäytymisellään. Hallinnan tunne vahvistaa itseluottamusta.

Muita itseluottamuksen psyykkisiä osatekijöitä palattaessa kilpailemiseen ovat:

  • luottamus kuntoutumisen onnistumiseen
  • luottamus terveydentilan ja loukkaantuneen kehon osan parantumiseen
  • luottamus kykyyn palata aiemmalle suorituskyvyn tasolle
  • realistiset odotukset siitä, miten kauan palaaminen entiselle tasolle vie
  • motivaatio saavuttaa aikaisempi suoritustaso
  • käytettävissä olevat stressinhallintakeinot
  • aiemmat myönteiset kokemukset vastaavista tilanteista
  • mahdollisuus jatkaa kuntoutumista ilman pelkoa toimeentulon tai sopimusten menettämisestä, jotta käsitys itsestä kelpaavana ja pystyvänä säilyisi

Tutkimusten mukaan psyykkistä palautumista voi edistää käyttämällä hallintakeinoja, jotka aktivoivat mielessä turvallisuuden tunnetta. Näitä keinoja yhdistää se, että epävarmuuden, ahdistuksen ja huolten tuntemuksia opetellaan hyväksyvästi säätelemään ja kestämään eikä väkisin yritetä välttää ja paeta niitä. Tällöin energia voidaan suunnata sinne, minne se tarvitaan , eli kuntoutumiseen ja harjoitteluun. Näitä keinoja ovat esimerkiksi:

  • myötätuntoinen suhtautuminen itseä ja kehoa kohtaan
  • hengitystekniikat
  • rentoutustekniikat (huomaa vaikutus kuntoutumisessa myös mm. kivunhallinnan, lihasjännitysten vähentämisen, proprioseptiikan ja koordinaation kautta)
  • tietoisen läsnäolon harjoitukset
  • keskustelutuki, vertaistuki (esim. ymmärretyksi tuleminen, näkökulman laajentaminen ja toivo)
  • ajatusten ja tunteiden purkaminen kirjoittamalla
  • tiedon haku vammasta ja kuntoutumiskeinoista
  • myönteinen itsepuhe
  • mielikuvaharjoittelu ja tavoitteiden asettaminen

Yllä oleva lista ei ole tyhjentävä, ja jokaisen urheilijan on löydettävä itselleen sopiva yhdistelmä keinoja. Kilpailutauko suo mahdollisuuden kehittää haliintakeinoja tulevaisuutta ja muutakin elämää kuin urheilua silmällä pitäen.

Perusasioita, kuten riittävää unta ja energiansaantia ei pidä unohtaa yhtälöstä, sillä poikkeustilanteessa vuorokausirytmistä ja totutuista tavoista lipsutaan. Mikäli loukkaantuminen on aiheuttanut kriisin, mielessä käynnistyy hälytystila, joka heijastuu monimutkaisten vaikutusketjujen kautta mm. ruokahaluun ja unensaantiin. Urheilijan ei siis missään nimessä pidä moittia itseään siitä, että sairasloman aikana asioiden keskittyminen ja toimeen ryhtyminen on hankalaa ja ns. terveelliset elämäntavat tuntuvat vaikeilta pitää yllä. Tilanteen kontrollointi tietyn kehonkuvan saavuttamiseksi ja syömisen rajoittamisen kautta voi muodostua ongelmaksi, joka itse asiassa hidastaa palautumista. Myötätuntoinen suhtautuminen itseä ja kovia kärsinyttä kehoa kohtaan auttaa sietämään vaikeita tunteita. Se myös vapauttaa mielen huomaamaan ratkaisukeinoja sen sijaan, että urheilija jumittuisi negatiivisiin ajatuksiin ja välttämisstrategioihin.

Tietenkin on tärkeää myös saada ajatukset välillä hyvällä omallatunnolla jonnekin aivan muualle kuin kuntoutumiseen ja lähestyvään kilpailuun, etenkin jos epävarmuus lopputuloksesta ja paluun aikataulusta ahdistaa. Parhaimmassa tapauksessa urheilijalla on mahdollisuus käyttää aikaa itselleen merkityksellisiin asioihin, jotka normaalissa harjoitusaikataulussa jäävät sivuun. Urheilija voi tietoisesti päättää, minkälaista tarinaa kertoo loukkaantumisestaan: tuleeko siitä esim. sarja pettymyksiä, vaikeuksien kautta -voittoon selviytymistarina vai kenties ihmisenä kasvamisen matka.

Valmentaja, fysioterapeutti, hieroja ja muut lähipiirin ihmiset voivat tukea urheilijaa perehtymällä psyykkisen palautumisen mekanismeihin ja yllä mainittuihin keinoihin sekä normalisoimalla toistuvasti urheilijan kokemuksia asiaan kuuluvina. Huomion palauttaminen toivoon, pitemmän aikavälin tavoitteisiin ja ratkaisukeinoihin on hyödyllistä. Yhtä tärkeää on kuunnella ja osoittaa myötätuntoa, jotta urheilija ei kokisi painetta kilpailla ennen kuin hän on siihen sisäisesti riittävän valmis. Tässä auttaa avoin keskusteluyhteys. Tarvittaessa kannattaa kysyä konsultaatiota myös asiaan perehtyneeltä psykologilta tai psyykkiseltä valmentajalta.

Lähteitä:

Grandell R. 2015. Itsemyötätunto. Tammi.

Grönholm S. 2020. Urheilijan psyykkinen hyvinvointi. Urheiluravitsemuksen perusopinnot. Terveystieteiden tiedekunta. Itä-Suomen avoin yliopisto.

Podlog L. 2020. Psychology of Sport Injuries. Antecedents, Rehabilitation & Return to Compete. Luento. Virtual Applied Sport Psychology Summit 2020.

Podlog L., Heil J. ja Schulte S. Psychosocial factors in Sports Injury Rehabilitation and Return to Play. Physical medicine and rehabilitation clinics of North America, 2014, Vol.25 (4), p.915-930.

Kirja-arvostelu: Irti itsekritiikistä

Vastaa

Irti itsekritiikistä – Löydä terve suhde itseesi. Ronnie Grandell. Tammi 2018.

Kyseessä ei ole tämän vuoden kirjapainosadon hedelmä, mutta uusi tuttavuus itselleni. Heti kun aloin lukemaan teosta, huomasin sen ansaitsevan palstatilaa blogissani. Olen edelleen kirjan luettuani innoissani, joten nyt seuraa pitkähkö kirja-arvostelu.

Lähdin luku-urakkaan turhankin rinta rottingilla. Olen nimittäin työstänyt omia itsekriittisiä taipumuksiani paljonkin viime vuosina, ja olen ylpeä edistymisestäni. Ajattelin teoksen toimivan hyvänä ammatillisena itsensä kehittämisenä. Päätin kokeilla itse suurinta osaa kirjan lukuisista harjoituksista, jotta osaisin soveltaa niitä asiakkaitteni kanssa. Käytin lukemiseen harjoituksineen paljon aikaa. Syventyminen kannatti, sillä löysin paljon henkilökohtaisia teemoja, joiden parissa kannatti viivähtää. Lainasin teoksen ensin kirjastosta. Suosittelen kuitenkin ehdottomasti hankkimaan kirjan omaksi, jos siitä haluaa saada kaiken hyödyn irti. Tämän kirjan lukemista voi hyvin kutsua prosessiksi.

Mistä kirja kertoo ja kenelle se on kirjoitettu?

Kirjan nimi kertoo napakasti, mistä sen sisältö koostuu. Jos siis olet havainnut itselläsi koskaan itsekriittisiä ajatuksia, kirja on juuri sinulle. Kirjoittaja on löytänyt tutkimustietoa, että samaan porukkaan kuuluu 4/5-osaa ihmiskunnasta. Syy itsekritiikki-ilmiön yleisinhimillisyyteen selitetään kirjassa riittävän selkeästi ja moneen otteeseen. Ristiriitaisten mielensisältöjemme ja pyrkimystemme syyt selviävät konkreettisten esimerkkien ja perustelujen kautta niin, että myötätuntoinen suhtautuminen omaa mieltä kohtaan alkaa väkisinkin vahvistua. Psykologi ja tietokirjailija Ronnie Grandellin laaja perehtyneisyys ja käytännön kokemus myötätuntokeskeisistä psykoterapiatekniikoista tulee vakuuttavalla tavalla esille.

Lyhyesti ilmaistuna kirja on tieteellisesti perusteltua self-help-kirjallisuutta itsekritiikin, häpeän, itsesyytösten, perfektionismin ja vitkuttelun kanssa painiville. Kirja on tarkoitettu myös menestyneille ihmisille, jotka eivät koe tyydytystä onnistumisistaan.

Sovellusmahdollisuudet liikunta- ja urheilupsykologiaan

Luet kirja-arvostelua liikuntapsykologiaan painottuvassa blogissa, joten ehkä haluat tietää, mitä tekemistä itsekritiikillä on liikunnan ja urheilun kanssa. Grandell tuo esiin tutkimustietoa, jonka mukaan kielteinen itsekritiikki lisää mm. ahdistuneisuutta, mielialapulmia ja stressiä sekä niihin usein linkittyvää kompensoivaa käyttäytymistä, kuten häiriintynyttä syömistä ja yliyrittämistä. Itsekritiikin on hänen mukaansa todettu hidastavan urheilijoiden tuloskehitystä. Syitä tälle ilmiölle löytyy yleisemmistä ilmiöistä, kuten stressihormonitason noususta, perfektionismin uuvuttavuudesta, rohkeuden puutteesta ja kyvyttömyydestä ottaa rakentavalla tavalla opiksi epäonnistumisista.

Itsekritiikistä ja kielteisestä perfektionismista vapautuminen puolestaan lisää henkistä hyvinvointia, auttaa elämään omien arvojen ja tavoitteiden mukaista elämää, kokeilemaan uusia asioita ja antamaan itsestään parastaan muillekin. Liikunnallinen lukija uskaltautuu ehkäpä ottamaan riskejä harjoittelussa, etsimään suotuisamman valmennussuhteen, osallistumaan uudelle kuntokurssille tai lopettamaan harrastuksen, jossa on käynyt vuosia vääristä syistä.

Jos lukija on liikunnalliseen elämäntapaan pyrkijä tai kamppailee kehonkuvansa kanssa, Grandell tarjoilee runsaasti itseymmärrystä lisäävää huojentavaa tietoa sekä kokeilemisen arvoisia esimerkkejä välttämis- tai kompensaatiokäyttäytymisestä irti pääsemiseen. Esimerkiksi tuntikausien leffaputken, aamuyölle valvomisen, ahmimisen tai päihteiden käytön kohdalla ei auta sättiä itseään lisää – se tekee olon vain entistä huonommaksi. Kirja tarjoaa arvokkaita neuvoja tällaisesta kehästä irrottautumiseen.

Poimintoja kirjan annista

Vaikka kirjassa on psykologilukijalle paljon entuudestaan tuttua asiaa, Grandellin tapa havainnollistaa ja tarjoilla runsas valikoima erilaisia reittejä oivaltamiseen ja mielen kanssa työskentelyyn kirkasti monia ydinasioita. Esimerkiksi kuvaukset monimutkaisten aivojemme toimimisesta vastoin omaa parastamme olivat mielestäni onnistuneita. Aivomme pyrkivät herättämään heti uhan havaitessaan suojavalmiuden, jotta voisimme välttää vaaran nopeasti sen kummemmin pohtimatta. Aivojemme tunnereaktioista vastaavat osat voimistavat hengissä säilymisen kannalta tärkeitä reaktioita nostattamalla ahdistusta, pelkoa, vihaa tai inhoa. Tämä luonnollinen aivojen toimintatapa voi aiheuttaa itsekritiikkiä, jos havaitsemme epämieluisan tai uhkaavan asian omassa itsessämme, teoissamme tai tekemättä jättämisessä. Etuotsalohkon ajattelukyky yhdistyy niihin inhon ja vihan tunteisiin, joita aivomme varmuuden varalta syöttävät uhkaavan ajatuksen ilmetessä. Itsekriittiset ajatukset ruokkivat uusia lannistumisen tai häpeän tunteita. Tämä johtaa entistä synkempiin ajatuksiin ja itsekritiikkikehään.

Tässä Grandellin hauska esimerkki siitä, miten etuotsalohkon ja tunteiden yhteistoiminta ihmisaivoissa voidaan nähdä myös bugina verrattuna muihin eläimiin:

On vaikea kuvitella koiran istuvan peilin edessä miettimässä: ”Voi ei, miksi söin niin monta luuta tänä iltana? Paino vain nousee, ja kohta naapurin Fifi ei ole kiinnostunut minusta enää”.

Lukija houkutellaan tutkiskelumatkalle sisimpäänsä Grandellin tarjoaman  opastusvalikoiman avulla. Itsekritiikki on usein voimakkaampaa tietyillä elämän osa-alueilla johtuen siitä, että ne ovat omassa arvojärjestelmässä korkealla. Ihanteet ja arvot on usein omaksuttu mallioppimalla, ympäröivästä kulttuurista tai saamalla sosiaalista kiitosta tietynlaisesta suoriutumisesta. Joskus itsekritiikin taustalla voi olla kokemuksia hylkäämisestä, henkisestä tai fyysisestä väkivallasta tai muiden asettamista kohtuuttomista vaatimuksista. Voi olla hyödyllistä miettiä, kenen arvojen ja toiveiden mukaan esimerkiksi tarkkailee kehonkoostumustaan, määrittelee riittävän treenimäärän tai kilpailun onnistumisen.

Grandell muistuttaa, että emme ole valinneet kasvuympäristömme. Varsinkaan lapset eivät voi valita vanhempiaan, opettajiaan ja seuratoimijoita sen mukaan, kuka auttaisi heitä asettamaan realistisia tavoitteita ja käsittelemään vaikeita tunteita myötätuntoisesti. Onneksi näitä voi harjoitella aikuisena tietoisesti.

Kirjassa on niin paljon ajatustyökaluja, että jokainen löytää varmasti jonkin käyttökeinoisen konstin. Koin hyödylliseksi esimerkiksi sisäisen kriitikkoni nimeämisen (paljastan, että omani alkoi näyttää Putous-hahmo Aina Inkeri Ankeiselta, mikä saattaa kertoa jotain hahmon vetoavuudesta meihin suurten ikäluokkien jälkeläisiin!).

Ensimmäinen askel on tunnistaa oman itsekritiikin ääni ja ne tilanteet, joissa se aktivoituu. Useat meistä ovat ehkä jo hoksanneetkin, ettei itsekritiikki ole aina oikeassa. Minua auttoikin enemmän se, että Grandell kannusti listaamaan, millä tavalla itsekritiikki yrittää auttaa. Nämä syyt, kuten pyrkimys suojella pettymyksiltä ja elää sisäistetyn arvomaailman mukaan, selittävät itsekritiikin sinnikkyyttä. Tämän rinnalle Grandell neuvoi laatimaan listan syistä, miksi itsekritiikkiä kannattaa pyrkiä vähentämään. Yksi tehtävä oli myös miettiä, mitä saa, jos luopuu itsekritiikistä.

Huomasin, että jokaiselle tärkeälle teemalle kannattaa laatia omat listansa, sillä itsekritiikkiväitteet voivat vaihdella elämän eri osa-alueilla. Aktiivisella liikkujalla ajatukset voivat vaihdella jopa eri lajien välillä. Se voi selittää, miksi jokin aktiviteetti vetää puoleensa ja toista tekee mieli vältellä. Tällaiset harjoitukset voivat myös selventää kilpaurheilijalle, miksi uskallusta siirtyä vaativammalle tasolle ei löydy motivaatiosta huolimatta, tai miksi kilpailemiseen liittyy paineita. Kun nämä asiat on tunnistettu, kirjassa on työkalu valinnan tekemiseen itsekritiikkipolulla kulkemisen ja vaihtoehtoisen toimintatavan välillä.

Jos omasta tilanteesta ei näe ulospääsyä, kirjassa annetaan konkreettisia ohjeita etäisyyden ottamiseen itsekritiikistä. Yksinkertaiset harjoitteet, jotka palauttavat tähän hetkeen hengitysten ja aistikokemuksiin keskittymisen avulla auttavat rauhoittamaan tunnereaktiota, jolloin on mahdollista tutkiskella ajatuksiaan hieman objektiivisemmin. Suojaavat mielikuvat voivat toimia myös hyvin.  Kirjan hankkineilla on pääsy harjoitusten audioversioihin itsemyotatunto.com-sivustolla.

Yksi tarkastelukeino, johon suhtauduin aluksi skeptisesti, oli pistemäärän antaminen omille itsekritiikkiajatuksille asteikolla 0-100. Tein kuitenkin harjoituksen tunnollisesti. Kirjasin pisteet ylös hyvänä päivänä, jolloin itsekritiikki tuntui kaukaiselta. Pitkän lukuprosessin ansiosta ennätin kokea myös kunnon aallonpohjapäivän. Olin kiinnostunut näkemään, miltä itsekritiikkiarvoni silloin näyttäisivät. Palasin aiemmin laatimaani listaan ja asetin uudet arvot. Havaitsin, että huonona päivänä se prosenttiluku, jolla uskoin itsekritiikin olevan totta, oli merkittävän paljon suurempi kuin normaalisti. Havainto auttoi siinä, että sisäisen kriitikon ääni ei vaikuttanut niin uskottavalta, ja aloin heti miettiä, miten saisin aivojen suojavalmiusreaktion käännettyä turvavalmiudeksi eli huoltavaksi ja rauhoittavaksi.

Päätelmiä ja suosituksia kirjan lukemisen jäljiltä

Kannattaa siis ehdottomasti palata aika ajoin muistiinpanoihinsa ja tehdä kirjan harjoituksia erilaisissa mielentiloissa. Kuten Grandell toteaa, itsekritiikki ei ole vakio, vaan vaihtelee jopa saman päivän aikana mm. väsymystason mukaan.  Esimerkiksi urheilijan kannattaa pohdiskella tyypillisiä kriittisiä ajatuksiaan hyvällä jaksolla, jotta kuormitustason noustessa tai epäonnistumisen jälkeen olisi helpompi muistaa kyseessä olevan väliaikainen ja ymmärrettävä notkahdus uskossa omiin kykyihin. Samoin elämäntapamuutokseen pyrkivän kannattaa kirjata itsekritiikin kitkeriä kommentteja ja syitä luopua itsesyytöksistä niinä päivinä, jolloin on saavuttanut omat tavoitteensa. Tällöin onnistumisen palkintoarvo voi olla suurempi: kaikista vanhoista ajatuskaavoista huolimatta pystyit siihen!

On hyvä ajatus hankkia tämän kirjan rinnalle heti muistikirja, johon kirjata harjoitukset. Edistyminen on sitä varmempaa, mitä useammin ajatuksiaan tarkastelee ja todella pysähtyy asian äärelle. Loistavatkin oivallukset unohtuvat helposti, jos niitä ei pane muistiin. Keskittyminen harjoitusten äärelle on helpointa silloin, kun mieli on tyyni – vaikka juuri silloin asia ei tuntuisi niin tärkeältä.

Grandell kannustaakin määrätietoiseen harjoitteluun:

Tämä on verrattavissa moniin muihin oppimisprosesseihin: kamppailulajien harrastaja harjoittelee torjuntojen tekemistä monta kertaa, jotta ne onnistuisivat kilpailu- ja kamppailutilanteessa; jääkiekkoilija kuivaharjoittelee harhautuksiaan samalla periaatteella; kirurgi aloittaa uransa jotakin muuta kuin eläviä ihmisiä ja niin edelleen. Harjoittelemalla myötätuntoisempaa puhetta ja suhtautumista itseesi rauhallisissa tilanteissa, löydät sen todennäköisemmin silloin, kun sitä eniten tarvitset.

Lopuksi

Kirjoittajan selkeä ja arkeen nivova tyyli esittää asiat ja avata käsitteet tekee teoksesta mielestäni helposti lähestyttävän kenelle tahansa. Vaikka Irti itsekritiikistä -teosta ei olekaan kohdistettu suoraan urheilun parissa toimiville, tästä arvostelusta paistaa toivon mukaan vahva suositukseni kirjan lukemiseen. Suositus koskee myös urheilun parissa toimijoita, jotka sanoillaan ja toimintatavoillaan huomaamattaankin muovaavat kehittyvän lapsen ja nuoren sisäistä puhetta. Tuossa vaiheessa omaksutut ajatusmallit voivat aktivoitua elämän aikana monenlaisissa tilanteissa, myös nuoren toimiessa myöhemmin itse valmentajana, huoltajana ja opettajana.

Jos kiinnostuit Ronnie Grandellin ajatuksista, kannattaa käydä kuuntelemassa kaksi hänen haastatteluaan psykologi Nina Lyytisen Psykopodiaa-podcastista (jaksot 25. ja 40.)

ABC-malli kisatavoitteiden asettamisesta

Kisa lähestyy, ja mielessä on epämääräisiä odotuksia. Esittelen tässä yhden mallin, jolla omia täsmätavoitteita voi rakentaa ihan lähelläkin olevaan tapahtumaan.

Lue ensin ohje, ja kirjaa lopuksi ylös omat tavoitteesi seuraavaan kisaan.

A-tavoite:

”Kun kaikki menee nappiin.”

Mikä on paras mahdollinen tavoite, kun otat huomioon aiemmat kokemuksesi ja tuloksesi, kilpailuolosuhteet ja sen, miten yleensä olet pärjännyt suhteessa samoihin kilpatovereihin? Mihin parhaimmillasi pystyt, kun vireystilasi, terveydentilasi ja valmistautumisesi ovat erinomaisia?

A-tavoite voi olla esim. mitattava tulos, sijoitus kisassa tai tietyn suorituksen osa-alueen virheetön tai sujuva suorittaminen kilpailutilanteessa. Tavoitteen tulisi olla juuri ja juuri saavutettavissa oleva, jotta se ei pelottaisi, vaan sitä kohti voisi mennä odottavalla ja innokkaalla asenteella.

Esim. suunnistuskisassa A-tason tavoite voi olla pitää koko kisan yllä parasta omaa kilometrivauhtia kyseisessä maastotyypissä tai tehdä kaikilla väleillä hyvät reitinvalinnat.

Rata- ja maantiejuoksussa A-tavoite voi olla esim.  tietty lopputulosaika.

Pitkissä kestävyyssuorituksissa päämäärä voi olla esim. tietyn kunnianhimoisen aikahaarukan sisällä pysyminen eri etapeilla. Melko vaativa A-tason tavoite itselleni olisi energiahuollon onnistuminen loppuun asti ilman ruuansulatuselimistön ongelmia.

B-tavoite:

”Realistinen tavoite viime viikkojen harjoitusten ja päivän kunnon mukaan, kun epävarmuustekijät otetaan huomioon.”

Millainen suoritustaso on suurella todennäköisyydellä mahdollinen, jos olet rehellinen itsellesi ja otat huomioon aiemmat vastaavat kilpailut tai niiden puutteen, sairastelut, rasittumisen, univelan ja elämäntilannetekijät? Tämä on se tavoitetaso, johon kehosi ja mielesi arviosi mukaan on valmis, vaikkei päivän vire olisikaan paras mahdollinen.

Tämä on se tavoitetaso, jossa jää siis vielä parannettavaa, mutta johon voit olla kisapäivänä ihan tyytyväinen.

B-tavoite voi olla hyvin samantyyppinen kuin A-tavoite, mutta sitä on hieman kevennetty. Tulos- tai sijoitusodotus voi olla hieman maltillisemmin asetettu, tai suoritustason heittelylle jätetään sijaa. Aloittelevalle kilpailijalle B-tason tavoite voi olla jo se, että saa vietyä suorituksen hallitusti loppuun tai onnistuu jollakin osa-alueella omalla hyvällä tasolla.

B-tason tavoite voi kohdistua myös suoritusprosessiin, kuten omaan tekemiseen keskittymiseen tai hyvän itseluottamuksen ylläpitämiseen.

Esim. kestävyysjuoksussa tutulla matkalla B-tason tavoite voi perustua kilpailuvauhtisten harjoitusvauhtien keskiarvoon valmistavalla kaudella. Tavoite voi olla myös mennä omaa vauhtia, eikä antaa muiden kilpailijoiden vaikuttaa.

Suunnistajan B-tason tavoite voi olla esim. sijoittua toivotulle tasolle rastivälivertailussa niillä väleillä, jotka menevät sujuvasti, tai mennä niin maltilla ja tarkasti, että välttää isot pummit.  

Ultrakisassa oma B-tason tavoitteeni on yleensä ollut sellainen loppuaika ja vauhdinjako, jonka arvioin pitkien harjoituslenkkien perusteella sujuvan helposti huononakin päivänä.

C-tavoite:  

”Kannatti lähteä mukaan tämän elämyksen takia.”

Mitä muuta kuin tuloksia, vertailua muihin ja itsesi voittamista haet kisasta? Mistä aiot nauttia? Mitä uutta voit oppia kisareissulla?

Joillekin se on yhdessä seurakavereiden kanssa hengailua, toisille kisatunnelmassa viihtymistä, jollekulle kyseessä on vuoden kohokohta matkana ja elämyksenä. Haluatko ikuistaa kilpailun kuviin ja blogitekstiin? Maistuuko kisakahvilan anti makealta suorituksen jälkeen fiilistellen mukavan rasittunutta oloa?

C-tason tavoitteen on tarkoitus olla sellainen, joka toteutuu, jollei valtavia ihmeitä tapahdu. Näin korona-aikana tavoite voi jopa olla, että kisa ylipäätään toteutuu ja pääset siihen mukaan.

Riippuu lajista ja urheilijan tasosta, mikä on sopiva C-tason tavoite. Oma C-tason tavoitteeni ultrilla on usein ollut, että jos joudun keskeyttämään, otan sen arvokkaana kokemuksena ja tutustun avoimesti kaikkiin esiin nouseviin tunteisiin.

Rasitusvammoista harjoituskaudella kärsineelle hyvä tavoite olisi osata kisan aikana arvioida, onko järkevää jatkaa, jos kipuja ilmenee sekä malttaa noudattaa tällaista tilannetta varten laadittua suunnitelmaa.

Kaikille suositeltava tavoite on myös, että vaikka suoritus menisi mönkään, siitä löytäisi jälkikäteen jotakin positiivista.

Kun asetat tavoitteitasi, ole kannustava itseäsi kohtaan. Vältä kieltoja. Esimerkiksi ”En mokaa” tai ”En ole viimeisten joukossa” eivät ole kovin innostavia tavoitteita. Tavoitteesi pitäisi luoda sinulle sellainen mielikuva, jota kohti on kutkuttavan jännittävää mennä.

Voit kirjata tavoitteesi vaikkapa harjoituspäiväkirjaasi, tai otaa mallia alla olevasta pdf-lomakkeesta. Onnea kisaan!

OMAT TAVOITTEENI

A-tason innostava tavoitteeni on:

B-tason realistisempi tavoitteeni on:

C-tason hyvän mielen tavoitteeni on:

Rentoutusharjoittelun hyödyt urheilussa

Vastaa

Erilaiset rentoutumisen ja meditaation tekniikat ovat kiehtoneet minua aina siitä asti, kun koululaisena tutustuin niihin kirjallisuuden kautta. Nuoruudessani en muista kuulleeni keneltäkään, että rentousharjoittelusta voisi olla mitään hyötyä urheilussa, muuten olisin varmasti kokeillut sitä  sinnikkäämmin. Jälkikäteen ajatellen juuri kaltaiseni haaveilija ja jännittäjä olisi saanut rentousharjoittelusta paljon henkisellä tasolla. Se taas olisi voinut näkyä sekä liikuntasuorituksissa että motivaatiossa kehittyä kilpaurheilussa.  Tämän kirjoituksen tarkoitus onkin innostaa tutustumaan aiheeseen lisää, jottei omia voimavaroja jäisi turhaan käyttämättä.

Rentoutusvalmentajakoulutuksessa rentoutumisen ohjaamiseen on tullut uusia näkökulmia. Päällimmäisenä ammattieettisenä ohjeena on yksilöllisen kokemuksen kunnioittaminen. Kun valmiita ohjeita lähtee soveltamaan, kannattaa saman tien hyväksyä, että kaikki ei sovi kaikille. Itse en esimerkiksi pysty rentoutumaan lainkaan, jos taustamusiikissa on veden ääniä. Jollakulla toisella se taas toimii erittäin hyvin. Ensimmäisen kokeilemansa äänitallenteen tai ohjeen kohdalla ei kannata luovuttaa, vaan etsiä ja muokata sinnikkäästi itselleen sopivia variaatioita.

Kuvattu Kroatiassa

Urheilija tai kuntoilija voi hyötyä rentousharjoittelusta vireystilan ja stressin säätelyn, keskittymisen, kivun siedon ja palautumisen parantamisessa. Rentousharjoituksiin voi yhdistää mielikuvaharjoittelua ja toivotunlaista itsepuhetta. Kerron kaikista näistä mahdollisuuksista hieman tarkemmin.

Mitä rentoutus- tai rentousharjoittelu on?

Rentoutusharjoittelulla tai rentousharjoittelulla tarkoitetaan perinteisesti menetelmiä, joissa pyritään vaikuttamaan ei-tahdonalaisen eli autonomisen hermoston säätelyyn. Useimmiten halutaan voimistaa palauttavan parasympaattisen hermoston toimintaa ja vähentää elimistön aktiivisuutta kohottavan sympaattisen hermoston toimintaa.

Keho ja mieli toimivat aina yhdessä, joten rentoutuminen voidaan saada aikaan sekä mielen että kehon rauhoittamisen kautta. Rentoutuminen on erilainen tajunnan tila kuin valvetilamme. Se muistuttaa sitä tilaa, joka vallitsee aamulla heräämisen tai illalla nukahtamisen vaiheessa. Rentousharjoituksilla voidaan saada aikaan luova tila, jossa ihmisen sisäiset voimavarat löytyvät ilman tietoisen mielen asettamia rajoituksia (”eihän noin voi ajatella”, ”ei se kuitenkaan onnistu”).

Myös kevyen rytmisen liikunnan aikana voi päästä samankaltaiseen transsin kaltaiseen tilaan. Varsinkin kestävyysurheilijoille tällainen ”meditaatio” ilman ponnistelua lienee tuttu rauhallisilta lenkeiltä. Silloin ideoita ja ratkaisuja juolahtaa mieleen kuin itsestään.

Rentousharjoittelu on nimensä mukaisesti harjoittelua. Kuten kaikessa uuden oppimisessa, oppimistahti on yksilöllinen, ja tulokset ovat yleensä suoraan verrannollisia harjoittelun määrään, laatuun ja tiheyteen. Rentoutumista opettelevan kannattaa tutustua erilaisiin tekniikoihin, ja ryhtyä sitten määrätietoisesti harjoittelemaan jotakin perusharjoitetta, joka puhuttelee itseä eniten. Alkuvaiheessa ohjatuista rentoutustunneista, äänitteistä ja kirjoista on apua, mutta ajan myötä tarkoitus on opetella rentoutumaan ”omin sanoin” ja alkaa soveltamaan harjoituksia arjen eri tilanteissa tarpeen mukaan.

Rentoutusharjoittelun hyödyt urheilussa perustuvat yleisiin psykofysiologisiin vaikutuksiin

Näitä ovat esimerkiksi:

  • Lihasjännityksen väheneminen
  • Lihasten lämpötilan nouseminen
  • Hengityksen rytmin tasaantuminen ja rauhoittuminen
  • Aivojen sähköisen aktiviteetin lasku
  • Mielihyvähormonien tuotannon lisääntyminen
  • Tietoisuuden väheneminen ympäristöstä
  • Ajan vääristyminen
  • Uusien oivallusten syntyminen

Vireystilan laskeminen ja suoritusjännityksen vähentäminen

Rentoutusharjoituksilla voi laskea vireystilaa suorituksen kannalta optimaaliseksi. Yleensä tarvitaan sopiva annos sujuvuuden varmistavaa rentoutta ja lisäbuustia antavaa latautumista. Riippuu lajista, tilanteesta ja urheilijasta, kumpaa hän tarvitsee enemmän ennen suoritusta, vireystilan nostoa vai laskua. Vireystilaa kannattaa lähteä laskemaan hyvissä ajoin, kun siihen ilmenee tarvetta. Kaikkea virittymistä ja jännitystä ei tarvitse saada pois, ainoastaan pitää se hallittavalla tasolla.

Tarvitsen vireystilan laskemista joskus jo pari viikkoa ennen ultrakisaa, kun alan valmistautumaan siihen henkisesti. Jännitys on harvoin ainoa syy. Pikemminkin huoli siitä, olenko harjoitellut fiksusti ja muistanut valmistautumisvaiheessa kaiken olennaisen, nostaa normaalin arkistressin vielä pykälän korkeammalle. Tässä vaiheessa uni voi alkaa kärsiä pitkäkestoisen harjoittelukuormituksen ja viime hetken huolten vuoksi. Rentousharjoittelun kautta on mahdollista pitää pää kylmänä ja suunnitella energiahuolto ja varusteratkaisut huolella. Jos valmistelut on tehty hyvin, stressitasoja jännitys juuri kisan alla pysyy maltillisena. Vireystilaa puran kisapaikalla ensin verryttelemällä, ja sitten keskittymällä suoritukseen tietoisen läsnäolon harjoituksilla tai hengitysharjoituksilla.

Keskittyminen

Liian korkean vireystilan haittapuoli on usein keskittymisen herpaantuminen. Kyky siirtää joustavasti tarkkaavuuden kohdetta ja fokusoida kullakin hetkellä olennaisimpaan asiaan, on tärkeää useimmissa urheilulajeissa. Keskittymiskykyyn vaikuttavat hyvin monet asiat. Liian korkea vireystila, jännittäminen ja stressitaso ovat sellaisia keskittymistä vaikeuttavia asioita, joihin rentousharjoittelulla voi vaikuttaa. Rentoutuneessa tilassa myös tietoisuus ympäristön häiritsevistä ärsykkeistä laskee.

Rentoutumalla lyhyesti ennen suoritusta on helpompi esimerkiksi kerrata suorituksen kannalta keskeiset tavoitteet ja keinot, joilla aikoo tavoitteisiinsa päästä. Rentoutuneessa tyynessä olotilassa luottamus omiin kykyihin pysyy hyvänä. Lajeissa, joissa on useita eriä tai kierroksia, lyhyen rentoutumisen ja fokusoinnin voi tehdä aina, kun omien suoritusten välillä on tauko.

Keskittymiskyvyn ylläpitäminen on aina ollut kompastuskiveni suunnistaessa. Rentous- ja mielikuvaharjoittelun kautta on tullut mahdolliseksi hyväksyä, että ajatukseni tuppaavat seilaamaan kesken reitin. Aina kun huomaan sen, voin ohjata ajatukseni ratkaisukeskeisesti tehtävään: Tiedänkö, missä olen? Mitä ennakoin näkeväni seuraavaksi, ja mikä on suunnitelmani sen jälkeen?

Mielikuvaharjoittelu eli visualisointi sekä mentaalinen harjoittelu

Mielikuvasta puhuttaessa tulee mieleen ensimmäiseksi visualisointi, konkreettinen kuvien ja elokuvamaisten otosten kuvittelu mielessä. Mentaalinen harjoittelu viittaa terminä siihen, että myös muut kuin näköaisti sisällytetään harjoitukseen.

Haastavissa tilanteissa toimimisen strategioita kannattaa ensin harjoitella rauhallisessa ympäristössä oikean suoritustilanteen ulkopuolella. Visualisoimalla voi hallitusti kokeilla eri skenaarioita ja suunnitella, miten toimisi niissä tehokkaasti. Valmentaja voi olla suureksi avuksi ohjaamalla urheilijaa näkemään, mitä juuri hänen kannattaa harjoitella mielessään esim. suoritustekniikan hiomiseksi. Usein visualisoidaan myös suorituspaikkaa ja siellä toimimista, jolloin itse suorituspäivänä olo on varmempi ja energian voi suunnata olennaisiin asioihin.

  • Lähtötunnelmia Vuokatti Trail Challengessä 2018

Mielikuvaharjoittelu voi olla haastavaa, jos sitä ei ole tehnyt paljon. Se vaatii keskittymistä,  joka mahdollistuu paremmin rentoutuneessa olotilassa. Rentoutumisen aikana aivojen aktivaatiotaso on erilainen kuin normaalissa valvetilassa, jolloin ideoiden ja ratkaisujen ”näkeminen” helpottuu. Tietoinen mieli ei pääse rajoittamaan kielteisillä käsityksillä, jotka saattaisivat johtaa turhaan varovaisuuteen tai koettujen epäonnistumisten toistumiseen mielikuvissa. Mentaaliharjoittelun sisältö kannattaakin miettiä tarkasti, että vahvistaa nimenomaan onnistumista eikä epäonnistumista.

Norjalainen 13-kertainen MM-voittaja  ja kaksinkertainen olympiavoittaja Petter Northug kuvailee elämänkertakirjassaan, miten hänellä oli tapana tapana käydä mielessään läpi latuprofiili ennen jokaista tärkeää kilpailua. Hän mietti tarkan strategian, missä kohdassa loppumatkasta nykäisi ja teki eron muihin. Näin hän pystyi toteuttamaan itsevarmasti omia vahvuuksiaan kilpailutilanteessa silloinkin, kun elimistö ja mieli toimivat äärirajoilla. Rentousharjoituksen aikana ajantaju vääristyy, joten pitkänkin kisan kelaaminen läpi on mahdollista kohtuullisessa ajassa.

Lukeudun niihin ihmisiin, joille visualisointi esimerkiksi erilaisissa mielipaikkarentousharjoituksissa on vaikeaa. Juoksemiani ja suunnistamiani reittejäkin muistan huonosti, vaikka ne olisivat miten tuttuja. Aiemmin tämä turhautti, sillä mielikuvaharjoitukset eivät kerta kaikkiaan onnistuneet. Hyviin harjoituksiin on rakennettu mukaan tunto-, kuulo-, haju-  ja makuaistikokemuksia. Myös kehon ja jäsenten asento, nivelten liike, liikkeen rytmi, nopeus ja kiihtyvyys on mahdollista huomioida. Kun oppii, mitkä aistit omalla kohdalla ovat mukana mahdollisimman elävän kokemuksen luomiseksi mielikuvituksessa, voi jatkossa keskittyä niihin. Visualisoinnin apuna voi käyttää valokuvia, videoita sekä omia urheiluvarusteita.

Itsepuhelu

Puhumme itsellemme jatkuvasti, huomaamme sitä tai emme. Kielteinen itsepuhe lannistaa ja mitätöi, myönteinen ja ratkaisukeskeinen itsepuhelu taas kannustaa yrittämään. Kilpaurheiluun sisältyy monien urheilijoiden mielessä ajatus jatkuvasta kehityksestä kohti täydellisyyttä. Kannattaa panna merkille, onko täydellisyyspyrkimys innostava ja motivoiva ajatus, vai alkaako se jossain vaiheessa luoda harjoitteluun epäilyksiä ja henkistä painetta. Myötätuntoinen ja kannustava itsepuhelu on tutkimusten mukaan tuloksellisempi tie menestykseen kuin itsensä arvostelut ja tylyttäminen. Kumpi itsepuhelun tapa avaa sisäisiä voimavaroja ja näyttää niille selkeän suunnan? Totta, myönteisyys ja kannustaminen.

Rentousharjoittelulla voi vaikuttaa sisäiseen puheeseensa monella eri mekanismilla. Ensinnäkin rentoutuminen opettaa pysähtymään ja havainnoimaan omia tuntemuksiaan. Mitä keholleni kuuluu? Mitä ajatuksia pyrkii tietoisuuteen nyt, kun yritän rauhoittua? Ovatko ajatukset vaativia ja ahdistuneita? Itsensä havainnoiminen on avain siihen, että voi alkaa muokata itsepuheluaan rakentavammaksi.

Toiseksi säännöllinen rentousharjoittelu auttaa näkemään sisäisiä voimavaroja ja mahdollisuuksia. Tällaiset huomiot tuovat itsevarmuutta ja toivoa, joka ruokkii ratkaisukeskeistä itsepuhetta.

Kolmanneksi rentousharjoittelussa opetellaan itsesuggestiota eli omien vakuuttelujen ja ehdotusten hyväksymistä. Ensin opitaan suggestioiden kautta pääsemään rentouden tilaan. Voin tuntea, miten lämmön ja painon tunne leviää käsivarsiini. Käsivarteni tuntuvat yhä rennommilta. Samaa mielen kykyä hyödynnetään rentousharjoituksissa ohjaamaan keskittymistä ja tunteiden hallintaa. Ympäristön äänet menettävät merkityksensä. Minulla on hyvä ja turvallinen olo. Säännöllisesti rentoutumista harjoitteleva oppii ymmärtämään mielensä voiman. Voimme itse päättää, miten suhtaudumme asioihin. Rentoutumisen yhteydessä voi tietoisesti opetella puhumaan itselleen lempeästi ja voimaannuttavasti tai psyykata itseään ottamaan taitoja käyttöön. Rentouden tilassa mieli ottaa nämä vakuuttelut vastaan herkemmin, ja näiden ajatusten työstäminen jatkuu alitajunnassa rentoutumishetken jälkeenkin.

Neljänneksi rakentavaa itsepuhelua voi kytkeä suorituksiin mentaaliharjoittelulla. Kuten aiemmin totesin, mentaaliharjoittelu vaatii keskittymistä, joka onnistuu luontevimmin rentoutuneessa olotilassa.

Muokkasin lukuisia kertoja rentoutuskerran käsikirjoitusta, johon olin rakentanut suunnitukseen liittyvän mentaaliharjoituksen. Harjoitus sisälsi ehkä turhankin paljon erilaisia suggestioita, ja kokeiltuani sitä kahdelle eri henkilölle hylkäsin käsikirjoituksen. Seuraavana päivänä suunnistaessani itse huomasin kuitenkin, että tuo käsikirjoitus toimi hämmästyttävällä tavalla omalla kohdallani. Jalkani tuntuivat ihmeellisen kevyiltä, kuten olin käsikirjoituksessa moneen kertaan kuvaillut. Vaikka ajatukseni seilasivat, mieleni pysyi koko ajan tyynenä, ja pystyin aiempaa paremmin tuomaan huomioni takaisin suoritukseen. Maalissa hämmästelin loppuaikaani. Vaikka kyseessä oli omatoiminen harjoitus, jossa en pyrkinyt nopeuteen, kilometriaikani vastasi parhaita kilpailusuorituksiani vastaavanlaisessa maastossa. Totesin, että itsensä suggeroiminen on mahdollista myös kirjoittamalla ja eläytymällä tekstiin rauhallisessa hengitysrytmissä.

Kivunsieto

Joitakin rentoutus- ja hengitysmenetelmiä on kehitelty nimenomaan psykosomaattisten oireiden hoitoon ja kipupotilaille. Yksi esimerkki on Schultzin autogeeninen rentoutus. Tässä menetelmässä henkilö opettelee, miten voi saada kehossaan aikaan lämmön ja painon tunteen. Rentoutumisen edetessä kipuaistimukset lievittyvät ja voivat jopa kadota kokonaan. Toinen keino on keskittyä rentoutumisen tilassa hengitykseensä, ja kuvitella hengittävänsä kireään tai kipeään kohtaan lämpöä, valoa tai hoitavaa energiaa. Vaikutus on samanlainen kuin edellä. Kolmas tapa on kuvitella rentoutuneessa tilassa kipeään kohtaan jokin väri. Värin voi sitten muokata mielikuvassaan esimerkiksi yhä tarkkarajaisemmaksi ja pinnallisemmaksi ja lopulta laastariksi, joka imee kivun pois ja irtoaa.

Urheilijoilla kivut ovat valitettavan yleisiä – fysioterapeutit, hierojat ja muut alan ammattilaiset voivat olla eri mieltä siitä, onko näin aina pakko olla. Kivuntuntemukset voivat aiheuttaa varovaisuutta ja pelkoakin suoritukseen – tästä on minullakin kokemusta esim. pahojen kaatumisten jälkeen. Kroonisen kivun aiheuttaja on tietenkin pyrittävä selvittämään, eikä vain hoitaa sitä rentoutumisella. Joskus korkealla pysyvä stressitaso, univaikeudet ja huolet voivat voimistaa kiputuntemuksia niin, että avun saaminen säännöllisestä rentoutumisesta näihin pulmiin auttaa myös kipuun. Esimerkiksi mielihyvähormonien tason nousu voi helpottaa psykosomaattisia oireita.

Naisurheilijoilla gynekologisiin kipuihin on mahdollista vaikuttaa tällä tavoin saaden ainakin väliaikaista helpotusta. Kipeänähän ihminen yleensä jännittyy, mikä vain pahentaa tilannetta.

Olen onnistuneesti käyttänyt rentoutumista omalla kohdallani etenkin juoksuharjoittelun aiheuttamien jumien ja jomotusten lievittämiseen. Vetämässäni rentousharjoituksessa eräs osallistuja tunsi päänsärkynsä lievittyvän, kun sovelsi edellä mainittuja ohjeita. Voi olla tärkeä havainto, että omaan kipukokemukseen voi vaikuttaa mielen voimalla.

Kun rentoutumista harjoittelemalla oppii tunnistamaan, milloin jännittää aivan turhaan lihaksiaan, saattavat jotkin somaattiset oireet lievittyä. Näin on käynyt, kun olen huomannut jännittäväni pitkiä työmatkoja ajaessani vatsalihaksiani ja hengittäväni pinnallisesti. Ei liene mikään yllätys, että toiminnalliset vatsavaivat ovat jääneet vähemmiksi, kun olen oppinut rentouttamaan vatsanseutua ajaessani.

Lisää tietoa ja ohjeita löydät esim. Terveyskylä.fi-sivuston kivunhallintatalon itsehoito-osiosta.

Stressin säätely

Kilpaurheilussa on pitkälti kyse äärirajoilla toimimisesta suoritustilanteissa ja arkipäivän tehokkuudessa. Urheilijatkin ovat ihmisiä, eivätkä millään muotoa immuuneja kuormittumiselle. Pitkään korkeana jatkuva stressitaso vaikuttaa mm. unenlaatuun, mielialaan ja immuunipuolustukseen. Rentoutusharjoittelu on edullinen, missä tahansa hyödynnettävissä  ja loputtomasti muokattavissa oleva keino, jolla stressitasoa voi laskea.

Se on kuitenkin tavallaan kuin mielialalääke: sitä täytyisi käyttää säännöllisesti, eikä se silti poista sisäisiä ja ulkoisia kuormittavia tekijöitä. Jos tilanne on kestämätön, ei tietenkään kannata jäädä tuleen makaamaan, vaan tehdä tarvittavia muutoksia. Urheilija voi tässä tilanteessa hyötyä rentoutusharjoittelusta niin, että mielen selkeytyessä ja tyyntyessä edes hetkeksi, oman tilanteen ja vaihtoehtojen tiedostaminen mahdollistuu. Säännöllinen rentoutusharjoittelu myös tasaa stressitasoa niin, ettei se pääse jatkuvasti nousemaan.

Tärkein sääntö on, että rentoutumista ei pidä suorittaa. Rentoutumisen taika on se, että se vain tapahtuu luonnollisesti. Jos stressaantuneena rentoutuminen ei etene ja alat turhautua, ei kannata jatkaa sillä kertaa. Muutenhan opit liittämään rentoutumiseen ikäviä mielikuvia. Jokin toinen tapa tai aika voi olla parempi, ja lyhytkin rauhallinen hetki itselle on parempi kuin ei mitään.

Olen huomannut, että stressaantuneena kaikkein tutuin ja tylsin rentoutusäänite voi toimia parhaiten. Tuo lohtua ja turvaa, kun tietää tarkalleen, mitä kohtaa mitäkin tulee tapahtumaan.

Palautuminen

Jokainen urheilija tietää superkompensaatioilmiön, jossa kunto kohoaa lähtötasoa korkeammalle elimistön varautuessa levon aikana suurempaan rasitukseen. Myös mielemme tarvitsee palautumista. Aivomme ja hermostomme ovat osa samaa fysiologista järjestelmää kuin lihakset ja jänteet. Palautumisen sivuuttaminen johtaa ennen pitkää stressitason nousuun ja ylikuormitukseen, mikä pitkällä aikavälillä heikentää harjoitusvastetta, mielialaa ja mielen kykyä toimia joustavasti.

Kuva Hossan vaellusreitin varrelta.
Kuva on otettu Hossassa.

Rentousharjoittelulla voi opetella oman palautumistarpeen kuuntelemista. Vaikka nykyisin on saatavilla monenlaisia puettavia älylaitteita ja menetelmiä palautumisen mittaamiseen, eivät ne pysty täysin korvaamaan ihmisen omaa viisautta ja kokemusta olotilastaan. Jotkut fysiologiset vasteet muuttuvat viiveellä. Ihminen on mestari sinnittelemään viimeiseen asti. Mittareiden antama tieto on helppo tulkita tarkoitushakuisesti tai sivuuttaa. Tästä on kokemusta allekirjoittaneellakin.

Rentoutumisen tilassa olet rauhassa itsesi kanssa. Opit tunnustelemaan yhä tarkemmin, miltä kehossasi tuntuu juuri tänään. Vaatiko jokin kohta erikoishuomiota? Opit kuuntelemaan hengitystäsi ja sen muutoksia. Rentoutumisen aikana tai sen jälkeen alitajuntasi voi tarjota ratkaisua, mitä sinun kannattaisi tehdä saavuttaaksesi tavoitteesi kuormittumatta liikaa. Voitko esimerkiksi järjestää arkeasi toisella tavoin, tai oletko muistanut huolehtia riittävästä energiansaannista? Onko tänään syytä mennä aikaisemmin nukkumaan?

Rentoutuminen auttaa elimistöä keräämään voimavaroja. Kun hengität tasapainoisemmin, lihasjännitys vähenee ja ääreisverenkierto vilkastuu. Fyysisen harjoittelun vaikutus tehostuu. Saat siitä paremmin irti sen, mikä oli tarkoituskin. Jos vaadit keholtasi paljon, sinun pitää myös hoitaa sitä.

Kiireisenä aktiivikuntoilijana huomaan, että treeniohjelman lepopäivät täyttyvät muilla vaativilla tehtävillä. Jos lepopäiviä ei ole mahdollista järjestää arjen vaatimusten vuoksi tavallista kevyemmiksi kokonaiskuormituksen kannalta, vähintä mitä voi tehdä, on ottaa ohjelmaan edes lyhyt rentoutus- tai meditaatioharjoitus. Elimistö hyötyy jo muutaman minuutin henkisestä ja fyysisestä palautumisesta, ja stressikäyrä nousee hieman loivemmin.

Ohjeita rentousharjoittelun soveltamiseen:

Turvallisinta on aloittaa rentoutusharjoittelu kotona tekniikoilla, joissa opetellaan tunnistamaan rentouden ja jännityksen välinen ero kehossa. Tätä kautta kyky havainnoida lihaskireyksiä, hengityksen laatua ja sisäisiä tunnetiloja kehittyy. Valmiita äänitteitä löytyy hakusanoilla esim. progressiivinen lihasrentoutus, Jakobsenin rentoutusmenetelmä tai jännitä-rentouta -harjoitus (linkkejä löydät esim. kilpailujännitystä koskevasta artikkelistani).

Rentoutuminen on taito, jota täytyy harjoitella säännöllisesti, jotta siitä olisi hyötyä. Parhaimmillaan rentoutusharjoittelun kautta voi opetella säätelemään vireystilaansa ja lihasjännitystään pienessäkin aikaraossa esim. kesken ottelun tai kilpailun. Jokaisella urheilijalla on hänelle ominainen optimaalinen vireystilansa, joten liika rentous ja vireystilan lasku voi olla myös haitallista suoriutumisen kannalta. Kannattaa opetella myös keinoja nostaa vireystilaa nopeasti.

Milloin on vaikeinta rentoutua? Stressaantuneena! Käytä apunasi rentouttavaa taustamusiikkia, löydät sitä esimerkiksi Youtubesta hakusanoilla relaxation, meditation tai yoga music. Vahvista omia rajojasi ja turvallisuuden tunnettasi kääriytymällä peittoon tai pyydä jotakuta käymään rauhoittavilla sivelyillä läpi kehosi ulkorajat – tai vaikka kapaloimaan sinut fleecehuopaan. Jotkut hyötyvät, kun laittavat ylävartalon päälle hieman painoa, kuten hernepusseja. Se auttaa hengittämään enemmän pallealla ilman, että sitä täytyy tietoisesti yrittää. Himmennä valaistus, sulje puhelin ja ovi. Muista, että kofeiinipitoiset ruuat ja raskas ateria voivat haitata rentoutumista. Ison aterian jälkeen olisi hyvä odottaa pari tuntia, ennen kuin tekee rentousharjoituksen.

 Joskus mieli on aivan liian levoton keskittymään. Silloin järkevintä on ensiksi purkaa ylivirittyneisyyttä liikkumalla, esim. tekemällä jokin fyysinen treeni tai mekaaninen kotityö. Fyysisen vaiheen voi ajatella ikään kuin alkulämmittelynä ja höyryjen päästämisenä, ennen kuin aloittaa ”laskeutumisen” rentoutumiseen.

Rentoutustekniikoiden opettelu ja sisäistäminen on mielen peruskuntoharjoittelua. Sitä vaaditaan systemaattisesti ja säännöllisesti tietty määrä, ennen kuin tehokkaat ”vedot” tositilanteessa onnistuvat. Joissakin lähteissä suositellaan lähes päivittäistä harjoittelua muutaman kuukauden ajan, joissakin arvioidaan pari kertaa viikossa riittävän. Voit itse arvioida, miten helppoa jonkin asian tekeminen on, jos siitä on tullut rutiini verrattuna siihen, että palauttelet proseduurin mieleen pari kertaa kuussa. Kannattaa ajatella olevansa tutustumisvaiheessa, ennen kuin sitoutuu pitkäaikaiseen harjoitteluun. Silloin rentoutumiseen voi suhtautua rennosti!

Rentoutustunneilta voi hakea ensi alkuun ohjausta ja vinkkejä. Rentoutuksen ohjaaminen kuuluu yleensä psyykkisten valmentajien työkalupakkiin. Kainuun alueella voi kysyä rentoutusvalmennusta allekirjoittaneelta tai seurata, onko tulossa rentoutusryhmiä (linkki Ajatusaltan FB-sivuille)

Lähteenä käytetty:

Forsang J. (2018).  Northug. Minun tarinani. Otava.

Hanton S., Mellalieu S. ja Williams J.M. (2015). Understanding and managing stress in sport. Teoksessa Applied Sport Psychology. Personal Growth to Peak Performance. McGraw-Hill.

Liukkonen J. (2017) Psyykkinen vahvuus. Mielen taitojen harjoituskirja. PS-kustannus. (lue arvostelu täältä)

Martin M., Seppä M., Lehtinen P. ja Törö T. (2014) Hengitys itsesäätelyn ja vuorovaikutuksen tukena. Mediapinta.

Rentoutusvalmentajakoulutuksen materiaali (2020). Suomen hypnoosiliitto.

URHEILIJAN LOPPUUN PALAMISESTA

Vastaa

Innoituksena tälle artikkelille toimi heinäkuun alussa Helsingin Sanomissa julkaistu juttu jalkapalloilija Roni Peiposesta. Peiponen avaa jutussa avoimesti, miten toteutunut unelma ammattilaisjalkapalloilijan urasta muuttui valtavan stressin ja mielialaoireiden kautta lopulta ”vääristä syistä” pelaamiseksi ja vieraantumiseksi lajista.

Myös moni meistä aktiivikuntoilijoista tunnistaa saman ilmiön. Kokonaisarjen yhtälö ei toimi, kun vuorokaudessa ei jää riittävästi aikaa palautumiseen. Sen sijaan, että osaisimme nauttia harjoittelun tuloksista ja tietylle tasolle pääsemisestä, janoamme yhä kovempaa treeniä. Urheilijaan kohdistuu menestymisen myötä oletus jatkuvasta tuloskehityksestä. Suurimmat paineet saattaa asettaa henkilö itse.   Urheilu, joka antaa elämään iloa, innostusta, sosiaalisen vertaisryhmän sekä väylän itsensä toteuttamiselle ja kunnianhimon tai kilpailuvietin kanavoimiselle, voi muuttua pakonomaiseksi suorittamiseksi ja jatkuvan epävarmuuden kentäksi. Saavutanko tällä kaudella edellisen kauden tason? Toipuuko vammautunut kehonosa enää koskaan entisekseen? Muserrunko paineiden alle? Mitä sanovat kannattajat ja tukijat, entä valmentaja? Mikä on riittävän hyvä suoritus? Saako voittaja olla välillä ynnämuiden joukossa?

Työelämässä puhutaan burnoutista, loppuun palamisesta. Myös urheilija voi iästä ja suoritustasosta riippumatta palaa loppuun. Urheilijoiden loppuun palamista on tutkittu paljon, sillä se on yksi merkittävä syy suorituskyvyn laskuun ja urheilun lopettamiseen.   Loppuun palaminen määritellään kokonaisvaltaiseksi fyysiseksi ja tunnetason uupumiseksi, kun ihminen ei enää pysty vastaamaan pitkittyneeseen stressiin. Jotkut urheilijat ovat itse avanneet uupumustaan blogeissaan (esim. aitajuoksija Noora Toivo ja suunnistaja Venla Harju). Uupumustila opettaa jokaiselle sen kokeneelle, miten vahvasti keho ja mieli ovat yhteydessä, ja että ihmisen on kuunneltava omia rajojaan.

Tässä jutussa en käsittele tämän ilmiön sosiaalisiin rakenteisiin liittyviä syitä ja yksilöllisiä tekijöitä, vaan psyykkisiä oireita yleisellä tasolla. Toivon, että artikkelin lukeminen auttaisi huomaamaan urheilijoiden tuen tarpeen ajoissa. Loppuun palamiselle ei ole olemassa kliinisesti testattuja diagnostisia menetelmiä ja pisterajoja. Ei siis ole arviointilomaketta, jonka täyttämällä tietäisi, onko loppuun palanut vai ei. Loppuun palamista ei voi myöskään diagnosoida laboratoriokokeiden perusteella.

Useimmat ovat varmasti kuulleet, että motivaation heikkeneminen harjoittelua kohtaan sekä univaikeudet ovat merkkejä ylikuormitustilasta ja uupumisesta. Loppuun palamiseen liittyy muitakin psyykkisiä oireita, jotka voivat alkaa kuin varkain. Nämä kokemukset ovat ymmärrettäviä eivätkä ole osa urheilijan persoonaa. Kaikki uupuneet urheilijat eivät koe kaikkia psyykkisiä oireita yhtä aikaa tai yhtä voimakkaina.

Kun ei jaksaisi ryhtyä mihinkään

Uupumustilassa ihmistä on kohdannut äärimmäinen stressi, jota keskushermoston sympaattinen puoli on ensin koettanut kompensoida pinnistelemällä aina vain enemmän. Vielä tämä tehoharjoitus! Vielä nämä kilot pois kisapainosta! Tämän leirin kun vielä jaksan! Tällöin urheilijan on vaikeaa rentoutua,  mieli käy ikään kuin ylikierroksilla. Urheilija voi tehdä äärirajoillaan elämänsä parhaita tuloksia, ja olla pari viikon päästä aivan poikki. Toisilla taas tällaista vaihetta ei ole, vaan suorituskyky ja jaksaminen hiipuvat pikkuhiljaa.

Kenties stressi on tullut elämän toiselta osa-alueelta, kuten opiskelun yhteensovittamisesta kilpailuaikataulujen kanssa tai ristiriidoista sosiaalisissa suhteissa. Harjoittelu on voinut olla pakopaikka, jossa ihminen hallitsee omaa elämäänsä, kun kaikki muu tuntuu vaikealta. Silloin on ehkä vaikea myöntää, että treenaaminen kovaa ei ole siinä tilanteessa oikea ratkaisu. Jossain vaiheessa elimistön sietokyky ylittyy. Väsymys kertoo yksinkertaisesti, että elimistö ei enää palaudu ilman lepoa. Urheilija ei olekaan kone. Elimistön normaali tarkkaan ajastettu hormonaalinen toiminta häiriintyy johtaen mm. unen ja syömiskäyttäytymisen muutoksiin.

Tiukkoihin aikatauluihin ja rutiineihin tottunut urheilija rämpii ehkä vielä läpi harjoituksensa, mutta ei välttämättä saa aikaiseksi normaaleja arjen asioita. Varsinkin nuorilla uupuminen voi näkyä pidentyneenä unena ja huoneeseen eristäytymisenä. Aikuisella taas kasaantuu hoidettavia asioita. Tämä lisää stressiä. Henkinen ja fyysinen väsymys yhdessä ovat nyt johtaneet aloitekyvyttömyyteen, innottomuuteen ja vetäytymiseen. Terveellisen kotiruuan laittaminen voi tuntua liian suurelta ponnistukselta, ja ruokavalio alkaa pikkuhiljaa muuttua. Lisäenergiaa haetaan pikaratkaisuista, kuten kahvista, energiajuomista ja herkuista. Tämä ei valitettavasti korjaa tilannetta kuin hetkeksi. Urheilijat ovat päättäväisiä ihmisiä. He eivät halua luovuttaa. Urheilija haluaa pitää kiinni siitä, missä hän on hyvä, ja mikä on tuttua ja varmaa – siitä, mikä on toiminut ennenkin. Jos normaali aktiivisuuden taso ei palaa, ratkaisua voidaan hakea vaikkapa lisäravinteista. Mikään pilleri ei kuitenkaan pysty ohjelmoimaan uudelleen pitkän aikavälin kuluessa muodostunutta loppuunpalamisprosessia.

Tästä ei tule mitään eikä minusta ole mihinkään

Mikä on luonnollinen reaktio energisenä ja aikaansaavana itseään pitäneelle henkilölle, kun hän uupuu? Jos hän tuntee epäonnistumisen, häpeän ja kelvottomuuden tunteita, siinä ei ole ihmettelemistä. Tutkimusten mukaan uupunut urheilija alkaa usein epäillä omia kykyjään eikä arvosta saavutuksiaan. Varsinkin huippu-urheilijan tulisi pystyä elämään huippu-urheilijan elämää 24/7 vuoden ympäri. Se ei ole ainoastaan ideaali, vaan monessa lajissa välttämättömyys. Jos urheilija ei jaksa hymyillä kuvissa, vastata yhteistyökumppaneiden pyyntöihin tai osallistua harjoitusleirille väsymyksensä takia, hän voi kokea pettäneensä tukiverkostonsa.

Tässä vaiheessa urheilijan taakkana on usein jo rasitusvammoja ja muita terveysongelmia, joille pitkittynyt kuormitus on altistanut. Se on voinut tuoda pakkolepoa, mutta todennäköisesti myös uudenlaista korvaavaa treeniä, joka ei välttämättä motivoi. Jo se, että täytyy aikatauluttaa päivä uudella tavalla, oma keho tuntuu erilaiselta kuin ennen, ja vammariskin vähentämiseksi on ehkä muutettava suoritustekniikkaa, voi lisätä henkistä epävarmuutta ja ärtyisyyttä. Tapojen muuttaminen on erittäin vaikeaa terveenä ja hyvävoimaisenakin. Loppuun palaneelle jo rentoutumisharjoittelun aloittaminen voi olla stressin aihe.

Terveysongelmat haastavat urheilijan kokemusta oman kehon vahvuudesta ja kestävyydestä. Jokainen urheilija tietää, miten valtavan työmäärän kropan treenaaminen lajin vaatimalle tasolle vaatii. Menetetyn työn hukkaan valuminen voi aiheuttaa pettymystä, katkeruutta, pelkoa jne., jotka normaalisti kääntyisivät pian toivoksi ja määrätietoiseksi kuntoutumiseksi. Uupuneella vammakierteeseen joutuneella positiivisuus ei niin vain löydykään.

Negatiiviset ajatukset ja uskomukset saattavat viedä harjoittelusta ja kilpailemisesta pois sen kipinän, jota itsensä ylittäminen vaatisi. Oikean vireen löytyminen voi olla vaikeaa. Hermostotason prosessien vuoksi koordinaatio  ja keskittyminen eivät pelaa, tulee aloittelijamaisia virheitä. Urheilija voi tulkita nämä omaksi syykseen, varsinkin, jos hän ei ole jaksanut harjoitella laadukkaasti ja pitää kiinni säännöllisistä elämäntavoista.

Urheilu perustuu vertailulle. Vierellä joku toinen tekee elämänsä parasta kautta. Kypsä urheilija myöntää tuntevansa aiheestakin kateutta ja hämmennystä –  miksi toisilla näyttää olevan niin helppoa? Tulee ehkä ajatus vaihtaa valmentajaa, harjoitusmetodia, ruokavaliota jne. On tärkeää ymmärtää, että uupumustilassa ihmisen kyky ottaa huomioon asioita ja tehdä päätöksiä voi alentua. Yksinkertaisesti, ei voi olettaa ihmisen olevan tässä tilanteessa skarpeimmillaan.

Pitkän uupumisvaiheen tai vamman parantelun aikana kehonkoostumus voi muuttua treenikuorman laskiessa ja hormonaalisten syiden seurauksena. Rasvaprosentin nousu ja lihasmassan lasku voivat aiheuttaa itseinhoa ja laukaista häiriintynyttä syömistä keinona pitää kiinni urheilullisesta kehomallista. Todellisuudessa urheilija tarvitsi itsensä piiskaamisen sijaan armollisuutta ja myötätuntoa itseään kohtaan. Jotkut laihtuvat uupumisvaiheessa, kun ruokahalu vähenee. Myös heillä kehonkoostumus voi muuttua ja voimataso laskea sen myötä. Hoikistuminen ei kerro suorituskyvyn kasvusta, mutta se voi hämätä muita ihmisiä kuvittelemaan, että urheilija on paremmassa kunnossa kuin koskaan.

Häiriintyneeseen syömiseen liittyy yleensä ruokailurytmin muutoksia, kun pitkitettyä nälkää tai ahmimista kompensoidaan toisillaan. Näin elimistöllä ei ole enää käytettävissään tasaisesti energiaa ja ravintoaineita kehittävään treeniin ja palautumiseen. Häiriintynyttä syömistä tyypillisesti piilotellaan, kukapa nyt haluaisi kertoa avoimesti tällaisista asioista? Laihduttamisen tai tyhjentämisrituaalien kautta uupunut urheilija voi yrittää hallita vielä viimeistä saareketta, johon hänellä on omaa kontrollia. Käyttäytyminen voi muuttua pakonomaiseksi, ja siitä voi olla vaikea päästä omin avuin irti.  Näin hän tahtomattaan ajaa itseään vielä syvemmälle väsymyksen ja itsesyytösten suohon.

Joissain lajeissa taas kynnys kiellettyjen aineiden käyttöön voi madaltua. Tämä voi aiheuttaa pelkoa kiinnijäämisestä ja sivuvaikutuksista, häpeää ja jopa taloudellista ahdinkoa.

Urheileminen menettää hohdokkuuttaan ja merkitystään

Yksi mielen suojamekanismi liian suuriksi koettuja vaatimuksia kohtaan on työelämässä kyynistyminen, urheilijalla taas asenteen muuttuminen urheilua kohtaan. Kun on yrittänyt ja yrittänyt, mutta mikään toimi tai ilo ei löydy,  mieli ratkaisee ristiriidan muuttamalla arvoja ja asenteita. Motivaation heikkeneminen voi suojata etenkin perfektionismiin taipuvaista urheilijaa. Uupuneena epäkohtien ja uhkien huomaaminen voi olla tarkempaa kuin myönteisten asioiden. Ikäviä asioita tekee mieli vältellä tai kritisoida. Mieli ohjaa pois sen luota, mikä vaikuttaa liian vaativalta juuri nyt.

Urheilumaailmasta vieraantuvaa ei enää kiinnosta entisenlainen pikkutarkka suorituksen hiominen tai sen kuuluisan viimeisen vaihteen löytyminen kilpailussa. Jos kisa menee keskinkertaisesti, mitä siitä? Jossain vaiheessa urheilija ei jaksa enää välittää, mitä muut sanovat. Se onkin siinä vaiheessa terveellinen asenne. Urheilija alkaa kyseenalaistaa ehkä laajemminkin elämäntapaansa, lajikulttuuria tai valmentajan ohjeita. Hän jättää ehkä tekemättä sovittuja asioita. Maailma ei kaadukaan, joten etääntyminen urheilukuplasta jatkuu. Jos urheilija on muutenkin otollisessa vaiheessa uran lopettamiselle tai lajin vaihdolle, nyt on vähemmän henkisiä pidäkkeitä sille.

Ympäristön kommenteilla voi olla suuri merkitys, sillä urheilija poimii alitajuisesti ne viestit, jotka tunnetasolla resonoivat hänen sisäisen kokemuksensa kanssa. Olipa lähipiirin tuen suunta poispäin lajista tai siinä pysyminen, tärkeintä urheilijan on tässä tilanteessa saada luottamiltaan ihmisiltä toiveikasta palautetta. Joskus on vielä paremmin. Tämä on vaihe, joka menee ohi. On muitakin, joille on käynyt näin, ja he ovat toipuneet. Ehkä parasta, mitä urheilija voi tehdä sohvanpohjalla viruessaan, onkin hakea vertaistukea soittamalla kavereille ja lukemalla muiden urheilijoiden blogeja uupumuksesta.

Onko uupunut urheilija masentunut?

Loppuun palamista ei ole määritelty tautiluokituksissa psyykenhäiriöksi tai sairaudeksi. Burnoutin määritelmään nojautuen urheilijan uupumuksen voi ajatella alkaneen siitä,  että keho ja mieli vaativat häntä  pysähtymään kuormittavassa elämäntilanteessa. Tämän prosessin seurauksena urheilija huomaa, että hänellä on masennuksen kaltaisia oireita: suunnatonta väsymystä, mikään ei kiinnosta, pienet asiat itkettävät tai ärsyttävät suhteettoman paljon, ja mielessä pyörii negatiivisia ajatuksia.

Masennus on tautiluokituksissa itseasiassa joukko hieman toisistaan eroavia mielialahäiriöitä. Masennusta ei voi rajata niin tarkasti kuin loppuun palamista, jonka on ajateltu olevan selkeämmin tietylle elämänalueelle painottuva stressireaktio. (Harvoin loppuun palamiselle tosin löytyy vain yhtä syytä).  Myös masennuksessa keskeisenä syytekijänä nähdään keskushermostotason vaikeus sopeutua erilaisten elämäntekijöiden aiheuttamaan stressiin. Pitkään jatkunutta uupumistilaa ja masentuneisuutta voi olla hyvin vaikea erottaa toisistaan. Loppuun palamisen ja masennuksen yhteys ei ole yksiselitteinen. Se, onko kyse aivan samasta ilmiöstä vai kahdesta samantapaisesta, usein yhtä aikaa tai peräkkäin esiintyvästä ongelmasta, on siis toistaiseksi ratkaisematta.

Urheilijalla voi olla elämänhistoriansa, perhetaustansa ja perimänsä puolesta alttiutta masentuneisuuteen ja ahdistuneisuuteen, mutta myös erilaisille riippuvuuksille, häiriintyneeseen syömiseen tai muille oireille, joita niputetaan tautiluokituksissa mielenterveyshäiriödiagnoosien alle. Näitä oireita esiintyy väestössä kaiken tasoisina ja yksilöllisesti vaihtelevina merkkeinä siitä, että sietokyvyn raja on ylitetty, ja henkilöllä ei vielä ole hyvinvointinsa kannalta riittäviä selviytymiskeinoja.

Yleensä meillä jokaisella on suojaavia tekijöitä, joiden vuoksi koemme mielenterveyden olevan suhteellisen vakaa ja pienillä korjausliikkeillä palautettavissa. Uupumistilassa suojaavia tekijöitä kaivattaisiin erityisen paljon: lähi-ihmisten tukea ja ymmärrystä, paineiden vähentämistä, mahdollisuutta levätä, muistuttelua siitä, että elämä on muutakin kuin urheilua ja suorittamista. Urheilijan olisi hyvä pitää kiinni myönteisestä itsepuheesta silloinkin, kun hän ei loppuun palamisen vuoksi voi saada tavallisia onnistumisenkokemuksiaan.

Monille urheilijoille juuri oma laji, sen yhteisö ja valmennussuhde ovat tärkeimpiä voimavaroja ja mielenterveyttä tukevia tekijöitä. Jos niistä etääntyy uupumisen tai mielialaoireiden vuoksi, voi tuntua, kuin elämästä ja omasta identiteetistä puuttuisi jotakin olennaista. Vaatii työtä ja aikaa rakentaa urheilun tilalle jotakin muuta. Urheilija voi ristiriitaisesti itse ottaa etäisyyttä sen urheiluyhteisön tukeen, joka kannattelisi häntä parhaiten. Toisaalta panostamalla välillä johonkin muuhun, urheilija voi muokata kuvaa itsestään monipuolisemmaksi, jolloin urheilumaailman paineet eivät enää uhkaa hänen minuuttaan suoraan, vaan kohdistuvat vain yhteen osaan hänen monista rooleistaan. Työpaikoilla otetaan usein tässä tilanteessa esim. opintovapaata tai saadaan sairaslomaa. Urheilijalla täytyy olla samanlainen mahdollisuus löytää suhteensa lajiin uudelleen tai huomata, että elämässä on nyt aika uudelle alulle.

Aina ei tarvitse vaihtaa paikkakuntaa tai keskeyttää urheilu-uraa. Jäsennystä kehää kiertäviin ajatuksiin voi hakea myös keskustelemalla esim. valmentajan, luotettavan läheisen, lääkärin tai psykologin kanssa.

Itseapua voi etsiä esimerkiksi Mielenterveys.fi-sivuston omahoito-ohjelmista tai

Oiva-nettipalvelun harjoituksista, jotka perustuvat hyväksymis- ja omistautumisterapiaan.