Kirja-arvostelu: Irti itsekritiikistä

Irti itsekritiikistä – Löydä terve suhde itseesi. Ronnie Grandell. Tammi 2018.

Kyseessä ei ole tämän vuoden kirjapainosadon hedelmä, mutta uusi tuttavuus itselleni. Heti kun aloin lukemaan teosta, huomasin sen ansaitsevan palstatilaa blogissani. Olen edelleen kirjan luettuani innoissani, joten nyt seuraa pitkähkö kirja-arvostelu.

Lähdin luku-urakkaan turhankin rinta rottingilla. Olen nimittäin työstänyt omia itsekriittisiä taipumuksiani paljonkin viime vuosina, ja olen ylpeä edistymisestäni. Ajattelin teoksen toimivan hyvänä ammatillisena itsensä kehittämisenä. Päätin kokeilla itse suurinta osaa kirjan lukuisista harjoituksista, jotta osaisin soveltaa niitä asiakkaitteni kanssa. Käytin lukemiseen harjoituksineen paljon aikaa. Syventyminen kannatti, sillä löysin paljon henkilökohtaisia teemoja, joiden parissa kannatti viivähtää. Lainasin teoksen ensin kirjastosta. Suosittelen kuitenkin ehdottomasti hankkimaan kirjan omaksi, jos siitä haluaa saada kaiken hyödyn irti. Tämän kirjan lukemista voi hyvin kutsua prosessiksi.

Mistä kirja kertoo ja kenelle se on kirjoitettu?

Kirjan nimi kertoo napakasti, mistä sen sisältö koostuu. Jos siis olet havainnut itselläsi koskaan itsekriittisiä ajatuksia, kirja on juuri sinulle. Kirjoittaja on löytänyt tutkimustietoa, että samaan porukkaan kuuluu 4/5-osaa ihmiskunnasta. Syy itsekritiikki-ilmiön yleisinhimillisyyteen selitetään kirjassa riittävän selkeästi ja moneen otteeseen. Ristiriitaisten mielensisältöjemme ja pyrkimystemme syyt selviävät konkreettisten esimerkkien ja perustelujen kautta niin, että myötätuntoinen suhtautuminen omaa mieltä kohtaan alkaa väkisinkin vahvistua. Psykologi ja tietokirjailija Ronnie Grandellin laaja perehtyneisyys ja käytännön kokemus myötätuntokeskeisistä psykoterapiatekniikoista tulee vakuuttavalla tavalla esille.

Lyhyesti ilmaistuna kirja on tieteellisesti perusteltua self-help-kirjallisuutta itsekritiikin, häpeän, itsesyytösten, perfektionismin ja vitkuttelun kanssa painiville. Kirja on tarkoitettu myös menestyneille ihmisille, jotka eivät koe tyydytystä onnistumisistaan.

Sovellusmahdollisuudet liikunta- ja urheilupsykologiaan

Luet kirja-arvostelua liikuntapsykologiaan painottuvassa blogissa, joten ehkä haluat tietää, mitä tekemistä itsekritiikillä on liikunnan ja urheilun kanssa. Grandell tuo esiin tutkimustietoa, jonka mukaan kielteinen itsekritiikki lisää mm. ahdistuneisuutta, mielialapulmia ja stressiä sekä niihin usein linkittyvää kompensoivaa käyttäytymistä, kuten häiriintynyttä syömistä ja yliyrittämistä. Itsekritiikin on hänen mukaansa todettu hidastavan urheilijoiden tuloskehitystä. Syitä tälle ilmiölle löytyy yleisemmistä ilmiöistä, kuten stressihormonitason noususta, perfektionismin uuvuttavuudesta, rohkeuden puutteesta ja kyvyttömyydestä ottaa rakentavalla tavalla opiksi epäonnistumisista.

Itsekritiikistä ja kielteisestä perfektionismista vapautuminen puolestaan lisää henkistä hyvinvointia, auttaa elämään omien arvojen ja tavoitteiden mukaista elämää, kokeilemaan uusia asioita ja antamaan itsestään parastaan muillekin. Liikunnallinen lukija uskaltautuu ehkäpä ottamaan riskejä harjoittelussa, etsimään suotuisamman valmennussuhteen, osallistumaan uudelle kuntokurssille tai lopettamaan harrastuksen, jossa on käynyt vuosia vääristä syistä.

Jos lukija on liikunnalliseen elämäntapaan pyrkijä tai kamppailee kehonkuvansa kanssa, Grandell tarjoilee runsaasti itseymmärrystä lisäävää huojentavaa tietoa sekä kokeilemisen arvoisia esimerkkejä välttämis- tai kompensaatiokäyttäytymisestä irti pääsemiseen. Esimerkiksi tuntikausien leffaputken, aamuyölle valvomisen, ahmimisen tai päihteiden käytön kohdalla ei auta sättiä itseään lisää – se tekee olon vain entistä huonommaksi. Kirja tarjoaa arvokkaita neuvoja tällaisesta kehästä irrottautumiseen.

Poimintoja kirjan annista

Vaikka kirjassa on psykologilukijalle paljon entuudestaan tuttua asiaa, Grandellin tapa havainnollistaa ja tarjoilla runsas valikoima erilaisia reittejä oivaltamiseen ja mielen kanssa työskentelyyn kirkasti monia ydinasioita. Esimerkiksi kuvaukset monimutkaisten aivojemme toimimisesta vastoin omaa parastamme olivat mielestäni onnistuneita. Aivomme pyrkivät herättämään heti uhan havaitessaan suojavalmiuden, jotta voisimme välttää vaaran nopeasti sen kummemmin pohtimatta. Aivojemme tunnereaktioista vastaavat osat voimistavat hengissä säilymisen kannalta tärkeitä reaktioita nostattamalla ahdistusta, pelkoa, vihaa tai inhoa. Tämä luonnollinen aivojen toimintatapa voi aiheuttaa itsekritiikkiä, jos havaitsemme epämieluisan tai uhkaavan asian omassa itsessämme, teoissamme tai tekemättä jättämisessä. Etuotsalohkon ajattelukyky yhdistyy niihin inhon ja vihan tunteisiin, joita aivomme varmuuden varalta syöttävät uhkaavan ajatuksen ilmetessä. Itsekriittiset ajatukset ruokkivat uusia lannistumisen tai häpeän tunteita. Tämä johtaa entistä synkempiin ajatuksiin ja itsekritiikkikehään.

Tässä Grandellin hauska esimerkki siitä, miten etuotsalohkon ja tunteiden yhteistoiminta ihmisaivoissa voidaan nähdä myös bugina verrattuna muihin eläimiin:

On vaikea kuvitella koiran istuvan peilin edessä miettimässä: ”Voi ei, miksi söin niin monta luuta tänä iltana? Paino vain nousee, ja kohta naapurin Fifi ei ole kiinnostunut minusta enää”.

Lukija houkutellaan tutkiskelumatkalle sisimpäänsä Grandellin tarjoaman  opastusvalikoiman avulla. Itsekritiikki on usein voimakkaampaa tietyillä elämän osa-alueilla johtuen siitä, että ne ovat omassa arvojärjestelmässä korkealla. Ihanteet ja arvot on usein omaksuttu mallioppimalla, ympäröivästä kulttuurista tai saamalla sosiaalista kiitosta tietynlaisesta suoriutumisesta. Joskus itsekritiikin taustalla voi olla kokemuksia hylkäämisestä, henkisestä tai fyysisestä väkivallasta tai muiden asettamista kohtuuttomista vaatimuksista. Voi olla hyödyllistä miettiä, kenen arvojen ja toiveiden mukaan esimerkiksi tarkkailee kehonkoostumustaan, määrittelee riittävän treenimäärän tai kilpailun onnistumisen.

Grandell muistuttaa, että emme ole valinneet kasvuympäristömme. Varsinkaan lapset eivät voi valita vanhempiaan, opettajiaan ja seuratoimijoita sen mukaan, kuka auttaisi heitä asettamaan realistisia tavoitteita ja käsittelemään vaikeita tunteita myötätuntoisesti. Onneksi näitä voi harjoitella aikuisena tietoisesti.

Kirjassa on niin paljon ajatustyökaluja, että jokainen löytää varmasti jonkin käyttökeinoisen konstin. Koin hyödylliseksi esimerkiksi sisäisen kriitikkoni nimeämisen (paljastan, että omani alkoi näyttää Putous-hahmo Aina Inkeri Ankeiselta, mikä saattaa kertoa jotain hahmon vetoavuudesta meihin suurten ikäluokkien jälkeläisiin!).

Ensimmäinen askel on tunnistaa oman itsekritiikin ääni ja ne tilanteet, joissa se aktivoituu. Useat meistä ovat ehkä jo hoksanneetkin, ettei itsekritiikki ole aina oikeassa. Minua auttoikin enemmän se, että Grandell kannusti listaamaan, millä tavalla itsekritiikki yrittää auttaa. Nämä syyt, kuten pyrkimys suojella pettymyksiltä ja elää sisäistetyn arvomaailman mukaan, selittävät itsekritiikin sinnikkyyttä. Tämän rinnalle Grandell neuvoi laatimaan listan syistä, miksi itsekritiikkiä kannattaa pyrkiä vähentämään. Yksi tehtävä oli myös miettiä, mitä saa, jos luopuu itsekritiikistä.

Huomasin, että jokaiselle tärkeälle teemalle kannattaa laatia omat listansa, sillä itsekritiikkiväitteet voivat vaihdella elämän eri osa-alueilla. Aktiivisella liikkujalla ajatukset voivat vaihdella jopa eri lajien välillä. Se voi selittää, miksi jokin aktiviteetti vetää puoleensa ja toista tekee mieli vältellä. Tällaiset harjoitukset voivat myös selventää kilpaurheilijalle, miksi uskallusta siirtyä vaativammalle tasolle ei löydy motivaatiosta huolimatta, tai miksi kilpailemiseen liittyy paineita. Kun nämä asiat on tunnistettu, kirjassa on työkalu valinnan tekemiseen itsekritiikkipolulla kulkemisen ja vaihtoehtoisen toimintatavan välillä.

Jos omasta tilanteesta ei näe ulospääsyä, kirjassa annetaan konkreettisia ohjeita etäisyyden ottamiseen itsekritiikistä. Yksinkertaiset harjoitteet, jotka palauttavat tähän hetkeen hengitysten ja aistikokemuksiin keskittymisen avulla auttavat rauhoittamaan tunnereaktiota, jolloin on mahdollista tutkiskella ajatuksiaan hieman objektiivisemmin. Suojaavat mielikuvat voivat toimia myös hyvin.  Kirjan hankkineilla on pääsy harjoitusten audioversioihin itsemyotatunto.com-sivustolla.

Yksi tarkastelukeino, johon suhtauduin aluksi skeptisesti, oli pistemäärän antaminen omille itsekritiikkiajatuksille asteikolla 0-100. Tein kuitenkin harjoituksen tunnollisesti. Kirjasin pisteet ylös hyvänä päivänä, jolloin itsekritiikki tuntui kaukaiselta. Pitkän lukuprosessin ansiosta ennätin kokea myös kunnon aallonpohjapäivän. Olin kiinnostunut näkemään, miltä itsekritiikkiarvoni silloin näyttäisivät. Palasin aiemmin laatimaani listaan ja asetin uudet arvot. Havaitsin, että huonona päivänä se prosenttiluku, jolla uskoin itsekritiikin olevan totta, oli merkittävän paljon suurempi kuin normaalisti. Havainto auttoi siinä, että sisäisen kriitikon ääni ei vaikuttanut niin uskottavalta, ja aloin heti miettiä, miten saisin aivojen suojavalmiusreaktion käännettyä turvavalmiudeksi eli huoltavaksi ja rauhoittavaksi.

Päätelmiä ja suosituksia kirjan lukemisen jäljiltä

Kannattaa siis ehdottomasti palata aika ajoin muistiinpanoihinsa ja tehdä kirjan harjoituksia erilaisissa mielentiloissa. Kuten Grandell toteaa, itsekritiikki ei ole vakio, vaan vaihtelee jopa saman päivän aikana mm. väsymystason mukaan.  Esimerkiksi urheilijan kannattaa pohdiskella tyypillisiä kriittisiä ajatuksiaan hyvällä jaksolla, jotta kuormitustason noustessa tai epäonnistumisen jälkeen olisi helpompi muistaa kyseessä olevan väliaikainen ja ymmärrettävä notkahdus uskossa omiin kykyihin. Samoin elämäntapamuutokseen pyrkivän kannattaa kirjata itsekritiikin kitkeriä kommentteja ja syitä luopua itsesyytöksistä niinä päivinä, jolloin on saavuttanut omat tavoitteensa. Tällöin onnistumisen palkintoarvo voi olla suurempi: kaikista vanhoista ajatuskaavoista huolimatta pystyit siihen!

On hyvä ajatus hankkia tämän kirjan rinnalle heti muistikirja, johon kirjata harjoitukset. Edistyminen on sitä varmempaa, mitä useammin ajatuksiaan tarkastelee ja todella pysähtyy asian äärelle. Loistavatkin oivallukset unohtuvat helposti, jos niitä ei pane muistiin. Keskittyminen harjoitusten äärelle on helpointa silloin, kun mieli on tyyni – vaikka juuri silloin asia ei tuntuisi niin tärkeältä.

Grandell kannustaakin määrätietoiseen harjoitteluun:

Tämä on verrattavissa moniin muihin oppimisprosesseihin: kamppailulajien harrastaja harjoittelee torjuntojen tekemistä monta kertaa, jotta ne onnistuisivat kilpailu- ja kamppailutilanteessa; jääkiekkoilija kuivaharjoittelee harhautuksiaan samalla periaatteella; kirurgi aloittaa uransa jotakin muuta kuin eläviä ihmisiä ja niin edelleen. Harjoittelemalla myötätuntoisempaa puhetta ja suhtautumista itseesi rauhallisissa tilanteissa, löydät sen todennäköisemmin silloin, kun sitä eniten tarvitset.

Lopuksi

Kirjoittajan selkeä ja arkeen nivova tyyli esittää asiat ja avata käsitteet tekee teoksesta mielestäni helposti lähestyttävän kenelle tahansa. Vaikka Irti itsekritiikistä -teosta ei olekaan kohdistettu suoraan urheilun parissa toimiville, tästä arvostelusta paistaa toivon mukaan vahva suositukseni kirjan lukemiseen. Suositus koskee myös urheilun parissa toimijoita, jotka sanoillaan ja toimintatavoillaan huomaamattaankin muovaavat kehittyvän lapsen ja nuoren sisäistä puhetta. Tuossa vaiheessa omaksutut ajatusmallit voivat aktivoitua elämän aikana monenlaisissa tilanteissa, myös nuoren toimiessa myöhemmin itse valmentajana, huoltajana ja opettajana.

Jos kiinnostuit Ronnie Grandellin ajatuksista, kannattaa käydä kuuntelemassa kaksi hänen haastatteluaan psykologi Nina Lyytisen Psykopodiaa-podcastista (jaksot 25. ja 40.)

ABC-malli kisatavoitteiden asettamisesta

Kisa lähestyy, ja mielessä on epämääräisiä odotuksia. Esittelen tässä yhden mallin, jolla omia täsmätavoitteita voi rakentaa ihan lähelläkin olevaan tapahtumaan.

Lue ensin ohje, ja kirjaa lopuksi ylös omat tavoitteesi seuraavaan kisaan.

A-tavoite:

”Kun kaikki menee nappiin.”

Mikä on paras mahdollinen tavoite, kun otat huomioon aiemmat kokemuksesi ja tuloksesi, kilpailuolosuhteet ja sen, miten yleensä olet pärjännyt suhteessa samoihin kilpatovereihin? Mihin parhaimmillasi pystyt, kun vireystilasi, terveydentilasi ja valmistautumisesi ovat erinomaisia?

A-tavoite voi olla esim. mitattava tulos, sijoitus kisassa tai tietyn suorituksen osa-alueen virheetön tai sujuva suorittaminen kilpailutilanteessa. Tavoitteen tulisi olla juuri ja juuri saavutettavissa oleva, jotta se ei pelottaisi, vaan sitä kohti voisi mennä odottavalla ja innokkaalla asenteella.

Esim. suunnistuskisassa A-tason tavoite voi olla pitää koko kisan yllä parasta omaa kilometrivauhtia kyseisessä maastotyypissä tai tehdä kaikilla väleillä hyvät reitinvalinnat.

Rata- ja maantiejuoksussa A-tavoite voi olla esim.  tietty lopputulosaika.

Pitkissä kestävyyssuorituksissa päämäärä voi olla esim. tietyn kunnianhimoisen aikahaarukan sisällä pysyminen eri etapeilla. Melko vaativa A-tason tavoite itselleni olisi energiahuollon onnistuminen loppuun asti ilman ruuansulatuselimistön ongelmia.

B-tavoite:

”Realistinen tavoite viime viikkojen harjoitusten ja päivän kunnon mukaan, kun epävarmuustekijät otetaan huomioon.”

Millainen suoritustaso on suurella todennäköisyydellä mahdollinen, jos olet rehellinen itsellesi ja otat huomioon aiemmat vastaavat kilpailut tai niiden puutteen, sairastelut, rasittumisen, univelan ja elämäntilannetekijät? Tämä on se tavoitetaso, johon kehosi ja mielesi arviosi mukaan on valmis, vaikkei päivän vire olisikaan paras mahdollinen.

Tämä on se tavoitetaso, jossa jää siis vielä parannettavaa, mutta johon voit olla kisapäivänä ihan tyytyväinen.

B-tavoite voi olla hyvin samantyyppinen kuin A-tavoite, mutta sitä on hieman kevennetty. Tulos- tai sijoitusodotus voi olla hieman maltillisemmin asetettu, tai suoritustason heittelylle jätetään sijaa. Aloittelevalle kilpailijalle B-tason tavoite voi olla jo se, että saa vietyä suorituksen hallitusti loppuun tai onnistuu jollakin osa-alueella omalla hyvällä tasolla.

B-tason tavoite voi kohdistua myös suoritusprosessiin, kuten omaan tekemiseen keskittymiseen tai hyvän itseluottamuksen ylläpitämiseen.

Esim. kestävyysjuoksussa tutulla matkalla B-tason tavoite voi perustua kilpailuvauhtisten harjoitusvauhtien keskiarvoon valmistavalla kaudella. Tavoite voi olla myös mennä omaa vauhtia, eikä antaa muiden kilpailijoiden vaikuttaa.

Suunnistajan B-tason tavoite voi olla esim. sijoittua toivotulle tasolle rastivälivertailussa niillä väleillä, jotka menevät sujuvasti, tai mennä niin maltilla ja tarkasti, että välttää isot pummit.  

Ultrakisassa oma B-tason tavoitteeni on yleensä ollut sellainen loppuaika ja vauhdinjako, jonka arvioin pitkien harjoituslenkkien perusteella sujuvan helposti huononakin päivänä.

C-tavoite:  

”Kannatti lähteä mukaan tämän elämyksen takia.”

Mitä muuta kuin tuloksia, vertailua muihin ja itsesi voittamista haet kisasta? Mistä aiot nauttia? Mitä uutta voit oppia kisareissulla?

Joillekin se on yhdessä seurakavereiden kanssa hengailua, toisille kisatunnelmassa viihtymistä, jollekulle kyseessä on vuoden kohokohta matkana ja elämyksenä. Haluatko ikuistaa kilpailun kuviin ja blogitekstiin? Maistuuko kisakahvilan anti makealta suorituksen jälkeen fiilistellen mukavan rasittunutta oloa?

C-tason tavoitteen on tarkoitus olla sellainen, joka toteutuu, jollei valtavia ihmeitä tapahdu. Näin korona-aikana tavoite voi jopa olla, että kisa ylipäätään toteutuu ja pääset siihen mukaan.

Riippuu lajista ja urheilijan tasosta, mikä on sopiva C-tason tavoite. Oma C-tason tavoitteeni ultrilla on usein ollut, että jos joudun keskeyttämään, otan sen arvokkaana kokemuksena ja tutustun avoimesti kaikkiin esiin nouseviin tunteisiin.

Rasitusvammoista harjoituskaudella kärsineelle hyvä tavoite olisi osata kisan aikana arvioida, onko järkevää jatkaa, jos kipuja ilmenee sekä malttaa noudattaa tällaista tilannetta varten laadittua suunnitelmaa.

Kaikille suositeltava tavoite on myös, että vaikka suoritus menisi mönkään, siitä löytäisi jälkikäteen jotakin positiivista.

Kun asetat tavoitteitasi, ole kannustava itseäsi kohtaan. Vältä kieltoja. Esimerkiksi ”En mokaa” tai ”En ole viimeisten joukossa” eivät ole kovin innostavia tavoitteita. Tavoitteesi pitäisi luoda sinulle sellainen mielikuva, jota kohti on kutkuttavan jännittävää mennä.

Voit kirjata tavoitteesi vaikkapa harjoituspäiväkirjaasi, tai otaa mallia alla olevasta pdf-lomakkeesta. Onnea kisaan!

KisatavoitelomakeABC

OMAT TAVOITTEENI

A-tason innostava tavoitteeni on:

B-tason realistisempi tavoitteeni on:

C-tason hyvän mielen tavoitteeni on:

Rentoutusharjoittelun hyödyt urheilussa

Erilaiset rentoutumisen ja meditaation tekniikat ovat kiehtoneet minua aina siitä asti, kun koululaisena tutustuin niihin kirjallisuuden kautta. Nuoruudessani en muista kuulleeni keneltäkään, että rentousharjoittelusta voisi olla mitään hyötyä urheilussa, muuten olisin varmasti kokeillut sitä  sinnikkäämmin. Jälkikäteen ajatellen juuri kaltaiseni haaveilija ja jännittäjä olisi saanut rentousharjoittelusta paljon henkisellä tasolla. Se taas olisi voinut näkyä sekä liikuntasuorituksissa että motivaatiossa kehittyä kilpaurheilussa.  Tämän kirjoituksen tarkoitus onkin innostaa tutustumaan aiheeseen lisää, jottei omia voimavaroja jäisi turhaan käyttämättä.

Rentoutusvalmentajakoulutuksessa rentoutumisen ohjaamiseen on tullut uusia näkökulmia. Päällimmäisenä ammattieettisenä ohjeena on yksilöllisen kokemuksen kunnioittaminen. Kun valmiita ohjeita lähtee soveltamaan, kannattaa saman tien hyväksyä, että kaikki ei sovi kaikille. Itse en esimerkiksi pysty rentoutumaan lainkaan, jos taustamusiikissa on veden ääniä. Jollakulla toisella se taas toimii erittäin hyvin. Ensimmäisen kokeilemansa äänitallenteen tai ohjeen kohdalla ei kannata luovuttaa, vaan etsiä ja muokata sinnikkäästi itselleen sopivia variaatioita.

Kuvattu Kroatiassa

Urheilija tai kuntoilija voi hyötyä rentousharjoittelusta vireystilan ja stressin säätelyn, keskittymisen, kivun siedon ja palautumisen parantamisessa. Rentousharjoituksiin voi yhdistää mielikuvaharjoittelua ja toivotunlaista itsepuhetta. Kerron kaikista näistä mahdollisuuksista hieman tarkemmin.

Mitä rentoutus- tai rentousharjoittelu on?

Rentoutusharjoittelulla tai rentousharjoittelulla tarkoitetaan perinteisesti menetelmiä, joissa pyritään vaikuttamaan ei-tahdonalaisen eli autonomisen hermoston säätelyyn. Useimmiten halutaan voimistaa palauttavan parasympaattisen hermoston toimintaa ja vähentää elimistön aktiivisuutta kohottavan sympaattisen hermoston toimintaa.

Keho ja mieli toimivat aina yhdessä, joten rentoutuminen voidaan saada aikaan sekä mielen että kehon rauhoittamisen kautta. Rentoutuminen on erilainen tajunnan tila kuin valvetilamme. Se muistuttaa sitä tilaa, joka vallitsee aamulla heräämisen tai illalla nukahtamisen vaiheessa. Rentousharjoituksilla voidaan saada aikaan luova tila, jossa ihmisen sisäiset voimavarat löytyvät ilman tietoisen mielen asettamia rajoituksia (”eihän noin voi ajatella”, ”ei se kuitenkaan onnistu”).

Myös kevyen rytmisen liikunnan aikana voi päästä samankaltaiseen transsin kaltaiseen tilaan. Varsinkin kestävyysurheilijoille tällainen ”meditaatio” ilman ponnistelua lienee tuttu rauhallisilta lenkeiltä. Silloin ideoita ja ratkaisuja juolahtaa mieleen kuin itsestään.

Rentousharjoittelu on nimensä mukaisesti harjoittelua. Kuten kaikessa uuden oppimisessa, oppimistahti on yksilöllinen, ja tulokset ovat yleensä suoraan verrannollisia harjoittelun määrään, laatuun ja tiheyteen. Rentoutumista opettelevan kannattaa tutustua erilaisiin tekniikoihin, ja ryhtyä sitten määrätietoisesti harjoittelemaan jotakin perusharjoitetta, joka puhuttelee itseä eniten. Alkuvaiheessa ohjatuista rentoutustunneista, äänitteistä ja kirjoista on apua, mutta ajan myötä tarkoitus on opetella rentoutumaan ”omin sanoin” ja alkaa soveltamaan harjoituksia arjen eri tilanteissa tarpeen mukaan.

Rentoutusharjoittelun hyödyt urheilussa perustuvat yleisiin psykofysiologisiin vaikutuksiin

Näitä ovat esimerkiksi:

  • Lihasjännityksen väheneminen
  • Lihasten lämpötilan nouseminen
  • Hengityksen rytmin tasaantuminen ja rauhoittuminen
  • Aivojen sähköisen aktiviteetin lasku
  • Mielihyvähormonien tuotannon lisääntyminen
  • Tietoisuuden väheneminen ympäristöstä
  • Ajan vääristyminen
  • Uusien oivallusten syntyminen

Vireystilan laskeminen ja suoritusjännityksen vähentäminen

Rentoutusharjoituksilla voi laskea vireystilaa suorituksen kannalta optimaaliseksi. Yleensä tarvitaan sopiva annos sujuvuuden varmistavaa rentoutta ja lisäbuustia antavaa latautumista. Riippuu lajista, tilanteesta ja urheilijasta, kumpaa hän tarvitsee enemmän ennen suoritusta, vireystilan nostoa vai laskua. Vireystilaa kannattaa lähteä laskemaan hyvissä ajoin, kun siihen ilmenee tarvetta. Kaikkea virittymistä ja jännitystä ei tarvitse saada pois, ainoastaan pitää se hallittavalla tasolla.

Tarvitsen vireystilan laskemista joskus jo pari viikkoa ennen ultrakisaa, kun alan valmistautumaan siihen henkisesti. Jännitys on harvoin ainoa syy. Pikemminkin huoli siitä, olenko harjoitellut fiksusti ja muistanut valmistautumisvaiheessa kaiken olennaisen, nostaa normaalin arkistressin vielä pykälän korkeammalle. Tässä vaiheessa uni voi alkaa kärsiä pitkäkestoisen harjoittelukuormituksen ja viime hetken huolten vuoksi. Rentousharjoittelun kautta on mahdollista pitää pää kylmänä ja suunnitella energiahuolto ja varusteratkaisut huolella. Jos valmistelut on tehty hyvin, stressitasoja jännitys juuri kisan alla pysyy maltillisena. Vireystilaa puran kisapaikalla ensin verryttelemällä, ja sitten keskittymällä suoritukseen tietoisen läsnäolon harjoituksilla tai hengitysharjoituksilla.

Keskittyminen

Liian korkean vireystilan haittapuoli on usein keskittymisen herpaantuminen. Kyky siirtää joustavasti tarkkaavuuden kohdetta ja fokusoida kullakin hetkellä olennaisimpaan asiaan, on tärkeää useimmissa urheilulajeissa. Keskittymiskykyyn vaikuttavat hyvin monet asiat. Liian korkea vireystila, jännittäminen ja stressitaso ovat sellaisia keskittymistä vaikeuttavia asioita, joihin rentousharjoittelulla voi vaikuttaa. Rentoutuneessa tilassa myös tietoisuus ympäristön häiritsevistä ärsykkeistä laskee.

Rentoutumalla lyhyesti ennen suoritusta on helpompi esimerkiksi kerrata suorituksen kannalta keskeiset tavoitteet ja keinot, joilla aikoo tavoitteisiinsa päästä. Rentoutuneessa tyynessä olotilassa luottamus omiin kykyihin pysyy hyvänä. Lajeissa, joissa on useita eriä tai kierroksia, lyhyen rentoutumisen ja fokusoinnin voi tehdä aina, kun omien suoritusten välillä on tauko.

Keskittymiskyvyn ylläpitäminen on aina ollut kompastuskiveni suunnistaessa. Rentous- ja mielikuvaharjoittelun kautta on tullut mahdolliseksi hyväksyä, että ajatukseni tuppaavat seilaamaan kesken reitin. Aina kun huomaan sen, voin ohjata ajatukseni ratkaisukeskeisesti tehtävään: Tiedänkö, missä olen? Mitä ennakoin näkeväni seuraavaksi, ja mikä on suunnitelmani sen jälkeen?

Mielikuvaharjoittelu eli visualisointi sekä mentaalinen harjoittelu

Mielikuvasta puhuttaessa tulee mieleen ensimmäiseksi visualisointi, konkreettinen kuvien ja elokuvamaisten otosten kuvittelu mielessä. Mentaalinen harjoittelu viittaa terminä siihen, että myös muut kuin näköaisti sisällytetään harjoitukseen.

Haastavissa tilanteissa toimimisen strategioita kannattaa ensin harjoitella rauhallisessa ympäristössä oikean suoritustilanteen ulkopuolella. Visualisoimalla voi hallitusti kokeilla eri skenaarioita ja suunnitella, miten toimisi niissä tehokkaasti. Valmentaja voi olla suureksi avuksi ohjaamalla urheilijaa näkemään, mitä juuri hänen kannattaa harjoitella mielessään esim. suoritustekniikan hiomiseksi. Usein visualisoidaan myös suorituspaikkaa ja siellä toimimista, jolloin itse suorituspäivänä olo on varmempi ja energian voi suunnata olennaisiin asioihin.

Mielikuvaharjoittelu voi olla haastavaa, jos sitä ei ole tehnyt paljon. Se vaatii keskittymistä,  joka mahdollistuu paremmin rentoutuneessa olotilassa. Rentoutumisen aikana aivojen aktivaatiotaso on erilainen kuin normaalissa valvetilassa, jolloin ideoiden ja ratkaisujen ”näkeminen” helpottuu. Tietoinen mieli ei pääse rajoittamaan kielteisillä käsityksillä, jotka saattaisivat johtaa turhaan varovaisuuteen tai koettujen epäonnistumisten toistumiseen mielikuvissa. Mentaaliharjoittelun sisältö kannattaakin miettiä tarkasti, että vahvistaa nimenomaan onnistumista eikä epäonnistumista.

Norjalainen 13-kertainen MM-voittaja  ja kaksinkertainen olympiavoittaja Petter Northug kuvailee elämänkertakirjassaan, miten hänellä oli tapana tapana käydä mielessään läpi latuprofiili ennen jokaista tärkeää kilpailua. Hän mietti tarkan strategian, missä kohdassa loppumatkasta nykäisi ja teki eron muihin. Näin hän pystyi toteuttamaan itsevarmasti omia vahvuuksiaan kilpailutilanteessa silloinkin, kun elimistö ja mieli toimivat äärirajoilla. Rentousharjoituksen aikana ajantaju vääristyy, joten pitkänkin kisan kelaaminen läpi on mahdollista kohtuullisessa ajassa.

Lukeudun niihin ihmisiin, joille visualisointi esimerkiksi erilaisissa mielipaikkarentousharjoituksissa on vaikeaa. Juoksemiani ja suunnistamiani reittejäkin muistan huonosti, vaikka ne olisivat miten tuttuja. Aiemmin tämä turhautti, sillä mielikuvaharjoitukset eivät kerta kaikkiaan onnistuneet. Hyviin harjoituksiin on rakennettu mukaan tunto-, kuulo-, haju-  ja makuaistikokemuksia. Myös kehon ja jäsenten asento, nivelten liike, liikkeen rytmi, nopeus ja kiihtyvyys on mahdollista huomioida. Kun oppii, mitkä aistit omalla kohdalla ovat mukana mahdollisimman elävän kokemuksen luomiseksi mielikuvituksessa, voi jatkossa keskittyä niihin. Visualisoinnin apuna voi käyttää valokuvia, videoita sekä omia urheiluvarusteita.

Itsepuhelu

Puhumme itsellemme jatkuvasti, huomaamme sitä tai emme. Kielteinen itsepuhe lannistaa ja mitätöi, myönteinen ja ratkaisukeskeinen itsepuhelu taas kannustaa yrittämään. Kilpaurheiluun sisältyy monien urheilijoiden mielessä ajatus jatkuvasta kehityksestä kohti täydellisyyttä. Kannattaa panna merkille, onko täydellisyyspyrkimys innostava ja motivoiva ajatus, vai alkaako se jossain vaiheessa luoda harjoitteluun epäilyksiä ja henkistä painetta. Myötätuntoinen ja kannustava itsepuhelu on tutkimusten mukaan tuloksellisempi tie menestykseen kuin itsensä arvostelut ja tylyttäminen. Kumpi itsepuhelun tapa avaa sisäisiä voimavaroja ja näyttää niille selkeän suunnan? Totta, myönteisyys ja kannustaminen.

Rentousharjoittelulla voi vaikuttaa sisäiseen puheeseensa monella eri mekanismilla. Ensinnäkin rentoutuminen opettaa pysähtymään ja havainnoimaan omia tuntemuksiaan. Mitä keholleni kuuluu? Mitä ajatuksia pyrkii tietoisuuteen nyt, kun yritän rauhoittua? Ovatko ajatukset vaativia ja ahdistuneita? Itsensä havainnoiminen on avain siihen, että voi alkaa muokata itsepuheluaan rakentavammaksi.

Toiseksi säännöllinen rentousharjoittelu auttaa näkemään sisäisiä voimavaroja ja mahdollisuuksia. Tällaiset huomiot tuovat itsevarmuutta ja toivoa, joka ruokkii ratkaisukeskeistä itsepuhetta.

Kolmanneksi rentousharjoittelussa opetellaan itsesuggestiota eli omien vakuuttelujen ja ehdotusten hyväksymistä. Ensin opitaan suggestioiden kautta pääsemään rentouden tilaan. Voin tuntea, miten lämmön ja painon tunne leviää käsivarsiini. Käsivarteni tuntuvat yhä rennommilta. Samaa mielen kykyä hyödynnetään rentousharjoituksissa ohjaamaan keskittymistä ja tunteiden hallintaa. Ympäristön äänet menettävät merkityksensä. Minulla on hyvä ja turvallinen olo. Säännöllisesti rentoutumista harjoitteleva oppii ymmärtämään mielensä voiman. Voimme itse päättää, miten suhtaudumme asioihin. Rentoutumisen yhteydessä voi tietoisesti opetella puhumaan itselleen lempeästi ja voimaannuttavasti tai psyykata itseään ottamaan taitoja käyttöön. Rentouden tilassa mieli ottaa nämä vakuuttelut vastaan herkemmin, ja näiden ajatusten työstäminen jatkuu alitajunnassa rentoutumishetken jälkeenkin.

Neljänneksi rakentavaa itsepuhelua voi kytkeä suorituksiin mentaaliharjoittelulla. Kuten aiemmin totesin, mentaaliharjoittelu vaatii keskittymistä, joka onnistuu luontevimmin rentoutuneessa olotilassa.

Muokkasin lukuisia kertoja rentoutuskerran käsikirjoitusta, johon olin rakentanut suunnitukseen liittyvän mentaaliharjoituksen. Harjoitus sisälsi ehkä turhankin paljon erilaisia suggestioita, ja kokeiltuani sitä kahdelle eri henkilölle hylkäsin käsikirjoituksen. Seuraavana päivänä suunnistaessani itse huomasin kuitenkin, että tuo käsikirjoitus toimi hämmästyttävällä tavalla omalla kohdallani. Jalkani tuntuivat ihmeellisen kevyiltä, kuten olin käsikirjoituksessa moneen kertaan kuvaillut. Vaikka ajatukseni seilasivat, mieleni pysyi koko ajan tyynenä, ja pystyin aiempaa paremmin tuomaan huomioni takaisin suoritukseen. Maalissa hämmästelin loppuaikaani. Vaikka kyseessä oli omatoiminen harjoitus, jossa en pyrkinyt nopeuteen, kilometriaikani vastasi parhaita kilpailusuorituksiani vastaavanlaisessa maastossa. Totesin, että itsensä suggeroiminen on mahdollista myös kirjoittamalla ja eläytymällä tekstiin rauhallisessa hengitysrytmissä.

Kivunsieto

Joitakin rentoutus- ja hengitysmenetelmiä on kehitelty nimenomaan psykosomaattisten oireiden hoitoon ja kipupotilaille. Yksi esimerkki on Schultzin autogeeninen rentoutus. Tässä menetelmässä henkilö opettelee, miten voi saada kehossaan aikaan lämmön ja painon tunteen. Rentoutumisen edetessä kipuaistimukset lievittyvät ja voivat jopa kadota kokonaan. Toinen keino on keskittyä rentoutumisen tilassa hengitykseensä, ja kuvitella hengittävänsä kireään tai kipeään kohtaan lämpöä, valoa tai hoitavaa energiaa. Vaikutus on samanlainen kuin edellä. Kolmas tapa on kuvitella rentoutuneessa tilassa kipeään kohtaan jokin väri. Värin voi sitten muokata mielikuvassaan esimerkiksi yhä tarkkarajaisemmaksi ja pinnallisemmaksi ja lopulta laastariksi, joka imee kivun pois ja irtoaa.

Urheilijoilla kivut ovat valitettavan yleisiä – fysioterapeutit, hierojat ja muut alan ammattilaiset voivat olla eri mieltä siitä, onko näin aina pakko olla. Kivuntuntemukset voivat aiheuttaa varovaisuutta ja pelkoakin suoritukseen – tästä on minullakin kokemusta esim. pahojen kaatumisten jälkeen. Kroonisen kivun aiheuttaja on tietenkin pyrittävä selvittämään, eikä vain hoitaa sitä rentoutumisella. Joskus korkealla pysyvä stressitaso, univaikeudet ja huolet voivat voimistaa kiputuntemuksia niin, että avun saaminen säännöllisestä rentoutumisesta näihin pulmiin auttaa myös kipuun. Esimerkiksi mielihyvähormonien tason nousu voi helpottaa psykosomaattisia oireita.

Naisurheilijoilla gynekologisiin kipuihin on mahdollista vaikuttaa tällä tavoin saaden ainakin väliaikaista helpotusta. Kipeänähän ihminen yleensä jännittyy, mikä vain pahentaa tilannetta.

Olen onnistuneesti käyttänyt rentoutumista omalla kohdallani etenkin juoksuharjoittelun aiheuttamien jumien ja jomotusten lievittämiseen. Vetämässäni rentousharjoituksessa eräs osallistuja tunsi päänsärkynsä lievittyvän, kun sovelsi edellä mainittuja ohjeita. Voi olla tärkeä havainto, että omaan kipukokemukseen voi vaikuttaa mielen voimalla.

Kun rentoutumista harjoittelemalla oppii tunnistamaan, milloin jännittää aivan turhaan lihaksiaan, saattavat jotkin somaattiset oireet lievittyä. Näin on käynyt, kun olen huomannut jännittäväni pitkiä työmatkoja ajaessani vatsalihaksiani ja hengittäväni pinnallisesti. Ei liene mikään yllätys, että toiminnalliset vatsavaivat ovat jääneet vähemmiksi, kun olen oppinut rentouttamaan vatsanseutua ajaessani.

Lisää tietoa ja ohjeita löydät esim. Terveyskylä.fi-sivuston kivunhallintatalon itsehoito-osiosta.

Stressin säätely

Kilpaurheilussa on pitkälti kyse äärirajoilla toimimisesta suoritustilanteissa ja arkipäivän tehokkuudessa. Urheilijatkin ovat ihmisiä, eivätkä millään muotoa immuuneja kuormittumiselle. Pitkään korkeana jatkuva stressitaso vaikuttaa mm. unenlaatuun, mielialaan ja immuunipuolustukseen. Rentoutusharjoittelu on edullinen, missä tahansa hyödynnettävissä  ja loputtomasti muokattavissa oleva keino, jolla stressitasoa voi laskea.

Se on kuitenkin tavallaan kuin mielialalääke: sitä täytyisi käyttää säännöllisesti, eikä se silti poista sisäisiä ja ulkoisia kuormittavia tekijöitä. Jos tilanne on kestämätön, ei tietenkään kannata jäädä tuleen makaamaan, vaan tehdä tarvittavia muutoksia. Urheilija voi tässä tilanteessa hyötyä rentoutusharjoittelusta niin, että mielen selkeytyessä ja tyyntyessä edes hetkeksi, oman tilanteen ja vaihtoehtojen tiedostaminen mahdollistuu. Säännöllinen rentoutusharjoittelu myös tasaa stressitasoa niin, ettei se pääse jatkuvasti nousemaan.

Tärkein sääntö on, että rentoutumista ei pidä suorittaa. Rentoutumisen taika on se, että se vain tapahtuu luonnollisesti. Jos stressaantuneena rentoutuminen ei etene ja alat turhautua, ei kannata jatkaa sillä kertaa. Muutenhan opit liittämään rentoutumiseen ikäviä mielikuvia. Jokin toinen tapa tai aika voi olla parempi, ja lyhytkin rauhallinen hetki itselle on parempi kuin ei mitään.

Olen huomannut, että stressaantuneena kaikkein tutuin ja tylsin rentoutusäänite voi toimia parhaiten. Tuo lohtua ja turvaa, kun tietää tarkalleen, mitä kohtaa mitäkin tulee tapahtumaan.

Palautuminen

Jokainen urheilija tietää superkompensaatioilmiön, jossa kunto kohoaa lähtötasoa korkeammalle elimistön varautuessa levon aikana suurempaan rasitukseen. Myös mielemme tarvitsee palautumista. Aivomme ja hermostomme ovat osa samaa fysiologista järjestelmää kuin lihakset ja jänteet. Palautumisen sivuuttaminen johtaa ennen pitkää stressitason nousuun ja ylikuormitukseen, mikä pitkällä aikavälillä heikentää harjoitusvastetta, mielialaa ja mielen kykyä toimia joustavasti.

Kuva Hossan vaellusreitin varrelta.
Kuva on otettu Hossassa.

Rentousharjoittelulla voi opetella oman palautumistarpeen kuuntelemista. Vaikka nykyisin on saatavilla monenlaisia puettavia älylaitteita ja menetelmiä palautumisen mittaamiseen, eivät ne pysty täysin korvaamaan ihmisen omaa viisautta ja kokemusta olotilastaan. Jotkut fysiologiset vasteet muuttuvat viiveellä. Ihminen on mestari sinnittelemään viimeiseen asti. Mittareiden antama tieto on helppo tulkita tarkoitushakuisesti tai sivuuttaa. Tästä on kokemusta allekirjoittaneellakin.

Rentoutumisen tilassa olet rauhassa itsesi kanssa. Opit tunnustelemaan yhä tarkemmin, miltä kehossasi tuntuu juuri tänään. Vaatiko jokin kohta erikoishuomiota? Opit kuuntelemaan hengitystäsi ja sen muutoksia. Rentoutumisen aikana tai sen jälkeen alitajuntasi voi tarjota ratkaisua, mitä sinun kannattaisi tehdä saavuttaaksesi tavoitteesi kuormittumatta liikaa. Voitko esimerkiksi järjestää arkeasi toisella tavoin, tai oletko muistanut huolehtia riittävästä energiansaannista? Onko tänään syytä mennä aikaisemmin nukkumaan?

Rentoutuminen auttaa elimistöä keräämään voimavaroja. Kun hengität tasapainoisemmin, lihasjännitys vähenee ja ääreisverenkierto vilkastuu. Fyysisen harjoittelun vaikutus tehostuu. Saat siitä paremmin irti sen, mikä oli tarkoituskin. Jos vaadit keholtasi paljon, sinun pitää myös hoitaa sitä.

Kiireisenä aktiivikuntoilijana huomaan, että treeniohjelman lepopäivät täyttyvät muilla vaativilla tehtävillä. Jos lepopäiviä ei ole mahdollista järjestää arjen vaatimusten vuoksi tavallista kevyemmiksi kokonaiskuormituksen kannalta, vähintä mitä voi tehdä, on ottaa ohjelmaan edes lyhyt rentoutus- tai meditaatioharjoitus. Elimistö hyötyy jo muutaman minuutin henkisestä ja fyysisestä palautumisesta, ja stressikäyrä nousee hieman loivemmin.

Ohjeita rentousharjoittelun soveltamiseen:

Turvallisinta on aloittaa rentoutusharjoittelu kotona tekniikoilla, joissa opetellaan tunnistamaan rentouden ja jännityksen välinen ero kehossa. Tätä kautta kyky havainnoida lihaskireyksiä, hengityksen laatua ja sisäisiä tunnetiloja kehittyy. Valmiita äänitteitä löytyy hakusanoilla esim. progressiivinen lihasrentoutus, Jakobsenin rentoutusmenetelmä tai jännitä-rentouta -harjoitus (linkkejä löydät esim. kilpailujännitystä koskevasta artikkelistani).

Rentoutuminen on taito, jota täytyy harjoitella säännöllisesti, jotta siitä olisi hyötyä. Parhaimmillaan rentoutusharjoittelun kautta voi opetella säätelemään vireystilaansa ja lihasjännitystään pienessäkin aikaraossa esim. kesken ottelun tai kilpailun. Jokaisella urheilijalla on hänelle ominainen optimaalinen vireystilansa, joten liika rentous ja vireystilan lasku voi olla myös haitallista suoriutumisen kannalta. Kannattaa opetella myös keinoja nostaa vireystilaa nopeasti.

Milloin on vaikeinta rentoutua? Stressaantuneena! Käytä apunasi rentouttavaa taustamusiikkia, löydät sitä esimerkiksi Youtubesta hakusanoilla relaxation, meditation tai yoga music. Vahvista omia rajojasi ja turvallisuuden tunnettasi kääriytymällä peittoon tai pyydä jotakuta käymään rauhoittavilla sivelyillä läpi kehosi ulkorajat – tai vaikka kapaloimaan sinut fleecehuopaan. Jotkut hyötyvät, kun laittavat ylävartalon päälle hieman painoa, kuten hernepusseja. Se auttaa hengittämään enemmän pallealla ilman, että sitä täytyy tietoisesti yrittää. Himmennä valaistus, sulje puhelin ja ovi. Muista, että kofeiinipitoiset ruuat ja raskas ateria voivat haitata rentoutumista. Ison aterian jälkeen olisi hyvä odottaa pari tuntia, ennen kuin tekee rentousharjoituksen.

 Joskus mieli on aivan liian levoton keskittymään. Silloin järkevintä on ensiksi purkaa ylivirittyneisyyttä liikkumalla, esim. tekemällä jokin fyysinen treeni tai mekaaninen kotityö. Fyysisen vaiheen voi ajatella ikään kuin alkulämmittelynä ja höyryjen päästämisenä, ennen kuin aloittaa ”laskeutumisen” rentoutumiseen.

Rentoutustekniikoiden opettelu ja sisäistäminen on mielen peruskuntoharjoittelua. Sitä vaaditaan systemaattisesti ja säännöllisesti tietty määrä, ennen kuin tehokkaat ”vedot” tositilanteessa onnistuvat. Joissakin lähteissä suositellaan lähes päivittäistä harjoittelua muutaman kuukauden ajan, joissakin arvioidaan pari kertaa viikossa riittävän. Voit itse arvioida, miten helppoa jonkin asian tekeminen on, jos siitä on tullut rutiini verrattuna siihen, että palauttelet proseduurin mieleen pari kertaa kuussa. Kannattaa ajatella olevansa tutustumisvaiheessa, ennen kuin sitoutuu pitkäaikaiseen harjoitteluun. Silloin rentoutumiseen voi suhtautua rennosti!

Rentoutustunneilta voi hakea ensi alkuun ohjausta ja vinkkejä. Rentoutuksen ohjaaminen kuuluu yleensä psyykkisten valmentajien työkalupakkiin. Kainuun alueella voi kysyä rentoutusvalmennusta allekirjoittaneelta tai seurata, onko tulossa rentoutusryhmiä (linkki Ajatusaltan FB-sivuille)

Lähteenä käytetty:

Forsang J. (2018).  Northug. Minun tarinani. Otava.

Hanton S., Mellalieu S. ja Williams J.M. (2015). Understanding and managing stress in sport. Teoksessa Applied Sport Psychology. Personal Growth to Peak Performance. McGraw-Hill.

Liukkonen J. (2017) Psyykkinen vahvuus. Mielen taitojen harjoituskirja. PS-kustannus. (lue arvostelu täältä)

Martin M., Seppä M., Lehtinen P. ja Törö T. (2014) Hengitys itsesäätelyn ja vuorovaikutuksen tukena. Mediapinta.

Rentoutusvalmentajakoulutuksen materiaali (2020). Suomen hypnoosiliitto.

URHEILIJAN LOPPUUN PALAMISESTA

Innoituksena tälle artikkelille toimi heinäkuun alussa Helsingin Sanomissa julkaistu juttu jalkapalloilija Roni Peiposesta. Peiponen avaa jutussa avoimesti, miten toteutunut unelma ammattilaisjalkapalloilijan urasta muuttui valtavan stressin ja mielialaoireiden kautta lopulta ”vääristä syistä” pelaamiseksi ja vieraantumiseksi lajista.

Myös moni meistä aktiivikuntoilijoista tunnistaa saman ilmiön. Kokonaisarjen yhtälö ei toimi, kun vuorokaudessa ei jää riittävästi aikaa palautumiseen. Sen sijaan, että osaisimme nauttia harjoittelun tuloksista ja tietylle tasolle pääsemisestä, janoamme yhä kovempaa treeniä. Urheilijaan kohdistuu menestymisen myötä oletus jatkuvasta tuloskehityksestä. Suurimmat paineet saattaa asettaa henkilö itse.   Urheilu, joka antaa elämään iloa, innostusta, sosiaalisen vertaisryhmän sekä väylän itsensä toteuttamiselle ja kunnianhimon tai kilpailuvietin kanavoimiselle, voi muuttua pakonomaiseksi suorittamiseksi ja jatkuvan epävarmuuden kentäksi. Saavutanko tällä kaudella edellisen kauden tason? Toipuuko vammautunut kehonosa enää koskaan entisekseen? Muserrunko paineiden alle? Mitä sanovat kannattajat ja tukijat, entä valmentaja? Mikä on riittävän hyvä suoritus? Saako voittaja olla välillä ynnämuiden joukossa?

Työelämässä puhutaan burnoutista, loppuun palamisesta. Myös urheilija voi iästä ja suoritustasosta riippumatta palaa loppuun. Urheilijoiden loppuun palamista on tutkittu paljon, sillä se on yksi merkittävä syy suorituskyvyn laskuun ja urheilun lopettamiseen.   Loppuun palaminen määritellään kokonaisvaltaiseksi fyysiseksi ja tunnetason uupumiseksi, kun ihminen ei enää pysty vastaamaan pitkittyneeseen stressiin. Jotkut urheilijat ovat itse avanneet uupumustaan blogeissaan (esim. aitajuoksija Noora Toivo ja suunnistaja Venla Harju). Uupumustila opettaa jokaiselle sen kokeneelle, miten vahvasti keho ja mieli ovat yhteydessä, ja että ihmisen on kuunneltava omia rajojaan.

Tässä jutussa en käsittele tämän ilmiön sosiaalisiin rakenteisiin liittyviä syitä ja yksilöllisiä tekijöitä, vaan psyykkisiä oireita yleisellä tasolla. Toivon, että artikkelin lukeminen auttaisi huomaamaan urheilijoiden tuen tarpeen ajoissa. Loppuun palamiselle ei ole olemassa kliinisesti testattuja diagnostisia menetelmiä ja pisterajoja. Ei siis ole arviointilomaketta, jonka täyttämällä tietäisi, onko loppuun palanut vai ei. Loppuun palamista ei voi myöskään diagnosoida laboratoriokokeiden perusteella.

Useimmat ovat varmasti kuulleet, että motivaation heikkeneminen harjoittelua kohtaan sekä univaikeudet ovat merkkejä ylikuormitustilasta ja uupumisesta. Loppuun palamiseen liittyy muitakin psyykkisiä oireita, jotka voivat alkaa kuin varkain. Nämä kokemukset ovat ymmärrettäviä eivätkä ole osa urheilijan persoonaa. Kaikki uupuneet urheilijat eivät koe kaikkia psyykkisiä oireita yhtä aikaa tai yhtä voimakkaina.

Kun ei jaksaisi ryhtyä mihinkään

Uupumustilassa ihmistä on kohdannut äärimmäinen stressi, jota keskushermoston sympaattinen puoli on ensin koettanut kompensoida pinnistelemällä aina vain enemmän. Vielä tämä tehoharjoitus! Vielä nämä kilot pois kisapainosta! Tämän leirin kun vielä jaksan! Tällöin urheilijan on vaikeaa rentoutua,  mieli käy ikään kuin ylikierroksilla. Urheilija voi tehdä äärirajoillaan elämänsä parhaita tuloksia, ja olla pari viikon päästä aivan poikki. Toisilla taas tällaista vaihetta ei ole, vaan suorituskyky ja jaksaminen hiipuvat pikkuhiljaa.

Kenties stressi on tullut elämän toiselta osa-alueelta, kuten opiskelun yhteensovittamisesta kilpailuaikataulujen kanssa tai ristiriidoista sosiaalisissa suhteissa. Harjoittelu on voinut olla pakopaikka, jossa ihminen hallitsee omaa elämäänsä, kun kaikki muu tuntuu vaikealta. Silloin on ehkä vaikea myöntää, että treenaaminen kovaa ei ole siinä tilanteessa oikea ratkaisu. Jossain vaiheessa elimistön sietokyky ylittyy. Väsymys kertoo yksinkertaisesti, että elimistö ei enää palaudu ilman lepoa. Urheilija ei olekaan kone. Elimistön normaali tarkkaan ajastettu hormonaalinen toiminta häiriintyy johtaen mm. unen ja syömiskäyttäytymisen muutoksiin.

Tiukkoihin aikatauluihin ja rutiineihin tottunut urheilija rämpii ehkä vielä läpi harjoituksensa, mutta ei välttämättä saa aikaiseksi normaaleja arjen asioita. Varsinkin nuorilla uupuminen voi näkyä pidentyneenä unena ja huoneeseen eristäytymisenä. Aikuisella taas kasaantuu hoidettavia asioita. Tämä lisää stressiä. Henkinen ja fyysinen väsymys yhdessä ovat nyt johtaneet aloitekyvyttömyyteen, innottomuuteen ja vetäytymiseen. Terveellisen kotiruuan laittaminen voi tuntua liian suurelta ponnistukselta, ja ruokavalio alkaa pikkuhiljaa muuttua. Lisäenergiaa haetaan pikaratkaisuista, kuten kahvista, energiajuomista ja herkuista. Tämä ei valitettavasti korjaa tilannetta kuin hetkeksi. Urheilijat ovat päättäväisiä ihmisiä. He eivät halua luovuttaa. Urheilija haluaa pitää kiinni siitä, missä hän on hyvä, ja mikä on tuttua ja varmaa – siitä, mikä on toiminut ennenkin. Jos normaali aktiivisuuden taso ei palaa, ratkaisua voidaan hakea vaikkapa lisäravinteista. Mikään pilleri ei kuitenkaan pysty ohjelmoimaan uudelleen pitkän aikavälin kuluessa muodostunutta loppuunpalamisprosessia.

Tästä ei tule mitään eikä minusta ole mihinkään

Mikä on luonnollinen reaktio energisenä ja aikaansaavana itseään pitäneelle henkilölle, kun hän uupuu? Jos hän tuntee epäonnistumisen, häpeän ja kelvottomuuden tunteita, siinä ei ole ihmettelemistä. Tutkimusten mukaan uupunut urheilija alkaa usein epäillä omia kykyjään eikä arvosta saavutuksiaan. Varsinkin huippu-urheilijan tulisi pystyä elämään huippu-urheilijan elämää 24/7 vuoden ympäri. Se ei ole ainoastaan ideaali, vaan monessa lajissa välttämättömyys. Jos urheilija ei jaksa hymyillä kuvissa, vastata yhteistyökumppaneiden pyyntöihin tai osallistua harjoitusleirille väsymyksensä takia, hän voi kokea pettäneensä tukiverkostonsa.

Tässä vaiheessa urheilijan taakkana on usein jo rasitusvammoja ja muita terveysongelmia, joille pitkittynyt kuormitus on altistanut. Se on voinut tuoda pakkolepoa, mutta todennäköisesti myös uudenlaista korvaavaa treeniä, joka ei välttämättä motivoi. Jo se, että täytyy aikatauluttaa päivä uudella tavalla, oma keho tuntuu erilaiselta kuin ennen, ja vammariskin vähentämiseksi on ehkä muutettava suoritustekniikkaa, voi lisätä henkistä epävarmuutta ja ärtyisyyttä. Tapojen muuttaminen on erittäin vaikeaa terveenä ja hyvävoimaisenakin. Loppuun palaneelle jo rentoutumisharjoittelun aloittaminen voi olla stressin aihe.

Terveysongelmat haastavat urheilijan kokemusta oman kehon vahvuudesta ja kestävyydestä. Jokainen urheilija tietää, miten valtavan työmäärän kropan treenaaminen lajin vaatimalle tasolle vaatii. Menetetyn työn hukkaan valuminen voi aiheuttaa pettymystä, katkeruutta, pelkoa jne., jotka normaalisti kääntyisivät pian toivoksi ja määrätietoiseksi kuntoutumiseksi. Uupuneella vammakierteeseen joutuneella positiivisuus ei niin vain löydykään.

Negatiiviset ajatukset ja uskomukset saattavat viedä harjoittelusta ja kilpailemisesta pois sen kipinän, jota itsensä ylittäminen vaatisi. Oikean vireen löytyminen voi olla vaikeaa. Hermostotason prosessien vuoksi koordinaatio  ja keskittyminen eivät pelaa, tulee aloittelijamaisia virheitä. Urheilija voi tulkita nämä omaksi syykseen, varsinkin, jos hän ei ole jaksanut harjoitella laadukkaasti ja pitää kiinni säännöllisistä elämäntavoista.

Urheilu perustuu vertailulle. Vierellä joku toinen tekee elämänsä parasta kautta. Kypsä urheilija myöntää tuntevansa aiheestakin kateutta ja hämmennystä –  miksi toisilla näyttää olevan niin helppoa? Tulee ehkä ajatus vaihtaa valmentajaa, harjoitusmetodia, ruokavaliota jne. On tärkeää ymmärtää, että uupumustilassa ihmisen kyky ottaa huomioon asioita ja tehdä päätöksiä voi alentua. Yksinkertaisesti, ei voi olettaa ihmisen olevan tässä tilanteessa skarpeimmillaan.

Pitkän uupumisvaiheen tai vamman parantelun aikana kehonkoostumus voi muuttua treenikuorman laskiessa ja hormonaalisten syiden seurauksena. Rasvaprosentin nousu ja lihasmassan lasku voivat aiheuttaa itseinhoa ja laukaista häiriintynyttä syömistä keinona pitää kiinni urheilullisesta kehomallista. Todellisuudessa urheilija tarvitsi itsensä piiskaamisen sijaan armollisuutta ja myötätuntoa itseään kohtaan. Jotkut laihtuvat uupumisvaiheessa, kun ruokahalu vähenee. Myös heillä kehonkoostumus voi muuttua ja voimataso laskea sen myötä. Hoikistuminen ei kerro suorituskyvyn kasvusta, mutta se voi hämätä muita ihmisiä kuvittelemaan, että urheilija on paremmassa kunnossa kuin koskaan.

Häiriintyneeseen syömiseen liittyy yleensä ruokailurytmin muutoksia, kun pitkitettyä nälkää tai ahmimista kompensoidaan toisillaan. Näin elimistöllä ei ole enää käytettävissään tasaisesti energiaa ja ravintoaineita kehittävään treeniin ja palautumiseen. Häiriintynyttä syömistä tyypillisesti piilotellaan, kukapa nyt haluaisi kertoa avoimesti tällaisista asioista? Laihduttamisen tai tyhjentämisrituaalien kautta uupunut urheilija voi yrittää hallita vielä viimeistä saareketta, johon hänellä on omaa kontrollia. Käyttäytyminen voi muuttua pakonomaiseksi, ja siitä voi olla vaikea päästä omin avuin irti.  Näin hän tahtomattaan ajaa itseään vielä syvemmälle väsymyksen ja itsesyytösten suohon.

Joissain lajeissa taas kynnys kiellettyjen aineiden käyttöön voi madaltua. Tämä voi aiheuttaa pelkoa kiinnijäämisestä ja sivuvaikutuksista, häpeää ja jopa taloudellista ahdinkoa.

Urheileminen menettää hohdokkuuttaan ja merkitystään

Yksi mielen suojamekanismi liian suuriksi koettuja vaatimuksia kohtaan on työelämässä kyynistyminen, urheilijalla taas asenteen muuttuminen urheilua kohtaan. Kun on yrittänyt ja yrittänyt, mutta mikään toimi tai ilo ei löydy,  mieli ratkaisee ristiriidan muuttamalla arvoja ja asenteita. Motivaation heikkeneminen voi suojata etenkin perfektionismiin taipuvaista urheilijaa. Uupuneena epäkohtien ja uhkien huomaaminen voi olla tarkempaa kuin myönteisten asioiden. Ikäviä asioita tekee mieli vältellä tai kritisoida. Mieli ohjaa pois sen luota, mikä vaikuttaa liian vaativalta juuri nyt.

Urheilumaailmasta vieraantuvaa ei enää kiinnosta entisenlainen pikkutarkka suorituksen hiominen tai sen kuuluisan viimeisen vaihteen löytyminen kilpailussa. Jos kisa menee keskinkertaisesti, mitä siitä? Jossain vaiheessa urheilija ei jaksa enää välittää, mitä muut sanovat. Se onkin siinä vaiheessa terveellinen asenne. Urheilija alkaa kyseenalaistaa ehkä laajemminkin elämäntapaansa, lajikulttuuria tai valmentajan ohjeita. Hän jättää ehkä tekemättä sovittuja asioita. Maailma ei kaadukaan, joten etääntyminen urheilukuplasta jatkuu. Jos urheilija on muutenkin otollisessa vaiheessa uran lopettamiselle tai lajin vaihdolle, nyt on vähemmän henkisiä pidäkkeitä sille.

Ympäristön kommenteilla voi olla suuri merkitys, sillä urheilija poimii alitajuisesti ne viestit, jotka tunnetasolla resonoivat hänen sisäisen kokemuksensa kanssa. Olipa lähipiirin tuen suunta poispäin lajista tai siinä pysyminen, tärkeintä urheilijan on tässä tilanteessa saada luottamiltaan ihmisiltä toiveikasta palautetta. Joskus on vielä paremmin. Tämä on vaihe, joka menee ohi. On muitakin, joille on käynyt näin, ja he ovat toipuneet. Ehkä parasta, mitä urheilija voi tehdä sohvanpohjalla viruessaan, onkin hakea vertaistukea soittamalla kavereille ja lukemalla muiden urheilijoiden blogeja uupumuksesta.

Onko uupunut urheilija masentunut?

Loppuun palamista ei ole määritelty tautiluokituksissa psyykenhäiriöksi tai sairaudeksi. Burnoutin määritelmään nojautuen urheilijan uupumuksen voi ajatella alkaneen siitä,  että keho ja mieli vaativat häntä  pysähtymään kuormittavassa elämäntilanteessa. Tämän prosessin seurauksena urheilija huomaa, että hänellä on masennuksen kaltaisia oireita: suunnatonta väsymystä, mikään ei kiinnosta, pienet asiat itkettävät tai ärsyttävät suhteettoman paljon, ja mielessä pyörii negatiivisia ajatuksia.

Masennus on tautiluokituksissa itseasiassa joukko hieman toisistaan eroavia mielialahäiriöitä. Masennusta ei voi rajata niin tarkasti kuin loppuun palamista, jonka on ajateltu olevan selkeämmin tietylle elämänalueelle painottuva stressireaktio. (Harvoin loppuun palamiselle tosin löytyy vain yhtä syytä).  Myös masennuksessa keskeisenä syytekijänä nähdään keskushermostotason vaikeus sopeutua erilaisten elämäntekijöiden aiheuttamaan stressiin. Pitkään jatkunutta uupumistilaa ja masentuneisuutta voi olla hyvin vaikea erottaa toisistaan. Loppuun palamisen ja masennuksen yhteys ei ole yksiselitteinen. Se, onko kyse aivan samasta ilmiöstä vai kahdesta samantapaisesta, usein yhtä aikaa tai peräkkäin esiintyvästä ongelmasta, on siis toistaiseksi ratkaisematta.

Urheilijalla voi olla elämänhistoriansa, perhetaustansa ja perimänsä puolesta alttiutta masentuneisuuteen ja ahdistuneisuuteen, mutta myös erilaisille riippuvuuksille, häiriintyneeseen syömiseen tai muille oireille, joita niputetaan tautiluokituksissa mielenterveyshäiriödiagnoosien alle. Näitä oireita esiintyy väestössä kaiken tasoisina ja yksilöllisesti vaihtelevina merkkeinä siitä, että sietokyvyn raja on ylitetty, ja henkilöllä ei vielä ole hyvinvointinsa kannalta riittäviä selviytymiskeinoja.

Yleensä meillä jokaisella on suojaavia tekijöitä, joiden vuoksi koemme mielenterveyden olevan suhteellisen vakaa ja pienillä korjausliikkeillä palautettavissa. Uupumistilassa suojaavia tekijöitä kaivattaisiin erityisen paljon: lähi-ihmisten tukea ja ymmärrystä, paineiden vähentämistä, mahdollisuutta levätä, muistuttelua siitä, että elämä on muutakin kuin urheilua ja suorittamista. Urheilijan olisi hyvä pitää kiinni myönteisestä itsepuheesta silloinkin, kun hän ei loppuun palamisen vuoksi voi saada tavallisia onnistumisenkokemuksiaan.

Monille urheilijoille juuri oma laji, sen yhteisö ja valmennussuhde ovat tärkeimpiä voimavaroja ja mielenterveyttä tukevia tekijöitä. Jos niistä etääntyy uupumisen tai mielialaoireiden vuoksi, voi tuntua, kuin elämästä ja omasta identiteetistä puuttuisi jotakin olennaista. Vaatii työtä ja aikaa rakentaa urheilun tilalle jotakin muuta. Urheilija voi ristiriitaisesti itse ottaa etäisyyttä sen urheiluyhteisön tukeen, joka kannattelisi häntä parhaiten. Toisaalta panostamalla välillä johonkin muuhun, urheilija voi muokata kuvaa itsestään monipuolisemmaksi, jolloin urheilumaailman paineet eivät enää uhkaa hänen minuuttaan suoraan, vaan kohdistuvat vain yhteen osaan hänen monista rooleistaan. Työpaikoilla otetaan usein tässä tilanteessa esim. opintovapaata tai saadaan sairaslomaa. Urheilijalla täytyy olla samanlainen mahdollisuus löytää suhteensa lajiin uudelleen tai huomata, että elämässä on nyt aika uudelle alulle.

Aina ei tarvitse vaihtaa paikkakuntaa tai keskeyttää urheilu-uraa. Jäsennystä kehää kiertäviin ajatuksiin voi hakea myös keskustelemalla esim. valmentajan, luotettavan läheisen, lääkärin tai psykologin kanssa.

Itseapua voi etsiä esimerkiksi Mielenterveys.fi-sivuston omahoito-ohjelmista tai

Oiva-nettipalvelun harjoituksista, jotka perustuvat hyväksymis- ja omistautumisterapiaan.

VOITONTAHDOSTA – Mitä se on ja onko se tärkeää? – Esimerkkinä suunnistaja Minna Kaupin elämänkerta

Innoituksen voitontahdon tarkasteluun sain kuunneltuani äänikirjana Minna Kaupin elämästä ja huippusuunnistusurasta kertovan Suunta/Vaisto -teoksen (Ari Väntänen, 2020, LIKE). Minna Kaupin monitasoinen tarina huipulle kiipeämisestä ja siellä pysymisestä on todella kertomisen arvoinen.  Kirjan luettuani arvostan hänen saavutuksiaan entistäkin enemmän, mutta ennen kaikkea hänen avoimuuttaan ja rohkeuttaan. Ajattelin ensin laatia kirjasta arvostelun tähän blogiin, mutta totesin kerran aloitettuani sen mahdottomaksi. Teos on todellinen aarreaitta tällaiselle suunnistavalle psykologille. Jokainen siitä nouseva mielenkiintoinen teema houkuttelisi pohtimaan aihetta laajemmin. Kirja-arvostelusta olisi tullut vähintään kirjanen.

Ari Väntänen nostaa yhdeksi Minna Kauppia määritteleväksi ominaisuudeksi voitontahdon, halun olla paras. Samaa on kuultu monelta muulta menestyneeltä urheilijalta. Minna Kauppi on 9-kertainen maailmanmestari. Hän lopetti uransa siinä vaiheessa, kun hänelle olisi alkanut riittää toinen sija. Hopea ei kuitenkaan tuntunut hänestä tavoittelemisen arvoiselta. Juuri hänen kohdallaan sana voitontahto kuulostaa perustellulta.  

MITÄ VOITONTAHTO ON?

Käsite vaikuttaa yksinkertaiselta: tietenkin kyse on halusta voittaa, olla parempi kuin kukaan muu.

K

Ongelmalliseksi voitontahto urheilijaa kuvailevana piirteenä tulee esimerkiksi, kun se liitetään yleisessä puheessa menestyjiin (lue: voittajiin), ja sen avulla aletaan arvottaa, keneen kannattaa satsata. Vaikka muutkin samassa lajissa ja sarjassa kilpailevat haluaisivat menestyä ja kehittyä suhteessa muihin, kaikille voitontavoittelu ei ole sillä hetkellä realismia eikä suurin innoittaja. Se ei tarkoita, etteivät he voisi olla yhtä sitoutuneita tekemään paras mahdollinen suoritus. Itse asiassa he voivat olla henkilökohtaisesta jatkuvasta kehittymisestä kiinnostuneempia kuin voitontahtoiset toverinsa.

Minna Kaupin elämänkerrassa kuvaillaan hauskasti, miten häntä ei huvittanut täyttää harjoituspäiväkirjoja, ja miten hän sai vahvistettua suunnistustaitojaan tehokkaasti vasta poikaystävänsä Pasi Ikosen kanssa treenatessa. Hän tunnustaakin kirjassa reilusti, että osa hänen menestyksestään lienee Pasi Ikosen ansiota. Molemmat pääsivät huipulle, mutta hieman eri vahvuuksilla. (Ikosen voitontahdosta kirjassa ei mainita mitään, joten en tee tässä siitä oletuksia.)

Halu voittaa on lähtökohtaisesti sosiaalisesti määrittynyttä. Sehän edellyttää, että on voitettavissa olevia. Voittamisen on oltava henkilön omassa (sosiaalisesti rakentuneessa) arvomaailmassa, merkityksellistä. Voittoon liittyy aina vähintään sosiaalinen palkintoarvo. Siihen kuuluu vertailu ja suorituskyvyn mittaaminen. Tämä juuri antaa useimmille urheilijoille tarvittavan sytykkeen itsensä ylittämiseen yhä uudelleen ja uudelleen.

Kuten Minna Kauppi on todennut, voitto maistuu makeimmalta, kun on voittanut jonkun todella kovan kanssakilpailijan. Silloin tietää olevansa onnistunut. Minna Kaupin tapauksessa nainen naista -vastaan takaa-ajoasetelma sai hänet usein fokusoitumaan paremmin suoritukseensa arvokilpailuissa.

Voitontahto yhdistyi siis parhaaseen kisavireeseen. Tämä on yleinen ilmiö urheilussa. Siksi ennätykset tehdään usein kilpailutilanteissa. Joidenkin kohdalla kisavire kuitenkin kärsii kilpailupaineista, ja voitontahto kääntyy rasitteeksi.

Voitontahtoa on tutkittu vähän, mahdollisesti siksi, että kyseessä on hyvin kapea käsite. Enemmän on tutkittu suoritusmotivaatiota ja sen yhtenä laatumuuttujana kilpailuhenkisyyttä eli kilpailullisuutta (engl. competitiveness). Käytän mieluiten termiä kilpailuhenkisyys, sillä se viittaa mielen toimintaan. Kilpailuhenkinen ihminen nauttii kilpailemisesta. Kilpailuhenkisyys ei kuitenkaan aina ennusta, miten henkilö toimii kilpailutilanteissa. Esimerkiksi Jukolan viestissä ja polkujuoksutapahtumissa monia motivoi omien rajojen rikkominen ja jaettu elämys.

Kilpaurheiluun liittyy kuitenkin yleensä suoritustavoite. Ehkä yllättäen voittaminen ei ole kaikilla huippu-urheilijoillakaan tärkein eikä ainoa tavoite. Urheilupsykologian kirjallisuudessa vertailuun ja voittamiseen perustuvasta motivaatiosta käytetään nimitystä minäsuuntautunut tavoiteorientaatio.  Sen vastakohta on tehtäväsuuntautunut tavoiteorientaatio, jolloin urheilija arvioi kyvykkyyttään suhteessa omaan yrittämiseensä ja kehittymiseensä.  Näiden tavoitesuuntausten suhteet painottuvat yksilön ja hänen tilanteensa mukaan. Huippu-urheilijoilla sekä kilpailusijoituksiin että henkilökohtaiseen onnistumiseen liittyvät tavoitteet ovat yleensä korkeammalla verrattuna kuntoilijoihin.

Minäsuuntautuneessa eli vertailuun perustuvassa suoritusmotivaatiossa urheilijalle on tärkeintä sijoitus suhteessa muihin, ei se, menikö suoritus omasta mielestä nappiin vai ei.  Urheilija on haavoittuvassa asemassa, jos hän arvelee kyvykkyytensä riippuvan yksin kilpailumenestyksestä. Ainahan jollakin toisella voi olla onnistuneempi harjoituskausi, taitavampi valmentaja, parempi joukkue – tai vielä suurempi voitontahto. Epäonnistumisesta voi seurata häpeää, joka pahimmillaan johtaa välttämiskäyttäytymiseen.  

Minna Kaupin vahvuus epäonnistumisten aikaan oli, että hänellä ei ollut taipumusta jäädä murehtimaan pitkäksi aikaa. Lisäksi hänen sosiaalinen ympäristönsä rakentui suunnistuksen ympärille, joten lajiin vetäviä tekijöitä oli synkkinäkin hetkinä enemmän kuin poistyöntäviä. Tämä on hyvä esimerkki siitä, miten voitontahtoisuus urheilijan uraa ohjaavana piirteenä yhdistyy muihin ominaisuuksiin ja elämäntekijöihin.

Motivaatiotutkijoiden mukaan ei riitä, että henkilö haluaa olla paras. Hänen täytyy myös uskoa, että hän on riittävän kyvykäs saavuttamaan tavoitteensa.  Silloin hän uskaltaa aidosti asettaa tavoitteensa korkealle. Kyvykkyyden kokemukseen vaikuttavat esimerkiksi onnistumiset, niistä tehdyt tulkinnat (oliko se omaa ansiota vai sattumaa) sekä saatu palaute. Myös tilannetekijät vaikuttavat arvioon omasta menestymismahdollisuudesta. Voitontahtoisinkaan suunnistaja voi kokea epävarmuutta uudessa vaativassa maastossa tai ensimmäisessä kilpailussa vammajakson jälkeen.

Voitontahto voi esiintyä yhtä aikaa myös perfektionismin kanssa, jos urheilija uskoo voiton olevan mahdollinen vain täydellisellä suorituksella. Nämä ovat kuitenkin kaksi eri asiaa. Minna Kaupista ei välittynyt kirjan perusteella kuvaa täydellisyyden tavoittelijasta. Perfektionismi on urheilussa kaksiteräinen miekka.  Täydellinen suoritus voi olla vaativalle urheilijalle ikuisesti tavoittamattomissa. Aina joku yksityiskohta olisi voinut mennä paremmin.

Perfektionismista erotetaan nykyään kaksi eri muotoa sen mukaan, miten se ohjaa ihmisen käyttäytymistä. Parhaimmillaan perfektionistinen asenne kannustaa hiomaan yksityiskohtia suorituskyvyn parantamiseksi. Haitallisessa muodossaan se aiheuttaa paineita ja saa välttelemään suoritustilanteita epäonnistumisen pelossa. Syynä on se, että henkilö ei usko saavuttavansa standardejaan, eikä kestä epäonnistumisen mahdollisuutta. Tässä tapauksessa voitontahto ja perfektionismi ovat tuhoisa yhdistelmä urheilijan mielenterveyden ja uran jatkumisen kannalta (”kaikki tai ei mitään”).

ONKO TULEVA HUIPPU-URHEILIJA VOITONTAHTOINEN JO JUNNUVUOSINA?

Varmasti useimmiten on niin, että huippu-urheilija on nauttinut kisaamisesta jo lapsena. Minna Kaupin lapsuuskuvauksissa on haluttu nostaa esille juuri tätä ominaisuutta, joka alkuaan lähti halusta pärjätä kaksi vuotta vanhemmalle isosiskolle hiihtokilpailuissa.

Tähän on hyvä pysähtyä hetkeksi. Ihmisen suoritusmotivaatio tai mikään muukaan motivaatio ei synny tyhjiössä. Sekä hitaasti että nopeasti lämpenevä lapsi voi nauttia kilpailemisesta, jos laji sopii hänelle ja hän saa siinä temperamentilleen sopivasti tukea. Lapsi alkaa varhain saada palautetta siitä, toimiiko hän odotusten mukaan, osaako hän ja kelpaako hän. Sisarusten ja kavereiden merkitys on alusta asti suuri, sillä lapsi oppii ennen kaikkea mallista. Leikkeihin ja peleihin sisältyy paljon voiton ja häviön elementtejä. Lapsiryhmästä erottuva ”huono häviäjä” saattaa olla – tai sitten ei – tuleva huippu-urheilija. Lapsen tunnereaktion suuruus liittyy aluksi synnynnäisiin temperamenttitekijöihin ja vähitellen yhä enemmän tilannetekijöihin, odotuksiin seurauksista sekä opittuihin tunteidensäätelytaitoihin.

Tutkimusten mukaan liikuntaa harrastavat kouluikäiset lapset yleensä pitävät kilpailemisesta ja haasteista, mutta ehdottomasti tärkeintä heille on, että harrastuksessa on hauskaa.  Yksi tärkeimmistä syistä jatkaa harrastuksessa on se, että on kiva tuntea olevansa jossakin hyvä.  En usko, että voitontahto lajissa voi kasvaa olosuhteissa, joissa lapsi harrastaa vastentahtoisesti ja kokee itsensä huonommaksi kuin muut. Kääntäen onkin huomattu, että ohjattua urheilua jatkavat ne, jotka kokevat kehittyvänsä, viihtyvät kyseisessä porukassa ja tykkäävät kilpailla. Lajin pariin jäävistä nuorista on siis jo siivilöitynyt pois ei-kilpailuhenkisiä yksilöitä. Loput kilpailevat keskenään nostaen toinen toistensa tasoa ja tiedostamattaankin ottavat mallia toistensa asenteista ja tavoitteellisuudesta.

Kilpailuhenkisyyden kehittymisessä merkittävää on se, että kilpailuissa pärjääminen ruokkii lapsen myönteistä käsitystä itsestään pystyvänä ja osaavana. Ne lapset, jotka saavat paljon onnistumisen kokemuksia, kokevat siis olevansa hyviä lajissa. He nauttivat ymmärrettävästi enemmän kilpailemisesta kuin ne, jotka yleensä jäävät viimeisten joukkoon.  Lasten suoritustaso heittelee kilpailuissa paljon johtuen taitojen keskeneräisyydestä ja lukuisista muista tekijöistä. On todennäköistä, että kilpailemalla paljon osuu aina silloin tällöin lähelle voittoa.

Minna Kaupin ei nähty olevan suunnistuskoulussa mikään tulevaisuuden lupaus, mutta hiihdossa hän oli jo ennättänyt pärjätä. Urheileminen oli tullut pysyväksi osaksi hänen elämäänsä, ja suunnistusympyröissä hänen kerrotaan viihtyneen paremmin kuin hiihtopiireissä. Toisen lajin parista oli kertynyt kuntoa ja ymmärrys siitä, että sinnikkyydellä ja harjoittelulla voi päästä eteenpäin. Näin ajatellen lapsen käsityksen liikunnallisista kyvyistään ei tarvitse olla täysin sidottu tiettyyn lajiin.

Rautavaara, FIN5 2019 (Kuva Laura Flöjt-Leinonen)

Hyvin harva urheilija lienee päässyt huipulle ilman perheen, urheiluseuran tai hoksaavaisen opettajan tukea. Kilpailuhenkisyyden ja voitontahdon kasvamiseksi ei tarvita kentän reunalla paineita asettavia vanhempia, kuten Minna Kauppi toteaa. Tarvitaan kuitenkin välineet, osallistumismahdollisuudet, liikunnallisuuden arvostamista ja kannustusta. Minna Kauppia ei vaadittu menestymään kilpailuissa. Erityisen hienolta kuulosti, että mönkään menneiden kisojen jälkeen isä lähti kiertämään Minnan kanssa radan läpi. Tällainen ratkaisukeskeinen tapa käsitellä pettymys voi sopia joillekin lapsille ja valaa uskoa, että kaiken voi oppia, kun yhdessä harjoitellaan.

Minna Kaupin suojaavana tekijänä koko uran ajan on ollut kyky ponnahtaa ylös vastoinkäymisisten jälkeen. Useimmilla lapsilla on vielä tämä kyky. Siksi tilaisuuksia yrittää uudelleen tulisi tarjota toistuvasti. Junnuille on tärkeä kertoa huippu-urheilijoidenkin kokevan epäonnistumisen hetkellä häpeää ja epävarmuutta. Itse asiassa eniten voittoa janoavat urheilijat kokevat eniten epäonnistumisia, sillä yleensä vain yksi voi voittaa.

Hyvin monet lapset ja nuoret ajattelevat, että olisi siistiä olla jossakin paras. Kilpaurheilua määrätietoisesti harrastaville nuorille tämä ajatus on konkreettisempi kuin Idols-voitosta haaveilevalle. Voitontahtoon linkittyy yleisinhimillinen tarve tulla huomatuksi, hyväksytyksi ja arvostetuksi. Kuten mainitsin aiemmin, halu voittaa liittyy aina sosiaaliseen ympäristöön. Ihan yhtä hyvin taiteen tai koulutyön saralla etenevä nuori voi olla hyvin tavoitteellinen. Heidän kohdallaan vain harvemmin puhutaan voitontahdosta.

ONKO VOITONTAHTO VÄLTTÄMÄTÖNTÄ URHEILUSSA MENESTYMISELLE?

Voitontahto on yleinen huippusuorituksiin piiskaava voima, mutta lopulta kuitenkin vain yksi monista tekijöistä, jotka siivittävät urheilijoita menestykseen. Kaikkien voitontahtoisimmille yksilöille menestyminen tarkoittaa voittoja kansainvälisissä arvokilpailuissa. Jollekulle menestys tarkoittaa, että parantaa omaa ennätystään vuosi vuodelta. Tietyissä lajeissa, kuten suunnistuksessa, omaa suoritusta ei kuitenkaan voi irrottaa puhtaana ja vertailla sitä aiempiin.  Silloin on iso riski, että alusta asti huomio menee vain sijoitusten vertailuun.

Minna Kauppi tiesi, että hänen oli pidettävä huolta kehostaan kroonisen sairautensa ehdoilla, harjoiteltava kovaa ja kerättävä laaja maastopankki pärjätäkseen MM-kisoissa. Hän osasi ottaa välillä harjoittelusta taukoa, mikä saattoi myös olla ratkaisevan tärkeää pitkällä uralla. Hän oli tarpeeksi rohkea harjoittelemaan omia tuntemuksiaan kuunnellen. Hän suunnisti, koska nautti siitä. Lisäksi hänellä oli voitontahtoa, josta oli apua erityisesti kisa- ja harjoitusvireen löytymisessä sekä tiukoissa loppukamppailuissa.

Tiivistetysti voitontahto on tietynlaista suoritusmotivaatiota. Voitontahto muodostuu kilpailullisten kokemusten ja synnynnäisten tekijöiden summana, mutta aktivoituu tilannekohtaisesti ja eri vahvuisena eri yksilöillä. Voitontahto on vain yksi urheilijan motivaation osatekijöistä, ja se voi kääntyä myös haitaksi. Erityisesti nyt koronaepidemian aikana voi olettaa voitontahtoisimpien urheilijoiden kokevan harjoitteluun motivoitumisen vaikeana.

Toisaalta, kuten todettua, voitontahto ei yksin määrittele kenenkään urheilijan tai tavoitteellisen kuntoilijan menestymistä ja lajista nauttimista. Voitontahto on viime kädessä pitkälti ihmisen tulkinta omista tarkoitusperistään. Se on hyvä ymmärtää osaksi laajempaa kokonaisuutta, jottei se alkaisi liikaa määrittelemään yksilön valintoja ja käsityksiä itsestään. Ilman erityisen vahvaa tukiverkkoa ajattelu ”Jos en voita, en ole mitään”, voi olla tuhoisaa. Vaihtoehtoisia tapoja sanoittaa omaa motivaatiota ovat esim. ”Kilpaileminen saa minut syttymään” tai ”Vertailu muihin saa minut yrittämään enemmän”.

Kuva: Laura Flöjt-Leinonen

Lähteinä artikkelissa on käytetty:
Liukkonen J. 2017. Psyykkinen vahvuus. Mielen taitojen harjoituskirja. PS-Kustannus.
Väntinen A., 2020. Minna Kauppi – Suunta/Vaisto. Like.
Weinberg & Gould (toim.). 2015. Foundations of Sport and Exercise Psychology. Human Kinetics.

Sopivan kuormitustason löytämisestä

Keski-ikäisenä juoksijana tutkin koko ajan, kuinka paljon ja miten voin harjoitella niin, etten riko itseäni. Vaikka miten toivoisin jonkin yksinkertaisen periaatteen löytyvän, ainoa testatusti toimiva on tämä: Keho kyllä tietää, milloin menee yli, mutta silti se yrittää tsempata. Mitä tarkemmin ja aikaisemmassa vaiheessa kehon merkkejä kuormittumisesta oppii lukemaan, sitä paremmin harjoittelua pystyy tasapainottamaan arjen muiden vaatimusten kanssa.

Toinen oppimani periaate on tämä: Kun tunnen olevani stressaantunut, olen stressaantunut – myös kehollisesti. Nykyään tuntuu uskomattomalta, että tämä ei aina ole ollut minulle itsestään selvää. Voiko stressiä lähteä lievittämään lenkille? Joskus se toimii, joskus ei. Kevyt ja tuttuun helppoon maastoon tehty lenkki toimii stressaantuneena yleensä itselläni paremmin kuin uudenlainen ja intensiivinen harjoitus. Joskus huomaan lenkillä, että olin oikeassa kun epäilin jaksamistani. Silloin käännyn nykyään pois ja kävelen kotiin lepäämään. Seuraavana päivänä saatan pitää lepopäivän, ja sen jälkeen saattaa olo olla kokonaisvaltaisesti jo paljon parempi.

Yhden tavalliselle kuntoilijallekin sopivan konstin opin vuosia sitten osallistuessani kuntokurssille pitkän juoksutauon jälkeen. Ohjaaja vinkkasi, että jos työpäivän jälkeen on niin väsynyt, ettei jaksa lähteä liikkumaan, kannattaa ottaa pienet päiväunet ja lähteä sitten. Silloin ajatus tuntui mullistavalta. Eikö väsymys tarkoita, että pitää levätä koko ilta sohvalla? Vain huippu-urheilijathan käyttävät päivälepoa ja -unta keinoa palautua rasituksesta! Työssäkäyvä ihminen voi kuitenkin hyödyntää samaa keinoa. Kovin usein en ole onneksi joutunut tukeutumaan tuohon keinoon. Muutaman kerran olen ottanut 15-20 min päiväunet ennen kilpailua, eikä se ole heikentänyt suoritusta, kenties jopa päinvastoin.

Toki pyrin niin säännölliseen uni- ja ruokailurytmiin, etten tarvitse päiväunta, mutta joskus tilanteen vaatiessa se voi pelastaa treenisuunnitelmassa pysymisen. Jos päiväuni ei virkistäkään, tai minulla vahvaa univajetta, päänsärkyä, flunssan oireita tms., treeni todennäköisesti vain kuormittaisi eikä kehittäisi ja seuraava päivä olisi entistä vaikeampi. Tällaisissa tapauksissa yritän miettiä, mitä tarvitsen: pidemmät yöunet, ravinteikkaampaa ruokaa, lepopäiviä, rentoutusharjoituksen? Yritänkö vain hoitaa kaikki roolini liian hyvin ja kahmia viikon jokaisen tunnin täyteen menoja ja tehtäviä? Onko tilanne todella stressaava, vai pystyisinkö muuttamaan omaa asennettani? Hyvin usein huomaan, että kaipaan ennen kaikkea rauhaa ja hidastamista. Kun se onnistuu, pääsen nukkumaan ajoissa, ehdin tehdä hyvää ruokaa ja arjesta löytyy stressitön väli lenkille.

Siinä elämänvaiheessa, kun hurahdin nuoruusvuosien jälkeen uudelleen tavoitteelliseen harjoitteluun, olin vielä kolmen hädin tuskin kouluikäisen lapsen äiti. Aikani oli todella kortilla. Jouduin käyttämään kaikkea luovuuttani, että sain järjestettyä mahdollisuuden lenkeille ja lihaskuntoharjoituksille edes kolmesti viikossa. Sykemittarini näyttivät usein käsittämättömiä lukuja, minkä luulin johtuvan halvemman hintaluokan tekniikasta. Käsitin vasta monta vuotta jälkeenpäin, että olin varmasti välillä ylikuormittunut. Syynä ei ehkä niinkään ollut lenkkeily, vaan arjen kokonaisuus. Silloin ei ollut muuta vaihtoehtoa kuin porskuttaa eteenpäin, ja virtaa tuntui riittävän – pysähtymiseen kun ei kerta kaikkiaan ollut aikaa. Moniin vuosiin en varmasti edes tiennyt, miltä tuntuu olla virkeä ja levännyt.

Nykyään tiedän eron. Kun tätä kirjoittaessani harjoittelen 12 tunnin ultraa varten, tasapainoilen taas perheen arjen, treenikuorman, työn, opiskelun, puutarhan hoidon, marjastuksen ja ties minkä kanssa. Olen ylpeä siitä, että olen jaksanut herätä aikaisin aamulla ja saada tämän viikon harjoituksista tehtyä lähes puolet suunnitelmani mukaan. Eilen oli kuitenkin jo todettava, että keho tarvitsee palautumisaikaa, ja pidän jo toista lepopäivää putkeen. Jos en olisi levännyt tänään ja parannellut pois päänsärkyäni, ei huomisesta laatuharjoituksesta olisi mitään hyötyä, tai en ainakaan jaksaisi tehdä sitä tehokkaasti.

Olen lueskellut entisen moukarinheittäjän Mia Strömmerin ja seitsenottelija Tiia Hautalan vuonna 2007 ilmestynyttä elämänkerrallista kirjaa (Vieläkös te urheilette?) ja nyökytellyt sen viisaudelle vuoroin liikuttuen, vuoroin innostuen heidän urheilu-uransa vaiheista. Kirja on todellinen aarreaitta rikkaine henkiökohtaisine havaintoineen, mutta erityisesti siinä puhuttelee nuoruusvuosien ohi ennättäneiden urheilijoiden uuden kehosuhteen löytyminen ja sen myöntämisen vaikeus, että kovempi harjoittelukaan ei auta, kun kropan rajat ovat tulleet vastaan. Jokaisella meillä eritasoisella liikkujalla on omat seinämme, joihin saatamme törmätä yhä uudelleen ja uudelleen ennen kuin hyväksymme tosiasiat ja vaihdamme suuntaa. Minua suojaa se, että urheileminen on vain osa elämääni, ja identiteettini rakentuu sille vain yhdeltä kulmalta – lepopäivänä en ole pilaamassa uraani, jaan vain aikani toisiin askareisiin. Silti tunnistan saman kuin mikä käy ilmi Strömmerin ja Hautalan kirjasta: sama palava into ja tinkimättömyys, jotka saavat treenaamaan kohti tavoitetta vuodesta toiseen, voivat estää oman alitajunnan ja elimistön viestien kuuntelemisen.

Työssäni autan usein asiakkaitani pysähtymään sen äärelle, miltä heistä tuntuu, ja mihin kehotuntemukset ja tunnereaktiot voi liittyä. Joskus se, mitä minun on helppo ulkopuolisena nähdä, on heille jonkin ajatuspinttymän takana piilossa. En ole turvassa putkinäöltä itsekään. Joudun kysymään itseltäni aika ajoin seuraavat kysymykset: Näenkö itseni kuntoilemassa ja kilpailemassa vielä viiden tai kymmenen vuoden päästä? Haluanko polttaa itseni loppuun menemällä hampaat irvessä läpi sen kuuluisan harmaan kiven? Saanko enemmän mielihyvää paneutumisesta johonkin intohimolla hyväksyen rajallisuuteni vaiko pakkopuurtamisesta umpiväsyneenä ja kipuilevana? Kysyn näitä samoja kysymyksiä itseltäni myös vanhemman roolissa, kun mietin, haluanko kannustaa lapsiani urheilemaan väsyneinäkin, vaiko opettaa heitä kunnioittamaan omia sisäisiä tuntemuksiaan, joita kukaan muu ei voi tietää paremmin heidän puolestaan.

Ongelma on se, minkä jo tämän tekstin alussa totesin: meidät on evoluutiossa ohjelmoitu niin, että jaksamme aina vielä hieman enemmän, kunnes jokin elimistön osa alkaa piiputtaa punaista. Siksi monimutkaisessa arjessa ratkaisu sopivaan kuormitustasoon ei kokemukseni mukaan koskaan löydykään (ainakaan pelkästään) taitavasti laaditusta harjoitusohjelmasta tai uudesta lisäravinteesta, vaan nöyryydestä tunnustaa olevansa koneen sijaan ihminen, jonka ainutkertaista hermo-lihasjärjestelmää jokainen treeni yhtä aikaa vahvistaa ja kuluttaa.

Vinkkejä harjoitus- ja kilpailukauden suunnitteluun

Olen tänä vuonna ilmoittautunut kahdelle lyhyelle polku-ultralle (NUTS Karhunkierros toukokuussa ja NUTS Ylläs-Pallas heinäkuussa). Harjoittelukauden suunnittelua täytyy pikkuhiljaa alkaa tarkentaa. Kokosin tähän itsellenikin muistin virkistykseksi vinkkejä, miten kaudesta saa mahdollisimman paljon irti, jos siihen sisältyy yksi tai useampi iso tavoite.

Isolla Tavoitteella tarkoitan tässä oman päälajini polkujuoksun ohella mitä tahansa urheilullista tavoitetta, jonka saavuttaminen ei ole itsestään selvää ja jota tekee mieli suunnitella tai ainakin fiilistellä etukäteen. Tällainen voi olla esim. pitkä vaellusreissu, puolimaraton/maraton/ultrajuoksu, Jukolan viestiin/Venlojen viestiin osallistuminen ensimmäistä kertaa, triathlonkisa tai urheilusuoritus uusissa olosuhteissa, kuten ulkomailla, yöllä tai eri vuodenaikaan kuin tavallisesti.

Oma suhteeni liikkumiseen ja kilpailemiseen sekä eri lajeihin on muuttunut vuosien varrella, ja olen kokeillut useita erilaisia lähestymistapoja kilpailuihin valmistautumiseen. Lisäksi se, mikä sopii toiselle, ei ehkä motivoikaan toista. Siksi käsittelen seuraavaksi usein kuultuja neuvoja eri tavoitteiden näkökulmista. Lähtöoletuksena näissä vinkeissä on, että harjoituksista pidetään kirjaa edes karkealla tasolla.

Ohje 1: Tee tarkka harjoitussuunnitelma kalenteriin tai ruutupaperille

  • Toimii parhaiten, jos elämä on ennustettavaa, eikä sisällä paljon liikkuvia osia (kokemuksesta voin kertoa, että useampikin hartaasti vietetty tunti suunnitteluun on mennyt hukkaan…). Toisaalta suunnitelma voi auttaa kiireisenkin arjen hallinnassa, kun muun tekemisen tärkeyttä täytyy miettiä Ison Tavoitteen saavuttamisen kannalta.
  • Auttaa motivoitumaan ja pitämään tavoitteen kirkkaana mielessä silloinkin, kun esim. sairastuminen/loukkaantuminen tai odottamaton elämäntapahtuma yllättää. Itseäni auttaa palaamaan pidemmänkin tauon jälkeen treenaamiseen, kun näen, että aikaa tavoitteeseen on vielä, ja että toisaalta takana on jo hyvää treeniä. On paljon helpompi jatkaa harjoittelua tauon jälkeen, kun suunnitelma on jo valmiina olemassa.
  • Ison Tavoitteen kannalta tärkeintä harjoittelusuunnitelmassa on, että kuntohuippu ajoittuu oikeaan kohtaan.

Ohje 2: Harjoittele ainakin viimeisen 1-2 kk ajan spesifisti tavoitteen kannalta

  • Älä tee näin, jos haet nimenomaan uutta elämystä ja haluat yllättyä. Pidä huoli vain siitä, että kunto riittää tavoitteen saavuttamiseen turvallisesti ja että olet lukenut tarkasti mahdollisen pakollisten varusteiden listan tapahtuman ohjeista.
  • Tämä ei ole välttämätöntä myöskään, jos sinulla ei ole tulostavoitetta, vaan tärkeintä on osanotto ja porukassa olo. Ensikertalaisella tapahtuma toimii usein puolivahingossa harjoituksena vastaavanlaista tulevaa osallistumista varten (”Ensi kerralla teen tämän fiksummin”).
  • Spesifi harjoittelu ei tarkoita, että jokainen treeni jäljittelee itse koitosta, vaan että muutamissa laatuharjoituksissa kokeillaan tai harjoitellaan intensiivisemmin tiettyä suorituksen osaa. Esimerkiksi maratonille ja ultramatkalle valmistautuessa spesifi harjoittelu tarkoittaa sekä tavoitevauhtisia vetoja että muutamia tavallista pidempiä lenkkejä, mieluiten käyttäen samoja varusteita ja eväitä kuin itse kisassa. Polkujuoksija voi lyhyilläkin lenkeillä harjoitella hyvinkin spesifisti esimerkiksi ylämäki- ja alamäkitekniikkaa sekä kilpailuvauhtia tavoitekisan tyyppisillä alustoilla.
  • Spesifi harjoittelu sopii erityisesti kokeilunhaluisille ihmisille, jotka eivät jaksa harjoitella joka kerta samalla lailla sekä määrätietoisille jokaisen yksityiskohdan huomioon ottaville urheilijoille.

Tämä voi mennä myös liian pitkälle, sillä Iso Tavoite saattaa alkaa tällaisen treenaamisen vuoksi kyllästyttää etukäteen. Näin kävi minulle viime vuonna valmistautuessani erityisen hyvin Vuokatti Trail Challengen ultralle. Tällainen harjoittelu vaatii tavallista enemmän keskittymistä ja valmistautumista sekä elimistön palautumisaikaa, joten se on henkisesti ja fyysisesti varsin kuormittavaa. Siksi sitä ei kannata tehdä määrättömän paljon.

Spesifi harjoittelu voi olla se porkkana, joka motivoi tekemään ison treenimäärän, eli se ei palvele pelkästään vahvistamalla taitoa, vaan myös innostamalla liikkumaan kaikkein kuormittavimmilla raskailla viikolla. Esimerkiksi viime vuonna valmistautuessani elämäni ensimmäiselle 12 h ultralle oli suorastaan kutkuttavaa lähteä kokeilemaan, jaksanko kiertää kaksi tuntia putkeen ympyrää. Myös erilaisten ruokien ja juomien testaaminen järjestelmällisesti teki peruslenkistä tavallista hauskemman, ja aika kului kuin huomaamatta.

Ohje 3: Tee kenraaliharjoitus viimeistään 3-6 viikkoa ennen Isoa Tavoitetta

  • Jos et ole harjoitellut spesifisti päätavoitteen vaatimusten kannalta, ”kenraaliharjoitus” (juoksuslangissa Peak Run) voi pelastaa vielä paljon. Näin saat selville, hiertävätkö kengät tai repunhihnat, miten kauan sykemittarin akku kestää tai pysyykö urheilujuoma sisällä kilpailuvauhdissa.
  • Suosittelen erittäin lämpimästi kirjoittamaan ylös kaikki huomiot, jotka teet kenraaliharjoituksen aikana ja sen jälkeen (esim. vauhdinjako, varusteiden toimivuus, tarvittavan nesteen määrä) ja mielellään myös ottamaan opiksi näistä huomioista. Mitä pidempi suoritus, sitä tärkeämpää tämä on, jotta itse päätapahtumassa ei olisi edessä tuskaa vaan nautintoa.
  • Tämäkään ei ole välttämätön harjoitus, mutta lisää huomattavasti itsevarmuutta sekä usein myös tervettä nöyryyttä tavoitteen edessä. Samalla se valmistaa elimistöä varsinaiseen koitokseen.

Kenraaliharjoituksen ei luonnollisestikaan kannata olla yhtä vaativa kuin päätapahtuma, jotta ennättäisit toipua siitä kunnolla. Esimerkiksi ultraa varten tehtävä maratonin pituinen tai pidempi lenkki on riski itsessään, sillä sen jälkeen keho on alttiimpi taudinaiheuttajille ja orastava rasitusvamma voi pahentua oikein kunnolla. Jos luvassa on matkustamista, kuormittava työkeikka tai sukujuhlia heti Peak Runin jälkeen, siirtäisin harjoitusta viikolla eteen- tai taaksepäin juuri sairastumisriskin vuoksi.

Jos et ole täysin sitoutunut Isoon Tavoitteeseen ja olet vähän kahden vaiheilla lähteäkö siihen vai ei, kenraaliharjoitus on kaksiteräinen miekka. Koska se on jo itsessään melkoinen ponnistus, sen jälkeen saatat tuntea saavuttaneesi jo jotakin hienoa, ja päätät jäädä nautiskelemaan sen tuottamasta hyvän olon tunteesta loppukaudeksi. Tällöin alkuperäinen Iso Tavoite siirtyy ensi vuoteen. Toisaalta tässä ei ole mitään väärää. Ilman päätavoitteesta haikailua kenraaliharjoituskin olisi jäänyt tekemättä, ja pääasia on, että tuli haastettua itseään jollakin palkitsevalla tavalla.

Samasta syystä kenraaliharjoitus on tärkeä myös heille, jotka ovat erittäin tavoiteorientoituneita ja haluavat nauttia työnsä hedelmistä. Aina on mahdollista, ettei päätavoite yllättäen toteudukaan hautajaisten, loukkaantumisen tai muun esteen vuoksi. Silloin lohduttaa, että tuli tehtyä se yksi ”lähessuoritus”, ja samalla mitattua kuntoa ja taitoa. Tästä päästään viimeiseen ohjeeseen kauden suunnittelussa:

Ohje 4: Älä laita kaikkia munia samaan koriin

  • Toisin sanoen, varaudu siihen, että elämä yllättää aina.
  • Käytännössä suunnittele siis kautesi niin, että sinulla on ainakin kaksi mahdollisuutta saavuttaa Iso Tavoitteesi. Tämä voi tarkoittaa kahta erilaista, mutta yhtälailla innostavaa päämäärää. Esimerkiksi minulla on tänä vuonna kaksi tunturiultraa, sillä viime vuonna en päässyt yhdellekään, ja haluan varmistaa edes toisen toteutuvan tänä vuonna. Minulle on käynyt maantiejuoksuvuosina kahdesti niin, että minulla oli vain yksi maraton tai puolimaraton suunniteltuna loppusyksyyn, ja kun en siihen päässyt, koko vuoden harjoittelu meni tavallaan hukkaan. Silloin en kuitenkaan ollut ihan niin urheiluhullu kuin nyt, joten pettymys ei ollut maatakaatava.
  • Jos lajisi tapahtumia/kisoja järjestetään usein, on helpohko juttu valita päätavoite niin, että jos siihen kohtaan ilmaantuukin serkun häät tai norovirus, niin 1-4 viikkoa ennen tai jälkeen on tarjolla jokin vastaavanlainen tapahtuma. Niinpä ennätät viilata herkistelykauden harjoittelusi sopimaan tähän suunnitelma B:hen vielä melko viime tipassakin. Lisästressiähän se aiheuttaa, mutta harjoituskauden iso työ ei silloin mene hukkaan, eikä tarvitse jälkikäteen jossitella olleensa ehkä elämänsä parhaassa kunnossa.
  • Suunnitelma B:n mukainen tapahtuma olisi viisainta olla kohtuullisen matkan päässä majoitus- ja kulkemisongelmien minimoimiseksi ja sellainen, ettei osallistujakiintiö järjestäjien puolelta täyty puolta vuotta etukäteen.
  • Jos tärkeintä on osanotto, elämys tai seikkailu, yllä kuvattu kenraaliharjoitus toimii oikein hyvänä B-suunnitelmana, jos siihen panostaa oikein kunnolla ja muistaa dokumentoida reissun hyvin.

Nykyään juoksutapahtumia on niin paljon, että monet osallistuvat lukuisiin pitkiin kisoihin saman kauden aikana. En ole itse tehnyt niin, sillä tarvitsen kunnollisia hengähdystaukoja kilpailujen jälkeen johtuen ehkä kuntotasostani, harjoitteluni laadusta tai vain luonteestani. Lisäksi olen saanut kantapään kautta oppia, että lukuisat lyhyetkin kisat peräjälkeen voivat johtaa ylikuormitustilaan. Harjoituskauden suunnittelussa ei kokemukseni mukaan kannata siis ajatella kvartaaleittain vaan muutaman vuoden syklillä: miten varmistan, että jaksan halutessani jahdata urheilu-unelmiani vielä tämän kauden jälkeenkin, ja vielä senkin jälkeen? Maltti on sitä vaikeampaa, mitä pahemmin kestävyysurheiluun hurahtaa. Silloin kuitenkin kuormittumisesta ja rasitusvammoista johtuva pitkä tauko on sekä todellinen riski että todennäköisesti henkisesti raskas. Sitä kannattaa viimeiseen asti välttää suunnittelemalla kauteen riittävän pitkiä palauttavia jaksoja.


(Artikkeli on alun perin julkaistu alkuvuodesta 2019, mutta päätin muuttaa sivujen asettelua ja siirsin artikkelin eri polun päähän heinäkuussa. Molemmat suunnitellut ultrat menivät hyvin näillä konsteilla, joten jälleen kerran nämä periaatteet tuli testattua ja todettua toimiviksi. Kisaraportit löytyvät tästä blogista.)

Kirja-arvostelussa Urheileva lapsi – vastuullinen vanhempi (Tiina Lehmuskoski, Fitra 2019).

Kesälomalla tarkoitukseni oli lukea romaaneja, mutta kirjakoriin päätyikin useampia mielenkiintoisia tietokirjoja. Tämä kyseinen kirjauutuus kiinnosti sekä ammatillisesti että vanhemman roolissa. Päällimmäinen ajatus lukukokemuksen jälkeen on, että Tiina Lehmuskoski on todella onnistunut tavoitteessaan puhutella urheilevan lapsen tai nuoren vanhempaa. Kirjasta tekevät vakuuttavan ytimekäs tyyli ja selkeät periaatteet, mutta myös kirjoittajan vetoaminen omiin kokemuksiinsa mm. kaiken ikäisiä urheilijoita kuntouttavana fysioterapeuttina ja osteopaattina. Tiina Lehmuskoski on itse aloittanut tavoitteellisen kilpaurheilun lapsena, ja hänellä on myös valmentajatausta. Hän toimii kliinisen työn lisäksi Hierontakoulu Atlaksen ja Osteopatiakoulu Atlaksen rehtorina ja opettajana sekä työnohjaajana.

Kuten kirjan nimikin viittaa, Lehmuskoski korostaa kirjassaan kautta linjan vanhemman vastuuta. Valmennuksessa tai seurassa voidaan ajatella lapselle tai nuorelle sopivasta harjoittelumäärästä ja sen laadusta toisin, kuin minkä vanhempi näkee lapselleen parhaaksi. Vanhemman ensisijainen tehtävä on kuunnella omaa lastaan ja kyseenalaistaa käytäntöjä tarvittaessa. Lehmuskoski ei suinkaan kannusta vanhempaa astumaan valmentajan varpaille, vaan kannustaa valmentajan ammattitaitoa arvostavaan rakentavaan keskusteluun juuri kyseisen urheilijayksilön kehityksen näkökulmasta. Hän ohjaa myös kokoamaan urheilevan nuoren ympärille asiantuntijatiimin, jotta kaikki tarvittavat tieto ja taito lapsen kehityksen tukemiseksi olisi saatavilla. Valmentajalla ja vanhemmalla voi jo olla hallussa suurin osa tarvittavista taidoista, mutta aina se ei riitä. Lehmuskosken oman ammatillisen kokemuksen mukaan etenkin urheiluvammojen kuntoutus ja kehonhuolto ovat osa-alueita, joissa liian usein näkee oikaistavan. Tämänkin osaamisen hyödyntämisessä vastuu on vanhemmilla.

Toinen korostuva teema on kommunikaatio vanhemman, urheilevan lapsen tai nuoren ja muiden toimijoiden välillä. Lehmuskoski nostaa esille mm. tavoitteiden asettamisen, kivun ilmaisemisen ja siihen reagoimisen sekä sen keskustelemisen läpi, mitä lapsen sitoutuminen lajiin vaatii koko perheeltä.  Lehmuskoski herättelee vanhempaa pohtimaan omia lapsensa urheiluun liittyviä käsityksiään, toiveitaan ja kasvattajan rooliaan. Laji voi tempaista mukaansa koko perheen niin, että näkemys turvallisesta harrastamisesta hämärtyy pikkuhiljaa. On hyvin tärkeää muistaa kysyä nuorelta, miten hän jaksaa treenaamista, ja mitä hän siitä itse ajattelee.

Pidin kirjan kokonaisvaltaisesta hyvinvointikäsityksestä, joka kätkeytyy harjoittelukokonaisuuden optimoinnin taakse. Lehmuskoski esittää, että osa-alueiden optimointi mahdollistaa pitkän ja menestyksekkään urheilu-uran. Kirjassa esille nostettuja osa-alueita ovat lajiharjoittelu, lajia tukeva oheisharjoittelu, lepo, ravinto, kehonhuolto, psyykkinen valmennus, uni ja sosiaaliset suhteet. Kaikki nämä osa-alueet vaativat tarkastelua nuoren urheilijan arjessa, jotta hän voisi kehittyä vammoitta ja uupumatta. Fyysistä rasitusta peilataan siis mm. unen, palautumisen ja ravinnon laatuun sekä koulutyön ja sosiaalisen elämän kuormitukseen. Näissä asioissa valmentaja ei voi tehdä työtä vanhemman puolesta. Uskallan väittää, että tämän optimointipalapelin pitäminen balanssissa vaatii melkoisen hyvää vuorovaikutussuhdetta ja luottamusta vanhempien ja lapsen välillä, varsinkin jos nuori samaan aikaan pyristelee kohti itsenäisyyttä ja haluaa viettää vapaa-aikaa kuten kaverinsakin. Vanhemman normaali kasvatustyö kytkeytyy kaikessa vaativuudessaan arvokkaaksi osaksi urheilijanpolulla etenemistä.

Vanhempana sain kirjasta tukea sille, miten olla lasteni tukena heidän liikunnallisissa harrastuksissaan. Lajeja, valmennustyylejä ja urheiluseuroja tulee ja menee. Olen onnellinen sitä, että kaikki lapseni ovat löytäneet mieleisen lajin itselleen. Samalla tiedostan, että elämänpituisella matkalla ennättää olla monia innostavia ja ikimuistoisia urheilukokemuksia ja harrastusporukoita. Lapsen psyykkisen tai fyysisen terveyden uhraaminen yhdessä lajissa menestymistoiveiden vuoksi ei ole sen arvoista.

Lehmuskosken teoksen vahvuuksia ovat sen selkeä periaatteellisuus ja helppolukuisuus (vanhempi voi selailla sitä vaikka treenikentän reunalla). Käytännöllisemmät näkökohdat on rajattu pois, mikä kyllä tavallaan perustellaankin kirjassa. Tilanteet täytyy aina katsoa yksilöllisesti. Kysymällä itseltään, lapseltaan tai valmennustiimiltä muutaman terävän kysymyksen vanhemman tulisi tietää, mikä on nuoren kannalta paras tapa toimia. Oikeassa elämässä viisaista ajatuksista on vielä pitkä matka tekoihin. Esimerkiksi itse olen teini-ikäisen lapseni kanssa tilanteessa, jossa  hän on useamman kuukauden kokenut harjoituksiin menon vaikeaksi. Rakasta lajia ja siinä kilpailemista hän ei kuitenkaan haluaisi lopettaa. Olemme käyneet läpi näiden tuntemusten syitä sekä vaihtoehtoja, mitä tilanteessa voi tehdä. Olen esimerkiksi kertonut erilaisista vaiheista, joita jokaisella voi harrastuksessaan tulla. Vanhemman yksi tehtävä on auttaa lasta näkemään asiat pidemmässä aikaperspektiivissä, tarkoittipa se sitten muutaman kuukauden taukoa ohjatusta valmennuksesta tai epämukavuuden väliaikaista sietämistä. Aikuisen näkökulmasta fiksuinta olisi avata keskustelu asiasta valmentajan kanssa. Joillekin asioille valmentaja voisi tehdä jotain, toisille ei. Teini-ikäiselle tämä vaihtoehto ei kuitenkaan missään nimessä käy, enkä halua menettää hänen luottamustaan ottamalla yhteyttä valmentajaan ilman hänen suostumustaan. Niinpä olen kannustanut nuorta ilmaisemaan itse omia tuntemuksiaan ja toiveitaan valmentajalle. Ehkä tärkeintä on ollut, että nuori on voinut pohtia hankalaa tilannettaan perheenjäsentensä kanssa ilman, että kukaan tuputtaa tiettyä ratkaisua.

Vaikka yllä kuvailemaani tilanteeseen kirja ei anna helppoja vastauksia, sen monipuolista antia voi soveltaa. Esimerkiksi tartuin Lehmuskosken näkemyksiin, että harjoituksissa tulee saada onnistumisia, eivätkä liian vaativat harjoitukset ole turvallisia. Valmentajan ammattitaitoa on auttaa lasta tai nuorta kehittymään asteittain sopivien harjoitteiden ja treenimäärien kautta. On mahtavaa, jos nuori pystyy itse tunnistamaan omia rajojaan. Vanhemman tulisi tukea tätä itsenäisen ajattelun heräämistä, sillä oman kehon ja mielen tarpeiden kuunteleminen sekä omasta hyvinvoinnista huolehtiminen ovat viime kädessä urheilijan itsensä vastuulla. Kukaan muu ei voi määritellä yksilön kokemaa kokonaiskuormitusta. Ja jos ajatellaan vielä laajemmin, miten muuten urheilijanuoresta voisi jonain päivänä kasvaa aikuinen, joka osaa tukea terveellä tavalla omien lastensa tai valmennettaviensa kehitystä?

Kirjan siloiset kuvat onnellisista lapsista ja ytimekkäät erikseen korostetut kiteytykset tuovat mieleen self-help-kirjallisuuden. Jotkut lukijat saattavat olla allergisia tällaiselle tyylille. Toisaalta sitähän tämä teos nimenomaan on, itseapua huoltajille. Lehmuskoski on nähnyt tarpeen, ja päättänyt työhistoriaansa hyödyntäen avata laajempaa keskustelua vastuullisesta vanhemmuudesta urheilukontekstissa. Kirja antaa välineitä käsitellä urheiluun liittyviä kysymyksiä perheen toisen vanhemman, nuoren itsensä, valmentajan ja muiden huoltajien kanssa.

Teos on paikoin provosoiva, kuten Lehmuskoski on tarkoittanutkin.  Omasta mielestäni kirjan teesit ovat perusteltuja ja vaikuttavat luultavasti urheilumaailman ulkopuolelta katsottuna jopa itsestäänselviltä. Arvelen, että kirjasta hyötyvät eniten vanhemmat, joiden juniori on joutunut vammakierteeseen tai joiden perheissä lapsen tavoitteellinen urheileminen on herättänyt paljon kysymyksiä. Vammojen kuntouttamiseen teos ei anna suoria ohjeita, vaan ne täytyy hakea ammattilaisen vastaanotolta. Lehmuskoski antaa kuitenkin suuntaviittoja vammattomaan liikunnan harrastamiseen. Kaikkein tarpeellisin tämä lukukokemus olisi mielestäni vanhemmille, jotka ovat tehneet lapsensa urheilumenestyksestä projektin itselleen. Vanhemman tuki on urheilevalle juniorille korvaamattoman arvokasta, mutta Lehmuskosken teos voi auttaa löytämään oikean tasapainon kasvatustyössä. Suosittelen teosta myös vanhemmille, joilla ei ole omaa urheilutaustaa, ja jotka näin ollen ovat juniorinsa kanssa riippuvaisempia seuratyöntekijöiden ja valmentajan näkemyksistä. Heille kirja voi toimia taustatukena siitä, millaista terveyttä edistävän ja turvallisen urheilemisen tulisi olla.

Rauhaa ja rakkaa NUTS Ylläs Pallaksella

Järjestäjien jakama reittikartta
Järjestäjien jakama kartta, jossa näkyy reitille pilaantuneen kaivoveden vuoksi tehty muutos. Maali Pallastunturilla ei aivan näy tässä kuvassa.

Olo on helpottunut, mutta mustelmat ja ruhjeet tuntuvat vielä. NUTS Ylläs Pallaksen 55 (58) kilometristä on viikko. Olen kirjoitellut tätä raporttia pätkissä iltaisin pyykkikoneen hyrskyttäessä FIN5-viikon suunnistusvaatteita. Olin ensimmäiset FIN5-kisapäivät huoltojoukoissa, mutta lähdin kolmena viimeisenä päivänä lyhyelle radalle lapseni kaveriksi. Tahkon rinteissä tänään pohkeissa tuntui siltä, että palauttavat viikot tulevat tarpeeseen.

Kuten lähes kaikki juoksemani ultrat, myös tässä raportoimani reissu yhdistettiin perheen lomamatkaan. Erityisesti tänä vuonna mietin, millaisen mallin ”terveellisestä liikuntaharrastuksesta” annan lapsilleni osallistumalla ultrakilpailuihin ja viemällä heidät vielä katsomaankin sitä hulluutta. Sitä pohdin ehkä tässä blogissa myöhemmin erikseen.

Tänä vuonna NUTS Ylläs Pallas -polkujuoksutapahtumassa tehtiin useita muutoksia, joista yksi oli 55 km kisareitin muuttaminen kulkemaan päinvastaisesta suunnasta kuin ennen, eli Hetasta Pallastunturille. Toinen muutos oli, että 55 km juoksijat pääsivät matkaan klo 18, jolloin kovinta kärkeä lukuunottamatta pääsimme nauttimaan yöttömästä yöstä. Juoksin vuonna 2016 reitin alkuperäisessä muodossa eli Pallastunturin luontokeskukselta aloittaen. Se oli elämäni ensimmäinen polku-ultra. Sinä vuonna maisemia ei sumun ja sateen takia näkynyt juuri lainkaan, mutta nyt sää oli kirkas ja lämpötila ihanteellinen. Kannatti tulla uudelleen ihan näköalojen takia!

Kisastartti oli perjantai-iltana. Perheemme saapui Muonion seutuville mökkimajoitukseen keskiviikkoiltana. Vaikka olisi ollut viisasta antaa jalkojen levätä, teimme torstaina pienen minivaelluksen Pallastunturilla. Reittimerkinnät olivat jo paikoillaan ainakin viimeisessä alamäessä luontokeskukselle viettävässä rinteessä. Teinit seikkailivat polkua pidemmälle, mutta me otimme miehen kanssa rauhallisesti ja istuskelimme välillä maisemia katselemassa. Sen verran ennakkotietoa sain etujoukoilta, että hyväkulkuinen polku muuttui korkeammalla hyvin kiviseksi ja katosi tunturinlakien väliin kivirakkaan. Tämä tieto kiinnosti, sillä vuonna 2016 lähtö ei ollut aivan samaa polkua kuin mitä nyt tultaisiin alas. Lapsia huoletti kovasti, miten selviäisin vaarallisesta alamäestä yöllä. Se, etten itse huolestunut, sai minut hetken ajan tuntemaan itseni suorastaan kokeneeksi extreme-urheilijaksi – illuusio, joka tulisi murenemaan seuraavana päivänä. Arvasin, etten malttaisi ottaa kuvia kisan aikana. Niinpä räpsin vaeltaessamme muutaman muistoksi kisareitin varrelta. Maisemat olivat aivan huikeat. Tunturiluonto tarjoili uskomattoman paljon erilaisia pehmeitä siniseksi taittuvia vihreän sävyjä silmän kantamattomiin. Oli tilaa hengittää, ja vihdoin tunsin matkan johtaneen juuri sinne, minne pitikin.

Kuva Pallastunturilta viimeiseltä polkupätkältä ennen maalia.
Tässä kuvassa näkyy, että noin pari kilometriä maaliin oli oikein juostavaa ja leveää polkua.
Vatikuru Pallastunturilla
Vatikuru Pallastunturilla, kisareitillä maaliin tullessa oikealla puolen.

Torstai-iltana mieheni halusi välttämättä ajaa Äkäslompoloon Jounin kaupalle hakemaan kisanumeroani, vaikka itse olisin lykännyt hakemista perjantaihin. Paikalla oli muutama sata muutakin juoksijaa jonottamassa jo ennen kuin numeroiden ja karttojen jako alkoi, joten jonossa kului ainakin puoli tuntia yksi lapsista seuranani. Siinä odotellessani ennätin kehittää alemmuuskompleksin siitä, että olin lähtemässä vain 55 km reitille, enkä 105 tai 160 km todelliselle ultralle. Myöhemmin viestitellessäni työkavereiden kanssa minut palautettiin normaalien ihmisten ajattelutapoihin – vähättelyäni ei otettu vakavasti, olinhan lähdössä juoksemaan maratonia pidempää matkaa tunturiin yöllä. Siinä taas huomasin, miten omat käsitykset mahdollisuuksien rajoista ovat siirtyneet viimeisten viiden vuoden aikana. Viisi vuotta sitten nimittäin osallistuin ensimmäiselle polkupuolimaratonilleni, ja pidin sitä kaltaiselleni varovaiselle ihmiselle äärimmäisenä uhkarohkeuden osoituksena. Vaikka nykyisin pidän 55 kilometriä ihanteellisena matkana itselleni, väistämättä numerojonossa seistessä voimistui haave kokeilla ensi vuonna pidempää ultraa, kunhan yöllä juoksemista olisi pian harjoiteltu raikkaassa ulkoilmassa.

Jounin kaupan poro
Pitihän tästä porosta kuva ottaa… Juoksuväen paljous heti sen takana ei näy tästä kuvakulmasta.

Valmistautuminen kisaan tuntui erilaiselta, kun lähtö oli myöhään iltapäivällä. Erityisesti perjantaina kisapäivänä mietitytti, mitä uskaltaisin syödä. Yritin valita lounaan varman päälle, mutta ilmeisesti mausteinen riisiannos oli liikaa. Tulisin kärsimään siitä hieman alkumatkasta, mutta onneksi siitä ei koitunut enempää harmia.

En varmasti vielä koskaan ole mielestäni valmistautunut riittävän hyvin kisaan lähinnä ajanpuutteen takia. Tätä kisaa edeltävillä viikoilla valmistauduin jopa omalla mittapuullani epätunnusomaisen ylimalkaisesti. En laatinut edes pakkaamislistaa, vaikka olen aina pitänyt sitä yhtenä tärkeimmistä asioista tietenkin koko reissun onnistumisen kannalta, mutta myös mielen rauhoittamisessa. Pakkasin juoksureppuun jopa vastikään tilaamiani vegaanisia GU:n Roctane Ultra Endurance -geelejä, joita en ollut ennättänyt ollenkaan testata etukäteen. Sen verran järjen ääni paikkasi, että pistin mukaan riittävästi luottogeelejäni. Niitä oli jäljellä vain kahta makua, enkä uskonut, että jaksaisin vetää niitä koko matkaa. Siksi uutta riskievästäkin oli siis mukana. Jälkikäteen voin todeta, että GU:n geelit imeytyivät hyvin ja maut olivat mukavan mietoja, mutta niitä oli vaikeampi niellä loppumatkasta kuin tuttuja Powergeelejä.

Puolivillaisen valmistautumisen taustalla oli toimenpiteitä vaativa yksityiselämään liittyvä huoli. Se vei motivaatiota pitää tulevaa kisatapahtumaa mielessä, ja häiritsi yöunia niin, että en kokonaiskuormituksen vuoksi vetänyt suunniteltuja laatuharjoituksia täysimääräisesti läpi viimeisen kuukauden aikana. Kysymysmerkkeinä oli, olinko kevätkesän stressikuormassa palautunut riittävästi NUTS Karhunkierroksen vastaavalta matkalta, ja oliko yksi ainoa kunnolla toteutunut määräviikko ennen keventämistä riittävä terävöittämään kuntoa. Edellisellä viikolla tuli kaiken lisäksi kolme suunnistuskisaa KRV:llä, eikä sen jälkeinen väsymys tuntunut väistyvän. Harkitsin jopa jättäytyväni ultralta pois, sillä en voinut olla huomaamatta kehon stressioireita. Lisäksi muut asiat tuntuivat tärkeämmiltä kuin juokseminen. Tulin kuitenkin siihen tulokseen, että maisemanvaihto ja NUTS:n tarjoama elämys olisivat todennäköisesti siinä tilanteessa parasta lääkettä mielelleni (ja sitä kautta reissusta hyötyisi koko perhe). Konkreettisena mentaaliharjoituksena kotitietokoneen ääressä pakottauduin laatimaan aikahaarukan perustuen NUTS Karhunkierroksen 55 km loppuaikaani ja Hetta-Pallas-reittiprofiiliin, jotta huoltojoukot osaisivat olla maalissa vastassa oikeaan aikaan yöllä.

Edellä kuvatut seikat vaikuttivat osaltaan niin, että en viitsinyt jännittää kilpailua oikeastaan ollenkaan. Ajattelin sitä minimaalisen vähän ja vain teknisesti aikataulujen ja varusteiden kannalta, enkä noudattanut tapaani lukea muiden reittikuvauksia nostattaen intoa jo viikkoja etukäteen. Perhe kummasteli, kun en edes edellisenä iltana tai kisa-aamuna hermoillut. Ehdotuksestani käväisimme jopa muutaman kilometrin vaelluksella perjantaiaamuna, vaikka treenikalenteriini olin merkinnyt ehdottoman käskyn pysyä poissa jalkojen päältä aamupäivällä. Jännitys ilmestyi lopulta keskittymiskyvyttömyytenä paria tuntia ennen kuin auton piti suunnata majapaikasta kohti Hettaa. Olen ottanut tavaksi tehdä säännöllisesti rentoutumisharjoituksia, joten käytin sitä lähtötouhotuksen sammuttajana. Erinomaisesti toimi, nukahdin jopa hetkeksi! Sitten ei muuta kuin kamat kasaan ja menoksi! Olin jo melkein ulko-ovella, kun joku huomasi, että nyt taitaa juoksureppu jäädä keittiöön… En siis tuntenut itseäni erityisen valmiiksi starttiin.

Hetassa lähtö oli nyt eri paikassa kuin missä maali oli kolme vuotta sitten. Koska mieheni ei suostunut uskomaan silmiään, ajoimme ensin verryttelevän juoksijamassan ohi entiselle paikalle hotellille. Harhareissusta huolimatta onnistuimme saamaan vielä parkkipaikan koulukeskuksen pihalta. Saman seuran Maijaliisa sattui sopivasti samaan aikaan vessajonoon, ja saimme hänen ja edellä seisovan Päivin kanssa käytyä päällimmäisimmät juoksuajatukset läpi. Sen jälkeen lähdimme perheen kanssa verryttelemään. Tunsin olevani onnekas, kun sain näin hyvän kannustuksen. Lapset halusivat varmistaa, että saisin blogiini edustavan kuvan ennen h-hetkeä 🙂

lähtöpaikalla Hetan koulukeskuksen pihassa
Ei kai tässä muuta kuin matkaan vaan!

Lopulta ei auttanut kuin asettua hartaalla tavalla kuhisevaan porukkaan lähtökaaren taakse. Asemoin itseni lähelle etujoukkoa, vaikka taktiikkani olikin aloittaa tiepätkä maltillisesti. NUTS:n polkujuoksutapahtumissa tunteisiin käyvintä on aina lähtö. Siinä hiljennytään kollektiivisesti hetkeksi, ja sitten jokaisella alkaa oman elämänsä pieni seikkailu. Tällä kertaa eeppistä tunnelmaa nostatti matkaanlähetysjoiku.

Muistoissani kolmen vuoden takaa tiepätkä oli loputtoman pitkä ja maisema-arvoiltaan mitäänsanomaton, mutta nyt kun siitä päästiinkin aloittamaan, oma kokemukseni oli pelkästään positiivinen. Myöhemmin selvisi, että reitin ensikertalaiselle tällainen alkumatka ei vastannut odotusarvoa. Ehdottomasti kuitenkin juoksin tämän tiekympin alussa kuin lopussa, vaikka reittimuutoksesta kuullessani olin ensin eri mieltä. Aurinko paistoi, porukka rupatteli iloisesti, ja koin helpoksi säädellä omaa nopeuttani. Aina välillä poikkesin askeltamaan pientareelle, jotta jalat eivät heti jumittuisi kovalla juoksemisesta. Erityisen iloinen olin siitä, että jännityksen puutteen vuoksi syke ei ollut noussut tyypillisiin kisanaloituslukemiin tai nytkähtänyt rytmihäiriön puolelle. Siirryttäessä asvaltilta soratielle aloin kävellä osan pienistä ylämäistä, jos niissä alkoi hengästyttää. Jalat tuntuivat aika raskailta ja meno junnaavalta. Olin kuitenkin tyytyväinen siihen, että olin pitänyt kiinni suunnitelmastani juosta omaan tahtiini ja säästellyt jalkoja loppua varten. En todellakaan halunnut kokea Pallastunturin rakassa sitä koordinaation puutetta, joka koetteli Karhunkierroksen viimeisissä tunturinousuissa ja -laskuissa. Tässä kisassa jalkojen sakkaaminen olisi yksinkertaisesti hengenvaarallista, ja sen halusin välttää viimeiseen asti.

Aloin psyykata itseäni siltä varalta, että pelkoni vaillinaisesta palautumisesta toteutuisi ja reissusta tulisi väkisin vääntämistä. Usein minullla on jokin valmiiksi mietitty motto kisaan. Tällä kertaa se oli ”Mennään sitten tahdonvoimalla”. Tätä aloin toistella itselleni. Se tuli erityisesti tarpeeseen ensimmäisen huollon jälkeen, kun suunnattiin kunnolla metsikköön. Askel ei meinannut millään sopia polun juurakoihin, ja äkkiä eteninkin kömpelösti hölkyttelyvauhdilla korkeilla sykkeillä. Kauan ei tarvinnut viettää huolestuneissa mietteissä. Kuten usein polkukisassa käy, matkan taivaltaminen satunnaisen juoksutoverin kanssa jutellen saa sen tuntumaan paljon kevyemmältä. Pyhäkerolle nousu meni rattoisasti jakaessa kokemuksia pitkillä askelilla etenevän miehen kanssa Polarin kellosta ja aiemmista juoksureissuista. Tovin aikaa juteltuamme tajusimme, että mehän olemme kohdanneet aiemminkin, eksyessämme kolmen hengen peränpitoporukalla viime syksynä Vuokatin 57 km:llä! Kylläpä polkujuoksu-universumi tuntui taas pieneltä 🙂 Kenties oli seuran ansiota, että tämä oli luultavasti ensimmäinen kerta elämässäni, kun ylämäen nouseminen voimakävelemällä tuntui helpolta. Juttukaverini pysähtyi huipulle ottamaan kuvia, mutta minä en malttanut kaivaa puhelinta repun selkätaskusta. Niinpä jatkoin tasaisempaa ja alamäkivoittoisempaa louhikkoista polkua yksin.

Tässä vaiheessa reissu alkoi vaatia enemmän rohkeutta kuin voimaa ja kuntoa. Silläkin uhalla, että katuisin vauhdinpitoa myöhemmin, lähdin reippaasti ohittelemaan upeissa Ounastunturin maisemissa. Näkymät olivat kuin ulkomailta. Ohitin brittiläiseltä vaikuttavan miehen ja mietin mielessäni, onkohan sielläpäin samanlaisia joka suuntaan aukeavia vihreitä rinteitä. Vauhdikkuus loivassa alamäessä ja maisemien ihailu kostautuivat, kun kaaduin kivikkoon lyöden vasemman polveni ja oikean reiteni. Reidessä tuntui erityisen pahalta. Isku oli tärähtänyt lihakseen. En jäänyt hetkeksikään tutkimaan vammoja, sillä pystyin juoksemaan ja se riitti. Tämän jälkeen pyrin olemaan varovaisempi, mutta siitä huolimatta tulisin reissun aikana kaatumaan vielä neljä kertaa, ottaen lisäosumia vasempaan polveen ja yhden tällin vasemman kyynärpään hermoon. Mikään näistä kaatumisista ei onneksi ollut niin lamaannuttava kuin toukokuinen suunnistuksessa saatu kaatumisvamma, joka ei ole valitettavasti vieläkään parantunut. Tähän retkeen se vaikutti ainoastaan pelkona siitä, kestääkö oikea polvi ylämäkiä. Suojelin polvea ottamalla ylämäissä muutamia juoksuaskelia, jotta rasitus ei olisi niin yksipuolista. Juoksuni oli niin hidasta, että vauhdin kannalta olisi ollut aivan sama kävellä. Säilytin tämän taktiikan aivan viimeiseen nousuun asti, sillä huomasin sen pitävän yllä myös henkistä tsemppiä mäkien jatkuessa loputtomiin.

Matkani eteni irrallaan letkoista. Yhtäkkiä olo tuntui voimattomalta, ja säikähdin, olinko tosiaan käyttänyt paukut jo tässä vaiheessa. Katsoin kelloa: aikaa oli kulunut 2:50. Ei hätää, jonkinlainen kolmen tunnin seinä siis vain kyseessä. Pitkissä alamäissä syömistauko oli livahtanut hieman liian pitkäksi, sillä en uskaltanut syödä vauhdissa kaatumisen ja vatsan hölskymisen pelossa. Ennätin siis muutaman kilometrin odotella toista huoltoa, joka oli pilaantuneen kaivoveden vuoksi siirretty Hannukurusta Hietajärvelle. Vaikka reittimuutos olikin nähtävissä kartasta, en ollut tajunnut, että huoltoon laskeuduttaisiin samaa jyrkkää reittiä kuin mitä sieltä noustaisiin pois. Oli jännittävää nähdä matkalla huoltoon sieltä pois punnertavia juoksijoita, joita voisin siis yrittää ottaa kiinni. Samalla lailla kivutessani itse ylös huollosta, näin ”takaa-ajajat” hyvävoimaisina laskeutumassa. Tämä lisäsi yllättävästi kilpailun tuntua, ja kasvatti motivaatiota pitää vauhtia yllä. Mielestäni huollon pitäminen tulevinakin vuosina Hietajärvellä voisi tuoda kisaan uudenlaisen säväyksen ainakin kilpailuhenkisimmille osallistujille.

En tiedä, johtuiko huollosta vai minulle tyypillisestä juoksun ”aukeamisesta” 3-4 tunnin kohdalla, mutta heti Hietäjärven jälkeen jalat alkoivat mennä itsestään eteenpäin ja sain ehkä pari kilometriä nauttia flowsta. Kauaahan se ilo ei koskaan kestä, mutta oli se mukava tuntemus tässä kohtaa kisaa, vajaassa puolessa välissä. Tämän jälkeen muistikuvat reitistä eivät enää asetu kronologisesti mieleen palautettaviksi. Muistan, että välillä juoksu kulki kuruissa yllättävän hyvin, ja perässäni kuulosti tulevan kenties muutaman kilometrin 1-2 miestä. Ohittelimme yksittäisiä taivaltajia. Oli luottavainen olo, että 8 tunnin alitus voisi olla mahdollinen ihan vain fiiliksen perusteella, vaikka en jaksanut tehdä päässälaskutoimituksia. Välillä käväisi hyvinkin voimakas olo, mutta varsinkin kaatumisten jälkeen kuulostelin aina, olivatko jäsenet ja pää kuitenkin jo liian väsyneet. Jälleen kerran horjahdettuni takana tuleva mies kysyi, tarvitsenko sauvoja. Mitä minä niillä, enhän osaa käyttääkään. Varmaan vain jumittuisivat vähän väliä kivenkoloihin. Yllättävän vähän muuten näin sauvoja kellään käytössä.

Piipahdus rehevässä kurussa, ja eteen kohosi naurettavan pitkä nousu kohti Vuontiskeroa. Siinä vaiheessa oli hyvä, että rinteessä tuskaili monella eri vauhdilla matkaseuraa, vaikken jaksanutkaan jutella kenenkään kanssa. Miehet alkoivat harppoa ohi, ja varmaan muutama nainenkin. Vaikka ylämäkikävely on edelleen minulle kehittämistä kaipaava osa-alue, nousut olivat sen verran loivia, että jalat eivät menneet hapoille ja jaksoin taapertaa eteenpäin. Kun katson nyt reittiprofiilia, huomaan, että matkan pituus täsmää siihen, kun hauskanpito alkoi asteittain vaihtua nuutumiseksi. Toivoin hajanaisen seurueemme saapuneen jo Pallastunturin nousuihin, mutta kellonaika ja kilometrit puhuivat karua kieltään. Matkaa oli takana vasta 41 km. Oli ollut tosi kivaa, mutta ei ole todellista, miten tätä voi olla vielä ainakin kaksi tuntia jäljellä?! Askel alkoi yhä useammin tökätä kiveen. Alkoi laskeutua ilta. Tuuli voimistui. Tuli huono olo ja vilunväreitä. Tajusin yötuulen viilentävän liikaa tunturin laella ja energian kuluvan lämpimänä pysymiseen. Ei muuta kuin kaivamaan takkia ja hanskoja ylle repusta. Loppumatkasta jouduin kuitenkin nousuissa vielä avaamaan takkia ja hanskatkin palasivat reppuun. Ryhdyin tihentämään syömisvälejä. Koko ajan oli jano, mutta en vain jostain syystä juonut tarpeeksi. Nestettä olisi kyllä ollut riittävästi mukana, sitä jäi lopulta reilu puoli litraa yli.

Viimeiset tunturinlakien sahaamiset Pallastunturin keroille kuluivat vaihdellen semivahvoissa ja vuorotellen uuvahtaneissa tunnelmissa. Oli vaikea kaivaa jostain tsemppiä pitkien nousujen jälkeen. Sama tilanne näytti olevan puolet nuoremmilla miehilläkin. Melkein huusin heille yhdessä kohtaa, että hei, nousu loppui, alkakaa hyvät ihmiset juosta! En olisi millään viitsinyt lähteä kiertämään heitä kivilouhikossa. Ei auttanut, halusin vain jo maaliin, joten jonkun oli alettava pitämään vauhtia. Taisin siinä vaiheessa kaatua viimeisen kerran, tai ainakin oli pelottava läheltä piti -tilanne, sillä sen jälkeen kivirakka alkoi ärsyttää oikein viimeisen päälle. Jouduin rauhoittamaan väsynyttä ja hermostuvaa mieltäni jatkuvasti toistelemalla mottoani sekä yksinkertaisia käskyjä: ”Nosta jalkoja”. ”Katso polkua”. ”10 min seuraavaan geeliin”. Muutaman hengen porukka loikki nousussa ohitse kevyin askelin, mutta kai heilläkin jo matka painoi, kun eivät kokonaan kadonneet näköpiiristä. Omat jalat toimivat kyllä, ja syke oli välillä hyvin alhainen, mutta mielellä oli yhä suurempia vaikeuksia pitää positiivista virettä yllä. Vieläkin harmittaa, miten valitin hienossa ilta-auringossa yhdelle ohittamalleni juoksijalle, miten kyllästynyt olen jo tunturiin. Hän ei olisi sellaista kaivannut, vaan tsemppiä. Olen aina ollut valittamista vastaan ultralla, ja nyt syyllistyin siihen itse. Anteeksi!

Niillä samoilla main, ihan viimeisissä nousuissa ennen loppulasketteluja opin vielä uutta itsestäni. Ohi juoksi ensin yksi ja sitten toinen säteilevästi hymyilevä ja selvästi matkasta nauttiva nainen. Kilpailuvietti, jota en tiennyt itsessäni olevan näin voimakkaana, oikein humahti päähän, ja ihmettelin, mitä tämä nyt on? Kun alamäki kohti maalia vihdoinkin alkoi, en uskaltanut kaatua enää kertaakaan ja sipsuttelin puoliksi kävellen etsien poluntapaista kivien välistä. Mutta paremman kunnostetun polun alkaessa päätin yrittää ottaa kaikki kolme minut viimeisillä kilometreillä ohittanutta naista kiinni. Eihän se realistista ollut, eikä toteutunutkaan, mutta niin vain kaikki tsemppasimme, että tulimme neljä naista 11 sekunnin sisään maaliin 55 km ultralta! 🙂

Parin kilometrin loppurypistys sai reidet tärisemään, hyvä kun seisomaan pystyin huoltoteltassa. Perhe oli kuin olikin oikeaan aikaan vastassa. Olin osunut aikatauluhaarukkani epärealistisen nopeaan päähän eli reiluun seitsemään ja puoleen tuntiin. Ensimmäinen ajatukseni ajan nähdessäni oli ”Millä lihaksilla?” Sitä ihmettelen vieläkin… Paransin entistä aikaani tunnilla, mikä oli etukäteen täysin teoreettinen ja paperille kirjoitettuna suorastaan nolostuttavan kunnianhimoinen haave inspiroimassa kulkuani.

Nappasin huoltoteltasta mukaan mehua ja lämmintä linssikeittoa, joka maistui jäähtyneenä ja pitkin yötä nautittunakin taivaalliselta. Majoituksemme oli lähellä, joten pääsin heti suihkuun ja huolehtivaan ensiapuun. Uni ei tullut silmään koko yönä. Löysin itsestäni ainoastaan muutaman paikan, joita ei särkenyt, jomottanut tai juilinut. Olin jotenkin saanut selänkin mustelmille, varmaan kierähtäessä jossakin kaatumisista. Niinpä nousin ylös lukemaan mieheni dekkaria ja siirtelemään kylmävaraajaa kipukohdasta toiseen. Nukkua ennätin autossa kotimatkalla.

Tämän reissun jälkeen olen ollut tietenkin iloinen tasaisen vauhdinjaon onnistumisesta sekä hyvästä ajastani, mutta myös hämmentynyt. Onko vähemmän todella enemmän ultraan valmistautumisessa? Miksei kehon ja mielen ilmiselvä stressi ennen juoksua haitannutkaan suoritusta? Mikä merkitys oli kisajännityksen lähes täydellisellä puuttumisella? Onko ultralla peruskunto se kaikkein tärkein niin, ettei viimeistelyistä kannata ottaa kovin suuria paineita? Olivatko lyhykäiset suunnistuskisat edellisellä viikolla lopulta eduksi vai haitaksi? En tiedä, kysymysmerkkejä jää paljon. Varma olen vain siitä, että tämä oli onnistunein ja maisemiltaan upein koskaan juoksemani polku-ultra. Mieleeni painui kuva oranssina tunturijonon harjalla hehkuvasta ilta-auringosta.  Huolenikin katosivat Lapin tuuliin, eivätkä ole vielä löytäneet minua uudelleen.

Kuva Pallastunturilta vähän ennen maalia.
Etualalla näkyvään rakkaan täytyy tänne lähtevän varautua.Maali on mutkan takana laaksossa. Hengissä selvittiin taas!

Keinoja kilpailujännityksen vähentämiseen

Tämän artikkelin lähtökohta oli nuoren urheilijan itselleen asettama tavoite vähentää kisajännitystä. Voit lukea enemmän erilaisista kilpailujännitysoireista ja niiden vaikutuksista suoritukseen aiemmasta jutustani.

Urheilupsykologiassa ajatellaan, että jännitysoireisiin voidaan vaikuttaa kahta eri reittiä riippuen siitä, miten ne pääasiassa ilmenevät.

Kun kilpailujännitys ilmenee kehollisina eli somaattisina tuntemuksina, autonomisen hermoston sympaattinen osa saa mm. sykkeen kohoamaan, hengityksen tihenemään ja lihakset jännittymään. Muita tyypillisiä oireita ovat vatsavaivat, käsien hikoilu ja päänsärky.

Jännittämisen mielen sisäiset eli kognitiiviset vaikutukset saattavat haitata urheilijaa enemmän kuin keholliset tuntemukset. Tällöin keskittyminen valmistautumiseen ja suoritukseen vaikeutuu. Mieleen voi nousta huolia tai pelkoa epäonnistumisesta, kivusta tai itsensä nolaamisesta. Harjoituksissa hyvin hallitut taidot ja rutiinit tuntuvat hajoavan, ja urheilija joutuu ponnistelemaan pitääkseen suorituksen kasassa. Useimmat tunnistavat näistä molemmat, mutta henkilöstä, lajista ja tilanteesta riippuen joko fyysiset tai psyykkiset jännitysoireet voivat tuntua häiritsevämmiltä.

Kilpailujännitystä voi oppia säätelemään. Itsetuntemus auttaa valitsemaan hyviksi todetuista keinoista sopivimmat. Voi olla helpottavaa tietää, että kaikkein parhaimmatkin urheilijat hermoilevat ja jännittävät joskus.

Kuusi keinoa jännitysoireiden säätelyyn

  1. Rentoutumisen harjoittelu
  2. Hengitysharjoitukset
  3. Kielteisen itsepuheen tunnistaminen ja käsitysten muokkaaminen
  4. Tavoitteiden monipuolistaminen
  5. Itseluottamuksen vahvistaminen
  6. Altistaminen

Käytännössä kaikki keinot vaikuttavat sekä kehon että mielen toimintaan eri painotuksin. Seuraavassa kuvaillaan näitä keinoja tarkemmin.

Opettele ainakin yksi rentoutumistekniikka hyvin

Urheilussa paljon käytetty tekniikka on progressiivinen lihasrentousharjoittelu eli asteittain etenevä jännitä-rentouta-harjoittelu. Sen oppiminen vie aikaa viikoista kuukausiin, mutta tekniikasta on hyötyä muussakin elämässä, kuten hammaslääkärin tuolissa tai ennen esiintymistilannetta koulussa tai töissä. Harjoituksessa käydään koko keho läpi vuorotellen jännittäen ja rentouttaen lihaksia jalkateristä kasvoihin asti. Tavoitteena on oppia tunnistamaan lihasjännityksiä ja lopulta rentouttamaan tietyt lihasryhmät niin että se käy nopeasti kilpailupaikallakin. Rentousharjoitus kannattaa tehdä kisaa edeltävänä iltana, jos nukahtaminen on vaikeaa. Rentousharjoitus vaativan harjoituksen ja kilpailun jälkeen voi edistää palautumista.

Netistä löytyy paljon videoita ja ohjeita tämän tekniikan opetteluun. Kun perustekniikka on hallussa, sitä kannattaa alkaa muokata paremmin omia tarpeita vastaavaksi vaikkapa äänittämällä puhelimeen oma harjoitus. Jos esimerkiksi huomaat jännittäväsi erityisesti niska-hartiaseudun lihaksia, voit opetella rentouttamaan erityisesti tuota aluetta. Mitä taitavammaksi rentoutumisessa tulet, sitä lyhyempi harjoitus riittää. Aluksi kannattaa kuunnella videota tai pyytää jotakuta lukemaan kirjoitettu harjoitus monta kertaa viikossa.

Seuraavista Youtube-videoista käy hyvin ilmi progressiivisen lihasrentousharjoittelun idea.

Asteittain etenevä eli progressiivinen rentoutuminen (Mielenterveystalo.fi)

Jännitä-rentouta-harjoitus (Turun kriisiryhmä)

Progressive Muscle Relaxation Training (headache specialistists at Children’s Mercy Hospital)

Erilaisia rentous- ja mindfulnessharjoituksia löytyy myös esimerkiksi Mieli ry:n sivuilta.

Kunnianhimoisempaa harjoitusta kaipaavalle suosittelen pidempää 20-30 minuutin harjoitusta kirjallisten ohjeiden pohjalta, esim. Jarmo Liukkosen kirjasta Psyykkinen vahvuus – mielen taitojen käsikirja (voit lukea arvostelun kirjasta tästä blogista).

Tutustu hengitysharjoituksiin

Suosittelen opettelemaan vähintään yhden hengitystekniikan. Jo muutama pitkä sisään- ja uloshengitys rauhoittaa mieltä. Hengitystekniikoita pidetään helpoimpina keinoina vähentää jännityksen kehollisia oireita nopeasti, sillä rauhallisen hengityksen kautta hermosto saa tiedon, ettei tilanne ole uhkaava ja valmiustilaa voi laskea. Hengittämiseen keskittyminen auttaa rauhoittamaan myös mieltä. Useimmiten hengityksen merkitys huomioidaan myös rentousharjoituksissa.

Kaikkein yksinkertaisimmillaan kyse on tietoisesta keskittymisestä omaan hengitykseen yrittämättä säädellä sitä. Harjoitus ei vaadi mitään erityisolosuhteita, ja sen voi tehdä istuen tai seisten.

Vaativammissa hengitysharjoituksissa sisään- ja uloshengityksen pituutta muutetaan, tai tehostetaan pallean työskentelyä. Hengitykseen voidaan yhdistää laskemista ja mielikuvia. Itse tykkään tehdä harjoituksen hengittämällä sisään niin pitkään ja rauhallisesti, että ennätän laskea viiteen. Sen jälkeen hengitän hitaasti ulos laskemalla seitsemään. Laskeminen auttaa sulkemaan harjoituksen ajaksi muut asiat pois mielestä, joten jollekulle toimiva konsti olisi laskea vieraalla kielellä. Uloshengitykseen voi liittää mielikuvan, jossa ajattelee puhaltavansa jännittyneeseen tai kipeään kehonosaan rentouttavaa lämpöä. Tätäkin mielikuvahengittelyä teen usein.

Hengityksen säätelyyn tutustumisen harjoitus (Mieli ry)

Hengityksen vaikutusta autonomiseen hermostoon voi hyödyntää niinkin, että urheilija rentouttaa tietyt lihakset ja mielen ennen kisasuoritusta, mutta nostaa vireen sopivaksi oikealla hetkellä tihentämällä ja voimistamalla hengitystä. Kannattaakin opetella, miten valpas ja virkeä olotila palautetaan, jos hengitys- ja rentoutusharjoitukset unettavat helposti.

Huom! Hengitysharjoitukset voivat tuntua ahdistavilta heistä, joilla jännitysoireet tuntuvat puristavana tuntemuksena nielun tai henkitorven alueella tai joilla on taipumusta paniikkioireisiin. Tällöin kannattaa erityisesti välttää hengitysharjoituksen tekemistä liikuntasuorituksen aikana, jolloin keho on jo valmiiksi hengästynyt. Jos jokin tekniikka ei tunnu sopivalta sinulle, älä yritä sitä väkisin yksin, vaan pyydä harjoitteluun ammattilaisen apua tai käytä muita tekniikoita.

Tutki itsepuheluasi ja muokkaa sitä tarvittaessa

Tutki omia uskomuksiasi ja ajatuksiasi esimerkiksi taitoihisi, suoriutumiseesi, muihin osallistujiin ja tavoitteisiisi liittyen.

Nautitko kilpailemisesta tai esiintymisestä? Kenen vuoksi kilpailet? Miten määrittelet epäonnistumisen tai onnistumisen? Vaaditko itseltäsi täydellisyyttä?

Omista käsityksistä on hyvä jutella muiden kanssa. Jos huomaat hyvin mustavalkoisia ajatuksia, kyseenalaista niitä. Esimerkiksi epäonnistuminen suorituksessa ei tarkoita, että olisit huono. Epäonnistuessakin 90 % suorituksesta on voinut mennä hyvin. Sillä kertaa hienosäätö ei vain mennyt kohdalleen.

Paljastavinta aikaa itsetutkiskeluun on kilpailu sekä aika juuri sitä ennen ja sen jälkeen. Miten puhut itsellesi silloin?  Huomaatko, miten jotkut ajatukset lannistavat ja nostattavat hetkessä lisää negatiivisia käsityksiä itsestäsi ja mahdollisuuksistasi? Näihin käsityksiin sinun täytyy tarttua, jotta voisit jatkossa pysäyttää ne ja korvata toimivammilla. Kirjoita kielteiset ajatukset ylös kilpailun jälkeen. Käännä jokainen negatiivinen ajatus positiiviseksi. Toista positiivista ajatusta aina, kun kielteinen uskomus juolahtaa mieleen. Positiivisten ajatusten täytyy olla sellaisia, että voit uskoa niihin. Huomaa myös, jos sinulla jo on myönteisiä käsityksiä itsestäsi kilpailijana. Vahvista niitä edelleen.

Esimerkki kielteisestä uskomuksesta 

Minulla ei ole nopeusominaisuuksia, joten en koskaan pärjää loppukirissä.

-> turha edes yrittää.

Esimerkkejä myönteisistä uskomuksista:

Olen harjoitellut nopeusominaisuuksiani ja ne ovat kehittyneet viime kaudesta, joten loppukiri sujuu todennäköisesti paremmin. -> kannattaa yrittää puristaa loppukirissä

Vahvuuteni ovat tasaisessa vauhdinjaossa, joten viisaalla kisataktiikalla paukkuja saattaa hyvinkin olla vauhdin kiristämiseen loppusuoralla. 

-> koetan kiriä ja jos se ei onnistu niin ainakin muuten teen vahvan juoksun

Ajattele kilpailutilannetta haasteena äläkä uhkana. Kehosi ja mielesi reagoivat eri tavalla riippuen siitä, oletko innoissasi mahdollisuudesta testata kykyjäsi vaiko peloissasi.  Mieti, mitkä ovat sinun henkilökohtaiset vahvuutesi. Lajissa kuin lajissa on mahdollisuus menestyä useilla erilaisilla ominaisuus – ja taktiikkayhdistelmillä.

Työstä ajatuksiasi hyvissä ajoin ennen kilpailua. Kisan paineissa liiallinen itseanalyysi vain sekoittaa mieltä ja estää rennon suorituksen. Kilpailutilanteessa noteeraa itse-epäily, mutta anna sen mennä menojaan ja keskity tsemppaamaan itseäsi.

Jotkut urheilijat hyötyvät eniten siitä, että kääntävät ennen kilpailun alkua ajatuksensa muihin asioihin kuin kilpailemiseen. Se on vaikeaa pelkästään tahdon voimalla. Ajatukset saa helpommin muualle konkreettisen tekemisen kautta. Lämmittelyihin tai tiettyihin tuttuihin kisarutiineihin keskittyminen ovat luontevia keinoja.

Aseta monipuolisia tavoitteita

Keskeinen jännityksen syy on onnistumispaine, joka muodostuu julkisesti tai omassa mielessä asetetuista tavoitteista. Varmin tapa hankkia paineita on asettaa ainoaksi hyväksyttäväksi päämääräksi voitto tai aina vain parempi tulos.

Voittamisen ja oman ennätyksen rinnalla kannattaa tavoitella esim. tietyn teknisen osa-alueen onnistumista, oman pelaajaroolin hyvää hoitamista tai kisailmapiiristä nauttimista. Yleensä kilpailussa on vain yksi voittaja, etkä voi vaikuttaa esimerkiksi siihen, miten kanssakilpailijat ovat onnistuneet harjoittelussaan.

Pidä huolta, että inspiroivan ja kunnianhimoisen unelman lisäksi sinulla on aina realistisia tavoitteita. Realistinen tavoite on sellainen, jonka melko varmasti uskot pystyväsi saavuttamaan, jos yllätyksiä ei tule. Sopiva tavoite luo itsevarmuutta. Se ei estä unelman tavoittelua, mutta pitää paineet kurissa.

Hyvä on myös opetella ajattelemaan, että kisoja tulee ja menee. Urheilua voi harrastaa ensi vuonnakin, ja sitä seuraavana. Tavoitteita kannattaa asettaa sekä lähelle että kauas, jotta yksittäiset kisat tuntuvat vain askeleilta pidemmällä polulla.

Kasvata itseluottamustasi

Luottamus omiin kykyihin on tärkeä tekijä jännityksen vähentämisessä. Vahvista itseluottamustasi  lajitaitojen, kunnon ja kilpailutilanteessa selviämisen suhteen. Miten tämä tehdään? Pääasiassa tietenkin harjoittelemalla näitä kaikkia. On helpompaa mennä kilpailuihin, kun tietää valmistautuneensa hyvin.  Tärkeää on tunnistaa edistyminen pienilläkin osa-alueilla. Itse esimerkiksi käännän väliin jääneet treenit vahvuudekseni niin, että ajattelen olevani paremmin levännyt ja palautunut kuin kilpakumppanini.

Harjoituksissa itseluottamus vahvistuu parhaiten tekemällä sitä, mikä sujuu hyvin. Ongelmakohtiin ja taitopuutteisiin ei kannata jäädä jumiin. Useimmat lajit ovat niin teknisiä, että hyvin harva hallitsee joka ikisen vaiheen ja osa-alueen täydellisesti.

Joskus itseluottamusta syö negatiivinen harjoitusympäristö, kuten kritisoivat seuratoverit, valmentajat tai perheenjäsenet. Jos et pysty ottamaan tätä asiaa puheeksi ja vaikuttamaan muiden käyttäytymiseen, harkitse harjoitusolosuhteiden muuttamista. Omaa suhtautumistasi negatiiviseen palautteeseen voit aina yrittää muuttaa ajatellen esimerkiksi, että muut eivät hoksaa antaa palautetta rakentavammin, ja otat neuvoista itsellesi sen, mikä tuntuu sinusta oikealta. Vältä vertailemasta itseäsi harjoitustovereihisi, sillä yksilöllisiä eroja ei koskaan pystytä täysin poistamaan. Pyri sen sijaan kannustamaan muita ja luomaan myönteistä ilmapiiriä ympärillesi.  

Harjoittele jännityksen säätelyä

Pelkojen kesyttämisessä puhutaan altistamisesta. Samalla tavoin kilpailujännityksen hallintaa voi opetella kokeilemalla edellä mainittuja keinoja asteittain yhä vaativammissa tilanteissa.

Tee rentoutus- ja hengitysharjoituksia ensin kotona, sitten ennen ja jälkeen lajiharjoituksen. Kun olet niin taitava, että pystyt tekemään edellä mainitut harjoitukset tehokkaasti muutamassa minuutissa, voit alkaa yhdistää niitä kilpailunomaisiin treeneihin ja harjoituskisoihin.  

Myös kilpailutilanteessa rauhoittumista voi kuivaharjoitella ”lavastamalla” tilanne. Mitä konkreettisemmin pystyt rakentamaan kilpailutunnelman itsellesi, sitä tehokkaamman hyödyn saat jännityksen säätelyn harjoituksesta. Voit esimerkiksi pakata kisakassin, pukea ylle kilpailuvaatteesi, pitää kädessä urheiluvälinettäsi ja tehdä lämmittelytreenit, kun harjoittelet jännityksen säätelyä kotonasi, tavallisessa treeniympäristössäsi tai aidolla kisapaikalla. Kilpailuvideoiden katsominen, energisoivan musiikin kuuntelu ja treenikavereiden pyytäminen mukaan voi auttaa pääsemään oikeaan tunnelmaan.

Paljon kilpailevat urheilijat saavat etua siitä, että heille kilpailutilanteet tulevat tutummiksi kuin niille, jotka kilpailevat harvoin. Sen takia kannattaa välillä osallistua kilpailuihin harjoitusmielessä ja hyvien kisarutiinien rakentamiseksi, vaikka kunto ei vielä olisikaan kohdallaan. Myös ns. kakkoslajissa kilpaileminen voi joskus toimia samalla tavalla. Käytännössä jännitysoireet voivat samalla ihmisellä vaihdella eri lajeissa. Yhdessä lajiympäristössä toimiva keino ei siis ehkä ole suoraan siirrettävissä toiseen lajiin.

Ole kärsivällinen ja määrätietoinen

Jännityksen säätely ei ole ainoastaan tietoisen mielesi kontrollissa. Siksi kisajännityksen valjastaminen positiiviseksi vireystilaksi vaatii aikaa ja vaivaa aivan kuten fyysinen harjoittelukin. Autonominen hermosto on opetettava toimimaan uudella tavalla. Kuten yllä on kuvattu, se tapahtuu sekä muuttamalla käsityksiä vähemmän stressaaviksi että opettamalla hermosto säätelemään jännitysoireita.

Valitse yllä olevista keinoista se, joka tuntuu helpoimmin ymmärrettävältä ja motivoivalta. Kuvittele tutustuvasi uuteen lajiin. Et voi oppia sitä kerrasta. Aloita listan innostavimmasta keinosta. Kun se alkaa jollakin lailla sujua, voit ottaa treeniohjelmaan toisen osa-alueen. Ehkä jo yksi tai kaksi keinoa riittää sinun kohdallasi muuttamaan tilannetta. Aivan kuten fyysisessä harjoittelussa, monta lyhyttä harjoitusta viikossa on parempi kuin yksi pitkä treeni silloin tällöin.

Jos lisäajan ottaminen jännityksen vähentämisen harjoitteluun tuntuu työläältä, sijoita lyhyet mielen harjoitukset fyysisten harjoitusten yhteyteen, jolloin kokonaistreenikertasi vain pitenee hieman. Voit esimerkiksi tehdä rentous- tai hengitysharjoituksen kuuntelemalla valmista nauhoitetta venyttelyn tai palauttavan treenin lopuksi tai odotellessasi kyytiä harjoituksiin. Ajattelutapojen tutkimisen ja muuttamisen voi yhdistää valmentajan kanssa keskusteluun tai harjoituspäiväkirjan täyttämiseen.

Kaipaatko lisää neuvoja?

Jos nämä keinot tuntuvat riittämättömiltä, tai jännität voimakkaasti muissakin tilanteissa kuin kilpailuissa, suosittelen tutustumaan YTHS:n jännittäjille tarkoitettuun oppaaseen sekä sosiaalisen jännittämisen omahoito-ohjelmaan (Mielenterveystalo.fi). Näistä lähteistä löytyviä vinkkejä voi soveltaa hyvin myös urheiluun. Voit myös työstää kilpailujännitystä urheilupsykologin tai psyykkisen valmentajan kanssa.